VALMENNUKSEN LINJAUKSET. Littoisten Työväen Urheilijat

Transkriptio

1 VALMENNUKSEN LINJAUKSET Littoisten Työväen Urheilijat

2 SISÄLLYSLUETTELO 1 YLEISTÄ LAJIN JA FYYSISEN HARJOITTELUN SUHTEEN KEHITTYMINEN FYYSISET OMINAISUUDET JA HERKKYYSKAUDET TAITO VOIMA NOPEUS KESTÄVYYS LIIKKUVUUS HARJOITUSTEN RAKENNE Malliharjoitus 120min LENTOPALLOKOULU F-JUNIORIT E-JUNIORIT D-JUNIORIT C-JUNIORIT B-JUNIORIT A-JUNIORIT TESTAAMINEN TESTIEN OSA-ALUEET Pituus ja paino Kuntopallon heitot loikka Torjuntaulottuvuus ja iskulyöntihyppy m juoksu ja CH-risti Kestävyyssukkulajuoksu ja körpperi VIITEARVOT TYTTÖJEN VIITEARVOT POIKIEN VIITEARVOT HARJOITTELUN SUUNNITTELU VUOSISUUNNITELMA JAKSOSUUNNITELMA HARJOITUSSUUNNITELMA

3 1 YLEISTÄ Valmennuksen linjaus kuvaa tapaa, jolla Littoisten Työväen Urheilijat toimivat kehittääkseen pelaajia parhaalla mahdollisella tavalla. Valmennuksen linjaukset on valmentajan ohjepaketti, joka auttaa valmentajaa keskittymään ikävaiheen ja seuran linjauksen mukaiseen valmennukseen. Harjoittelussa hyvänä ohjeena kulkee ajatus Ensin urheilijaksi, sitten lentopalloilijaksi. Lentopallo vaatii lajina monipuolista liikemallivarastoa, joten on tärkeää että ennen kasvupyrähdystä pelaajien harjoittelu on monipuolista nopeuspainotteista liikuntaa. Kun ennen murrosikää on saavutettu perustaitojen hallinta, voidaan murrosiässä keskittyä lähinnä hankittujen ominaisuuksien vakiinnuttamiseen. Murrosiän jälkeen aikaa hyödynnetään lajin vaatimiin voimaominaisuuksien harjoittamiseen, vaikkakin voimaharjoittelun vaatimat tekniikat onkin jo harjoiteltu aikaisemmassa vaiheessa. 2. LAJIN JA FYYSISEN HARJOITTELUN SUHTEEN KEHITTYMINEN Lapsuus ja nuoruusiän suositeltava viikoittainen liikuntamäärä on tuntia. Fyysisellä harjoittelulla tarkoitetaan kaikkea fyysisten ominaisuuksien kehittämiseen tähtäävää harjoittelua (Kuvio 1). Lentopallon oleellisia fyysisiä taitoja ovat taito- ja nopeusominaisuudet. Nopeusharjoittelussa erityisesti reaktiot, ketteryys, hyppelyt, heitot ja keskivartalon hallinta. Ikä Laji % Fysiikka% Seurassa krt/vko > Kuvio 1. Harjoittelun kehittyminen Seura pyrkii toteuttamaan salivuoroanomuksilla ja salivuorojaoilla mahdollisimman tarkasti edellä kuvattua harjoitusmäärää. 3

