KARNEVAALIEN MATERIAALIPAKETTI 2012 Materiaalia huoltajille, ohjaajille ja valmentajille Kilpakävelyn valmennustietoutta Tarkkailutehtäviä harjoituksiin Klinikoiden materiaalit
Perusteita kilpakävelyyn ja karnevaaleilla tehtäviin harjoituksiin Kilpakävelyn tekniikkaa on hyvä lähteä opettelemaan ja opettamaan kokonaissuorituksen kautta. Alussa korostetaan hyvää rytmiä ja pyritään saamaan vartalon asento pysymään hyväryhtisenä. Ydinkeskeisen motorisen oppimisen periaatteiden mukaan toimittaessa virheitä ei korosteta, vaan pyritään ohjaamaan oikeaan suoritukseen esimerkiksi kehottamalla kokeilemaan kävelemistä kädet koukistettuina ja kädet suorana. Samoin voidaan kokeilla kävelemistä vartalo lantiosta taitettuna ja suorana. Kokeilujen kautta huomataan, mikä kilpakävelytekniikassa on tehokkainta, eikä ohjaajan tarvitse erikseen sanoa, että älä tee noin, vaan tee näin. Tietty omatoimisuus ja urheilijalähtöisyys on paras tae sisäisen motivaation ja tehtäväorientoituneen ilmapiirin synnylle. Muistilista hyvälle kilpakävelylle: - Vartalon asento suora ja ryhdikäs Askelrytmi alusta alkaen korostetun kova Polven ojentumiseen erityishuomiota opettelu lyhyellä askeleella Askel rullaa koko jalkaterän yli ja ponnistus tapahtuu ylöspäin Lonkka ojentuu askeleen loppuvaiheessa suuntaa ponnistuksen eteenpäin Kädet 90 asteen kulmassa ja toimivat riittävän laajasti ei kuitenkaan ylikorostetun laajasti Ylävartalon kierto tapahtuu käsien liikkeen ansiosta Askeleen etutukivaihe lyhyempi kuin takatukivaihe Kokonaissuoritus on pehmeän ja sujuvan näköistä, ei nykivää tai kulmikasta Erilliset tekniikka- ja nopeusharjoitukset tehdään 20m-200m toistoilla, joissa palautukset ovat riittävän pitkät. Palautuksina voi käyttää liikkuvuusharjoitteita, jolloin tekniikan taloudellisuuden kannalta tärkeät liikelaajuudet paranevat samassa harjoituksessa ja siirtyvät lajisuoritukseen.
Kuvasarjassa Veli-Matti Partanen Portugalissa talvella 2008 16 15 11 10 5 14 9 4 13 8 3 12 7 6 2 1
Muistilista ja korjausehdotukset kilpakävelytekniikan ongelmille: - Askelrytmi laiska lyhennetään askelta ja korostetaan hyvän askelrytmin merkitystä Polvi jää koukkuun lyhennetään askelta, jolloin polven ojentaminen helpompaa, myös takareiden kireys voi vaikeuttaa polven ojentamista Kävely nykivän tai kulmikkaan näköistä selvitetään mahdolliset kireydet esim. lonkan koukistajissa, kyljissä tai pakaroissa ja hidastetaan vauhtia Kävely pomppii selvitetään mahdolliset kireydet ja korostetaan askeleen rullauksen ja lonkan ojentamisen tärkeyttä Kävely jäykän näköistä opetellaan lantion pudotus, joka tapahtuu rennossa kilpakävelyssä takaa eteen tulevan jalan puolella pystyakselin suuntaisesti Lantio heiluu voimakkaasti puolelta toiselle lyhenetään askelta, jolloin tukivaihe jää ajallisesti lyhyemmäksi ja harjoitetaan keskimmäistä pakaralihasta toimimaan jarrulihaksena askeleen tukivaiheessa Ongelmien ilmetessä jatketaan harjoituksia positiivisessa ilmapiirissä korostamatta kehitettäviä osa-alueita liikaa. Kun opettelu aloitetaan yksinkertaisesta ja pelkistetystä kokonaissuorituksesta, jää virheellisien mallien ilmaantumiselle vähemmän mahdollisuuksia. Tekniikkaa voidaan perusopetteluvaiheen jälkeen harjoitella varioimalla kävelyaskelta esim. seuraavasti: - Askelnopeutta ja pituutta muuntelemalla Vaihtelemalla vauhtia Kävelemällä ylä- ja alamäkeen Kävellen mutkittelemalla (lantion pudotus) Eliminoimalla kädet suorituksesta (kädet suorina sivuilla tai suorina pään päällä, kädet niskan