Lifeplus BODYSMART SOLUTIONS Elämäntapaohjelma

Lifeplus BODYSMART SOLUTIONS Elämäntapaohjelma

2 Lifeplus BODYSMART SOLUTIONS

Tervetuloa BODYSMART-ohjelmaan Usein uutisissa meitä varoitellaan kasvavasta vyötärönympäryksestä. Amerikkalaisissa New England Journal of Medicine julkaisussa, USA Today sanomalehdessä, CNN-kanavalla ja monissa muissa lähteissä on viime aikoina kerrottu tutkimuksista, joissa on tutkittu sitä, kuinka vyötärön ympärysmitta vaikuttaa yleiseen terveydentilaan. Niiden mukaan suuri vyötärönympärys voi jopa kaksinkertaistaa ennenaikaisen kuoleman riskin. Onnittelut Bodysmart-ohjelman hankinnan johdosta olet ottanut ensiaskeleen kehosi terveyden edistämisessä! Me Lifeplus-yrityksessä tiesimme tämän jo vuosia sitten, kun kehitimme Bodysmartohjelman, joka perustuu kehon vyötärö-lantiosuhteeseen. Vyötärö-lantiosuhde on erinomainen yleisen terveydentilan mittari. Nykyisten tutkimusten mukaan sitä pidetään luotettavampana terveydentilan mittarina kuin painoindeksiä (BMI). Bodysmart-ohjelma ei ole tarkoitettu pelkästään tietyn tavoitepainon tai vaatekoon saavuttamiseen, vaan päätavoitteena on pysyvä hyväkuntoinen keho ja terveellisellä alueella oleva vyötärölantiosuhde. Lifeplus on terveyden edistämiseen keskittyvä yritys, ja painon hallinta on erittäin tärkeä osa terveyttä sekä painon pudotuksen että terveellisen painon ylläpidon kannalta. Siksi kehitimme Bodysmart-ohjelman. Lifeplus BODYSMART SOLUTIONS 3

BODYSMART-ohjelman aloitus Vaihe 1: Vyötärö-lantiosuhteen määritys a. Mittaa vyötärön ja lantion ympärysmitat alla olevien kuvien mukaisista kohdista. Naiset Vyötärö: Vatsan päältä, kapeimmasta kohdasta. Lantio: Lantion leveimmästä kohdasta. Miehet Vyötärö: Navan tasosta, ei vatsan kapeimmasta kohdasta. Lantio: Lantion leveimmästä kohdasta. b. Jaa vyötärön ympärys lantion ympäryksellä: vyötärö (cm) = lantio (cm) Vyötärö-lantiosuhteesi 4 Lifeplus BODYSMART SOLUTIONS

Vaihe 2: Ohjelman valinta Valitse alla olevasta taulukosta omaa vyötärö-lantiosuhdetta vastaava ohjelma. Sekä painoa pudottaville että sitä ylläpitäville tarkoitetut ohjelmat on suunniteltu terveyden pysyvään parantamiseen ja terveellisellä alueella olevan vyötärö-lantiosuhteen saavuttamiseen ja ylläpitämiseen. Mittaa vyötärö-lantiosuhteesi säännöllisesti se on erinomainen yleisen terveytesi mittari. Vaihe 3: Aloittaminen Ravitsemusalan ammattilaiset ovat suunnitelleet Lifeplus Bodysmart ruokavaliot, jotka auttavat sinua tavoitepainosi saavuttamisessa ja ylläpitämisessä. Ohjelmaan sisältyvistä tuotteista ja ruokavalioista kehosi saa kaikki sen tarvitsemat ravintoaineet, jotka auttavat rasvakudoksen vähenemistä ja lihaskudoksen kehittymistä. Tässä oppaassa on annettu hyödyllisiä neuvoja ja vinkkejä, jotka auttavat sinua ymmärtämään kehosi tarpeita paremmin ja noudattamaan ruokavalioita ongelmitta. Ruokavalio 1 on suunniteltu niin, että kehosi saa sen tarvitsemat ravintoaineet, jotka pitävät näläntunteen loitolla ja edistävät painon pudotusta. Kun olet saavuttanut vyötärö-lantiosuhteen, joka on miehillä korkeintaan 1 ja naisilla korkeintaan 0.8 voit siirtyä noudattamaan ruokavaliota 2, jonka aikana voit lisätä uusia ruoka-aineita aterioihisi. Annamme myös tietoa niistä ruoka-aineista, joita kannattaa tarkkailla, jos paino alkaa taas nousta. Lifeplus Bodysmart ruokavalioiden ravintoainekoostumus on erinomainen, mutta on erittäin tärkeää yhdistää ne aktiiviseen elämäntapaan, jotta saat tuloksia yleisen terveytesi ja hyvinvointisi kohenemisessa. Lifeplus BODYSMART SOLUTIONS 5

