Jatka samaan tahtiin! Päiväkirja avuksi kolesterolin alentamiseen Jos olet noudattanut tämän oppaan ohjeita neljän viime viikon ajan, olet vaikuttanut myönteisesti kolesteroliarvoosi. Toivottavasti myös tunnet itsesi aiempaa hyväkuntoisemmaksi ja terveemmäksi. Pysyvän muutoksen aikaansaaminen voi olla vaikeaa, mutta jatka sitkeästi äläkä välitä, jos joskus repsahdat sitä sattuu kaikille eikä sen takia kannata heti luopua kaikista hyvistä elämäntavoista. Tärkeintä on, että noudatat uutta monipuolista ruokavaliota ja terveellisiä elämäntapoja suurimman osan aikaa. Kirjaa tähän päiväkirjaan muutokset, joita teet ruokavalioosi ja elämäntapoihisi kolesterolin alentamiseksi. Käy mittauttamassa kolesterolisi uudestaan, niin näet, miten ponnistelusi ovat vaikuttaneet kolesteroliarvoosi. Ota tämä päiväkirja mukaasi ja keskustele esim. terveydenhoitajan kanssa tekemistäsi muutoksista ja siitä, miten voit noudattaa suunnitelmaasi jatkossa. Sydämelle terveellisiä vinkkejä sekä tavallisten ihmisten kokemuksia kolesterolin alentamisesta Becel pro.activ -tuotteiden avulla löytyy osoitteessa www.becelproactiv.fi
Johdanto Tavoitteeni Kolesterolilla on tärkeä osa elimistön päivittäisen toimintakyvyn ylläpitämisessä. Liian suuri määrä kolesterolia veressä voi kuitenkin vaikuttaa sydämen terveyteen. Hyvä uutinen on se, että kolesterolin alentaminen suositustasolle ja tason ylläpitäminen on helpompaa kuin luuletkaan. Kolesterolia alentavat lääkkeet voivat olla tarpeen joillekin ihmisille, mutta usein kolesterolin alentamiseen riittävät oikeansuuntaiset ruokavalio- ja elämäntapamuutokset. Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio on jokaiselle tärkeä ja sen avulla voi alentaa kolesterolitasoaan jopa 5 %. Kasvisterolien (joita on lisätty Becel pro.activ tuotteisiin) on tutkimuksissa osoitettu alentavan kolesterolia 7-10 %* osana monipuolista ruokavaliota ja terveellisiä elämäntapoja. Riittää, että kasvisteroleja nautitaan 1,5-2,4 grammaa päivässä. Pienillä muutoksilla voi tehokkaasti, mielekkäästi ja nautinnollisesti alentaa kolesterolia ja parantaa terveyttä nyt! Helpottaaksemme kolesterolin alentamista olemme tehneet sinulle tämän päiväkirjan, joka antaa hyödyllisiä vinkkejä ja auttaa seuraamaan ruokavalioosi ja elämäntapoihisi tekemiäsi muutoksia. On tunnettu tosiasia, että selkeiden tavoitteiden asettaminen ja edistymisen seuraaminen parantavat merkittävästi onnistumismahdollisuuksia. Tämä pätee myös kolesterolitasojen hallintaan. Onnea matkaan! Kolesterolitasoni Tulokseni Tavoite Päivämäärät Kokonaiskolesteroli Alle 5,0 mmol/l LDL-kolesteroli Alle 3,0 mmol/l Heart (2005) Joint British Societies Guidelines on the Prevention of Cardiovascular Disease in Clinical Practice. Published by the BMU, London 2005 Aseta määriteltyjä tavoitteita muutoksille, joita teet ruokavalioosi ja elämäntapoihisi kolesterolin alentamiseksi käyttäen apuna tämän kirjasen sisältämiä ja lääkärisi antamia ohjeita. Tavoitteeni: Vinkki! Pidä asettamasi tavoitteet