Kuormituksen ja palautumisen seuranta käytännön menetelmät Ville Vesterinen, LitT Maastohiihdon valmentajakerhon seminaari 6.5.2018 Jyväskylä 6.5.2018 1
HARJOITUSVAIKUTUS Suorituskyky Lähtötaso Harjoitus Superkompensaatio Lepo Ravinto Aika Palautuminen 2
Ylikuormitustila ja sen vaiheet Suorituskyky Aika Akuutti ylikuormitus Toiminnallinen Ei toiminnallinen (Acute overload) ylikuormitus Ylikuormitus (Functional (Non functional overreaching) overreaching) Palautuminen Päiviä, yleensä 24 48h Päiviä viikkoja (<2 vko) Viikkoja kuukausia Kuukausia vuosia Krooninen ylikuormitustila (Overtraining syndrome) Harj. vaste Positiivinen Positiivinen (hetkellinen lasku esim. leirin jälkeen) Tavoitteellinen tila Ei vaikutusta, negatiivinen Ei toivottu tila Negatiivinen Halson & Jeukendrup Sports Med. 2004:34(14):967 981; Meeusen et al. MSSE 2013:45(1):186 205. 6.5.2018 3
Mikä on optimi kuormituksen ja palautumisen suhde? Mistä tiedämme, kuinka paljon elimistö kuormittuu harjoituksesta? kuinka kuormittunut elimistö on muista kuormitustekijöistä? miten elimistö palautuu harjoituksesta? kuinka usein tehdä harjoitus? KEHITTÄÄKÖ HARJOITTELU? Urheilijan tuntemuksesta ja valmentajan näkemyksestä Harjoittelun kuormittavuuden seuranta Urheilijan palautumisen seuranta Kehittymisen seuranta
Urheilijaa kuormittavat ja palauttavat tekijät Uni, lepo Ravinto Fyysinen kunto Rentoutumistaidot, tekniikat Läheiset, perhe, valmentaja ja muut sosiaaliset suhteet Harjoittelu ja kilpailut Psykologinen stressi Opiskelu, työ Sairaudet Valmentaja ja muut sosiaaliset suhteet Matkustus Ympäristö (korkeus, lämpötila) Ikä Perimä Terveys Sukupuoli Harjoittelutausta Voimavarat, stressin sietokyky, asenteet 6.5.2018 5
Ylikuormituksen/alipalautumisen oireita Akuutti (sympaattinen) Krooninen (parasympaattinen) Vireystila Jännittyneisyys /rauhattomuus / ärtyneisyys Väsymys / masentuneisuus Uni Unihäiriöt: vaikea nukahtaa, herääminen yöllä Nukahtaa helposti, suuri unen tarve Vatsa Ilman kertyminen suoleen, vatsakipu Vilkastunut vatsan toiminta Leposyke Kohonnut, sydämen tykytys Matala, vaihtelee Syke rasituksessa Kohonnut, hidas palautuminen Matala (myös maksimissa), nopea palautuminen Laktaattitaso rasituksessa Verenpaine Kohonnut submaksimaalinen taso Kohonnut, hidas palautuminen Madaltunut maksimitaso Muuta Hikoilu, kilpailuvietin vähentyminen Verensokerin lasku rasituksessa, libidon lasku, kuukautiskierron häiriöt Yhteistä Heikentynyt suorituskyky, energisyyden lasku, keskittymiskyvyn lasku, ruokahalun muuttuminen, lihakset väsyvät nopeasti, kohonnut infektioriski
Harjoittelun kuormittavuuden seuranta Valmentajan näkemys ja urheilijan tuntemus Harjoituspäiväkirja Valmentajan tärkeimpiä työkaluja Harjoitustiedot (kesto, teho) harj. muoto, kesto, matka, syke, laktaatti Urheilijan oma tuntemus (kuormitus, palautuneisuus, 0 10) Harjoittelun kuormittavuus (SessionRPE = kesto x RPE) Muut stressitekijät (vähäinen uni, koulu jne.) Täytön opettelu jo nuorena 6.5.2018 7
