Tie sydämeen. // Kunnon syömisen kulmakivet. // Kuntoilijan vinkit parempaan ruokailuun. // Jokaisella askeleella on merkitystä
|
|
- Toivo Heikkilä
- 8 vuotta sitten
- Katselukertoja:
Transkriptio
1 Tie sydämeen Nro 2/2009 HK Ruokatalon julkaisu ruuan, ravitse muksen ja terveyden asiantuntijoille // Kunnon syömisen kulmakivet // Kuntoilijan vinkit parempaan ruokailuun // Jokaisella askeleella on merkitystä // Painonhallinta ja liikunta
2 SYÖ, LIIKU JA VOI HYVIN Syystalvi on monelle kuntoilun aloittamisen kultaaikaa, kesän jälkeen liikunnallinen arki tuntuu taas ajankohtaiselta. Hyvään kuntoon pääseminen edellyttää harjoittelua, kunnon ruokaa ja lepoa. Satunnaiset herkuttelut tai hikilenkit eivät paljon merkitse, jos arkisyöminen ja arkiaktiivisuus eivät ole kunnossa. Arjen valinnat vaikuttavat hyvinvointiimme joka päivä ja hyvien valintojen toteuttaminen on helppoa! Kunnon syömisen kulmakivet Kuntoilijan ruokavalio rakentuu monipuolisesta ruuasta, jota nautitaan säännöllisesti ja riittävästi. Syömisen suunnittelun apuna voi käyttää seuraavaa muistilistaa: Syö säännöllisesti. Säännölliset ateriat avittavat kehon kunnon suorituksiin niin työpäivän aikana kuin lenkkipolullakin. Kunnon ateriarytmi vaatii tankkausta 3-4 tunnin välein, muista siis välipalat. Syö riittävästi. Työskentely ja liikunta vaativat energiaa ja parasta energiaa saadaan hiilihydraateista. Energiataso pysyy hyvänä, kun syöt täysjyväviljavalmisteita leipänä, puurona ja muina viljavalmisteina. Yhdessä kasvisten, hedelmien ja marjojen kanssa ne muodostavat kuntoilijan ruokavalion perustan. Muista proteiini. Proteiinia tarvitaan elimistön rakennusaineeksi, pitämään nälkää poissa ja tehostamaan painonhallintaa. Aktiivisesti urheileva saa siitä apua myös liikuntasuorituksessa ja palautumisessa. Vähärasvainen liha ja lihavalmisteet ovat parhaimpia proteiininlähteitä. Proteiinia saa myös mm. kalasta, kanamunasta sekä maito- ja soijavalmisteista. Rasvaa laadukkaasti. Kuntoilija tarvitsee vähän, mutta hyvää rasvaa. Siitä saadaan energiaa, makua ja välttämättömiä rasvahappoja. Hyvä, pehmeä rasva on näkyvää ja sitä saadaan mm. öljystä, margariineista ja kalasta. Siipikarjanliha on myös hyvä pehmeän rasvan lähde. Juo riittävästi. Jokaisen tulisi juoda 1-1½ litraa nestettä päivässä. Paras juoma on vesi. Makunurkka kokin kommentti Antti Nurkka Kanapastasalaatti kuntoilijan täydellinen eväsruoka - Peruskuntoilija syö usein liian vähän, mikä heikentää kuntoilun hyötyä, huomauttaa makumaakari Antti Nurkka ja muistuttaa, että ruoan on sisällettävä oikeassa suhteessa proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja. Kilpatanssia harrastavan Nurkan ehdoton eväsruokasuosikki on itse tehty kanapastasalaatti. - Se on täydellinen eväsruoka, josta saa oikeassa suhteessa kaikkia ravintoaineita; kanasta proteiinia, täysjyväpastasta hiilihydraatteja ja oliivi- tai rypsiöljypohjaisesta kastikkeesta hyviä rasvoja. Jokainen kotikokki voi muunnella ruokaisaa kanasalaattia mielensä mukaan. Esimerkiksi valita voi tavallisen pastan, täysjyväpastan, couscousin tai linssien väliltä. Evässalaatin Nurkka tekee usein jo edellisenä päivänä, jotta maut ehtivät tasaantua yön yli jääkaapissa. Kisapäivänä kanapastasalaatti kestää hyvin muutamia tunteja huoneenlämmössä. - Huoneenlämpö vain parantaa ja voimistaa makuja. Pidempäänkin salaatti säilyy kätevästi pienessä kylmäkallella varustetussa kylmälaukussa. Kotioloissa makumaakari suosii myös vihreitä salaatinlehtiä osana ruokaisia salaatteja. Ne kuitenkin nahistuvat nopeasti kastikkeen lisäämisen jälkeen, joten ne kannattaa lisätä vasta juuri ennen syömistä tai jättää evässalaatista kokonaan pois. Esimerkiksi paprika toimii evässalaatissa, sillä se säilyttää hyvin koostumuksensa. Kirsikkatomaatitkin kannattaa laittaa salaattiin kokonaisina, niin tomaatit sekä koko salaatti pysyvät parempina, hän neuvoo. Lisää rapeutta ja makua salaattiin tuovat päälle ripotellut pähkinät, joiden sisältämän hyvän rasvan kuntoilija saa helposti kulutettua. 2 HK Ruokatalo Tie Sydämeen 2 / 2009
3 Kuntoilijan vinkit parempaan ruokailuun Monipuolinen ruoka takaa kuntoilijalle kaikki tarvittavat ravintoaineet. Kun ruokavaliossa on päivittäin kasviksia ja hedelmiä, täysjyväviljavalmisteita, vähärasvaisia maitovalmisteita sekä lihaa, kanaa tai kalaa on energian, vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti taattu. Kiire leimaa monen arkea, mutta helpotusta siihen saa ennakoinnilla ja suunnittelulla. Rutiinit tekevät arjesta sujuvamman. Kaupassa apukeinona valintojen tekemisessä voi käyttää mm. Sydänmerkkiä: merkki myönnetään tuotteille, jotka ovat rasvan määrän, laadun ja suolan määrän kannalta omassa tuoteryhmässään parempia valintoja. Päivän pakollinen rasti: lounas Työteho kärsii, jos aikaa ei ole edes yhteen pysähdykseen päivän aikana. Aivot tarvitsevat energiaa lihasten lailla. Tulevan viikon kalenterin voi tarkistaa etukäteen ja varata tarvittavat eväät hyvissä ajoin mukaan otettavaksi. Kiireisen päivän lounaan paikkaa hyvin valmisruoka, joka täydennetään leivällä ja tuoreilla kasviksilla. Söitpä henkilöstöravintolassa, ulkona ravintolassa tai eväitä käyttökelpoinen ohje lautasen lastaukseen on lautasmalli. Se takaa monipuolisen aterian toteutumisen ja ohjaa syömään hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa oikeassa suhteessa. Siis puolet lautasesta kasviksille, neljäsosa lihalle, kanalle tai kalalle ja viimeinen neljännes perunalle, pastalle tai riisille. HK Ruokatalo Tie Sydämeen 2 /
