1.6.1 Ravitsemuksen ja terveydenhuollon perusteet, ravinto

Transkriptio

1 Lauri Hakola, Vat Ravitsemuksen ja terveydenhuollon perusteet, ravinto Vaihe 1 = Laadi kirjallinen selvitys a) urheilijan ravitsemuksen perusteista: Urheilijan ravinto koostuu aivan samoista terveellisistä ja monipuolisista suomalaisista ravitsemussuosituksista kuin muidenkin ihmisten (ruokaympyrä). Pelkästään urheilusuoritusten ja harjoitusten tuoma yksilöllinen syklisyys määrää ravinnon määrää ja ajoitusta hieman erilaiseksi kuin normaalisti. Tärkeänä tavoitteena on, etteivät urheilijalle tärkeät ruokavalion painotukset heikennä mahdollisuuksia koota ruokavaliostaan edelleen tarpeeksi monipuolisia, tasapainoisia ja riittävästi energiaa sisältäviä, nautittavia annoksia ja ruokailuhetkiä. Urheilijoille suositeltava ateriarytmi ei olennaisesti poikkea valtaväestölle suositellusta rytmistä. Ravinnonsaannin tulisi jakautua tasaisesti pitkin päivää. Syödä tulisi keskimäärin 3-4 tunnin välein. Aterioiden tulisi keventyä ennen harjoittelua. Ennen harjoittelua ei kuitenkaan tulisi olla syömättä useita tunteja. Ennen harjoittelua (10 minuutista 2 tuntiin) syöty välipala tehostaa harjoittelua ja parantaa harjoittelusta palautumista ja kehittymistä, samoin kuten välittömästi harjoituksen jälkeen nautittu laadukas välipala tai monipuolinen ateria. Hikoilu, lihasten palautuminen, kudosten rakentuminen ja kehittyminen sekä suurentunut energian tarve ovat tärkeimmät seikat, jotka muuttavat hieman ruokavalion painotuksia ja ruokamääriä kovaa harjoittelevan urheilijan ruokavaliossa. Ravinnon ja elimistön rakenteen ja toiminnan välillä on luonnollinen yhteys. Sopiva ravinto on perusta fyysiselle suorituskyvylle. Ravinnosta saadaan olennaiset rakennusosat uusien kudosten rakentamiselle ja olemassa olevien kunnostamiselle. Urheilijan kokonaisenergiantarve on hyvin yksilöllinen. Se on riippuvainen henkilön lihasmassan määrästä, kehon painosta, sukupuolesta, iästä, tehdyn lihastyön määrästä ja lepoaineenvaihdunnan tehokkuudesta. (Esimerkiksi vuotiailla miehillä normaali energiantarve voisi olla noin kilokaloria / vrk). Naiset ja tytöt tarvitsevat usein vähemmän energiaa kuin miehet ja pojat. Kasvun aikana (murrosikä) energiantarve kasvaa ja ikääntyessä taas pienenee. Ruoan valintaan vaikuttavat useat tekijät kuten koti, koulu, vanhemmat, kaverit, media, valmentajat ja ennen kaikkea makuelämykset. Ruoan valmistus on myös keskeinen asia, koska sen yhteydessä voidaan tuhota, poistaa, lisätä tai muuttaa ruokaa siten, että valmistettu ruoka ei ole ravinto-opillisesti enää optimaalinen. Erityisesti käristämistä ja erittäin kuumia lämpötiloja tulisi välttää. Ravinto antaa polttoainetta biologiseen työhön ja elimistön prosesseihin. Keskeisimmät ravinnealueet ihmisellä (urheilijalla) ovat hiilihydraatit, proteiinit, rasvat, vitamiinit, kivennäisaineet, vesi ja kaikkien edellä mainittujen yhteydet kuormitukseen.

2 Hiilihydraatit Hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde (hiili +vety). Hiilihydraatit ovat elimistön pääasiallinen käyttövoima. Maksa muokkaa hiilihydraatista glukoosia elimistön käyttöön, mikä on tyypillinen yksinkertainen sokeri (Fruktoosi ja galaktoosi eroavat vain vähä rakenteeltaan glukoosista). Hiilihydraatit luokitellaan mono-, di-, ja polysakkarideihin. Eläinkunnan polysakkaridia kutsutaan glykogeeniksi, sitä varastoituu etenkin lihaksiin ja maksaan. Hiilihydraatteja tarvitaan lihasten glykogeenivarastojen täydennykseen sekä lihasten palautumista nopeuttamaan. Sentraalinen ja perifeerinen hermosto pystyvät käyttämään polttoaineenaan vain glukoosia, joten se on hermostolle elintärkeää. Etenkin kestävyysurheilijoille ja kovaa harjoitteleville suositellaan hiilihydraatteja jopa 60 % osuutta kokonaisenergiaravintoaineiden määrästä (6-8 g / painokilo), muille urheilijoille riittänee 55 % (4-5g / kg). Kuitua tulisi saada reilut 30 g vuorokaudessa (entsyymikoneisto ei pysty sulattamaan kuituja kuidut ovat hyvä vaste suoliston peristaltiikalle). Parhaita hiilihydraattilähteitä urheilijoille ovat leipä, peruna, juurekset, pasta, puuro ja hedelmät sekä marjat. Pitkäkestoisen suorituksen (yli 90min) aikana hiilihydraattien nauttiminen parantaa suorituskykyä ylläpitää glukoosin tasoa veressä ja hiilihydraattien oksidaatiota. Plasman glukoositasot ja ulkopuolisen glukoosin oksidaationopeus pitkäaikaisen suorituksen lopussa ovat samankaltaiset riippumatta nautitaanko kuormituksen aikana glukoosia, sakkaroosia tai maltodekstriinejä. Nautittavan hiilihydraatin muodolla ei myöskään ole väliä (neste / kiinteä). Nestemäisiä suositaan siksi, että ne antavat samalla nestettä jota tarvitaan sydän- ja verenkiertoelimistön lämmönsäätelyn toimintoihin. Jos hiilihydraatteja nautitaan min. ennen kuormitusta, se nostaa plasman glukoosin ja insuliinin tasot kiihdyttää glukoosin ottoa soluihin ja inhiboi lipolyysiä ja rasvan hapetusta. Pitkäkestoisen suorituksen aikana suositellaan tasaista hiilihydraattien nauttimista, ei kuitenkaan niin suuria määriä että se kuormittaisi esimerkiksi liikaa ruoansulatuselimistöä. Hiilihydraattien nauttimisen määrä riippuu kuormituksen intensiteetistä ja kestosta. Pitkäkestoisen suorituksen aikana on normaalipainoisen henkilön nautittava 1 g hh:ta / min (esim ml. 6 % liuosta tunnissa). Hh-liuokset aina 6-7 % väkevyyteen asti imeytyvät lähes samalla nopeudella kuin vesi. Väkevämmät liuokset imeytyvät hitaammin. Ylimääräinen nautittu hiilihydraatti ei kulkeudu lihaksiston käyttöön (1g / minuutti on max). Reilusti alle 60 minuutin suorituksissa ei suorituksen aikana saatavasta hiilihydraatista ole apua. Yksi gramma hiilihydraattia sitoo 4 grammaa nestettä. Lihasten glykogeenivarastot täyttyvät nopeasti jos nautitaan korkeaglykeemistä hhravinnetta (glyk.indexi n. 95) HETI palautuisen alusta alkaen lataava synteesi kiivaimmillaan. Yleisesti ottaen insuliinitason nousu on tärkeää harjoittelunjälkeisen anabolian saavuttamiseksi.

