Phase 4 Poikkijuovaisen lihaskudoksen hypertrofia sekä voimantuotto

Transkriptio

1

2 Phase 4 Poikkijuovaisen lihaskudoksen hypertrofia sekä voimantuotto Koulutuksen sisältö Phase 4- koulutusviikonloppu keskittyy puhtaasti lihasmassan ja -voiman hankintaan, fysiologian, harjoitus- ja ruokavalio-ohjelmien rakentamisen sekä kokonaisuuden muodostamisen kautta. Lihasmassan sekä -voiman hankinta liittyvät oleellisena osana kuntosaliharjoitteluun esimerkiksi rasvanpolttotavoitteen sekä muiden yleisten tavoitteiden puolesta. Lihaskudoksen fysiologinen toiminta määrittää pitkälti erityisesti lihaskudoksen määrän lisääntymisen, ja tämän ymmärtäminen onkin erittäin tärkeässä roolissa, mikäli halutaan saavuttaa mahdollisimman suuri hyöty harjoittelusta. Lihasmassan hankintaan on olemassa lukematon määrä erilaisia harjoitusvariaatioita, mutta tietyt harjoitusvariaatiot voivat kehittää lihasta myös tavoitteiden kannalta epäedullisella tavalla. Esimerkiksi lihaskudoksen kestävyyskapasiteetin kehittäminen voi osaltaan haitata lihasmassan lisääntymisprosessia, ja tietyt harjoitusvariaatiot voivat heikentää lihaksen toiminnallisuutta ja tämä taas vaikuttaa suoraan lihasmassan lisääntymiskapasiteettiin. Lihasvoiman hankinnan suhteen merkittävimmät tekijät löytyvät lihasmassan määrästä, pinta-alasta, neuraalikudoksen sekä passiivisten rakenteiden toiminnasta ja voimansiirtoketjuista. Näiden tekijöiden kehittäminen sekä toiminnan ylläpitäminen ovat merkittävässä roolissa, mikäli tavoitteena on lihasvoiman lisääminen. Lihasvoiman lisääminen tukee samalla myös lihasmassan lisäämistä, jonka vuoksi nämä kaksi tavoitetta linkittyvät hyvin voimakkaasti toisiinsa. Lihasmassan ja -voiman hankinta ovat aiheellisia harjoitustavoitteita tavoiteryhmästä riippumatta, fitness/kehonrakennuskilpailijoista aloittelijoihin ja työikäisistä ihmisistä eläkeläisiin. Tässäkin tavoitteessa tulee ottaa tiettyjä asioita huomioon kokonaisuutta suunnitellessa, eli millä tavoin harjoitusohjelma tulee rakentaa, millä tavoin ravinto tukee parhaiten kehittymistä, sekä millä tavoin kehitys pidetään jatkuvana prosessina. Mutu-tuntumalla laadittu ohjelmarunko tuottaa tulosta varmasti tietyn aikaa, mutta elimistö on valitettavan sopeutumiskykyinen järjestelmä jotain täytyy tehdä, jos halutaan saavuttaa tuloksia vielä vuosienkin harjoittelun jälkeen. Phase 4- koulutusviikonloppu soveltuu parhaiten palveluntarjoajille sekä omatoimisille harjoittelijoille. Hinta ja ilmoittautuminen Phase 4- koulutusviikonlopun hinta on 499e (sis alv 24%). Osallistuja kustantaa itse mahdolliset majoitus-, matka- ja ruokailukustannukset. Hinta sisältää tulostetun tekstimateriaalin kurssin sisällöstä (ml. lähdeviitteet). Ilmoittautuminen sekä kurssimaksun suoritus mennessä. Ilmoittautuminen osoitteeseen info(at)profarm.fi. Maksutiedot saat ilmoittautumisen yhteydessä. Kurssi järjestetään 5-10 osallistujalle