4 3. FYYSISET OMINAISUUDET JA HERKKYYSKAUDET 3.1. TAITO Perustaidot ovat lajitaitojen edellytys. Perustaidot (tasapaino-, välineen käsittely- ja liikkumistaidot) kehittyvät 1-6-vuotiaana, minkä jälkeen voidaan panostaa enemmän lajitaitoihin. Jos perustaidot ovat kuitenkin puutteellisia, voidaan lajitaitoja lisätä hiljalleen pitäen pääpaino perustaitojen kehittymisessä. Laji- ja muiden erikoistaitojen herkkyyskaudet sijoittuvat 7-12 vuoden ikään VOIMA Kehonhallintaa ja yleistä lihaskuntoa kehittävä harjoittelu voidaan aloittaa varsin nuorena. Koordinaation harjoittaminen, liiketekniikan opettelu ja nopeusvoiman kehittäminen antavat hyvät edellytykset tulevaisuudessa voimanhankintaan. Lisäksi ennen murrosikää tulisi panostaa selkeästi lihaskuntoon ja erityisesti lihasten aerobiseen jaksamiseen. Oman kehon painoilla tai kevyillä vastuksilla tehtävät pitkät sarjat parantavat lihaksen palautumiskykyä ja ehkäisevät myöhemmiltä vammoilta NOPEUS Nopeus on vahvasti periytyvä ominaisuus, jota voidaan kuitenkin kehittää, mikäli harjoittelu aloitetaan riittävän nuorena ja herkkyyskaudet huomioidaan hyvin. Ennen murrosikää tulisi harjoittaa liiketiheyttä, reaktiokykyä, rytmitajua ja taitoa monipuolisesti jokaisessa harjoituksessa. Näiden ominaisuuksien harjoittaminen murrosiän jälkeen on huomattavasti vaikeampaa ja miltei mahdotonta KESTÄVYYS Kestävyysharjoittelu ennen alakouluikää onnistuu helposti erilaisten liikunta- ja pallopelien avulla. Alakouluiässä kestävyysharjoittelu painottuu edelleen aerobisten ominaisuuksien kehittämiseen. Käytännössä se vaatii yhä kasvavaa liikuntamäärää kevyellä teholla, mutta myös runsasta ja monipuolista voima-, taito- ja nopeusharjoittelua. Alakouluikäisen kestävyysharjoittelun tärkein tavoite on totuttaa lapsen elimistä pitkäkestoiseen liikuntaan. Murrosiässä kestävyysharjoittelua voi toteuttaa minuuttia kestävinä, nousevalla teholla toteutettuina harjoitteina. 4

5 3.5. LIIKKUVUUS Liikkuvuudella on myönteinen vaikutus voimantuottoon, rentouteen ja kestävyyteen sekä nopeuteen. Lisäksi liikkuvuus on tärkeä taitavuuden osatekijä. Liikkuvuus voidaan jakaa kahteen osa-alueeseen: passiiviseen eli ulkoisen voiman aiheuttamaan nivelten liikelaajuuteen ja aktiiviseen eli oman lihasvoiman ja liikkeen aikana saavutettuun liikelaajuuteen. Lapsen liikkuvuusharjoittelu tulee aloittaa varhaisessa vaiheessa, sillä monesti lapset ovat nivelliikkuvuudeltaan hyvin notkeita ja näin lapsena saavutettu liikkuvuus pystyttäisiin säilyttämään myöhemmissäkin ikävaiheissa. Murrosiän aikainen kasvupyrähdys voi aiheuttaa tilapäistä jäykkyyttä, jolloin monipuolisen liikkuvuusharjoittelun tärkeys korostuu. 4. HARJOITUSTEN RAKENNE Harjoitusten rakenne pyritään suunnittelemaan jokainen harjoituskerta perusrakenteen mukaan käyttäen ikäluokalle sopivia laji- ja fysiikkapainotuksia, sekä kehittäen erityisesti ikäluokan herkkyyskausien ominaisuuksia. Harjoitusten perusrakenne rakentuu seuraavista osista: 1. Valmistava osa 2. Harjoittava osa, jossa taitoa ja nopeutta kehittävät harjoitteet ensin, niiden jälkeen kuntoja tahto-ominaisuuksia kehittävät harjoitteet 3. Päättävä osa 4.1. Malliharjoitus 120min 1. Alkuverryttely + venyttelyt 15min 2. Nopeusharjoitteet 15min 3. Lajin perustekniikat 30min 4. Pelilliset harjoitteet 20min 5. Fysiikka 30min 6. Loppujäähdyttely + venyttelyt 10min 5