Menestyksen avain: Vältä nälkää SYÖ! 1. Aloita päiväsi Lifeplus Bodysmart Solutions Triple Protein Shake proteiinipirtelöllä, Gold Formula monivitamiinilla ja EnerXan -ravintolisällä, joista saat kehosi tarvitsemat ravintoaineet ja energiaa. 2. Nauti korkeintaan kolme ateriaa ja kaksi proteiini-/kasvisvälipalaa päivässä. Aterioiden tulisi sisältää yhteensä vähintään 16 grammaa proteiinia sekä mitä tahansa sallittuja kasviksia mielesi mukaan. 3. Juo vähintään kahdeksan lasillista vettä joka päivä ja pysy aktiivisena. Tee 30 minuutin iltalenkki tai jotain muuta mieleistäsi liikuntaa! Tietoa BODYSMART-ohjelmasta Opettele syömään oikein! Lifeplus Bodysmart Solutions ohjelman periaatteet Monet dieetit epäonnistuvat usein näläntunteen vuoksi. Kaikki Lifeplus Bodysmart Solutions ruokavaliot on suunniteltu hillitsemään näläntunnetta. Ne sisältävät oikean määrän proteiinia, joka hillitsee nälkää luonnollisesti, pitää kylläisenä ja antaa energiaa. Näläntunnetta on VÄLTETTÄVÄ, jotta keho ei ala varastoida rasvaa. Sekä sokeri, tärkkelys että rasva antavat energiaa. Lifeplus Bodysmart Solutions ohjelman ruokavalioista on poistettu puhdistetut sokerit ja tärkkelyspitoiset ruoat, jolloin keho polttaa rasvaa tarvitsemansa energian lähteenä. Kaikkihan me osaamme syödä! Käyttäytymistutkimusten mukaan se, millä tavalla syöt vaikuttaa siihen, kuinka paljon syöt ja kuinka paljon nautit ruoasta. Lyhentynyt ruokailuaika lisää lihavuuden ja diabeteksen riskiä. Monet meistä ruokailevat kiireessä ja siksi syövät enemmän huomaamattaan. Ruokailuvinkkejä: 1. Lopeta ruokailu, kun olet kylläinen, äläkä jatka syömistä, kunnes sinulla on täysi olo. Useimmilla ylipainoisilla ihmisillä on vaikeus hyväksyä, että he ovat kylläisiä siitä, mitä he ovat syöneet. He jatkavat ruokailua, kunnes heillä on täysi olo. Tällöin he syövät jopa 50 % enemmän ruokaa kuin he tarvitsevat. 2. Älä keskity muihin asioihin syödessäsi. Kun syöt kiireessä, television ääressä tai teet syömisen aikana jotain muuta, ylisyönnin mahdollisuus kasvaa. Ylisyönnin mahdollisuus jopa kaksinkertaistuu tällaisissa tapauksissa. 3. Pidä päiväkirjaa, ja merkitse siihen kaikki, mitä syöt. Jos sinulla on vaikeuksia saavuttaa tavoitepainosi, aloita kaloripäiväkirjan pito ja merkitse siihen kaikki nauttimasi kalorit. Internetistä löytyy paljon kaloritietoa sisältäviä sivustoja. Kaloripäiväkirja paljastaa ylensyönnin sekä ne ruoka-aineet, joiden vuoksi tavoitepainosi pysyy saavuttamattomissasi ja jotka muuten jäisivät huomaamatta. Kuinka Lifeplus Bodysmart Solutions tuotteet auttavat sinua Lifeplus Bodysmart Solutions Triple Protein Shake proteiinipirtelö on erinomainen lisä päivittäisiin aterioihin. Se sisältää 20 grammaa korkealaatuista proteiinia, joka on peräisin kolmesta eri lähteestä eli herasta, maidosta ja soijasta. Helppokäyttöinen pirtelö sisältää kaikki tärkeät aminohapot sekä helposti imeytyvää kalsiumia, magnesiumia ja kaliumia. Lifeplus Bodysmart Solutions ohjelman miehille ja naisille tarkoitetut Gold Formula monivitamiinit sisältävät tärkeimpiä vitamiineja, mineraaleja sekä yrttejä, jotka edistävät hyvinvointia. Nämä monivitamiinit on kehitetty niin, että ne toimivat yhdessä pirtelön kanssa ja tukevat sukupuolesi ja kehosi mukaisia erityistarpeita rasvattoman lihasmassan kehittämisessä ja rasvan polttamisessa. EnerXan -kromi- ja yrttitabletit antavat energiaa ja tukevat aineenvaihduntaa. EnerXan sisältää l-tyrosiini-nimistä aminohappoa sekä useita aineenvaihduntaa voimakkaasti kiihdyttäviä aineita kuten tiivistettyä vihreää teetä, yerba matea, guaranaa, damianaa, kanelia, kromia ja kaakaota. 6 Lifeplus BODYSMART SOLUTIONS