3 Liite 1/3 tietoa jatkokoulutuksista Kenelle ja missä? Fysio Profarm:n järjestämä Phase- koulutuskokonaisuus on suunnattu ensisijaisesti liikunta-alan ammattilaisille, esimerkiksi valmentajille, personal trainereille sekä liikunnanohjaajille. Aikaisempi koulutus ei ole välttämätöntä, mutta kurssien sisältö voi olla haasteellista ilman aikaisempia alan opintoja. Koulutukset järjestetään Tampereella. Luennot järjestetään erillisessä luentotilassa Tampereen keskusta-alueella, ja käytännön harjoitteet WFC- kuntosalilla. Koulutusten sisältö palvelee palveluntarjoajia, omatoimisia harjoittelijoita sekä valmennussuhteessa olevia henkilöitä. Osa koulutuksista sisältää kuitenkin enemmän palveluntarjoajille sekä omatoimisille harjoittelijoille suunnattua tietoa, osa koulutuksista voi siis sisältää tarpeetonta tietoa henkilöille keiden harjoittelusta ja/tai ruokavaliosta vastaa jokin palvelua tarjoava taho (valmentaja, valmennusyritys, personal trainer tms.). Koulutusten sisältö, kesto ja hinta Phase- koulutuskokonaisuudet keskittyvät pääasiassa kuntosaliharjoitteluun liittyvien asioiden läpikäyntiin. Koulutusten sisältö pohjautuu fysiologian, tutkitun ja kirjallisen tiedon sekä käytännön kokemusten yhdistämiseen. Koulutusten tarkoituksena on tuoda esille liikunta-alan parissa vaadittavaa tietoutta, ja tuoda erityisesti kuntosalin parissa työskenteleville ammattilaisille lisää syventävää tietoa sekä ideoita ammatissa toimimiseen. Jokainen koulutusviikonloppu suunnitellaan tarkasti personal trainereina toimivien fysioterapeuttien toimesta. Koulutusviikonloput rakentuvat sekä teoria- että käytännön opinnoista. Koulutukset ajoitetaan viikonlopuille (lauantai sekä sunnuntai) klo 9-18 väliseen aikatauluun. Yhden koulutusviikonlopun hinta aikavälillä on 499, hinta sisältää arvonlisäveron (24 %) sekä tulostetun luentomateriaalin (lisäksi lähdeviiteluettelo toimitetaan sähköisessä muodossa). Koulutukseen osallistuja vastaa itse mahdollisista majoitus-, matka- ja ateriakustannuksista. Kouluttajat Koulutusten vastuuhenkilöinä toimivat Fitfarm Personal Trainer- pohjakoulutuksen (anatomia-, fysiologia-, ravitsemus- sekä kuntosalialueiden) vastaavat kouluttajat Jukka Räsänen ja Risto Santala. Molemmilla on sekä fysioterapeutin, että koulutetun/urheiluhierojan tutkinnot. Molemmat työskentelevät aktiivisesti urheilijoiden sekä aktiiviliikkujien fysioterapian ja henkilökohtaisen valmennuksen parissa. Lisäksi molempien taustoihin kuuluu pitkän linjan kokemus kehonrakennustyyppisestä kuntosaliharjoittelusta. Koulutusviikonloput Pre Phase anatomian ja fysiologian perusteet Alustava koulutusajankohta Valmis koulutus, järjestetään 1-2 x vuodessa Phase 1 Harjoitusohjelman suunnittelun perusteet Muokataan uudelleen 11/2013 järjestetystä koulutuksesta Part 1 Kuntosaliharjoittelu Järjestetään 1. kerran elo/syyskuussa 2015 Part 2 Aerobinen ja kehonpainoharjoittelu Vuosi 2016 Phase 2 Urheiluravitsemuksen perusteet Part 1 Makro-, mikro- ja lisäravinteet Vuosi 2016 Part 2 Erikoistekijät ravitsemusohjelman suunnittelussa Vuosi 2016 Muokataan uudelleen 6/2014 järjestetystä koulutuksesta Phase 3 Rasvanpoltto ja kisadieetti Valmis koulutus, järjestetään 1-2 x vuodessa Phase 4 Poikkijuovaisen lihaskudoksen hypertrofia sekä voimantuotto Järjestetään 1. kerran Phase 5 Urheilijan terveys Part 1 Omatoiminen lihashuolto Järjestetään 1. kerran marraskuussa 2015 Part 2 TULE-ongelmat ja ergonominen harjoittelu Vuosi 2016 Part 3 Ravitsemus ja terveys Vuosi 2016

