Mindfulness ja itsemyötätunto työhyvinvoinnin rakentajana Avoimen korkeakouluopetuksen neuvottelupäivät

Transkriptio

1 Mindfulness ja itsemyötätunto työhyvinvoinnin rakentajana Avoimen korkeakouluopetuksen neuvottelupäivät Leena Rasanen VTM sosiaalipsykologi, työnohjaaja, mindfulness- ja MSCohjaaja

2 Oman hyvinvoinnin vahvistamista sisältä käsin

3 Mindfulness - kokemuksista poimittua Mindfulness tuntuu olevan filosofia, johon syventyminen nyrjäyttää ajattelua enemmän tai vähemmän uuteen asentoon uudestaan ja uudestaan.

4 Toimimme usein automaattiohjauksella Mielen taipumukset: Toimintamme on rutiinien ohjaamaa (mindless) Ajatuksemme vaeltavat Arvotamme asioita

5 Asumme paljon päässämme ja ajatuksissamme ajatukset ja tunteet minä Ajatukset ovat vain ajatuksia. (esim. Williams & Penman 2012)

6 Stressin kokeminen - tilanteiden ja tunteiden tulkinta keskeisessä roolissa Aivomme skannaavat vaaran paikkoja väsymättä. Aivot on rakennettu selviytymistä, ei onnellisuutta varten. Mieli löytää uhkia sieltäkin, missä niitä ei ole. Kun aivot havaitsevat uhan, aktivoituu alkukantainen taistele tai pakene systeemi. Aivojen hälytysjärjestelmä reagoi nykyisen vaaran lisäksi menneisiin ja tuleviin huolenaiheisiin.

7 Hyväksyvä tietoinen läsnäolo huomion tietoista suuntaamista - vastakohta ajatusten harhailulle ja/tai autopilotilla toimimiselle - mindfitness - selkeyttää ajattelua, laajentaa työmuistia olemista tässä hetkessä - tarkoittaa taitoa tietää, mitä ajattelemme, tunnemme, aistimme kullakin hetkellä arvottamatta ja hyväksyen - käsittämistä, toteamista, ymmärtämistä - impulsiivisten päätösten tai uskomusten sijaan antaa aikaa tarkastella ja tilaa toimia nyt on näin kaiken keskellä

8 Kolmen minuutin tiimalasi: mitä minulle kuuluu? Vaihe 1: Ole läsnä Ota hyvä asento, sulje silmät jos mahdollista Huomaa: Mitä koen juuri nyt? Pane merkille, mitä ajatuksia, mitä tunteita, mitä aistimuksia hyväksyen, yrittämättä muuttaa niitä Vaihe 2: Keskitä ja kohdista huomiosi Kohdista huomio hengitykseen: seuraa hengityksen kehollisia aistimuksia, hengitystä koko matka sisään ja ulos. Sisään hengittäessä tunne vatsan laajentuvan ja ulos hengittäessä tunne kehosi pehmentyvän. Vaihe 3: Laajenna huomiotasi Laajenna huomio hengityksen ympärille niin, että aistit kehosi kokonaisuudessaan, aivan kuin koko keho hengittäisi. Voit kohdistaa hengitystä mahdollisiin jännityksiin tai epämukavilta tuntuviin paikkoihin ja valmistautua päivän seuraaviin hetkiin.

9 Mindfulness-vinkkejä arkeen ja tietoiseen työpäivään Käytä työ- ja kotimatka tietoisena siitä, kävele tai aja tietoisesti läsnä ollen Kun istut tai seisot, kiinnitä silloin tällöin huomiota kehosi tuntemuksiin. Miltä jalkasi tuntuvat lattiaa vasten, miltä tuoli tuntuu. Millainen on ryhtisi ja hengityksesi? Huomaa mahdollinen jännitys ja hengitä siihen, pehmentäen ja helpottaen. Tee lyhyt kehon skannaus (20 sek 3 min) päästä varpaisiin, tehden neutraaleja havaintoja kehon tuntemuksista. Älä pyri muuttamaan tuntemuksia, laita ne vain merkille. Voit havainnoida kohtia missä tunnet rentoutta ja jännittyneisyyttä. Tuntemuksia ei tarvitse verrata tai analysoida; ota ne vastaan sellaisina kuin ne nyt tuntuvat. Salli tuntemukset ja hengitä niiden kanssa. Voit halutessasi kokeilla voitko sallia jännittyneiden kohtien pehmentyä ja päästää niistä vähitellen irti tai voit vain havainnoida miten

10 Lisää ideoita työpäivään Etsi tapoja pitää myös sellaisia minitaukoja, jolloin rentoudut tekemättä mitään keskittyen omaan tilaasi ja sen uusiutumiseen, esim. jokaisen työrupeaman välissä, kirjoitettuasi sähköpostin. Voit ottaa muutamia välihengityksiä keskusteluissa, kokouksissa, jne Vuorovaikutustilanteissa keskustelukumppaniin keskittyminen keskittyneesti kuunnellen Luo muistuttajia ympäristöösi. Opettele vaikka rentouttamaan itsesi joka kerta, kun puhelin soi, joka kerta kun katsot kelloa tai aina kun istuudut työpisteeseesi tai aloitat palaverin/ mindfulness bells appsit muistuttamaan päivän mittaan?