realistisina ja etsi pieniä muutoksia, jotka voit sisällyttää jokapäiväiseen elämääsi. Liian vaativien tavoitteiden asettaminen voi tehdä niiden noudattamisesta vaikeaa, joten etsi sopiva tasapaino. Liiku (esimerkiksi ala uida kerran viikossa ja kävellä reippaasti 30 minuuttia joka toinen päivä) Syö vähemmän (esimerkiksi syö suklaata vain viikonloppuisin, ei joka päivä) Syö enemmän (esimerkiksi syö rasvaista kalaa kahdesti viikossa ja viisi annosta kasviksia ja vihanneksia päivässä) Vaihda käyttämiäsi elintarvikkeita (esimerkiksi käytä Becel pro.activ -levitettä voin sijaan ja siirry juustoleivistä kanasalaattileipiin lounaalla). *1,5 2,4 g kasvisteroleja päivässä voi alentaa kolesterolia 7 10 prosenttia 2 3 viikossa. Siirryttäessä samalla noudattamaan monipuolista ruokavaliota ja terveellisä elämäntapoja, kolesteroli voi alentua jopa 15%. Korkea kolesteroli on sydäntaudin riskitekijä. Riskitekijöitä on useita ja on tärkeää kiinnittää huomiota niistä jokaiseen.
Ruoka ja ostokset: Becel pro.activ -tuotteet: Jäljempänä on ravitsemusasiantuntijoidemme ruokavaliovinkkejä, jotka perustuvat voimassa oleviin suomalaisiin ravitsemussuosituksiin. Niiden avulla voit hallita kohonnutta kolesterolia ja pitää kolesterolin terveellisellä tasolla. Muutos ei välttämättä näy päällepäin, mutta elimistösi ja sydämesi kiittävät sinua. Näitä yksinkertaisia vinkkejä noudattamalla saat tuloksia. Aloita Becel pro.activ tuotteita sisältävä ruokavalio jo tänään! 10 Vinkkiä kolesterolin alentamiseksi 1. Rasvojen laatuun kannattaa kiinnittää huomiota tyydyttyneitä rasvahappoja, jota on mm. voissa, rasvaisissa liha- ja maitotuotteissa, juustoissa sekä makkaroissa on hyvä vähentää, koska ne kohottavat LDL- eli pahan kolesterolin määrää veressä. Kerta- ja monityydyttämättömät rasvat ovat terveellisempiä. Niitä saa muun muassa pehmeistä margariineista, kasvirasvalevitteistä, kasviöljyistä, pähkinöistä, siemenistä, avokadosta ja rasvaisesta kalasta. 2. Valitse vähärasvaisia maitotuotteita rasvatonta maitoa, soijaa, vähärasvaista jogurttia ja juustoa. Käytä ruoanlaitossa ja leivonnassa kasvirasvapohjaisia maitotuotteita, vähärasvaista jogurttia, rahkaa tai tuorejuustoa kerman sijaan. 3. Valitse mieluummin kalaa tai broileria rasvaisten liha- ja makkaratuotteiden sijaan, koska ne sisältävät runsaasti kovaa (tyydyttynyttä) rasvaa. Voit korvata osan lihasta esimerkiksi pavuilla tai linsseillä. 4. Syö rasvaista kalaa (esimerkiksi silliä, makrillia, lohta tai taimenta) 2 3 kertaa viikossa, koska ne sisältävät runsaasti hyviä omiga-3-rasvahappoja. 5. Syö paljon kuituja vaihda valkoinen leipä ja pasta täysjyväleipään ja pastaan. Kaurahiutaleet, kasvikset, hedelmät ja palkokasvit kuten pavut ja linssit, ovat erinomaisia kuitulähteitä. 6. Syö päivässä viisi annosta kasviksia ja hedelmiä nauti niitä monipuolisesti, niin saat vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Mitä värikkäämpiä ateriasi ovat, sitä todennäköisemmin saat kaikki tarvitsemasi ravintoaineet. 