HeiNMKY C-pojat omatoiminen harjoittelu Kesä 2015



Samankaltaiset tiedostot
KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE

Harjoitusohjelma 10/12 kilometriä (aloittelija) BODOM TRAIL BODOM TEAM BODOM NIGHT

C-tytöt, omatoiminen jakso

Harjoitusohjelma 21 kilometriä (aloittelija) BODOM TRAIL

Harjoitusohjelma 10/12 kilometriä (kokenut juoksija) BODOM TRAIL BODOM TEAM BODOM NIGHT

Harjoitusohjelma 21 kilometriä (kokenut juoksija) BODOM TRAIL

1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn.

Viikko 19. Pitkäkestoinen juoksu / kävely (sauvat mukaan) 45 min

Viikko 21. Punttisali/ kuntopiiri: Pu punttisali treenit ja kuntopiiriohjeet erillisellä liitteellä.

KESTOVOIMAHARJOITUS (KV)

Loppuverryttely salissa

JES! Virtuaali juoksukoulu - Kuntopiiri

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

1) Alkulämpö 12 min. Alkulämpö ulkona. Lämmittely 4 min, viimeinen pari uunista ulos. Koordinaatiot 3 min, hölkkäpalautus.

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO:

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

3. Kehittävä venyttely: Kehittävällä venyttelyllä kehitetään lihasten liikkuvuutta, joilla on suoria vaikutuksia mm.

Kaikki liikkeet hallitusti. N/A Hallitusti Hallitusti, n. 1-2 sek pito yläasennossa

TSEMPPIÄ KESÄÄN JA MUISTA, ETTÄ VASTUU ON NYT SINULLA! MITÄ ENEMMÄN JAKSAT TEHDÄ TÖITÄ KESÄLLÄ, SITÄ HELPOMPAA PELAAMINEN ON ITSE PELIKAUDEN AIKANA!

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

TEHOKAS KOTIJUMPPA JOULUTAUOLLE!

Puistopenkkitreeni. Liike Sarjat Toistot. A2 Punnerrus A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 (jalka)

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

Alkulämmittelyohjelma

LIHASKUNTOHARJOITTELU KOTONA

You can't climb the ladder of success with your hands in your pocket. - Arnold Schwarzenegger DISKOS B OT-OHJELMA VKO 26-30

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

OT-Ohjelma vko Diskos B. If you don't challenge yourself you will never realise what you can become

NOPEUS JA KOORDINAATIOHARJOITTEITA

laadukkaasta levosta. Harjoituspäiväkirja auttaa SINUA seuraamaan harjoitteluasi kesällä. Täytät tätä kirjaa ensisijaisesti ITSEÄSI varten.

H r a joi o tus u p s ä p i ä vä v k ä i k rja, a ke k s e ä s ä

1. Liikkuvuusharjoittelusta Toiminnallisia liikkuvuusliikkeitä alku- ja loppuverryttelyyn Kotiharjoitteluopas liikkuvuuden lisäämiseen 10

HARJOITUSOHJELMA, HJK C

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

Omatoimiset Harjoitukset Pekka Laitapelimies #11

VENYTTELYOHJE EVU Mika Laaksonen

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

Yleistä MUISTAKAAHAN LIIKKUA! Joskus joku viisas valmentaja sanoi Players are made in the off season, teams are made during the season

Liikehallinnan harjoittelu

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

HF ÅIFK BP 01 Omatoiminen Kesäharjoittelu

Alkulämpö salissa. 1) Alkulämpö 12 min. Lämmittely 3 min. Liikkuvuus, pikkuhyppelyt, 4 min

Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

Lihashuolto. Venyttely

VENYTTELYOHJE B-juniorit

1) Loppuverryttely (jäähdyttely) 8 min

Loppuverryttelyn yhteydessä venytysten kesto sekuntia per jalka/puoli. *Keskipitkä venytys

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

Alkulämmittelyt hallin muissa tiloissa. Lämmittely 3 min, Voidaan tehdä paikalla. Pidä sarjojen välissä pieni tauko.

JUOKSUTEKNIIKAN HARJOITUKSET

Laitilan Jyske ry Toimintakäsikirja

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

Hard Core Keskivartalo

Kesäharjoittelu 2014 KJT D02. Harjoituspäiväkirja

HARJOITUSVIIKON OHJELMA LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA

LIHASKUNTO-OHJELMA KPV TYTÖT 02

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT

11. Lantion sivu Aseta putki lantion alle poikittain, ja rullaa pienellä liikkeellä reiden ulkosyrjän yläosasta lantion yläosaan asti.