Liikunta on erittäin tärkeää kehollesi Kuhunkin Lifeplus Bodysmart Solutions ruokavalioon on yhdistettävä liikuntaa. Painon pudottaminen pelkästään ruokavalion muutoksilla ei ole suositeltavaa. Aerobinen liikunta kehittää sydäntä, lisää kestävyyttä, antaa energiaa ja parantaa hengitystä. Vastusharjoittelu kehittää lihaskestävyyttä sekä kiinteyttää ja muokkaa vartaloa. Molemmat liikuntamuodot kohentavat mielialaa ja parantavat stressinhallintakykyä. Jos et tällä hetkellä harrasta liikuntaa, on erittäin tärkeää alkaa liikkumaan päivittäin. Aloita liikunta vähitellen, esimerkiksi viitenä päivänä viikossa tehtävillä 5 10 minuutin pituisilla kävelylenkeillä ja/tai vastusharjoittelulla. Näin jaksat liikkua paremmin eikä liikunnasta tule vastenmielistä. Tärkeintä on yksinkertaisesti lisätä säännöllistä liikuntaa. Lisää liikunnan kestoa niin, että lopulta teet aerobista harjoittelua 45 minuutin ajan mahdollisimman monena päivänä viikossa. Se voi olla esimerkiksi rivakka kävely- tai pyörälenkki. Ruotsissa tehdyn tutkimuksen mukaan 45 minuutin aerobinen liikunta lisää terveellisen ruokavalion ohella kehon rasvan polttoa jopa 12 tunniksi. On myös hyvä tehdä vastusharjoittelua kolme kertaa viikossa, sillä se kehittää lihaksia. Lihas polttaa rasvaa myös levossa. Muista, että tämän ohjelman tavoitteena on rasvan poltto, ei painon pudotus. Liikunta auttaa pitämään sairaudet loitolla Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta voi hidastaa tai ehkäistä sydänsairauksien, aivohalvauksen, korkean verenpaineen, korkean kolesterolin, tyypin 2 diabeteksen, nivelrikon, osteoporoosin (luukadon) sekä lihaskadon kehittymistä. Se myös hidastaa ikääntymistä ja vähentää yleisiä särky- ja kiputiloja, joita esiintyy monilla aikuisilla. Lyhyesti sanottuna liikunta vaikuttaa positiivisesti lähes kaikkiin sairauksiin. Opettele syömään oikeaan aikaan! Kehon on tarkoitus toimia jatkuvasti, ja sen suorituskyky paranee, kun annamme sille ravintoa vähintään kolme kertaa päivässä. Kolme ateriaa ja kaksi välipalaa päivässä on hyväksytty laajalti tehokkaaksi ruokailutavaksi, ja siitä on hyvä aloittaa. Opettele syömään oikein! Bodysmart-ruokavaliot 1 ja 2 sisältävät monia ruoka-aineita pääaterioille, mutta usein monet kompastuvat välipaloihin. Välipalavinkkejä: 1. Lifeplus Triple Protein Shake proteiinipirtelö sisältää vähän kaloreita mutta runsaasti proteiinia, jota keho tarvitsee lihasten ja rasvattoman massan kehittämiseen. 2. Hedelmät ja kasvikset ovat parhaita välipaloja, sillä ne sisältävät yleensä vähemmän kaloreita ja enemmän ravintoaineita ja kuitua kuin muuntyyppiset välipalat. 3. Kun valmistat välipaloja lapsille ja nuorille, paloittele hedelmiä ja raakoja kasviksia samaan kulhoon. Hedelmät antavat kasviksille makeutta, josta lapset pitävät. Lifeplus BODYSMART SOLUTIONS 7

Liha ja proteiini Hyvät rasvat Hyvät rasvat ovat olennainen osa terveellistä ruokavaliota, ja niitä on monissa ruokaaineissa. Hyvien rasvojen lähteitä ovat mm. pähkinät ja siemenet, oliivi-, maapähkinä- ja manteliöljyt ja vähän sokeria sisältävät majoneesit, mutta näitä tulee nauttia kohtuullisesti, sillä ne sisältävät runsaasti kaloreita ja hiilihydraatteja. Niille, jotka eivät saa ravinnosta riittävästi hyviä rasvoja tai jotka haluavat nauttia parhaita rasvoja ilman suuria kalorimääriä, Lifeplus OmeGold on omega-3-öljysekoitus, joka sisältää runsaasti DHA- ja EPArasvahappoja. Se on erinomainen rasvahappojen lähde. Proteiini = kehon rakennusaine Tutkimukset ovat todistaneet, että oikeanlainen ruoka-aineiden yhdistely ja kaloreiden kulutus edistävät terveyttä. Eräs tärkeimmistä ravintoaineista, joita kehomme tarvitsee, on proteiini. Proteiini on välttämätöntä lihasten ja sisäelinten sekä immuuni- ja ruoansulatusjärjestelmän toiminnalle. Se pitää ihon, hiukset, veren ja luuston terveinä. Lifeplus Bodysmart Solutions Triple Protein Shake proteiinipirtelö sisältää laadukasta proteiinia, ja sitä käytetään ravintolisänä erilaisia proteiineja sisältävän ruokavalion ohella. On osoitettu, että lihasten kasvu nopeutuu, kun nautitaan normaalia suurempia määriä oikeanlaista proteiinia heti liikunnan jälkeen. Pähkinät Pähkinöissä on runsaasti terveellisiä yksittäistyydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat erittäin kaloripitoisia. Nauti pähkinöitä korkeitaan 30 grammaa päivässä kummassakin Bodysmart-ruokavaliossa, paitsi silloin, jos liikut niin paljon, että kehosi polttaa nämä ylimääräiset kalorit. Jos liikut vähintään yhden tunnin päivässä, voit syödä pähkinöitä niin paljon kuin haluat, kunhan varmistat, että painosi pysyy tavoitelukemissasi. Viljeltyyn kalaan ja massatuotettuun lihaan liittyvät ongelmat Viljeltyjä kaloja ruokitaan viljaa ja soijaa sisältävillä rehusekoituksilla, ja siksi niiden omega-3-rasvahappopitoisuus on lähes olematonta. Tästä syystä viljellyn kalan nauttiminen on rasvojen suhteen lähes sama kuin viljalla ruokitun naudanlihan nauttiminen. Tätä väittämää on syytä selvittää lisää. Me tarvitsemme omega-6- ja omega-3- rasvahappoja tasapainoisessa suhteessa. Metsästäjä-keräilijä-esi-isiemme ravinnossa suhde oli noin 1:1. Maatalousyhteiskunnassa, johon siirryttiin noin 10 000 vuotta sitten, omega-6- ja omega-3-rasvojen suhde oli 4:1. Nykyisin suhdeluku on 20 50:1, mikä johtuu pitkälti siitä, että lihatuotannossa eläimet lihotetaan viljalla. Ruoholla ruokittujen eläinten lihan rasvahappojen suhde on noin 4:1, kun taas maissilla ja viljalla ruokittujen eläinten lihan suhde on noin 20:1. Tämän lisäksi ruoanlaitossa ja elintarviketeollisuudessa käytetyt kasviöljyt (maissi-, saflori-, seesami-, soija- ja maapähkinäöljy) sisältävät runsaasti omega-6-rasvahappoja, mikä edelleen huonontaa jo epätasapainoista rasvahappojen suhdetta. (Oliiviöljy sisältää pääasiassa omega-9-rasvahappoja eikä siis vaikuta omega-6- ja omega-3- rasvahappojen suhteeseen.) Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä sydämen toiminnalle, niillä on tärkeä rooli sydämen solukalvon rakenteessa, ne edistävät aivojen toimintaa sekä vaikuttavat positiivisesti immuunijärjestelmään. Kalaa sisältävän ruokavalion yksi hyöty onkin omega-3-rasvahappojen saanti, mutta viljellyssä kalassa sitä on hyvin vähän. Ruoholla ruokitun naudan liha on terveellisempää kuin tehotuotetun naudan liha, ja sitä kannattaakin kysyä omasta ruokakaupasta. Maito ja jogurtti Maitoa on käytetty ihmisravinnoksi jo tuhansia vuosia. Lehmän maitoa käytetään eläinperäisistä maidoista eniten ympäri maailman. On hyvä ymmärtää, kuinka käyttämäsi maito vaikuttaa terveyteesi ja dieettiisi. Täysmaidossa on rasvaa 3,5 % eli saman verran kuin alkuperäisessä lehmästä lypsetyssä maidossa. Vähärasvaista maitoa on saatavana kevytmaitona, jonka rasvapitoisuus on 1,5 % ja ykkösmaitona, jonka rasvapitoisuus on 1 %. Rasva ilmoitetaan painoprosentteina maidon painosta. Näiden lisäksi on tietysti rasvatonta maitoa, jossa ei siis ole rasvaa ollenkaan. Sekä kevytmaito että ykkösmaito ovat vähärasvaisia täysmaitoon verrattuna, mutta kevytmaidossa on kuitenkin 0,5 prosenttia enemmän rasvaa kuin ykkösmaidossa, joten tyydyttyneiden rasvojen suhteen ykkösmaito on parempi vaihtoehto. Jos käytät normaalisti täysmaitoa, siirry kevytmaitoon. Siinä on yli puolet vähemmän rasvaa kuin täysmaidossa, joten siitä on hyvä aloittaa. Jos käytät kevytmaitoa, siirry käyttämään ykkösmaitoa, jolloin vähennät rasvojen saantia yhä lisää. Tavoitteen tulisi useimmilla ihmisillä olla kokonaan rasvattomaan maitoon siirtyminen, jolloin rasvojen kulutus pienenee huomattavasti. Vähärasvaisten ja rasvattomien jogurttien rasvapitoisuus noudattaa samantapaisia sääntöjä, mutta se voi kuitenkin vaihdella valmistajittain. Tarkista rasvapitoisuus tuotteen pakkausselosteesta. Vähärasvaisissa ja rasvattomissa maitotuotteissa kuten maidossa ja jogurtissa on runsaasti kalsiumia, joka auttaa pitämään luuston terveenä ja verenpaineen ja painon kurissa. 8 Lifeplus BODYSMART SOLUTIONS