Hyvä palautumisen seurantamittari 1. Antaa harjoitteluun ja muuhun tekemiseen vaikuttavaa tietoa Toimiva menetelmä (luotettava, toistettava) Riittävän herkkä kuormitus /palautumistilan muutoksiin 2. Vaivaton käyttää päivittäin Mittausten säännöllisyys (väh. 3krt/vko) Normaalivasteiden tunnistaminen ja yksilöllisten viitearvojen luominen Mittaushistoria opettaa ja sitä kautta hyöty paranee pitkäjänteisessä toiminnassa 3. Selvä tulosten tulkinta Tulosten osaava tulkinta ja viesti urheilijalle (kuormittunut vs. palautunut, hyvä vs. huono) Uskallus muuttaa harjoittelua ja muuta tekemistä 4. Edullinen 6.5.2018 8
Seurantamenetelmiä käytännössä Useita eri menetelmiä jotka perustuvat eri kehon toimintojen mittaukseen Osalla on tutkimusnäyttöä, osalla ei Palautumistilan seurantamenetelmiä, joista kokemusta (osa toimii paremmin kuin toiset) Firstbeat (sykevälivaihtelu) Omegawave (sykevälivaihtelu, aivojen sähköinen aktiivisuus) Emfit QS (sykevälivaihtelu, unianalyysi) Ouraring (sykevälivaihtelu, unianalyysi) Polar, Suunto, Garmin (pääosin sykepohjaisia menetelmiä) Mobiilisovellukset, HRV4training, EliteHRV, ithlete (sykevälivaihtelu) CheckMyLevel (sähköimpulssin johtumisnopeus) Uusia teknologisia ratkaisuja sykevälivaihtelun määrittämiseen Hyppytestit (staattinen, esikevennys, reaktiivisuus hypyt)/tehon mittaus kiihtyvyysantureilla tai mobiilisovelluksilla (esim. MyJump)
Sykevälivaihtelu Nuori kestävyysjuoksijanainen Kuvastaa autonomisen hermoston säätelyä Suuri HRV hyvä palautumistila, hyvä aerobinen kunto HR 60 bpm, SD 82 ms normaalitila Pieni HRV kuormittunut/stressaantunut tila Mittaus nukkuessa tai aamuisin Herkempi kuormitustilan muutoksille kuin leposyke Kuvaa elimistön kokonaisvaltaista kuormitus /stressitilaa Vahva tutkimusnäyttö Herkkä ulkopuolisille häiriöille, etenkin lyhyet mittaukset (mittauksen vakiointi) Ei kuvaa hermolihasjärjestelmän kuormitustilaa Uusitalo 2000. Suomen lääkärilehti HR 60 bpm, SD 12 ms ylikuormitustila
Palautumisen seurantamenetelmiä
Sykevälivaihtelun tulkintaa 240 220 200 Parasympathetic hyperactivity in F OR (Le Meur et al. 2013, Bellenger et al. 2015) Kuormitusta (parasympaattinen aktiivisuus) 180 160 140 120 Increased sympathetic activity (Pichot et al. 2000, 2002, Baumert et al. 2006, Hynynen et al. 2007) Normaalitaso Kuormitusta (sympaattinen aktiivisuus) 100 25.5.2017 14.6.2017 4.7.2017 24.7.2017 13.8.2017 2.9.2017 22.9.2017 12.10.2017 1.11.2017 7.5.2018 12
Emfit QS (www.emfitqs.com) Hinta (05/ 18): wifi 320e, 3g 450e + mobiilidata Unen ja palautumisen seurantalaite Mittaus perustuu ballistokardiogrammiin + Erittäin helppotoiminen + Mittaus & analyysit täysin automaattisesti + Sykevälivaihtelun lisäksi unianalyysi Analyysien luotettavuus/tarkkuus? Validointi tutkimus tarpeellinen
Emfit QS (esim. urheilija) 100 80 60 40 20 0 23:15:05 29.3.2016 5:01:12 30.3.2016 22:23:47 30.3.2016 5:33:03 31.3.2016 23:29:48 31.3.2016 5:11:34 1.4.2016 ms 22:08:20 4.4.2016 5:31:09 5.4.2016 23:22:23 5.4.2016 3:46:25 6.4.2016 22:39:46 6.4.2016 5:33:31 7.4.2016 120 Emfit RMSSD RMSSD Emfit FB RMSSD Reference 7.5.2018 15
OURA (ouraring.com)
