TAEKWONDO-OTTELUN LAJIANALYYSIA Jarkko Mäkinen 1 Nopeus Taekwondossa tarvitaan kaikkia nopeuden osa-alueita reaktionopeudesta ja räjähtävästä nopeudesta liike- ja suunnanmuutosnopeuteen. Näitä myös harjoitellaan kaikilla harjoituskausilla, korostuneen paljon juuri ennen kilpailukauden alkamista, jotta saavutetaan maksimaalinen herkkyys. Reaktioaika voidaan jakaa esimotoriseen ja motoriseen aikaan. Esimotorinen tarkoittaa aikaa aistihavainnosta lihasaktiivisuuden alkuun ja motorinen aikaa lihasaktiivisuuden alusta voimantuoton alkuun. Ottelussa pyritään mahdollisimman lyhyellä esimotorisella reaktioajalla aktivoimaan jalkojen ojentajalihakset mahdollisimman nopeasti. Näin mahdollistetaan nopea liikkeellelähtö/potkun aloitus. Alkuponnistuksen jälkeen tarvitaan muita nopeuden osa-alueita, jotta tilanteet voidaan viedä onnistuneesti loppuun asti. Nopeutta harjoitellaan reaktioharjoitteilla, joissa on usein parin liikkeeseen reagoiminen keskeisessä osassa. Lisäksi käytetään erilaisia hyppely- ja koordinaatioharjoitteita, viivajuoksuja, pujotteluratoja, kuntopallon heittoja, pudotushyppyjä yhdistettynä lajitekniikkaan ja nopeusvetoja juosten. Lajitekniikkaa harjoitetaan normaalisuoritusten lisäksi myös vastuskumin avulla joko avustaen (supramaksimaalinen nopeusharjoitus) tai vastustaen. Kaikessa nopeusharjoittelussa huomioidaan lajitekniikan vaatimukset; harjoitteet suunnitellaan useimmiten keskeisten lajitekniikoiden voimantuotto huomioiden riittävää vaihtelevuutta unohtamatta. Osa nopeusharjoitteista voitaisiin sijoittaa myös voimaosioon, sillä samoilla harjoitteilla harjoitetaan myös nopeusvoimaa. Nopeusominaisuuksien kanssa rinnakkain ottelijalta vaaditaan niin harjoituksissa kuin kisoissakin hyvää keskittymis- ja päätöksentekokykyä, aloitteellisuutta ja taktista ajattelua. Itseluottamus ja rohkeus on tärkeää, samoin psyykkinen ja fyysinen rentous, jotta nopeusominaisuuksista on todellista hyötyä kilpailutilanteessa.
2 Voima Taekwondon voimaharjoittelussa korostuu nopeusvoiman ja maksimivoiman osuus. Maksimivoimatasoja nostetaan sopivin väliajoin ja sen jälkeen voimaa jalostetaan nopeusvoimaharjoittelulla mahdollisimman käyttökelpoiseksi ottelussa. Maksimivoimaa kehitetään kunnes se on riittävällä tasolla suhteessa omaan painoon, esimerkiksi 70 kg painavalle miesottelijalle riittävä jalkakyykkytulos on yleensä 120-140 kg. Tämän yli menevästä voimasta ei ole vastaavaa hyötyä ottelun kannalta, koska taekwondo-ottelijan voimaharjoittelussa keskeisenä seikkana on lihasmassan kertymisen minimointi. Potkupainotteisessa painoluokkalajissa ulottuvuus suhteessa muihin oman painoluokan urheilijoihin on erittäin tärkeässä roolissa, mikä asettaa rajat mielekkäälle voimatreenille. Kestovoimaa kehitetään peruskuntokausien aikana, muulloin sitä lähinnä ylläpidetään. Maksimivoimaa kehitetään pääsääntöisesti levytangolla painonnoston perusliikkeillä ja erilaisilla kyykkyharjoitteilla (esim. 4 x 2 x 80-90 %). Tyypillisesti lisäpainolla tehdyn harjoitteen jälkeen tehdään välittömästi hermottava nopea hyppyharjoite. Syväkyykkyäkin