3 Sen sijaan nautittavan hh:n glykeemistä indeksiä on tarkisteltava tarkemmin ennen harjoitusta: verensokeri on pyrittävä pitämään riittävällä tasolla mutta vakaana hyvän vireystason takaamiseksi nopeat hh:t (esim. sokeri / valkoiset viljatuotteet) nostavat veren sokeria voimakkaasti insuliini kompensoi (ylikorjaa) liikunta lisää vielä insuliiniherkkyyttä verensokeri todella alas hetki kun mikään ei kulje. Mikäli ns. nopeita hiilihydraatteja nautitaan ennen suoritusta, on sen tapahduttava juuri ennen suorituksen aloittamista (10 30 min) jolloin elimistön glukoosin kulutus tavallaan tasoittaa verensokeria jatkuvasi ei pääsekään nousemaan piikin lailla. Yleisesti ottaen ennen suoritusta (1-2 h) suositellaan nautittavaksi ns. hitaita hiilihydraatteja (täysjyvävalmisteet tms.). Ne ovat pitkiä hiilihydraattiketjuja jotka pilkkoutuvat suolistosta hitaammin elimistön käyttöön ja siten pitävät verensokeria tasaisempana hyvä (vakaampi) vireystaso ajallisesti pitempään. Hiilihydraatit vaikuttavat epäsuorasti myös lihaskehitykseen mahdollistamalla kovan harjoittelun. Ne myös vähentävät lihasproteiinin hajoamista kovassa harjoittelussa. Toisaalta taas hyvin runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio voi pienentää elimistön kasvuhormonipitoisuutta. Hiilihydraattien tärkeimmät tehtävät: - luovuttaa energiaa etenkin kuormituksen aikana - riittävä saanti auttaa säästämään kudosproteiineja - toimivat rasva-aineenvaihdunnan käynnistäjinä jos hh:t loppuvat niin rasva mobilisoidaan rasvakudoksesta enemmän kuin voidaan käyttää energiaksi (asidoositila / ketoosi) kyseinen tila ei ole edullinen tehokkaalle aineenvaihdunnalle - tärkeitä keskushermoston toiminnalle Proteiinit: Proteiinit koostuvat aminohapoista joista kaikki ihmisen rakenteet koostuvat hormoneja ja välittäjäaineita myöten. Aminohappo rakentuu aminoryhmästä, orgaanisesta happoryhmästä ja aminohapposivuketjuista. Aminohappoja on kaikkiaan noin 20, joista osa on välttämättömiä (aikuisilla n. 8), eli niitä on saatava ruoasta. Proteiinit jotka sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot ovat ns. täydellisiä proteiineja. Ravinto joka sisältää hallitsevasti epätäydellisiä proteiineja, johtaa proteiinialiravitsemukseen, vaikka proteiinin absoluuttinen määrä olisi riittävä. Eläinkunnan proteiinit ovat täydellisiä, kun taas kasvikunnan epätäydellisiä. Proteiinit imeytyvät erittäin tehokkaasti imeytyneet aminohapot kulkeutuvat maksaan, joka säätelee aminohappojen hajotusta tai pääsyä perifeeriseen verenkiertoon.

4 Hydrolysaatit (tri- ja di- (poly)peptidit) imeytyvät nopeammin kuin kokonaiset proteiinit urheilijan on käytettävä hydrolysoitua proteiinivalmistetta, sillä tavoin saa parhaan anabolisen vasteen ja typen varastoitumisen (proteiinin tärkein osa). Miehessä joka painaa 70 kg, on noin 12 kg proteiinia (aminohappopolymeerejä), ja vapaita aminohappoja hänellä on noin g, niistä noin 120g on solunsisäistä luurankolihaksessa. Tällä suhteellisen pienellä aminohappojen määrällä vapaassa altaassa on suuri vastuu elimistön koko aminohappoaineenvaihdunnassa kuormitus ja ravinto vaikuttavat altaan kokoon. Huippu-urheilijan proteiinin tarve on noin (lajista ja henkilöstä riippuen) 1,5 / 3 g / painokilo / vrk (normaali ihminen n. 0,8g). Voimaharjoittelu lisää proteiinin tarvetta noin 100 %. Yksi gramma proteiinia sitoo 2 grammaa vettä. Harjoittelun kuormituksen lisääntyessä päivittäinen energiantarve kasvaa. Tällöin proteiinien (aminohappojen) tarve kasvaa suhteessa harjoitusten määrään ja kuormittavuuteen. Proteiinien osuus tulisi olla urheilijoilla % kokonaisenergiansaannista. Proteiinisynteesi hidastuu harjoituksen aikana mutta kiihtyy heti palautumisen alkaessa. Ne urheilijat, joille riittää alhaiset energiamäärät ruokavaliosta (n kcal) proteiinien suhteellinen osuus tulisi olla suurempi kuin korkeilla energiatasoilla (n kcal) liikkuvilla urheilijoilla. Proteiineissa kannattaa suosia vähärasvaisia vaihtoehtoja ja monipuolisuutta. Parhaimmat proteiinit sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja oikeassa suhteessa verrattuna elimistön ravintoaineiden tarpeeseen. Näitä biologisesti laadukkaimpia proteiineja ovat eläinkunnan proteiinit eli lihan, kalan, kananmunan ja maitotuotteet sekä näiden jalosteet. Esimerkiksi kananmunan valkuaisen proteiinin biologinen arvo on täydet 100 % (naudanliha 69 %). Mitä niukempi on urheilijan kokonaisenergiansaanti, sen tärkeämpää on huolehtia ravinnon laadusta. Liikuntasuorituksen energiantuotosta keskimäärin 3-6 % saadaan proteiineista (oksidaatio tapahtuu pääasiassa luurankolihaksissa verenkiertoon maksaan osallistuu glukoosin tuotantoon = alaniini-glukoosi sykli / glukoneogeneesi). Elimistö käyttää kaiken fyysisen rasituksen aikana erittäin runsaasti haaraketjuisia aminohappoja. Haaraketjuisten aminohappojen (erityisesti kolmihaaraiset tripolypeptidit) nauttiminen jo harjoituksen aikana onkin todettu nopeuttavan palautumista ja lihasvaurioiden (mikrotraumojen) anaboliaa. Pitkäaikaisessa käytössä niiden on todettu myös parantavan sekä voimaa että kestävyyttä ja stimuloivan lihaskasvua. Lisäksi haaraketjuiset aminohapot toimivat antikatabolisesti dieetin ja kovien harjoitusjaksojen aikana. Mitä enemmän ja kovemmin harjoitellaan, sitä merkittävämpään rooliin haaraketjuiset aminohapot nousevat. Hiilihydraattien ja proteiinien saantimäärillä on vaikutusta hormonien tuotantoon. Tärkeimmät lihasproteiinin muodostumista kiihdyttävät ja lihaskasvua edistävät anaboliset hormonit ovat insuliini, kasvuhormoni (somatotropiini) ja testosteroni. Typpitasapaino kuvaa kaikkien elimistön proteiinien rakentumisen ja niiden purkamisen suhdetta. Typpitasapaino on positiivinen silloin, kun typpeä (proteiinia) syödään enemmän kuin mitä sitä erittyy virtsaan ja hikeen.

5 Proteiinien tärkeimmät tehtävät: - osallistua aminohappojen välityksellä proteiini- eli valkuaisainesynteesiin. Tärkeimmät kohteet ovat kudosproteiinien, entsyymien, hormonien ja hermoston välittäjäaineiden synteesi. - osallistua energian tuottamiseen (leusiini, isoleusiini, ja valiini) Rasvat: Rasvat muodostuvat hiilestä, vedystä ja hapesta. Noin 98 % ravinnon rasvoista on triglyseridien muodossa ja noin 90 % rasvoista on varastoitunut ihonalaiseen rasvakudokseen (loput sisäelinten ympärillä, viskeraalirasvaa). Rasvat luokitellaan kolmeen pääryhmään: yksinkertaiset rasvat (triglyseridit), yhdistelmärasvat (tyydyttyneet / tyydyttymättömät) ja hajotetut rasvat (kolesteroli). Linolihappo ja alfalinoleenihappo ovat välttämättömiä monityydyttymättömiä rasvahappoja, niitä täytyy saada ravinnosta ovat tärkeitä koko kehon toiminnalle (mm. esiasteita muille rasvahapoille) lähteenä lähinnä kasviöljyt. Yhdistelmärasvoina toimiva HDL toimii ns. hyvänä kolesterolina suojana metabolista oireyhtymää vastaan. Se kerää kolesterolia valtimon seinämistä ja vie sen maksaan poistettavaksi. LDL on sen sijaan huono kolesteroli kiinnittyen valtimoiden seinämiin. LDL:n pitoisuuteen vaikuttavat liikunta, viskeraalirasvan määrä ja ravinto. Urheilijan rasvan käytön määrää ei ole tarpeellista nostaa. Vähintään 20 % kokonaisenergian määrästä tulisi kuitenkin saada rasvoista, joten täysin ilman niitä ei missään nimessä voi olla. Suositus on % kokonaisenergian määrästä. Parhaita rasvanlähteitä, eli tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävää rasvaa tulisi kokonaisrasvan määrästä olla lähes 70 %. Kovaa urheilevan ihmisen rasvan saantisuositus on noin. 0,5 1,5g / painokilo / vrk. Urheilijan (ihmisen) tulisi suosia pehmeitä rasvoja niin ruoanvalmistuksessa kuin näkyvänä rasvanakin. Ns. näkymätöntä piilorasvaa (kovat rasvat ja tyydyttyneet rasvahapot) tulisi välttää. Omega 3-rasvahapot ovat tärkeitä. Ihminen ei pysty itse valmistamaan omega-3-rasvahappoja kehossaan, joten niitä on saatava ravinnosta tai ravintolisistä. Omega-3-rasvahapot: - ovat tärkeitä sydämelle ja verenkierrolle pitävät verisuonet kimmoisina ja pehmeinä (poistaa rasvakertymiä verisuonista) - ovat tärkeitä aivoille ja mielenterveydelle oppimiskyky - ovat hyväksi silmille ja näölle - hyvä vaikutus ihoon ja niveliin

