Korkeanpaikanharjoittelu hiihdossa osana kilpailuunvalmistautumista OK-projektiseminaari I.Hämäläinen

Transkriptio

1 Korkeanpaikanharjoittelu hiihdossa osana kilpailuunvalmistautumista OK-projektiseminaari I.Hämäläinen

2 Lähtötilanne tutkittua tietoa korkean paikan harjoittelusta Suomessa on vähintään riittävästi kokemusperäistä tietämystä on I.Kuutsan ajasta lähtien (1976 ->) korkean harjoittelussa entistä korostuneemmassa osassa yksilöllisyys ja tietämys urheilijan päiväkohtaisesta kuormittuneisuudesta

3 Perusmallit tavoitteena aina mahdollisimman pitkä korkean altistus (max. vuorokaudet jaksoon ja kauteen) alppimajan ja teltan käyttö lyhyt jakso (10-12 vrk) + selkeä kuormitusjakso -> uuden tason saavuttaminen + henkinen jaksaminen +/- harjoittelun intensiteetti - palautumisen varmistaminen - ei maksimihyötyä verimuuttujista (RBCM) pitkä jakso (->21 vrk) + verimuuttujien maksimointi (RBCM) + harjoittelun rytmityksen rauha, voidaan keskittyä rauhassa kehityskohteisiin +/- harjoittelun intensiteetti (päästäänkö uudelle tasolle ja palaudutaanko siitä) - kasautuvan kuormituksen seuranta (tulkinta?) - henkinen jaksaminen

4 Leirin peruskuviot pikkumattotestit leirin alussa ja lopussa kuormitustilan seurannaksi harjoittelurytmitystä tukeva ryhmässä tapahtuva lihashuolto kriittisiin leirin kohtiin (venyttelyt, vesijumpat jne.)

5 Harjoittelun ajatusmalli (lyhyt jakso) päivät 1-3 elimistön totuttaminen muuttuneisiin olosuhteisiin (onko alla alppimaja? paljonko korkealla koko uran aikana?) päivät 4-7 määräpainotteista lajiharjoittelua korkealla jonka tukena alhaalla tapahtuva hermottava harjoittelu päivät 6-8 tehollisesti kova harjoitus päivät 9-11 elimistön kuormittuneisuuden hallintajakso, jonka aikana jäähdytellään kone, jotta saataisiin hyödynnettyä harjoitusjakso kotiharjoittelussa. Korkean jakson hyödyntämisaika ~ 10 vrk. ON JAKSETTAVA HARJOITELLA JAKSON JÄLKEEN MYÖS KOTONA Tavoitteena siirtyminen UUDELLE TASOLLE harjoittelussa.

6 Harjoittelu korkealla (pitkä jakso) avaava harjoitus päivinä 2-3 korkealla VK/VK+ hengästymiseen saakka VL-tyyppinen harjoitus päivinä 4-7 perusharjoittelua määräpainotteisesti lajitekniikkapainotus kaluston testaus sisältää lajivoimaosioita (TT, sauvoitta luistelu) hermo-lihasjärjestelmän vireyden ylläpitämiseksi alhaalla tehdään hermottavia perusharjoittelun ohessa ja erikseen päivät 8-10 kovavauhtinen lajiharjoitus ylhäällä VK -> VK+ -> MK nousevalla kuormituksella loppuaika -> valmistautuminen kotiharjoitteluun, nauttiminen ja fiilisten haku.

7 Harjoittelu korkealla (pitkä jakso) päivinä 1-5 elimistön sopeuttaminen korkeaan lajitekniikkapainotus kaluston testaus hermo-lihasjärjestelmän vireyden ylläpitämiseksi alhaalla tehdään hermottavia perusharjoittelun ohessa ja erikseen avaava harjoitus päivinä 6-8 korkealla VK/VK+ hengästymiseen saakka VL-tyyppinen harjoitus päivät 9-17 selkeä monipuolinen kuormitusjakso 1-2 kovavauhtista lajiharjoitusta ylhäällä VK -> VK+ -> MK nousevalla kuormituksella lajivoimaosiot (TT, sauvoitta luistelu) pitkät harjoitukset sisältävät ruskoja loppuaika -> valmistautuminen kotiharjoitteluun, nauttiminen ja fiilisten haku.

8 Pikkumattotestit a Kork pvä La Syke La syke 11,7 km/h L 1 4,8 2,4 0,9 0, ,7 7,3 5,4 2,9 1,2 1,2 1,

9 Tulkinta a. urheilijan lähtötesti erittäin hyvä. ->riittävän levännyt tullessaan korkealle-> kestää harjoittelua. maksimilaktaatti suhteellisen korkea verrattuna edeltävään harjoitteluun. Harjoitustila hyvä. lopputestissä urheilija väsynyt laktaatti matalalla -> lihakset tyhjät sykkeet kaikesta huolimatta hallinnassa -> palautuu suht. nopeasti lajiharjoitukset hallinnassa urheilijan tuntemus väsymyksestä suhteessa tulokseen -> realismi

10 Pikkumatto b. Kork. pvä 11,7 km/h L syke La 1,6 1,9 2,0 5,3 10,8 2, Syke La 1,3 1,3 1,6 2,8 5,0 1,0

11 Tulkinta b. urheilijan tulotesti hyvä. -> onko riittävän levännyt tullessaan korkealle? -> kestääkö harjoittelua? hapot nousee, sykkeet reagoi, sietää kuormitusta -> malttia ja seurantaa maksimilaktaatti suhteellisen korkea verrattuna edeltävään harjoitteluun. Harjoitustila suorituskykypuolen osalta hyvä, kuntotekijät varmistettava ylhäällä laktaatein. lopputestissä urheilija täynnä virtaa. laktaatti matalalla -> hapettaa ja huuhtelee. sykkeet kaikesta huolimatta hallinnassa -> palautuu suht. nopeasti urheilijan tuntemus loistava olo -> kaikki helppoa -> erittäin tarkkana kotiharjoittelun suhteen -> perusvauhtien tsekkaus. tekniikan tsekkaus

12 Hiihtäjät korkealla Tutkitun tiedon ja kerätyn kokemuksen yhdistäminen yksilölliseen kuormitusmalliin tuottaa tavoitteen suuntaisen kehityksen. Kokeneilla urheilijoilla piiskaamista kuormitus / palautumis -amplitudin kasvattamiseen. Sopeutuminen suhteellisen nopeaa. Nuorilla urheilijoilla jarruttelua kuormituksen suhteen, pääpaino sopeutumisessa. A-maajoukkueen naiset korkealla kaudella n vrk.

13 Kun urheilija on kunnossa ja järjissään ei korkea ole koskaan ongelma!

14 Kysymyksiä?

15 KIITOS JAKSAMISESTA KORKEALLA!