Kehotyypillinen ruoan tuunauspeli. Mikko Paunonen, Zenhance

Transkriptio

1 Kehotyypillinen ruoan tuunauspeli Mikko Paunonen, Zenhance

2 Tervetuloa ruoantuunaus peliin! Mitä tämä siis tarkoittaa on että pelataan muutamilla pelisäännöillä alkuun millä lähestyä syömistä ja sen muokkaamista. Muuttujat ovat siis aluksi: Mitä syöt ja miten syöt? Annan sinulle ensimmäisen, helpon tehtävän. Vaihe 1 Leikitään että olet autolla työmatkalla ja menet pikaruokaketjun autokaistalle ajan säästämiseksi ja nappaat mukaasi kerroshampurilaisen, ranskalaiset ja kokiksen. Hengität sen matkalla työpaikalle enemmän ja vähemmän brutaalisti onnistuen jos ei lasketa majoneesia poskessa ja muutamaa litistynyttä ranskanperunaa penkin ja takapuolesi välissä. Noustessasi autosta huomaat että ateria oli kuin olikin tukevahko ja kylläinen olo iskee hieman jälkijunassa kera rasvaisen röyhtäisyn. Tiedän, eihän me koskaan tehdä näin, mutta sanoinkin että leikitään hetki jotta saat kopin mitä tarkoitan. Arvasit oikein, nyt sinun tehtäväsi olisi tehdä kokonaisuudesta aluksi vain hieman terveellisempi. Ei, salaatti tomaateilla ja omenalohkopussilla, sekä käsinkannettuna suoraan lähteestä olevalla vedellä ei ole hieman pieni muutos, vaan mitä olisi pieni, mutta merkittävä muutos kuitenkin että voisit säilyttää jotain kivaa vanhasta tavastasi? Vaihe 2 Avaus voisi olla ruoantuunauksessa seuraavanlainen: Voisit kenties ilmoittaa että otat hampurilaisen ilman majoneesia (Bling! kcal vähemmän energiaa!) Vaihtamalla sokerisen kokiksen sokerittomaan light-kokikseen (tiedän, tästä voi olla kahta mieltä, joten lähdevesi kelpaa kyllä)

3 Tai otat kannen hampurilaisesta pois sekä voit korvata ranskalaiset porkkanoilla tai esim. jogurtilla (hyvä proteiinin lähde) tai hedelmällä Toki tämäkään ei takaa etteikö ehkä tulisi syötyä kiireessä ja omenalohkon sijasta sylissä olisi jogurttia tai porkkanoita penkillä, mutta olemme päässeet alkuun. Syy miksi otan tämän esiin on juuri se, että silloin kun emme ole kotona tai ole valmistelleet seuraavan päivän eväitä valmiiksi, sinun on kyettävä improvisoimaan, mukautumaan tilanteeseen. Ja älä huoli, tulen antamaan sinulle hyvän määrän ruokaohjeita ja reseptiikkaa, mistä pystyt tekemään itsellesi maittavia aterioita ja juurikin tuunaamaan vartalotyyppisi mukaisesti painotuksia pienellä vaivalla! Mutta nyt varman ymmärrät mitä seuraava vaihe voisi tuoda tullessaan? Treenataan vielä hetki eri vaihtoehtoja Vaihe 3 Otat kotoa mukaan purkillisen rahkaa, jonka voit nauttia kahvin kanssa jälkiruoaksi työpöydän ääressä Valitset lähdeveden tai soodaveden limonadin sijasta Vaihdat hampurilaisen salaattiin, mutta pyydät siihen ekstralihan Ostat autoon proteiininpatukan isointa nälkää torjumaan ja syöt pienesti tuunatun ateriasi päästyäsi perille. (Toki, nyt selaat samalla tietokonettasi tai puhelintasi ja majoneesit menee edelleen ryntäille, mutta olemme jo taas askeleen paremmassa)

4 Vaihe 4 Nyt alat painia jo aika pro-sarjassa. Päästään sisälle jo ehkä hieman tutuksi tulleeseen vartalotyyppiteoriaan ja määriin jolla voi alkaa pelata parempien valintojen tueksi optimoimaan annoksiasi. Kerrataanpa miten annostkoot toimivat eri kehotyypeillä: Ektomorfi (Energiajakauma: 55% HH, 25% Prot, 20% Rasvat) Miehet - 2 kämmenellistä (alue ilman sormia) proteiinirikasta ruokaa - 2 nyrkillistä kasviksia (rakenna mieluusti vähintään 3 eri väristä) - 3 kämmenkupillista hiilihydraattipitoista ruokaa - 1 peukalollinen rasvoja (suosi pehmeitä rasvoja) Naiset - 1 kämmenellistä (alue ilman sormia) proteiinirikasta ruokaa - 1 nyrkillinen kasviksia (rakenna mieluusti vähintään 3 eri väristä) - kämmenkupillista hiilihydraattipitoista ruokaa - 0,5 peukalollista rasvoja (suosi pehmeitä rasvoja)