6 5. LENTOPALLOKOULU Fysiikka Nopeus ja liikkuvuus Nopeutta ja liikkuvuutta harjoitetaan erilaisten leikkien kautta, esimerkiksi erilaiset hipat. Ketteryys ja tasapaino Ketteryys- ja tasapaino-ominaisuuksia kehitetään monipuolisten leikkimielisten kisailujen avulla. Lihaskestävyys Perustekniikat Lihaskestävyyttä leikinomaisesti, esim. puolapuita ja muita välineitä apuna käyttäen. Pallon heittäminen ja koppi Opetellaan heittämään palloa sekä ylä- että alakautta. Lisäksi lyhyen, pitkän, matalan ja korkean pallon heittäminen. Kopin ottamisessa käsien asento niin, että koppi otetaan pallon alta, ei sivuilta. Sormi- ja hihalyönti Tutustutetaan lentopallokoululaiset sormi- ja hihalyönnin alkeisiin. Harjoitteina sormilyöntikupista työntö ylöspäin ja alakautta heiton kautta hihalyönnin tehostaminen jaloilla. Ala-aloitus (kämmen auki) Liikuntaa ja leikkiä Säännöt ja ohjeet Kuka kertoo ohjeita? Mitä tarkoittaa, kun valmentaja viheltää pilliin? Mitkä ovat yhteiset pelisäännöt? Pallotaitavuus (kopit, temput jne.) Motoriikan harjoittaminen 6

7 6. F-JUNIORIT Fysiikka Nopeus ja liikkuvuus Ketteryys ja tasapaino Lihaskestävyys Perustekniikat Pallon heittäminen ja koppi Opetellaan heittämään palloa sekä ylä- että alakautta. Lisäksi lyhyen, pitkän, matalan ja korkean pallon heittäminen. Kopin ottamisessa käsien asento niin, että koppi otetaan pallon alta, ei sivuilta. Lisäksi liikkuminen pallon taakse ja vartalo kohti verkkoa. Sormi- ja hihalyönti Ala-aloitus (kämmen auki) Iskulyönnin rytmi Pelaaminen Osallistuminen alueen sarjaan 2 vs 2 Kaikki pelaa Taitomerkki 1 7. E-JUNIORIT Fysiikka Nopeus ja liikkuvuus Ketteryys ja tasapaino Lihaskestävyys 7

8 Perustekniikat Sormi- ja hihalyönti Ala-aloitus (kämmen auki) Torjunta Valmiusasento Käsien liike 1- ja 2 askeleen liikkeet Iskulyönti Käden liike (pallonheitto) Rytmi Pelaaminen Osallistuminen alueen sarjaan Kaikki pelaa 8. D-JUNIORIT Fysiikka Nopeus ja liikkuvuus Reaktiot Ketteryys Hyppelyt Heitot Lihaskestävyys Keskivartalo Jalkojen motoriikka (juoksukoulut) Hartiaseutu, yläraajat (kuntopallot (1-2kg)) Keppijumppa (vapaatankotekniikat) 8

9 Kehitystä seurataan testeillä vähintään kahdesti vuodessa Perustekniikat Sormi- ja hihalyönti Ala-aloitus (kämmen auki) ja yläaloituksen hahmottaminen Torjunta 1-, 2- ja 3- askeleen liikkumiset Kokonaissuoritus Iskulyönti Ponnistus Kokonaissuoritus Pelaaminen Osallistuminen alueen sarjaan Kaikki pelaa Neliömuotoinen pelaaminen Omien liikuntasuoritusten seuraaminen Omatoiminen harjoittelu 9. C-JUNIORIT Fysiikka Nopeusominaisuudet ja liikkuvuus Ketteryys Voimaominaisuudet Lihaskestävyys Keskivartalo 9