takana jne.), jolloin lonkan ojennus tehostuu ja ryhti paranee Kävely viivaa pitkin, jolloin askeleen suoraviivaisuus kehittyy Erityisesti nuorilla kilpakävelijöillä on nähtävissä ns. tekniikkakynnys, jolla tarkoitetaan joko liian hidasta tai liian kovavauhtista kävelyä, jossa askelrakenne muuttuu kokonaisuuden kannalta epäedulliseksi. Harjoittelulla pyritään siirtämään tehoton askel niin alhaiseen vauhtiin, että käytännön harjoitteissa tekniikkakynnystä ei näy. Kävelyaskeleen tulisi säilyä rakenteeltaan samanlaisena kaikissa harjoitus- ja kilpailuvauhdeissa. Mikäli rauhallisella vauhdilla askelpituus on merkittävämmässä roolissa kuin askeltiheys, voidaan silmämääräisestikin havaita tekniikkakynnyksen olemassaolo. Tehokkaan askeleen kannalta tärkeät pakaran ja takareiden lihakset tulee saada toimimaan rauhallisessakin vauhdissa tarkoituksenmukaisella tavalla. Yhtämittainen kävelyharjoitus aiheuttaa lihasväsymystä, josta seuraa askeleen piteneminen ja askeltiheyden laskeminen. Tämä johtaa energian tuhlaukseen, koska vartalon massakeskipiste ehtii pudota joka askeleella enemmän. Nuorilla urheilijoilla on juuri tästä syystä parempi tehdä yleiskestävyysharjoituksia muilla keinoin kuin kävellen.
Askeltiheys on kilpakävelyssä vauhdista ja urheilijan mittasuhteista riippuen joko hieman alle tai hieman päälle 200 askelta minuutissa ja askelpituus n. 100-130cm. Urheilijan pituuteen suhteutettuna askelpituus on yleensä n. 70%. Oikealla kuvaaja vaakavoimista, jossa näkyy hyvin jalan liike taaksepäin kantapään osuessa alustaan. (Vaakaviivan yläpuolella voima positiivista, alapuolella negatiivista eli jarruttavaa)
Kilpakävelijän perusharjoitteluun kuuluu varsinkin uran alkuvaiheissa erilaiset yleiskestävyyttä parantavat harjoitukset, joissa monipuoliset harjoitustavat vaihtelevat yhdessä harjoituksen keston kanssa. Vaellukset, sauvakävelyt, hiihto, pallopelit, muiden lajien harjoitukset ym. kehittävät mm. yleiskestävyyttä, jonka varaan myöhempää lajin vaatimaa kestävyyttä voidaan rakentaa. Yleiskestävyysharjoittelulla saadaan pitemmällä aikavälillä aikaan rakenteellisia muutoksia hapen- ja verenkuljetuselimistössä. Nämä muutokset ovat välttämättömiä tulevalle kehittymiselle ja laadukkaalle lajiharjoittelulle. Yleisen kestävyysharjoittelun rinnalla kehitetään lajitekniikkaa ja kun tehokas askellus on saavutettu, voidaan lisätä lajiharjoittelun tehoa ja varsinkin määrää. Harjoitusesimerkkejä: Peruskestävyys juosten tai lyhyillä toistoilla kilpakävellen, kesto 45min 1h15min Juoksuverryttely + lihaskuntoharjoitus 1-1,5h Verryttely 15 + liikkuvuus 15 + tekniikkaosia 20 + 10x100/100 tai 10x200/200 kovempi vauhti/rauhallinen + verryttely 10 10-20x1-2min eri tekniikkateemoin/1 tavallinen kävely + verryttelyt Uinti 1h + vesikävely 30min Tekniikkaharjoitus + nopeus 5-10x max. 100m Rauhallinen huoltoharjoitus 1-2h (esim. vaellus tai yhdistelmäharjoitus) Verryttely 20 + tekniikkaosioita + 10x200/200 tai 10x300/200, vauhti +10sek/km kilpailuvauhdista/rauhallisesti Välimatkakävelynä 5-10km, esim. 2-5min kilpakävelyä, 1-2min tavallistä kävelyä ja/tai hölkkää. Vauhtia voi vaihdella rauhallisesta reippaaseen. 1-1,5h aerobinen harjoitus: uinti, hiihto, juoksu tms. Ohjelmoidun harjoittelun lisäksi nuorelle on hyvä tulla lisäksi muuta liikuntaa mielekkäällä tavalla. Perusajatuksena on monipuolinen urheilijan kehittäminen läpi koko kauden. Huomiota on kiinnitettävä harjoittelun rytmitykseen, jotta pystytään säilyttämään harjoittelun laadukkuus.