4 Välipaloista vauhtilisää Vesi on kuntoilijan perusjuoma Treenivaatteiden kanssa samassa kassissa kulkevat kätevästi myös välipalat. Osa sujahtaa sinne sellaisenaan, kuten paahtopalat, myslipatukat, hedelmät tai lasten hedelmäsosepurkit ja osan voi valmistella etukäteen, kuten kokolihalla täytetyt sämpylät tai hedelmäsalaatin. Osa välipaloista tarvitsee kylmäsäilytystä, kuten salaattiateriat ja jogurtit, toiset, kuten karjalanpiirakat, marjakeitot tai täysmehut, säilyvät hyvin osan päivää huoneenlämmössäkin. Rasva hidastaa ruuan sulamista, joten sen varaan ei aterioita ennen liikuntaa kannata rakentaa. Pidä vesipulloa sekä -lasia näkyvillä, niin juominen muistuu helpommin mieleen. Mukana kannattaa myös kanniskella juomapulloa ja täyttää se vedellä muutaman kerran päivässä, niin sopiva nestemäärä kertyy lähes itsestään. Ota tavaksi juoda lasi vettä aina kun syöt. Alle 1½ tunnin kuntoilu ei juurikaan lisää nesteentarvetta, mutta jos hikoilu on voimakasta ja suoritus pitkäkestoinen, suositellaan liikunnan aikana juotavaksi 2-5 dl tunnissa. 4 HK Ruokatalo Tie Sydämeen 2 / 2009
5 Ylijääneestä ruuasta syntyy vaivattomasti salaatti Makunurkka kokin kommentti Antti Nurkka Kevyt päivällinen riittää useimmiten Lounaan ohjeita voi hyvin soveltaa myös päivälliseen. Jos kuntoilu kutsuu ennen ateriaa, kannattaa päivällinen pitää kevyenä ja helposti sulavana, liikunnan jälkeen voi lautaselle valita esim. hitaammin sulavaa lihaa. Kuntoilijan kannattaa pitää erityistä huolta riittävästä raudan saannista: raudan avulla lihaksiin ja muualle elimistöön kuljetetaan niiden tarvitsemaa happea. Punaisessa lihassa rautaa on paljon ja se imeytyy hyvin. Iltapala auttaa palautumaan päivän kiireistä Sopiva iltapala edistää unta ja unen aikana tapahtuvaa palautumista. Hyvä iltapala koostuu muiden aterioiden tapaan energiaa antavista hiilihydraateista ja palauttavista proteiineista. Iltapala voi hyvin olla aamupalan kaltainen, leipää kokolihaleikkeleillä tai puuroa maitovalmisteiden kera. Väsynyt voi helpottaa iltapalan kokoamista nauttimalla valmiin salaattiaterian päivän päätteeksi. Nopean, kevyen ja ruokaisan salaatin saa tehtyä kädenkäänteessä myös kinkkuleikkeleistä. Hyödynnä salaattiin myös edelliseltä päivältä ylijääneet keitetyt perunat sekä muita kasviksia ja vihanneksia mielesi mukaan. KINKKUPERUNASALAATTI 200 g HK Ohuen ohutta Chilikinkkua 1/2 kg keitettyjä perunoita 200 g erilaisia värikkäitä kypsiä tai tuoreita kasviksia (esim. retiisejä, kik-herneitä, kurkkua tai papuja) 1 punasipuli 1 rkl punaviinietikkaa 3 rkl rypsiöljyä ½ ruukkua tuoreita yrttejä, esim. persiljaa suolaa ja mustapippuria Puolita kinkkuleikkeleet. Pilko perunat ja sipuli. Hienonna yrtit. Sekoita keskenään perunat, kasvikset ja kinkkuleikkeleet. Mausta salaatti tilkalla öljyä ja etikkaa, ripauksella suolaa ja mustapippuria sekä runsaalla määrällä tuoreita yrttejä. Nauti salaatti heti tai laita jääkaappiin maustumaan. Valmissalaatti sopii kiireiselle Makumaakari paljastaa, että herkulliset HK Via-salaatit, Kana-pastasalaatti ja Mozzarella-pastasalaatti, ovat syntyneet kokin omien ruokaohjeiden pohjalta. Antin makumaailmaan yhdistettiin Soilen ravitsemusasiantuntijuus ja voilá, kaksi herkullista ja sydänmerkin saanutta salaattia olivat valmiit! - Varsinkin silloin kun on kiire, on valmissalaatti oiva vaihtoehto, Antti tietää. Ravintosisältö PER ANNOS (ohje 4:lle) Yksi annos sisältää*: Energia 250 kcal 13 % Hiilihydraatit 20 g 7 % Rasva 13 g 19 % Tyydyt. rasva 1 g * % aikuisen viitteellisestä päiväsaannista. Perustana kcal ruokavalio. 5 % Suola 0,8 g 13 % Proteiini 13 g 26 % Kuitu 3 g 12 % HK Ruokatalo Tie Sydämeen 2 /
