Kuormituksen seurannalla laatua arkivalmennukseen Maastohiihtomaajoukkueen seuranta kohti Olympialaisia

Transkriptio

1 Kuormituksen seurannalla laatua arkivalmennukseen Maastohiihtomaajoukkueen seuranta kohti Olympialaisia Ville Vesterinen, Urheilufysiologi, LitT Harjoittele terveenä urheile laadukkaasti seminaari Tampere

2 Maastohiihdon tukitoiminta Tukitoiminta harjoitusleireillä Leirien välinen aika Palautumisanalyysit (etänä) Matto-/simulointiharjoitukset Testaus (3 krt/kausi) Kilpailuanalyysit (sprintti/väliaika-analyysi) Lajin kehitystoiminta Joka toinen viikko valmennuksen asiantuntijaryhmän Skype-palaveri War Room MJ-valmentajien sparrauspäivät (n. 2 krt/kausi) MJ-valmennuksen ja henkilökohtaisten valmentajien Skype-palaverit (2-3 krt/kausi) 2

3 Suorituskyky Kuormitus - Palautuminen Aika Akuutti ylikuormitus (Acute overload) Toiminnallinen ylikuormitus (Functional overreaching) Ei-toiminnallinen Ylikuormitus (Non-functional overreaching) Krooninen ylikuormitustila (Overtraining syndrome) Palautuminen Päiviä, yleensä 24-48h Päiviä viikkoja (<2 vko) Viikkoja - kuukausia Kuukausia - vuosia Harj. vaste Positiivinen Positiivinen (hetkellinen lasku esim. leirin jälkeen) Tavoitteellinen tila Ei vaikutusta, negatiivinen Ei-toivottu tila Negatiivinen Halson & Jeukendrup. Sports Med. 2004:34(14): ; Meeusen et al. MSSE. 2013:45(1):

4 Urheilijaa kuormittavat ja palauttavat tekijät Uni, lepo Ravinto Fyysinen kunto Rentoutumistaidot, -tekniikat Läheiset, perhe, valmentaja ja muut sosiaaliset suhteet Harjoittelu ja kilpailut Univaje, unen huono laatu Psykologinen stressi Opiskelu, työ Sairaudet Valmentaja ja muut sosiaaliset suhteet Matkustus Ympäristö (korkeus, lämpötila) Ikä Perimä Terveys Sukupuoli Harjoittelutausta Voimavarat, stressin sietokyky, asenteet 4

5 Ylikuormituksen/alipalautumisen oireita Sympaattinen (tehopainotteinen harjoittelu) Parasympaattinen (määräpainotteinen harjoittelu) Vireystila Jännittyneisyys /rauhattomuus / ärtyneisyys Väsymys / masentuneisuus Uni Unihäiriöt: vaikea nukahtaa, herääminen yöllä Nukahtaa helposti, suuri unen tarve Vatsa Ilman kertyminen suoleen, vatsakipu Vilkastunut vatsan toiminta Leposyke Kohonnut, sydämen tykytys Matala, vaihtelee Syke rasituksessa Kohonnut, hidas palautuminen Matala (myös maksimissa), nopea palautuminen Laktaattitaso rasituksessa Kohonnut submaksimaalinen taso Madaltunut maksimitaso Verenpaine Kohonnut, hidas palautuminen Muuta Hikoilu, kilpailuvietin vähentyminen Verensokerin lasku rasituksessa, libidon lasku, kuukautiskierron häiriöt Yhteistä Heikentynyt suorituskyky, energisyyden lasku, keskittymiskyvyn lasku, ruokahalun muuttuminen, lihakset väsyvät nopeasti, kohonnut infektioriski 5

6 Kuormituksen ja palautumisen hallinnalla terveempiä harjoituspäiviä Ylikuormitukseen liittyy kohonnut riski ylähengitystieinfektioihin (esim. Gleeson et al. 2013) Vaikutus mm. immuunisysteemiin ja hormonitoimintaan Kuormittava harjoittelu lisää ns. open window:n kestoa ja syvyyttä Harjoittelun ohjelmointi ja rytmittäminen yksi tärkeimmistä terveyttä edistävistä asioista > lisää terveitä harjoituspäiviä Erityisesti herkästi sairastavilla erityishuomio kuormituksen ja palautumisen suhteen säätelyyn > palautumisen seurannalla varmistus että kuormittavan jakson jälkeen on oikeasti palautunut 6

7 Mikä on optimi kuormituksen ja palautumisen suhde? Mistä tiedämme, kuinka paljon elimistö kuormittuu harjoituksesta? kuinka kuormittunut elimistö on muista kuormitustekijöistä? miten elimistö palautuu harjoituksesta? KEHITTÄÄKÖ HARJOITTELU? Urheilijan tuntemuksesta ja valmentajan näkemyksestä Harjoittelun kuormittavuuden seuranta Urheilijan palautumisen seuranta Kehittymisen seuranta 7

