Liikunnasta elinvoimaa

Transkriptio

1 Liikunnasta elinvoimaa Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

2 Suomen väestö iän ja sukupuolen mukaan v ennuste vuodelle 2030 Lähde: Väestötilastot Tilastokeskus Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

3 55+ ikäryhmä Työikäisten liikunnallinen passiivisuus kasvaa iän myötä Jaksamisen ongelmat töissä vielä yli 10 v? Heterogeenisuus ryhmän sisällä suuri Ikääntymisen ja inaktiivisuuden vaikutukset hermolihasjärjestelmän toimintaan toimintakyky Ikääntymiseen liittyvät sairaudet Uusien asioiden (myös liikunnan!) oppiminen erilaista kuin nuorempana Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

4 Toimintakyvyn säilyminen elämänkulussa lapsuus kasvu, kehitys aikuisuus toimintakyvyn säilyttäminen vanhuus itsenäisen toimintakyvyn säilyttäminen yksilölliset erot kasvavat 20 v. 70 v. Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

5 Hyvinvointikello Aikaa hyvinvoinnille Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

6 Ikääntymismuutoksia tapahtuu monella alueella Näkö Kuulo Tasapaino Koordinaatio Kehon koostumus Liikkuvuus Luusto Kestävyyskunto Lihaskunto Fyysinen toimintakyky Havaintotoimintojen tarkkuus ja nopeus Psyykkinen toimintakyky - kognitiivinen toimintakyky - henkinen kasvu Sosiaalinen toimintakyky Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

7 Tyypillisiä lääkärin toteamia sairauksia tai niiden vaaratekijöitä 55+ -ikäisillä Kohonnut verenpaine Kohonnut veren kolesteroli Selkärangan rappeumamuutokset / muu selkäsairaus Tyypin 2 diabetes Nivelrikko Nivelreuma Osteopenia ja osteoporoosi Masennus / muu mielenterveysongelma Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

8 Tyypillisiä oireita ja vaivoja 55+ -ikäisillä Selkäkipu Nivelsärky Unettomuus Ruuansulatusvaivat Iskias Jalkojen turvotus Närästys Masentuneisuus Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

9 Tuki- ja liikuntaelimistön ongelmien yleisyys lääkärintarkastuksessa selkäoireyhtymä niskaoireyhtymä Miehet selkäoireyhtymä niskaoireyhtymä Naiset lonkkanivelrikko polvinivelrikko lonkkanivelrikko polvinivelrikko % 10 % ikäryhmä ikäryhmä Terveys 2000 Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

10 Liikunnan mahdollisuudet ennaltaehkäistä ja parantaa tyypillisiä oireita ja sairauksia Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

11 Terveysliikuntasuositus terveille vuotiaille Terveyden ja kunnon ylläpitämiseksi suositellaan Reipasta kestävyysliikuntaa 2 t 30 min viikossa TAI Rasittavaa kestävyysliikuntaa 1 t 15 min viikossa SEKÄ Lihaskuntoa ja liikehallintaa kohentavaa liikuntaa 2 x vk 8 10 liikettä, kussakin 8 12 toistoa Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

12 Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

13 Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

14 Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

15 Tuki- ja liikuntaelimistön kunto Lihasvoima ja -kestävyys Ikääntymisen vaikutus: Lihasmassa Lihasvoima Voimantuottoteho Lihaskestävyys vähenee/heikkenee lisääntyy/paranee Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

16 Tuki- ja liikuntaelimistön kunto Lihasvoima ja lihaskestävyys Yhteys terveyteen ja toimintakykyyn: Alaraajojen lihasvoima ja voimantuottonopeus liikkumiskyky toimintakyky kaatumiset Vartalon lihasten kestävyys lihasväsymys selkävaivat Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