7. Kasvisterolien riittävästä saannista kannattaa pitää huolta vähäisiä määriä kasvisteroleita saadaan myös hedelmistä, vihanneksista ja viljatuotteista. Kasvisteroleita tulisi saada ruokavaliosta noin 1,5-2,4 g joka päivä, jotta veren kolesteroli alenee tehokkaasti. Becel pro.activ tuotteisiin on lisätty kasvisteroleja. 8. Kokeile voin sijasta siemenistä tai pähkinöistä saatavia kasviöljyjä, joissa on paljon pehmeää rasvaa. Leivälle on hyvä levittää pehmeää margariinia tai kasvirasvalevitettä, kuten esimerkiksi Becel pro.activ levitteitä, joissa on pehmeää rasvaa. 9. Välipalana voi syödä esimerkiksi pähkinöitä ja siemeniä keksien ja leivonnaisten sijasta. Voit tehdä mieleisesi sekoituksen siemenistä, pähkinöistä ja kuivatuista hedelmistä. Muista kuitenkin kohtuus, sillä niissä on paljon energiaa. 10. Suolan saantia kannattaa vähentää 5-6 grammaan päivässä. Kokeile erilaisia yrttejä ja mausteita suolan sijasta. Vältä suolaisia naposteltavia, kuten perunalastuja, joissa on yleensä runsaasti kovia tyydyttyneitä rasvoja, jotka voivat nostaa kolesterolitasoa. Kolesterolia alentava Becel pro.activ on hyvä valinta, jos haluat alentaa kolesterolia ja noudattaa monipuolista ruokavaliota ja terveellisiä elämäntapoja. Miten Becel pro.activ vaikuttaa? Becel pro.activ tuotteisiin on lisätty kasvisteroleja. Kasvisterolit poistavat aktiivisesti kolesterolia elimistöstä estämällä osittain sen imeytymistä suolistossa. Imeytymätön kolesteroli poistuu elimistöstä, jolloin kokonaiskolesterolin ja pahan LDL-kolesterolin pitoisuudet alenevat. Parhaiten kolesteroli alenee, kun kasvisteroleja nautitaan 1,5-2,4 grammaa joka päivä. Saat suositeltavan annoksen kasvisteroleja nauttimalla päivittäin Becel pro. activ -tuotteita. Kolmesta annoksesta Becel pro.activ -levitettä tai vain yhdestä jogurttijuomasta saat riittävästi kasvisteroleja päivässä. Valitse oma tapasi alentaa kolesteroliasi } Miten paljon on yksi annos? Kokeile kaikkia Becel pro.activ -tuotteita ja selvitä, mistä pidät eniten. Niitä käytetään eri tavoin, joten voit valita juuri ruokavalioosi sopivan tuotteen. 3 erillistä annosta tai yksi päivässä 1 annos vastaa Becel pro.activ -levitteet: 1 annos on kaksi teelusikallista (10g). Kolme annosta (6 tlk) päivässä aterian yhteydessä on kaikki, mitä tarvitset saadaksesi suositellun määrän kasvisteroleja. Kokeile levitettä leivällä, puuron tai lämpimien vihannesten päällä. Becel pro.activ - jogurttijuoma: yksi juoma (100ml) on yksi annos. Jogurttijuomaa riittää yksi pullo päivässä aterian yhteydessä. Makuvaihtoehtoja on kolme: mansikka, granaattiomena-vadelma ja tropical. Kokeile hedelmäsalaatin kanssa tai nauti lounaan yhteydessä. 2 tlk (10 g) 100 ml (2 leipäviipaleelle) 1 jogurttijuoma
