- LIHASKASVU / 5-PÄIVÄN 2 SPLIT/3 SPLIT HYBRIDIOHJELMA

Transkriptio

1 TREENIOHJELMA - LIHASKASVU / 5-PÄIVÄN 2 SPLIT/3 SPLIT HYBRIDIOHJELMA JOHDANTO Tämä viiden päivän ohjelma aloittelijoille pohjautuu Layne Nortons PHAT-ohjelmaan mutta on suhteellisen yksinkertainen eikä sisällä monia turhan hankalia liikkeitä. Tästä huolimatta on hyödyllistä treenata muutaman kuukauden ajan 3- tai 4-päivän ohjelmia noudattaen ennen kuin siirtyy tähän 5-päivän ohjelmaan. Ohjelman kokonaistreenimäärä on sen verran korkea, joka vaatii sen, ettei ole aivan täysialoittelija. Suosittelemme tätä 5päivän ohjelmaa niille, jotka ovat treenanneet vähintään puolen vuoden ajan. Ohjelma on jäsennelty niin, että ylä- ja alavartaloa treenataan kahtena ensimmäisen päivänä ja muuna kolmena päivänä taas keskitytään yksittäisiin lihasryhmiin. MAANAN- TIIS TORS PERJAN LAUAN Ylävartalo power Alavartalo power Selkä ja olkapäät Jalat Rinta ja kädet ROMANIALAINEN BULGARIAN SPLIT S CABLE ROWS LEG EXTENSIONS CABLE CROSSOVERS V-BAR PULLDOWNS JALKAPRÄSSI BARBELL CURLS MILITARY PRESS CALF RAISES SHOULDER PRESS PREACHER CURLS AB MACHINE CRUNCHES SIDE LATERALS SEATED CALF RAISES RANSKALAINEN PIDÄ KIRJAA TREENISTÄSI Ruksaa kun olet suoriutunut päivän treenistä MAANAN- TIIS PERJAN- LAUAN

2 KO 2 KO 3 KO 4 KO 5 KO 6 KO 7 KO 8 KO MILITARY PRESS BULGARIAN SPLIT S CALF RAISES AB MACHINE CRUNCHES CABLE ROWS V-BAR PULLDOWNS SHOULDER PRESS SIDE LATERALS FACEPULLS MAANAN TIIS TORS

3 KO 2 KO 3 KO 4 KO 5 KO 6 KO 7 KO 8 KO ROMANIALAINEN LEG EXTENSIONS JALKAPRÄSSI SEATED CALF RAISES AB MACHINE CRUNCHES 2 Settiä x 10 Toistoa CABLE CROSSOVERS BARBELL CURLS PREACHER CURLS RANSKALAINEN PERJAN LAUAN PIDÄ KIRJAA PAINOISTASI Kirjaa ylös millä painoilla suoritat harjoitukset ja seuraa kehitystäsi. MERKINNÄT SANASTO Settiä: Kun otat painot ja teet X toistoa liikkeestä, on kyseessä settiä. Toistoa: Kun otat painot ja siirryt liikkeessä A:sta B:hen, on kyse toistosta. Barbell: Levytanko. Dumbbell: Käsipaino. Incline: Ylös kallistettu penkki.

4 TREENIPÄIVÄT Suosittelemme, että pitäydyt merkityissä päivissä, jotta keholla on aikaa palautua treenikertojen välillä. LEPO SETTIÄEN VÄLILLÄ Maanantai ja tiistai (power-päivät): 3 min joka setin välissä. Muina päivinä: 1-2 min joka setin välissä- Noin 2 min suurien liikkeiden (moniosaisten liikkeiden, kyykkyjen, penkkipunnerrusten jne.) välissä. Noin 1 min pienempien liikkeiden välissä (curls, laterals, extensions). MITÄ ON PROGRESSIO? On olemassa useita treeniteoreettisiä periaatteita, jotka hyvän treeniohjelman on pidettävä sisällään. Kaikista tärkein näistä periaatteista on progressive overload. Tällä tarkoitetaan sitä, että kuormitusta tulisi lisätä, jos toivoo kasvavansa suuremmaksi ja vahvemmaksi. Jos treenaa jatkuvasti vain samoilla painoilla, ei kestä kauaakaan, kunnes kehitys tasaantuu. TÄMÄN OHJELMAN PROGRESSIO Hankalien progressiokierrosten sijaan suosittelemme aloittelijoita suunnitella progressio päivän kunnon mukaan. Jos valitset suurissa harjoituksissa (eli harjoituksissa joissa tehdään 4 settiää x 6 toistoa) heti ensimmäisessä setissä painot, joilla on miltei mahdotonta suorittaa kaikki toistoa, et pysty suorittamaan kaikkia toistoja kaikissa seteissä Tässä esimerkiksi 5 x 5 i penkkipunnerrus 80 kg:n painolla: 1 settiä x 5 toistoa 80 kg:n painolla 1 settiä x 5 toistoa 80 kg:n painolla 1 settiä x 4 toistoa 80 kg:n painolla 1 settiä x 4 toistoa 80 kg:n painolla 1 settiä x 3 toistoa 80 kg:n painolla Tulisi olla miltei mahdotonta suorittaa kaikki 5 toistoa kaikissa 5:ssä setissä (tai 4 settiää x 8 toistoa, tai 3 settiää x 10 toistoa. Painoa lisätään sopiva määrä sen jälkeen. Otetaan esimerkiksi hauiskääntö tangolla. Jos teet 4 settiää x 10 toistoa 35 kg:n painoilla mutta korotat 37,5 kg:n painoihin, saattaa ohjelma näyttää tältä: 1 settiä x 8 toistoa 37,5 kg:n painoilla 1 settiä x 7 toistoa 37,5 kg:n painoilla 1 settiä x 7 toistoa 37,5 kg:n painoilla 1 settiä x 6 toistoa 37,5 kg:n painoilla Kuten näet, yhteenlaskettujen toistojen määrä on pienempi. Tämä on täysin ok ei ole pakko suoriutua kaikista 10:stä toistosta ensimmäisessä setissä, jos painojen vähentäminen ei ole mahdollista. Periaatteena tulisi olla se, että työskentelee niin kauan, että kaikki 10 toistoa kaikissa 3:ssa setissä onnistuu, ennen kuin lisää painoa. Jos voimat loppuvat leuanvedoissa kesken, on täysin hyväksyttyä tehdä vaihtoehtoinen liike.

5 DELOAD Deload tarkoittaa treenin keventämistä, jotta keho voisi palautua rankan harjoittelun jälkeen. Harjoittele deloadin aikana kevyemmillä painoilla (noin 50-60% normaalipainoistasi) ja vähennä harjoituskertoja sinun tulisi voida hyvin, kun lähdet salilta kotiin. Se, missä vaiheessa tämä metodi on hyödyllinen kellekin, on täysin yksilöllistä. On kuitenkin joitain merkkejä, joita kannattaa seurata: motivaatio puuttuu, olo tuntuu raskaalta ja uni ei maistu samalla tavalla kuin ennen. Vaikka monilla onkin vaikeuksia tietää, milloin keventäminen on paikallaan, on deload kuitenkin toimenpide joka pidemmällä tähtäimellä helpottaa tavoitteellista treenaamista.