17 Lihaskuntoharjoittelun terveysliikuntasuositus Tavoitteet: lihasmassa lihaskestävyys lihasvoima ja voimantuottoteho TURVALLINEN JA TEHOKAS LIHASVOIMAHARJOITTELU mieluiten 2 kertaa viikossa 8 10 liikettä alaraajojen ojentajalihakset vartalon lihakset sarjassa 8 15 toistoa 1 sarja = fyysistä toimintakykyä ylläpitävä vaikutus 2 3 sarjaa = harjoitusvaikutukset nähtävissä pitemmällä aikavälillä Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

18 Ikääntyvien lihasvoimaharjoittelun periaatteita Aluksi matala teho, totuttelujakso 2 4 viikkoa. tarvittaessa pidempään Kuorman asteittainen lisäys 2 4 viikon välein. harjoittelussa ylikuormitusperiaate Oma tuntemus rasittavuuden arvioinnissa (RPE). Nivelten koko liikeradan käyttö harjoituksissa. Turvallisuuden varmistaminen Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

19 RPE-taulukko Miltä rasitus tuntuu? 6 7 Hyvin, hyvin kevyt 8 9 Hyvin kevyt Kevyt Hieman rasittava RASITTAVA Hyvin rasittava Hyvin, hyvin rasittava 20 En jaksa enää Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

20 Lihasvoimaa ja -kestävyyttä kehittäviä liikuntamuotoja Arkiliikunta lumityöt halonhakkuu metsätyöt soutu siivous raskaat puutarhatyöt ja mökkiaskareet kunnostus ja rakennustyöt Liikuntalajit kuntosaliharjoittelu kotivoimistelu kuntopiiri lihaskuntoa harjoittavat jumpat (esim. muokkaus, body pump ym.) Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

21 Lihasvoimaharjoituksen vaikutukset Yksittäinen harjoituskerta Glukoosi- (sokeri) ja insuliiniaineenvaihdunta Välittömät vaikutukset 0 48 t Säännöllinen harjoittelu 2 x viikossa 8 10 liikettä, 8 15 toistoa Lihasvoima oppimisvaikutus Lihasvoima lihasolujen koko lihasmassa Harjoitusvaikutukset 2 4 vk 6 8 vk Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

22 Motorinen kunto tasapaino, koordinaatio, nopeus, asennon ja liikkeiden hallinta Ikääntymisen vaikutus: Aistien toiminta Reaktioaika Koordinaatio Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

23 Motorinen kunto tasapaino, koordinaatio, nopeus, asennon ja liikkeiden hallinta Yhteys terveyteen ja toimintakykyyn: Liikkumisvarmuus kaatumiset osteoporoottiset luunmurtumat Hyvä selkärankaa tukevien lihasten toiminta selkävaivat liikkumis- ja toimintakyky Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

24 Miten nopeasti motoriset taidot paranevat? Minkä nuorena oppii sen vanhana taitaa Monet motoriset taidot opitaan lapsuusiässä. Tasapainoa ja kehon hallintaa voi harjoittelulla parantaa läpi elämän. Hermosto oppii toimimaan tehokkaammin välittömästi liikettä toistettaessa. Pitkäaikaiset harjoitusvaikutukset näkyvät neljän viikon jälkeen. Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

25 Motorista kuntoa kehittäviä liikuntalajeja Monipuolinen fyysinen aktiivisuus ja kaikki liikuntamuodot, jotka edellyttävät vartalon hallintaa ja hermoston, lihasten ja aistien yhteistyötä, kehittävät motorista kuntoa. maastokävely hiihto erilaiset kuntojumpat tanssi tai-chi, jooga, pilates pallopelit golf Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

26 Tuki- ja liikuntaelimistön kunto Luuston lujuus Ikääntymisen vaikutus: Luun massa Luun mineraalitiheys Kuoriluun paksuus Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