Liikunta ja elämäntavat: Kolesterolia alentava ja sydämen terveyttä edistävä ruokavalio Pyri liikkumaan kohtalaisen rasittavalla teholla puoli tuntia joka päivä. Voit myös jakaa sen kolmeen 10 minuutin jaksoon. Tee aluksi, mitä voit, ja lisää määrää vähitellen. Hämmästyt, kun huomaat, miten herkästi elimistösi reagoi siihen! Ota kohtalaisen tehokas liikunta osaksi päivittäisiä askareita. Lisää vain hiukan tehoa päivittäisiin askareisiisi! l Käveleminen l Pihatyöt l Kotityöt l Auton peseminen Mitä aktiivisempi olet, sitä parempi. Taatusti tehokkaita keinoja: l Käytä portaita hissin sijasta l Jää pois bussista yhtä pysäkkiä aikaisemmin. l Pysäköi auto tavallista kauemmaksi l Kävele tavallista reippaammin Voit myös muuttaa elämäntapojasi l Vältä tupakointia l Hallitse painoa ja pysy kunnossa l Jos käytät alkoholia, muista kohtuus. l Opettele hallitsemaan stressiä ja rentoutumaan Elintarvikeryhmä Paras valinta Toisinaan (2 3 kertaa/vk) Kannattaa välttää Leipä, muut viljatuotteet ja perunat Pyri nauttimaan kohtuullinen annos tämän ryhmän tuotteita joka aterialla. Syö leipää terveelliseksi välipalaksi. Kasvikset, marjat ja hedelmät Nauti vähintään 5 annosta päivässä. Liha, kala ja niiden vaihtoehdot Nauti kohtuullisesti (1 2 annosta päivässä). Syö vähärasvaista lihaa 2 3 kertaa viikossa. Valitse muina päivinä kalaa tai lihaton vaihtoehto. Syö kalaa ainakin 2 kertaa viikossa. Syö toisella kertaa rasvaista kalaa. Yksi annos kalaa (tai lihaa) on korttipakan kokoinen pala. Yksi annos pähkinöitä tai siemeniä on 2 rkl. Yksi annos keitettyjä papuja, herneitä tai linssejä on 4 rkl. Maitotuotteet Pyri nauttimaan 2 3 annosta päivässä aterioilla tai välipalana. Yksi annos on lasillinen maitoa (200 ml). Yksi annos on pieni purkki jogurttia tai rahkaa (150 g). Yksi annos on tulitikkuaskin kokoinen pala (40 g) keskirasvaista juustoa, puolikkaan askin kokoinen pala (20 g) rasvaista juustoa, 2 askin kokoinen pala (80 g) kevyttä tuorejuustoa tai purkillinen (200 g) raejuustoa. Ruisleipä ja muut täysjyväjauhoista leivotut leivät ja sämpylät (ruis-, graham-, ohra-, kaura-, sämpyläjauhot), Puurot ja vellit Keitetty peruna, täysjyväriisi ja tumma täysjyväpasta, Talkkuna, vähäsuolaiset täysjyvämurot ja myslit (ei muromysli) Kahvileipänä pulla ja pullapohjaiset marjapiirakat Tuoreet, pakastetut kasvikset, marjat ja hedelmät. Täysmehu. Kuivatut hedelmät ja marjat. Säilykehedelmät omassa mehussaan. Veteen säilötyt kasvikset. Kotitekoiset kasviskeitot. Broilerin-, kanan-, ja kalkkunanliha ilman nahkaa Naudan- ja sianliha, josta näkyvä rasva on poistettu Paistijauheliha, kinkku-, broilerija kalkkunajauheliha Riista Vähärasvaiset täyslihaleikkeleet (keittokinkku, kalkkuna- ja broilerileikkele, lihahyytelö) Rasvaton maito ja piimä, rasvaton tai vähärasvainen (alle 1% rasvaa) viili. Soijamaito (lisätty kalsiumia ja vitamiineja). Rasvaton tai vähärasvainen jogurtti. Jogurttijuomat (joissa kasvisteroleja/-stanoleja). Vähärasvainen juusto ( 10 % rasvaa), raejuusto, maitorahka, vähärasvainen tuorejuusto, kasvirasva/öljytuorejuustot, rypsiöljypohjainen juusto Ranskanleipä. Karjalanpiirakka Vähärasvaiset uuniranskalaiset (rasvaa alle 5 %). Sokeroidut aamiaismurot. Säilykehedelmät sokeriliemessä (valuta liemi