ETM Ravintolisät urheilussa: uhka vai mahdollisuus? Kouvola 3.10.2012
OK:n kysely tuki- ja huippu-urheiluohjelmiin kuuluville (2008) Pidän ravintolisiä tärkeinä urheilijan ravitsemuksessa (n = 171) 1: 4 % 2: 15 % 3: 28 % 4: 40 % 5: 13 %
OK:n kysely tuki- ja huippu-urheiluohjelmiin kuuluville (2008) Mistä saat tietoa ravintolisien käytöstä? (n = 165) Kirjallisuudesta/lehdistä 56 % Valmentajalta 49 % Myyjältä/maahantuojalta 32 % Lääkäriltä 22 % Ravitsemusasiantuntijalta 19 %
Ravintolisien tärkeimmät käyttöaiheet Muun ruoan korvaaminen erityistilanteissa Ruokavalion täydentäminen ravintoaineiden saannin riittävyyden takaamiseksi Harjoittelun tehostaminen Palautumisen tehostaminen ja kehittymisen nopeuttaminen Vastustuskyvyn vahvistaminen Suorituskyvyn parantaminen (?)
Ennen ravintolisän käytön aloittamista on aina selvitettävä: Mikä on fysiologinen tai aineenvaihdunnallinen tarve ja odotettavissa oleva hyöty? Käyttöön liittyvä sivu- ja haittavaikutusten mahdollisuus? Tuleeko päällekkäisyyttä muiden käytössä olevien lisien kanssa? Sisältääkö tuote urheilussa kiellettyjä aineita? Kuinka suuri on riski, että tuote on kontaminoitunut?
Joidenkin ravintolisien käyttöön saattaa liittyä dopingkäryn riski (esim. Geyer ym. 2004) Joissakin lisissä on tarkoituksella dopingaineiksi luokiteltavia yhdisteitä kuten piristeitä (mm. kasviuutteita sisältävät treenibuusterit ja termogeenit) Vastuullinen valmistaja varoittaa tästä näkyvästi Pakkausmerkinnöissä voi olla eri nimi kuin ADT:n tai WADA:n listoissa geranamiini tai geranium sisältää metylihexaaniamiini/dimetyyliamyyliamiini/dmaa ma huang tai ephedra sinica sisältää efedriiniä
Joidenkin ravintolisien käyttöön saattaa liittyä dopingkäryn riski (esim. Geyer ym. 2004) Joidenkin tuotteiden tarkka koostumus ei ole tiedossa tai koostumus voi vaihdella tai tuoteseloste on puutteellinen Raaka-aineessa voi olla pieniä pitoisuuksia esim. luonnollisia steroidin kaltaisia yhdisteitä (kasviuutteet ja rohdokset) Tuote voi sisältää mitä sattuu
Joidenkin ravintolisien käyttöön saattaa liittyä dopingkäryn riski (esim. Geyer ym. 2004) Jotkut tuotteet tai tuotantoerät voivat sisältää epäpuhtauksina kiellettyjä aineita tai niiden esiasteita Tuotantolinjastoa ei ole puhdistettu huolellisesti erilaisten erien välillä Raaka-aineiden ristikontaminaatiosta tuotantoketjussa Luotettavat/hyvämaineiset tuottajat pyrkivät pitämään tuotteensa puhtaina Epämääräisistä lähteistä ja internetin kautta hankittuihin ravintolisiin liittyy suurentunut riski
Joidenkin ravintolisien käyttöön saattaa liittyä dopingkäryn riski (esim. Geyer ym. 2004) Dopingvalvonnan alaisen urheilijan kannattaa pyytää tuotteen valmistajalta/maahantuojalta kirjallinen puhtaustodistus Käyttämistään valmisteista kannattaa laittaa talteen pieni näyte ja tuotepakkaus säilyttää
Ravintolisien turvallisuus: Norjan malli Olympiatoppenin tukiurheilijat sitoutuvat käyttämään vain ravintolisiä, jotka asiantuntijaryhmän hyödyllisiksi arvioimia todettu puhtaiksi dopingaineista (www.informed-sport.com)
Ravintolisäfilosofiaa Ruokavalio on ensiksi laitettava kuntoon, jotta ravintolisistä olisi hyötyä Totta ja tarua Tieteellistä todistusaineistoa on aina liian vähän Selkeitä ohjeita ravintolisien käyttöön täytyy kuitenkin voida antaa Ole valmis muuttamaan käsityksiäsi, kun saadaan uutta tutkimustietoa Ole kriittinen ja sovella lähdekritiikkiä Mikään valmiste, ruokavalio tai ravitsemusstrategia ei toimi samalla tavalla kaikilla
Ravintolisäfilosofiaa Miksi et kokeilisi lisää, jos siitä saattaa olla hyötyä ja jos käyttöön ei liity konkreettista haittaa? Pienikin hyöty voi olla ratkaiseva Puutteellisesta näytöstä huolimatta valmisteesta voi olla urheilijoille hyötyä käytännön etuja vaikea osoittaa tutkimuksilla plasebovaikutus