6 Jokaisella askeleella on merkitystä Kuntoilu kannattaa aina, eikä koskaan ole liian myöhäistä aloittaa liikunnallista elämäntapaa. Liikunta yhdessä monipuolisen ruokavalion kanssa lisää tehokkaasti hyvinvointia. Syömisen tapaan myös liikunnassa säännöllisyys on valttia, kuntoilu ja sen hyvät vaikutukset eivät varastoidu. Liikunta saa aikaan positiivisen kierteen: keho ja mieli tottuvat kuntoilun aikaansaamaan hyvään oloon, jolloin liikkumaan tulee tarve lähteä. Helpoin tapa aloittaa liikunta on lisätä arjen hyötyliikuntaa. Arkiliikunta ei katso aikaa eikä paikkaa, joten sen avulla liikunta lisääntyy kuin itsestään. Lisämotivaattorina voi käyttää askel- tai sykemittaria tai liikuntapäiväkirjaa. Viikossa on yhteensä 168 tuntia. Jos työhön kuluu 8 tuntia päivässä ja saman verran käytetään nukkumiseen, jää jäljelle 56 tuntia. Näistä muutama liikenee varmasti myös liikunnalle. Kynnystä kuntoilemaan lähtemiselle voi madaltaa ripottelemalla liikuntaa arkeen: Kulje ainakin osa työ-, kauppa- tai muista asiointimatkoista kävellen tai pyörällä. Esim. auton voi parkkeerata tavallista kauemmas tai jäädä bussista muutamaa pysäkkiä aikaisemmin. Kävele raput, myös rullaportaissa voi kävellä. Lähde usein liikkeelle työtuolista: soittamisen tai sähköpostin sijasta hoida asiat mahdollisuuksien mukaan kasvotusten, jos tulostat, tulosta paperit kauimmaiselle tulostimelle. Hukkaa kaukosäädin, kanavan vaihtaminen onnistuu myös sohvalta nousemalla. Ota siivous, pihatyöt, remontit jne. liikuntasuorituksina. Kännykkäpuhelun aikana voi kävellä. Ulkoile päivittäin vuodenajasta ja ilmasta riippumatta. Sää on vain pukeutumiskysymys. 6 HK Ruokatalo Tie Sydämeen 2 / 2009
7 Makunurkka kokin kommentti Antti Nurkka Kana-couscous SALAATTI Couscous salaatti sopii kevyeksi lounaaksi tai vaikkapa illanistujaisiin yhdeksi ruoaksi. Painonhallinta ja liikunta Liikunta on hyvä apu painonhallinnassa, vaikka se yksistään harvoin riittää laihdutuskeinoksi. Liikunnan Käypä hoito -suosituksen mukaan kestävyysliikunnan lisääminen ilman ruokavaliomuutoksia pudottaa painoa vain muutaman kilon. Vaikka paino ei liikunnan lisäämisen myötä lähdekään rajuun laskuun, on fyysisellä aktiivisuudella runsaasti painoon liittyviä positiivisia vaikutuksia. Liikunta vähentää erityisesti vatsaontelon sisäistä rasvaa ja lihasvoiman kehitys parantaa niin sokeri-, rasva- kuin energia-aineenvaihduntaa. Vartti useasti päivässä vai tunti kerralla? Jotta paino lähtisi laskuun, tarvitaan päivittäin yli 300 kcal kulutusta vastaava määrä fyysistä aktiivisuutta. 80 kg painavan henkilön tulisi siis kävellä ripeästi 70 minuuttia, pyöräillä tai uida noin tunnin, tai hölkätä puoli tuntia joka päivä. Arkiliikunnan merkitys näkyy siis myös laihduttamisessa: neljä 15 minuutin kävelyhetkeä on usein helpompi sirotella päivän lomaan kuin varata aikaa tunti erityiseen liikuntahetkeen. Keho ei tunne eroa, tapahtuuko liikunta verkkareissa vai puvussa. 1 pkt (250 g) Kariniemen Kananpojan paistetut sisäfileet 2 dl couscousia 2 dl kasvislientä 2 rkl oliiviöljyä 1 dl herneitä 1 paprika 1 punasipuli 2 tomaattia 2 rkl hienonnettua tuoretta minttua 2 rkl sitruunamehua valkopippuria ja suolaa Kiehauta kasvisliemi, lisää 2 rkl oliiviöljyä ja couscous. Anna kiehahtaa, sekoita hyvin ja peitä astia nopeasti kannella. Anna couscousin turvota 10 minuuttia. Pilko paistetut sisäfileet, paprika, sipuli, tomaatit ja minttu. Sekoita kaikki ainekset keskenään. Mausta sitruunamehulla ja ripauksella pippuria. Laita jääkaappiin jäähtymään, jotta maut tasoittuvat. Tarkista maku ennen tarjoilua. Liikunnalla lukuisia terveysvaikutuksia Vaikka liikunta ei juurikaan laihduta, auttaa se painonhallinnassa. Säännöllinen liikunta tuo mukanaan myös muita terveysvaikutuksia. Fyysinen aktiivisuus vaikuttaa positiivisesti mm. sydänterveyteen, tuki- ja liikuntaelinten ongelmiin, aineenvaihduntasairauksiin, keuhkosairauksiin, joihinkin syöpäsairauksiin ja mielenterveysongelmiin. Älä liiku tyhjin vatsoin Painonhallinnassa liikuntamuoto ei ole oleellista lopputuloksen kannalta, tärkeintä on, että liikutaan. Paastoten ei painoaan tarkkailevan kannata suunnata kuntoilemaan: tyhjät energiavarastot eivät lisää rasvakudoksen palamista, sen sijaan ne vievät tehon liikunnalta, hidastavat palautumista ja saattavat johtaa ahmimiseen liikunnan jälkeen. Säännölliset, hyvin koostetut ateriat kuuluvat myös painoaan tarkkailevan kuntoilijan arkirutiineihin. Ravintosisältö PER ANNOS (ohje 4:lle) Yksi annos sisältää*: Energia 350 kcal 18 % Hiilihydraatit 36 g 13 % Rasva 11 g 16 % Tyydyt. rasva 2 g 10 % Suola 1,1 g 18 % Proteiini 22 g 44 % Kuitu * % aikuisen viitteellisestä päiväsaannista. Perustana kcal ruokavalio. 4 g 17 % HK Ruokatalo Tie Sydämeen 2 /
8 Lisää kuntoilijan ravintovinkkejä saa syksyn MTV3:n Elixir-ohjelmasta ja Kodin Kuvalehden kävelykampanjasta, joissa HK Ruokatalo on mukana. Netistä osoitteesta voit ladata myös Urheilijan ravitsemusoppaan tai Kuntoilijan oppaan Syö, liiku ja voi hyvin. tilaa tie sydämeen -lehti Kiitämme palautteesta ja pyrimme kehittämään lehteä toiveidenne mukaiseksi. Jos haluat varmistaa Tie sydämeen lehden saapumisen myös jatkossa ja / tai antaa palautetta, käy rekisteröitymässä osoitteessa: Julkaisija: HK Ruokatalo Oy, PL 49, Vantaa. p Yhteyshenkilö: ravitsemusasiantuntija Soile Käkönen, p , soile.kakonen@hkruokatalo.fi. Osoitelähde: yhdistykset, Kotitalousopettajien liitto, alan järjestöt, HK Ruokatalon asiakasrekisteri
SYÖ, LIIKU JA VOI HYVIN
SYÖ, LIIKU JA VOI HYVIN Hyvän syömisen kulmakivet Kuntoilijan ruokavalio rakentuu monipuolisesta ruuasta, jota nautitaan säännöllisesti ja riittävästi. Apuna voit käyttää seuraavaa muistilistaa: Syö säännöllisesti.