10 Jalkojen motoriikka (juoksukoulut) Hartiaseutu, yläraajat (kuntopallot) Tankojumppa (vapaatankotekniikat) Kehitystä seurataan testeillä vähintään kolmesti vuodessa Perustekniikat Sormi- ja hihalyönti Ala-aloitus (kämmen auki) ja yläaloitus Pitkät ja lyhyet syötöt 1- ja 5-paikoilta Iskulyönti Keskihyökkäykset Laitahyökkäykset Torjunta Kaikki askelsarjat Kokonaissuoritus Pelaaminen Osallistuminen alueen sarjoihin + SM-sarja Monipuolinen peluuttaminen ensimmäisellä c-vuodella Roolipelaaminen toisella c-vuodella Omien liikuntasuoritusten seuraaminen Omatoiminen harjoittelu Kesäharjoittelu 10

11 10. B-JUNIORIT Fysiikka Nopeusominaisuudet ja liikkuvuus Voimaominaisuudet Lihaskestävyys Keskivartalo Jalkojen motoriikka (juoksukoulut) Hartiaseutu, yläraajat (kuntopallot) Tankojumppa (punttisaliharjoittelu) Kehitystä seurataan testeillä vähintään kolmesti vuodessa Perustekniikat Sormi- ja hihalyönti Yläaloitus (leija, hyppyleija, hyppysyöttö) Pitkät ja lyhyet syötöt 1- ja 5-paikoilta Iskulyönti Keskihyökkäykset (siirto, etupateri, takapateri, satanen) Laitahyökkäykset (iso passi, super, maki) Torjunta Kaikki askelsarjat Kokonaissuoritus Pelaaminen Osallistuminen alueen sarjoihin + SM-sarja Roolipelaaminen (myös libero) Omien liikuntasuoritusten seuraaminen (harjoituspäiväkirja) Omatoiminen- ja kesäharjoittelu 11

12 11. A-JUNIORIT Fysiikka Nopeusominaisuudet ja liikkuvuus Voimaominaisuudet Lihaskestävyys Keskivartalo Jalkojen motoriikka (juoksukoulut) Hartiaseutu, yläraajat (kuntopallot) Tankojumppa (punttisaliharjoittelu) Kehitystä seurataan testeillä vähintään kolmesti vuodessa Perustekniikat Sormi- ja hihalyönti Yläaloitus (leija, hyppyleija, hyppysyöttö) Pitkät ja lyhyet syötöt 1- ja 5-paikoilta Iskulyönti Keskihyökkäykset (siirto, etupateri, takapateri, satanen) Laitahyökkäykset (iso passi, super, maki) Torjunta Kaikki askelsarjat Kokonaissuoritus Pelaaminen Osallistuminen alueen sarjoihin + SM-sarja Roolipelaaminen (myös libero) Omien liikuntasuoritusten seuraaminen Omatoiminen- ja kesäharjoittelu 12

13 12. TESTAAMINEN Testeillä sekä valmentaja että urheilija pystyvät konkreettisesti seuraamaan oikeiden asioiden kehittymistä. Urheilijan testiarvoja tulee verrata hänen omiin aikaisempiin tuloksiin, ei koko ryhmän tuloksiin. Tällöin urheilija pystyy havaitsemaan ja ymmärtämään harjoittelun painopisteet, sekä arvioimaan omaa osaamistaan/kehittymistään näillä osa-aluieilla. Valmentajalla on mahdollisuus arvioida urheilijoiden fyysistä tasoa erilaisten normistojen avulla (ks 12.X viitearvot). Viitearvot on luotu Suomen lentopalloliitto ry.:n viitearvojen ja seuran omien testitulosten pohjalta. Seurassa testit toteutetaan syys-, joulu- ja toukokuussa kaikille D-junioreista ylöspäin. Testit voidaan toteuttaa joukkueen sisällä tai erikseen koko harrastajamassan kokoavalla testikerralla. Joukkueen testitulokset tulee käsitellä yhdessä valmennettavan kanssa sekä lähettää valmennuspäällikölle. Testiolosuhteet on pidettävä jokaisella testikerralla mahdollisimman muuttumattomina. Valmentajan tulee ottaa huomioon mahdollisimman tarkasti kaikki testiolosuhteet. Testit tulee suorittaa samassa järjestyksessä joka kerta: pituus/paino nopeustestit o 20m juoksu, ch-risti, 5 loikka, ulottuvuustestit voimatestit o kuntopallon heitot kestävyystestit o kestävyyssukkulajuoksu, körpperi 13

