Vastuuvapauslauseke: Tämän kurssin sisältämä materiaali on tarkoitetettu informatiiviseksi tiedoksi, ei korvaamaan virallista liikunta- /ravitsemusohjelmaa. Tämän kurssin sisältämiä tietoja ei ole myöskään tarkoitettu korvaamaan mahdollisesti lääkäriltäsi tai vastaavalta taholta saatua liikunta-/ravitsemusohjelmaa. Erityisesti liikuntaan liittyen on syytä muistaa, että sinun täytyy huomioida olosuhteet sekä olla tekemättä kokemustasoasi vaativampia suoritteita välttääksesi loukkaantumisia. Älä valitse ruokia, joille olet allerginen tai yliherkkä. Kuten muidenkin ravintoon sekä liikuntaan liittyvien ohjelmien kanssa, sinun tulee konsultoida lääkäriäsi ja saada häneltä lupa ennen aloittamista. 2015 MUUTOS3X / Tuomas Helkala
MODUULI 1 Tämän tietopaketti sisältää: Alkusanat Psykologiset syyt, miksi emme onnistu laihduttamaan osa 1/3 Onnistumisvinkit Minä tiedän sen jo Käyttäytyminen ja tavoitteet Toiminta-askel Nesteytys Alkusanat Hei, nyt alamme käydä läpi kolmeosaisessa sarjassa syitä siihen, miksi emme onnistu laihtumaan ja pitämään uutta painoa. Ja tietenkin alamme myös ratkaisemaan näitä ongelmia. Älä huoli, vaikka osa siitä voi kuulostaa hieman monimutkaiselta, sinun ei tarvitse ymmärtää kaikkea heti, tulevien viikkojen aikana asiat selkeytyvät kyllä. Toinen osio aloittaa onnistumisvinkki-sarjan, jossa käymme läpi tekniikoita, joiden avulla sinä tulet onnistumaan tavoitteisiisi pääsyssä. Viimeinen osa tällä viikolla aloittaa toiminta-askel konseptin. Näiden verrattain pienten lisäysten ansioista sinun painonhallintasi tulee kokemaan erittäin suuren muutoksen. Tällä kertaa on vuorossa nesteytykseen, eli vedenjuontiin liittyvät asiat. Tulet oppimaan varmasti jotain uutta ja hyödyllistä, takaan sinulle sen! Nyt, lue eteenpäin ja laita oppisi käytäntöön. Tsemppiä, Tuomas
Psykologiset syyt, miksi emme onnistu laihduttamaan osa 1/3 Olet mahdollisesti törmännyt tähän seuraavaan asiaan jo aikaisemmissa kirjoituksissani ennen MUUTO3X-yhteisöön liittymistäsi. Olet tai et, sillä ei ole väliä, tämä on erittäin tärkeää joten lue se ajatuksella. Hoidan nyt näin heti alta pois muutaman asian. Sinä et ole ylipainoinen, koska syöt liikaa! Et myöskään ole heikko, laiska tai muuten vain saamaton. Tai joku muista tyypillisistä lihavien stereotypioista. Syy miksi olet ylipainoinen on, että tällä hetkellä kehosi haluaa sinun olevan ylipainoinen. Tämä saattaa kuulostaa naurettavalta, ehkä aika uskomattomaltakin, tiedän sen. Mutta pian tulet huomaamaan, että se voi olla aika vapauttavaa tietää kun alat ymmärtää syyt siihen, miksi kehosi haluaa olla lihava. Sen jälkeen ratkaisu alkaa näyttäytyä sinulle helposti. Ensinnäkin sinun tarvitsee ymmärtää, että kehollasi on valta ja kyky pakottaa sinua lihomaan, jos se niin jostain syystä haluaa. Tämä tapahtuu samalla tavalla kuin hengittämään pakottaminen. Et voi vain taistella vastaan, kehosi voittaa aina. Miksi rasva ei lähde? Kehollasi on geneettiset selviytymisvaistot sisäänrakennettuna, joiden tarkoitus on pakottaa sinut lisäämään rasvaprosenttiasi tai pitämään kiinni siitä silloin, kun se kokee, että se on paras keino pitää sinut hengissä. Kutsutaan näitä vaikkapa hieman kuvitteellisesti RasvanSitoja-ohjelmiksi. Niiden tarkoitus on muuttaa kehosi rasvan varastoijaksi. Kaukaisessa menneisyydessämme oli hyödyllistä ja joskus jopa välttämätöntä, että kehomme suojelivat meitä näin. Esimerkiksi vararavinto kehossa rasvan muodossa auttoi meitä pysymään pidempään hengissä. Myös raskaina olevien naisten RasvanSitoja-ohjelmat ovat aktivoituneina saavuttaakseen tarpeellisen ruumiinpainon sikiön kehitykseen. Nämä ohjelmat ovat yleisiä kaikille nisäkkäille. Mm. talvehtivat eläimet aktivoivat RasvanSitoja-ohjelmat joitakin kuukausia ennen talvea pakottaakseen kehonsa kerryttämään painoa mahdollisimman paljon selviytyäkseen talvesta. Vaikka nykypäivänä suurimmalla osalla ihmisistä ei ole tarvetta näille RasvanSitojaohjelmille, ne silti ovat osa geeniperintöämme. Ongelma syntyy silloin kuin kehosi vahingossa aktivoi nämä ohjelmat kuvitellessaan suojelevansa sinua. Eli kehosi ajattelee vain sinun parastasi. Se ei yritä rankaista sinua... se ei myöskään vihaa sinua. Kun nämä RasvanSitoja-ohjelmat ovat päällä, tietyt hormonaaliset ja kemikaaliset muutokset tapahtuvat kehossasi varmistaen, että lihot ja pysyt lihavana.