LisätiedotVauhtia ja voimaa ruokavaliosta
Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Anna elämän maistua 1 Tarvitset reilusti energiaa ja ravintoaineita Monipuolinen ruokavalio tarjoaa riittävästi energiaa ja ravintoaineita kasvuun ja kehittymiseen, liikunnan
LisätiedotURHEILIJANUOREN RUOKAVALIO
URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä AAMIAINEN * ÄLÄ LÄHDE TREENEIHIN ILMAN AAMIAISTA * AAMIAINEN
LisätiedotAamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä. 21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu
Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä Aamiainen * älä lähde treeneihin ilman aamiaista * aamiainen vaikuttaa koko päivään Jos
LisätiedotAineksia hyvän olon ruokavalioon
Aineksia hyvän olon ruokavalioon Sisältö Monipuolinen ruokavalio Lautasmalli Ateriarytmi Ravintoaineet Proteiini Hiilihydraatit Rasva Sydänmerkki Liikunta elämäntavaksi 2 Monipuolinen ruokavalio Vähärasvaisia
LisätiedotNuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto
Nuoren urheilijan ravitsemus 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Mitä kaikkea huomioitava? Kokonaisuus Ateriarytmi Riittävä energiansaanti Nestetasapaino + Välipalaesimerkkejä
LisätiedotEväitä ruokapuheisiin
Eväitä ruokapuheisiin Esityksessä on ravitsemussuositusten mukainen viikon ruokavalio kevyttä työtä tekevälle, liikuntaa harrastavalle naiselle (8,4 MJ/vrk eli 2000 kcal/vrk). Yksittäisille aterioille
LisätiedotKUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE
KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma OMIEN RUOKAILUTOTTUMUSTEN ARVIOINTI Toteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5(-7) ruokailutapahtumaa:
LisätiedotLIIKKUVAN LAPSEN RAVINTO-OPAS
LIIKKUVAN LAPSEN RAVINTO-OPAS Kaikki liikunta on lapselle hyväksi, olipa kyseessä koulumatkan pyöräily, välitunti- tai pihaleikit, ulkoilu perheen kanssa, harrastusliikunta tai muu arjessa tapahtuva liikkuminen.
LisätiedotNuoren liikkujan ruokavalio
Nuoren liikkujan ruokavalio Rakenna ruokavaliosi hyvälle pohjalle Valitse monipuolisen ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat
Lisätiedot21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu
Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Oikea ruoalla parannat suoritusta harjoituksissa
LisätiedotUrheilijan ravitsemus
Ravinto Kehitys kolmio Urheilijan ravitsemus A. ARKIRUOKAILU KUNTOON rytmiä ja laatua päivän aterioihin B. RIITTÄVÄ JUOMINEN Vesi C. TURNAUKSET / PITKÄT PELI REISSUT eväät juomiset D. ASENNE syömisellä
LisätiedotUrheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008
1. Kehitys koostuu ns. kehityskolmiosta. Jonka osina ovat Harjoittelu, Lepo ja Ravinto. 2. Ruokailun tavoite on olla yksi luonteva osa urheilijan kokonaisuutta. Urheilijan ravitsemuksen A B C A= Arkiruokailu
LisätiedotYhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM
Välipala on kunnon pala Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 27.4.2014 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa liikunnallista elämäntapaa
LisätiedotURHEILIJANUOREN RUOKAVALIO
URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Oikea ruoalla parannat
LisätiedotURHEILIJAN ravitsemusopas
URHEILIJAN ravitsemusopas Olympiajoukkueen ravitsemuskumppani Hyvällä ruoalla hyviin tuloksiin Laadukas, järkevästi koostettu ruokavalio Järkevästi koostetun ruokavalion avulla urheilijat voivat: Urheilijan
Lisätiedotperustettu vuonna 1927
perustettu vuonna 1927 RAVINNON MERKITYS Ravinto ja liikunta Kova liikuntaharrastus yhdessä puutteellisen ruokavalion kanssa voi olla riski kasvulle, kehitykselle ja terveydelle!!! Energian riittämättömän
LisätiedotTERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA
TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA Mitä kaikkea terveellinen ravinto on? Terveellinen ravinto Terveellisestä ruokavaliosta saa sopivasti energiaa ja tarvittavia ravintoaineita Terveellinen ravinto auttaa
Lisätiedot09/01/2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015. Voimistelijan ruokavalio
KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015 Johanna Kleemola Luennon sisältö Voimistelijan ruokavalio Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen, välipalat
LisätiedotPainonhallinnan perusteet. Valio Oy
Painonhallinnan perusteet. Painonhallinta onnistuu Painonhallinnan periaate on yksinkertainen: paino tippuu, jos syö vähemmän kuin kuluttaa. Käytännössä onnistuminen vaatii suunnittelua ja sitoutumista
LisätiedotEVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN. Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun
EVÄITÄ RUOKAPUHEISIIN Vinkkejä jokapäiväiseen ruokailuun Mieltä keventäviä ajatuksia ruoasta Syömisellä voi vaikuttaa hyvinvointiin ja jaksamiseen Säännöllinen ateriarytmi on terveyden kannalta parasta
LisätiedotNUOREN JÄÄKIEKKOILIJAN RAVINTO
NUOREN JÄÄKIEKKOILIJAN RAVINTO Miksi tämä aihe? Mitä söit? Milloin söit? Mä en salaattia tarvi Ei meillä syödä, isi sanoo, äiti tekee Mäen unta tarvienäänniin paljon, sitä paitsi tuli just uus tuotantojakso
Lisätiedot5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto.