6 Ihmisellä on rasvakudokseen varastoituneena noin kcal. Lisäksi lihaksen sisäisesti on sitoutuneena kcal täytyy kuljettaa solun mitokondrioihin oksidaatiota varten. Rasvakudoksen vapaat rasvahapot kuljetetaan plasmassa albumiiniin sitoutuneena lihakseen oksidaatiota varten. Kestävyyskuormituksen noustessa kävelystä (25 % VO ² maksimista) reippaaseen lenkkivauhtiin (65 % VO² maks) ja edelleen kovavauhtiseen juoksuun (85 % VO² maks) vapaiden rasvahappojen vapautuminen rasvakudoksesta vähenee. Kuitenkin rasvojen kokonaisoksidaatio lisääntyy suoritustehon noustessa johtuu lihaksen sisäisestä oksidaatiosta. Käytännössä rasvaa palaa sitä enemmän mitä kovempaa liikut, tosin rasvan suhteellinen osuus energiantuotannosta pienenee (usein harhakäsityksiä). Huomattavaa on että paastotun yön jälkeen matalalla intensiteetillä liikkuessa lähes kaikki energia tulee rasvasta. Kestävyysharjoittelu lisää rasvojen oksidaatiota matalilla nopeuksilla (aerobisella peruskestävyys alueella). Hiilihydraattien nauttiminen viimeisen neljän tunnin aikana ennen harjoitusta aiheuttaa rasvojen käytön vähenemistä ja hh: käytön lisääntymistä insuliinin vaikutuksen vuoksi. Rasva ei voi korvata hiilihydraatteja kovassa rasituksessa. Rasva-aineenvaihdunnan parantaminen säästää lihaksen glykogeeniä ja siirtää siten väsymystä eteenpäin kestävyyssuorituksessa. Runsas rasvan syönti aiheuttaa mahan tyhjentymisen estymistä ja hidastaa imeytymistä, kuitenkin keskipitkillä glyserideillä (MCT) ei ole näitä haittoja MCT voisi olla urheilujuomissa hiilihydraatin lisänä. MCT:n oksidoituu lähes yhtä nopeasti kuin hiilihydraatti. Runsas rasvansaanti voi suurentaa kasvuhormonituotantoa. Anabolisen vaikutuksen lisäksi kasvuhormoni lisää rasvan käyttöä energiaksi. Sen sijaan jatkuvasti korkeat insuliinipitoisuudet voivat estää rasvan käyttöä energiaksi rasvavarastot suurentuvat. Rasvan tärkeimmät tehtävät: - suurin energiavarasto, 1 g = 9 kcal ja se sitoo vähän vettä (2g) - rasva suojelee elintärkeitä elimiä ja suojaa kylmyyttä vastaan - ravinnon rasvat toimivat rasvaliukoisten vitamiinien (A, D, E, K) kuljettajana - tarvitaan myös anabolisten steroidihormonien ja eikosanoidien (ns. superhormoni / molekyyliliima) muodostukseen sekä solujen rakennekomponenteiksi - välttämättömien rasvahappojen lähde Vitamiinit: Vitamiinit muodostavat yhden tärkeän ryhmän ravinnon kokonaisuudesta. Vitamiinit ovat ihmisen perusaineenvaihdunnalle välttämättömiä aineita joita elimistö ei itse pysty valmistamaan riittävästi, siksi vitamiineja on saatava ravinnosta. Elimistö kuluttaa vitamiineja jatkuvasti, yksittäisen vitamiinin ylimääräinen saanti harvoin näkyy suorituskyvyssä mutta on tärkeässä roolissa tiettyjen fysiologisten toimintojen toteuttajana. Vitamiinit osallistuvat proteiinien, hiilihydraattien, rasvojen ja kivennäisaineitten kemiallisiin reaktioihin. Yksittäisen tai useamman vitamiinin puute näkyy jonkin ajan kuluttua yleiskunnon ja suorituskyvyn laskuna.

7 Vesiliukoiset vitamiinit: Vesiliukoisia vitamiineja ovat C-vitamiini, B1-vitamiini (tiamiini), niasiini, riboflaviini, B6-vitamiini, B12-vitamiini, pantoteenihappo, biotiini, foolihappo. Näitä ei varastoida kehossa, joten ravinnon tulee sisältää niitä päivittäin. Ylimääräinen poistuu virtsan mukana, mutta myös vesiliukoiset vitamiinit voivat olla vaarallisia, jos niitä nautitaan todella suuria määriä. Nämä toimivat koentsyyminä monissa aineenvaihdunnan reaktioissa. Suuret määrät niasiinia voi aiheuttaa punotusta, ihosairauksia, maksavaurioita, vatsahaavan, veren sokerin häiriöitä, sekoittaa rasva-aineenvaihdunnan ja nopeuttaa glykogeenin loppuun kulumista. Suuret määrät C-vitamiinia voivat johtaa ripuliin, munuaiskiviin ja häiriintyneeseen kuparin imeytymiseen. Liika B6-vitamiini voi johtaa MS-taudin kaltaisiin neurologisiin oireisiin. Näitä ovat esimerkiksi käsien tunnottumuus ja pistely, kävelyvaikeudet sekä sähköiskujen kaltaiset tuntemukset selkärangassa. Rasvaliukoiset vitamiinit: Rasvaliukoisia vitamiineja ovat A, D, E ja K. Ne varastoituvat kehon rasvaan, pääasiassa maksaan. Korkeat annokset voivat olla myrkyllisiä, koska keho ei pysty poistamaan niitä elimistöstä. Liika A-vitamiini ja D-vitamiini voivat aiheuttaa vakavia sivuvaikutuksia. Liika A-vitamiini voi aiheuttaa: ruokahaluttomuutta, päänsärkyjä, ärtyisyyttä, maksavaurioita, luukipuja ja neurologisia ongelmia, jopa aivovaurioita. A-vitamiinia löytyy vain eläinkunnan tuotteista. Tummat oranssinkeltaiset ja vihreät lehdekkäät vihannekset sisältävät karoteeneja (beta-karoteeneja), joista keho voi valmistaa A-vitamiinia. Karoteeni on melko turvallinen suurissakin määrissä toisin kuin A-vitamiini. Keho varastoi ylimääräiset karoteenivarastot - jotka voivat saada ihon näyttämään oranssinkeltaiselta - sen sijaan, että se muuttaisi kaiken A-vitamiiniksi. Liika D-vitamiinin nauttiminen voi aiheuttaa painon putoamista, oksentelua, ärtyisyyttä, vaarallisia kalsiumkerääntymiä pehmytkudoksiin (kuten munuaiset ja keuhkot) ja mahdollisesti myös munuaisvaurioita. (vaarallisiin yliannostuksiin vaaditaan kuitenkin usein lähes kymmenkertaiset annokset suosituksiin nähden) Tehtävät tiivistetysti: Veren hyytyminen = K, Iho = A, C, B6, niasiini, riboflaviini, pantoteenihappo, Lisääntyminen = A, riboflaviini, Luut = A, D, C, Veren muodostuminen = B6, B12, C, folaatti, Silmien toiminta = A, Hampaat = A, D, C, Verisolut = E, Hormonien tuotanto = steroidit, A, B6, pantoteenihappo, noradrenaliini, tyroksiini, Hermolihasjärjestelmän toiminta = A, B6, B12, tiamiini, niasiini, pantoteenihappo, Energian vapautuminen = tiamiini, riboflaviini, niasiini, biotiini, B6, pantoteenihappo, Solukalvo = E.

