1: Johdanto mindfulnessiin työssä

Transkriptio

1 Olen läsnä, kun mieleni on samassa paikassa kuin kehoni. Tietoisen läsnäolon perusajatus Mindfulness työssä 1: Johdanto mindfulnessiin työssä Laura Urrila Seinäjoki

2

3 Mindfulness työssä -kurssin sisältö To Ti To : Johdanto mindfulnessiin työssä 2: Palautuminen ja stressinhallinta 3: Tunnetaidot ja vuorovaikutus Tietoa, harjoituksia, keskustelua, pohdintaa, kotitehtävät

4 Mindfulness työssä -kurssin sisältö To Ti To : Johdanto mindfulnessiin työssä 2: Palautuminen ja stressinhallinta 3: Tunnetaidot ja vuorovaikutus Tietoa, harjoituksia, keskustelua, pohdintaa, kotitehtävät Mitä mindfulness on? Miten mindfulnessia voi harjoitella käytännössä? Mitkä ovat mindfulnessin hyödyt? KAHVITAUKO

5 Nimi ja yksikkö? Onko mindfulness sinulle tuttua? Tavoitteesi mindfulness-kurssilla?

6 Mitä mindfulness on?

7 Harjoitus: Mielen sisältö

8

9 Mindfulness, nouseva tutkimusaihe johtamis- ja organisaatiotutkimuksessa Esimerkki: Scopus-tietokantahaku aihealueella 'Business, Management & Accounting' ja sanalla "mindfulness" otsikossa, tiivistelmässä tai avainsanoissa tunnisti 9 tieteellistä julkaisua vuonna 2008, 37 julkaisua v. 2013, ja 91 julkaisua v Scientific publications: 'mindfulness' in 'Business, Management & Accounting' Scopus search conducted Number of publications (Total 525) Years Vertailun vuoksi: sana mindfulness aihealuetta rajaamatta tunnisti yli tieteellistä julkaisua

10 Mindfulnessin historiaa ja sille asetettuja odotuksia 2500 vuotta sitten > Tänään Juuret pohdiskelun perinteessä Käytäntö ja tutkimus lääketieteessä ja kliinisessä psykologiassa Mindfulnessia kaikille, popularisoitu Tavoitteena viisaus, meditaatio, eettisyys Useita eri sovellusaloja käytännössä ja tutkimuksessa Stressin, kivun, ahdistuneisuuden ja masennuksen hoito (MBSR, Muitakin kuin yksilön terveyteen MBCT) liittyviä hyötyjä: työhyvinvointi, tuottavuus, ihmissuhteet...?

11 Mindfulness-sana ja sen merkitys suomeksi? Hyväksyvä tietoinen läsnäolo (tässä hetkessä) Tietoisuustaidot Mielen hallinnan taito Mielellisyys Mielekkyys (vs. mielettömyys)

12 PSYKOLOGINEN PROSESSI JA IHMISEN TIETOISUUDEN OMINAISUUS, JOSSA TARKKAAVAISUUS SUUNNATAAN TARKOITUKSELLA SISÄISIIN TAI ULKOISIIN HAVAINTOIHIN HETKI HETKELTÄ AVAUTUVASSA KOKEMUKSESSA

13 Mindfulness eli hyväksyvä tietoinen läsnäolo tässä hetkessä Yleisinhimillinen ominaisuus, psykologinen prosessi ja mielen hallinnan taito, jota voi vahvistaa ja oppia harjoittelemalla Lähde: Internet Määritelmissä esiintyvät keskeiset elementit: Aikomus Miksi motivoidun tähän? Tietoinen huomio Tässä hetkessä Asenne Avoimen hyväksyvästi, uteliaana Tästä hetkestä kulkee väylä rauhoittumiseen, itsetuntemukseen, viisaaseen ja syvään elämään Tietoinen toiminta tämän hetken todellisuudesta käsin: Mennyt NYT Tuleva