Kunnon ruokaa luistelijalle tammikuu 2015 Johanna Kleemola Kehityskolmio Harjoittelu Ravinto HYVÄ LUISTELIJA Lepo Kehon huolto Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä Harjoittelun sisältö ja harjoitusten
LisätiedotLiikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen
Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä siitä voi olla seurauksena
LisätiedotHyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio
Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin Ravintoasioissa urheilijoilla on usein eniten parantamisen varaa. Erityisesti arkisyömiseen tulisi panostaa Urheilijan fyysinen kehitys tapahtuu arkisen
LisätiedotRavitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa?
Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Liikettä Lahden alueen yrittäjille 26.5.2016 Laura Manner, ETM Ravitsemusasiantuntija Terveurheilija.fi 1 Luennon sisältö Ravitsemus osana terveyttä
LisätiedotNUOREN LIIKKUJAN RUOKAVALIO
NUOREN LIIKKUJAN RUOKAVALIO RAKENNA RUOKAVALIOSI HYVÄLLE POHJALLE Valitse ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat varataan herkutteluhetkiin.
LisätiedotRAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1
RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1 KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto 12.3.2014 2 URHEILIJAN RAVINNON PERUSTEET Arkiruokailu kuntoon rytmiä ja laatua päivän aterioihin Riittävä juominen
LisätiedotNUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS
NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS URHEILIJAN SYÖMISEN KULMAKIVET 3 Maukas ja oikeanlainen ruoka auttaa: jaksamaan palautumaan kasvamaan Kaloreita ja ravintoaineita ei tarvitse laskea Mallia ruokavalintoihin
LisätiedotPesäpalloilijan ruokalautanen
Ota koppi! Pesäpalloilijan ruokalautanen Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 25.4.2015 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa urheilullista elämäntapaa Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto
Lisätiedotsantasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI
santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI 2 11.8.2015 PALAUTUMINEN -kehittymisen kulmakivi - Harjoittelun tarkoitus
LisätiedotValio Oy TYÖIKÄISEN RAVITSEMUS JA TERVEYS
TYÖIKÄISEN RAVITSEMUS JA TERVEYS MONIPUOLISEN RUOKAVALION PERUSTA Vähärasvaisia ja rasvattomia maitotuotteita 5-6 dl päivässä sekä muutama viipale vähärasvaista ( 17 %) ja vähemmän suolaa sisältävää juustoa.
LisätiedotPysytään lujina naiset!
Pysytään lujina naiset! Nykyajan tietotulva ei välttämättä anna selkeää kuvaa, miten syödä terveellisesti. Sen sijaan se saattaa hämmentää ja terveellisesti syöminen voi tuntua vaikealta, kalliilta ja
LisätiedotUrheilijan ravitsemus
Urheilijan ravitsemus Urheilijan ruokavalion tavoitteena on koostaa kokonaisuus, josta saadaan tarkoituksenmukainen määrä energiaa ja riittävästi kaikkia tarvittavia ravintoaineita. Aterioiden suunnittelu
LisätiedotHyvä välipala auttaa jaksamaan
Hyvä välipala auttaa jaksamaan Sisältö Välipalan vaikutus jaksamiseen ja koulumenestykseen Mistä hyvä välipala koostuu Maitotuotteet ja välipala Kuitu ja välipala Helposti lisää kasviksia ja hedelmiä välipalalle
LisätiedotTEKO Terve koululainen, UKK- instituutti www.tervekoululainen.fi Riikka Vierimaa Laillistettu ravitsemusterapeutti 5.2.2012
Nutriikka Ravitsemuspalvelut tmi Luentoa täydentävää materiaalia Luistelijan ruokailu Tuusulan Luistelijat Olympiakomitean ja HK aineisto http://www.noc.fi/ urheilijan_ravitsemus/ TEKO Terve koululainen,
LisätiedotKUNNON RUOKAA. Jalkapalloilijan arki
KUNNON RUOKAA Jalkapalloilijan arki Jalkapalloilijan ravitsemus Monipuolinen ja riittävä ravitsemus on jalkapalloilijalle terveyden ja urheilullisuuden kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein ohjattu
LisätiedotProteiini ravitsemuksessa
Proteiini ravitsemuksessa Proteiinit ovat tarpeellisia kaikille Proteiinien hyödyt näkyvät ja tuntuvat arjen monissa tilanteissa ja elämän eri vaiheissa: kasvun rakennusaineena energian lähteenä kehon
LisätiedotNuori urheilija. Terveys ja kasvu Ravinto Levon ja unentarve Harjoittelu ja liikunta. Harjoittelu + ravinto + lepo = kehittyminen
Nuori urheilija Terveys ja kasvu Ravinto Levon ja unentarve Harjoittelu ja liikunta Harjoittelu + ravinto + lepo = kehittyminen Ei mitään absoluuttisia totuuksia eikäsuuria viisauksia, vaan ajatuksia ja
LisätiedotTyöhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1
Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 RAVINNON MERKITYS TERVEYDELLE Onko merkitystä? Sydän- ja verisuonisairaudet Verenpaine Kolesteroli Ylipaino Diabetes
LisätiedotRuokaratkaisuja. Parempaa arkiruokaa vähemmällä vaivalla - PIKAOPAS. Kirsi Englund
Ruokaratkaisuja Parempaa arkiruokaa vähemmällä vaivalla - PIKAOPAS Kirsi Englund Hyvän aterian malli Ateria on ravitsemuksellisesti laadukas, kun lautaseltasi löytyy nämä neljä osaa. Omaksu malli mieleesi,
LisätiedotSALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO
SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO Nyrkkisäännöt päivittäiseen nesteytykseen ovat: juodaan jokaisen aterian yhteydessä vettä ja muita juomia 2-3 lasillista riippuen nesteen tarpeesta kuumissa olosuhteissa
LisätiedotVIIKKO I1 RUOKAVALION PERUSTEET
1 VIIKKO I1 RUOKAVALION PERUSTEET 2 VIIKKO 1 - Johdanto Tällä ensimmäisellä viikolla käymme läpi ravitsemuksen perusteet. Käymme läpi kolme perusravintoainetta. Niitä kutsutaan usein nimellä makroravinteet.