27 Tuki- ja liikuntaelimistön kunto Luuston lujuus Luu on elävää, uusiutuvaa kudosta, joka mukautuu siihen kohdistuvaan mekaaniseen kuormitukseen ja hormonien vaikutukseen. Kun luukudosta hajoaa enemmän kuin uutta luuta muodostuu, luun mineraalimäärä vähenee. Terveysmerkitys Mineraalimäärä luun tiheys Jos tiheyden aleneminen on yli 30 % luuston haurastuminen osteoporoosi eli Osteoporoosi on väestön ikääntyessä suuri kansanterveydellinen ongelma - luunmurtumariski kaatuessa - selkänikamien haurastuessa selkäkivut ja ryhtimuutokset Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

28 Liikunnan vaikutus luun lujuuteen Mekaaninen kuormitus lisää luun lujuutta (muutokset luun mineraalimäärässä ja mittasuhteissa). Tehokkainta on kehon painoa kantava, iskutyyppinen, nopeita suunnan muutoksia sekä voimaharjoittelua sisältävä liikunta. Myös toistokuormituksella eli kestävyysliikunnalla) on merkitystä. Harjoittelun spesifisyys, monipuolisuus, säännöllisyys, jatkuvuus sekä nousujohteisuus ovat tärkeitä harjoitusperiaatteita. Oma lähtötilanne tulee huomioida. Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

29 Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

30 Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

31 Luuston lujuutta lisääviä liikuntalajeja arkiliikunta (esim. halon hakkuu, lumen luonti, raskaat puutarhatyöt/mökkiaskareet) reipas kävely hölkkä erilaiset kuntojumpat kuntosaliharjoittelu pallottelu (esim. lasten kanssa) hyppyjä sisältävät tanssit Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

32 Tuki- ja liikuntaelimistön kunto Liikkuvuus Ikääntymisen vaikutus: Ryhti Pituus Nivelten kulumamuutokset Sidekudoksen määrä Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

33 Tuki- ja liikuntaelimistön kunto Liikkuvuus Yhteys terveyteen ja toimintakykyyn: Riittävä olkanivelten liikelaajuus yläraajojen toimintakyky Riittävä nilkka- ja lonkkanivelten tai selkärangan liikkuvuus tasapainon hallinta Hyvä lonkkanivelten liikkuvuus auttaa säilyttämään tukevan alaselän asennon esim. nostettaessa selkävaivat kaatumiset Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

34 Notkeutta lisäävä liikunta Säännöllinen venyttely parantaa nivelten liikkuvuutta ja lihasten venyvyyttä. Pitkät ja rauhalliset yli 30 sekunnin venytykset ovat turvallisia ja tehokkaita. Huolellinen venyttely ennen nopeatempoista tai suurta notkeutta vaativaa liikuntaa vähentää todennäköisesti lihas- ja jännevammoja. voimistelu keppijumppa lihaskuntoharjoittelu laajalla liikeradalla tai-chi jooga ja sen johdannaiset Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

35 Venyttelyn vaikutukset Alkuverryttely 3-5 x s:n venytys Lihasjäykkyys notkeus Vammariski Välittömät vaikutukset 0 60 min Säännöllinen harjoittelu 3 x viikossa 3 5 x s:n venytys Notkeus Venytyksen sieto Rakenteelliset muutokset lihaksessa Harjoitusvaikutukset 2 4 vk 6 8 vk Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

36 Aerobinen eli kestävyyskunto Ikääntymisen vaikutus: Maksimaalinen hapenottokyky Sydämen maksimaalinen syketiheys Sydänlihaksen tilavuus ja supistuvuus Verisuonten elastisuus Keuhkojen elastisuus Keuhkorakkuloiden määrä Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

37 Kestävyyskunnon heikentyminen iän myötä Maksimaalinen hapenkulutus (ml*kg -1 *min -1 ) miehet naiset Ikä (vuotta) mukaellen McArdle ym Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

38 Aerobinen eli kestävyyskunto Yhteys terveyteen ja toimintakykyyn: Sydän- ja verisuonisairaudet Verenpaine Tyypin 2 diabetes Ylipaino Liikkumis- ja toimintakyky Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

