URHEILIJAN RAVITSEMUS Sari Palenius,LitM Liikuntapalvelut - FysioSporttis Oy
Hyvä ruokavalio on oikein jaoteltu kokonaisuus hiilihydraateista, proteiineista, rasvoista, vitamiineista ja kivennäisaineesta, sekä vedestä. Se syntyy tavallisista, edullisista ruoka-aineista. Mikään yksittäinen ruoka-aine ei tee ruokavaliosta hyvää tai huonoa. Eri ruoka-aineet täydentävät toisiaan. Siksi kannattaa valita monipuolisesti. Syö säännöllisesti ja nauti värikkäästä ruoasta. Arkipäivän valinnat tuovat pitkän tähtäimen tuloksia: runsas kasvisten ja hedelmien, kuitujen osuus ja turhan alkoholin, suolan, sokerin ja rasvan välttäminen. APUKEINOJA Lautasmalli, Ruokapyramidi PERUSASIAA RUOKAVALIOSTA Energia- ja suojaravintoaineiden saantisuositukset ja seurannan kautta e- saanti, e-kulutus ja e-tasapaino
Käytä säästeliäästi Puhdasta vettä riittävästi! Vitamiinilisät? Lähellä ihannetta? Liha ja voi Maitotuotteet Valkoinen vilja & riisi Makeiset, leivonnaiset Kalat, riista, linnut, kananmunat Pähkinät, pavut ja linssit Valkonen V-P 2005 Alkoholia ei lainkaan tai kohtuudella Savuttomuus, nikotiinittomuus D3-vitamiini Kasvikset, sienet Marjat ja hedelmät Kokojyväviljatuotteet Kasvisöljyt (Ω-3, -6, -9) Päivittäinen liikunta ja painon hallinta Mukailtu kirjasta: Eat, Drink, and Be Healthy. Walter C Willet
Vitamiinivalmisteet vai luomu? Yhtäkään synteettistä vitamiini-valmistetta ei voi verrata luontoon Luonnon lukuisa mikro-ravinteiden tarjonta on ainutlaatuinen Näiden välinen yhteistoiminta ja synergia johtaa ratkaiseviin terveysvaikutuksiin
PÄIVITTÄINEN SUOSITUS 5 annosta marjoja, hedelmiä (250 g - ½ kg/vrk ) 5 annosta vihanneksia (250 g - ½ kg/vrk ) 5+
Mitkä kasvikset parhaita? VIHREÄLEHTISET KASVIKSET: lehtisalaatti, pinaatti, lehtimangoldi ja erilaiset sinappikasvit RISTIKUKKAISET KASVIKSET (kaalit): parsa-, kukka-, kerä-, ruusu- ja lehtikaali (hapankaali) IDUT, VERSOT, YRTIT, JUUREKSET MARJAT: mustikka, tyrni, puolukka, karpalo, marja-aronia, lakka, vadelma, mansikka, pihlajanmarja, mustaherukka HEDELMÄT: OMENA SITRUSHEDELMÄT: appelsiini, sitruuna, limetti ja greippi
Urheilu Tupakka Alkoholi Auringon valo Vapaat radikaalit Saasteet Lääkkeet Tulehdustilat Kahvi Rasvat ANTIOKSIDANTIT Vauriot solutasolla Vauriot kudoksissa
Hyviä esimerkkejä eri ravintoryhmistä: KUITUJEN LÄHTEITÄ all bran plus murot wasa fiber plus näkkileipä ruis real leipä porkkana salaatti pinaatti vehnäleseet PROTEIININ LÄHTEITÄ tonnikala kanafile rasvaton raejuusto maitorahka kananmuna kalkkunafile
Esimerkit jatkuvat: HH lähteitä: taustalla matala glykeeminen indeksi ja suuri kuitujen määrä kasvikset juurekset hedelmät ruisleipä RASVOJEN LÄHTEITÄ: taustalla omega 3&6 rasvahapot ja monityydyttyneen rasvan osuus öljyt kalat margariinit sydänmerkki-tuotteet
Esimerkki nuoren urheilijan ruokapäiväkirjasta: Mitä muuttaisit?