14 Omaan kokemukseen tutustuminen on läsnäolon ytimessä. Meissä on paljon tietoa, big dataa Miten tietoisia olemme siitä ja kuinka hyödynnämme sitä? Hetki hetkeltä rakentuvassa kokemuksessamme yhdistyy kehon, tunteiden ja mielen yhteispeli Kaikki me ihmiset koemme keskittyneisyyttä, rauhaa, kiirettä, stressiä, iloa, saavutusta... Keho Asennot, eleet, ilmeet Hengitys (syvyys, rytmi) Aistit (näkö, kuulo, tunto, haju, maku...) Tuntemukset Puhe (volyymi, rytmi, paino, sisältö) Toiminta Mieli Sisältö (ajatukset, kuvat, mielikuvat) Laatu (myönteinen/neutraali/kielteinen) Huomion suunta (laaja/kapea/hajaantunut/keskittynyt) Huomaa uteliaasti! Kuinka minä voin? Mitä minulle kuuluu? Miltä minusta tuntuu? Tunne Vaihtelevat tunnetilat ja mielialat Laatu (miellyttävä/neutraali/epämiellyttävä)

15 Kokemuksen yksikkö on hetki. Kun tulemme tietoiseksi omasta kokemuksestamme tässä hetkessä, voimme huomata sen laadun ja siinä tapahtuvan muutoksen Muutos yhdessä elementissä (keho/mieli/tunne) muuttaa kaksi muuta. Esim. fyysinen liike usein johtaa muutokseen tunnetilassa.

16 Pysähtymällä omien suorien kokemustemme äärelle voimme oppia niistä ja lisätä tietoisuutta itsestämme ja ympäristöstämme Se on elämänmittainen matka ja antaa valmiuksia viisaiden valintojen tekemiseen Kokemus (jokapäiväiset tilanteet ja tapahtumat) Itsereflektio ( Omistajuus, vastuunotto ja kokemuksista oppiminen) Tietoisuus itsestä (ymmärrys siitä Kuka olen? ) Kysy itseltäsi kysymyksiä, esim. Hyötyjä Mitä todella tapahtui (tunnista kokeminen suoraan vs. tulkintojen Tietoinen toiminta (versus luominen menneisiin kokemuksiin pohjautuen)? reaktiivisuus) Miltä minusta tuntuu (kehossani)? Mitä mieli sanoo? Rauhan tunne omissa nahoissa Mitä voin oppia tästä? Hyvä psykologinen terveys Mitä arvostan? Positiivinen elämänkatsomus Mitä toivon itselleni? Syvä elämänkokemus Mikä tuo minulle iloa? Myötätuntoisuus itseä ja toisia Mikä on visioni ja prioriteettini? kohtaan Mitä käytän aikani prioriteettieni mukaan? Ennustaa menestymistä työuralla Miten pyydän ja käytän palautetta muilta (kollegat, mentorit, perheenjäsenet)? Miten käyttäydyn paineen alla? Heijastavatko valintani sitä kuka olen? (kykyni, arvoni, luonteeni) Miten toimin yhteisen hyvän edistämiseksi?

17 Harjoitus: Rusina

18 Mitä mindfulness on ja ei ole MINDFULNESS E I OLE... Mielen tyhjentämistä Rentoutumista Uskonnollista Positiivista ajattelua Aikaavievää ekstrahommaa VAAN... Uuden suhteen löytämistä ajatuksiimme ja tunteisiimme sellaisinaan; mielen selkeyttämistä Valppautta, ja tietoisuuden lisäämistä tästä hetkestä joskin kehon on hyvä olla rento, ja harjoittamisesta voi tulla rentoutunut olo Yleisinhimillistä mielen toimintaa, jota toisilla on synnynnäisenä piirteenä enemmän ja toisilla vähemmän, ja jota kaikkien on mahdollista kehittää harjoittelemalla Ajatusten ja tunteiden näkemistä sellaisena kuin ne ovat, myös kielteisen kohtaamista joskin harjoitusten avulla voi vahvistaa myönteisyyttä ja mindfulnessasenteet, kuten ystävällisyys ja myötätunto, ovat myönteisiä Kiireistä ja nopeatempoista elämää tasapainottavaa mielen hygieniaa, kuin hampaiden pesu joskin harjoittelu vaatii kurinalaisuutta ja säännöllisyyttä

19 Miten mindfulnessia voi harjoitella käytännössä?

20 Miten mindfulnessia voi harjoittaa käytännössä? Oikeastaan se on vain läsnäolon ja tietoisuuden lisäämistä omaan olemiseen ja tekemiseen eri tilanteissa 1 Pysähtyminen ja hiljentyminen 2 Läsnäolo ja tietoinen keskittyminen tietyksi ajaksi (muodollinen harjoitus) normaaleissa toimissa (epämuodollinen harjoitus) 3 Kasvun asenne (ystävällisyys, avoimuus, 4 Itsereflektointi eli pohdiskelu esim. myötätuntoisuus, optimismi, kiitollisuus...) kirjoittamalla (mielen sisällöt: käsitykset, uskomukset, tulkinnat, irtipäästäminen, hyväksyminen)