pois). Vähärasvaisempi italian-, punajuuri-, perunasalaatti. Vähärasvaista pekonia, vähärasvaisia makkaroita, leivitettyä kananrintaa, jauhelihapihvejä, lihapullia. Lue tuoteseloste ja valitse vähärasvaisin tuote. Kevytmaito, piimä, viili, (1-2 % rasvaa). Kevytkermaviili Jogurtti (rasvaa 1-2 %) Juusto (rasvaa 10-17 %), kuten cheddar, edam, brie, camembert, pehmeä vuohenjuusto, mozzarella, feta, kevyt tuorejuusto Voi- ja murotaikinapohjaiset piirakat ja pasteijat Lihapiirakat Munkit, viinerit, kermakakut ja leivokset Murokakut ja pikkuleivät Ranskalaiset perunat (uppopaistetut) Kermaperunat ja -kiusaukset (Juustolla) kuorrutetut kasvikset. Kerma- ja kermaviilipohjaiset salaatinkastikkeet. Rasvainen liha siankylki, lampaan-, ankan-, hanhenrinta. Nakit, rasvainen pekoni, makkarat, lihapiirakat, kananugetit. Täysmaito, piimä, viili (rasvaa yli 2 %). Kermaviili (rasvaa yli 10 %) Kermainen jogurtti (rasvaa yli 2 %). Turkkilainen jogurtti Rasvainen juusto (rasvaa yli 17%), kuten kermajuusto, mascarpone, stilton, cheddar, gouda, parmesaani, täysrasvainen tuorejuusto, halloumi. Öljyt ja rasvat Pienet määrät rasvoja ovat tarpeen ruokavaliossa. Kun valitset niitä, huomaa, että rasvat ovat laadultaan erilaisia. Korvaa tyydyttyneet rasvat hyvillä tyydyttymättömillä rasvoilla, jotka ovat terveellinen, oleellinen osa tasapainoista ruokavaliota. Sen sijaan käytä tyydyttyneitä, kovia rasvoja mahdollisimman vähän. Tyydyttymätöntä rasvaa sisältävät levitteet ja margariinit, joissa on kasvisteroleja/-stanoleja. Pehmeät rasiamargariinit, juoksevat margariinit (pullomargariini) Kasviöljyöljyt: rypsi-, oliivi-, auringonkukka-, maissiöljy. Rypsiöljypohjainen ruoanvalmistuskerma Kevytlevitteet. Kasvirasvapohjaiset ruoanvalmistuskermat Voi, laardi, ihra, kirkastettu voi, kookosrasva Osittain kovetettua kasvirasvaa sisältävät tuotteet (transrasvahappojen lähde). Useaan kertaan kuumennetut öljyt. Kerma, ranskankerma, smetana
Aamiainen Lounas Päivällinen Välipalat Juomat Liikunta 1. viikko Maanantai Kokeile tällä viikolla: Becel pro.activ Becel pro.activ on yksinkertainen ja tehokas ruokavalioon tehtävä muutos, joka alentaa kolesterolia tehokkaasti. Kokeile seuraavia Korvaa tavallinen levitteesi uudella Becel pro. activ Gourmet margariinilla, joka saa täyteläisen makunsa kirnumaidosta. Yllätyt, kuinka maukasta kolesterolin alentaminen voikaan olla. Käytä sitä leivän päällä, puuron silmänä tai kasvisten ja uuniperunan päällä illallisella. Tiistai Keskiviikko Tai nauti vain yksi Becel pro.activ -jogurttijuoma joka päivä aamiaisen yhteydessä. Becel pro.activ tuotteisiin on lisätty kasvisteroleja, joiden on tieteellisesti osoitettu alentavan kolesterolia 7-10 prosentilla 2-3 viikossa. Muista kuitenkin, että sinun on käytettävä Becel pro. activ -tuotteita joka päivä uuden alhaisemman kolesterolitason säilyttämiseksi. Tavoitteeni tällä viikolla Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai
