Tietoinen läsnäolo stressin hallinnassa. Kotkan pääkirjaston auditorio Ti klo

Transkriptio

1 Kun asetun läsnäoloon, voin tuntea, miten kaikki hidastuu. Laskeudun silloin sisäiseen aikaani, jossa voin kuulla purojen solinan ja meren aaltojen kohinan ja nähdä kotkan liitävän taivaalla -Tommy Hellsten

2 Tietoinen läsnäolo stressin hallinnassa Kotkan pääkirjaston auditorio Ti klo

3 Esittely Sanna Niemelä Syntymä- ja kotipaikka Kouvola (Elimäki) Koulutus: BBA (HKKK), KTM (Svenska Handelshögskolan) Työura: sisäinen laskentatoimi, kansainväliset teollisuusyritykset Uudelle uralle suunta v Työhyvinvointivalmentaja, Tampereen yliopisto 3/2015 Hiomo-yrittäjyysvalmennus, Intotalo Oy 6/2015 Mindfulness Työssä-ohjaaja 9/2015 Business Coach-opinnot alkamassa, valmis 2/2016 Työhyvinvoinnin kouluttaja, valmentaja, coach, asiantuntija

4

5 Luennon kulku Stressiteorioita (työssä) Mitä tietoinen, hyväksyvä läsnäolo (mindfulness) on? Mielen luonto ja mindfulness Mindfulness-harjoitus (vapaaehtoinen) Stressin tunnistaminen mindfulnessin avulla Stressin eri vaiheet ja tietoinen kohtaaminen läsnäolon avulla Mindfulnessin tutkitut hyödyt Mindfulnessin harjoittaminen Keskustelun aika

6 Kiire on sitä, että olen aina väärässä paikassa väärään aikaan. Mieli askartelee jo seuraavassa hetkessä, enkä ole oikeasti koskaan missään -Tommy Hellsten

7 Automaattinen stressireaktio Rasittavat ulkoiset tapahtumat (stressorit) Automaatiot käynnistyvät Taistele/pakene/jähmety = hälytys!! Automaattinen stressireaktio hypotalamus-aivolisäkelisämunuaisakseli Akuutti kiihtymystila Verenpaine Sydämen syke Sisäistäminen: stressireaktion peittäminen Elimistön Krooninen kiihtymystila, toiminnan korkea verenpaine, sydämen häiriintyminen rytmihäiriöt, unihäiriöt, krooniset päänsäryt, selkäkivut, ahdistuneisuus Virheellinen sopeutuminen liiallinen työnteko, yliaktiivisuus, ylensyönti Verenkiertojärjestelmä Luusto ja lihaksisto Hermosto Immuunijärjestelmä Rasittavat sisäiset tapahtumat Itsetuhoinen käyttäytyminen: Riippuvuudet: huumausaineet, alkoholi, tupakka, kahvi, ruoka Lähde: Kabat-Zinn, J. (2007) Täyttä elämää Toiminnan pettäminen Fyysinen / psyykkinen uupumus, aloitekyvyn ja elämänilon menetys, masennus, alttius perinnöllisille sairauksille mm. sydänsairaudet, syöpä

8 Stressiteorioita: 1/3 Positiivinen ja negatiivinen paine Kaikki stressi ei ole huonoa stressiä! Boreout Burnout Painetta tarvitaan huippusuorituksiin yltämiseen Eustressi vs distressi Yerkesin ja Dodsonin laki Marja-Liisa Manka: Stressikirja. Mistä virtaa? Talentum 2015

9 Stressiteorioita: 2/3 Työn vaatimusten ja hallinnan malli paljon Päätöksenteon mahdollisuus (hallinta, sosiaalinen tuki) vähän Psykologiset vaatimukset matala Leppoisa työ Tylsä työ korkea Haastava työ Stressaava työ Aktiivisuus Korostaa päätöksentekoa, hallintaa, vaikuttamista Enemmän päätösvaltaa -> vähemmän stressiä ja enemmän oppimishalua Hallinnan tunne: ulkoinen ja sisäinen Sosiaalisen tuen vaikutus voi korvata hallinnan tunteen puutetta Marja-Liisa Manka: Stressikirja. Mistä virtaa? Passiivisuus