1. Kyykky 3x5 2. Penkkipunnerrus 3x5 3. Maastaveto 1x5. 1. Kyykky 3x5 2. Pystypunnerrus 3x5 3. Rinnalleveto 3x5

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE -

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

RASITUSTASO Korkeintaan RPE 9 (erittäin kevyttä, normaali hengitys- ja puherytmi, syke 50 % maksimaalisesta)

Liikkeet ovat eritasoisia. Aloita A tason liikkeistä ja siirry pelaajien kehittyessä B tason liikkeisiin ja aina E tasolle asti.

Voima. Sivu 1. Sykki B-pojat kesä 2017

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat

LAATUA EROTUOMARIN NOPEUSHARJOITTELUUN

Kunto-ohjelma amputoiduille

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

kehi(äminen helpompaa > miksi pitää turhaan käsijarrua päällä?

HIGHTRAINER E-MANUAALI

Yleistä venyttelystä. Miksi venytellä? Milloin venytellä? 4. Itsenäisenä palauttavana ja notkeutta kehittävänä harjoituksena

Liike Sarjat Toistot

Dinox FitBars. - Harjoitusopas

Liike Sarjat Toistot Palautusaika. A2 Leveä kyykky s. A3 Yhden jalan maastaveto s

Paula lähettää sähköpostilla kaudet, patteriharjoitukset. Patteriharjoitukset voi lisätä peruskuntokauden harjoitteisiin.

HARJOITUSOHJELMA PUOLAPUILLA

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis

ALKULÄMMITTELYLLÄ EROON POLVIVAMMOISTA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1

Kirjalliset ohjeet Kulkureiden jumppaliikkeistä

1 C : V I N O P E N K K I P U N N E R R U S K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 5

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ!

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis

Street workout Aloittelijan opas

BONUSOHJELMAT TREENINAUaHOILLA

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

3. Koordinaatioharjoittelu:

1. Alkulämmittely kuntopyörällä 15min, josta viimeinen 5min aerobisen kynnyksen. 2. Keskivartalojumppa 15min jumppa kiertävänä, 30 työtä/ 1 palautus

Transkriptio:

HeiNMKY C-pojat omatoiminen harjoittelu Kesä 2015 Alla on omatoimijakson kalenteri ja harjoitusohjelmat. Viikot on tehty sinulle valmiiksi, mutta voit muokata niitä omaan aikatauluun sopivammiksi. Harjoittelujakso on tehty vain sinua varten - voit huijata vain itseäsi. Noudattamalla annettua ohjelmaa annat itsellesi mahdollisuuden kehittyä. Iässäsi kesäharjoittelulla on suuri merkitys - pelaajat erottuvat toisistaan kesäharjoittelulla! Terkuin Coachit: Markus, Tuomas ja Sami OMATOIMINEN JAKSO vko 27 LOIKKA KUNTO PIIRI 1 MA 29.6. TI 30.6. KUNTO PIIRI 2 NOPEUS VAUHTI PERUS VENY (x) KE 1.7. TREENIT TO 2.7. (x) PE 3.7. LA 4.7. (x) SU 5.7. vko 28 LOIKKA KUNTO PIIRI 1 KUNTO PIIRI 2 NOPEUS VAUHTI PERUS VENY MA 6.7. TI 7.7. (x) KE 8.7. TREENIT TO 9.7. (x) PE 10.7. LA 11.7. (x) SU 12.7.

vko 29 LOIKKA KUNTO PIIRI 1 KUNTO PIIRI 2 NOPEUS VAUHTI PERUS VENY MA 13.7. TI 14.7. (x) KE 15.7. TREENIT TO 16.7. (x) PE 17.7. LA 18.7. (x) SU 19.7. vko 30 LOIKKA KUNTO PIIRI 1 KUNTO PIIRI 2 NOPEUS VAUHTI PERUS VENY MA 20.7. TI 21.7. (x) KE 22.7. TREENIT TO 23.7. (x) PE 24.7. LA 25.7. (x) SU 26.7. Lämmittely Tee liikkeet 2 x 15 metriä. Hölkkä Sivuristiin -juoksu (oikea kylki edellä, sitten vasen) Sivulaukka (ensin oikea kylki edellä, sitten vasen) Pakarajuoksu Polvennostojuoksu Takaperin juoksu (pitkä askel, nostele jalkoja) Täristys + kevyt irrottelu spurtti TAI Hyppynaruhyppelyt 100 välihypyllä 50+50 yhden jalan 100 ilman välihyppyä