Kävelijän lihaskuntoharjoittelussa pääpaino on oltava suoritusta tukevissa lihaksissa ja suorituksen tehokkuudesta vastaavissa lihaksissa. Kävelijänkin tärkeintä lihaskuntoharjoitusta on syvien lihasten kehittäminen ja niiden kehittymisen kautta liikkeen hallinnan parantuminen. Syvien lihasten hallinnan löytäminen on yksi keskeisiä tavoitteita nuorten kävelijöiden lihaskuntoharjoittelussa, sillä tälle pohjalle rakentuu tekniikan kehittyminen ja vammojen ennalta ehkäiseminen. Takareiden lihakset toimivat tehokkaasti askeleen tehovaiheessa, jossa nopea lantion sysäys ja lantion ojennus mahdollistavat jalkojen lihasten tehokkaan toiminnan. Keskivartalon lihakset pitävät vartalon asennon tehokkaan ja taloudellisen kävelyn kannalta optimaalisena. Iso pakaralihas huolehtii askeleen suntaamisesta eteenpäin ja osallistuu painopisteen pitämisessä matalalla. Keskimmäinen pakaralihas pitää lantion liikkeen eteen-taakse suuntaisena estäen liiallisen liikkeen sivulle. Yläraajojen ja ylävartalon voimaa tulee myös harjoitella, koska tämän alueen lihakset vaikuttavat kävelyasentoon sekä tuottavat voimaa. Kilpakävelyssä voiman merkitys korostuu siksi, että suorituksessa pyritään pitämään kontakti alustaan. Kävelyssä vaadittava voima on kestovoimaa, mutta tehokkan liikenopeuden tuottamiseen tarvitaan myös nopeusvoimaa. Lajivoima kehittyy parhaiten tehokkaalla tekniikalla tehdyssä kävelyharjoituksessa. Tehoa voidaan lisätä ylämäkeen kävelemällä, kun pidetään huolta, että suoritusrakenne pysyy samanlaisena kuin tasaisella askellettaessa. Mäki ei siis saa olla liian jyrkkä ja toisaalta kuormituksen on pysyttävä aerobisena. Riittävä voimataso luo edellytykset: - sääntöjenmukaisen tekniikan ylläpitämiseen suorituksen loppuun saakka tehokkaaseen askeleeseen aerobisen harjoittelun laatuun rasitusvammojen ennaltaehkäisyyn liikenopeuden säilyttämiseen suorituksen taloudellisuuden kehittymiseen Nuorten urheilijoiden harjoittelussa lihaskuntoharjoittelu on keskeisessä roolissä, yhdessä aerobisen perusharjoittelun kanssa.
Kilpakävely on parhaimmillaan joustavaa, tehokkaasti eteenpäin vievää ihmiskehon runoutta, jota leimaa työskentelevien lihasten kontrolli ja jota ohjaa kaiken kattava rentous. Yllä olevan kaltaiseen ihanteelliseen tilanteeseen päästään eri ominaisuuksien tasapuolisella kehittämisellä. Riittävä liikkuvuus ja lihasten joustavuus ovat avaintekijöitä tekniikan kehittymiselle. Lantion jatkeena ylöspäin on selkäranka ja alaspäin alaraajat. Lannerangan ja lantion yhteistyö on tärkeää, koska kävelyn pääasiallinen liike lähtee lantion alueelta. Alaraajojen liikkuvuus ja voiman tuotto ovat myös riippuvaisia lannerangan ja lantion liikkeestä. Yleisimmät lihaskireydet kilpakävelijöillä löytyvät lonkan koukistajista, polven koukistajista, kylkilihaksista ja lonkan ulkokiertäjistä. Jos näitä kireyksiä ei aktiivisella lihashuollolla hoideta kuntoon, saattaa kehityksen pullonkaulaksi muodostua tehokasta ja taloudellista suoritusta estävät liikelaajuuksien vajavuudet. 14-18 vuotiaan urheilijan kohdalla on korkea aika kiinnittää huomiota mahdollisiin kireyksiin, että myöhempi kehittyminen olisi mahdollista. On lisäksi huomattava, että esim. kylkilihakset saattavat olla hyvinkin kireät vaikka urheilija muuten olisi hyvinkin joustava, jopa notkea. Oikein kohdennetuilla täsmäharjoitteilla päästään parhaiten eteenpäin myös liikkuvuusharjoittelussa ja sitä kautta kohti tekniikan paranemista.