Kehosi voi tehdä sinulle esimerkiksi nämä seuraavat asiat: olet jatkuvasti tavallista nälkäisempi kaipaat enemmän lihottavia ruokia syöt enemmän kaloreita samalla kun kehosi elää säästöliekillä varastoiden mahdollisimman suuren osan ravinnosta rasvasoluihisi. aineenvaihduntasi hidastuu olet väsynyt liki koko ajan Nykytilanteesi? Tällä hetkellä kärsit luultavasti juurikin näistä asioista, jos sinulla on ylimääräistä painoa, josta haluat eroon. Jostakin syystä kehosi on huijattu aktivoimaan nämä RasvanSitojaohjelmat. Tämä voisi tapahtua kenelle vain samoissa olosuhteissa. Ja monille se tapahtuukin. Voit nyt päästä irti syyllisyydestä ja negatiivisista tuntemuksista painonhallintaan liittyen. Sinussa ei ole mitään vikana! Kaikki johtuu vain näistä RasvanSitoja-ohjelmista. Et ole muita heikompi tai kurittomampi kuin luontaisesti hoikat ihmiset. Ainoa ero heillä ja sinulla on, että sinun RasvanSitoja-ohjelmat ovat aktivoituna, kun taas heidän eivät ole. Ei muuta. Luultavasti sinä olet vahvempi kuin he ja sinulla on vieläpä parempi itsekurikin. Luontaisesti hoikkien ihmisten ei tarvitse kiinnittää huomiota syömisiinsä, he syövät mitä haluavat. Sinä sentään koitat välillä kontroloida itseäsi. Ikävä kyllä juurikin tämä kontrolointi, vaikkakin parastasi ajattelet, voi vaikuttaa negatiivisesti sinuun ja vaikeuttaa ongelmaa entisestään. Ja ylipaino voi jopa olla sen syytä. Varmaan tiedät jo tähän mennessä, että ei auta taistella kehoasi vastaan. Olisiko kenties aika alkaa kuuntelemaan sitä. Toimiva keino on saada kehosi haluamaan olla ihannepainoinen ja terve. Kun kehosi haluaa olla ihannepainoinen, nämä RasvanSitoja-ohjelmat lähtevät pois päältä ja sinä tulet pudottamaan painoasi ja pitämään sen poissa ilman taistelua ja diettaamista. Seuraavassa moduulissa käymme läpi tarkemmin syitä miksi kehosi haluaa olla lihava ja kuinka päästä eroon näistä. Käytä hetki äsken lukemasi pohtimiseen, ja siirry sitten seuraavaan osioon.
