Nuoren urheilijan ravitsemus ja palautuminen Pajulahden urheiluopisto. Satu Tuominen, Jyväskylän yliopisto

Transkriptio

1 Nuoren urheilijan ravitsemus ja palautuminen AUDI kesäleiri Pajulahden urheiluopisto

2 Palautuminen Mitä osa-alueita palautuminen pitää sisällään? Ravitsemus Muut stressitekijät Lepo ja rentoutuminen Palautuminen Harjoittelu Lihashuolto

3 Ravitsemus Ravitsemus Muut stressitekijät Lepo ja rentoutuminen Palautuminen Harjoittelu Lihashuolto

4 Ravitsemus Ravitsemus Terveys Liikunta Riittävä ja monipuolinen ravinto on ehdoton edellytys tehokkaalle harjoittelulle! Koveneva harjoittelu ja nousevat harjotusmää äärät eivät t ole mahdollisia ilman riittävää ää energiansaantia!

5 Urheilevan nuoren ravitsemus Perustana normaali, terveellinen ruokavalio vuotiaan kasvavan ja urheilevan lapsen energiantarve vastaa aikuisen ravinnon kokonaistarvetta! Tärkeintä on energian riittävyys, ruokailun säännöllisyys sekä nautitun ruoan laadukas ravintoarvo. Liiallista rasvan ja sokerin sekä roskaruoan käyttöä tulee välttv lttää. Erityisesti tyttöjen on huolehdittava riittäväst stä proteiinin ja raudan saannista!

6 Urheilevan nuoren ravitsemus Päivittäinen inen ruokavalio tulee sisält ltää: Runsaasti leipää ja perunaa Joka aterialla tuoretuotteita (hedelmät, marjat, vihannekset) Mielellää ään n vähintv hintään n 2 lämmintl mmintä ateriaa päivässä Täysipainoisia välipaloja v tarpeen mukaan (leipää ää,, hedelmiä,, maitoa, jogurttia, viiliä, kiisseleitä,, pähkinp hkinöitä)

7 Ravitsemus ennen urheilusuoritusta Ruokailu liikuntaa edeltävin vinä tunteina: Oikeanlainen ruokavalio muutama tunti ennen urheilusuoritusta parantaa suorituskykyä. Kevyttä ja helposti sulavaa, mutta energiapitoista ja ravintoarvoltaan täysipainoista. t Liikunnan teho vaikuttaa ruokailun ajoitukseen: mitä kovempitehoinen urheilusuoritus, sitä pidempi väli v ruokailuun tarvitaan. Käytännön n ohjeita: Ruokailu h ennen urheilusuoritusta Ruokavalio pääp ääasiassa hiilihydraattipitoista (puuroa, leipää ää, perunaa) Rasvapitoista ruokaa ennen kovaa urheilusuoriusta tulee välttv lttää. Proteiineja sekä marjoja, hedelmiä ja vihanneksia vain kohtuullisesti. Sokeriyhdisteiden nauttiminen min ennen urheilusuoritusta saattaa johtaa epäsuotuisaan veren sokeritason heilahteluun. Nestetasapaino on oltava kunnossa hyvää ään n urheilusuoritukseen päästäkseen h ennen urheilusuoritusta nautitaan riittävästi.

8 Ravitsemus ennen urheilusuoritusta Suositeltavia ruokia ennen liikuntaa: Kohtuullinen määm äärä leipää (1-2 2 palaa) ja perunaa (1-3kpl) Vähärasvainen liha Kala tai kana Keitot, ei kuitenkaan hernekeitto Kohtuullinen määm äärä puuroa (1 lautasellinen) Hyvin laimeat urheilujuomat Tee tai kahvi Jogurtti tai viili Marja- ja hedelmäkeitot

9 Ravitsemus liikunnan aikana Rasituksen kesto h Rasituksen kesto h Rasituksen kesto yli 4h Neste Neste tärket rkeä Vesi riittää Sokeri 2-3% 2 Suola ei välttv lttämätöntä Polymeeri 5-7% 5 (pitkäketj. ketj. Hh, esim. Malto) Neste Neste tärket rkeä Energiasta voi olla hyöty tyä Sokeri Sokeri 3-5% 3 Suola ei välttv lttämätöntä Polymeeri 5-10% 5 Nestettä tarvitaan suorituksen aikana: Neste ja energia tärket rkeät Sokeri 5% tai yli Suola 1-2g/l1 Kiinteä ravinto (leipä, kuivatut hedelmät, banaani, jogurtti, lasten soseet) Korvaamaan hikoilemalla menetetty neste ja takaamaan tehokas lämml mmönsäätely. Osittain korvaamaan energiankulutusta. Hyvin pitkissä suorituksissa ylläpit pitämään n elimistön n normaali suolatasapaino.