Aamiainen Lounas Päivällinen Välipalat Juomat Liikunta 2. viikko Maanantai Kokeile tällä viikolla: Kuntoiluvinkkejä Kiireessä ei aina tunnu löytyvän aikaa liikunnalle. Siksi olemme suunnitelleet tehokkaan jumppaohjelman, johon kuluu vain 10 minuuttia. Jalan nostot Asetu nelinkontin lattialle. Ojenna jalat varpaiden ja päkiöiden varaan ja kohota itsesi A-kirjaimen muotoiseen asentoon lantio ylhäällä ja pää alhaalla käsivarsien välissä. Jännitä vatsalihakset ja nosta kumpikin jalka vuorotellen taakse. Pidä vatsa tiukkana ja nosta jalkoja vuoron perään. Toista 10 kertaa. Ojentajat Istu selkä suorana tukevan tuolin reunalla. Ota kiinni tuolin etureunasta ja nosta takapuoli irti tuolista niin, että jäät käsiesi varaan. Laske vartalosi kohti lattiaa koukistaen käsivarsiasi kyynärpäistä suorakulmaan. Palaa lähtöasentoon suoristamalla käsivartesi. Toista 10 kertaa. Käsivarret ja rintalihakset Asetu selinmakuulle lattialle kädet sivuilla. Ota käsipainot tai vaikkapa hernepurkki molimpiin käsiin ja nosta painot käsivarret suorina kaaressa suoraan ylös eteesi ja palauta ne hitaasti lähtöasentoon. Toista 12 kertaa. Tavoitteeni tällä viikolla Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai
Aamiainen Lounas Päivällinen Välipalat Juomat Liikunta 3. viikko Kokeile tällä viikolla: Luovu huonoista tavoista Rajoita alkoholinkulutusta Jos käytät alkoholia, yritä rajoittaa alkoholin kulutus enintään kahteen annokseen päivässä (ja pidä alkoholittomia päiviä). Yksi annos on pieni lasi viiniä (125 ml), pieni tuoppi keskivahvaa siideriä tai olutta tai yksi mitallinen (25 ml) väkevää alkoholia tai vahvaa viiniä. Lopeta tupakointi Tupakoinnin lopettaminen on vaikeaa mutta aina vaivan arvoista! Se ei pelkästään vähennä sydämeen kohdistuvia riskejä, vaan lisää myös elämänlaatua pitkällä aikavälillä. Se ei ole helppoa, mutta päättäväisyydellä ja pienellä avulla pystyt kyllä siihen. Kysy lääkäriltäsi lisäohjeita Yritä hallita stressiä Tietty määrä stressiä on harmitonta ja luonnollinen osa elämää, mutta liika stressi on vahingollista sydämelle. Huolehdi itsestäsi tunnistamalla stressin aiheuttajat ja etsimällä tapoja rentoutua kyseisissä tilanteissa: kevyt liikunta, ystävien tapaaminen, jooga/rentoutuminen tai pelkästään se, että varaat enemmän aikaa itsellesi, ovat kokeilemisen arvoisia konsteja. Tavoitteeni tällä viikolla Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai
Aamiainen Lounas Päivällinen Välipalat Juomat Liikunta 4. viikko Kokeile tällä viikolla: Pidä mielenkiinto yllä! Terveellisen syömisen ei tarvitse olla tylsää. Etsi internetistä tai lehdistä uusia terveellisiä reseptejä ja tulosta tai kerää talteen kiinnostavimmat. Seuraa tyydyttyneiden rasvojen määriä ja yritä noudattaa sivulla 7 kuvattuja terveellisiä ruokaainevalintoja. Kokeile uutta reseptiä kerran viikossa, jotta et kyllästy syömiisi ruokiin. Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Osoitteessa www.becel.fi löytyy lisää herkullisia ja sydänystävällisiä reseptejä. Perjantai Tavoitteeni tällä viikolla Lauantai Sunnuntai