11 vielä lisää Tietoinen syöminen ainakin kolmen suupalan ajan, tietoinen kahvin tai teen nauttiminen Kun kävelet työpaikallasi, tunnustele liikkeesi rytmiä. Pystytkö liikkumaan ilman, että tunnet itsesi kiireiseksi? Mitä tapahtuisi, jos hiljentäisit vauhtiasi? Pysähdy muutamaksi minuutiksi aika ajoin - muista kolmen minuutin tiimalasi. Pohdi/ kirjoita ylös päivän/ seuraavan tunnin tärkeimmät tehtävät. Kotiovella, valmistaudu kotiin tuloon ja erilaiseen moodiin, tervehdi kotona olevia luoden jokaiseen kontakti. Yritä ottaa 5 tai 10 minuutin hetki ollaksesi hiljaa ja rauhassa. Lisää vinkkejä: 10-ways-mindful-work/, Chaskalson M ja 2014

12 Oma sisäinen puheesi?

13 Itsemyötätunnon tekijät (self-compassion) Pohjautuu tietoiseen läsnäoloon tunteen vastaanottamista (vs. liiallinen itseen tai tunteeseen takertuminen) Ystävällisyyttä itseä kohtaan (vs. itsekritiikkiä) Yhteisen ihmisyyden kokemista (vs. eristäytymistä muista) (Kristin Neff) Kaarina Kaikkosen installaatio, Ateneum 2016

14 Millaista on oma sisäinen puheesi? Miten kohtaat ystäväsi ja puhut hänelle, kun hän on epäonnistunut, tehnyt jotain joka tuntuu nololta tai hänellä on hankala tai vaikea hetki elämässään? Entä miltä oma sisäinen puheesi kuulostaa vaikeissa tai haastavissa tilanteissa, kiireessä tai paineen alla, pettymysten hetkissä tai riittämättömyyden tunteen kanssa? Miten puhut silloin itsellesi? Mitä sanoja haluaisit kuulla ystävältä? Itseltäsi?

15 Myötätuntotauko hetki huolenpitoa Tämä on vaikea hetki - tämä on hankalaa, tämä sattuu Ja tällainen kokemus on osa elämää, osa yhteistä ihmisyyttä, en ole yksin. Meillä kaikilla on elämässä vaikeaa. Haluan olla ystävällinen itselleni tässä hetkessä. Todella huomaten, voitko koskettaa tätä tunnetta ja vastata siihen ystävällisyydellä huolenpidolla (vaikkapa tuntien kätesi lämmön). Annan siis itselleni tarvitsemaani myötätuntoa

16 Millaista asennoitumista tietoinen läsnäolo ja itsemyötätunto kasvattaa? Aloittelijan mieltä Tekemisen moodista olemisen moodiin Kaikki tunteet ovat sallittuja emotionaalista joustavuutta Haitallisten ajatusten tunnistamista ja niistä irti päästämistä, tilalle ymmärrystä ja harkintaa Tietoisuutta, mitä vahvistamme. - Mitkä ohjelmat auki, mitä voi sulkea......

17 Tutkittua tietoa mindfulnessharjoittamisesta Tutkimukset osoittavat, että jo n. 8 viikon säännöllisen harjoittelun tuloksena: stressinhallinta ja palautuminen paranee kivunhoito paranee uni paranee masennus lievittyy energisyys lisääntyy parempi havaintokyky ja kokonaisuuksien näkeminen omien ajatusten, tunteiden ja intuition kuuleminen tunnetaidot vahvistuvat liiasta minäkeskeisyydestä ja erillisyyden harhasta luopumista, kykyä ymmärtää paremmin muita ts. tunneälyä hyväksyminen ja myötätunto voimistuvat

18 Myötätunto itseä kohtaan mm. auttaa löytämään omia tapoja vahvistaa henkistä tasapainoa ja toimintakykyä rakentaa myönteistä tapaa suhtautua itseen, ja myös muista välittäminen vahvistuu on yhteydessä elämään tyytyväisyyteen, onnellisuuteen, hyväksynnän kokemukseen, (mm. Kristin Neffin tutkimukset)

19 Hyvinvoinnin ja onnellisuuden vahvistaminen Tapoja, joilla voi säätää (aivojemme) taipumusta negatiivisuuteen: Nauttiminen, positiivisten asioiden äärellä viipyily läsnä ollen - mitä polkuja tallaamme, ne vahvistuvat Kiitollisuus huomaten erityisesti pieniä konkreettisia asioita ja miten arjen asioita tekee Itsesi arvostaminen (Neff ja Germer Self-Compassion aineistoja; Rick Hanson 2013)

20 Lähteitä Alidina, Shamash (2014). Mindfulness at Work for Dummies. John Wiley & Sons Ltd. Chapman Margaret (2013). Where are we now? Counselling at work. Autumn Chaskalson Michael (2012). The Mindful Workplace. Developing Resilient Individuals and Resonant Organizations. Wiley-Blackwell. Chaskalson Michael (2014). Mindfulness in Eight Weeks. Harper Thorsons. Fowelin Peter (2014). Mindfulness luokkahuoneessa. Basam Books. Hanson Rick (2013). Hardwiring happiness. The New Brain Science of Contentment, Calm, and Confidence. Suomeksi (2015) Sisäsyntyinen onnellisuus. Basam Books. Germer Christopher (2010). Myötätunnon tie. Basam Books. Marturano Janice (2014). Finding the Space to Lead. Bloomsbury Press. Neff Kristin (2011). Self-Compassion. Suomeksi (2016). Itsemyötätunto. Basam Books. Tan Chade-Meng (2012). Mietiskellen menestykseen. Basam Books. Alkuteos: Search Inside Yourself. Wihuri Antti-Juhani (2014). Mindfulness työssä. Tietoinen läsnäolo vapauttaa onnistumaan. Talentum. Williams Mark, Penman Danny (2012). Tietoinen läsnäolo. Löydä rauha kiireen keskellä. Basam Books.