Älä jätä lämmittelyä väliin, jotta vältät turhat loukkaantumiset! Kun lihas aktivoidaan, voit tehdä kovalla tempolla oikeat harjoitteet ja kehityt. Venytykset Pumppaavat aktiiviset venytykset noin 5s / venytys. Askelkyykky venytys (etummainen polvi EI nilkkalinjan yli) Sivu askelkyykky venytys (puolelta toiselle ja käännös) Etureisivenytys (tasapainoinen suoritus) Kolmiosainen pakara / takareisi venytys Pohjevenytys Takareisivenytys (suorin jaloin käsi pyyhkäisee maata) Venytykset on hyvä tehdä ennen alla olevia harjoitteita lämmittelyn jälkeen lihasten herättelynä ja ennaltaehkäisevänä loukkaantumisia varten. Kun lihas on lämmittelyn jälkeen lämmin, sen suorituskyky paranee kun lihasta venyttää. Näin kehityt mahdollisimman paljon. Venyttely on tärkeää myös harjoitusten jälkeen ja myös myöhemmin, vaikka illalla ennen nukkumaanmenoa. Loikkaharjoitus Tee liikkeet 3 x 8 loikkaa / hyppyä. Tasajalka loikka Tasajalka loikka + välitön ylöshyppy Yhden jalan loikka (ensin vasen ja sitten oikea) Yhden jalan loikka + välitön ylöshyppy (ensin vasen ja sitten oikea) Moniloikat (tasa-oik-vas-oik-vas ) Moniloikat (tasa-oik-vas-vas-oik-vas-vas-oik...) (tasa-vas-oik-oik-vas-oik-oik-vas...) Luisteluloikka (pysäytä liike joka hypyn jälkeen yhdelle jalalle, keskity tasapainon säilyttämiseen) Luisteluloikka taaksepäin (pysäytä liike ja keskity tasapainoon) Tasaloikka kylki edellä (ensin vasen ja sitten oikea) Polvet rintaan -hyppy pienellä välihypylla Pohjehypyt (x12) Tee loikat loivaan nousuun ja hypyt paikoiltaan (eteenpäin suuntautuvat loikat voi kokeilla tehdä jopa varovasti rappusissa). Valitse harjoitukseen kahdeksan (8) liikettä em. listasta ja toista liikkeet kolmesti (3). Vaihtele loikkia / hyppyjä viikoittain. Sarjan välillä 3 min palautus. 1. Mikä loikkaharjoituksista tuntui alussa vaikeimmalta? 2. Mikä harjoite kehittyi eniten kesän aikana?

Kuntopiiri 1 Tee sarja 3 kertaa. Pidä 30s tauko liikkeiden välissä ja kierrosten välissä 3min. Suluissa numeroituna aina kyseinen liike kierrokselle. Ehdit aina liikkeiden välissä katsoa paperista, mikä liike seuraavaksi. Vatsat 20kpl (1.istumaannousu, 2.jalat 90 asteen kulmassa, 3.jalkojen nosto) Punnerrus 20kpl (1.normaali, 2.leveä, 3.kapea) Selät 20kpl (1.yläkroppa nousee, 2.alakroppa nousee, 3.molemmat nousevat) Pohjenousut 25kpl (pieni koroke / lankku tms.) Vatsat 20kpl (1.polkupyörä, 2.linkkari, 3.ristiin istumaannousut) Selät 10kpl (1.ristiin per puoli, 2.lentokone, 3.kurkotus ylös) Kyykky (1.normaali 20kpl, 2.yhden jalan kyykky 5kpl/jalka, 3.askelkyykky 8kpl/jalka (keskity, että selkä suorana, polvi-nilkkalinja ja hartioiden levyinen asento) Kuntopiiri 2 Tee sarja 2 kertaa. Suorita koko sarja putkeen, pidä 5min tauko ja tee toinen kierros. Staattinen pito selällään (pidä koko ajan jännityksessä) Laske 20 Jalan loitonnus 5kpl / jalka (ensin vasen jalka, sitten oikea - toinen jalka paikallaan, toinen liikkuu) Jalan nosto 15cm, tiputus ja pysäytys 3cm maasta 5kpl / jalka (ensin vasen, sitten oikea) Käynti taskulle 5kpl / puoli Laske 20 Punnerrus 10 / 10 / 10 (kapea, normaali ja leveä) Staattinen pito (Hoover) Laske 20 Supermies 5kpl / puoli Punnerrushissi 5kpl / puoli Hooverkävely 5kpl / puoli Laske 20 Nopeusharjoitus Kiihdytysjuoksun voi tehdä loivaan alamäkeen, josta haetaan huippunopeutta. Muut juoksut tehdään loivaan ylämäkeen. Tee ensin kiihdytysjuoksut ja sitten muut. Kiihdytysjuoksu etuperin 2 x 20 metriä Kiihdytysjuoksu takaperin 2 x 20 metriä 3 x 3 x 15 metriä täysvauhtinen spurtti Pidä spurttien välissä taukoa 1 min Kolmosen jälkeen 2 min