tehdään, varsinkin harjoittelun alkuvaiheessa, mutta vähitellen erikoistutaan suuremmilla polvikulmilla tehtäviin kyykkyihin, koska ottelun aikana jalkojen voimantuotto tapahtuu valtaosin suurilla polvikulmilla. Punttisalilla olevia laitteita ei juurikaan käytetä muuten, mutta potkuille tyypillisten liikeratojen simuloinnissa niistä on apua (esim. lonkan koukistajat ja ojentajat potkunomaisessa liikkeessä). Kaudesta riippuen lisäpainoharjoittelua on yhdestä (kilpailukausi) kolmeen (peruskuntokausi) kertaan viikossa. Nopeusvoimaharjoittelun määrä kasvaa kilpailukauden lähestyessä. Nopeusvoimaa harjoitellaan samoilla liikkeillä kuin maksimivoimaa, mutta kevyemmillä kuormilla (esim. 4 x 5 x 60 %). Lisäksi tehdään erilaisia hyppy- ja loikkaharjoitteita sekä voimantuottoa vaativia lajitekniikkaharjoitteita. Hyödyllisiä ovat esimerkiksi juoksuloikka, vuoroloikka ja kinkat, koska ne ovat samalla tavalla eteenpäin suuntautuneita (ei ylöspäin) kuin lajisuorituksen lähdöt. Hyppyjä ja loikkia tehdään myös taaksepäin ja sivusuunnassa, koska 360 asteen liikkumisvalmius ja -tehokkuus on taekwondossa erittäin tärkeää. Kaikilla harjoituskausilla treenataan keskivartalon voimaa hyvin monipuolisesti.
3 Kestävyys Taekwondossa ottelu koostuu nopeista yksittäistä suorituksista tai muutaman tekniikan kombinaatioista, joiden jälkeen seuraa tyypillisesti muutaman sekunnin rauhallisempi jakso. Yksi ottelu kestää 3 x 2 min ja erien välissä on 30-60 sekunnin tauko. Ottelun päättyessä tasan käydään ylimääräinen erä, joka päättyy ensimmäisen pisteen tehneen voittoon (nk. Golden Point tai Sudden Death Game). Kilpailupäivän aikana otteluita voi olla jopa 6-7, jolloin kestävyysominaisuuksien merkitys (hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintakyky) korostuu päivän edetessä. Taekwondo on nopeus- ja nopeuskestävyyslaji, jossa suuri osa harjoitteista tehdään lyhytkestoisina ja kovatehoisina suorituksina. Energian tuotto perustuu tällöin pääasiassa kehon adenosiinitrifosfaatti-varastoihin (ATP). Elimistön ATP varastot ovat kuitenkin hyvin rajalliset, joten sitä täytyy muodostaa koko ajan lisää. ATP:tä saadaan lisää anaerobisien ja aerobisien energiantuottotapojen kautta. Käytännössä taekwondon nopeusharjoittelussa energiaa saadaan kreatiinifosfaattivarastoista ja anaerobisesta glykolyysistä. Elimistön KP-varastojen määrään ja hyödyntämiskykyyn voi vaikuttaa harjoittelulla, minkä takia suuri osa harjoittelusta suoritetaan kyseisellä tehoalueella. Eniten tehdään alle 10 sekunnin suorituksia, mutta haluttaessa kehittää nopeuskestävyyttä tehdään myös pidempiä 20-30 sekunnin suorituksia. Kreatiinifosfaattivarastojen täydellinen tyhjeneminen tapahtuu vasta yli 30s maksimaalisessa suorituksissa (Mero ym. 2004). Suoritusten keston noustessa yli 10 sekuntiin anaerobisen glykolyysin merkitys energiantuotossa kasvaa, samalla kasvaa myös laktaatin ja happamuuden (vetyionien) muodostuminen lihaksiin; siirrytään nopeusharjoittelusta kohti kestävyysominaisuuksien harjoittamista. Vetyinoinien kertymistä pidetään lihastoiminnan kannalta väsymisen ensisijaisena syynä. Laktaatti ei sinänsä ole väsymisen syy vaan rinnakkaistapahtuma, mutta laktaatti korreloi merkitsevästi happamuuden kanssa ja näin ollen mittaamalla sen pitoisuutta veressä, saadaan tietoa elimistön happamuudesta ja väsymyksen tilasta.