Onnistumisvinkit #1-2 Kun seuraa ihmisten elämäntapamuutoksia, näkee varsin usein samantyyppiset esteet ja hankaluudet. On kohtalaisen helppo huomata missä vaiheessa ihmisillä on vaikeuksia, milloin he turhautuvat tai suuttuvat, tai milloin jopa päättävät luovuttaa kesken kaiken. Tiedän myös, kuinka auttaa sinua välttämään nämä haasteet ja keskittymään menestykseesi. Auttaakseni sinua hyvään alkuun ja mahdollisten haasteiden läpi, käymme tässä osiossa läpi viikottain onnistumisen kannalta kriittiset vinkit, joilla on vaikutus sinun tuloksiisi. 1: Minä tiedän sen jo Ehkä suurin sudenkuoppa siinä, kun ihmiset aloittavat uusia asioita elämässään, on minä tiedän sen jo -syndrooma. Parhaiten sen kuvaus onnistuu esimerkkien avulla: Jos laiha mies haluaa lisää lihasmassaa, sanot hänelle syö lisää ja nosta painavampia painoja. Mitä hän silloin vastaa? tiedän tiedän. Jos joku valittaa väsymystä ja haluaisi olla virkeämpi aamuisin, sanot hänelle juo herättyäsi 2 lasia vettä ja sitten syö terveellinen aamupala. Vastaus on taas luultavasti tiedän tiedän Me olemme kaikki kuulleet tämän tiedän sen jo niin monta kertaa, että me emme enää edes tiedosta sitä tai kiinnitä siihen huomiota. Siitä huolimatta, vaikka he sanovat jo tietävänsä vastaukset, ehkä he eivät oikeasti tiedäkään? Ehkä he ovat vain kuulleet sen aiemmin, mutta totuus onkin, että he eivät oikeasti sisäistä sitä ennen kuin he ovat tehneet sen, ja toistaneet sen onnistuneesti. He eivät välttämättä sisäistä ja näe jonkun asian aitoa hyötyä ennen kuin he ovat tehneet sen uudestaan ja uudestaan, ja kenties vielä opettaneet sen muille. Tiedän, tiedän on tietyllä tavalla oikopolku, joka mahdollistaa meidät sulkemaan aivomme uudelta asialta. Voimme lopettaa tiedon käsittelemisen, ja pähkäilyn siitä kuinka soveltaa se omaan elämäämme. Näin myös vältymme tekemästä mitään asialle. Joten pidä se mielessäsi, kun käyt läpi MUUTOS3-menetelmää. Jos sinulla on tilaa kehitykselle ja oppimiselle, ehkä et tiedä kaikkea vielä ainakaan. Jos nimittäin oikeasti tietäisit ja sisäistäisit nämä asiat, olisivat tarvittavat asiat jo osana elämääsi, etkä välttämättä tarvitsisi tätä menetelmää. Mutta ei hätää, pian sinä TIEDÄT. Muista myös, että alkuun jotkut asiat voivat kuulostaa liian yksinkertaisilta toimiakseen.
Nyt kuitenkin tehdään erittäin tärkeää pohjatyötä, johon kuuluu erilaisia varsin pieniltäkin tuntuvia strategisia askeleita. 2: Käyttäyminen ja tavoitteet Toinen yleinen asia, joka aiheuttaa usein ongelmia on, että se käyttäytyminen, joka johtaa tavoitteisiin pääsyyn on ristiriidassa tai täysin alimitoitettu tavoitteisiin nähden. Esimerkiksi, jos kuviteellinen henkilö nimeltään Janne haluaa laihduttaa 45 kiloa. Hän liittyy kuntosalille ja alkaa käydä siellä kaksi kertaa viikossa. Hän kuitenkin kokonaan laiminlyö ruokavalioon tehtävät muutokset. Tässä tapauksessa hänen tavoitteensa on erittäin suuri, mutta loppujen lopuksi sen eteen tekemänsä työ verrattain erittäin pieni. Miten hän voi päästä tavoitteeseensa? On helppo asettaa valtavia tavoitteita. MUUTOS3X-menetelmän avulla saat pidettyä huolta, että toiminta-askeleet myös tulee toteutettua. Isot tavoitteet ovat nimittäin ainoastaan mahdollista saavuttaa, kun sen eteen tehtävä työ on tarpeeksi suuri. Onneksi seuraamalla tätä järjestelmää suurin osa tästä työstä käy vaivattomasti omalla painollaan. Ole rehellinen itsellesi, vaikka tämä menetelmä ei ole riippuvainen tiukoista säännöistä, mutta toisinaan mieti ovatko tekosi ihannepainon saavuttamiseksi riittävät tavoitteesi saavuttamiseen. Jos asiat ovat kunnossa, jatkaa samaan malliin. Jos taas ei, tee tarvittavat muutokset. Voit joko muokata käyttäytymistäsi lähemmäksi isoja tavoitteitasi, tai vaihtoehtoisesti taas tavoitteitasi hieman lähemmäksi painonpudotukseesi johtavaa käyttäytymistäsi. Toki alussa on hankalampi mitoittaa käyttäytymistäsi tarkalleen, mutta siinä MUUTOS3X auttaa sinua! Seuraavassa moduulissa käymme läpi sitä, kuinka selviytyä vastoinkäymisistä, ja miksi välillä on hyvä aloittaa pienistä teoista varsinkin painonhallintaan liittyen. Toiminta-askeleet Joka viikko sisältää 1-2 asiaa, jotka sinun tulee soveltaa omaan elämääsi. Ne alkavat pienistä ja yksinkertaisista asioista, mutta nopeasti niiden vaikutusten summa tulee mullistamaan elämäsi. Pian voit huvittuneena miettiä taaksepäin ajassa, kun sinun vielä tarvitsi huolehtia painostasi. Jokaisen viikon toiminta-askeleet koostuvat kahdesta osasta. Ensimmäinen osa kertoo syyt kyseiselle toiminnalle ja jälkimmäinen osa neuvoo, kuinka se otetaan osaksi omaa elämääsi.
