Mindfulness-kerho Mielekäs

Transkriptio

1 Mindfulness-kerho Mielekäs Alkeet LK Oskari Ventilä

2 Mitä mindfulness on? suomeksi tietoinen läsnäolo tarkoittaa huomion tarkoituksellista kiinnittämistä vallitsevaan hetkeen, lempeällä ja hyväksyvällä asenteella juuret buddhalaisuudessa, riippumaton henkilökohtaisista uskomuksista yksinkertainen taito, joka harjoittelun myötä muuttuu helpoksi

3 Yleisiä väärinkäsityksiä tarkoituksena ei ole lopettaa ajattelua opetella vain rentoutumistekniikkaa paeta todellisuutta tai vältellä ongelmia keskittyä vain mukaviin ajatuksiin tai teeskennellä harjoittelu ei edellytä taloudellista panostusta askeettisuutta tai itsekuria mitään tiettyä maailmankatsomusta

4 Mindfulnessin perusta kolme peruskomponenttia * attentio, huomion kiinnittäminen nykyhetkeen mitä tunnen, ajattelen tai koen juuri nyt? intentio, määrätietoinen aikomus olen tarkoituksella läsnä kokemukselleni asenne, lempeä suhtautuminen kokemukseen kohtaan kokemukseni avoimuudella ja hyväksynnällä ei tarvetta kritisoida, arvostella tai tuomita Mitäs täältä löytyy? Tervetuloa! * Jon Kabat-Zinn: Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness (1991)

5 Entäs käytännössä? 1. valitaan huomion kohteeksi esim. hengityksen aiheuttamat tuntemukset kyseessä sensorinen kokemus, tapahtuu siis NYT toimii ankkurina, jonka luo huomion voi aina palauttaa muuttuu koko ajan, vaatii jatkuvaa tarkkaavaisuutta aina kätevästi saatavilla 2. pidetään huomio tuntemuksissa, lempeällä ja uteliaalla asenteella 3. kun tarkkaavaisuus harhailee, pistetään merkille harhailun kohde lyhyellä toteamuksella (#suunnittelua) 4. palautetaan huomio takaisin hengitykseen

6 1. harjoitus (5min) istu selkä suorassa ja kädet rennosti sylissä voit pitää silmät kiinni, auki tai kevyesti raollaan aseta selvä intentio: nyt kiinnitän huomioni lempeästi tähän hetkeen hengitä tavallisesti ja etsi kohta, missä tunnet sen selkeästi (pallea, rintakehä, kurkunpää, sieraimet ) tee valitsemasi kohdan aistituntemuksista ankkuri, jonka luo voit palauttaa huomion yhä uudestaan pidä huomio tuntemuksissa, lempeästi ja hyväksyen huomion harhaillessa pistä kohde lyhyesti merkille (esim. #pitkästymistä #murehtimista #levottomuutta) palauta huomio takaisin hengitystuntemuksiin

7 Miksi tämä on vaikeaa? moderni elinympäristö ja kiireen kulttuuri pommittavat meitä jatkuvalla ärsyketulvalla -> vähentynyt tarve keskittyä pitkäjänteisesti stressi ja nopeatempoinen elämä suuntaavat ajatukset menneisiin tai tuleviin asioihin -> emme juurikaan elä nykyhetkessä haluamme kontrolloida kokemustamme -> vaikea hyväksyä vallitsevaa hetkeä sellaisenaan

8 Aivojen plastisiteetti tarkoittaa aivojen kykyä muovata hermoratoja ja synapseja sen mukaan, miten niitä käytetään mindfulness on varsinainen kognitiivinen kuntopiiri, keskeisiä vahvistuvia toimintoja ovat: huomiokyky tunnesäätely autonomisen hermoston säätely yhdessä näillä on positiivinen vaikutus koettuun elämänlaatuun sekä muihin kognitioihin

9 2. harjoitus (5min) asento + intentio tee hengityksestä ankkuri lempeä ja hyväksyvä asenne keskittymisen apuna voit laskea mielessäsi uloshengityksen lopussa yksi jos pääset kymmeneen asti tai huomio lähtee harhailemaan, niin aloita laskeminen alusta pistä harhailun kohde merkille (#nälkä) ja palaa ankkuriin

10 Ajatukset eivät lopu ajattelemalla eräät aivoalueemme aktivoituvat, kun emme ole keskittyneenä johonkin tiettyyn tehtävään toiminnallisen kokonaisuuden nimi on Default Mode Network ja sen aktivaatio koetaan harhailevana mielenä sen tarkoituksena on hyödyntää aivojemme joutoaikaa, näytönsäästäjän tapaan sisältö muodostuu menneiden ja tulevien tapahtumien loputtomista eri muunnelmista, painottuen usein uhkakuviin monimutkaisessa nykymaailmassa vaihtoehtojen määrä kasvaa hallitsemattomaksi toisinaan näytönsäästäjä myös jumiutuu kaavamaiseen ja jäykkään toistoon murehtiminen, vatvominen ja katastrofiajattelu kykymme pohtia menneitä ja suunnitella tulevaa voi siten muodostua valtavaksi rasitteeksi, mikäli emme osaa hallita sitä näytönsäästäjä on kuitenkin helppo tunnistaa: päällä aina, kun huomiomme on tämän hetken ulkopuolella

11 Kuinka vähentää turhaa hälyä? näytönsäästäjä ei pääse käynnistymään, kun suuntaamme huomiomme aktiivisesti tähän hetkeen tietoinen läsnäolo mahdollistaa joustavamman ja rakentavamman toiminnan: lähtötilanne: ärsyke autopilotti: reaktio mindfulness: pieni tauko + asianmukainen vaste Between stimulus and response there is a space. In that space is our power to choose our response. In our response lies our growth and our freedom. -Viktor Frankl-

12 3. harjoitus (5min) asento + intentio tee hengityksestä ankkuri lempeä ja hyväksyvä asenne 1->10, laskeminen keskittymisen apupyörinä harhaillessa pistä kohde merkille (#suunnittelua) palauta huomio takaisin ankkuriin

13 Yleistä harjoittelusta kuten muutkin taidot, mindfulness vaatii harjoittelua mikä tahansa tuntemus sopii ankkuriksi -> mindfulness on erittäin mobiili ja joustava taito! jonottaessa, syödessä, tiskatessa, bussissa, kävellessä, hampaita harjatessa hyödyllisempää tehdä lyhyitä pätkiä usein kuin pitkiä harvoin aloita realistisista tavoitteista tapojen voima on suuri, yhdistä osaksi muita rutiineja esim. 5min aamulla ja 5min illalla lisää harjoituksiin pituutta kun homma alkaa sujua hyödynnä arjen eri tilanteita, harjoitusmateriaalia riittää!

14 4. harjoitus (10min) asento + intentio tee hengityksestä ankkuri lempeä ja hyväksyvä asenne laskeminen keskittymisen apupyörinä harhaillessa pistä kohde merkille (#iloa) palauta huomio takaisin ankkuriin

15