10 Stressiteorioita: 3/3 Ponnistelujen ja palautumisen malli Marja-Liisa Manka: Stressikirja. Mistä virtaa?

11 Työperäisen stressin hallintakeinoja 1. Työn stressitekijöiden eli ärsykkeiden vähentämiseen (työhyvinvointikyselyt -> focus itse työ ja sen tekemisen tavat) 2. Stressireaktioiden vähentämiseen (rentoutustekniikat, tietoisuustaidot) 3. Henkilökohtaisten ja yhteisöllisten voimavarojen lisäämiseen (informaation kulun parantaminen) 4. Elämäntapojen muuttamiseen (fyysinen kunto, lepo, ravinto) Marja-Liisa Manka: Stressikirja. Mistä virtaa? KAIKKIA KEINOJA TARVITAAN! Stressinhallintaa ei voi ulkoistaa ainoastaan työntekijöiden vastuulle!

12 Hiljaisessa, levollisessa läsnäolossa on suurempi muutosvoima kuin kiireisessä touhuamisessa -Tommy Hellsten

13 Lähde: Inspiral Coaching sekä Gunaratana: Johdatus tietoiseen läsnäoloon. Tietoinen, hyväksyvä läsnäolo (mindfulness) on Tietynlaista meditaation harjoittamista (ilman uskonnollisia viittauksia!) Meditaatio-sana: alun perin tarkoittanut psyykkistä ja henkistä itsensä kehittämistä (mental cultivation) Mindfulnessin juuret buddhalaisuudessa Mindfulness-sana alun perin tarkoittanut syvää näkemistä tai oivallusta (insight) Oivallukseen tähtäävää meditaatiota Ei pelkästään keskittymistä ja rentoutumista Kokemuksellista, harjoittamista

14 Mindfulness - tietoinen, hyväksyvä läsnäolo Havainnoimme kaikkea aivan tietyllä tavalla: Tarkoituksella, nykyhetkessä, ja ilman arvostelua Jon Kabat-Zinn: Ole läsnä. Tietoisen läsnäolon taito. Basam Books.

15 Tietoisuus, läsnäolo hetkessä selkeämpi mieli Mindful suomeksi: 1) huomaavainen 2) jostakin tietoinen 3) jonkin huomioon ottava

16 Mindfulnessin idea: o Tapa kiinnittää huomiomme tähän hetkeen -> auttaa meitä tiedostamaan helpommin ajatuksemme ja tunteemme o Kun ajatuksemme ja tunteemme eivät valtaa meitä -> voimme paremmin tuntea hallitsevamme niitä o Mielen vaeltelu selittää paljon onnellisuuseroistamme levottomasti vaeltava mieli on myös onneton mieli uppoutuminen keskittyneeseen toimintaan voi tuottaa nautinnollisen flow-tilan Liz Hall: Mindful Coaching, Antti-Juhani Wihuri: Mindfulness työssä

17 Mindfulnessin eri aallot länsimaissa 1. Mindfulness ja fyysisten ja psyykkisten (kroonisten) sairauksien oireiden helpottaminen Jon Kabat-Zinn: stressiklinikka (1979), MBSR-menetelmä (Mindfulness Based Stress Reduction) 2. Mindfulness-menetelmät ja terapia mm. MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) 3. Mindfulness työelämässä Työhyvinvointi, stressinhallinta, työn laatu, luovuus mm. Sarah Silverton: Mindfulness. Tietoisen läsnäolon läpimurto

18 Kun pakonomainen ajattelu väistyy ja mieli hiljenee, silloin olet läsnä tässä hetkessä, jossa kaikki on kirkasta, yksinkertaista ja selkeää. - Tommy Hellsten