OURA Hinta (5/18): 314e Yösykevälivaihtelun (PPG) lisäksi unianalyysi, aktiivisuus, lämpötila Tulokset nähtävissä mobiilisovelluksesta mittauksen jälkeen. Lisäksi webbisovellus josta nähtävissä yksityiskohtaisemmat tulokset Seuraa erityisesti HRV arvoa (RMSSD) ja syketasoa sekä yksittäisistä mittauksista ja trendejä. + Helppotoiminen ja vaivaton + Coach käyttäjäliittymä + Sykevälivaihtelun lisäksi unianalyysi HRV analyysien luotettavuus/tarkkuus? Validointi tutkimus tarpeellinen 6.5.2018 17
6.5.2018 18
Oura esim. yö yhdeltä urheilijalta 120 RMSSD_reference RMSSD_Oura HR_reference HR_Oura 100 80 60 40 20 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 110 120 130 140 150 160 170 180 190 200 210 220 230 240 250 260 270 280 290 300 310 320 330 340 350 360 370 380 390 400 410 420 (bpm, ms) (min) 6.5.2018 19
HRV4training (www.hrv4training.com) Hinta (27.4.17): 9.90e / 10.99e Coach sovellus: 55e/1 urheilija/vuosi, 230e/10 urheilijaa/vuosi Aamusykevälivaihtelumittaus puhelimen kameran (PPG, photoplethysmogram, suositus kesto 1 min) tai sykevyön avulla (3min) Tarvittava laitteisto: älypuhelin (+Bluetooth, Ant+ sykevyö), validoidut puhelinmallit PPG mittaukseen (Apple: iphone 5 tai uudempi; uusimmat Android puhelimet) Kameramittaus: Pidä aina sama sormi kevyesti kameraa vasten paikallaan, helpoin suorittaa istuma asennossa, ole vähintään 1 2min aloillaan ennen mittauksen tekemistä Tulkinta: Syke ja RMSSD, sovelluksen oma HRV score suhteuttaa omaan mittaushistoriaan + Helppotoiminen ja nopea + Tulosten tulkinta + Menetelmä on validoitu (mm. Plews et al. IJSPP 2017: 12(10): 1324 1328) + Edullinen Mittaus pitää suorittaa Mittausten vakiointi (lyhyt mittaus herkempi virheille) 7.5.2018 20
HRV4training (www.hrv4training.com)
HRV4training Coach App 7.5.2018 22
Hermo lihasjärjestelmän kuormittavuuden seuranta Haastavaa mitata levossa Toimivia erilaiset hyppytestit Staattinen, esikevennys Pudotushypyt Reaktiivisuushypyt Vauhditon 5 loikka Tehon mittaus voimaharjoituksissa Nykypäivänä helppo toteuttaa erilaisten kiihtyvyys antureiden ja mobiilisovellusten avulla Sensorize, Polar, My Jump, MuscleLab Toteutus esim. 2 viikon välein voimaharjoituksen yhteydessä
Palautumisen seurantamenetelmistä Urheilijan/valmentajan tulee valita sopiva menetelmä itselleen useat toimivat jos käyttö säännöllistä (mitä enemmän mittauksia, sitä enemmän saa apua) Oman tuntemuksen opettelu nuorena, seurantamenetelmä tueksi kun harjoittelu systemaattisempaa (lukioikäisenä) Tulosten tulkinta yhdessä urheilijan tuntemuksen, harjoitustietojen ja muiden stressitekijöiden kanssa Uskallus luottaa menetelmään kun on havainnut sen toimivan > vaikutus harjoitteluun Ainoa muuttuja joka liittyy aina ylikuormitukseen on maksimisuorituskyvyn lasku > Seuraa sitä! ms 80 70 60 50 40 30 20 10 0 RMSSD 3day avg RMSSD_Emfit RMSSD_HRV4T RMSSD_EliteHRV 2.4. 9.4. 16.4. 23.4. 30.4. 7.5.2018 24
Yhteenveto harjoittelun ja palautumisen seuranta RAVINTO aamupaino ( ruokapäiväkirja) HARJOITTELU Harjoituspvk Elogger Kesto, teho Tuntemus KEHITYS maksimitestit kontrolliharj. LEPO/ PALAUTUMINEN HRV4training, Emfit, Oura, Firstbeat, Omegawave, CMJ
KIHU Research Institute for Olympic Sports ville.vesterinen@kihu.fi Twitter: @VilleVesterinen Kiitos! Kysymyksiä? Kommentteja?