LisätiedotVeikeä vilja, kiva kuitu. Toteutettu osin MMM:n tuella
Veikeä vilja, kiva kuitu Toteutettu osin MMM:n tuella Mitä isot edellä sitä pienet perässä Aikuisilla on vastuu lasten terveellisistä ruokavalinnoista ja säännöllisestä ateriarytmistä. Yhdessä syöminen
LisätiedotMarjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi
NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi Liikuntaa harrastavan on syötävä enemmän kuin ei liikkuvan, koska liikunnan aikana ja sen jälkeen kuluu enemmän energiaa. Energian
LisätiedotJUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus
JUDOKAN RAVINTO-OPAS 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen Joen Yawara ry Valmennus SISÄLLYSLUETTELO 1 PERUSTIETOA...1 2 RAVINTOAINEET...1 2.1 Hiilihydraatit...1 2.2 Proteiinit...2
LisätiedotKUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto
KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen
LisätiedotHARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ + - urheilijan kehittyminen harjoitus. palautuminen lepo ravinto lihashuolto
Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/10/15 3 HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen lepo ravinto lihashuolto Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto
LisätiedotTOIMINTAA RUUAN VOIMALLA
TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan
LisätiedotNuoren liikkujan ruokavalio
Nuoren liikkujan ruokavalio Rakenna ruokavaliosi hyvälle pohjalle Valitse monipuolisen ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat
LisätiedotKasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin
Kasvisravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Kasvisruokailijan ruokapyramidi on saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet on korvattu kasvikunnan proteiinilähteillä
LisätiedotRavitsemus. HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20
Ravitsemus HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20 Jokainen meistä tarvitsee ruoasta energiaa. Jokaisen energiantarve on yksilöllinen ja siihen vaikuttavat esimerkiksi ikä, sukupuoli ja liikunnan määrä.
LisätiedotNuoren urheilijan ravitsemus arjessa. Lauttasaaren yhteiskoulu, Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija ja -valmentaja, ETK
Nuoren urheilijan ravitsemus arjessa Lauttasaaren yhteiskoulu, 27.9.2016 Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija ja -valmentaja, ETK Urheilijaksi kasvaminen - Kehityksen kolmio Ravinnon merkitys nuorelle urheilijalle
LisätiedotKirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN. 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen
Kirsi Englund RATKAISUJA ARKIRUOKAAN 4 askelta helppoon hyvinsyömiseen Osa 2: ASKELEET PAREMPAAN ARKIRUOKAAN Panosta oikeisiin asioihin, ruokavalion perusteet kuntoon Arkiruoka kuntoon mikä on oleellista
LisätiedotRAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen
RAVINTO 23.01.2010 Ihminen on psyko-fyysinen kokonaisuus: Koulu / työ Koti - perhe Tunteet Minä kuva Ihminen Kaverit Fyysinen kuormitus / rytmitys Ravinto / nesteet Uni Kun kaikki ulkokehän n pallot ovat
LisätiedotFORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon
FORMARE 2015 Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon Sisältö Kalorit ja kulutus Proteiini Hiilihydraatti Rasva Vitamiinit Kivennäis- ja hivenaineet Vesi ja nesteytys Ravintosuositukset
LisätiedotAikuisten (yli 18-vuotiaiden) paino selviää painoindeksistä, joka saadaan painosta ja pituudesta. Laske painoindeksisi laskurilla (linkki).
Lihavuus Lääkärikirja Duodecim Pertti Mustajoki, sisätautien erikoislääkäri Lihavuus tarkoittaa normaalia suurempaa kehon rasvakudoksen määrää. Suurin osa liikarasvasta kertyy ihon alle, mutta myös muualle,
LisätiedotTiivistelmä ravintoluennosta
Tiivistelmä ravintoluennosta PASI AHOLA, 16.12.2013 Nestetasapaino Nauti riittävästi nestettä päivän aikana ja harjoituksissa Ruokailujen yhteydessä nautitun nesteen lisäksi juo noin 5 dl nestettä päivän
LisätiedotItämeren ruokavalio. Kaisa Härmälä. Marttaliitto ry
Itämeren ruokavalio Kaisa Härmälä Marttaliitto ry Itämeren ruokavalio Kotimainen vaihtoehto Välimeren ruokavaliolle. Lähellä tuotettua. Sesongin mukaista. Välimeren ruokavalio Itämeren ruokavalio Oliiviöljy
LisätiedotHarjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet
Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet 2.1. Koripallovalmennuksen tukitoimet Kehittymisen pyhä kolmiyhteys HARJOITTELU KEHITYS Kuormitus-kolmion pinta-alan kasvua eli harjoittelun lisääntymistä
LisätiedotPureskeltua tietoa hampaiden hyväksi
Tiedonjanoon www.maitojaterveys.fi www.otamaidostamallia.fi Maa- ja metsätalousministeriön osittain rahoittama. 2007 Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi Oman suusi hammashoitaja olet sinä! Fluorikylpy
LisätiedotRAVINTO. Miten: Mitä sitten tulisi syödä?