39 Terveysliikuntasuositus terveille vuotiaille Reipasta kestävyysliikuntaa 2 t 30 min viikossa TAI Rasittavaa kestävyysliikuntaa 1 t 15 min viikossa Myös näiden yhdistäminen on mahdollista Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

40 Kestävyyttä parantavia liikuntamuotoja Arkiliikunta Asiointiliikunta kävely pyöräily porraskävely retkeily sienestys marjastus pihatyöt siivous metsätyöt Liikuntalajit kävely sauvakävely hiihto suunnistus patikointi uinti soutu melonta golf tanssi Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

41 Säännöllisen kestävyysharjoittelun vaikutukset glukoosi-, triglyseridi- ja insuliiniaineenvaihdunta lepoverenpaine leposyke verenkierto tehostuu hapenkuljetuskyky VO 2max veren rasvojen edulliset muutokset: HDL-kolesteroli sepelvaltimotautivaara Välittömät vaikutukset 0 48 t Harjoitusvaikutukset 2 kk 3 kk (3) 6 kk Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

42 Kehon koostumus (sopiva paino ja vyötärön ympärys) Ylipaino Ikääntymisen vaikutus: Rasvan määrä Rasvan jakautuminen muuttuu Rasvattoman kudoksen määrä Pituus Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

43 Kehon koostumus (sopiva paino ja vyötärön ympärys) Yhteys terveyteen ja toimintakykyyn: Lepoverenpaine Tyypin 2 diabetes Verisuonten ahtautuminen (ateroskleroosi) Alaraajojen nivelrikko (artroosi) Liikkumis- ja toimintakyky Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

44 Laihdutuksen ja painonhallinnan liikunnalliset kulmakivet Fyysisesti aktiivinen elämäntapa tärkeä Monipuolista liikuntaa Kestävyysliikuntaa eri muodoissa oman painon kannattelu Lihasvoimaharjoittelua hidastaa lihasmassan vähenemistä lisää lihasmassaa ylläpitää ja lisää perusaineenvaihduntaa Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

45 Liikuntaharjoittelussa huomioitavaa Harjoittelun spesifisyys Ylikuormitusperiaate Kuormituksen vähetessä vaikutukset vähenevät harjoittelun jatkuvuus Yksilöllisten ominaisuuksien huomioiminen terveydentila taidot tottumukset kiinnostus mahdollisuudet Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

46 Terveellisen ravitsemuksen kulmakivet (1) Säännöllinen ateriarytmi Lautasmalli Kasviksia joka aterialla Proteiinia joka aterialla Juomat enimmäkseen energiattomia, paitsi maito Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

47 Terveellisen ravitsemuksen kulmakivet (2) Täysjyväiset viljatuotteet Margariinia ja kasviöljyä Kalaa kahdesti viikossa D-vitamiini Herkkuja kohtuudella Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

48 55+ ja päihteet Päihteet ja liikunta eivät sovi yhteen. Kaikki päihteet rapauttavat terveyttä. Viidesosa vuotiaista tupakoi säännöllisesti. Yli puolet joskus tupakoineista on lopettanut tupakanpolton. Alkoholin juominen on lisääntynyt selvästi 2000-luvulla vuotiaiden keskuudessa. Yli 50-vuotiaat miehet juovat nyt yhtä paljon kuin nuoremmat ja naisetkin nauttivat yhä suurempia alkoholimääriä kerrallaan. Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

49 Kuormittuminen lisääntyy iän myötä Työssä voivat kuormittaa työn määrä ja aikapaineet vastuu, emotionaalinen vaativuus ristiriidat Työssä jaksamista tukevat mahdollisuus vaikuttaa omaan työhön hyvä ilmapiiri tuki työtovereilta ja esimieheltä Tirkkonen M Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

