Kestävyyslajit Kestävyyslajit - Ravitsemukselliset erityispiirteet Riitta Sallinen Mikko Rinta Trainer4You Nutrition 2012 Energiankulutus on suurta. 5. Ravintolisät 4. Määrä 3. Laatu 2. Monipuolisuus 1. Säännöllinen ja oikein ajoite3u syöminen Energiatasapaino - Riittävästi energiaa Kestävyysurheilijan on tärkeä syödä riittävästi. Energiatasapaino ja muuttumaton kehonpaino takaavat useimmiten parhaan kehityksen. Urheilijan ravitsemusportaiden kipuaminen takaa sopivan energiansaannin, eikä päivittäinen kaloreiden laskeminen ole tarpeen. The first component to optimize training and performance through nutrition is to ensure the athlete is consuming enough calories to offset energy expenditure. (ISSN 2010) Meeting energy needs is a nutrition priority for athletes. (ADA 2010) Suuri energiantarve Ongelmia Riittämätön energiansaanti Kova harjoittelu heikentää usein ruokahalua Kylläisyyden tunne harjoituksissa Vatsavaivat Arjen asettamat haasteet Vaatii huolellista suunnittelua! Kestävyyslajit Energiaravintoaineiden tarve Hiilihydraatit 55-65/70 E% (energiaprosentti) 6-10 g/kg/vrk Rasvat 25-35 E% 1-2 g/kg/vrk Proteiini 10-20 E% 1,2-1,4 g/kg/vrk ADA: Nutrition and Athletic Performance (2009) Kestävyysurheilijan lautasmalli Lähde: Suomen Olympiakomitea 1
Hiilihydraattien riittävän saannin tärkeys One of the best ergogenic aids available for athletes and active individuals alike, is carbohydrate. ISSN Exercise & Sport Nutrition Review: Research & Recommendations (2010) Hiilihydraattien tarve Harjoittelun teho ja määrä à energian kulutus Hiilihydraatit mahdollistavat kovalla teholla liikkumisen ja suojelevat harjoituksen aikana lihaskudosta katabolialta. Muiden energiaravintoaineiden riittävä saanti varmistaa proteiinin käyttämisen lihasten kasvuun. Hiilihydraatit à glykogeenivarastot Kestävyysurheilijat 6-10 g/kg/vrk Suurempi saanti ei näyttäisi enää nopeuttavan tai tehostavan glykogeenivarastojen täyttymistä. Mieluiten pitkäketjuisia hiilihydraatteja Kestävyysurheilija ja hiilihydraattien laatu Hiilihydraattien suurta tarvetta voi olla vaikea tyydyttää pelkästään ravintoainetiheillä ja kuitupitoisilla elintarvikkeilla silloin, kun harjoitellaan kovaa ja paljon. Helposti syötävät sokeripitoiset tuotteet avuksi Hillot, hunaja, marjakeitot, mehut, jogurtti, urheilujuomat, muut erityisruokavaliovalmisteet Virvoitusjuomat, makeiset, keksit ja leivonnaiset (??) Kestävyysurheilijan rasvan saanti Sopiva rasvan määrä on pitkälti kiinni energiankulutuksesta. Rasvan laatu ja pehmeän rasvan riittävä saanti Liian niukka rasvan saanti voi johtaa liian pieneen kokonaisenergiansaantiin välttämättömien rasvahappojen ja rasvaliukoisten vitamiinien riittämättömään saantiin lihasten sisäisten rasvavarastojen hupenemiseen Kestävyysurheilijan proteiinin saanti Kestävyysurheilijoiden proteiinin tarve on melkein yhtä suurta kuin nopeus-, voimaja teholajeissa. Mitä kovempaa mennään, sitä kovempaa kulutus on myös lihastasolla. 2
