Satu Pusa (Rentoutusohjaaja, NLP Master Coach & NLP Trainer, Certified TRE Provider) on mielen valmentamisen ammattilainen. Kouluttaja ja ohjaaja, joka on toiminut urheilijoiden kanssa parikymmentä vuotta. Kirjoittaa kirjoja sekä tekee äänitteitä rentoutumisen, mielenhallinnan ja nukahtamisen tueksi. Heikki Pusa (Liikunnanohjaaja, KVT Valmentaja) on valmentamisen ammattilainen, joka valmentaa, luennoi ja kirjoittaa. Kilpaurheilijatausta, lukuisat kouluttaja- ja valmentajatoimet urheiluseura- ja maajoukkuetasojen välillä sekä nelikymmenvuotinen kokemus omista valmennettavista. Hiihto-lehden monivuotinen kolumnisti.
Urheilijan MIELIharjoittelu Satu Pusa & Heikki Pusa Sun Text Oy 2016
Urheilijan mieliharjoittelu ISBN 978 952 5730 15 9 2016 Satu Pusa & Heikki Pusa Sun Text Oy, 2016 Kansikuva: Ville Nykänen Taitto: K-Systems Contacts Oy Bookwell Oy
Sisällys ALKUSANAT Ensin oli ajatus... 11 1 URHEILUN VIITOITTAMA ELÄMÄNTIE... 13 Urheilu on hyvä ja turvallinen tapa kasvaa aikuiseksi... 15 Pikkulapsi liikkuu, koska haluaa ja se on hauskaa... 15 Pieni koululainen innostuu leikinomaisesta kisailusta... 17 Lupa olla lapsi... 18 Murrosiän kynnyksellä mieli kasvaa harppoen... 19 Hyväksytty omana itsenään... 21 Nuoren urheilijan kohdalla tärkeämpää on liike kuin suunta... 23 Juniori harjoittelee valmentautumista... 24 Kuin lintuemo poikiaan... 27 Omille siiville... 29 2 ONNISTUNUT VALMENTAUTUMINEN... 31 Urheilun peruskivet... 33 Huolehdi hyvästä peruskestävyyspohjasta... 35 Perusharjoittelu luo valmiudet urheilla... 36 Lihakset on saatava toimimaan taloudellisesti... 37 Kehity monipuolisella harjoittelulla... 39 Ennaltaehkäise vammoja... 40 Monipuolisuus tukee mielekkyyttä... 40 Vain hyviä harjoituksia kannattaa tehdä... 42 Ylikuormittuminen ja alipalautuminen... 43 5
Lepo ja palautuminen... 45 Uni ja vuorokausirytmi... 45 Ravinnosta energiaa urheiluun... 48 Ruokarytmi tukena urheilussa... 48 Syömishäiriöiden välttäminen... 49 Valmennetaan ensisijaisesti ihmistä ja sitten vasta urheilijaa... 52 Mielen huomioiminen valmentautumisessa... 52 3 URHEILIJAN RENTOUSHARJOITTELU... 55 Miksi rentoutuminen on tarpeen urheilijalle?... 57 Stressi kilpailutilanteissa... 58 Rentous kilpaurheilussa... 59 Rentoutumisen tavoitteita... 60 Rentoudu ja palaudu... 61 Eri tavoin rentouteen... 62 Jännitä rentouta -menetelmä... 62 Moneen soveltuva suggestiorentoutuminen... 62 Kehollinen rentoutumismenetelmä TRE... 63 Harjoittele rentoutta... 65 Mielikuvaharjoittelu... 66 Mindfulness urheilussa... 68 6 RENTOUS- JA MIELIKUVAHARJOITUKSIA... 73 Aistiharjoitus... 73 Aistirentoutus... 74 Rentoutumis- ja keskittymisharjoitus... 76
Kokemusta ja luottamusta elävöittävä mielikuvaharjoitus... 78 Onnistuneen suorituksen mielikuvaharjoitus... 80 Kilpailuun valmistava mielikuvaharjoitus... 82 Rentouden pika-ankkurointi... 84 Jännitä ja rentouta -rentousharjoitus... 85 Rentona seisten -rentousharjoitus... 90 4 URHEILIJAN MIELIHARJOITTELU... 93 Koppa ohjaa kroppaa... 95 Pienistä puroista valtameriin... 96 Mielen piilovaikutus... 97 Matkien ja mallioppien... 99 Sopeutumista ja siitä eroon pääsemistä... 100 Mieliharjoittelun tavoitteita... 101 MIELIHARJOITUKSIA JA MIELEKKÄITÄ NÄKÖKULMIA... 103 Mielen motivoitumissuunnat... 105 Innostutko tavoitteista vai ratkaisuista?... 105 Arvioitko itse vai kysytkö mielipidettä?... 106 Kiinnostutko erilaisesta vai valitsetko tutun?... 107 Heti toimeen vai harkitsetko ensin?... 107 Keksitkö monta tapaa vai auttavatko ohjeet?... 108 Tutkailetko yksityiskohtia vai kokonaisuutta?... 109 Mieluummin yksin vaiko yhdessä tai muiden rinnalla?... 109 Tyhjä taulu ja tutkiva mieli... 110 Piilevän myönteisen tarkoituksen löytäminen... 112 7
8 Apinoiden torjunta... 114 Uskomukset, motivaatio ja asenne... 116 Tunnistettavat uskomukset... 118 Piilevät uskomukset... 120 Ongelmalliset uskomukset... 122 Uskomusten haastaminen... 123 Uudelleenmäärittely... 124 Eläytyminen... 125 Etäännyttäminen... 127 Tunnetilan hahmottaminen... 129 Tunnetilan muokkaaminen... 130 Asteikot... 132 Asteikko, suuntana lisääminen... 133 Asteikko, suuntana vähentäminen... 136 Hengitykseen ankkurointi... 140 Onnistuminen on taito... 142 Miten tarkkaan ottaen sen teit?... 143 Onnistumisen elävöittäminen... 145 Epäonnistumisen purkaminen... 146 Jännittämisen taito... 147 Keskittymisen taito... 149 Jännittämisen ja tsempin työnjako... 151 Muistilista ja pakkaaminen... 152 Eläinmielikuva... 153 Stressikello... 154
Keskustelu mielikuvaominaisuuden kanssa... 156 Vertaaminen muihin vai itseensä luottaminen... 157 Eri ominaisuuksien vinkit... 158 Taidon eri osa-alueet... 159 Sisäinen valmentaja... 161 Kokeneen viisaan neuvot... 163 Uuteen rekrytointi... 165 Piirtäminen... 167 Vuosiympyrä... 169 Tulevaisuusjana piirtäen... 171 Tavoitteen tarkistus... 173 Tavoitteen kirkastaminen... 175 Verho tai muu suoja... 177 Pettymyksen käsittely... 180 Toipumisasteikko... 181 Tulevaisuusvaihtoehdot... 182 RENTOUTUSÄÄNITTEITÄ... 187 KIRJALLISUUTTA... 190 9