Mindfulness opiskelijan hyvinvoinnin tukena. Psykologi, mindfulness-ohjaaja Anne Syvälahti Turun ammattikorkeakoulu

Transkriptio

1 Mindfulness opiskelijan hyvinvoinnin tukena Psykologi, mindfulness-ohjaaja Anne Syvälahti Turun ammattikorkeakoulu

2 Elämässä on yksi tärkeä hetki. Se on tämä hetki. Elämässä on yksi tärkeä tehtävä. Se on se, mitä juuri nyt teet. Elämässä on yksi tärkeä ihminen. Hän on ihminen, jonka kanssa juuri nyt olet. Leo Tolstoi

3 Mindfulness hyväksyvä tietoinen läsnäolo Valppauden, mielen selkeyden ja keskittymisen tila Olemisen tila Havahtuminen tähän hetkeen Myötätuntoisuutta itseä ja muita kohtaan Taito, joka opitaan kokemuksellisesti, toistaen ja toistaen

4 Mindfulness tilassa: Mieli pidetään havaitsemisen tasolla arvottamatta kohteita Tarkkaavaisuus uteliaalla ja hyväksyvällä asenteella Fokus nykyhetkessä, jolloin saadaan emotionaalista etäisyyttä mielen tapahtumiin Ajatuksiin suhtaudutaan siten, että ne ovat vain ajatuksia, eivät tosiasioita Tunteisiin ja ajatuksiin suhtaudutaan niin, että ne ovat muuttuvia

5 Mindfulness hyvinvoinnin tukena: Stressinhallintaan ja itsetuntemukseen Selviytymiskeinoksi jännittämiseen Kipujen hallintaan sekä avuksi somaattisiin sairauksiin Hyvinvoinnin edistämiseen opinnoissa, työssä ja kotona Vuorovaikutuksen tukemiseen ihmissuhteissa (läsnäoleva kuuntelu) Mieliala- ja uniongelmiin Psyko- ja fysioterapian rinnalle Oman jaksamisen tueksi

6 Harjoittaminen Pysähdy, hengitä, havaitse arvottamatta (kaikki aistit!) Hiljaisuuden luominen Kiireettömyys Meditaatio = valpas hiljeneminen Kolmen minuutin pysähdys Hengitysmeditaatio - Hengityksen tauon havainnointi - 7/11 - liukumäki (uloshengitys rauhoittaa) Kehomeditaatio (helpottaa nukahtamista) Tietoinen liikkuminen: esim. kävely, juoksu, jooga, pilates (hengitys)

7 Harjoittaminen Arjen puuhien tietoinen tekeminen: esim. tiskaaminen, silittäminen, hampaiden pesu Ruuan syöminen tietoisesti läsnä ollen Vuorovaikutuksessa läsnä oleva kuuntelu Odotuksen hetket: punaiset valot, jonot, tietokoneen käynnistyminen, bussimatkat

8 Mindfulness ja stressinhallinta Tietoinen läsnäolo vapauttaa sisäisiä voimavaroja stressitilanteisiin Opitaan olemaan paremmin läsnä omien tunteiden ja stressireaktioiden kanssa >rentoutuminen ja rauhoittuminen on helpompaa Tilanteet näkee selkeämmin juuri sellaisina kuin ne ovat ja voi tietoisesti valita miten toimia >automaattinen reagointi vähenee Vireystilassa havaitaan kehossa olevat jännitykset ja hengitys > nopeampi palautuminen tasapainotilaan

9 Psyykkinen hyvinvointi Ei ole tätä: jaksaa jaksaa, sietää sietää, kestää.. On kykyä rauhoittaa itseä On kykyä tuntea myötätuntoa itseä kohtaan On oikeutta olla altistamatta itseään ylenpalttiselle stressille (rajojen tunnistaminen) On oman tasapainon ja terveyden arvostamista On lupaa hellittää

10 Myötätuntoisuus itseä kohtaan (self compassion) olen riittävä tällaisena hyväksyvä suhtautuminen itseen armollisuus, anteeksianto itsen rauhoittelu

11 Itsemyötätunto on vaativuuden ja psyykkisen joustamattomuuden vastavoima Itsemyötätuntoiset ihmiset kokevat vähemmän ahdistusta ja masennusta verrattuna kriittisesti itseensä suhtautuviin Taito jota voi harjaannuttaa Itsemyötätunto koostuu kahdesta keskeisestä osasta: 1) Kyvystä huomata kärsimystä itsessään 2) Kyvystä lievittää tätä kärsimystä erilaisin keinoin