8 Urheilevien naisten kannattaa tarkkailla kalsiumin, D-vitamiinin ja raudan määrää elimistössä esimerkiksi laboratoriomittausten avulla. Yleisesti ottaen vitamiinien / suojaravintoaineiden puutoksia ei pitäisi tulla urheilijan syödessä monipuolista ruokavaliota ympäri vuoden, kaikissa olosuhteissa. Myöskään laboratoriossa valmistetut vitamiinit eivät ole sen tehottomampia kuin ruoasta saadut. Vitamiinilisissä kannattaa suosia ns. moniperiaatetta (monivitamiinivalmisteet). Vaarassa joutua vitamiinin puutostilaan ovat vähän tai huonosti syövät, laihduttajat, raskaana olevat ja alkoholistit. Käytännössä yli 2500 kcal vuorokaudessa saava henkilö voi saada ravinnostaan tarpeeksi vitamiineja RDA- suosituksiin verrattuna. Todella kovaa harjoittelevien huomattava lisätarve kohdistuu B-ryhmän vitamiineihin ja antioksidantteihin (A, C, E, beetakaroteeni ja seleeni). Yksittäisten tai useampien vitamiinien runsaalla käytöllä ei ole todettu olevan suoritusta parantavaa vaikutusta vaan se on enemmänkin edellytys optimaaliselle fysiologiselle toiminnalle (on tosin olemassa joitain tutkimustuloksia esim. runsaan E- vitamiinin käytön vaikutuksista lihaskalvon toimintaan voimaharjoittelun yhteydessä jne.). Kivennäisaineet: Ihmisen kehon painosta noin 4 % on kivennäisaineita (enimmäkseen metallista muodostunutta elementtiä). Kehon mineraalit luokitellaan makrokivennäisaineisiin ja hivenalkuaineisiin. Useimmat kivennäisaineet ovat saatavilla ruoan ja juomaveden mukana. Kivennäisaineilla on kolme roolia elimistössä: 1. muodostavat luiden ja hampaiden rakenteita 2. ylläpitävät sydämen toimintaa, supistumisominaisuutta, hermoston viestintäyhteyttä ja happo-emäs-tasapainoa. 3. tärkeä rooli soluaineenvaihdunnassa entsyymien ja hormonien osana. Naisten on kiinniteettävä etenkin huomiota raudan saantiin. Kivennäisaineita on mahdollista saada riittävästä Suomalaisesta sekaravinnosta. Myöskään natriumin saannista ei normaalioloissa tarvitse olla huolissaan, sillä suolaa (NaCl) saamme reilusti yli elimistön tarpeen tavallisesta ruokavaliostamme joka päivä. Erityistilanteissa kivennäisaineilla on merkitystä fysiologisten toimintojen nopeassa tasapainottamisessa (painon pudotus). Kivennäisaineita käytettäessä lähtökohta on jälleen moniperiaate. Kovaa harjoittelevien erityistarve kohdistuu lähinnä kaliumiin, magnesiumiin, kromiin ja sinkkiin. Jotkin kivennäisaineet saattavat parantaa suorituskykyä. Elintärkeät kivennäisaineet: Kalsium = luuston rakentaja, magnesium = aineenvaihdunnan ahertaja, natrium = nestetasapainon ylläpitäjä, kalium = aineenvaihdunnan kulmakivi, fosfori = solujen energiansaannin tae, kloori = mahanesteen happamuuden säätelijä, rikki = nivelten voiteluaine.

9 Hivenaineet mikrokivennäisaineet: Rauta = solujen hapen kuljettaja, sinkki = nuoruuden lähde, jodi = mielialan kohottaja, kromi = verensokerin vartija, magnaani = entsyymien aktivattori, seleeni = solujen suoja, kupari = energia-aineenvaihdunnan komentokeskus, fluori = luuston ja hampaiden vahvistaja, koboltti = B 12-vitamiinin osa, Pii = sidekudoksen kiinteyttäjä, nikkeli = entsyymien ainesosa, boori = tärkeä luustolle, molybdeeni = aineenvaihdunnan yhdysside, vanadiini = luiden kasvun edistäjä, litium = psykoosin ja masennuksen lievittäjä. Vesi / neste: Kehon painosta % on vettä. Lihaksen painosta % (miehissä enemmän vettä), ja noin 10 % kehon rasvamäärästä on vettä. Vesi on elintärkeä ravinne. Vesi on kehossa kuljetuksen ja reaktioiden väline. Ravinteet ja kaasut kuljetetaan veteen liuenneena ja kuona-aineet poistuvat kehosta vesimuotoisena. Vesi on myös lämmönsäätelijä, nivelten voitelija ja vesi antaa keholle rakenteen ja muodon, koska sen tilavuutta ei voi muuttaa. Runsas hikoilu aiheuttaa juomisen tarpeen lisääntymisen. Riittävään nesteen saamiseen ja sen ajoitukseen tulee urheilijan kiinnittää huomiota. Aina ei välttämättä ole janontunnetta, vaikka nestehukkaa olisikin, joten aina, etenkin pidempiaikaisen ja kovan urheilusuorituksen aikana ja sen jälkeen olisi hyvä juoda reilusti. Toisaalta jos jano pääsee yltymään janontunteeseen asti, on se merkki jo kohtalaisesta nestehukasta jolloin esim. keskittyminen ja hienomotorinen suorittaminen ovat jo heikentyneet. Veden menetykseen hikoilussa vaikuttaa kuormituksen aste, ilman lämpötila ja kosteus. Jo 2-3 % painonlasku hikoilun seurauksena aiheuttaa veren plasman huomatavan vähenemisen ja verenkierron tehon laskun. Seurauksena on heikentynyt suorituskyky ja lämmönsäätely. Nestetasapainon säilymistä voi haitata mahalaukun hidas tyhjeneminen tai hidas imeytyminen suolistossa. Urheilijan nesteen tarve saattaa olla jopa 8 litraa vuorokaudessa (1,5 l + 0,5-1 l / liikuttu tunti / vrk.). Hyvä tapa on juoda pienehköjä annoksia moneen otteeseen. Tehokkaimmin elimistöön imeytyy haalea vesi. Nesteen nauttimisen yhteydessä on saatava myös riittävästi natriumia, jotta vältytään elimistön aineenvaihdunnan häiriöiltä. Optimaalisen terveyden kannalta riittävän vedensaannin varmistamiseksi ei kannatakaan luottaa sokeasti janontunteeseen, vaan juoda vettä säännöllisesti. Aamulla kannattaa juoda heti tyhjään mahaan 1-2 lasillista vettä, juoda tulisi runsaasti myös aterioiden yhteydessä. Juomapulloa kannattaa pitää mukana pitkin päivää ja etenkin harjoituksissa. Keskikokoisen aikuisen (70 kg) olisi hyvä nauttia vähintään noin lasillista vettä päivässä (2,2-2,4 litraa) - hikoilun ollessa voimakasta (esim. helteellä tai urheilurasituksessa) vielä enemmän. Vettä saadaan juomisen lisäksi ruoasta n. 1litra. Nestettä menetetään virtsassa, ulosteessa, keuhkojen ja ihon kautta. Kahvia, teetä, kolajuomia ja alkoholia ei lasketa. Kofeiinilla on päinvastoin diureetin kaltainen vaikutus elimistössä (huom. ei diureetti) salpaa antidiureettisen hormonin toimintaa munuaisnefronin kokoojaputkessa reabsorbtio heikentyy. Huomioitavaa on että 1 g glykogeeniä sitoo 2,7 g vettä otettava huomioon painoluokkaurheilussa.

10 Nyrkkisääntö nesteytykseen: Jos virtsa on lähes väritöntä ja hajutonta, ollaan yleensä hyvässä nestetasapainossa. Mikäli vessassa täytyy juosta tunnin välein tai tiheämmin, on todennäköisesti tullut juotua liikaa. Palautusjuomalla tarkoitetaan hiilihydraattipitoisia (n % hiilihydraatteja) juomia. Näitä on erityisen hyvä käyttää kovan urheilusuorituksen / harjoituksen jälkeen nopeuttamaan palautumisen alkamista lihaksistossa. Omien tuntemusten mukaisesti kannattaa välttää ainakin liian makeiden juomien, hiilihappopitoisten tai maitoa sisältävien juomien käyttämistä. Urheilijan kannattaa arvioida kriittisesti tarvitseeko hän todella urheilu- tai palautusjuomia harjoittelunsa tueksi. Oikeassa suhteessa kivennäisaineita sisältävä urheilujuoma saattaa olla eduksi hermojohtumisen kannalta lajeissa joissa niukan ruokavalion ja ankaran painonpudotuksen johdosta kehon nesteiden konsentraatio / elektrolyyttitasapaino saattaa olla epäedullinen varmistamaan tehokas hermojohtuminen (+glutamiiniteoria?). Alkoholi: Urheilusuoritusten jälkeen nautittuna alkoholi hidastaa palautumisen alkuun lähtemistä. Muutenkaan alkoholia ei suositella käytettäväksi paljoa. Alkoholi sisältää paljon energiaa, mutta ei juuri yhtään suojaravinteita. Terveelliset elämäntavat tulisi kuulua jokaisen urheilijan arkipäivään. Painon säätely: Kehon painon pudottaminen tai sen lisääminen ovat painon säätelyä. Painon pitäminen tavoitteellisissa lukemissa on usein vaikeaa. Käytännössä punnitus ja rasvaprosentin mittaaminen ovat tehokkaita kertomaan missä mennään. Jos laihduttamiseen on tarvetta, se onnistuu vähentämällä erityisesti rasvaa, valkoisia viljatuotteita, sokeria ja hieman muita hiilihydraatteja päivittäisestä ravinnosta. Liian radikaalit muutokset esim. hh:n saannissa saattaa helposti järkyttää esim. kehon happo-emästasapainoa, mikä on elimistön tarkimmin säätelemä mekanismi. Tällöin hyvinvointi ja suorituskyky eivät ole optimaalisia. Sopivan rauhallinen painonpudotus on paras tapa, jolloin nimenomaan rasvakudos palaa. Jos on kiire pudottaa painoa, niin urheilijalle sopiva vauhti on 0,5 1,5 kg viikossa, nuorilla vielä vähemmän. Nykyisessä huippu-urheilussa paino ei saisikaan enää nousta liian korkealle ylimenokauden aikana, vaan pidetään muutaman kilon päässä tavoitepainosta (2-4 kg). Painonhallinnassa ylivoimaisesti täkein rooli on ravinnon laadulla ja energiansaannilla. Muutamalla lihapiirakalla voidaan reilusti ylittää merkittävänkin urheilusuorituksen energiankulutus. Toisaalta liian niukka energiansaanti suhteessa kulutukseen ohjaa kehon käymään ns. säästöliekillä energiataso tippuu ja nautittu energia varastoidaan entistä tehokkaammin.