Ravintolisäfilosofiaa Ravintolisien käyttö ei saa johtaa ruokavalion merkityksen vähättelyyn Ravintolisien käytön tulee pysyä kontrollissa
Ravintolisämarkkinointi on usein harhaanjohtavaa Ravintolisiä koskeva mainontaa ei valvota yhtä tarkasti kuin elintarvikemainontaa harhaanjohtava mainonta räikeää Valmistajien tai myyjien väitteisiin suhtauduttava kriittisesti
Tutkimusten valossa potentiaalisesti hyödyllisiä ravintolisiä Varmuudella hyödylliset Todennäköisesti hyödylliset Heraproteiini (+ ajoitus) Urheilujuoma/geeli Kofeiini Kreatiini D-vitamiini Kalaöljy Probiootit Leusiini Beta-alaniini (Monivitamiinikivennäisainevalmiste)
OK:n kysely tuki- ja huippu-urheiluohjelmiin kuuluville (2008) Mitä ravintolisiä käytät? (n = 169) En käytä: 11 % Vitamiini/kivennäisaine: 75 % Palautumisjuoma: 66 % Urheilujuoma: 59 % Proteiini: 32 % Muuta: 8 % Kalaöljy, kreatiini
OK:n kysely tuki- ja huippu-urheiluohjelmiin kuuluville (2008) Urheilijat eivät ainakaan väheksy hyvän perusruoan merkitystä Ravintolisäpuolella on paljon käyttämätöntä potentiaalia Pelätäänkö ravintolisiä?
Erityisruokavaliovalmisteet Esim. urheilujuomat, palautumisjuomat, energiageelit ja patukat, proteiini- ja hiilihydraattijauheet + sopivat tavallista ruokaa paremmin käytettäväksi erityistilanteissa Suurimpana etuna kätevyys Koostumus optimoitu Puhdistettua/prosessoitua, yksipuolista, eivät terveellisiä Hammasterveys voi kärsiä urheilujuomista Ruoan liiallinen korvaaminen johtaa ruokavalion ravitsemuksellisen laadun heikkenemiseen Pitkäaikainen liiallinen (+ 3 g/kg/vrk proteiininsaanti voi olla haitallista
Vitamiini- ja kivennäisainevalmisteet Yksittäiset ravintoainelisät välttämättömiä ravintoainepuutosten korjaamisessa Ei pidä käyttää ilman vahvoja perusteita turhaan käytettynä enemmän haittaa kuin hyötyä Monivitamiini-kivennäisainevalmiste auttaa täydentämään ruokavaliota ja ennaltaehkäisemään mahdollisia puutoksia + Mielenrauha ja luottamus ravintoainesaannin riittävyyteen
D-vitamiini Monilla urheilijoilla heikko D-vitamiinistatus ainakin talvella Kehon riittävä D-vitamiinipitoisuus: + Parantaa lihasten toimintaa ja rakennetta + Ehkäistä rasitusmurtumia + Vähentää kehon tulehdusta + Pienentää flunssan riskiä Urheilijan (25-OH-)D-vitamiini status tulisi määrittää ainakin kahdesti vuosittain Tämän hetken arvioiden mukaan seerumista määritettynä pitoisuus tulisi olla < 40 ng/ml tai 100 nmol/l D-vitamiinilisän annostelu mittaustulosten mukaan Liiallinen D-vitamiininsaanti on haitallista
Kalaöljy Omega-3-rasvahappojen riittävä saanti voi vaikuttaa myönteisesti esim. seuraaviin: Hapenkuljetus Kehon tulehdus Kipu Vastustuskyky Mieliala Rasitusastma
Kreatiini Kreatiinilisän avulla lihasten kreatiinin kokonaismäärää voidaan suurentaa. + Nopeuttaa ATP:n uudelleen muodostusta kovatehoisen suorituksen jälkeen + Stimulantti + Tehostaa harjoittelua Pitkäaikaisellakaan käytöllä ei ole haitallisia vaikutuksia.
Kofeiini Kofeiini 100-300 mg n. 1 h ennen harjoittelua/kilpailua + Stimuloi hermostoa + Vaikuttaa hormonien eritykseen + Vaikuttaa aineenvaihduntaan + Hyötyä sekä lyhyt- että pitkäkestoisissa suorituksissa Kofeiinin nestetasapainoa ja lämmönsäätelykykyä heikentävä vaikutus on vähäinen eikä siitä ole käytännössä haittaa.
Beta-alaniini Beta-alaniinilisä (3-4 g/vrk) suurentaa lihasten karnosiinipitoisuutta Korkeampi karnosiinipitoisuus puskuroi maitohappoa tehokkaammin Suurin hyöty 1-4 min kestävissä erittäin kovatehoisissa suorituksissa The median effect of β-alanine supplementation is a 2.85% improvement in the outcome of an exercise measure. (Hobson ym. 2012)