12 Onko se jokin heikoille tarkoitettu kukkahattujuttu? Päinvastoin: Itsemyötätunto vaatii rohkeutta kohdata ja tuntea oma pahoinvointinsa (vs. pakeneminen tai torjuminen) On vaikeaa pysähtyä omien epämiellyttävien ajatusten ja tunteiden ääreen Itsemyötätunto edellyttää rohkeutta tehdä asioille jotain kärsimyksen lievittämiseksi (esim. vaikean asian puheeksi ottaminen, uuden harrastuksen aloittaminen, työpaikan vaihtaminen)

13 Autopilottitila vs. tietoinen läsnäolo Tietoinen läsnäolo on itsemyötätunnon ensimmäinen askel Huomaamalla kärsimyksen elämässämme ja kääntymällä sitä kohti, voimme tehdä uusia valintoja elämässämme Myötätuntoisen mielentilan voi herättää ystävällisellä sisäisellä puheella: mitä mieleni viestittää? Miten voin auttaa itseäni tässä tilanteessa? Usein itsemyötätunto edellyttää jämäkkyyttä (kykyä sanoa ei)

14 Tietoisuustaitoharjoituksille on nuorten maailmassa tilausta ja tarvetta. Tarkkaavaisuuttamme ja mieltämme hajottavassa yhteiskunnassa nuoret kaipaavat hiljentymisen ja mielen rauhoittamisen hetkiä. - Salla-Maarit Volanen

15 Opiskelijoiden kokemuksia: Odotan esiintymisvuoroani auditoriossa. Sydän alkaa pamppailla, hikoiluttaa, jännittää. Sitten muistan hengityksen. Seuraan sitä: sisään, ulos, sisään, ulos. Huomioni lähtee oireista pois. Rauhoitun. Miellyttävä kokemus. Hengittäminen ei tuntunut suorittamiselta. Hetket kun uloshengitys päättyi mahtavia. Keho tuntui raskaalta ja keskittyessä paikat kihelmöivät. En nukahtanut, mutta virkisti kuitenkin. Pystyin hetkittäin keskittymään harjoitukseen. Se helpotti, että on ihan ok, että ajatus lähtee harhailemaan.

16 Hyvä harjoitus itselle, joka helposti elän kaikkia muita hetkiä paitsi tätä ja läsnäolon puutteen takia muisti pätkii. Oli helpottavaa kuulla, että tässäkin voi kehittyä. Huomasin, että sanoit juuri oikeissa kohdissa anna ajatuksen mennä ja tuo tietoisuus.. Ajatukset karkailivat todella helposti, mutta näin kai harjoittelematon mieli toimii. Teen usein iltaisin tämän tyyppisiä harjoituksia, jos uni ei tule. On toki helpompaa, kun joku muu ohjaa ja voi vain seurata kertojaa.

17 Harjoituksen aikana kuvittelin liukumäen ja toistin sanaa rauha. Harjoitus onnistui ja sen jälkeen oli puhdistunut olo. Olin sitä ennen ahdistunut. Oivalsin, että lyhytkin harjoitus voi olla toimiva. Mindfulness ei ole kaavamaista, vaan jokaisen on löydettävä oma tapansa tietoiseen läsnäoloon. Harjoitus ei aina onnistu, mutta siitä ei kannata lannistua. Bussimatka on loistava hetki lyhyelle harjoitukselle.

18 Kirjavinkkejä tietoisuustaidoista Kabatt-Zinn, J. (2004) Olet jo perillä. Tietoisen läsnäolon taito. Basam Books. - (2006) Täyttä elämää. Basam Books - (2008) Kehon ja mielen viisaus. Basam Books Kåver, A. (2008) Elämää, ei taistelua. Edita Laakso J. (2009) Mielen taito. Kirjapaja Nilsonne, Å. (2006) Kuka ohjaa elämääsi. Edita Pietikäinen, A. (2013) Joustava mieli vapaudu stressin, uupumuksen ja masennuksen yliotteesta. Duodecim Siegel, D. (2012) Mielitaju, muutoksen tiede. Basam Books Stahl & Goldstein (2011) Stressinhallinnan käsikirja. Tietoisen läsnäolon menetelmä. Basam Books Tae Hye (2001) Suomalainen zen. Basam Books. Tolle E. (2010) Läsnäolon voima. Basam Books - (2006) Tyyneys puhuu. Basam Books - (2007) Uusi maa. Basam Books Williams ym. (2009) Mielekkäästi irti masennuksesta. Basam Books