19 Mielen luontaisia taipumuksia 1) Automaatio - tottumukset, tapamme: havaita, toimia, tuntea, ajatella, reagoida... 2) Vaeltaminen menneessä ja tulevassa mielemme ei ole mukana siinä, mitä juuri nyt olemme tekemässä (esim. syöminen, lukeminen, kuuntelu) 3) Arvottaminen luokittelu, arvostelu, leimaaminen hyvä/huono, tuomitseminen Antti-Juhani Wihuri: Mindfulness työssä

20 Mielen luonto vaeltaa menneessä ja tulevassa On arvioitu, että mielemme lävitse virtaa jopa ajatusta vuorokaudessa!

21 Mielen taipumusten kesyttäminen tietoisen läsnäolon harjoitusten avulla Taipumus Läsnäolon avain 1. Automaatio Suuntaa huomio tarkoituksella 2. Vaeltaminen Tuo huomio takaisin nykyhetkeen 3. Arvottaminen Havainnoi ilman arvostelua Antti-Juhani Wihuri: Mindfulness työssä Havainnoimme tarkoituksella, nykyhetkessä ja ilman arvostelua Jon Kabat-Zinn

22 Harjoitus 1. Huomion suuntaaminen: hengityksen havainnointi Istumameditaatio Hengityksen havainnointi Tämän harjoituksen kesto: n. 5 min. Hengitystä käytetään keskittymisen ja harjoitukseen palaamisen ankkurina Perusharjoitus, jota on helppo harjoittaa missä vain, milloin vain...

23 Yksinkertaista, mutta ei välttämättä helppoa - Jon Kabat-Zinn Tavanomainen tiedostamattomuutemme ja mekaaninen toiminta syvään juurtuneita Sitoutuneisuus ja tietynlainen ponnistelu välttämätöntä Mindfulness-harjoittelu on kuin kävisit mielen harjoittamisen kuntosalilla, jossa voit kehittää vaikkapa positiivisuuttasi, tunneälyäsi ja kykyäsi suunnata tarkkaavaisuutesi vakaasti -Antti-Juhani Wihuri

24 Muodollinen vai epämuodollinen harjoitus? Muodolliset harjoitukset: Varataan aikaa (muutama minuuttikin päivässä voi riittää) Kehomeditaatio Istumameditaatio Kävelymeditaatio Tietoinen liike

25 Muodollinen vai epämuodollinen harjoitus? Epämuodolliset harjoitukset: Vapaamuotoiset, arjen askareiden keskellä, esim. Ruokailu Hampaiden pesu Autolla ajo Läsnäoleva kävely, koiralenkki Leikki Tietoinen kuuntelu (lapset, puoliso, palaverit yms.)

26 Läsnäolon tilassa apinalauma päässä hiljenee ja metsään laskeutuu hiljainen valppaus -Tommy Hellsten

27 Tietoinen läsnäolo stressin hallinnassa Automaattisesta stressireaktiosta stressin kohtaamiseen tietoisesti

28 Stressin kierre Huomio kapenee ja kiinnittyy negatiiviseen Voimavarat: huumori, ystävät Pelot Uudet mahdollisuudet Uhkakuvat STOP! 1. Pysähtyminen 2. Havaitseminen 3. Uudelleenarviointi Stop Breathe Think Mieli ruokkii ja kasvattaa Ajatukset aiheuttavat ja lisäävät stressiä Pelot Pelot! Uhkakuvat Uhkakuvat!

29 Omien kokemustilojen tunnistaminen MIELI ajatusten sisältö ajattelun laatu (positiivinen/ neutraali/negatiivinen) huomion suunta/fokus (laaja, suppea, siirtyilevä, keskittynyt) KEHO asento, eleet hengitys (rytmi, syvyys) näkö, kuulo, tunto, haju, maku-aistimukset puhe (rytmi, äänensävy, voimakkuus, sisältö) tekeminen/toiminta TUNTEET tunnetilat ja niiden vaihtelut kokemustilat syntyvät keho-, mieli- ja tunneelementtien sisältöjen yhteisvaikutuksesta Taina Siukola / Inspiral Coaching Esim. Miltä stressi minussa tuntuu? Miltä kehoni tuntuu? Mitä ajatuksia mielessäni liikkuu? Mitä tunteita koen?