11 Erikoisravinto ja ravinto-ohjelman laatiminen: Normaalin ruoan lisäksi on olemassa ns. erikoisravintoa, jota käytetään esim. huippuurheilussa ravinto-ohjelmien laatimiseen. Kysymys ei ole mistään kikkailusta vaan pyrkimyksestä laadukkuuteen ja terveellisempään ravintoaineiden saantiin. Erikoisravintoa voidaan käyttää myös normaalin ruoan lisänä. Urheilussa erikoisravinto voidaan jakaa rakentavaan, lataavaan ja palauttavaan erikoisravintoon. Keskeisiä erikoisravinteita ovat aminohappovalmisteet, hiilihydraattivalmisteet, vitamiini- ja kivennäisainevalmisteet, kofeiini, kreatiini ja natriumbikarbonaatti tehokkaampi fysiologisten edellytysten luominen elimistöön. Näistä useimpia löydetään kyllä normaalista ruoasta, mutta normaalin ruoan järkevä käyttö harjoittelussa tai kilpailussa on usein mahdotonta (liian suuret annokset, imeytymisen hitaus, tarkka biologinen arvo tuntematon jne.). Yhteenveto ravinnon valikointiin: - Vähärasvaisia maitovalmisteita tulee sisältyä ruokavalioon päivittäin. Maitovalmisteista saadaan proteiineja, vitamiineja, ja kivennäisaineita etenkin kalsiumia (myös laktoosia). - Kananmunasta, kalasta ja lihasta saadaan proteiineja sekä monipuolisesti vitamiineja ja kivennäisaineita. Kalan käyttöä suositetaan sen hyvän rasvakoostumuksen vuoksi. Jos kananmunia syö useita vuorokaudessa (yli 3), kannatta munista käyttää vain valkuainen. Keltuainen sisältää paljon kolesterolia ja suuria / epäterveellisiä määriä rasvaa. Liharyhmän tuotteet kuuluvat urheilijan päivittäiseen ruokavalioon. - Vilja valmisteet kuten leipä ja puuro antavat paljon hiilihydraatteja ja kuuluvat joka aterialle. Täysjyvävalmisteissa on myös vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. Erityisesti ns.hitaat hiilihydraatit (hitaasti imeytyvät) ovat suositeltavia verensokeri pysyy tasaisena täysjyvä valmisteet (pasta kannatta keittää al dente) - Kasviksia, marjoja ja hedelmiä tulee kuulua jokaiseen ateriaan. Ne sisältävät vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua mutta vähän energiaa. - Perunaa ja juureksia on hyvä käyttää päivittäin. Ne sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Peruna on myös hyvä hiilihydraattien lähde. - Ravintorasvojen kokonaiskulutusta tulee minimoida. - Kulutusta noin 10 % suurempi energiansaanti tehostaa lihaskehitystä. Yhteenveto ravintovalmennuksen näkökulmasta: - Valmentajan (myös ravintovalmentaja) merkitys korostuu nuoren urheiluharjoittelun lisääntyessä. Koulu, koti ja ystäväpiiri ovat myös hyvin merkityksellisiä. - Kokonaisenergian saannin on oltava päivittäin harjoittelevalla lapsella (11-14v) n kcal, ja nuorella (15-18v) kcal. Määrä vaihtelee lajista riippuen. Painokiloarvot on laskettava yksilöllisesti ja seurantaa on suoritettava jatkuvasti.

12 - Erityisesti proteiinin osuuden on oltava kovaa harjoittelevalla nuorella suuri, n. 2-4 g / painokilo. Kasvu ja harjoittelu kiihdyttävät proteiinisynteesiä. Etenkin välttämättömät aminohapot ovat tärkeitä. - Ruokailutottumusten kehittämisessä tiedollisella motivoinnilla on ratkaiseva osuus. Hyvä ravintotietous ohjaa oikeisiin valintoihin roskaruoan määrä vähenee. - Aikuisurheilijalla on tavoitteena maksimoida myös ravintovalmennus saavuttaakseen uransa päätavoitteet. Hän rakentaa harjoituskaudella ravintoohjelmansa normaaliruoasta hyvin valikoiden, käyttäen myös erikoisravintoa. Kokonaisenergian määrä vaihtelee tilanteen mukaan kcal / painokilo / vrk. Proteiinia pitää olla 1,5 3g / kg, hiilihydraattia 4 10 g / kg ja rasvaa 0,5 1,5 g / kg vuorokaudessa. Vitamiinien ja kivennäisaineiden riittävä saanti on varmistettava moniperiaatteella. Myös riittävästä nesteytyksestä on huolehdittava. - Kilpailukaudella päivittäinen energiansaanti on noin % pienempi. Energian väheneminen on tapahduttava rasvojen ja hh:n kohdalta. Sen sijaan muiden ravintoaineiden väheneminen ei saa olla suuri, sillä kilpailujen intensiteetti on korkea ja vaatii elimistön rakentumista ja palautumista nopeasti. Kilpailukaudella voidaan käyttää enemmän erikoisravinteita. - Tunnetuimpia erikoisravinteita ovat hiilihydraattivalmisteet, proteiini- ja aminohappovalmisteet, vitamiini- ja kivennäisainevalmisteet, kofeiini, kreatiini, natriumbikarbonaatti ja ternimaitovalmisteet. - Huipulle pyrkivän urheilija on oltava harjoittelun ulkopuolella anabolisessa tilassa mahdollisimman paljon. Sen saavuttamiseksi on syötävä kuusi pientä ateriaa 3-4 tunnin välein (jopa 1-2 kertaa yön aikana). Lisaksi on nautittava aminohappovalmistetta harjoituksen aikana ja huolehdittava tasapainoisesta kokonaisravinnosta. Harjoituskertoja on usein kaksi päivässä ja päivällä nukutaan 1-2 kertaa minuutin päiväunet. Kyse on ammattimaisesta valmentautumisesta. - Lajeissa joissa kevyt kehonpaino parantaa suorituskykyä tai näyttää paremmalta, käytetään painonpudotusta. Hidasta painonpudotusta ennen kilpailuja suositaan. Kuitenkin nopeaa painonpudotusta joudutaan käyttämään tietyissä tilanteissa. Sen käyttö on tarkoin kokeiltava harjoituksissa ja vähemmän tärkeissä kilpailuissa ammattitaito ja kokonaisuuden suunnittelu tärkeää. Erityyppisiin harjoituksiin voidaan valmistautua hieman eri tavalla ravinnon näkökulmasta. Kuten tehtävästä käy ilmi, kaikki ravintoaineet ovat linkittyneet toimimaan toistensa suhteen ja voidaan sanoa että kaikkia ravintoaineita tarvitaan elimistön fysiologisiin tapahtumiin. Karkeasti voidaan kuitenkin jakaa kolme erityisharjoitusmuotoa jossa erityisellä ravintotietämyksellä voidaan saavuttaa lisäarvoa: 1. Voimaharjoittelu proteiinien laatu / ajoitus / määrä 2. Kestävyysharjoittelu Hiilihydraattien laatu / ajoitus / määrä 3. Herkkää hermotusta / keskittymistä vaativa harjoitus verensokerin hallinta, veren glukoosi/ kivennäisaineet, kehon nesteiden konsentraatio