Ruokavalioon 1 sisältyvät proteiinit: Liha-annos saa olla korkeintaan 115 grammaa ja sen on oltava mahdollisimman vähärasvaista. Ruokavalioon 1 sisältyvissä proteiineissa on yleisesti ottaen vähemmän rasvaa, kaloreita ja kolesterolia kuin ruokavalioon 2 sisältyvissä proteiineissa. Jos ruokavalion 1 aikana yhden viikon jälkeen huomaat olevasi nälkäinen, voit kokeilla ottaa mukaan ruokavalioon 2 sisältyviä vähärasvaisia lihoja (mutta siihen sisältyvät kasvikset ja hedelmät eivät ole sallittuja). Hirven-/peuranliha Juusto (vähärasvainen tai rasvaton) Kala (ei viljelty) Kalkkuna Kana Kananmunan korvike Ruokavalioon 2 sisältyvät proteiinit: Leikkeleet (vähärasvaiset) Munanvalkuainen Pihvit (vähärasvaiset) Raejuusto (rasvaton) Sammakonreidet Tofu/soijatuotteet (hiilihydraatittomat) Pidä annoskoot yhä korkeintaan 115 grammassa, ja ota ruokavalioon lisäksi mukaan alla lueteltuja proteiineja. Kaikki ruokavalioon 1 sisältyvät ruoka-aineet ovat sallittuja ruokavaliossa 2. Myös saavutetun painon ylläpidon aikana ruokavalioon 1 sisältyvät proteiinit ovat niitä, joita tulisi mieluummin käyttää päivittäin. Ruokavalioon 2 sisältyvissä proteiineissa on enemmän kaloreita ja kolesterolia. Jos painosi alkaa taas nousta, vältä näitä ja muitakin ruokavalioon 2 sisältyviä aineita, kunnes painosi on taas laskenut tavoitteeseesi. Huomaa kuitenkin, että jos liikut paljon ja painosi nousee, se voi johtua lihasten kasvusta, sillä lihas painaa enemmän kuin rasva. Lihasten kasvusta hyötyy koko keho, sillä se lisää aineenvaihduntaa, jolloin voitkin nauttia enemmän kaloreita. Bodysmartvinkkejä Juo yksi tai kaksi Lifeplus Bodysmart Triple Protein Shake proteiinipirtelöä päivässä. Niistä kehosi saa korkealaatuista proteiinia, mikä pitää nälän loitolla. Pysy aktiivisena. Aloita säännöllinen liikunta mieleisilläsi lajeilla. Seuraa tuloksiasi sekä mittanauhan että vaa'an avulla. Kun kehosi terveys lisääntyy, sen rasvavarastot vähenevät ja lihasmassa kasvaa. Ota proteiinia mukaan välipaloihin aina, kun mahdollista. Pyydä läheistäsi seuraamaan kehitystäsi se nopeuttaa tavoitteiden saavuttamista! Tietoa monista muista erityisravintolisistä löytyy www.lifeplus.com-sivuilta. Äyriäiset (simpukat, ravut, hummeri, osterit, katkaravut) Kananmunat Lampaanliha Maapähkinävoi Naudan jauheliha Naudan sisäfilee Sianliha Vasikanliha Syö päivittäin runsaasti hedelmiä ja kasviksia. Voit syödä maan päällä kasvaneita kasviksia (paitsi maissia) niin paljon kuin haluat! Muista myös käyttää terveellisen ruokavalion ohella Gold Formula monivitamiinia. Siitä saat monia vitamiineja ja ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee rasvattoman lihasmassan kehittämiseen. Lifeplus BODYSMART SOLUTIONS 9