10 Ravitsemus liikunnan jälkeenj Nestatesapainon palauttaminen on tärket rkeää. Heti liikuntasuorituksen jälkeen j tärket rkeää juoda riittävästi ja siten palauttaa nestetasapaino kuntoon. Hiilihydraateilla palautuminen nopeammaksi: Energiatasapaino saavutetaan parhaiten hh- painotteisella, hiukan proteiineja, mutta vain vähän v rasvaa sisält ltävällä ruoalla. Ruokailua ei kannata aloittaa liian pian suorituksen päätyttyä,, koska elimistö ei ole tuntiin valmis normaaliin ruoansulatukseen, ja nestetasapainon palauttaminen alkuvaiheessa on kaikkein tärkeintt rkeintä.

11 Lepo ja rentoutuminen Ravitsemus Muut stressitekijät Lepo ja rentoutuminen Palautuminen Harjoittelu Lihashuolto

12 Lepo ja rentoutuminen Keskeiset lepojaksot: Harjoitusten jälkeinen j rentoutuminen Yöuni Lepopäiv ivät Siirtymäkausi Harjoitusten jälkeinen j lkeinen rentoutuminen Ravinnon ja nesteen tankkaus Päiväunet vai shoppailu? Rentoutusharjoitus?

13 Lepo ja rentoutuminen Nuoren alppihiihtäjän vuorokausi 1 Koulupäivä alkaa klo 8 Päiväunet Koulu päättyy klo 14 Harjoitus TV:n katselu Nukkumaan Suihku, ruokailu ja venyttely Nuoren alppihiihtäjän vuorokausi 2 Koulupäivä klo 8-15 Välipala ja päiväunet Harjoitus Kaupungille kavereiden kanssa Nukkumaan klo 02

14 Lepo ja rentoutuminen Rentoutusharjoitus: Nopeuttaa palautumista Säätelee fyysistä ja psyykkistä stressiä Estää ja hallitsee liiallista jännittj nnittämistä kilpailutilanteessa Rentoutumisharjoituksissa on tarkoituksena löytää itselleen sopiva menetelmä. Tärkeintä on harjoitella menetelmää riittävästi ja oppia siten luottamaan siihen.

15 Lepo ja rentoutuminen Yöuni Urheilijat tarvitsevat tuntia unta, mukaan lukien päivp iväunet. Säännöllinen nukkumaanmeno- ja herätysaika! Urheilijoiden univaikeudet liittyvät t yleensä joko kovan harjoituksen sijoittumiseen liian lähelle l nukkumaanmenoa, mieltä kiihdyttäviin ajatuksiin tai ylikuormitukseen. Raskaita fyysisiä harjoituksia ei tulisi sijoittaa myöhäisiltaan. Hyviä vinkkejä rentouttavan unen saavuttamiseksi: Pimeä,, meluton ja happirikas tila Ruokailun tulisi olla kevyt ja hiilihydraattipitoinen, liiallista a rasvaa ja proteiinia tulee välttv lttää ennen nukkumaanmenoa. Tarvittaessa rentoutumisharjoituksia, hierontaa ja lämpimil mpimiä kylpyjä Lepopäiv ivä Vähintään n kerran viikossa Siirtymäkausi Kilpailukauden jälkeen, j lkeen, ennen uuden harjoituskauden alkua

16 Lihashuolto Ravitsemus Muut stressitekijät Lepo ja rentoutuminen Palautuminen Harjoittelu Lihashuolto

17 Lihashuolto Verryttelyt, venyttely, hieronta Verryttely: Alku- ja loppuverryttely Mikä tarkoitus niillä on? Aktiivinen palautuminen Alhaisella teholla suoritettu työ palauttaa kuormitettuja lihaksia ja nopeuttaa laktaatin hajoamista nopeammin kuin täydellinen t lepo. Aktiiviseen lepoon soveltuva teho on <60% maksimisykkeestä. Kevyt juoksu poistaa laktaattia tehokkaasti; jopa 62% laktaatista ensimmäisten isten 10 minuutin aikana. Suositeltava aktiivisen palautumisen kesto raskaan kuormituksen jälkeen on min, jolloin laktaatista ehtii tutkimusten mukaan poistua 88%, kun täydellisesst ydellisessä levossa 20 minuutin jälkeen j kuormituksen pääp äättymisestä laktaattia on poistunut 50%.

