- PAINONPUDOTUS / 5-PÄIVÄN 2-SPLIT/3- SPLIT HYBRIDIOHJELMA

Samankaltaiset tiedostot
- LIHASKASVU / 5-PÄIVÄN 2 SPLIT/3 SPLIT HYBRIDIOHJELMA

1. Kyykky 3x5 2. Penkkipunnerrus 3x5 3. Maastaveto 1x5. 1. Kyykky 3x5 2. Pystypunnerrus 3x5 3. Rinnalleveto 3x5

HYRI A , OTH-Läpivienti: KESÄ-HEINÄKUU

2-jakoinen treeniohjelma

Kaikki liikkeet hallitusti. N/A Hallitusti Hallitusti, n. 1-2 sek pito yläasennossa

FITLANDIA-TREENIOPAS - KUNTOSALIOHJELMA ALOITTELIJALLE -

1 C : V I N O P E N K K I P U N N E R R U S K Ä S I P A I N O I L L A 2-3 X 5

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan lihaskunto-

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat

Liike Sarjat Toistot Palautusaika. A2 Leveä kyykky s. A3 Yhden jalan maastaveto s

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Rinta & Ojentajat

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät, Ojentajat & Hauis

12 VIKON TREENIOHJELMA OSA 10-12

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Yhden käsipainon treeni! MUISTA NÄMÄ!

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Jalat, Olkapäät & Ojentajat

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1,

Liike Sarjat Toistot. A1 Yhden jalan kyykky A2 Polvenkoukistus, kantapäät pyyhkeellä B1 Punnerrus

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät

Liike Sarjat Toistot

TERVEELLISET ELÄMÄNTAVAT

You can't climb the ladder of success with your hands in your pocket. - Arnold Schwarzenegger DISKOS B OT-OHJELMA VKO 26-30

TREENI INFOA. Rinta-ojentaja-

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät

treeniohjelma: Lämmittely

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät & Ojentajat

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Treeni 1,

High Intensity Training virittää huippukuntoon jos rääkin vain kestää! PLUS. 58 KUNTO PLUS 13/2014 kuntoplus.fi

FITLANDIA-TREENIOPAS. - 8 kuukauden maraton-ohjelma

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS

Nivelrikko ja liikunta - Mikä on hyväksi? Hanna Jungman Fysioterapeutti Aluesuunnittelija, Suomen Nivelyhdistys

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

Viikko

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät

Liikuntaohjelma: viikot 1-6

Kuvaa ei voi näyttää. EBT C04-05 R1 OHEISHARJOITTELUSTA JA OHJEITA KAUDELLE

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

Suosittu PAINONHALLINTA- pienryhmävalmennus käynnistyy taas tammikuussa.

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Juoksijan keskivartalotreeni -

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO:

Punttitreeni vaihe 1, treeni B

SWE/FIN A FIN HELPPO TIE HYVÄÄN KUNTOON

LIIKUNTAOPAS PAINONHALLINNAN TUEKSI

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Tavoitteena 10km juoksukilpailu -

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

Punttitreeni vaihe 1, treeni A

1 / PÄIVÄ 1 - INFO Päivä 1, Olkapäät

HARJOITUSVIIKON OHJELMA LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA

FORMARE Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon

FITLANDIA-TREENIOPAS. 8 kuukauden maraton-ohjelma edistyneemmälle juoksijalle

Ahlmanin ammattiopisto, Tampere :24 33/2015 (1. jakso) Viikkotuntimäärä: 23

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas

Ahlmanin ammattiopisto, Tampere :43 36/2015 (1. jakso) Viikkotuntimäärä: 7

TV08S1E(CD) Mediatekniikan koulutusohjelma, S08, ryhmät C &

Puistopenkkitreeni. Liike Sarjat Toistot. A2 Punnerrus A3 Lantionnosto kahdella tai yhdellä jalalla 4 (jalka)

BLUES MK -01 Blue. Nimi Nro

FITLANDIA-TREENIOPAS viikon ohjelma puolimaratonille-

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Polven tekonivelleikatun. fysioterapiaohjeet

TUOTE FRAPP NORMANN GYMSTORE 2 kpl tasa-vinopenkki 1 180

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

7 merkkiä että treenaat liikaa

F15 HIIT VOIMAA JA KUNTOA

MARTIN ROONEY - PARISI SPEED SCHOOL HARJOITTELUN PERIAATTEET

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu. Moukarikarnevaalit Kaustinen

Niskahartiajumppa. Lämmittelyliikkeet:

Ahlmanin ammattiopisto, Tampere :11 33/2015 (1. jakso) Viikkotuntimäärä: 0

ALOITTELIJAN KUNTOSALIOPAS

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

Lupauksen taustalla on vuosien valmennuskokemus sekä erilaisista harjoittelumuodoista koostettu tehokas ja kokonaisvaltainen valmennusohjelma.