5 Mesomorfi (Energiajakauma: 40% HH, 30% Prot, 30% Rasvat) Miehet - 2 kämmenellistä (alue ilman sormia) proteiinirikasta ruokaa - 2 nyrkillistä kasviksia (rakenna mieluusti vähintään 3 eri väristä) - 2 kämmenkupillista hiilihydraattipitoista ruokaa - 2 peukalollista rasvoja (suosi pehmeitä rasvoja) Naiset - 1 kämmenellistä (alue ilman sormia) proteiinirikasta ruokaa - 1 nyrkillinen kasviksia (rakenna mieluusti vähintään 3 eri väristä) - 1 kämmenkupillista hiilihydraattipitoista ruokaa - 1 peukalollista rasvoja (suosi pehmeitä rasvoja)

6 Endomorfi (Energiajakauma: 25% HH, 35% Prot, 40% Rasvat) Miehet - 2 kämmenellistä (alue ilman sormia) proteiinirikasta ruokaa - 2 nyrkillistä kasviksia (rakenna mieluusti vähintään 3 eri väristä) - 1 kämmenkupillista hiilihydraattipitoista ruokaa - 3 peukalollista rasvoja (suosi pehmeitä rasvoja) Naiset - 1 kämmenellistä (alue ilman sormia) proteiinirikasta ruokaa - 1 nyrkillistä kasviksia (rakenna mieluusti vähintään 3 eri väristä) - 0,5 kämmenkupillista hiilihydraattipitoista ruokaa - 2 peukalollista rasvoja (suosi pehmeitä rasvoja)

7 Näiden ajatusmallien kautta tiedän että aterioiden koostaminen on helpompaa ja stressittömämpää. On sama, oletko lounaslinjastossa tai hotelliaamuaisella, voit helposti pelata tämän avulla itsellesi sopivan annoskoon. Mutta entäs ne kalorit, paljonko noista saa energiaa? Ymmärrän hyvin että tämä asia kiinnostaa ja annan sinulle hieman suuntaviivoja mitä nyrkilliset, kämmenelliset ja peukalomitat toisivat tullessaan jos pilkotaan niitä grammoihin ja kaloreihin. Kuulostaako reilulta? Hyvä! Esimerkiksi. Miehet Proteiinit (liha, kala, kananmunat, raejuusto ja esim kreikkalainen jogurtti): Kaksi kämmenellistä (sormet poisluettuna) = n g = > kcal kämmenen koosta riippuen. Kasvikset/vihannekset (Pinaatti, salaatti, parsa, kukkakaali, porkkanat, paprika jne.) Kaksi nyrkillistä = Käytännössä voit syödä niin paljon kuin jaksaisit mitä tulee kalorikuormaan. Toki porkkanat on hieman sokerisia, mutta näistä tulee muutamia kymmeniä kilokaloreita. Hiilihydraatit (Täysjyvävilja, peruna, maissi, riisi (tumma), pavut (toki myös hyvä proteiinin lähde, hedelmät): Kaksi kämmenkupillista = n g = > kcal nyrkkien koosta riippuen. Rasvat (Oljyt, rasvat (voi, margariini), maapähkinävoi, pähkinät, siemenet, avokado): Kaksi peukalollista = n g = > kcal nyrkkien koosta riippuen. Joten syömällä 3-4 ateriaa annetuilla mitoilla, tulisi näiden myötä päivän kokonaisenergian saanniksi keskiarvollisesti n kcal

8 Naiset Proteiinit (liha, kala, kananmunat, raejuusto ja esim kreikkalainen jogurtti): Yksi kämmenellinen (sormet poisluettuna) = n g = > kcal kämmenen koosta riippuen. Kasvikset/vihannekset (Pinaatti, salaatti, parsa, kukkakaali, porkkanat, paprika jne.) Yksi nyrkillinen = Käytännössä voit syödä niin paljon kuin jaksaisit mitä tulee kalorikuormaan. Toki porkkanat on hieman sokerisia, mutta näistä tulee muutamia kymmeniä kilokaloreita. Hiilihydraatit (Täysjyvävilja, peruna, maissi, riisi (tumma), pavut (toki myös hyvä proteiinin lähde, hedelmät): Yksi kämmenkupillinen = n g = > kcal nyrkkien koosta riippuen. Rasvat (Oljyt, rasvat (voi, margariini), maapähkinävoi, pähkinät, siemenet, avokado): Kaksi peukalollista = n. 7-12g = > kcal nyrkkien koosta riippuen. Joten syömällä 3-4 ateriaa annetuilla mitoilla, tulisi näiden myötä päivän kokonaisenergian saanniksi keskiarvollisesti kcal Ainako samalla annoskoolla, ei, ja miten tätä tulisi muokata? Se, miten paljon tarvitset energiaa on riippuvainen päivittäisestä aktiivisuudestasi. Jos päiväsi koostuu tasaisesta aktiivisuudesta, on todennäköistä että koneisto rullaa parhaiten miehillä 5-6 annoksen voimalla jokaista energiaravinnekohtaa (vastaisi tuolloin kcal energiansaantia), sekä naisilla 4-6 aterian voimalla (vastaisi tuolloin kcal energiansaantia)