21

22 Mindfulness-asenne Hyvät harjoittelun lähtökohdat Havainnoimme kaikkea tietoisesti, ilman arvostelua. Pysähdymme tähän hetkeen, hyväksyen sen juuri sellaisenaan Mieli valpas, keho rento Ystävällisyys välittäminen ja myötätunto itseä ja muita kohtaan Irtipäästäminen ja vastustamattomuus Nyt on näin, ei puristeta mailaa Pyrkimättömyys Ei tavoitella mitään tiettyä ennaltamäärättyä lopputulemaa Luottamus Harjoituksesi kantaa, sisäinen viisautesi ohjaa Kärsivällisyys Muutos on hidasta. Löydä mielekkyyttä matkanteosta Aloittelijan mieli avoin ja utelias, ei olla asiantuntijoita

23 Hengittäminen mindfulness-työkaluna, aistiankkurina Tapa kytkeytyä tähän hetkeen Aistiankkuri, jota havainnoimalla saa yhteyden tähän hetkeen ja läsnäoloon nopein tie rauhoittumiseen valveilla ollessa, aina mukana, sinua Tasapainoinen hengitys ja toisaalta hengityksen tietoinen säätely avaimina ihmisen fyysiseen ja psyykkiseen hyvinvointiin (vrt. hengittäminen rauhallisesti nukkuessa ja hengityksen pidättäminen/hyperventilointi/hengittäminen kovassa jännityksessä tai stressissä) Yleensä mindfulness-harjoituksissa hengitystä vain havainnoidaan, siihen tietoisesti suunnataan huomio Mindfulness-hengitys on luonnollista, rauhallista hengitystä ei keinotekoista, kontrolloitua, yritettyä Anna hengityksen vain tapahtua vapaasti ja rennosti Ole vain

24 Harjoitus: Tietoinen hengittäminen

25 Mitkä ovat mindfulnessin hyödyt?

26 Tutkimukset osoittavat että mindfulness vaikuttaa meihin fysiologisesti ja psykologisesti, tuoden hyötyjä yksityiselämään ja työhön Hyvinvointi, tuottavuus, ihmissuhteet, joustavuus 4 Joustavuus 2 Tuottavuus 1 Palautuminen ja yksilön kokonaisvaltainen hyvinvointi Hermosto ja mieli rauhoittuu, paineensietokyky paranee, energia palautuu. Keskittymishavainnointi- ja tiedonkäsittelykyky ja luova ongelmanratkaisukyky paranee. Kyky johtaa itseään tietoisemmin paranee. Avoimempi suhtautuminen jatkuvaan muutokseen, kun 3 Ihmissuhteet itsetuntemus kasvaa, omat Objektiivisuus ja kyky tunnistaa ja hallita omia arvot ja tavoitteet selkeytyvät, oma tunnereaktioita lisääntyy, tunneälykkyys ajatusmaailma ja asenteet avartuvat, ja luottamus kehittyy. omiin voimavaroihin, Vuorovaikutustaidot vaikutusmahdollisuuksiin ja paranevat. valintoihin lisääntyy.

27 Tutkimusnäyttöä mindfulnessin vaikutuksista työhyvinvointiin Työhyvinvointi: Työntekijän kokemana (psykologiset, fyysiset ja toiminnalliset seikat) ESIMERKKITUTKIMUKSIA Burnout-luvut alenivat (Flook, Goldberg, Pinger, Bonus, & Davidson, 2013; Krasner et al., 2009) Koettu stressi aleni (Roeser et al., 2013) Vähentynyt ristiriita työn ja perheen välillä (Allen & Kiburz, 2012) Alentunut negatiivinen mieliala (Roche, Haar, & Luthans, 2014) Parempi unen laatu (Hülsheger et al., 2014). Itsemyötätunnon lisääntyminen (Roeser et al., 2013) Psykologisen pääoman lisääntyminen (i.e. toivo, optimismi, minäpystyvyys, resilienssi) (Roche et al., 2014) (Good et al. 2015)

28 Mitä hyötyä mindfulnessista voisi olla oman työyhteisön näkökulmasta? Miten mindfulness voisi tukea sinua työssäsi tai yksityiselämässä?