30 Mikä lopulta estää ihmistä olemasta läsnä tässä hetkessä? Pelko. Riittämättömyyden, kelpaamattomuuden ja hylätyksi tulemisen pelko. -Tommy Hellsten

31 Stressinhallinnan eri vaiheita: 1) Stressitekijän havainnointi 2) Hälytystilan tunnistaminen 3) Virheellisen sopeutumisen havainnointi 4) Uupumus, masennus ja sairastaminen Antti-Juhani Wihuri: Mindfulness työssä

32 Stressin kohtaaminen tietoisesti Tarkoitus oppia pois automaattisesta stressireaktiosta Tiedostaa, havainnoida, hyväksyä Oivallus, kuinka et ole yhtä kuin ajatuksesi ne tulevat ja menevät, ja voit tarttua niihin tai päästää irti Läsnäoleva ihminen pystyy erottamaan tunteet ja ajatukset tosiasioista Tunteet ja ajatukset hyväksymällä, kohtaamalla, niiden voima heikkenee

33 1. Stressitekijän / uhkakuvan havainnointi Mitkä asiat aiheuttavat minussa stressiä? esim. Aikataulupaineet Pakenenko vai kohtaanko? Välttelenkö jotakin ikävää? Mihin oikeasti käytän aikani? Miksi juuri tämä asia aiheuttaa minulle stressiä? Mitä pelkään? Onko se totta? Toteutuuko se? Mitä sitten jos se toteutuu? Entä jos se ei toteudukaan? Antti-Juhani Wihuri: Mindfulness työssä

34 2. Hälytystilan tunnistaminen Missä stressi minussa tuntuu? esim. niskassa, vatsassa, sydämen syke korkea Pystynkö vaikuttamaan fyysisiin tuntemuksiini? Hengitän syvään, havainnoin hengitystäni, huomioin kehoni tuntemuksia (parasympaattinen hermosto rauhoittuu) Rentoudunko näillä keinoilla? Mitä kehoni tarvitsee vielä? Liikuntaa, happea keuhkoihin, liikettä hartioihin -> tai kokeile tuntea tunteesi (pelko, epämukavuus) suoraan, pakenematta, ja havainnoi, mitä tapahtuu Antti-Juhani Wihuri: Mindfulness työssä

35 3. Virheellisen sopeutumisen havainnointi Miten käsittelen stressiäni? Makaan iltaisin sohvalla television ääressä, syön, olen ajattelematta mitään, en jaksa tehdä muutakaan... Auttaako stressinhallintakeinoni pitkällä tähtäimellä? No, eipä taida auttaa... Mitä pieniä askelia voisin ottaa muuttaakseni tilannetta? Kutsun kylään hyviä ystäviä, lähden ulos kävelylle Antti-Juhani Wihuri: Mindfulness työssä

36 4. Uupumus, masennus, sairastaminen Miten voin helpottaa oloani? Voin ottaa tilanteeseeni lempeän ja hyväksyvän asenteen. Nyt on aika levätä. Hyväksyn avuntarpeeni. On vahvuuttaa myöntää myös heikkoutensa. Antti-Juhani Wihuri: Mindfulness työssä

37 Stressin kohtaaminen tietoisesti Hengityksellä erityinen merkitys -> syvähengitys rauhoittaa sympaattista hermostoamme Haaste: kehotietoisuuden ja hengityksen havainnointi yksinkertaisia ja helppokäyttöisiä, mutta automaattinen stressireaktio on nopea ja suurelta osin tiedostamaton ( yksinkertaista, muttei helppoa ) Pidempiaikainen mindfulness-harjoittaminen vaikuttaa otsalohkon etuosan aivokuoreen, joka kykenee rauhoittamaan syvempiä kerroksia aivoissamme (mantelitumake)