13 + urheilun liittyvä painon pudotus / normaalista poikkeavat olosuhteet asettaa aina erityisvaatimuksia ravitsemuksen laadulle Harjoitukseen valmistava ateria: Harjoitukseen valmistavan aterian määrä, koostumus ja ajoitus vaihtelevat hiukan sen mukaan minkä tyyppistä harjoitusta ollaan menossa tekemään. Yleisesti ottaen voidaan kuitenkin määrittää tiettyä keskimääräisiä ohjeita valmistavalle aterialle ennen liikuntasuoritusta: - Valmistelevan aterian tulisi sisältää laadukkaita proteiineja 0,2 0,3 g / kg nopeasti imeytyviä, välttämättömiä proteiineja. - Hiilihydraattia 0,4-0,5 g / kg nopeasti imeytyviä (korkea glykeeminen indeksi) jos nautitaan juuri ennen harjoitusta (10 min) ja hitaasti imeytyviä (matala glykeeminen indeksi) jos nautitaan 1-2 h ennen harjoitusta. - Rasvan saannista ei juuri hyötyä, voi jopa haitata hidastaa mahan tyhjenemistä - Tavoitteena on suurentaa veren aminohappo-, glukoosi- ja insuliinipitoisuutta ja ylläpitää niitä harjoituksen aikana. - Mikäli kyseessä on ns. normaali ateria, on se hyvä nauttia 1 2 h ennen suoritusta. Nopeasti imeytyviä (nestemäisiä) valmisteita voidaan nauttia juuri ennen harjoitusta pieniä määriä (10 30 min). Kestävyyselementtejä sisältävien suoritusten yhteydessä veren sokeripitoisuuden vakauttaminen, vireystason ylläpitäminen ja vatsavaivojen minimoiminen on tärkeämpää kuin anabolisen vaikutuksen maksimoiminen. Tällöin proteiineista ei ole juuri hyötyä, vaan hiilihydraatit ovat oleellisemmassa asemassa (ellei kyseessä lihaskatabolian ehkäiseminen ultrapitkillä matkoilla). Myös nesteytyksen merkitys korostuu pitkissä suorituksissa / kuumissa olosuhteissa. Valmistelevan aterian anabolinen vaikutus on suurempi kuin palautumisaterian Kilpailuun valmistava ateria: Oikeanlaisella ravitsemuksella ennen kilpailua voidaan varmistaa paras mahdollinen vireystaso urheilijalle tärkeällä hetkellä. Ennen kilpailua on hyvä syödä normaali, laadukas ateria n. 3.5 tuntia ennen kilpailua. 1-2 tuntia ennen kilpailua nautitaan kevyt välipala. Nestemäisiä, helposti imeytyviä ravinteita voidaan nauttia vielä ennen h-hetkeä. Säännöllinen juominen on syytä muistaa koko päivän ajan. Myös kilpailutapahtuman ajaksi kannattaa varata kevyttä ja helposti imeytyvää välipalaa / juomaa energiatason ylläpitämiseksi (nautittava harkiten).

14 Kilpailupäivän ravintoesimerkki: aamuherättely ja aamiainen valmistava harjoitus lounas ja päivälepo välipala kilpailutapahtuma (tapahtuman aikana laadukasta urheilujuomaa) - Välittömästi kilpailun jälkeen reilu välipala runsas päivällinen iltapala - Tarvittaessa yöpalaa Matkustaminen ja ruokailu: Ripulin vaaraa voi pienentää valitsemalla ruoat ja juomat huolella. Tämän toiminnan pitää olla määrätietoista koko matkan ajan. Käsien pesu saippualla ennen ruokailuja ja WC-käynnin jälkeen estää mikrobien siirtymistä. Ripulioireisen ei pidä käsitellä muiden ruokaa. Usein matkailijan on kieltäydyttävä monista herkuista ja valittava juomansa tarkkaan. Urheileva matkailija tarvitsee runsaasti ruokaa, joten ravitsemusnäkökohdat on syytä ottaa huomioon matkasuunnitelmassa. Vesijohtoveden puhtaus vaihtelee paikkakunnittain ja vuodenajoittain. Vesi on useimmiten turvallista tropiikin ulkopuolisissa suurkaupungeissa. Vedestä saa turvallista keittämällä sitä viisi minuuttia. Suositeltavaa on kuitenkin käyttää pullotettua vettä johon voi tarvittaessa lisätä esim. suolaa. Hampaat tulee pestä myös pullotetulla vedellä. Juuri ennen ateriaa ei tule juoda paljoa kivennäisvettä sillä se laimentaa vatsan suolahappoja ja vatsataudin riski kasvaa. Vältettäviä ruokia: - majoneesipohjaiset salaatit, kylmät leikkeet - pesemättömät tai likaisella vedellä pestyt vihannekset ja hedelmät - kylminä tarjottu liha, kala, tai kananmunaa sisältävä ruoka - pakkaamaton maito, kerma ja jäätelö - juomat joihin on lisätty jääkuutioita Turvallisia ruokia: - leipä ja muut kuivat viljatuotteet - kuumat keitot - vastavalmistetut, kuumat liha- ja kalaruoat - kuumana tarjotut vihannekset - itse kuoritut hedelmät - pullotetut juomat - kuumat juomat (kahvi, tee)

15 Energiasisällöt: Proteiinit: 1 gramma vastaa 4 kcal energiaa (17 Kilojoulea) Hiilihydraatit: 1 g = 4 kcal (17) Rasva: 1g = 9 kcal (38) Alkoholi: 1 g = 7 kcal (30) Yleensä aina kaikki ravinnon erityiskokeilut ja muoti-ilmiöt ruokavaliossa päätyvät toteamukseen että normaali, kohtuullinen ja monipuolinen kotimainen sekaravinto säännöllisesti nautittuna on paras mahdollinen vaihtoehto. Maalaisjärjellä pääsee jo pitkälle. b) mahdollisuudestasi/ tarpeestasi käyttää ravitsemusasiantuntijoiden palveluita: Mäkihyppy on urheilulaji jossa paino suhteessa voimantuottoon ratkaisee hyvin paljon suorituksen lopputuloksessa. Laskennallisesti 1 painokilo lyhentää hypyn pituutta kaksi metriä suurmäessä. Tästä johtuen mäkihyppääjät tarkkailevat painoaan jatkuvasti ja etenkin kilpailukaudella kehon paino pyritän pitämään niin alhaalla kuin se on mahdollista. Keveyden ihannointi ja suhteellisen nuoret urheilijat ovat olleet haastava yhdistelmä jo terveydenkin kannalta. Lajiin on menneinä vuosina liittynyt hyvin paljon syömishäiriöihin viittaavia tapauksia. Onneksi nykyhyppäämistä rajoittaa uusi painoindeksi-sääntö, joka säätelee hyppääjän kehon painoa niin että sen ei kannata olla liian alhainen (BMI varusteet päällä 20). Toinen suuri haaste on niukan ruokavalion ja tehokkaan ja laadukkaan harjoittelun yhdistäminen, sekä harjoitus- että kilpailukaudella. Uskon että lajikulttuuriimme kuuluu keskimääräistä parempi ravintotietous sekä urheilijoiden että valmentajien keskuudessa, johtuen juuri kehonpainon suuresta merkityksestä. Mäkihyppy on myös lajina niin herkkää neuromuskulaarista kykyä vaativa, että kehon yleinen hyvinvointi ja optimaalinen palautuminen ovat oleellisia seikkoja harjoittelun laadun kannalta. Ammattitaitoiset valmentajat ovat saaneet kokemusta ravinto-opista jo oman aktiiviuransa aikana, sekä ovat yleensä kouluttautuneet jossain määrin myös ravintotieteiden saralla. Valitettavan usein hyvä teoriatieto ei kohtaa käytännön toimia urheilijan arjessa kilpailukaudella urheilija on usein joko huippukunnossa tai ylikunnossa. Aina ennen kuin aletaan arvioida onko harjoittelun kuormittavuus liian suuri, pitää ensin tarkastaa onko ravinnon / levon laatu ja määrä riittäviä. Tyypillinen ongelma on ns. jojo-laihduttamien. Urheilija asettaa itselleen liian suuria haasteita painon pudotuksen suhteen palautuminen ei tapahdu ja hyvinvointi järkkyy nopeasti repsahtaminen ja ylensyöntiä oravanpyörä on valmis. Lisäksi tyypillistä on että urheilijan paino nouse ylimenokauden aikana aivan liian paljon (jopa yli 10 %) ja käytännössä harjoittelu (etenkin lajiharjoittelu) on erittäin haastavaa aloittaa suuren ylipainon / intensiivisen laihduttamisen aikana (rasitusvammariski). Huono ravitsemus on omiaan lisäämään myös psyykkisiä ongelmia. Mäkihyppääjän ongelmat kuormituksen ja palautumisen epäonnistumisessa juontaa suurimmaksi osaksi juurensa huonosta ja riittämättömästä ravitsemuksesta.