(wilmore & Costill 2004.) Taekwondo-ottelijat tekevät nopeuskestävyysharjoittelua ja vauhtikestävyysharjoittelua parantaakseen elimistön kykyä kestää paremmin sinne kertyvää happamuutta (nk. puskurointikapasiteetti). Puskurointi tapahtuu puskuriaineiden, kuten bikarbonaatin ja fosfaattien avulla, jotka sitovat happamuutta aiheuttavia vetyionia ja näin hidastavat lihaksen väsymistä. Tällaista harjoittelua tehdään eniten lajinomaisilla harjoitteilla, jotta taito ja koordinaatio säilyvät mahdollisimman hyvin kovan intensiteetin suorituksissa. Vaihtelun vuoksi nopeuskestävyysharjoittelua tehdään myös oheisharjoitteilla, kuten juoksu tai kuntopyörä. Maksimaalisen kestävyyden harjoitteluakin tehdään, mutta ei kovinkaan runsaasti sen kuluttavuuden vuoksi. Kilpailuun valmistavalla kaudella tehdään tyypillisesti kerran viikossa tarkkaan suunniteltu maksimaalisen kestävyyden treeni joko juosten tai lajisuorituksella. Tarkoituksena on kehittää ottelijan maksimaalista hapenottokykyä ja kykyä sietää maitohappoa.
4 Liikkuvuus Liikkuvuus eli notkeus on tärkeä ominaisuus, joka mahdollistaa taekwondo-ottelijan muiden fyysisten ominaisuuksien hyödyntämisen. Yksinomaan kestävä, nopea tai voimakas ottelija ei yleensä nouse huipputasolle asti, ellei hänellä ole lajin kannalta riittävää liikkuvuutta. Potkuilla tehtävien pääpisteiden merkitys on suuri, joten alaraajat on kyettävä nostamaan mahdollisimman vaivattomasti yli oman pään korkeuteen niin eteen, sivuille kuin taaksepäin suuntautuvissa liikkeissä. Lonkkanivelen kulmalla mitattuna on kyse 140-160 asteen nivelkulmista, jopa enemmän. Tällainen nivelkulma on kyettävä aikaansaamaan omalla lihastyöllä ja mahdollisimman hallitusti. Nivelen liikkuvuutta rajoittavat tekijät ovat nivelpussi, jänteet ja lihakset. Taekwondo-ottelijat venyttävät näitä rakenteita päivittäin monipuolisilla harjoitteilla. Pääosa harjoitteista tapahtuu aktiivisella lihastyöllä, koska juuri aktiivisesta liikkuvuudesta on eniten hyötyä lajisuorituksessa. Usein nivelen liikelaajuuden kasvaminen potkuissa onkin edellä mainittujen venyvien rakenteiden venymisen ja lihasvoiman paranemisen yhteistulosta. Passiivisten liikkuvuusharjoitteiden rooli on lähinnä pitkäkestoisten erillisten venytysharjoitusten tehostaminen ja niitä tehdään korkeintaan 1-2 kertaa viikossa. 5 Taitavuus Taekwondo-ottelu on fyysinen suoritus, mutta ilman riittävää taitotasoa ei ole mahdollisuuksia voittaa. Taitava ottelija hallitsee hermolihasjärjestelmänsä kokonaisuutta toimivalla tavalla ja saa siten vaikeassakin ottelutilanteessa parhaan suorituskyvyn irti. Tekniikoiden hallinta säilyy täysitehoisissa suorituksissa ja myös väsymyksen kasvaessa. Taekwondo-ottelijat harjoittelevat aistitoimintoja, tasapainoa ja mukautumiskykyä lähes jokaisessa lajitreenissä.