4 Liite 2/3 - Viikonlopun aikana läpikäytäviä asioita sekä esimerkkikysymyksiä: Poikkijuovaisen lihaskudoksen fysiologia ja toiminta: Millä tavoin hermolihasjärjestelmä sekä poikkijuovainen lihaskudos rakentuvat? Mitkä ovat lihaskudoksen tärkeimmät rakenteet voimaharjoittelun suhteen? Millä tavoin lihassupistus tapahtuu? Poikkijuovaisen lihaskudoksen hypertrofia: Mitä tarkoittaa hypertrofia? Mitkä fysiologiset tekijät vaikuttavat hypertrofiareaktion käynnistymiseen? Mitkä ovat lihaskasvun keskeisimmät mekanismit ja mitkä säätelevät näitä tapahtumasarjoja? Millä tavoin lihassoluvaurio linkittyy lihaskudoksen hypertrofiareaktioon? Mikä rooli fyysisen kuormituksen aikaansaamalla enrokriinitoiminnan muutoksella on hypertrofiareaktiossa? Mitkä muut fyysiseen kuormitukseen liittyvät tekijät linkittyvät hypertrofiareaktion käynnistymiseen? Voimantuotto: Mitkä rakenteet vastaavat pääosin voimantuoton kehittymisestä? Mitä tarkoittaa elastinen energia ja miten tämä liittyy voimaharjoitteluun? Mikä rooli lihasjännerakenteen jäykkyydellä on voimantuottokykyyn? Mitkä ovat keskeisimmät harjoittelumuodot voimantuottoa kehitettäessä? Mitä tarkoittaa isometrinen, ballistinen sekä plyometrinen harjoittelu, ja miten nämä liittyvät voimaharjoitteluun? Harjoittelu teoriassa: Millä tavoin harjoitteluohjelma on järkevintä koostaa, jos tavoitteena on lihasmassan lisääminen tai voimantuoton kehittäminen? Mitkä harjoitteluohjelman sisäiset tekijät* tehostavat hypertrofiareaktion käynnistymistä tai voimantuoton kehittymistä? Millä tavoin harjoitusohjelmakokonaisuus** on järkevintä rakentaa pitkällä aikavälillä? * sisäisillä tekijöillä tarkoitetaan mm. toistojen ja sarjojen määrää, toistonopeutta, sarjojen välistä palautusaikaa sekä toistotapaa ** harjoitusohjelmakokonaisuudella mm. tarkoitetaan frekvenssin, periodisaation sekä palauttavien harjoitusjaksojen muodostamaa kokonaisuutta

5 Liite 3/3 - Viikonlopun aikana läpikäytäviä asioita sekä esimerkkikysymyksiä: Ravinto ja lisäravinteet Millä tavoin makroravinteet on järkevintä määrittää lihasmassaa hankittaessa? Millä tavoin harjoitusohjelman sisältö tulee huomioida ravinto-ohjelmaa suunniteltaessa? Mitkä ovat suositeltuja ravintoaineita lihasmassaa hankittaessa? Miten makroravinnejakauma tulee määrittää, jos tavoitteena on puhtaasti voimantuoton kehittäminen? Mitä haittaa perinteisestä lihasmassan hankintaan tähtäävästä ruokavaliosta voi olla, ja millä tavoin voin ennaltaehkäistä näitä haittoja? Millä tavoin ravintoaineet on järkevintä ajoittaa vuorokausirytmiin sopivaksi? Mikä merkitys nestetasapainolla on, ja millä tavoin voin ylläpitää nestetasapainoa riittävän hyvin? Mitkä ravitsemukseen liittyvät tekijät voivat heikentää tai tehostaa lepotilan endokriinitoimintaa? Millä tavoin ruokavaliolla voidaan vaikuttaa fyysisen kuormituksen aikaansaaman stressitilanteen palautumiseen? Millä tavoin proteiinisynteesi ja proteiinidegradaatio tulee huomioida ravinto-ohjelmaa suunniteltaessa? Mitä tarkoittaa anabolinen ikkuna ja mitä merkitystä sillä on? Onko lisäravinteiden ryhmittämisestä harjoittelun ympärille todistettavasti hyötyä? Mistä lisäravinteista on tutkitusti hyötyä vuorokauden aikana? Mitkä lisäravinteet muodostavat optimaalisen kombinaation harjoittelun ympäröivään aikaan? Yhteenveto: Mitkä ovat keskeisimmät huomioitavat tekijät hypertrofiaan tähtäävän kokonaisuuden suunnittelussa? Millä tavoin hypertrofiaan tähtäävä harjoitusohjelma on järkevintä toteuttaa sekä jaksottaa? Mitkä tekijät voivat hidastaa hypertrofiareaktion tapahtumista? Millä tavoin voimantuottoon tähtäävä harjoitusohjelma on järkevintä toteuttaa sekä jaksottaa?