14 12.1 TESTIEN OSA-ALUEET Pituus ja paino Kuntopallon heitot PYE 1kg ja 2kg (Pään yli eteen 1kg ja 2 kg) o Jalat hartioita leveämmälle, varpaat vierekkäin viivalla o Heiton perään on lupa kaatua/ottaa askelia o 5 yritystä molemmilla palloilla PYT 3kg (Pään yli taakse 3 kg) o Jalat hartioita leveämmällä, kantapäät vierekkäin viivalla o Heiton perään on lupa kaatua/ottaa askelia o 5 yritystä VEE 3kg (Vartalon edestä eteen 3kg) o Jalat hartioita leveämmällä, varpaat vierekkäin viivalla o Heiton perään on lupa kaatua/ottaa askelia o 5 yritystä loikka Urheilija asettuu hyppyviivalle, jalat hartioita vähän leveämmällä, varpaat vierekkäin viivalla Ensimmäinen ponnistus tasajalkaa hyppyviivalta, jonka jälkeen vapaasti vuoron perään yhden jalan hypyt -> alastulo viimeisen yhden jalan hypyn jälkeen tasajalkaa Tulos mitataan urheilijan takimmaisen kantapään kohdalta, 5 yritystä Torjuntaulottuvuus ja iskulyöntihyppy Torjuntaulottuvuus mitataan tasajalkaponnistuksella suoraan ylöspäin. Molempien käsien on noustava yhtä korkealle Iskulyöntiulottuvuudessa urheilija saa ottaa haluamansa mittaisen vauhdin ja käyttää iskulyönnin askeleita. Kurkotus iskulyöntikädellä. Molemmissa 5 yritystä. 14

15 m juoksu ja CH-risti 20 m juoksussa lähtö pystystä ajanottajan merkistä o vähintään 3 yritystä CH-ristissä tärkeää oikean radan virheetön suorittaminen, muutoin hylkäys o urheilija määrittää milloin testi alkaa, ajanotto päättyy kun urheilijan jokin osa ylittää maaliviivan o juoksujärjestys testissä on aina sama o vähintään 2 yritystä, tulos sadasosan tarkkuudella Kestävyyssukkulajuoksu ja körpperi Körpperi o Urheilija asettuu hoover asentoon (miesten punnerrusasentoa vastaava, kädet kuitenkin suorana) kaarijännitys lapaluiden välissä kyynärpäät suoraan hartioiden alla vain varpaat maassa vartalo suorana ilman notkoa tai kohoumaa lantionseudulla pää irti käsistä vartalon jatkona hartia linjassa o Urheilija nostaa jalkojaan tukijalan kantapään korkeudelle sekunnin välein (polvi suorassa). o Asento on säilyttävä koko suorituksen ajan, neljän huomautuksen jälkeen keskeytys. o Urheilija suorittaa testiä niin kauan kuin jaksaa, enintään kuitenkin 6 min. o Tulos kirjataan sekunteina. o Vain yksi yritys. 15