38 Luo palautumisjaksoja päivääsi Työaika alkaa = työjakso Työaika loppuu = palautumisjakso (esim. kahvi- tai lounastauko, mindfulness-harjoitus (1-10 min; hengityksen/aistimusten/ ajatusten havainnointi)

39 Kun vetäydyt hiljaisuuteen ja yksinäisyyteen, huomaat jälkeenpäin, että joku kävi vaivihkaa piirtämässä ääriviivasi. Silloin näet selvemmin, missä rajasi kulkevat. -Tommy Hellsten

40 Mindfulness ja tieteellinen tutkimus v. 2013: 549 tutkimusta julkaistu! Suomessa meneillään mm: Mindfulness työuupumusoireiden lievittäjänä (Jyväskylän yliopisto) Tutkimus työyhteisössä: Hyväksyvän tietoisen läsnäolon (mindfulness) taitoja sahateollisuusyritykselle (Tampereen yliopisto/synergos, InnoPresence, osana Tekesin Hyve2020-hanketta) Antti-Juhani Wihuri: Mindfulness työssä

41 Tutkimustuloksissa löydetty mm. Monet uusimmista tutkimuksista viittaavat MBSR -menetelmän kahdeksan viikon harjoitusjaksoon, jossa keskimääräinen päivittäinen mindfulness-harjoitusaika on n. 27 min. mindfulnessin harjoittajat ovat tietoisempia tunteistaan, ymmärtävät niitä ja kykenevät säätelemään niitä paremmin parantaa keskittymis- ja huomiokykyä sekä tarkkaavaisuutta - antaa tilaa luovuudelle parantaa muistia ja kykyä käsitellä tietoa meditaatioharjoitusten on toistuvasti todettu parantavan läsnäolon taitoja, parantavan työsuorituksia ja tuottavuutta, lisäävän työtyytyväisyyttä sekä parantaen suhteita kollegoihin ja vähentävän täten työperäisen stressin todennäköisyyttä mindfulnessin harjoittamisen on todettu lisäävän joustavuutta ja sitkeyttä Lähde: Michael Chaskalson (2011); The Mindful Workplace: Developing Resilient Individuals and Resonant Organizations with MBSR

42 Aivokuvaus: meditoidessa aktiivisuus lisääntyy mm. etuotsaolohko (ja säilyy, muokaten aivoja)

43 Mindfulness-vaikutukset ja aivokuvaus 1/4 Koetut ja tutkitut vaikutukset 1. Parantuneet metakognitiviset taidot: muisti oppiminen ajattelu havaitseminen tarkkaavaisuus luovuus ongelmanratkaisu Aivojen kuvantamisella havaittu Lisääntynyt harmaan aineen määrä/aktiivisuus hippokampuksen alueella

44 Mindfulness-vaikutukset ja aivokuvaus 2/4 Koetut ja tutkitut vaikutukset 2. Parantuneet tunnetaidot (esim. empatia) ja parantunut keho-mieli - yhteys Aivojen kuvantamisella havaittu Lisääntynyt harmaan aineen määrä /aktiivisuus aivosaaren alueella (insula) Lähteet mm.: Hölzel BK, Carmody J, Vangel M, Congleton C, Yerramsetti SM, Gard T, Lazar SW. (2010) Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Res Jan 30;191(1): doi: /j.pscychresns Epub 2010 Nov 10. Daniel Goleman: Aivot ja tunneäly uusimmat oivallukset Åsa Nilsonne: Aivot ja mindfulness teoriasta käytännön viisauteen

45 Mindfulness-vaikutukset ja aivokuvaus 3/4 Koetut ja tutkitut vaikutukset 3. Vähentynyt stressiin reagoiminen ja nopeampi stressistä palautuminen Aivojen kuvantamisella havaittu Vähentyneeseen harmaan aineen määrään/ aktiivisuuteen mantelitumakkeen alueella