Kuivatut hedelmät Kuivatut hedelmät ovat erinomainen välipala, mutta niitä ei tule syödä runsaasti, sillä niissä ravintoaineet ovat erittäin tiivistyneessä muodossa. Tuoreiden hedelmien nestepitoisuus on suuri, ja vesi ei sisällä kaloreita, mutta kuivatuista hedelmistä tämä vesi on poistettu. Hedelmät ja kasvikset Hedelmien ja kasvisten nauttiminen on tärkeää Jokainenhan tietää, että meidän tulisi nauttia vähintään viisi annosta hedelmiä ja kasviksia päivittäin. Kasvisten tärkeys ruokavaliossa ei ole uusi asia, mutta silti monet ihmiset nauti niitä riittävästi. Tämä yhdessä ruokaaineiden pienentyneiden ravintoainepitoisuuksien kanssa antoi Lifeplus-yritykselle aiheen kehittää Daily BioBasics ravintolisän. On osoitettu, että hedelmien ja kasvisten säännöllinen nauttiminen vähentää syövän, sydänsairauksien ja muiden kroonisten sairauksien riskiä. Joissakin Ruokavalioon 1 sisältyvät hedelmät: Painon hallinnan ja ylläpidon aikana marjat ovat erinomaista syötävää. Ne sisältävät vain vähän kaloreita, mutta runsaasti ravintoaineita ja ravintokuitua. Muita tähän ruokavalioon sisältyviä hedelmiä kuten omenoita, aprikooseja, meloneja tulee nauttia pieninä annoksina kohtuudella, sillä ne sisältävät enemmän kaloreita ja nostavat veren insuliinitasoa nopeammin. Ananas Aprikoosi Cantaloupemeloni Granaattiomena Greippi Hedelmäsalaatti Herukat Hunajameloni Alkuperäisestä hedelmästä jää kuivattamisen jälkeen jäljelle pieni, maukas ja kaloripitoinen hedelmä. Koska kuivatuissa hedelmissä ei ole nestettä, joka täyttää ruoansulatusjärjestelmän ja luo kylläisyyden tunteen, saatat helposti nauttia suuria määriä huomaamatta. Nauti niitä siis hillitysti; päivän kalorit Karhunvatukka Karpalo Kiivi Kriikuna Limetti Loganinmarja Mansikka Melonit Ruokavalioon 2 sisältyvät hedelmät: tulevat helposti täyteen, jos syöt paljon kuivattuja hedelmiä välipaloina. Kun syöt mitä tahansa kuivattuja ruokia, on hyvä juoda paljon vettä, sillä kuivatut ruoat imevät vettä suolistosta. tutkimuksissa on havaittu, että jopa 35 prosenttia syöpäkuolemista johtui runsaasti rasvoja ja vähän hedelmiä ja kasviksia sisältävästä ruokavaliosta. Hedelmät ja kasvikset ovat onnistuneen painonpudotus-/painonhallintaohjelman tärkeimpiä rakennusaineita. Niissä on paljon monia vitamiineja ja mineraaleja ja runsaasti ravintokuitua, mutta suhteellisen vähän rasvaa ja kaloreita. Varmista, että ruokavaliosi sisältää runsaasti hedelmiä ja kasviksia. Ne ovat herkullinen tapa lisätä kehosi terveyttä. Mustikka Omena Sitruuna Sokerimeloni Vadelma Vesimeloni Seuraa painon ylläpidon aikana sitä, miten hedelmien syönti vaikuttaa painoosi. Voit syödä mitä tahansa hedelmiä, kunhan olet tyytyväinen painoosi. Jos painosi alkaa nousta, vältä ruokavalioon 2 sisältyviä hedelmiä, kunnes painosi on taas laskenut tavoitteeseesi. Ruokavalioon 2 sisältyvät hedelmät sisältävät enemmän kaloreita, ja siksi niitä tulee nauttia harvemmin kuin ruokavalioon 1 sisältyviä hedelmiä. Muista, että kaikki ruokavalioon 1 sisältyvät ruoka-aineet ovat sallittuja ruokavaliossa 2. Appelsiini Banaani Kirsikka Kuivatut hedelmät Kuivatut luumut Kumkvatti Kurpitsat Kvitteni Luumu Mandariini Mango Nektariini Päärynä Papaija Persikka Rusinat Taateli Viikuna Viinirypäleet 10 Lifeplus BODYSMART SOLUTIONS