9 Saatat tarvita lisää ruokaa jos Olet raskasrakenteisempi (lihasmassaa enemmän) Jos tuntuu että nälkä jää joka aterialta päälle Päivittäinen aktiivisuus on hyvin runsasta Koetat saada lisää lihasmassaa Et tunnu pystyvän saamaan lihasta lisää hyvästä ja laadukkaasta harjoittelusta huolimatta Lisää tällöin Miehet: 1 kämmenkupillinen hiilihydraattien lähteitä ja/tai 1 peukalollinen rasvaa muutamalle aterialle päivässä. Naiset: 0,5 kämmenkupillista hiilihydraattien lähteitä ja/tai 0,5 peukalollinen rasvaa muutamalle aterialle päivässä. Saatat pärjätä pienemmällä määrällä ruokaa jos Olet kevytrakenteisempi Jos tuntuu että olet ähkyssä joka aterian jälkeen Et ole juurikaan aktiivinen Koetat pudottaa painoa Paino ei tipu huolimatta annetusta määrästä Vähennä tällöin Miehet: 1 kämmenkupillinen hiilihydraattien lähteitä ja/tai 1 peukalollinen rasvaa muutamalle aterialle päivässä Naiset: 0,5 kämmenkupillista hiilihydraattien lähteitä ja/tai 0,5 peukalollinen rasvaa muutamalle aterialle päivässä Tämän saman voit siis suhteuttaa oman kehotyyppisi annoskokoihin ja tehdä tarvittavia muutoksia tavoitteesi mukaan hyvin helposti.

10 Ajatuksia kotikeittiöön Tässä vaiheessa uskon että olet saanut hyvän käsityksen mitä olisi hyvä tehdä lautasmallin suhteen, mutta se paikka missä tehdään niitä taikoja päivittäin on kotikeittiö. Minulta on monesti asiakkaat kysyneet että mitäs sitten jos teen keittoruokaa tai vuokaruokaa? Niistähän on vaikeaa alkaa sörkkimään itselleen juuri oikeita määriä kämmenmittoja. On toki, tai toisaalta, ei ole. Entäpä jos tässäkin pätisi samat säännöt kuin ruoantuunauksessa? Eli kun teet seuraavan kerran esimerkiksi vuoka tai keittoruokia, on hyvä katsastaa reseptiikan ruokaartikkeleiden suhdelukua. Otetaan vaikka esimerkiksi kanakeitto ja sen valmistus. Netistä napattuna yksi suositun sivuston kanakeitto-ohje näyttää tältä: 300g broilerin fileesuikaleita 1rkl juoksevaa oivariinia 8dl vettä 2 kanaliemikuutiota 1 pussi (500g) peruna-sipulisekoitusta 2 pussia (à 200g) herne-maissi-porkkanaa 1 rasia Koskenlaskija sulatejuustoa Nyt on aika siis sukeltaa hetkeksi siihen, miten voisimme muokata tätä esimerkiksi toimivammaksi endomorfille tai vaikkapa mesomorfille. Mieti siis, voisiko jotain ainesosia korvata tai jättää pois tai muuttaa suhdelukua jotta saisimme pidettyä kuitenkin kanakeiton kanakeittona? Varmasti voisi!

11 Kysymyksiä Sinulle Voisiko broilerin määrää nostaa? Esim g? Varmasti! Onko 500g peruna-sipuliseikoitusta tarpeen käyttää koko pussia tai voisiko sen vaihtaa johonkin muuhun TAI jättää pois jos haluat esim nauttia keiton kanssa leipää josta tulisi hiilihydraatit. Todennäköisesti. Onko sulatejuusto keiton kannalta olennainen osa, toki jos satut pitämään sulatejuuston mausta, mutta jos taas hakisimme parempaa rasvaprofiilia ja suhteessa pienempää määrää kovaa rasvaa voisiko koskenlaskijaa levittää leivälle ja jättää sen keitosta pois ja ehkä lisätä toisen ruokalusikallisen oivariinia sekaan? Uskoisin. Ektomorfi olisi tässä tapauksessa voinut hymyissäsuin mättää keittoa huiviin tekemättä suuria muutoksia, joskin ehkä samainen Koskenlaskija olisi muuttanut kattilasta pois takaisin jääkaappiin tai leivän päälle. :) Kuten varmaan huomasit, noiden muutosten myötä keitto säilyttää lähestulkoon samat ainesosat, mutta suhdeluvut on muuttuneet nyt paljon enemmän palvelemaan sitä mitä kehotyypin mukainen ravitsemus edellyttäisi. Mitä tämä siis vaatii sinulta, on toki ymmärrystä eri vaihtoehdoista, tietoutta hyvistä proteiinin, hiilihydraattien, sekä rasvojen lähteistä, mutta ennenkaikkea se vaatii keskittymistä arjen valintoihin. Edelleenkään tällä tyylillä et joudu niinkään luopumaan esimerkiksi rakastamastasi kanakeitosta, mutta opettelet suunnittelemaan reseptiikkaa parempaan, sinua palvelevaan suuntaan.