16 Valmentajat ovat käytännön tukena ja neuvonantajina urheilijan ravintokokonaisuutta mietittäessä, kuitenkin myös ravintoterapetin palveluja käytetään säännöllisesti. Puijon Hiihtoseura on viimeaikoina tehnyt yhteistyötä ravintoterapeutti Sami Hämäläisen kanssa (Kuopion yliopisto). Sami pitää yhteisiä ravintoluentoja säännöllisesti urheilijoillemme, sekä erikseen pyydettäessä suunnittelee henkilökohtaiset ravintoohjelmat yksilöille. Hän analysoi ruokapäiväkirjat ja antaa tarvittavalla tarkkuudella ohjeistuksen analyysin jälkeen. Sami on urheilijoiden käytössä kaikkiin ravitsemukseen liittyvissä kysymyksissä ja käytännön toimissa. Maajoukkuetasolla Harri Hakkarainen on toimittanut vastaavaa tehtävää. Harri on saanut mielestäni hyvän tartuntapinnan keskustelussaan urheilijoiden kanssa. Hän ymmärtää riittävällä tasolla kuinka vaativaa toimintaa kova laihduttaminen ja harjoittelu ovat äärimmäisissä tapauksissa ja kuinka tiukassa ne muutamat viimeiset kilot voivat todella olla. Sitä hommaa ei enää hoideta normaalien ruokaympyröiden avulla. Junioreiden kesken olen itse hoitanut sopivalla tasolla ja lähestymistavalla ravintotietouden edistämistä. Mm. kesäkuun kognitiivisen valmennuksen teema joukkueemme kesken oli urheilijan terveellinen ravinto. Oleellista on ohjata nuoria terveellisen ruokavalion suuntaan, ei missään nimessä kannustaa laihduttamiseen. Nuoren mieli on erityisen herkkä kehon koostumukseen kohdistuvissa arvosteluissa ja reagointi siihen on usein turhan voimakasta väärät toimenpiteet ruokavaliossa. Pidän huolta siitä että kilpailuihin valmistauduttaessa ravinto on kunnollista ja se nautitaan sopivaan aikaan ennen harjoitusta, tästä on sovittu. Toinen tärkeä seikka on omien juomapullojen pito harjoituksissa ja ravitseva ruokailuhetki harjoituksen jälkeen. Harjoituksiin ei saa tulla suklaapatukka suussa ja kilpailureissuilla herkkujen mässäily on kiellettyä (toisinaan paluumatkalla sovitaan karkkipäivästä). Leirit ja muut yhteiset ruokailuhetket ovat hyviä ravintovalmennuksen tilaisuuksia. Myös vanhempia pyritään ohjeistamaan ravinnosta kotona. Vanhempien ja valmentajan on pelattava samaan pussiin. c) syömishäiriöiden oireista ja tunnistamiskeinoista: Huolimatta joistakin fysiologisista tai lajiin liittyvistä eroista ravinnontarpeessa, selvästi merkittävin erityiskysymys naisurheilijan / painoluokkaurheilijan syömisessä ovat ns. normaalia suuremmat paineet hoikkaan vartaloon, siitä seuraavat vääränlaiset painonhallinta- ja laihdutuskeinot ja niitä seuraava syömisen häiriintyminen. Syömisen häiriintyminen ja siihen usein liittyvä jatkuva tai ajoittainen vakava energiavaje johtaa haitallisiin vaikutuksiin fyysisessä ja psyykkisessä terveydessä sekä suorituskyvyssä. Noin 90 % syömishäiriötä sairastavista ovat naisia tai tyttöjä. Myös lajeissa joissa kehon paino tai muoto vaikuttaa oleellisesti tulokseen, syömishäiriöiden määrä on poikkeuksellisen suuri. Toisaalta taas esim. joukkuelajit näyttävät suojaavan syömishäiriöiltä.

17 Syömishäiriöillä tarkoitetaan yleensä poikkeavaa suhtautumista ruokaan, syömiseen ja omaan kehoon (mikä on normaalia Pitkälti kulttuurisidonnaista ). Syömishäiriössä oleellista on millainen ajatusmaailma ohjaa ja hallitsee syömistä. Normaaliin syömiseen kuuluu joustavuus, kehon viestien kuunteleminen ja nautittavuus. Syömisen häiriintyessä terveyteen ja painoon liittyvät motiivit alkavat hallita syömistä. Syömisen häiriintyessä suorituskyky romahtaa ennen pitkään, mikä on paradoksaalista urheilijan hakemiin vaikutuksiin nähden. Oleellisena osana syömishäiriöihin kuuluu nälän ja kylläisyyden viestin sivuuttaminen ja tietoisen kontrollin astuminen näiden tilalle. Joustamaton, täynnä sääntöjä oleva pakonomainen syöminen, jossa poikkeamat aiheuttavat ahdistusta, pelkoa tai kompensoivia toimenpiteitä ovat selvä merkki syömisen häiriintymisestä. Tyypillinen jatkumo häiriintyneessä syömisessä on huolestuminen painosta, siitä seuraava laihdutus (yritys) ja sen tai useamman laihdutusyrityksen käynnistämä syömisen häiriintyminen. Tässä jatkumossa ketjun lopputulos on dramaattisin, mutta onneksi suurin osa painostaan huolestujista ei etene syömishuolissaan niin pitkälle. Erittäin yleistä on sen sijaan että painoaan huolestuneesti tarkkaileva jää ikään kuin lievempien painonhallintakeinojen kierteeseen ns. syömisen varojaksi. Varojalle tyypillisessä syömiskäyttäytymisessä henkilö aristelee kunnon ruoan syömistä laihtumisen halusta tai lihomisen pelosta sama suhtautuminen syömiseen tuottaa hieman liian vähäistä syömistä monissa urheilun kannalta tärkeissä hetkissä, kuten ennen kilpiluja, palautumisessa ja kovimpina harjoitusjaksoina. Energiavaje on suoritusta heikentävä tekijä, on siis virheellistä ajatella että vasta häiriintynyt syöminen heikentäisi suorituskykyä. Häiriintynyt syöminen heikentää suorituskykyä dramaattisesti, laihdutus heikentää sitä pahasti ja syömisen varominen jonkin verran. Urheilijan laihdutustarve saa usein alkunsa valmentajan, testaajan tai jonkun muun painoon liittyvästä huomautuksesta, tai luulosta parantaa suorituskykyään laihduttamalla. Syömishäiriöt ovat mielenterveyden häiriöitä, joista kärsivän ihmisen ruokailu- ja/tai liikuntatavat vaikuttavat heidän terveyteensä haitallisesti. Syömishäiriöt voidaan jakaa neljään päätyyppiin, joilla on eri variaatioita. Päätyypit ovat anoreksia, bulimia, BED (Binge Eating Disorder) ja ortoreksia. BED on vähemmän tunnettu ahmimishäiriö, jossa ihminen ahmii suuria määriä ruokaa oksentamatta tätä ruokailunsa päätteeksi. Ortoreksialla tarkoitetaan häiriötä, jossa henkilö säätelee ja / tai rajoittaa syömistään kohtuuttomasti pyrkiessään ravinnon optimaaliseen terveellisyyteen. Tämän lisäksi on ns. epätyypillinen syömishäiriö (EDNOS), jossa on kyse syömishäiriöstä, mutta oireet eivät täytä anoreksian, bulimian tai muun määritellyn syömishäiriön diagnostisia kriteereitä. Syömishäiriöiden tyypillisimmät oireet ovat: - Liikunnasta palautuminen hidastuu ja vastustuskyky heikkenee. - Tytöillä hormonierityksen vähentymisestä johtuva kuukautisten loppuminen - Luuston haurastumiseen (alhainen hormonieritys ja niukka kalsiumin saanti) - Pituuskasvun hidastuminen tai loppuminen (alhainen energiansaanti kasvuiässä)