Ruokavalioon 1 sisältyvät kasvikset: Ruokavalioon 1 sisältyvät ja muut tärkkelyksettömät kasvikset ovat erinomaisia kuidun ja vitamiinien lähteitä. Ne sisältävät vain vähän kaloreita ja ovat erinomaisia välipaloja ja aterioiden lisäkkeitä. Jos esimerkiksi ravintolassa et muista, mitä kasviksia tähän luetteloon sisältyy, muista tämä nyrkkisääntö: jos se kasvaa maan päällä tai sisältää vain vähän tärkkelystä, se on sallittua ruokavalion 1 aikana. Näitä kasviksia voit nauttia niin paljon kuin haluat. Niitä voi syödä raakana, höyrystettynä ja keitettynä, mutta ei paistettuna. Bambunversot Endiivi Hapankaali Herneet Jicama Kaali (punainen tai valkoinen) Kesäkurpitsa Kiinankaali Kirveli Korianteri Kukkakaali Kurkku Kyssäkaali Latva-artisokka Lehtikaali Lehtisalaatti Limanpavut Mangoldi Mangoldi Maustekurkku Mukulaselleri Munakoiso Mustajuuri Nauriin naatit Nauris Niittysuolaheinä Okra Oliivit Paksoi Palmunsydämet Paprikat (kaikki) Parsa Parsakaali Pavunidut Persilja Pinaatti Porkkanan naatit Punajuuren naatit Punasalaatti Purjo Raparperi Retiisi Roomansalaatti Ruohosipuli Ruusukaali Salaattisikuri Salaattisipuli Salottisipuli Sareptansinappi Savikat Selleri Sienet Sipulit Sokeriherne Tomaatti Valkosipuli Vesikrassi Vihannesportulakka Vihreät pavut Voikukka Ruokavalioon 2 sisältyvät kasvikset: Ruokavalion 2 aikana kaikki kasvikset ovat sallittuja. Kuten ruokavalioon 2 sisältyvien hedelmien kanssa, myös näitä kasviksia on vähennettävä, jos paino alkaa nousta, kunnes se on palautunut haluamallesi tasolle. Nämä kasvikset sisältävät paljon tärkkelystä ja niitä tulee nauttia kohtuudella. Jamssi/bataatti Kurpitsa Maissi Palsternakka Peruna (punainen tai valkoinen) Porkkana Punajuuri Lifeplus BODYSMART SOLUTIONS 11

Kofeiini Jos seuraat kofeiinimääriäsi, sinun on hyvä tietää, että yksi EnerXan - annos (2 tablettia) sisältää saman määrän kofeiinia kuin yksi kuppi kahvia. Leipä, pasta ja jauhot Valkoinen ja vitaminoitu jauho Valkoinen jauho otettiin käyttöön monissa kulttuureissa, sillä sitä pidettiin myöhäiskeskiajalla täysjyväjauhoja terveellisempänä. Siihen aikaan ei tiedetty, että tällöin käytettyjen varastointimenetelmien ansiosta valkoisen jauhon valmistusprosessi esti viljassa olevan homeen ja sienten kasvun. Vitaminointi kehitettiin sen jälkeen, kun alettiin ymmärtää valkoisen jauhon valmistusprosessin tuhoavan suurimman osan täysjyväviljan ravintoaineista. 1920-luvulla alettiin dokumentoida menetettyjä ravintoaineita, ja 1940-luvulla sai alkunsa kansainvälinen valkoisen jauhon vitaminointikampanja, jonka päätarkoitus oli parantaa sota-ajan muona-annosten ravintosisältöä, sillä vaihtoehtoisia ravintoaineiden lähteitä oli vähän. Nykyisin meillä on enemmän tietoa valkoisesta jauhosta ja vitaminoidusta jauhosta. Valkoisessa jauhossa ei ole viljan luonnollisia vitamiineja ja mineraaleja, ja kaikki rasvahapot ja kuitu on poistettu siitä. Tätä tehdään yhäkin leivän koostumuksen ja säilyvyyden parantamiseksi. Sillä myös estetään tuholaisten aiheuttamat vahingot. Kun viljan leseet ja alkio, jotka ovat vitamiineja, mineraaleja, rasvoja ja kuitua sisältäviä viljanosia, poistetaan, nautitun jauhon sisältämä sokeri imeytyy kehossa hyvin nopeasti, jolloin verenkiertoon pääsee hetkellisesti suuri määrä sokeria. Keho joutuu tekemään paljon työtä tämän sokerimäärän imeytymiseksi, ja ylimäärä varastoituu rasvana. Tämä johtaa verensokerin nopeaan nousuun ja laskuun, mikä voi aiheuttaa uupumusta, ylipainoa ja tyypin 2 diabetesta. Täysjyvävilja sisältää luonnollisia ravintoaineita ja runsaasti ravintokuitua, vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja proteiinia (erityisesti lysiini-aminohappoa). Täysjyvävehnäjauho imeytyy hitaasti kehon käyttäessä hyväkseen sen sisältämiä ravintoaineita. Täysjyväviljan nauttiminen ehkäisee lihavuutta ja vähentää joidenkin syöpäsairauksien, ruoansulatusjärjestelmän sairauksien, sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä. Sana "kokojyvä" paketin kyljessä ei aina tarkoita, että tuote on täysjyvävehnää. Joidenkin tuotteiden pakkauksissa voi olla maininta "pehmeä vehnä" tai "monivilja", ja niiden väriä ja koostumusta on saatettu muuntaa niin, että ne vaikuttavat terveellisimmiltä vaihtoehdoilta. Muista lukea tuotteiden sisältämät ainesosat ennen kuin ostat tällaisia tuotteita. Jos jauho on vitaminoitu, älä osta sitä. Ja vaikka sanaa "vitaminoitu" ei ole mainittu, jos tuote ei ole täysjyvävehnää, sen perustana on todennäköisesti sama valkoinen jauho. Osta ruoka-aineita, jotka ovat kokonaan täysjyvävehnää, ja vältä ruokia, jotka sisältävät valkoista tai vitaminoitua jauhoa. Vitaminoitua jauhoa saattaa olla seuraavissa tuotteissa: leivät, pasta, (leivitetyt) kananuggetit, pitsat, piirakkataikina, voileipäkeksit, kakut, keksit, browniet, suolatikut/-rinkilät, munkit. Terveytesi kannalta on tärkeää lukea tuoteselosteet ja käyttää täysjyväjauhoja. Valkoinen eli puhdistettu sokeri Valkoiseen sokeriin liittyy monia samoja ongelmia kuin valkoiseen jauhoon. Valkoinen eli puhdistettu sokeri on huono valinta. Siinä ei ole jäljellä mitään sokerijuurikkaan tai sokeriruo'on sisältämiä luonnollisia mineraaleja. Se sisältää tyhjiä, ravintoaineettomia kaloreita, jotka imeytyvät verenkiertoon hyvin nopeasti, jolloin keho varastoi ylimäärän rasvana. Tyhjien kaloreiden lisäksi valkoinen sokeri on huono vaihtoehto sen vuoksi, että se nostaa veren insuliinitasoa. Kohonnut insuliinitaso heikentää immuunijärjestelmää ja vastustuskykyäsi sairauksia vastaan. Se lihottaa ja edistää rasvan varastoitumista kehoon. Valkoisen jauhon tavoin puhdistettu sokeri sisältää vain vähän tai ei ollenkaan vitamiineja ja mineraaleja. Siksi keho käyttää omia vitamiini- ja mineraalivarastojaan metaboloidessan sokeria. Tämä vähentää kehon käytössä olevia ravintoaineita, joita se tarvitsee kolesterolin ja rasvahappojen metabolointiin, mikä puolestaan johtaa erilaisiin terveysongelmiin. Hedelmämehut Hedelmämehut sisältävät paljon kaloreita ja luonnollista sokeria (fruktoosia), ja siksi niitä tulee välttää ruokavalion 1 aikana. Voit juoda 235 ml sokeroimatonta greippimehua ruokavalion 1 aikana, mutta muita mehuja on vältettävä niin kauan, kunnes siirryt ruokavalioon 2. 12 Lifeplus BODYSMART SOLUTIONS