Proteiinin tarve Harjoittelu lisää proteiinin tarvetta. Aminohappoja käytetään energiaksi liikunnan aikana. Mitokondrioiden, entsyymien ja erilaisten yhdisteiden määrä Lihasten proteiinisynteesi (lihasmassan kasvattaminen) Solutason rakennevaurioiden korjaaminen Poikkeuksellisen kova treenijakso tai harjoittelun (uudelleen) aloittaminen Sairasteltaessa tai loukkaantuneena Niukka energian ja hiilihydraattien saanti Juominen harjoituksen aikana TÄRKEÄÄ! à Neste-, elektrolyytti- ja energiatasapainon ylläpito Nyrkkisääntö: 1-2 dl noin 10-15 min välein 0,5-1,2 l/h Aktiivinen juominen! Nesteiden nauttimisen ei tulisi olla hikoilua suurempaa. Energian (ja elektrolyyttien) tarpeeseen liikunnan aikana vaikuttaa ravitsemuksellinen lähtötilanne, liikunnan teho ja kesto sekä ilman lämpötila. Kevyissä tai alle tunnin pituisissa suorituksissa energiansaanti ei ole välttämätöntä. Vesi riittää ylläpitämään vireyttä, jos ravitsemus on muuten kunnossa. Pitkäkestoisissa (yli 2 h) ja kohtuutehoisissa sekä lyhyemmissä (1-1,5 h) kovissa harjoituksissa hiilihydraatteja ja suolaa sisältävät urheilujuomat tai energiageelit ovat parempi valinta kuin pelkkä vesi. Harjoituksen aikainen syöminen turvaa päivän kokonaisenergiansaantia. Hiilihydraatit auttavat ylläpitämään verensokeria, työskentelytehoa, suorituskykyä, keskittymiskykyä ja motivaatiota. Hiilihydraatit vähentävät stressihormonien eritystä à ylläpitävät vastustuskykyä ja nopeuttavat palautumista. Suositeltavinta on nauttia hiilihydraatteja tasaisesti koko suorituksen ajan. 30-60 g/h Palautuminen - Nestevajeen korjaaminen Nestevaje = hikenä menetetty neste liikunnan aikana nautittu nestemäärä Nesteen menetys hikoilemalla 0,5-2 l/h Erityisesti pitkään jatkuvan, kohtuutehoisen liikunnan aikana syntyy nestevajetta. Nestevajeen korjaaminen 1,5 x -määrällä nestettä seuraavan puolen vuorokauden aikana Heti harjoittelun jälkeen juodaan noin 0,5 l. Jos on hikoiltu runsaasti, juodaan lähimmän 60-90 minuutin aikana vielä 0,5-1,5 l pieninä annoksina. 3
Glykogeenivarastojen täyttäminen Perustuu nopeaan ja tehokkaaseen hiilihydraattien nauttimiseen ensimmäisinä liikunnan jälkeisinä tunteina. Varastojen täyttyminen lähes tyhjästä kestää parhaimmillaankin noin vuorokauden. Täyttymiseen vaikuttaa palautumisravinnon Kokonaisenergian ja HH:ien määrä HH:ien ajoitus HH:ien laatu Mahdollisesti proteiinin saanti yhdessä HH:ien kanssa Palautumisateria 30 min kuluessa Kestävyysharjoittelun jälkeen HH:prot. 5:1 tai 4:1 HH 1-1,5 g/kg, proteiinia 0,3-0,5 g/kg Muun harjoittelun jälkeen 3:1 tai 2:1 (1:1) Voimatreenin jälkeen HH 0,5-1,0 g/kg, proteiinia 0,3-0,5 g/kg Lihasten sisäisten rasvavarastojen palauttaminen Pitkään jatkuessaan kova harjoittelu ja liian vähärasvainen (< 20 E%) ruokavalio johtavat pieniin lihasten sisäisiin rasvavarastoihin à heikentää kestävyyssuorituskykyä Rasvavarastojen täyttämiseksi riittää suositusten mukainen rasvan saanti. Lihasten rasvavarastot täydennetään seuraavalta kunnon aterialta. Palautumisaterian tarve Iso, pieni vai tarvitaanko ollenkaan? Kuinka välittömästi? Oikeaa ruokaa vai valmiste? Treenin teho Seuraava ateria Seuraava treeni Tavoitteet Puutteellinen palautuminen ja ylirasitustila On tilanteita, joissa riittävä palautuminen ei ole