santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 36 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI
SUOJARAVINTOAINEET https://www.youtube.com/watch?v=cgcpdskk1o8&spfreload=10 - Vitamiinit - Vesiliukoiset (C, B) - Rasvaliukoiset (A, D, E, K) - Kivennäisaineet (mm. rauta, kalsium) - Proteiinit - Hedelmät, marjat, kasvikset, viljat, maitotuotteet ja liha: ravinnetiheitä, sisältävät paljon suojaravintoaineita, jotka ovat tärkeitä elimistön toiminnan kannalta (mm. vastustuskyky, tulehdukset) - Nuorilla kehon kasvu ja kehitys runsaan liikunnan lisäksi suurentavat joidenkin ravintoaineiden tarvetta - Monipuolisen ja terveellisen ruokavalion pitäisi riittää turvaamaan tärkeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin, mutta on muutama poikkeus joihin tulisi kiinnittää erityishuomiota -> Rauta, D-vitamiini, kalsium ja C-vitamiini - Puutteellisesta suojaravintoaineiden saannista seuraa väsymystä ja elimistölle haitallisia puutostiloja 15.9.2015 2
Vesiliukoiset Vitamiinit Kaikki B-ryhmän vitamiinit, C-vitamiini Helposti imeytyviä Saatava päivittäisestä ravinnosta -> ei varastoidu elimistössä Elimistön tarpeen ylittävät määrät erittyvät virtsaan 15.9.2015 3
C-vitamiini Edistää raudan imeytymistä Immuunijärjestelmä Toimii antioksidanttina Kollageenin muodostus C-vitamiinin puutos Väsymys ja uupumus Tulehdusalttius Anemia
C-vitamiinin lähteet Paprika Sitrushedelmät Parsakaali Mansikat Kiivit
B-vitamiinit Vitamiini Tehtävä/vaikutus Saantilähteet B1 (tiamiini) B2 (riboflaviini) Hiilihydraattiaineenvaihdunta, lihas- ja hermostotoiminnot ja energiantuotanto Rasvan-, hiilihydraattien ja proteiinien polttaminen Kokojyvävilja, leseet, kananmuna, sisäelimet, sianliha, kala, palkokasvit Maitotuotteet, maksa- ja munuaisruuat, kananmuna, kala, vihannekset, leseet, sienet B3 (niasiini) B5 (pantoteenihappo) Solujen rasva- ja hiilihydraattiaineenvaihdunta sekä energiantuotanto Rasvojen ja hiilihydraattien aineenvaihdunta Liha, maksa, kala, kananmuna, vihannekset, hedelmät, leseet, suurimot, pähkinät Maksa, munuaiset, kananmuna, hiiva, kokojyvävilja, palkokasvit B6 (pyridoksiini) B12 Proteiini- ja hiilihydraattiaineenvaihdunta, iho Solujen aineenvaihdunta, punasolutuotanto, hermoston toiminta Kala, liha, maksa, munuaiset, munankeltuainen, hiiva, kokojyväviljat, maito Maksa, munuaiset, kala, äyriäiset, liha, kana, maito Biotiini Solujen aineenvaihdunta Maksa, sisäelimet, munankeltuainen, hiiva, maito, leseet, soijapapu Foolihappo Solujen aineenvaihdunta ja punasolutuotanto, sikiönkehitys Vihreät vihannekset, maksa, hiiva, munankeltuainen, paprika, leseet
Rasvaliukoiset vitamiinit (A, D, E, K) - Rasvapitoiset ruoat - Varastoituu maksaan tai rasvakudokseen -> ei välttämätöntä saada päivittäin - Liikkuvan nuoren tärkein rasvaliukoinen vitamiini on D-vitamiini
D-vitamiini - Tehostaa kalsiumin imeytymistä - Luuston terveys -> luusto vahvistuu 25 ikävuoteen asti - Normaalin lihastoiminnan ylläpitäminen - Vähentää infektiosairauksien riskiä - Elimistö pystyy muodostamaan riittävän voimakkaassa auringonvalossa - Pohjoinen sijainti -> huolehdittava riittävyydestä ravinnolla Puutos - osteoporoosi
D-vitamiinin lähteet Maitotuotteet Kala, kalaöljyt kananmuna Aurinko
E-vitamiini Toimii antioksidanttina Suojaa soluja hapettumisstressiltä Auttaa palautumisessa Puutos - Häiriö hermoston, lihasten ja immuunijärjestelmän toiminnassa
E-vitamiinin lähteet Auringonkukansiemenet Mantelit Kasviöljyt Täysjyvävilja Kala Kanamuna
TEHTÄVÄ: - Pohtikaa pienissä ryhmissä mitä ajatuksia herää kun puhutaan ravinnon laadusta? - Mikä kertoo onko ruoka laadukasta? - Esimerkkejä?
Ravinnon laatu = Ruoan sisältämä ravintoaineiden määrä, laatu ja monipuolisuus -> kehon tarvitsemat energia-, suojaja rakennusaineet - Urheilijan ruokavalio: -> perusruokaa, puhtaita raaka-aineita (proteiinit, hiilihydraatit, rasvat) -> monipuolisuus https://www.youtube.com/watch?v=elxmew NNIGI
TEHTÄVÄ seuraavalle luennolle: Ravinnon laadun arviointi Arvioi yhden leiripäivän ajan ravintosi laatua -> Kuva yhdestä ruokaannoksesta Mitä hyvää/huonoa? (lyhyt analysointi) -> mukaan seuraavalle luennolle (torstai 3.9.)