Ruokavalioon 1 sisältyvä leipä ja pasta: Ruokavalioon 2 sisältyvä leipä ja pasta: Vain tumma ja täysjyväleipä (ei vitaminoituja jauhoja) Moniviljaleipä Pasta (vain vehnä) Riisi (ei valkoinen) Täysjyväleipä (paitsi vitaminoiduista jauhoista valmistettu) Ole varovainen leivän suhteen, sillä se voi helposti pilata painonpudotuksesi, jos käytät sitä liikaa. Rajoita ruokavalion 1 aikana leivän syönti kahteen viipaleeseen tiivisrakenteista täysjyväleipää päivässä. Jos et huomaa vyötärö-lantiosuhteesi tai painosi laskevan, jätä leivät pois ruokavaliostasi ensin. Jos painosi alkaa heitellä ruokavalion 2 aikana, seuraa leivän kulutustasi tarkoin. Ruokavalioon 1 ja ruokavalioon 2 sisältyvät juomat, mausteet, salaatinkastikkeet ja muut aineet: Tortillat (vehnä tai maissi) Tumma leipä Vehnäleipä Aromiuutteet Balsamiviinietikkakastikkeet Etikka Inkiväärinjuuri Liivate (sokerittomat tuotteet) Majoneesi (vain rasvaton tai vähärasvainen) Oliiviöljy (1 rkl vuorokaudessa) Purukumi (sokeriton) Salaattikastike (vähäkalorinen) Sinappi Sitrushedelmien kuoret Sitruuna- ja limettimehu Soijakastike (kevyt) Kaikkia vähäkalorisia tai kalorittomia juomia voi juoda kummankin ruokavalion aikana. Keho kuluttaa enemmän kaloreita kylmien juomien sulattamiseen. Kahvi, tee ja yrttiteet ovat myös sallittuja. Kaikki kuivat mausteet, joissa ei ole sokeria tai joissa sitä on hyvin vähän, ovat sallittuja molemmissa ruokavalioissa. Lue tuoteselosteet, ja ole varovainen sellaisten juomien, salaatinkastikkeiden ja muiden maustekastikkeiden kanssa, joita ei ole lueteltu alla. Ne voivat sisältää runsaasti sokeria. Öliiviöljysumute ja muut paistoöljysumutteet, jotka eivät sisällä hydrogenoituja öljyjä, ovat sallittuja kummassakin ruokavaliossa. Vähäkaloriset salaatinkastikkeet ovat parempia vaihtoehtoja kuin vähärasvaiset salaatinkastikkeet. Koska sokeri ei sisällä rasvaa, monet vähärasvaiset salaatinkastikkeet sisältävät paljon sokeria ja kaloreita. Veden tärkeys Kaikkihan tiedämme, että meidän jokaisen pitäisi juoda noin kaksi litraa vettä päivittäin. Monet meistä kuitenkin aliarvioivat veden tärkeyden terveydelle. Vesi on luonnollinen ruokahalun hillitsijä, joka edesauttaa painonpudotusta ja aktivoi ruoansulatuksen tehokkaasti. Yksinkertaisesti sanottuna keho tarvitsee vettä puhdistumiseen. Vettä voi juoda milloin tahansa, mutta puoli litraa vettä vähintään 20 30 minuuttia ennen ateriaa antaa kehollesi ylimääräistä nestettä, jota se tarvitsee ruoansulatukseen. Veden juonnista on myös hyötyä ennen liikuntaa ja sen jälkeen. Yksi asia on varmaa: veden juonti on EHDOTTOMAN tärkeä osa terveellisiä elämäntapoja. Lifeplus BODYSMART SOLUTIONS 13