8 Kuormituksen ja palautuneisuuden seuranta Laadukas valmennusprosessi koostuu neljästä vaiheesta: 1. Arvio valmiustilasta harjoitella ja vastaanottaa tuleva harjoitusärsyke (sama harjoitus, eri vaste) 2. Harjoittelun suunnittelu (muutetaanko aiempaa suunnitelmaa?) 3. Harjoittelun toteutus ja kuormituksen-/palautumisen seuranta 4. Kehittymisen seuranta (Testaus) Ryhmäharjoittelu vs. harjoittelun yksilöllinen vaste 8

9 Tukitoiminta harjoitusleireillä harjoitusten aikana Harjoituksen kuormittavuuden seuranta Tehon/laadun varmistaminen Syke-, laktaattikontrollit Tiedot OneDriveen mm. henkilökohtaisille valmentajille Tekniikka-analyysit Videointi Palaute yhdessä valmentajan kanssa Videot serverille (valmentajien saataville) Tekniikka on yksi kuormituksen seurantamuuttuja 9

10 Harjoittelun kuormittavuuden seuranta Valmentajan näkemys ja urheilijan tuntemus Harjoituspäiväkirja (elogger) Valmentajan tärkeimpiä työkaluja Harjoitustiedot (kesto, teho) harj. muoto, kesto, teho, matka, syke, laktaatti Urheilijan oma tuntemus (kuormitus, palautuneisuus, 0-10) Harjoittelun kuormittavuus (SessionRPE = kesto x RPE) Muut stressitekijät (vähäinen uni, koulu jne.) Täytön opettelu jo nuorena

11 Tukitoiminta harjoitusleireillä Aamuvastaanotto leireillä Aamupaino (nestetasapaino/glykogeenivarastot) Veren happisaturaatio (korkean paikan leireillä) Palautumisanalyysit (myös leirien välillä) Yösykevälivaihteluanalyysi (Firstbeat tai Emfit QS) tai aamulla sykevälivaihtelumittaus (Polar / Omegawave) Päivittäinen tuntemuskysely (0-10 palautuneisuus, yleisfiilis) Mikä on urheilijan tila/valmius harjoitella (kuormittunut vs. palautunut)? Onko tarvetta muuttaa päivän harjoitusohjelmaa? 11

12 Palautumisen seurantamenetelmiä käytännössä Useita eri menetelmiä jotka perustuvat eri kehon toimintojen mittaukseen Osalla on tutkimusnäyttöä, osalla ei Palautumistilan seurantamenetelmiä, joista kokemusta (osa toimii paremmin kuin toiset) Firstbeat (sykevälivaihtelu) Omegawave (sykevälivaihtelu, aivojen sähköinen aktiivisuus) Emfit QS (sykevälivaihtelu (paineanturi), unianalyysi) Ouraring (sykevälivaihtelu (PPG), unianalyysi) Polar, Suunto, Garmin (pääosin sykepohjaisia menetelmiä) Mobiilisovellukset, HRV4training (PPG), EliteHRV, ithlete (sykevälivaihtelu) CheckMyLevel (sähköimpulssin johtumisnopeus) Hyppytestit (staattinen, esikevennys-, reaktiivisuus hypyt)/tehon mittaus kiihtyvyysantureilla tai mobiilisovelluksilla (esim. MyJump) 12

13 Hyvä palautumisen seurantamittari 1. Antaa harjoitteluun ja muuhun tekemiseen vaikuttavaa tietoa Toimiva menetelmä (luotettava, toistettava) Riittävän herkkä palautumistilan muutoksiin 2. Vaivaton käyttää päivittäin Mittausten säännöllisyys (väh. 3krt/vko) ilman urheilijan kuormittamista Normaalivasteiden tunnistaminen ja yksilöllisten viitearvojen luominen Mittaushistoria opettaa ja sitä kautta hyöty paranee pitkäjänteisessä toiminnassa 3. Selvä tulosten tulkinta Tulosten osaava tulkinta ja viesti urheilijalle/valmentajalle (kuormittunut vs. palautunut, hyvä vs. huono) Uskallus muuttaa harjoittelua ja muuta tekemistä 13

14 Sykevälivaihtelu palautumisen seurannassa Mittaus joko nukkuessa tai aamuisin heräämisen jälkeen Herkempi kuormitustilan muutoksille kuin leposyke Kuvastaa autonomisen hermoston säätelyä ja sitä kautta elimistön kokonaisvaltaista kuormitus-/stressitilaa Tulosten tulkinta: Suuri HRV hyvä palautumistila, hyvä aerobinen kunto; Pieni HRV kuormittunut/stressaantunut tila Etenkään kestävyysurheilijoilla ei kuitenkaan aina näin! Kuormittava kestävyysharjoittelu voi vahvistaa parasympaattista aktiivisuutta Sykevälivaihtelun saturointi (mm. Plews et al. 2013, 2017) Vahva tutkimusnäyttö Herkkä ulkopuolisille häiriöille, etenkin lyhyet mittaukset (mittauksen vakiointi) Ei kuvaa paikallista hermo-lihasjärjestelmän kuormitustilaa 14