RAVINTO Hyvä ravinto ja ruokailu on ehdoton edellytys tehokkaalle harjoittelulle ja huippu suoritukselle. Oikealla ruokavaliolla nopeutat palautumistasi ja varmistat jaksamisen myös seuraavassa tapahtumassa.
LisätiedotKUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen, välipalat
KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Hämeenlinnan voimisteluseura toukokuu 2016 Johanna Kleemola Luennon sisältö Voimistelijan ruokavalio Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen,
LisätiedotNuoren liikkujan ruokavalio
Nuoren liikkujan ruokavalio Sisältö Ruokavalion merkitys liikkujalle Ravintoaineiden merkitys liikkujan ruokavaliossa Liikkujan lautasmalli Lautasmallista on moneksi Aterioiden ajoittaminen Nestetasapaino
LisätiedotMIKÄ KUVIA YHDISTÄÄ? Apetta aivoille avaimia aivoterveyteen -hanke
MIKÄ KUVIA YHDISTÄÄ? LÄHTEET Pusa Tuija 2017. Kuitu monipuolisen ruuan osana. https://sydan.fi/ruoka-ja-liikunta/kuitu-monipuolisen-ruuan-osana Pusa Tuija 2017. Suolaa vain kohtuudella. https://sydan.fi/ruoka-ja-liikunta/suolaa-vain-kohtuudella
LisätiedotRavinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti
Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Liikkuvan nuoren perusteita välipalakäytännöt Liikkuvan nuoren perusteet www.tervekoululainen.fi
LisätiedotURHEILIJAN RAVINTO. Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli. Yläkouluakatemia Vko 31. santasport.fi
santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli Yläkouluakatemia 2016-2017 Vko 31 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Ravintovalmennuksen tavoitteet
LisätiedotHyvinvointia syömällä Järkeä välipalaan! Tampereen Ateria Susanna Järvinen asiakasvastaava
Hyvinvointia syömällä Järkeä välipalaan! Tampereen Ateria Susanna Järvinen asiakasvastaava Järkipala hanke Järkipala hanke Tampereella vuonna 2007 2008 Hankkeessa keskityttiin terveelliseen välipalaan
LisätiedotNuoren uimarin ravitsemus
Nuoren uimarin ravitsemus / ETK, triathlonisti HARJOITTELU LEPO RAVINTO Hyvä ruokavalio? Monipuolista laadukasta perusruokaa Aterioita säännöllisesti ajoitus treenien mukaan Ruokaa sopivasti Ruokailu rentoa
LisätiedotVälipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa
Välipalat Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Kotitehtävien tarkistus Keskustele parisi kanssa Mitä mainoksia löysit? Mitä ne lupaavat? Pitävätkö lupaukset? Mitä tiedät..? Millainen on hyvä välipala?
LisätiedotEnergiaa ja hyvää oloa!
Aktiivisena arjessa Energiaa ja hyvää oloa! Liikunta virkistää mieltä ja kehoa. Säännöllisen liikunnan avulla työteho, mieliala ja terveys paranevat. Liikunta voi auttaa myös vaikeissa elämäntilanteissa
LisätiedotKukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu
Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.
LisätiedotTOIMINTAA RUUAN VOIMALLA
TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan
LisätiedotLasten ravitsemus ravitsemussuositusten näkökulmasta. Ravitsemussuunnittelija Salla Kaurijoki Kylän Kattaus liikelaitos Jyväskylän kaupunki
Lasten ravitsemus ravitsemussuositusten näkökulmasta Ravitsemussuunnittelija Salla Kaurijoki Kylän Kattaus liikelaitos Jyväskylän kaupunki 10.11.2017 Enemmistö lapsista voi hyvin ravitsemuksen näkökulmasta
LisätiedotKILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO
KILPAILU- JA PELIREISSUT Lapin urheiluakatemia RAVINTO Rasvat edistävät urheilijan energiansaantia, palautumista, terveyttä ja kehitystä. Niukka rasvansaanti häiritsee hormonitoimintaa. Rasvoja saa mm.
LisätiedotRavitsemusohjauksen painopistealueet
ETM Ravitsemusohjauksen painopistealueet Tampere 11.5.2011 Ruoan merkitys urheilijalle Harjoittelun tehostaminen jaksaminen, motivaatio, rasituksen sieto, keskittyminen, tekniikka, motoriikka Harjoittelun
LisätiedotHOITO. Mitä raskausdiabetes on? Hoidon tavoitteet : Miten raskausdiabetes todetaan?
Raskausdiabetes Mitä raskausdiabetes on? Raskausdiabetes on sokeriaineenvaihdunnan häiriö, joka puhkeaa raskauden aikana, koska äidin insuliinintuotanto ei riitä kattamaan raskaudenajan lisääntynyttä tarvetta.
LisätiedotNuoren urheilijan ravinto-, lihas- ja henkinen huolto Onnela, Tuusula 5.9.2009 /Arja Lindfors
HUOLTAJAT Nuoren urheilijan ravinto-, lihas- ja henkinen huolto Onnela, Tuusula 5.9.2009 /Arja Lindfors 5.9.2009 Nurmijärvi Seven Ringettes 1 RAVINTO Hyvä ravinto ja ruokailu on ehdoton edellytys tehokkaalle
LisätiedotKukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu
Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.
LisätiedotSYÖ ITSELLESI HYVÄ OLO
SYÖ ITSELLESI HYVÄ OLO RAVITSEMUSOPAS TIE SYDÄMEEN KÄY VATSAN KAUTTA. Syö itsellesi hyvä olo. Terveellinen elämäntapa on yksinkertainen asia. Valitsemamme ruuan avulla voimme jokainen itse vaikuttaa hyvinvointiimme.