NOPEUS JA KOORDINAATIOHARJOITTEITA

OHJELMA 4, TAVOITTEENA HCM ( T):

1. Alkuverryttely; teet aina aluksi itsellesi sopivan kestoisen verryttelyn.

Ahlmanin ammattiopisto, Tampere :11 33/2015 (1. jakso) Viikkotuntimäärä: 25

Ahlmanin ammattiopisto, Tampere :56 36/2015 (1. jakso) Viikkotuntimäärä: 7

ENSIAPUA NISKA-HARTIAKIPUUN

Lihaskuntoharjoittelun ohjeet

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

OHJELMA 3, TAVOITTEENA HCM ( T) MONIPUOLISELLA TREENILLÄ KOHTI MARATONIA - HAASTAVA

KUPITTAAN KUNTOSALI. Prepared by: Turun Kaupunki liikuntapalvelukeskus Date: 06/18/ :30

FYYSISEN HARJOITTELUN SUUNTAVIIVAT 8-9 LUOKAN POJILLE Pertti Honkanen

Vaihtelua jäähdyttelyyn Pasi Lind

bikinikuntoon 6 viikossa

Valmennusryhmät 2018

12 VIKON TREENIOHJELMA OSA 10-12

Transkriptio:

TREENIOHJELMA - PAINONPUDOTUS / 5-PÄIVÄN 2-SPLIT/3- SPLIT HYBRIDIOHJELMA JOHDANTO Tämä 5-päivän ohjelma seuraa 2-split/3-split -rakennetta. Ohjelmassa on huomattavasti korkeampi workload 3-päivän ja 4-päivän ohjelmiin verrattuna. Ohjelman jokaiseen treenikertaan sisältyy myös kestävyysharjoittelua, joten ohjelma on vaativa. Ohjelma sopii parhaiten heille, jotka ovat jo tottuneita treenaamaan useita kertoja viikossa. Sinulla tulisi olla kokemusta niin voimaharjoittelusta kuin cardiosta ja useamman vuoden treenikokemusta MAANANTAI TIISTAI TORSTAI PERJANTAI LAUANTAI Rinta, olkapäät ja tricepsit INCLINE DUMBBELL PRESS MILITARY PRESS DUMBBELL SIDE LAT- ERAL RANSKALAINEN PUN- NERRUS 4 settiä x 6 toistoa Jalat, selkä ja hauis Rintojen ja rintojen Takaisin ja hauis Jalat ja olkapää FRONT SQUAT DUMBBELL ROWS PULLDOWNS BARBELL CURLS INCLINE DUMBBELL PRESS CABLE CROSSOVER DIPS CABLE PUSHDOWNS PENDLEY ROWS PULLUPS CABLE ROWS DUMBBELL CURLS PREACHER CURLS OLYMPIC SQUAT ROMANIALAINEN JALKAPRÄSSI PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA CABLE SIDE LATERALS FACE PULLS 15 minuuttia steady state cardiota kuntopyörällä tai juoksumatolla kohtuullisella intensiteetillä (pidä yllä kovaa tahtia, jossa kuitenkin voisit yhtäaikaisesti ylläpitää keskustelua).

PIDÄ KIRJAA TREENISTÄSI - ruksaa, kun olet suoriutunut päivän treenistä 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 MAANAN- TAI TIISTAI PERJAN- TAI LAUANTAI KO 1 KO 2 KO 3 KO 4 KO 5 KO 6 KO 7 KO 8 KO 9 KO 10 KO 11 KO 12 INCLINE DUMBBELL PRESS MILITARY PRESS DUMBBELL SIDE LATERAL RANSKALAINEN PUNNERRUS 4 settiä x 6 toistoa FRONT SQUAT DUMBBELL ROWS PULLDOWNS BARBELL CURLS INCLINE DUMBBELL PRESS CABLE CROSSOVER DIPS CABLE PUSHDOWNS MAANANTAI TIISTAI TORSTAI

KO 1 KO 2 KO 3 KO 4 KO 5 KO 6 KO 7 KO 8 KO 9 KO 10 KO 11 KO 12 PENDLEY ROWS PULLUPS CABLE ROWS DUMBBELL CURLS PERJANTAI PREACHER CURLS OLYMPIC SQUAT ROMANIALAINEN JALKAPRÄSSI PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA LAUANTAI CABLE SIDE LATERALS FACE PULLS PIDÄ KIRJAA PAINOISTASI Pidä kirjaa liikkeissä käyttämistäsi painoista ja seuraa kehitystäsi. MERKINNÄT SANASTO Cardio: Kestävyysharjoittelu (esim. Pyöräily tai juoksu). Settiä: Kun otat painot ja suoritat niiden kanssa X toistoa, jonka jälkeen pidät tauon, on kyseessä settiä. Toistoa: Kun otat painot ja siirryt liikkeessä A:sta B:hen, on kyseessä toisto. Barbell: Tanko. Dumbbell: Käsipainot. Incline: Ylös kallistettu penkki. Pendley rows: Kulmasoutu selkä vaakatasossa, laske tanko maahan jokaisen toiston välissä. TREENIPÄIVÄT Sinun ei ole pakko treenata maanantaisin, tiistaisin, torstaisin ja perjantaisin tämä on vain ehdotus. Sinun tulisi kuitenkin pitää vähintään 24 tunnin lepo jokaisen harjoittelukerran välissä.