18 Lihashuolto Venyttely: nopeuttaa palautumista (mm. edistämäll llä lihaksiston mikrovaurioiden paranemista) ehkäisee vammojen syntymistä (mm. lisää äämällä lihasten elastisuutta) lisää lihaksiston suorituskapasiteettia (mm. parantamalla lihasten venyvyyttä ja poistamalla kuona-aineita) aineita) kehittää vaikuttaja- ja vastavaikuttajalihasten tasapainoa Millaista on palauttava venyttely? Hieronta: Tarpeen mukaan

19 Harjoittelu Ravitsemus Muut stressitekijät Lepo ja rentoutuminen Palautuminen Harjoittelu Lihashuolto

20 Harjoittelu Monipuolisuus Harjoittelun rytmittäminen minen Päivärytmitys Viikkorytmitys Kausi-/jaksorytmitys ->Kuormittamisen ja palautumisen optimaalinen tasapaino

21 Kuormituksen ja palautumisen tasapaino Päivärytmitys: Stressi Palautuminen

22 Kuormituksen ja palautumisen tasapaino Kausi-/jaksorytmitys: Kuormittumista; voimavarat eivät palaudu SUPERKOMPENSAATIO? Palautumista; voimavarat täydentyvät

23 Muut stressitekijät Ravitsemus Muut stressitekijät Lepo ja rentoutuminen Palautuminen Harjoittelu Lihashuolto

24 Muut stressitekijät Kokonaiskuormitus (urheilu, opiskelu, ihmissuhteet, muu elämä) Ympärist ristötekijät Matkustaminen ja aikaerorasitus Jet lag Korkeanpaikan harjoittelu, ohut ilmanala

25 Muut stressitekijät Kokonaiskuormituksen huomioiminen: Koulun aiheuttama kuormitus tulee huomioida harjoittelussa ja harjoitusohjelmassa. Urheilun ja muun elämän n yhteensovittaminen tärkeää ->elämässä pitää olla muutakin kuin urheilu. Vapaa-ajalla ajalla on tärket rkeää rentoutua itselle tärkeiden asioiden parissa, jolloin voimavarat karttuvat. Sosiaalisten suhteiden ylläpit pitäminen on tärket rkeää, mutta myös s ihmissuhdeongelmat ovat keskeinen kuormitustekijä.

26 Muut stressitekijät Matkustaminen ja aikaerorasitus: Matkustaminen on stressitekijä! Luontainen vuorokausirytmi menee sekaisin matkustettaessa eri aikavyöhykkeelle, joten elimistölle lle pitää antaa pari päivp ivää aikaa sopeutua uuteen rytmiin. Korkeanpaikanharjoittelu: Korkealla harjoiteltaessa tulee sopeutua ohueen ilmanalaan eli hypoksiaan ennen tehokkaan harjoittelun aloittamista.

27 Muut stressitekijät Ohueen ilmanalaan sopeutuminen: Yö, Ramsau Voimavaratasapaino Yö, Ramsau Voimavaratasapaino Yö, Ramsau Voimavaratasapaino 98.

28 Kuormittamisen ja palautumisen tasapaino Ravitsemus Muut stressitekijät Lepo ja rentoutuminen Palautuminen Harjoittelu Lihashuolto

29 Kuormittamisen ja palautumisen tasapaino Stressitekijä - stressireaktio Stressireaktiot ja kuormittuminen on normaalia ja kuuluu jokapäiv iväiseen iseen elämää ään ->keskeistä säännöllinen palautuminen Harjoittelun tarkoituksena on elimistön n sisäisen isen tasapainon järkyttj rkyttäminen Riittävän n tehokas harjoitusärsyke rsyke riittävän n usein...ja siitä palautuminen Pitkäaikainen, jatkuva stressi ilman palautumista kuluttaa elimistön voimavaroja -> > uupuminen

30 Kuormittamisen ja palautumisen Palautumisen seuranta tasapaino Tapahtuuko palautumista silloin, kun siihen on mahdollisuus (rentoutuminen, yöuni, y lepopäiv ivä)? Kuinka nopeasti ja tehokkaasti palautuminen tapahtuu? Tehokkaalla seurannalla voidaan ennaltaehkäist istä haitallinen ylikuormitustila. Oma tuntemus on tärkein t mittari kuormittuneisuuden ja palautuneisuuden arvioinnissa! Mm. näitn itä asioita urheilijan itse on hyvä tarkkailla: yleinen kuormittuneisuuden ja/tai palautuneisuuden tunne kuormittuminen harjoitellessa unen laatu harjoitusmotivaatio ruokahalu

31 ...kun tehokas harjoittelu ja riittävä palautuminen ovat kunnossa:

32 Kiitos!...ja tsemppiä urheiluun ja opiskeluun!