LisätiedotIkääntyneen ruokavalio
Ikääntyneen ruokavalio Iän myötä ruokamäärät usein pienenevät ja ruokavalion laatu heikkenee. Ravintoaineiden tarve pysyy kuitenkin ennallaan tai jopa kasvaa. Monipuolinen ja riittävä ruokavalio ylläpitää
Lisätiedot1 / 24. Kalvosarja vanhempainiltaan nuorten hyvinvointi ja ravitsemus
1 / 24 Kalvosarja vanhempainiltaan nuorten hyvinvointi ja ravitsemus Täydellisiähän emme ole, mutta pikkuisen paremmaksi on helppo tulla. Mieti nuoresi/perheesi viimeisintä viikkoa ja vastaa kuten asia
LisätiedotEsimerkkiateriat. Aamiainen
Esimerkkiateriat Aamiainen 1) Muroaamiainen All Bran murot (1dl) + marjoja, rasvaton maito 2dl muroihin + ruisleipä, jonka päälle keittokinkkua (3 siivua), tomaattia ja lehtisalaattia 365kcal, kuituja
LisätiedotRavinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin
Ravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Ruokapyramidi 2000 kcal:n energiataso Kasvisruokailijan ruokapyramidi on saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet
LisätiedotRavinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen. LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo
Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo Ravinto osana terveellistä ja turvallista liikuntaa TEKOn elementtiseinä kuvaa
LisätiedotLiikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia
Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Maria Leisti, Elixia tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä
LisätiedotSydänystävällinen, terveellinen ravinto Ravitsemussuunnittelija, TtM, Kati Venäläinen, KSSHP
Sydänystävällinen, terveellinen ravinto 12.9.2017 Ravitsemussuunnittelija, TtM, Kati Venäläinen, KSSHP Sydänliiton ravitsemussuositus Sydänterveyttä edistävä eli sydänystävällinen ruoka on kaikille suositeltavaa
LisätiedotValitse tyylisi. Nauti kasviksia omalla tavallasi kuusi annosta joka päivä!
Valitse tyylisi Nauti kasviksia omalla tavallasi kuusi annosta joka päivä! Sinun valintasi... Kasvikset tekevät kokonaisvaltaisesti hyvää. Ne ylläpitävät terveyttä ja parantavat vastustuskykyä. Nauttimalla
LisätiedotVegaaniruokailija asiakkaana- Vegaaniruokavalion koostaminen
Vegaaniruokailija asiakkaana- Vegaaniruokavalion koostaminen Mistä vegaaniruokavalio koostuu? Vegaaniruokavaliossa käytetään monipuolisesti Viljavalmisteita Palkokasveja Kasviksia Marjoja Hedelmiä Sieniä
LisätiedotYläkoululaisten ravitsemus ja hyvinvointi
Yläkoululaisten ravitsemus ja hyvinvointi Interventiotutkimuksen tulokset Pirjo Pietinen 2.12.2008 Kuvat: Leipätiedotus 1.12.2008 Yläkoululaisten ravitsemus ja hyvinvointi Tutkimusasetelma Kevät 2007 Lukuvuosi
LisätiedotRavitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli
Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli 8.11.2014 Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Aikataulu 25.10. Energiaravintoaineiden kirjo:
LisätiedotTERVEELLISET ELÄMÄNTAVAT
Oikeat ruokailutottumukset Riittävä lepo Monipuolinen liikunta Miksi pitäisi liikkua? Liikunta pitää kuntoa yllä Liikkuminen on terveyden antaa mielihyvää ja toimintakyvyn kannalta ehkäisee sairauksia
LisätiedotHyvät eväät läpi lapsuuden
Hyvät eväät läpi lapsuuden 1 ILTAPALA Taikasanoina monipuolisuus ja säännöllisyys Monipuolinen ruokavalio ja säännölliset ruokaajat tarjoavat lapselle sopivasti energiaa ja ravintoaineita kasvun ja kehittymisen
LisätiedotVähimmäiskastike ruiskuttele salaatin joukkoon: oliiviöljyä, balsamiviinietikkaa, omenaviinietikkaa
Salaatinkastikkeita Vähimmäiskastike ruiskuttele salaatin joukkoon: oliiviöljyä, balsamiviinietikkaa, omenaviinietikkaa Salaatinkastikkeita Sitruunakastike ½ dl sitruunamehua 1,5 tl dijonin-sinappia ¼
LisätiedotEspoon Palloseura. Ravitsemus miten, mitä ja milloin syödä. Espoon Palloseuran Jalkapallo ry - Stefan Wikström
Espoon Palloseura Ravitsemus miten, mitä ja milloin syödä Espoon Palloseuran Jalkapallo ry - Stefan Wikström 1 Ravitsemus * Tämä on perusravitsemusluento, ihan joka ikiselle ihmiselle - minimitaso * Patrik
LisätiedotURHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat
santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Sokeri, piilosokeri ja välipalat Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 45 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI Sokeri Sokerit sisältävät vain tyhjää
LisätiedotHyvät eväät. Tarja Sandell
+ Hyvät eväät Tarja Sandell Tarja.sandell@elisanet.fi + Kehittymisen kolmio Harjoittelu KEHITYS Ravinto Lepo terveurheilija.fi +Kunnon ruokaa!! Ruokaa ja juomaa kaikista ruoka-aineryhmistä päivittäin!
LisätiedotURHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN
Urhean valmentajakoulutus URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN LAURA MANNER JA MARI LAHTI 4.12.2014 Terveurheilija.fi 1 Ravinto, ravitsemus ja ruoka? Ravinto = ruoka, juoma tai aine, jota
LisätiedotKymppiympyrä osana treenaamista
KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Järvenpään voimistelijat marraskuu 2013 Johanna Kleemola Kymppiympyrä osana treenaamista Tiivistää Terve Urheilija kokonaisuuden eri ulottuvuudet Fyysinen Psyykkinen
LisätiedotDiabeetikon ruokailu sairaalassa
Diabeetikon ruokailu sairaalassa { Ravitsemusterapeutti Roope Mäkelä Satks Ruokavaliosuositus Diabeetikoille suositellaan samanlaista ruokaa kuin koko väestölle Ravitsemushoito on oleellinen osa diabeteksen
Lisätiedot