Mindfulness - Hyvinvointia ja rentoja onnistumisia työpäivään. Antti-Juhani Wihuri Hetky / Tietohallintoverkosto

Transkriptio

1 Mindfulness - Hyvinvointia ja rentoja onnistumisia työpäivään Antti-Juhani Wihuri Hetky / Tietohallintoverkosto

2 Lähde: Black, D.S Itseaiheutettu ADHD? tietopainotteista asiantuntijatyötä tekevä työntekijä vilkaisee sähköpostiaan kertaa päivässä. tietotyötä tekevä siirtyy tehtävästä toiseen joka kolmas minuutti....sähköpostilla häirityn työntekijän mitattu älykkyysosamäärä oli 10 pistettä alle heidän normaalitasonsa. työntekijältä meni 24 minuuttia työtehtävään palaamiseen sähköpostin katkaistua keskittymisen. 4

3 Mitä egot maksavat? 5 Please, check your ego at the door! 6

4 Kärsiikö luovuus ja uudistuminen? 7 7 entä hyvinvointi? 8 8

5 Määritelmiä Tietoisuus, joka ilmenee kun huomio suunnataan tarkoituksellisesti, nykyhetkessä ja hyväksyvästi hetki hetkeltä avautuvaan kokemukseen. (Jon Kabat-Zinn) Mindfulness on tämänhetkisen kokemuksemme tietoista ja tasapainoista hyväksymistä. Se on nykyhetkelle avautumista ja sen vastaanottamista. Juuri sellaisena kuin se on, takertumatta siihen ja vastustamatta sitä. (Sylvia Boorstein) 9 Hyväksyvä tietoinen läsnäolo (tietoisuustaidot, mindfulness) Opittavissa oleva taito, jonka harjoittamisella on tutkitusti vaikutusta hyvinvointiin ja suorituskykyyn Mindfulness on kykyä suunnata huomio hyväksyvällä tavalla nykyhetkeen ja siinä ilmenevään kokemukseen Perustuu idän viisausperinteisiin, mutta on 1970-luvulta alkaen integroitunut länsimaiseen lääketieteeseen ja psykologiaan Menetelmän vaikutuksia on dokumentoitu laajasti tieteen keinoin Jon Kabat-Zinnin Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) on tunnetuin länsimaisen lääketieteen ja psykologian piirissä käytetty ja tutkittu tietoisen läsnäolon menetelmä. 10

6 Mindfulness-harjoitteita Kehomeditaatio (body scan) Hengityksen tarkkailu Liikemeditaatiot (jooga, taiji, asahi ) Kävelymeditaatio Tietoisuuden harjoittaminen arkisissa tilanteissa Esimerkki ohjelman vaikuttavuudesta 12

7 Työyhteisövalmentajan tyypillinen työpäivä? Mindfulnessharjoitus 30 minuuttia Sydämen sykevälin vaihtelun mittaus on yksi keino analysoida stressiä ja siitä palautumista. Sykevälivariaatio on herkkä indikaattori, jonka avulla on mahdollista saada nopeasti konkreettista ja yksityiskohtaista tietoa kuormituksesta ja palautumisesta. Mind at Work Oy, Antti-Juhani Wihuri 13 Organisaatiot hyötyvät tietoisuustaidoista Parempaa suorituskykyä Tietoinen läsnäolo lisää keskittymistä, luovuutta, rentoa tuloksellisuutta sekä esimiestyön laatua. Työssä jaksetaan Kun stressinhallintakyky ja tietoisuus kuormitussignaaleista lisääntyvät, syntyy kestävää suorituskykyä Vähemmän poissaoloja Sairastumisriski alenee, palautuminen nopeutuu ja kyky tulla toimeen oireiden kanssa kasvaa Parempi tulos Kasvanut tuottavuus, pidemmät työurat ja sairauskulujen aleneminen parantavat taloudellista tulosta Tietoinen ja hyvinvointia tukeva organisaatiokulttuuri Antti-Juhani Wihuri 14