6 Kausijako Taekwondossa yleisimmin käytetty kausijako on klassinen neljän erilaisen kauden malli: peruskuntokausi (PK), kilpailuun valmistautumiskausi (KVK), kilpailukausi (KK) ja ylimenokausi (YK). Neljän kauden sykli viedään tyypillisesti läpi kaksi kertaan vuoden aikana. Peruskuntokaudella (PK) luodaan pohja myöhemmälle harjoittelulle. Peruskuntokauden alussa tavoitteena on yleiskunnon kehittäminen sekä tuki- ja liikuntaelimistön vahvistaminen. Tähän kuuluu myös mahdollisten vammojen ja heikkouksien parantaminen. Kestävyysharjoittelu on matalatehoista aerobista toistoharjoittelua ja hölkkää. Voimaharjoittelu on kauden alussa pohjan luomista voiman kehittymiselle ja liikkeisiin totuttautumista, mutta painottuu jakson loppua kohden maksimivoiman kehittämiseen. PK-kaudella tehdään fysiikkatreenin ohella runsaasti lajiteknistä toistoharjoittelua ja yleisliikunnallisia harjoituksia. Kilpailuun valmistavalla kaudella (KVK) päätavoitteena on nopeuden, nopeusvoiman ja nopeuskestävyyden kehittäminen, ja erityisesti näiden ominaisuuksien sitominen osaksi lajitekniikkaa. Intensiteetti kasvaa PK-kauteen verrattuna ja palautumisajat pidentyvät. Kilpailukauden lähestyessä fysiikkatreeniä vähennetään asteittain niin, että lajitekniikka saavuttaa maksimaalisen tason. Kilpailukaudella (KK) tavoitteena on saavuttaa maksimaalinen nopeus ja herkkyys, jotta tärkeissä kisoissa onnistutaan mahdollisimman hyvin. Harjoittelun kokonaismäärä laskee aikaisempiin kausiin verrattuna ja palauttavalle harjoittelulle annetaan yhtä paljon aikaa ja energiaa kuin kuormittavalle harjoittelullekin. Ennen pääkisaa haetaan ottelutuntumaa 1-3 harjoituskilpailulla. Otteluiden ajoittaminen on erittäin tärkeää mahdollisten ruhjeiden ja painonpudotuksen vuoksi. Ylimenokaudella (YK) lataudutaan ja haetaan motivaatiota uutta harjoitus- ja kilpailukautta varten. Luvallista on myös levätä totaalisesti viikko tai kaksi, jotta elämään tulisi muutakin sisältöä kuin päivittäistä harjoittelua.
7 Testit Taekwondo ei ole tuloslaji (Result Sport) vaan tilannelaji (Situation Sport), mikä tarkoittaa ettei pelkällä fyysisten ominaisuuksien kehittämisellä vielä varmisteta parempaa kilpailumenestystä. Toisin sanoen heikommilla fyysisillä ominaisuuksilla voi voittaa ottelun, jos peliäly ja taktiikka ovat hyviä. Fyysinen kehitys luo kuitenkin tärkeän pohjan kilpailusuorituksen kehittymiselle, joten fyysisiä testejä tehdään lajissa säännöllisesti. Käytetyimpiä ovat voima-, nopeus- ja kestävyysominaisuuksien kenttätestit, jotka on helppo toteuttaa ja toistaa. Myös liikkuvuusominaisuuksien testejä (spagaatitestit, korkeiden potkujen toistotestit) käytetään erityisesti uran alkuvaiheessa motivoimaan riittävän liikkuvuuden kehittämiseen. Nopeuden kenttätestinä käytetään joko valokennojuoksua (20 m) tai viivajuoksua. Räjähtävän voimantuoton testeinä toimivat painonnostoliikkeet, vauhditon pituushyppy (tasajalkaa ja yhdellä jalalla) sekä moniloikat (tasajalkaa tai vuorojaloin). Lihaskestävyyden testit ovat perinteisiä 30 sekunnin toistotestejä liikkeinä mm. linkkuveitsi ja etunojapunnerrus. Alaselän staattisen pitovoiman testissä on kannateltava päinmakuulla joko ylävartaloa tai jalkoja vähintään 90 sekunnin ajan. Kestävyyden testinä Cooper on käytössä, lisäksi tehdään hapenottoa ja laktaatin kertymistä testataan polkupyöräergometrillä. Painoluokkalajissa myös pituuden, painon ja rasvaprosentin säännöllinen seuranta on tärkeää.