15 RMSSD RMSSD RMSSD RMSSD y = 0,3344x - 286,98 R² = 0, y = 0,1068x - 64,11 R² = 0, HRavg y = -0,0005x 2 + 1,2551x - 696,12 R² = 0, RRI RRI y = -0,0001x 2 + 0,3684x - 179,11 R² = 0, RRI

16 Sykevälivaihtelun tulkintaa Senalesissa 13 pv, 42h, 4 krt/tehoharj, 1800m/3000m 16

17 Sykevälivaihtelun tulkintaa Parasympathetic hyperactivity in F-OR (Le Meur et al. 2013, Bellenger et al. 2015) Kuormitusta (parasympaattinen aktiivisuus) 180 Normaalitaso Kuormitusta (sympaattinen aktiivisuus) 120 Increased sympathetic activity (Pichot et al. 2000, 2002, Baumert et al. 2006, Hynynen et al. 2007)

18 Tukitoiminta harjoitusleireillä - harjoituskontrollit Pikkumattotesti (= vakioverryttely) Aerobinen aineenvaihdunta Pitkillä leireillä 1-2 krt, muuten kotona ennen leiriä 4x4 min vakiovauhdilla (N: 11,7 km/h; M: 13,5 km/h) nousevalla kulmalla (2, 4, 7, 9 ) Syke, laktaatti, happisaturaatio Hyppytestit ennen voimaharjoitusta Hermo-lihasjärjestelmän tila 1 krt/vko Kevennyshyppy, reaktiivisuus hyppy Sensorize (kiihtyvyysanturi, gyroskooppi) 18

19 Testileirit Jyväskylässä (3 krt/kausi, kesä-, elo-, lokakuu) Fyysiset testit + lääkärin, fysioterapeutin ja urheilupsykologin vastaanotto Päivä 1 Maks. anaerobinen tasatyöntötesti (MAST) N. 10x25s/95s Voiman-/tehontuoton testit Hyppytestit (CMJ, reaktiivisuus 2x10) Penkkipunnerrus (max, 50% 1RM) Jalkakyykky (100% BW, 70% BW) Päivä 2 Verikokeet ja kehonkoostumus Maks. hapenoton testi rullahiihtäen V2 (wassu), kuormat 3min kulma 3, N:8 km/h, M: 9,5 km/h, nostot 1,5 km/h) Hengityskaasut, Laktaatti, Tekniikka-analyysit - Coachtech

20 Kontrolliharjoitukset / simuloinnit 20

21 Havaintoja PyeongChangiin valmistautumisestakuormituksen hallinnan näkökulmasta Testien mukaan joukkueena ominaisuudet olivat hyvällä tasolla jo elokuussa (Oliko ruuvi liian kireällä, liian aikaisin?) Joillakin urheilijoilla kuormituksen ja palautumisen hallinta petti Kuormitus ei yksistään harjoittelusta johtuvaa N. 2/3 urheilijoista päivittäinen palautumisen seurantatyökalu Tavoitteena ensi kaudeksi, että kaikilla on päivittäinen palautumisen seurantamenetelmä Tietyt urheilijat haastavia tulkittavia Haastavin ajanjakso loka-joulukuu Lisää tarkkaavaisuutta ja seurantaa marras-joulukuulle ja sen pohjalta kilpailusuunnitelmaan mahdolliset muutokset 21

22 Yhteenveto - Maastohiihtomaajoukkeen harjoittelun ja palautumisen seuranta RAVINTO - Aamupaino (- ruokapäiväkirja) HARJOITTELU - Harjoituspvk - Elogger - Polar Flow - OneDrive (leiritiedot) KEHITYS - Testit - Kontrolliharj. LEPO/ PALAUTUMINEN - Firstbeat, Omegawave, Polar, Emfit, hyppytestit 22

23 ms Take home message Urheilijan/valmentajan tulee valita sopiva menetelmä itselleen useat toimivat jos käyttö on säännöllistä (mitä enemmän mittauksia, sitä enemmän saa apua) Oman tuntemuksen opettelu nuorena, seurantamenetelmä tueksi kun harjoittelu systemaattisempaa (lukioikäisenä) Tulosten tulkinta yhdessä urheilijan tuntemuksen, harjoitustietojen ja muiden stressitekijöiden kanssa Uskallus luottaa menetelmään kun on havainnut sen toimivan > vaikutus harjoitteluun Ainoa muuttuja joka liittyy aina ylikuormitukseen on maksimisuorituskyvyn lasku > Seuraa sitä! RMSSD RMSSD_Emfit RMSSD_HRV4T RMSSD_EliteHRV 23

24 @VilleVesterinen Kiitos!