mahdollista. Lyhytaikaisesti tämä ei ole ongelma. Pitkään jatkuvana tai usein toistuvana seurauksena voi olla elimistön ylirasitustila eli ylikunto. Muita riskitekijöitä: puutteet ravinnossa, infektiot, stressi, jet lag Hiilihydraattivalmisteet Urheilujuomat, juomajauheet, energiapatukat ja -geelit Valmistauduttaessa pitkäkestoiseen liikuntasuoritukseen Hiilihydraattitankkaus Energian riittävyys pitkäkestoisen liikuntasuorituksen aikana Palautuminen Auttavat turvaamaan riittävää energian saantia kovien treenijaksojen aikana. 4
Hiilihydraatti-elektrolyyttijuomat Maltodekstriiniä ja sokereita (Glc, joskus Fru) Usein 4-8 % Väkevämpiä juomia voi käyttää, kun juominen on vähäistä (esim. kylmissä olosuhteissa). Elektrolyyttejä: Na +, Cl -, K +, Mg + Natrium tehostaa ja nopeuttaa glukoosin (ja siten myös nesteen) imeytymistä. Parhaissa urheilujuomissa on ainakin 0,4 g/l natriumia eli suolaa 1 g/l. Palautumisvalmisteet Sisältävät nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja ja proteiineja Suhde 1:1-4:1 Jauheet, valmiit juomat, patukat Palautuminen Muistettava myös muut palauttavat toimenpiteet: loppuverryttely ja lihashuolto, nestetasapainon palauttaminen ja seuraavien tuntien ja päivien syöminen Ravintolisät Ravintolisät ovat suun kautta otettavia pillereitä, kapseleita, puristeita, jauheita, uutteita ja nesteitä. Ei merkitystä energian lähteinä Täydentävät ruokavaliota sisältämiensä ravintoaineiden tai muiden vaikuttavien yhdisteiden vuoksi Vitamiini-, kivennäisaine-, kuitu-, rasvahappo- ja aminohappovalmisteet, kasviestrogeenit, antioksidantit, yrtti- ja valkosipulivalmisteet, probiootit, kreatiini jne. Ravintolisät eivät saa sisältää lääkeaineita. Vitamiini- ja kivennäisainelisät Terve aktiiviliikkuja tai urheilija ei normaaliolosuhteissa tarvitse monipuolisen, laadukkaan ja energiasisällöltään riittävän ruokavalion lisäksi vitamiini- tai kivennäisainelisiä (mahdollisesti D-vitamiina lukuun ottamatta). Vitamiini- ja kivennäisainelisät eivät suoraan paranna fyysistä suorituskykyä tai tehosta terveen urheilijan kehitystä silloin, kun ruokavalio on monipuolinen, laadukas ja energiasisällöltään riittävä eikä puutoksia ole. Tutkittua tietoa Turvallisuus Tn. tehokas (ja turvallinen) MahdollisesH hyötyä Ei hyötyä ja/tai vaarallinen Kestävyyssuorituskyvyn parantaminen Vesi ja urheilujuomat, hiilihydraa8t, kreahini, Na- bikarbonaal (emästankkaus), beta- alaniini, kofeiini Proteiini ja hiilihydraa8t suorituksen jälkeen, HMB, väl3ämä3ömät aminohapot, BCAA Glutamiini, inosiini, riboosi Lähde: ISSN Exercise & Sport NutriHon Review: Research & RecommendaHons (2010) Ravintolisät sisältää hormoneja, lääkeaineita (esim. tulehduskipulääkkeitä, kortisonia) tai dopingaineita Urheilija on aina vastuussa. Noudata annostusohjetta!! Huomioi mahdolliset yhteisvaikutukset muiden ravintolisien ja lääkkeiden kanssa. Ravintolisien käyttöä ei yleensä suositella alle 18- vuotiaille Niiden käytöstä tulee keskustella valmentajan tai koulutetun ravitsemusasiantuntijan kanssa Ravintolisien valmistajien ja myyjien myyntipuheisiin/- kirjoituksiin kannattaa suhtautua varauksella 5