LEPO SETTIÄEN VÄLISSÄ 4 x 6 toistoa: 2-3 minuuttia settiäen välissä. 3 x 8 toistoa: 1-2 minuuttia settiäen välissä. MITÄ ON PROGRESSIO? On olemassa useita teoreettisia periaatteita, jotka hyvän treeniohjelman on pidettävä sisällään. Kaikista tärkein näistä periaatteista on progressive overload. Tällä tarkoitetaan sitä, että kuormitusta tulisi lisätä, jos toivoo kasvavansa suuremmaksi ja vahvemmaksi. Jos treenaa jatkuvasti vain samoilla painoilla, ei kestä kauaakaan, kunnes kehitys tasaantuu. TÄMÄN OHJELMAN PROGRESSIO Hankalien progressiokierrosten (kuten prosenttilukuihin perustuvien) sijaan suosittelemme tässä ohjelmassa treenaamaan päivän kunnon mukaan. Tämä tarkoittaa sitä, että painojen määrää nostetaan samaan tahtiin kuin vahvistut. Jos esimerkiksi penkkipunnerruksessa kykenet suorittamaan 4 settiää x 6 toistoa, on aika lisätä painoja. Sopivan kokoinen painon lisäys on yleensä 2,5 kg. Käytännössä progressio voisi näyttää tältä: 1 settiä x 4 toistoa 100 kg:n painoilla 1 settiä x 3 toistoa 100 kg:n painoilla Jatka 100 kg:n painoilla, kunnes suoriudut 6:sta toistosta jokaisessa setissä. Tämän jälkeen nosta painoja 2,5 kg:lla (102,5 kg) ja jatka saman kaavan mukaan. Sovella samaa progressiokaavaa siitä riippumatta, teetkö 5x5, 4x8 vai 3x10 toistoa. Tässä ohjelmassa kaikki voimaharjoittelut lopetetaan 20 minuutin cardio -treeniin. Voit itse valita, treenaatko kuntopyörällä, juoksumatolla vai soutulaitteella. Tärkeää on se, että harjoittelet keskiraskaalla intensiteetillä. Intensiteetin ei tule olla liian korkea, sillä tämä tekee palautumisesta vaikeampaa. Treenaa siis sellaisella tasolla, että pystyisit samanaikaisesti ylläpitämään keskustelua. DELOAD Deload tarkoittaa treenin keventämistä, jotta keho voisi palautua rankan harjoittelun jälkeen. Se, milloin deloadista on hyötyä, on täysin yksilöllistä. On kuitenkin joitain merkkejä, joita kannattaa seurata: jos motivaatio puuttuu, olo tuntuu raskaalta ja uni ei maistu samalla tavalla kuin ennen, saattaa deload olla paikallaan. Ajallisesti tämä tapahtuu usein noin 8-12 viikon treenaamisen jälkeen mutta kuten mainittu, on yksilöllistä, milloin tarkalleen deload metodia tarvitaan. Harjoittele deloadin aikana kevyemmillä painoilla (noin 50-60% normaalipainoistasi) ja vähennä harjoituskertoja sinun tulisi voida hyvin, kun lähdet salilta kotiin. Monille treenin keventäminen on vaikeaa mutta tulee muistaa, että pitkällä tähtäimellä tämä toimenpide helpottaa tavoitteellista treenaamista.

ÄLÄ UNOHDA RUOKAVALION TÄRKEYTTÄ Jos haluat pudottaa painoa, on ruokavaliolla oleellinen rooli. Liikunta tekee tietysti kalorivajeen luomisesta helpompaa mutta jos et ollenkaan mieti mitä suuhusi panet, et tule pätkimään pitkälle, vaikka liikkuisit vaikka kuinka paljon. Ruokavalioonkin tulee siis kiinnittää huomiota, jotta voit varmistaa, että kuluttamiesi kaloreiden määrä ylittää syömiesi kaloreiden määrän. Kalorivaje antaa kehollesi syyn alkaa kuluttaa rasvavarastojasi. Sinun tulee kuitenkin olla tarkkana, että kalorivajeesi ylly liian suureksi, sillä tämä lisää lihasmassan pienenemisen riskiä. Lihakset ovat aktiivisia kudoksia ja polttavat paljon energiaa jopa levossa. Jo tästäkin syystä olisi tärkeää tehdä parhaansa lihasmassan säilyttämiseksi, vaikka painon pudotus olisikin tavoitteesi. Mieti huolellisesti mitä syöt. On tärkeää noudattaa ruokavaliota, joka sisältää runsaasti kasviksia ja muita terveellisiä elintarvikkeita, jotta voit varmistaa, että saat kaikki kehollesi hyödylliset ravinteet.