16 12.2 VIITEARVOT TYTTÖJEN VIITEARVOT D-TYTÖT Pisteet PYE1 PYE2 PYT3 VEE3 5-loikka CH 20m torj. iskul. KSJ körpperi ,5 8,0 15, ,5 8,5 15, ,5 7,5 9,5 9,0 14, ,5 14, yli 11 yli 9 yli 11 yli 10 alle 14,00 yli 255 yli C-TYTÖT Pisteet PYE1 PYE2 PYT3 VEE3 5-loikka CH 20m torj. iskul. KSJ körpperi ,5 8,5 15, ,5 9,0 15, ,5 8,5 10,5 9,5 14, ,0 14, yli 12 yli 10 yli 12,5 yli 10,5 alle 13,80 yli 265 yli

17 B-TYTÖT Pisteet PYE1 PYE2 PYT3 VEE3 5-loikka CH 20m torj. iskul. KSJ körpperi 1 11, ,00 10,50 15, ,00 10,50 12,00 11,00 14, ,00 11,50 13,00 11,50 14, ,00 12,50 14,00 12,00 14, yli 15,00 yli 13,50 yli 15,00 yli 12,50 alle 13,60 yli 285 yli A-TYTÖT Pisteet PYE1 PYE2 PYT3 VEE3 5- loikka CH 20m torj. iskul. KSJ körpperi 1 14,00 11,00 12,00 11,50 14, ,00 12,50 13,00 12,00 14, ,00 13,50 14,00 12,50 14, ,00 14,50 15,00 13,00 13, yli 18,00 yli 15,50 yli 16,00 yli 13,50 alle 13,20 yli 295 yli

18 POIKIEN VIITEARVOT D-POJAT Pisteet PYE1 PYE2 PYT3 VEE3 5- loikka CH 20m torj. iskul. KSJ körpperi C-POJAT Pisteet PYE1 PYE2 PYT3 VEE3 5- loikka CH 20m torj. iskul. KSJ körpperi B-POJAT Pisteet PYE1 PYE2 PYT3 VEE3 5- loikka CH 20m torj. iskul. KSJ körpperi

19 A-POJAT Pisteet PYE1 PYE2 PYT3 VEE3 5- loikka CH 20m torj. iskul. KSJ körpperi HARJOITTELUN SUUNNITTELU 13.1 VUOSISUUNNITELMA Jokaisen valmentajan tehtävänä on ennen sarjakauden alkua tehdä joukkuekohtainen vuosisuunnitelma. Vuosisuunnitelmassa tulee ilmetä vähintään seuraavat asiat: pääkilpailut ja turnaukset testausviikot mahdolliset tauot fyysisen harjoittelun painopisteet psyykkisen valmennuksen painopisteet lajiharjoittelun painopisteet tavoite kaudelle Valmentaja voi toteuttaa vuosisuunnitelmansa joko valmiin vuosisuunnitelmarungon pohjalle tai vapaamuotoisesti. Valmiit vuosisuunnitelmat tulee palauttaa valmennuspäällikölle. 19

20 13.2 JAKSOSUUNNITELMA Jaksosuunnitelma koostuu tulevan 4 viikon tapahtumista. Jaksosuunnitelman voi toteuttaa kirjallisella valmiilla jaksosuunnitelmarungolla tai siihen tulevat tiedot voi informoida muiden tiedotuskanavien kautta (esim. joukkueen omat sivut tai sähköpostilistat). Jaksosuunnitelma eli 4 viikon lukujärjestys tulee kuitenkin olla pelaajien ja vanhempien nähtävillä valmentajan valitseman tiedonvälityksen avulla HARJOITUSSUUNNITELMA Valmentaja on velvollinen suunnittelemaan yksittäiset harjoitukset pohtien seuraavanlaisia kysymyksiä: Mikä on harjoituksen keskeinen tavoite? Mitä haluan opettaa ja miten sen opetan? Miten annan palautteen / miten pelaajat voivat mitata oman suorituksen laadun? Miten saan harjoitteista pelinomaisia? 20