Perusvirheitä ravinnon suhteen: Leipä on hyvä kuitu- ja hh- lähde, mutta millaista leipää syöt ja mitä laitat päälle? Salaatti on hyvä vitamiinien ja hh-lähde, mutta mitä laitat kastikkeeksi ja lisukkeeksi? Täysi rasvattomuus on huono, pehmeät rasvat hyviä ja tarpeellisia! Varo piilorasvoja ja piilosuolaa! Vitamiinilisät eivät ole aina yhdessä pillerissä koostettuna hyviä, paras tapa on saada ne ravinnon seasta ja ulkoilmasta Veden juonti on liian vähäistä, juodaan vääriä juomia
Kestävyysliikkujan vinkit: Hiilihydraattitankkauksella ei juurikaan merkitystä alle tunnin suorituksissa, harjoittelun kokonaismäärä merkittävämpi Aerobisessa harjoittelussa glukoosin avulla muodostettu energia saa aikaan sen, että suoritus tuntuu kevyemmältä kuin rasvojen avulla muodostettu energia Glykogeenivarastot tulisi täyttää harjoituksien välissä, muuten eivät riitä pitkään Nestetasapaino: Hikoillessa menetetään 0,5-3L/h riippuen suoritustehosta ja olosuhteista, suolapitoisuus veressä suurenee -> janon tunne -> ihminen juo noin puolet hikoillusta määrästä sitä tyydyttääkseen Hyvä alkutilanne auttaa paljon Na-tasapainon ja nesteytyksen hallinnassa Oikeat määrät natriumia ja glukoosia lisättynä veteen auttavat nesteiden imeytymisessä erityisesti suorituksen aikana (valitse oikea urheilujuoma suoritukseesi)
Kokonaisenergian saanti - urheilijan vaatimukset- Urheilijalla tärkeää energiatasapaino (suorituskyky, palautuminen, vastustuskyky) Kestävyysurheilija saattaa harjoitellessaan kuluttaa 15-20- kertaisesti energiaa minuutissa verrattuna lepotilanteeseen Energiansaanti tulisi olla jopa 4000-5000kcal/pvä aikuisella urheilijalla (palloilulajit miehet 3500-4500, naiset 2500-3500) Rasvan tarve varaenergiana myös suurempi Proteiineja tarvitaan kudosvaurioiden korjaamiseen, lihasmassan rakentumiseen ja varaenergiaksi (viimeinen vaihtoehto kun HH ja rasvat ovat loppu!) Kova harjoittelu lisää myös vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin tarvetta n. 50-100% verrattuna normaaliväestöön (haitallisten happiradikaalien kiihtynyt muodostuminen joka johtaa solutason vaurioihin) Varsinkin Suomessa huomattu nuorien urheilijoiden saavan jatkuvasti liian vähän energiaa ravinnosta (mm.jääkiekko)
Ravintoaineiden keskinäinen jakautuminen urheilijalla Harjoituskaudella: - Proteiinit 15-20% / 1,5-3,0 g/painokilo - HH 60-75% / 4-10 g/painokilo - Rasvat 20-25% 0,5-1,5 g/painokilo Kilpailukaudella: - Noin 20% pienempi kokonaissaanti - vähennykset lähinnä rasvoista ja HH:sta - Proteiinin ja vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti tulisi turvata Veden päivittäinen tarve on normaalisti 2,5 litraa, kuormituksessa tarve lisääntyy olosuhteiden mukaan (kuumuus, kosteus) jopa 5-6 -kertaiseksi! Nauti sitä siis tasaisesti suhteutettuna kuormitusten intensitettiin, kestoon ja useuteen.
Vielä tarkemmin nesteytyksestä: Nestetasapainon ja lämmönsäätelyn yhteys rasituksen aikana Lämmönpoistomekanismit aktivoituvat Lämpöä poistetaan ydinosista ulospäin verenkierron avulla säteilyn, johtumisen ja evaporaation eli hikoilun keinoin Nesteen menetyksen takia tarvitaan jatkuvaa nesteen saantia, jotta dehydraatiota eli kuivumista ja siten nestetasapainon menetystä ei ilmenisi suorituksen aikana eikä sen jälkeen Kaikki juotu neste ei imeydy sellaisenaan ja lisää/palauta suoranaisesti menetetyn nesteen määrää, koska se sekoittaisi konsentraatiogradientit (laimentaisi veren äkisti) ja siten myös hormonitoiminnan ja munuaisten toiminnan täysin. Harjoittelun pitkäkestoiset vaikutukset: punasolujen kiihtynyt tuotanto ja nestevolyymien reseptorien sensitiivisyyden kasvu
Mitä juomaa ja milloin? Alle tunnin suorituksissa vesi on riittävä janojuoma Tuntia pidemmissä suorituksissa juoman tulisi sisältää myös hiilihydraatteja, n.4-8% väsymyksen estämiseksi ja imeytymisen parantamiseksi sekä 0,5-0,7g natriumia/1 L ionitasapainon ylläpitämiseksi Nauti liikunnan aikana n.600-1200ml/h pienin aikavälein ja määrin Älä odota janontunnetta Tutkitusti erinomaiseksi todettu luomuesimerkki urheilujuomaksi: 1L vettä+2rkl hunajaa+max.¼ tl merisuolaa
Tsemppiä treeniin ja järkeä lihashuoltoon ja oikeaan ravitsemukseen = huipulle pääsyn avaimet Ota yhteyttä ammattilaiseen, mikäli kaipaat yksilöllistä ohjausta harjoittelusi/ravitsemuksesi tueksi. Kiitos!