BODYSMART-ruokavaliot LIHAT JA PROTEIINIT RUOKAVALIO 1 Kana Hirven-/peuranliha Kananmunan Juusto korvike (vähärasvainen tai Leikkeleet rasvaton) (vähärasvaiset) Kala (ei viljelty) Munanvalkuainen Kalkkuna Pihvit (vähärasvaiset) Raejuusto (rasvaton) Sammakonreidet Tofu/soijatuotteet (hiilihydraatittomat) RUOKAVALIO 2 Äyriäiset (simpukat, ravut, hummeri, osterit, katkaravut) Kananmunat Lampaanliha Maapähkinävoi Naudan jauheliha Naudan sisäfilee Sianliha Vasikanliha HEDELMÄT RUOKAVALIO 1 Ananas Aprikoosi Cantaloupemeloni Granaattiomena Greippi Hedelmäsalaatti Herukat Hunajameloni Karhunvatukka Karpalo Kiivi Kriikuna Limetti Loganinmarja Mansikka Melonit Mustikka Omena Sitruuna Sokerimeloni Vadelma Vesimeloni RUOKAVALIO 2 Appelsiini Banaani Kirsikka Kuivatut hedelmät Kuivatut luumut Kumkvatti Kurpitsat Kvitteni Luumu Mandariini Mango Nektariini Päärynä Papaija Persikka Rusinat Taateli Viikuna Viinirypäleet KASVIKSET RUOKAVALIO 1 Bambunversot Endiivi Hapankaali Herneet Jicama Kaali (punainen tai valkoinen) Kesäkurpitsa Kiinankaali Kirveli Korianteri Kukkakaali Kurkku Kyssäkaali Latva-artisokka Lehtikaali Lehtisalaatti Limanpavut Limanpavut Mangoldi Mangoldi Maustekurkku Mukulaselleri Munakoiso Mustajuuri Nauriin naatit Nauris Niittysuolaheinä Okra Oliivit Paksoi Palmunsydämet Paprikat (kaikki) Parsa Parsakaali Pavunidut Persilja Pinaatti Porkkanan naatit Punajuuren naatit Punasalaatti Purjo Raparperi Retiisi Roomansalaatti Ruohosipuli Ruusukaali Salaattisikuri Salaattisipuli Salottisipuli Sareptansinappi Savikat Selleri Sienet Sipulit Sokeriherne Tomaatti Valkosipuli Vesikrassi Vihannesportulakka Vihreät pavut Vihreät pavut Voikukka RUOKAVALIO 2 Jamssi/bataatti Kurpitsa Maissi Palsternakka Peruna (punainen tai valkoinen) Porkkana Punajuuri LEIVÄT JA PASTA RUOKAVALIO 1 Korkeintaan kaksi viipaletta päivässä Vain tumma ja täysjyväleipä (ei vitaminoituja jauhoja) RUOKAVALIO 2 Moniviljaleipä Pasta (vain vehnä) Riisi (ei valkoinen) Täysjyväleipä (ei vitaminoituja jauhoja) Tortillat (vehnä tai maissi) Tumma leipä Vehnäleipä 14 Lifeplus BODYSMART SOLUTIONS

SALAATINKASTIKKEET, MAUSTEET JNE. MOLEMMAT RUOKAVALIOT Aromiuutteet Balsamiviinietikkakastikkeet Etikka Inkiväärinjuuri Liivate (sokerittomat tuotteet) Majoneesi (vain rasvaton tai vähärasvainen) JUOMAT JA MAITOTUOTTEET RUOKAVALIO 1 Greippimehu Jogurtti (vähärasvainen) Kahvi Kevytjuomat Oliiviöljy (1 rkl vuorokaudessa) Purukumi (sokeriton) Salaattikastike (vähäkalorinen) Sinappi Sitrushedelmien kuoret Sitruuna- ja limettimehu Soijakastike (kevyt) Maito (rasvaton tai ykkösmaito) Tee Urheilujuomat (sokerittomat) vesi Yrttiteet RUOKAVALIO 2 Hedelmämehut ruokavalioon 1 sisältyvien juomien lisäksi kaikki muut hedelmämehut (appelsiini-, rypälemehu jne.) ovat sallittuja ruokavaliossa 2. Muista seurata vyötärö-lantiosuhdettasi ja painoasi, ja lopeta mehujen käyttö, jos tulokset eivät ole mieleisiäsi. Muista myös käyttää Triple Protein Shake proteiinipirtelöä, Gold Formula monivitamiinia ja EnerXan -ravintolisää päivittäin. Nämä tuotteet auttavat sinua saavuttamaan Bodysmart-tulokset! Lifeplus BODYSMART SOLUTIONS 15

Suomi EU Riippumaton kumppani 2012 Lifeplus Eurpoe Lifeplus Europe Limited Little End Road, St Neots, Cambridgeshire, PE19 8JH England Puh. +44 (0) 1480 224600 Faksi +44 (0) 1480 224611 info.eu@lifeplus.com www.lifeplus.com