Kilpakävelyverryttely Kilpakävelykarnevaalit Kauhava 2012 Juniorikävelijälle suunnattu lajiverryttely, jota varttuneempikin voi hyödyntää. Paikka: Urheilukentän etusuora Lähtöpaikka: 40m maalista 40m viivalta 60m viivalle: Kädet suorana ylhäällä hieman normiaskellusta pitempi askel. Taivutus suoraan sivulle etummaisen jalan puolelta. 60m maaliviiva 60m kilpakävelyä (yht. n. 120m) 60m viivalta 80m viivalle: Polven nostoa rintaan käsillä polvia nostaen. Ylävartalo pysyy suorana ja pysytään ojentautuneina. 80m - maaliviiva 80m kilpakävelyä (yht. n. 160m) 80m viivalta 100m viivalle: Kädet yhdessä kiertoa hartiain korkeudelta etummaisen jalan puolelta. 100m maaliviiva - 100m kilpakävelyä (yht. n. 200m) 100m - 110m - 100m: Kävelytripplinkiä mennessä, polven ojennusta käsillä tukien tullessa. 100m maaliviiva 100m kilpakävelyä (yht. n. 200m) 100m viivalta 60m viivalle: Kävelyä kädet suorana pään yläpuolella 60m maaliviiva 60m kilpakävelyä (yht. n. 120m) 60m viivalta 40m viivalle: ponnistamisen korostamista 40m maaliviiva kilpakävelyä Kilpakävelyä yhteensä n. 840m Urheilukentällä olevia viivoja voi hyödyntää monella tavalla, joista tässä yksi. Jokainen voi itse kehitellä asioita, joita viivojen välillä tapahtuu, kunhan toteutus palvelee kilpakävelyyn verryttelemistä.
Tekniikkaklinikka Kilpakävelykarnevaalit Kauhava 2012 Urheilija: Klinikan pitäjä: Huomioita tekniikasta (kirjaa itse klinikan jälkeen) Vahvinta osaamista: Huomioitavaa jatkossa:
Valmennusklinikka Kilpakävelykarnevaalit Kauhava 2012 Urheilija: Klinikan pitäjä: Taustatietoja Ikä: Valmentaja: Paras tulos: Muita lajeja: Muita harrastuksia: Valmennustietoja Arvio viikottaisesta kokonaisliikuntamäärästäsi tunteina: Kilpakävelyharjoituksia kesällä viikossa: Kilpakävelyharjoituksia talvella viikossa: Kuvaile tyypillistä kilpakävelyharjoitustasi: Mikä omassa harjoittelussasi eniten askarruttaa?
Fysioklinikka Kilpakävelykarnevaalit Kauhava 2012 Urheilija: Klinikan pitäjä: Tiedossasi olevat ongelmat tai vaivat, joihin haluaisit apua: (kireyttä, kipua tms.) (Kirjaa itse klinikan jälkeen) Opastetut lihaskuntoliikkeet: (Mitä, miten, kuinka pitkään ja kuinka usein) Venytysliikkeet:
Tekniikkaklinikkaseuranta Kilpakävelykarnevaalit Kauhava 2012 Arvioitsija: Urheilija: Klinikan pitäjä: Urheilijan tekniset vahvuudet: Kehitettävää teknisesti: Miten klinikalla pyrittiin tekniikkaa kehittämään? (Harjoitteet, palaute...) Olisitko tehnyt jotain toisin? Jäikö jotakin huomaamatta?