50 Työuupumuksen yleisyys viimeksi kuluneiden 12 kuukauden aikana ansiotyössä olleilla Lievä Miehet Lievä Naiset Vakava Miehet Vakava Naiset 30 % ikäryhmä Terveys 2000 Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

51 Palautumiselle varattava aikaa Palautuminen on Fysiologista elimistön palautuminen alkaa, kun rasitus loppuu autonominen eli tahdosta riippumaton hermosto uni Psykologista mielen palautuminen 1. voimia kuluttavan tekemisen lopettaminen rentoutuminen myös ajatusten irrottaminen työasioista 2. voimavarojen vahvistaminen toisenlaiseen tekemiseen keskittyminen uusien asioiden opiskelu Tirkkonen M Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

52 Palautuminen ja ikääntyminen Palautumisen tarve Parasympaattisen hermoston toiminta palautuminen vie enemmän aikaa Pitkäaikainen palautumisen puute elimistön ylikuormitustila Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

53 Muutokset viimeisen 10 vuoden aikana? Minussa? Työssäni? Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

54 Uni ja vireystila Unen aikana toivutaan päivän rasituksista ja varastoidaan energiaa seuraavaa päivää varten. Iän myötä unen laatu heikkenee Lyhyt uni (alle 6 tuntia / yö) on terveysriski yhteyksiä lihavuuden, tyypin 2 diabeteksen, metabolisen oireyhtymän ja sydän- ja verisuonisairauksien esiintymiseen väsymys heikentää keskittymistä, tarkkaavaisuutta, muistia ja oppimista suorituskyky ja mieliala heikentyvät, tapaturma-alttius kasvaa Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

55 Unen laatua parantava itsehoito Säännöllinen unirytmi Säännöllinen kohtuutehoinen liikunta tahdistaa elimistön vuorokausirytmiä parantaa nukahtamiskykyä parantaa unen laatua Kofeiinipitoisten juomien ja alkoholin välttäminen illalla Kevyt iltapala Rauhoittuminen illalla ja huolien ajattelun välttäminen Viileä, rauhallinen ja pimeä makuuhuone Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

56 Liikunta Henkinen hyvinvointi Keho Mieli Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

57 Liikunta ja henkinen hyvinvointi Fyysisen aktiivisuuden välittömät vaikutukset: mieliala vireystila rentoutuminen liikunnan sosiaaliset vaikutukset hyötyliikunnalla saavutettu tyytyväisyys jännittyneisyyden ja harmin lievitys hyväksytyllä tavalla luova ideointi rauhallisen liikunnan aikana autonominen liikunta, liikuntahurmos Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

58 Liikunta ja henkinen hyvinvointi Säännöllisen liikunnan pitkäaikaiset vaikutukset Pätevyyskokemukset koetun kunnon ja vahvuuden lisääntyminen liikuntataitojen karttuminen hallinnan ja omaehtoisuuden kokeminen kehon tuntemuksen paraneminen ja fyysisen minäkuvan jäsentyminen Liikuntamotivaatio vahvistuu myönteisten kokemusten myötä Stressinsieto- ja keskittymiskyky säilyvät Alakuloisuus ja masennus lievittyvät Fyysisten terveysvaikutusten osuus henkiseen hyvinvointiin Unen laatu paranee Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

59 Ikääntyvä kasvaa henkisesti! strateginen ajattelu terävä-älyisyys harkitsevaisuus viisaus kyky pohdiskella kyky perustella elämänhallinta kokonaisvaltainen hahmottaminen kielenkäytön hallinta korkea oppimismotivaatio sitoutuminen työhön uskollisuus työnantajalle vähemmän poissaoloja työkokemus Ilmarinen J Pauliina Husu, Annika Taulaniemi

60 Hyvinvointiini vaikuttaa Omaa hyvinvointia ylläpitää Hyvinvointi, jaksaminen tyytyväisyys Omaa hyvinvointia painaa Tirkkonen M Pauliina Husu, Annika Taulaniemi