Juoksuharjoite (50 min) (vauhtikestävyys) Tarkoituksena parantaa nopeuskestävyyttä ja hapenottoa merkittävästi. 10 min hölkkää (helppo keskustella kaverin kanssa) 20 min kynnysjuoksua noin 80 % maksimisykkeestä (keskustelu vaikeampaa) 3 min palautus hölkkä 2 min juoksua noin 90% maksimisykkeesta 3 min palautus hölkkä 2 min noin 100 % maksimisykkeestä 10 min palautus hölkkä Aerobinen lenkki (peruskestävyys) Vähintään 60 minuuttia kestävä pitkäkestoinen harjoittelu (hengästyttää, mutta pitää pystyä keskustelemaan) Kevyttä hölkkää, rullaluistelua tai reipasta pyöräilyä jossa syke nousee 10 min välein 5-10 sek spurtti Lenkin jälkeen 15 min venyttelyä Tarkoituksena parantaa lihaskestävyyttä, yleiskuntoa, juoksutehoa ja hapenottokykyä. Syvävenyttely Venyttely poistaa lihaskireyksiä ja treenistä johtuvaa lihasten epätasapainoa, sekä parantaa ryhtiä ja palauttaa kehon normaalin asennon. Venyttely palauttaa lihasten normaalit liikeradat ja auttaa kehoa palautumaan harjoituksista. Venyttely parantaa ihmisen luontaista koordinaatiokykyä ja edistää voimantuottoa, joka näkyy esim. parantuneena ponnistusvoimana, nopeutena ja muissa kehonhallintaa vaativissa liikkeissä. Valmistaudu venyttelyyn nopealla alkulämmöllä. (Esim 2x20 kyykky tai yleisliike 2 min tauolla sarjojen välissä) Syvävenyttelyt suoritetaan 1-3 tunnin aikana kovan harjoituksen päättymisestä Venytysten kesto 45-60s Venytyksen kuuluu tuntua kovana, mutta sattua se ei saa Muista ravistella lihasta venytyksen jälkeen Muista tehdä venytykset oikein!

Venyttelyohjelma, tee vähintään jokaisen harjoituskerran jälkeen, mieluusti useamminkin! 1. Takareisi tai 2. Etureisi tai 3. Reiden lähentäjät Kolme (3) eri reittiä, kurotus suoraan eteen, kohti oikeaa jalkaterää ja kohti vasenta jalkaterää.

4. Nivuset 5. Pakarat 6. Lonkankoukistaja 7. Alaselän liikkuvuus 8. Pohkeet 9. Vatsalihakset

10. Selkä 11. Kyljet 12. Rintalihakset 13. Olkapäät Kesän aikana pelaa paljon 1vs1-pelejä sekä pienpelejä. Pelaamaan oppii vain pelaamalla! Samalla kun kehität itseäsi kehität myös kavereitasi. Myös pallonkäsittely ja heittäminen on kaikki vain plussaa. Kun teet ohjelmanmukaista harjoittelua, tee se aina kunnolla ja keskittyneesti! Puhtaita liikkeitä - älä päästä itseäsi liian helpolla. Kun panostat tähän, tulokset näkyvät kaudella! Laji- ja ominaisuusharjoittelun lisäksi on hyvä muistaa liikkua myös monipuolisesti. Kesälläkin esimerkiksi erilaiset pallopelit sopivat mainiosti koripallon tueksi. Kesäharjoituksista ja -ohjelmasta vastaa Markus, kysymyksissä häneen voi olla yhteydessä. Nähdään keskiviikkoisin treeneissä! Hyvää kesää! :) Markus Vallila Tuomas Troberg Sami Salmenkivi 0400 533 929 044 262 9941 050 911 6102