Aivoterveys ja ravitsemus Satu Jyväkorpi Ravitsemustieteilijä (FT), tutkijatohtori, Helsingin yliopisto Gerontologinen ravitsemus Gery ry www.gery.fi satu.jyvakorpi@gery.fi Muistisairaiden määrä lisääntyy Muistisairauksiin sairastuu vuosittain Suomessa 14 500 henkilöä. Määrän odotetaan nelinkertaistuvan vuoteen 2050 mennessä. Suomessa muistisairaita on nyt 193 000. Sairastuminen lisääntyy iän myötä 65-69 v. 1.5 % > 85 v. 35 % > 95 v. jopa 60 % (Muistiliitto ry 2018) 1
Mitä tiedetään ruokavalion, liikunnan ja aivoterveyden yhteydestä? Muistisairauden riski- ja suojaavia tekijöitä Riskitekijöitä Suojaavia tekijöitä Korkea verenpaine Korkea kolesteroli Ylipaino, vyötärölihavuus keski-iässä Aikuistyypin diabetes Tyydyttyneet, eläinperäiset rasvat Länsimainen, epäterveellinen ruokavalio Liiallinen alkoholin käyttö Perimä ApoE4- alleeli, muut riskigeenit Korkea ikä Huono kuulo Tupakointi B-vitamiinien puute Tyydyttymättömät rasvat Kala ja kalaöljyt Kasvikset Flavonoidit, antioksidantit ravinnosta Kahvi, tee, tumma kaakao Välimeren ruokavalio MIND ruokavalio DASH ruokavalio Aktiivinen elämäntapa Fyysinen aktiivisuus 2
Runsaan tyydyttyneen rasvan saanti ruokavaliosta vaikuttaa Korkea kolesteroli -verisuonten ahtautumiseen Solukalvojen joustavuuteen - signaalinvälityskyky Veri-aivoesteen toimintaan Vähentää tärkeiden välittäjäaineiden muodostumista aivoissa. Voi lisätä Beeta-amyloidi-plakkimuodostumista aivossa. Tutkimuksissa runsas tyydyttyneen rasvan saanti on ruokavaliokokeissa huonontanut kognitiota niin nuorilla aikuisilla, keski-ikäisillä kuin ikääntyneilläkin. Lähde: Eskelinen ym. 2008 Int J Geriatr Psychiatry; Solfrizzi ym. 2009 J Neuro Biol Aging; Okereke ym. 2012 Ann Neurol; Beilhartz ym. 2015 Nutrients Kala ja omega-3 rasvat (DHA, EPA) Kalan omega-3 rasvahapot voivat suojata aivoja ikääntymiseen liittyviltä vaurioilta: säätelevät geenejä voivat vähentää hermokudoksen tulehdusta. DHA lisää solukalvojen liukoisuutta ja signaalivälitystä voivat vähentää amyloidiplakkimuodostusta aivoissa Lievästä muisti häiriöstä kärsivät ovat hyötyneet omega-3 rasvahapoista, mutta eivät terveet, eivätkä jo muistisairauteen sairastuneet. Masennuksesta kärsivät voivat hyötyä omega-3 rasvahapoista, etenkin EPA:n suuremmasta määrästä Grosso ym. 2014, PLoS One. 2014;9 3
Mitä rasvoja voi suositella nykytietämyksen valossa? Kala Kalaa 2-3 krt/vko rasvaista kalaa osana monipuolista ruokavaliota Milloin aloittaa? Mieluiten kohdussa, koko elämän ajan. Omega-3 ravintolisät Jos kalan syönti ei ole mahdollista ja kasviperäinen omega-3 rasvahappojen saanti on vähäistä. Lievä muistihäiriö Annostus? 0.5-1.0 g DHA, DHA > EPA kognitiivisiin tarpeisiin Rasvat Kasviöljyjä (oliiviöljy, rypsiöljy), pähkinöitä Runsas trans-rasvahappojen saanti erityisen haitallista. Ford ym. 2016 Nutr Res, Chang ym. 2015 Am J Clin Nutr, Kasvikset Runsas kasvisten (vihannekset, hedelmät, marjat) on tutkimuksissa suojannut kroonisilta sairauksilta, muistisairauksilta. Systemaattinen katsaus kohorttitutkimuksista 9 tutkimusta, > 44000 osallistujaa runsas vihannesten käyttö on yhteydessä pienempään dementiariskiin ja kognition heikkenimiseen. Pitkittäistutkimukset: 14 tutkimusta, kaikissa kasvisten käyttö yhteydessä parempaan kognitioon, pienempään muistisarausriskiin tai kognition hitaampaan heikkenemiseen Poikkileikkaustutkimukset: 8/10 tutkimusta, positiivinen yhteys kognition ja kasvisten käytön välillä. Interventiotutkimukset: 8/11 tutkimuksessa hyötyä kognitiolle Lähteet: Loef & Walach J Nutr Health Aging 2012; Lamport ym 2014 Nutr Rev; Kean ym. 2015 Am J Clin Nutr; Lamport ym. 2016 Am J Clin Nutr, Alhabri ym. 2016 Eur J Nutr, Kent ym. 2017 Eur J Nutr 4