8 Mindfulness-tutkimuksia Tietoisen läsnäolon taidot korreloivat vahvasti hyvinvointiin (esim. Falkenström F. 2010) Mindfulness-harjoitukset vähensivät koettua stressiä sekä itseään toistavaa kielteistä ajattelua (esim. Shapiro SL, Oman D, Thoresen CE, Plante TG, Flinders T. 2008) Mindfulness kehittää vastustuskykyä ja lisää positiivisuutta (Davidson, R. J., Kabat- Zinn, J, et al. 2003) Mindfulness-harjoitukset vähensivät puoleen masennuksen uusiutumisriskiä (Teasdale T., Segal Z.V., et al. 2000) Mindfulness-harjoittelu parantaa tarkkaavaisuutta ja suorituskykyä jopa pienissä päivittäisissä annoksissa harjoitettuna. (Jha A.P., Krompinger J., Baime M., 2007) Mindfulness-meditaatio lisäsi kykyä pysyä pitkään tarkkaavaisena tarkkuutta vaativassa tehtävässä (MacLean K., Saron C, Wallace B.A. et al. 2010) Mindfulness-taitojen harjoittelu ehkäisi voimakkaan stressin heikentävää vaikutusta työmuistin kapasiteettiin ja lisäsi positiivisia tunteita (Jha A.P., Stanley E.A., et al., 2010) Jo 8 viikon mindfulness-harjoittelu lisäsi aivojen harmaan massan tiheyttä alueilla, jotka liittyvät oppimiseen, muistiprosesseihin, tunteiden sääntelyyn, itseen viittaavaan tietoisuuteen sekä näkökulman ottamiseen (Hölzel B.K. et al., 2011) 15 7 vinkkiä tietoiseen läsnäoloon työssä 1. Ole työmatkalla tietoinen kehostasi. Miltä se tuntuu auton (tms.) istuinta vasten? Tunnetko jännitystä kehossasi? Miltä tuntuisi ajaa/istua rentoutuneena? 2. Kun saavut perille, pysähdy hetkeksi ennen kuin nouset autosta. Käytä kävely autolta toimistollesi tietoisena siitä, että olet läsnä ja valmis päivän tehtäviin. 3. Kun istut pöytäsi ääressä, kiinnitä silloin tällöin huomiota kehosi tuntemuksiin. Miltä jalkasi tuntuvat lattiaa vasten, miltä tuoli tuntuu vartaloasi vasten. Millainen on ryhtisi ja hengityksesi? Anna havaitsemiesi jännitysten irrottaa otteensa sinusta 4. Etsi tapoja pitää myös sellaisia taukoja, jolloin rentoudut tekemättä mitään. Lukematta iltapäivälehteä, juttelematta niitä näitä, keskittyen omaan tilaasi ja sen energisoitumiseen ja uusiutumiseen. 5. Luo renotutumisavaimia ympäristöösi. Opettele vaikka rentouttamaan itsesi joka kerta, kun puhelin soi, tai joka kerta kun katsot kelloa tai kun istut työpisteeseesi. 6. Kun kävelet toimiston käytävää, tunnustele liikkeesi rytmiä. Pystytkö liikkumaan ilman, että tunnet itsesi kiireiseksi? Miltä kiireinen kävely tuntuu? Mitä tapahtuisi, jos hiljentäisit vauhtiasi? 7. Pysähdy muutamaksi minuutiksi jokaisen työtunnin aikana. Kirjoita sen jälkeen ylös seuraavan tunnin tärkeimmät tehtävät. 16

9 Muutama lukuvinkki Alidina, Shamash Adams, Juliet: Mindfulness at Work for Dummies. Wiley, Chaskalson, Michael: The Mindful Workplace. Developing Resilient Individuals and Resonant Organizations with MBSR. Wiley-Blackwell Hunter, Jeremy & Scherer J. Scott: Knowledge Worker Productivity and The Practice of Self- Management. Teoksessa The Drucker Difference: What the World s Greatest Management Thinker Means to Today s Business Leaders, eds. Pearce C.L. et. al. (McGraw-Hill, 2009) Kabat-Zinn, Jon: Täyttä elämää. Kehon ja mielen yhteistyö stressin, kivun ja sairauksien hoidossa. Basam Books (Yksityiskohtaisempi kuvaus Kabat-Zinnin luomasta Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) menetelmästä). Tan, Chade-Meng: Mietiskellen menestykseen Sisäisen etsinnän hakutuloksia. Basam Books, (Googlen mindfulness-ohjelmaan pohjautuva viihdyttävästi kirjoitettu teos.) Wihuri, Antti-Juhani: Mindfulness työssä Tietoinen läsnäolo vapauttaa onnistumaan. Talentum Williams, Mark Penman, Danny: Tietoinen läsnäolo. Löydä rauha kiireen keskellä. Basam Books, Olemisen laatu on avain onnistumisiin Mitä saavutan Mitä / miten teen Olemisen laatuni 18

10 Antti-Juhani Wihuri Lisätietoa mindfulnessista: LinkedIn: Mindfulness, työ ja johtaminen 19