Oletko valmis? Hyvä, tästä se lähtee. Toiminta-askel 1: Nesteytys... vedenjuonti Mitä... kuulenko minä sieltä tiedän tiedän. Mitäs me juuri puhuimmekaan? :) Vesi on välttämätöntä elämälle; yli 70 % planeetastamme on vesistöä. Sama pätee myös kehoomme. Useimmat meistä selviäisivät vain kolme päivää ilman vettä ennen janoon kuolemista. On arvioitu, että erittäin suuri osa väestöstä on kroonisesti nestehukkainen. Krooninen nestehukka myös on yksi tekijöistä, jotka aktivoivat RasvanSitoja-ohjelmat. Vaikka se kuulostaakin oudolta, me usein sekoitamme janon ja näläntunteen toisiinsa. Usein nestehukka saa meidät himoitsemaan myös karkkeja sekä limppareita. Useimmat asiantuntijat suosittelevat juomaan päivittäin runsaasti vettä. On hankala sanoa yleistä suositusta, mutta usein mainittu määrä on 8-10 lasillista päivässä. Eli noin 2-3 litraa. Kun juot vettä ennen ateriaa, se auttaa hillitsemään nälkääsi. Itse yleensä juon 1-2 lasia (koosta riippuen) ennen ruokailua. Monesti myös ihmiset syövät, vaikka he itseasiassa olisivat janoisia. Veden tarve riippuu myös siitä, kuinka paljon hikoilet, juot kahvia, tai syöt nestepitoisia hedelmiä ja kasviksia. Sinun pitää siis oppia tunnistamaan milloin olet janoinen tai nälkäinen. Yleensä vieläpä nestehukka aiheuttaa näläntunteen, ei janoa. Tämä johtunee pitkälti siitä, että kauan aikaa sitten melkein kaikki ruoka sisälsi vettä. Siksi kehomme on tottunut näkemään ruoan veden lähteenä. Valitettavasti nykyaikainen ruoka ei sisällä enää lähellekään niin paljoa nestettä. Tämän takia meidän pitää juoda enemmän kuin koskaan ennen. Vesi myös auttaa puhdistamaan kehoamme epäpuhtauksista. Näitä epäpuhtauksia on koko ajan ympärillämme joka puolella. Olen myös huomannut, että kehon halutessa käyttää omaa rasvaa ravinnokseen, se on erityisen janoinen. Ja jos et anna sille tarpeeksi vettä, se pysyy nälkäisenä ja saa sinut syömään turhaan. Iltaisin veden juonti on erittäin tehokasta ja auttaa iltanapostelun vähentämiseen. Suosittelen juomaan vettä erityisesti illalla, joskin ihan ennen nukkumaan menoa se voi herättää sinut vessaan aamuyöstä. Voit myös lisätä tuoretta sitruunaa veteen, mikä auttaa myös puhdistamaan kehoasi. Pyri korvaamaan mehut ja limpparit vedellä. Toki voit silloin tällöin juoda muutakin, mutta pääasiallisesti siirry juomaan vettä.
Seuraavan viikon ajan kiinnitä huomiota erityisesti näihin asioihin: 1. Aloita päiväsi juomalla aamulla 2 lasia vettä ennen aamupalaa 2. Juo lasillinen vettä ennen jokaista ateriaa/välipalaa (noin 15-30 minuuttia ennen) 3. Juo lasillinen vettä jokaista kahvikuppia kohti 4. Juo lasillinen vettä, kun tunnet nälkää ja odota 15 min ennen kuin syöt. Näin näet, olitko nälkäinen vai pelkästään janoinen. Pyri juomaan 8-10 lasillista päivässä. Eli noin 2-3 litraa. Tämän kanssa ei pidä kuitenkaan liioitella, liikaa on liikaa ja joskus jopa vaarallista. Paras oppimani tapa huolehtia vedenjuonnista päivän mittaan on pitää mukana vesipulloa, kun se on koko ajan näkyvissä niin vettä tulee juotua eikä lasin täyttämisestä tule jatkuvaa vaivaa. Huomaa, että aluksi vessassakäyntimääräsi tulee kasvamaan, mutta se on ihan ok kehosi puhdistaa vain itseään. Ensikerralla tulet oppimaan erittäin hyvän tekniikan, jonka avulla pysyt motivoituneena ja saavutat unelmiesi kehon. Terveydellesi, Tuomas Helkala / MUUTOS3X www.painonhallintakuntoon.net SEURAAVAKSI Käy vielä uudestaan läpi ajatuksella Starttiopas ja Moduuli 1. Vaikka alkuun tehtävää ei ole paljon, nyt luodaan erittäin tärkeää pohjaa jatkoa silmällä pitäen. Käytä tuleva viikko näiden asioiden sisäistämiseen.