Kahvi ja tee Kahvin juonti on useassa pitkittäistutkimuksessa ollut yhteydessä parempaan kogntioon, pienempään aivoinfarktiriskiin, Parkinsonin ja Alzheimerin tautiin. 3-5 kupillista päivässä paras määrä? Taustalla vaikuttavat? Kofeiini Magnesium Antioksidantit - klorogeenihappo Kahvin muut ainesosat Teen nauttiminen voi vähentää aivohalvausriskiä ja on ollut yhteydessä parempaan kognitioon. Kaakao ja tumma suklaa Väestotutkimuksissa säännöllinen kaakaon tai tumman suklaan syönti on ollut yhteydessä parempaan kognitioon ja sydän-ja verisuoniterveyteen. Interventiotutkimukset kaakaon flavonoideilla: 5/6 tutkimuksesta positiivisia vaikutuksia kognitioon tutkimukset pieniä ja lyhytkestoisia. EFSA: tumman suklaan/kaakaon nauttiminen edesauttaa normaalia verenkiertoa (vasodilaatio) suositeltu määrä: 2.5 g tummaa kaakaota tai 10 g tummaa suklaata (70%). Runsas sokeri! 5
B12vitamiini Tärkeä tehtävä hermosolujen toiminnassa. Pitkäaikainen puute voi aiheuttaa vakavia muistihäiriöitä ja perniöösiä anemiaa. Imeytyminen voi heiketä ikääntymisen, sairauksien ja eräiden lääkkeiden käytön seurauksena. 12 % yli 65-vuotiaista kärsii B- 12 vitamiinin eytymishäiriöistä Lähde: Loikas 2009 B12-vitamiinin lähteet: Eläinperäiset ruoat kuten liha, kala, kananmuna ja maitotuotteet. Esimerkiksi vegaanit tarvitsevat B12-vitamiinia ravintolisänä. Välimeren ruokavalio Kognitio, muistisairaus Perinteinen Välimeren ruokavalio on ollut yhteydessä pienempään muistisairausriskiin ja aivohalvauksiin useissa epidemiologisissa tutkimuksissa. Ruokavalio sisältää paljon kasviksia ja hedelmiä, papuja, pähkinöitä, oliiviöljyä, kalaa, vaaleaa lihaa sekä täysjyväviljatuotteita ja vähän alkoholia. Punaista lihaa ja rasvaisia maitotuotteita vähemmän. PREDIMED-tutkimus Mieliala, masennus Välimeren tyyppistä ruokavaliota noudattaneilla tutkittavilla esiintyi vähemmän masennusta 9-vuotta kestävässä prospektiivisessa seurantatutkimuksessa (Chianti-tutkimus). Vermeulen E ym. 2016 Br J Nutr, Martínez-Lapiscina EH ym. J Neurol Neurosurg Psychiatry 2013 6
MIND ruokavalio Tutkijoiden kehittämä ruokavalio on fuusio Välimeren ruokavaliosta ja verenpaineen hoitoon tarkoitetusta DASH ruokavaliosta. MIND-ruokavalion korostamiin ruoka-aineisiin kuuluvat vihreät lehtivihannekset, pähkinät, marjat (etenkin mansikka ja mustikka), pavut, täysjyväviljat, kala, broileri, oliiviöljy ja viini. Haitalliset ruoka-aineet kuten tyydyttyneet rasvat, trans-rasvahapot, punainen liha ja jalostetut lihatuotteet, voi ja kova margariini, kermajuusto, leivonnaiset, makeiset ja uppopaistetut ruoat jäävät pois ruokavaliosta tai niiden saanti jää vähäiseksi. Memory Aging Project; n = 960, seuranta-aika n. 5 v; MINDruokavaliota noudattaminen oli yhteydessä 54% AD riskin pienenemiseen, jos ruokavaliota noudatti osittain, väheni riski 35%. Lähde: Morris ym. 2015 Alzheimers Dement Finger-tutkimus muistitoimintojen heikentymisen ehkäisytutkimus Osallistujat : 1260 kotona asuvaa 60 77-vuotiasta henkilöä, joilla kohonnut riski sairastua muistisairauteen. 2- vuotinen elämäntapainterventio, jossa sekä interventio ja kontrolliryhmä Monitahoinen elintapainterventio, johon kuului: Ravitsemusneuvontaa Liikuntaa Kognitiivista harjoittelua eli aivojumppaa Tehostettu riskitekijöiden hallinta Tulos: interventioryhmä pärjäsi paremmin muisti- ja ajattelukokeista kuin vertailuryhmä. 7
Liikunta avain muistin, terveyden ja toimintakyvyn säilyttämiseen Liikunnallinen harjoittelu ja kognitio Aerobinen harjoittelu parantaa kognitiota. (Yhteenveto 11 tutkimuksesta, Angervaren ym. 2009 Cochrane) Aerobinen harjoittelu kasvattaa hippokampuksen kokoa Eriksson ym. Proc Natl Acad Sci U S A 2011;108:3017-22. 8
Liikunta ja kognitio Miksi? Aivojen vanhenemiseen voi vaikuttaa mm. : - aivojen verenkierron heikkeneminen - aivojen energian saannin heikkeneminen (verenpaine, kolesteroli, insuliiniresistanssi) - hiljainen tulehdustila Liikunnan seurauksena: verenkierto paranee, aivot saavat happea, sokeritasapaino paranee, hiljainen tulehdus vähenee Angervaren ym. 2009 Cochrane, Muistisairauksien ennaltaehkäisyssä tärkeää: Verisuoniperäisten riskitekijöiden hallinta Terveellinen ruokavalio ja aktiivinen elämäntapa Sosiaalinen ja älyllinen aktiivisuus Koko elämän ajan Keski-iässä pystytään vielä vaikuttamaan riskitekijöihin Myös ikääntyneen, korkean riskin omaavien ihmisten interventioista saatu lupaavia tuloksia 9
Kiitos! 10