18 Syömishäiriön tunnistamiskeinoja: - korostunut lihomisen pelko - kokee sosiaalista painetta laihduttaa - välttää syömistä, vaikka olisi nälkäinen - aloitettuaan syömään ei voi lopettaa sitä - ei osaa tunnistaa todellista fyysistä nälkää - oksentaa ahmimiskohtauksen jälkeen - korostunut kiinnostus terveellisiin elämäntapoihin, syömiseen ja kuntoiluun - epänormaalin laiha tai ylipainoinen Vaihe 2 = Tee ruokapäiväkirja-analyysi yhdelle tai useammalle valmennettavallesi. Laadi valmennettavallesi palaute ruokapäiväkirja-analyysistä. Mikä valmennettavasti ravintopuolessa on kunnossa ja missä on kehitettävää? Laita palautteeseen selkeitä ja konkreettisia ohjeita siitä, miten ravintoasiat saadaan kuntoon. Painota mielestäsi tärkeimpien asioiden kuntoon laittamista. Kiinnitä huomiota seuraaviin asioihin: ravintorytmi ruokailujen säännöllisyys ravinnon laatu ja monipuolisuus energian määrä nestetasapaino ravinnon ajoitus suhteessa harjoitteluun Ruokapäiväkirja-analyysin antia: Tein analyysin nuorelle (18v) urheilijalle joka harjoittelee lähes ammattimaisesti koulun ohessa. Huomioitavaa analyysissä oli sen lyhyt kesto (4 vrk), jolloin sattuma voi vaikutta tulokseen jonkin verran (esim. sisältyikö jaksoon punaista kalaa d vitamini). Kuitenkin kahden analyysin tulokset olivat aika hyvin linjassa, joten voin vetää tuloksista johtopäätöksiä. Kyseinen urheilija ei noudata toistaiseksi mitään erikoisruokavaliota, eikä hänelle ole suunniteltu erityistä urheilijan ravinto-ohjelmaa. Kognitiivista valmennusta aiheen tiimoilta on kyllä annettu usein. Ravintopäiväkirjan analysoinnissa käytimme apuna Nutrica - laskentaohjelmaa. Hyviä asioita ensimmäisestä analyysistä: - Ravintoaineiden suhteelliset osuudet vuorokautta kohti olivat suositusten mukaisia, päiväkohtaista vaihtelua oli hieman - Rasvojen käytössä oli suosittu myös reilusti hyviä rasvoja - Ruoka koostui pääasiallisesti terveellisestä ja kunnollisesta Suomalaisesta sekaruoasta, ei juuri ylimääräistä roskaruokaa eikä alkoholia - Ruoan valmistustavat näyttivät myös olevan edullisia ravintoarvoille - Ateriarytmi oli lähes tarpeeksi tiheä ja muutamana päivänä myös aterioiden ajoitus palveli hyvin harjoittelua (etenkin harjoitukseen valmistava ateria) - C, B-12, D- vitamiinien saanti riittävää, ei minkään vitamiinin merkittävää yliannostusta, eikä toisaalta minkään vitamiinien suurta suhteellista puutosta - Sain vaikutelman että seuranta oli toteutettu totuudenmukaisesti

19 Havaittuja puutteita: - Kokonaisenergiansaanti oli aivan liian alhainen (50 %) tasaiset puutteet lähes jokaisella ravitsemuksen osa-alueella. - Proteiinien laatu vaikutti olevan heikohko - Maitotuotteita oli erityisesti liian vähän - Nestettä oli nautittu liian harvoin, varsinkin vettä, erityisesti rasituksen aikana / jälkeen (oli kuulemma osan unohtanut ilmoittaa) - Liian usein harjoituksen jälkeinen ravinto jäi ajallisesti liian kauas suorituksesta - Välipala korvattiin muutaman kerran energiajuomalla (kerran jopa lounas) En usko että urheilija oli kovin tarkkaan miettinyt kuinka hänen ravitsemuksensa palvelee harjoittelua. Yksinkertaistettu ohjeistus tulevaan (näin sen urheilijalle sanoin): - Kokonaisenergiansaantia reilusti suuremmaksi tapahduttava tasaisesti etenkin kunnolliset välipalat (hedelmät, leivät), huomiota treenin jälkeiseen ateriaan / välipalaan + pääaterioiden kokoa voi hieman kasvattaa - Huomiota proteiinien laatuun vähärasvaiset liha-, kana- ja kalatuotteet, kananmunan valkuainen + maitotuotteet (keskustelimme myös palautus- ja urheilujuomista mutta emme toistaiseksi ota käyttöön) - Erityishuomiota kalsiumin saantiin maitotuotteet (kala ruotoineen, muikku) - Huomiota veden määrään aamuisin tuopillinen vettä + pitkin päivää pieniä annoksia + juomapullo aina treeneissä mukana - Huomiota vielä enemmän rasvan laatuun öljyjä ja hyvänlaatuisia levitteitä pitää uskaltaa käyttää + lohta pöytään Kokonaisuudessa ydinkohta oli vain lisätä ruoan kokonaismäärää sillä ravintoaineiden suhteellinen osuus oli kunnossa ja ateriarytmi myös kiitettävä. Tee ruokapäiväkirja-analyysi uudestaan samalle urheilijalle. Laadi raportti. ravitsemuksessa tapahtuneista muutoksista. Mikä on kehittynyt, miksi. Mikä ei, miksi? Muutokset ravitsemuksessa, toinen seuranta: Urheilija onnistui nostamaan kokonaisenergiansaantiaan merkittävästi (ainakin seurannan ajan), mikä johti oletettuun tulokseen: - Kokonaisravinnon lisääntymisen myötä lähes kaikkien ravintoaineiden saantisuositukset täyttyivät hyvä parannus, vaikkakin myös roskaruoan määrä hieman lisääntyi - Aterioita tai välipaloja ei enää korvattu energiajuomalla tms. - Edelleen voi hieman kyseenalaistaa nautittujen proteiinien laatua

20 - Ravinnon ajoitus palveli paremmin harjoittelua, etenkin harjoitukseen valmistavat ateriat olivat kohdallaan. Palauttava ravinto oli säännöllisempää mutta parannettavaa löytyi vieläkin. Kokonaisuudessaan pidin ruokaremonttia onnistuneena. Yksinkertaisella mutta konkreettisella muutoksella päästiin urheilun kannalta jo paljon lähemmäs laadukasta tasoa. Ennen seurantaa keskustelin urheilijan kanssa hänen ravitsemuksestaan. Urheilija arveli syövänsä riittävästi ja laadukkaasti ja että hänen ravitsemustietämyksensä on riittävällä tasolla. Seuranta oli erinomainen katsanto todellisuuteen ja avasi silmiä sekä minulla valmentajana että varmasti myös urheilijalla. Uskon että urheilijan tietämys saattaa hyvin ollakin kohtuullisella tasolla mutta seuranta jälleen osoitti kuinka helposti tietyt asiat saattavat unohtua tai vääristyä tahtomattaan arjen toiminnoissa. Uskon myös että lajikulttuuriin liittyvät lieveilmiöt, kuten keveyden ihannointi, energiajuomat yms. vaikuttavat nuoren miehen käyttäytymiseen ravintokasvatusta enemmän. Urheilijan ravitsemus on tyypillisesti (nuorten parissa) asia jota urheilijan tukiverkoston pitää vain jaksaa käsitellä ja työstää useita kertoja vuodesta toiseen. Asteittainen sisäistäminen tapahtuu vuosien saatossa ja oikeista valinnoista tule pikkuhiljaa rutiinia. Seurantaa tulisi ilman muuta toteuttaa tietyn säännöllisin väliajoin (millä tasolla urheilija on ja missä vaiheessa uraa), etenkin raskaimman harjoittelukauden aikana, sekä jaksoina jolloin ravinnon määrästä joudutaan tinkimään. Hyvä tapa voisi toisinaan olla ohjeistaa urheilija noudattamaan seurannan ajan niin optimaalista ruokavalioita kuin hänen taitonsa riittävät onko tietoa ja taitoa? lopultahan kysymys on kuitenkin motivaatiosta. Jos ei ole tietoa kuinka syödä ja juoda, ei toteutukseltakaan voi paljoa odottaa. Ravintopäiväkirjoja tulkittaessa on otettava huomioon mahdolliset virhemahdollisuudet: - Onko täyttäjä ollut rehellinen? - Onko osattu todenmukaisesti arvioida ravinnon määrää ja koostumusta? - Onko jakson ravintokäyttäytyminen ollut normaalia vai erityistä? Palautteen antajan on myös osattava arvioida mitkä mahdolliset muuttujat ovat voineet vaikuttaa lopputulokseen. Onko seurantajakso riittävän pitkä pätevien johtopäätösten tekemiseen? Mielestäni toteuttamani neljä päivää on yksittäisenä seurantana liian lyhyt, yksittäiset ateriavalinnat voivat näin näytellä liian suurta roolia kokonaisuudessa. Palautteen annossa tulee myös osata tiivistää asia urheilijalle ymmärrettävästi ja mahdollisimman konkreettisesti / pelkistäen. Mikäli päivittäisistä ruokailuhetkistä tulee liian monimutkainen (vaikea) asia, nautinto vaihtuu stressiin ja innostus ruokailutottumusten muutokseen usein häviää nopeasti. Pienin varmoin askelin pääsee tässäkin asiassa varmasti pisimmälle. Harjoittelu, ravinto ja lepo näistä mikään ei ole toistaan tärkeämpi