46 Mindfulness-vaikutukset ja aivokuvaus 4/4 Koetut ja tutkitut vaikutukset 4. Positiivisten tunnetilojen lisääntyminen ja negatiivisten tunnetilojen väheneminen Aivojen kuvantamisella havaittu Lisääntynyt harmaan aineen määrä/aktiivisuus aivojen vasemman otsalohkon alueella Vähentynyt harmaan aineen määrä/aktiivisuus aivojen oikean otsalohkon alueella

47 Jotta sisälläsi voisi olla rauha, siellä pitää olla riittävästi tyhjää. Kaikki luova toiminta tarvitsee tilaa. -Tommy Hellsten

48 Vaikkei pyritä mihinkään, mutta kehitystä tapahtuu Erilaisia vaiheita esim. 0. Harjaantumaton mieli 1. Tarkkaavaisuuden kohdistaminen onnistuu ( Voin halutessani palauttaa ajatukseni takaisin harjoitukseen ) 2. Tarkkaavaisuuteni kohdistaminen onnistuu pidempään, rentoudun ( Keskittymiskyky harjaantuu, pystyn keskittymään arjessakin paremmin ) 3. Itsetutkimuksen, oivallusten vaihe ( Pystyn havainnoimaan tunteeni, ajatukseni, kehoni tuntemukset erillisinä ) 4. Rauhan ja tyytyväisyyden, harmonian tila ( Pysyn melko pitkään rauhassa, palaudun elämän haasteista nopeasti ) 5. Tietoisuuden tila ( Tiedostan kokonaisuuden, yhteyden suurempaan )

49 Läsnäoloa tukevia asenteita Mielen taipumus Sitä tukevat mielenlaadut Mindfulness-asenteet 1. Automaatio Uteliaisuus Vasta-alkajan mielentila 2. Vaeltaminen Kärsivällisyys Ponnistelemattomuus 3. Arvottaminen Irti päästäminen Lempeys, ystävällisyys Tuomitsemattomuus, arvostelusta luopuminen Hyväksyntä Lisäksi Luottamus Pyrkimättömyys

50 Mindfulness-harjoittamisen tarkoitus Tarkoitus yksinkertaisesti tarkkailla ja havaita, tuomitsematta tai yrittämättä muuttaa sitä Hyväksyvä asenne kaikkea sitä kohtaan, mikä mieleen nousee Sellaista toimintaa, jossa et yritä saavuttaa mitään, vaan vain annat itsesi olla sellainen kuin olet ja siellä missä olet Jon Kabat-Zinn: Ole läsnä. Tietoisen läsnäolon taito.

51 Miten ja milloin voin harjoittaa? Mindfulness elämänasenteena: Jokainen hetki on harjoitusmahdollisuus Valmiita harjoituksia netissä, esim: Avoimet kurssit: mm. kansalaisopistot, työväenopistot, kesäyliopistot Kirjat, CDt, mobiilisovellukset Pohdi myös kysymystä: miksi haluat harjoittaa, eli mikä pitää motivaatiotasi yllä?

52 Pysähdy, olet jo perillä. Perillä tässä hetkessä, jossa vallitsee levollisuus, hitaus ja valppaus. Pysähdy kuuntelemaan niin huomaat. -Tommy Hellsten

53 BACK-UP Hyväksyminen asenteena Hyväksyminen tarkoittaa sitä, että ihminen 1. Päättää nähdä, kokea ja sietää sekä sisäistä että ulkoista todellisuutta pakenematta, välttelemättä, vääristämättä tai tuomitsematta sitä. 2. Päättää toimia tai olla toimimatta tämän todellisuuden pohjalta (tehokkaasti) tarkoituksenmukaisesti sekä omien arvojensa ja tavoitteidensa suuntaisesti. Lähde: Anna Kåver: Elämää ei taistelua hyväksyminen elämänasenteena.