29 Harjoitus: Rauhallisen mielen kiertoharjoitus

30 Ohjeet omaa harjoittelua varten tämän ja seuraavan tapaamiskerran väliselle ajalle 1 Muodollinen läsnäoloharjoitus päivittäin: Istu paikallasi ja hiljenny havainnoimaan omaa hengitystäsi. (Halutessasi voit siirtää huomiotasi hengityksestä myös muihin aistiankkureihin: kehon tuntemuksiin, ajatuksiin, tunteisiin ja ympäristöön.) Kellota päivittäin ensin esim minuuttia kerrallaan, pikku hiljaa aikaa voi halutessaan pidentää. Jos haluat, pidä muistikirjaa kokemuksistasi. Muista, että lyhyestäkin harjoituksesta on hyötyä, sillä sekin edistää rauhallista oloa, lisää tietoisuutta itsestä ja ympäristöstäsi ja kerryttää itsetuntemusta. 2 Muodollinen läsnäoloharjoitus: Kuuntele ohjattuja mindfulness-harjoituksia, esim. Lauran tekemiä nauhoitteita (sähköpostin liitteenä), tai mieleisiäsi verkosta löytyviä, mm. Voit myös etsiä mindfulness-appeja kännykkään. 3 Epämuodollinen läsnäoloharjoitus: Tee arkisia asioita erityisen tietoisesti ja läsnäolevasti. Havainnoi kaikilla aisteilla, kiinnitä huomiota kokemukseesi (keho, mieli, tunne). Tee asioita tietoisesti yksi kerrallaan. -Kävele tietoisesti kiinnittäen huomiota askeliin, vaihtuviin maisemiin ja oviaukkoihin joista menet. Voit kokeilla hidastaa tai nopeuttaa tahtia tietoisesti. -Syö tietoisesti kiinnittäen huomiota suupaloihin, miltä ruoka tuntuu suussa, siihen miten hitaasti tai nopeasti ohjaat ruokaa suuhusi, mikä ruuan vaikutus kehoon on -Silitä kissaa tai koiraa tai kissaa tuntien turkin pehmeys ja lämpö, ja se miten eläin reagoi ihmisen kosketukseen. -Keskity seurassa toisen ihmisen kasvojen ilmeisiin, puheeseen ja eleisiin. -Pysähdy kuuntelemaan luonnon ääniä metsässä tai keskellä kaupunkia, tunnustele säätilaa kaikilla aisteillasi ja tunne ilman virtaavan sieraimiisi -Jos jokin ajatus tai ulkoinen tekijä hermostuttaa, ota tietoisesti muutama hengitys ennen kuin sanot tai teet mitään. -Ole hetki hiljaa paikoillasi sängyssä herättyäsi, kiinnitä tietoista huomiota omiin ajatuksiisi ja tuntemuksiisi mielessäsi ja kehossasi juuri herättyäsi.... Keksi lisää tietoisen läsnäolon harjoittamisen tilanteita normaalissa arjessa! 4 Jos haluat, etsi mindfulness-buddy tästä ryhmästä, jonka kanssa voit vaikka päivittäin tai pari kertaa viikon aikana vaihtaa kokemuksia ja kannustaa toinen toisia harjoitteluun. Tämän voi tehdä vaikka Whatsappilla.

31 Kiitos! Tapaamme seuraavan kerran !

32 Tutkittua tietoa Tieteellisiä artikkeleja: Good et al. (2016) Contemplating Mindfulness at Work: An Integrative Review. Journal of Management. Hülsheger et al. (2013) Benefits of mindfulness at work: The role of mindfulness in emotion regulation, emotional exhaustion, and job satisfaction. Journal of Applied Psychology. Keng et al. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. Clinical Psychology review. Lomas et al. (2017) The impact of mindfulness on well-being and performance in the workplace: an inclusive systematic review of the empirical literature. European Journal of Work and Organizational Psychology. Reb & Atkins (2015) Mindfulness in Organizations Oppaita: Chaskalson (2011) The Mindful Workplace Hougaard & Kalajo (2016) Tilaa ajatella Kabat-Zinn (2012) Mindfulness Nhat Hanh (1991) Rauha on jokainen askel: Mielellisyyden polku arjessamme Tan (2013) Mietiskellen menestykseen: sisäisen etsinnän hakutuloksia Wihuri (2015) Mindfulness työssä

33