Ravitsemusopas Kannelmäen Voimistelijoiden naisjäsenille

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Ravitsemusopas Kannelmäen Voimistelijoiden naisjäsenille"

Transkriptio

1 Ravitsemusopas Kannelmäen Voimistelijoiden naisjäsenille

2 Sisällys 1 Sinulle Kannelmäen Voimistelijoiden naisjäsen Miksi kannattaa syödä hyvin?...2 Tietoisku: Energian tarpeen viitearvot naisille eri fyysisen aktiivisuuden tasoilla Aamupala on päivän tärkein ateria...3 Ruokaohje: Tuorepuuro...3 Ruokaohje: Marjasmoothie Helppo ateria perheelle...5 Ruokaohje: Helppo lasagne...5 Ruokaohje: Lohikasvispannu...6 Paljonko ruuasta tulisi saada energiaravintoaineita?...7 Tietoisku: Ravitsemussuositukset pähkinänkuoressa Mitä syödä ennen ja jälkeen liikunnan?...8 Tietoisku: Esimerkkejä sopivista välipaloista 1-2 tuntia ennen liikuntaa...8 Peruskuntoilijan palautuminen...9 Tietoisku: Erilaisten liikuntalajien merkitys energiankulutuksen kannalta...9 Liikunta ja neste Tietoisku: Muista välipalat! Terveellisiä vaihtoehtoja suolaisille herkuille Ruokaohje: Vihreä kasvispitsa Ruokaohje: Tsatsiki Terveellisiä vaihtoehtoja makeille herkuille Ruokaohje: Marjapannari Naisten tulee huolehtia riittävästä raudan saannista Ruokaohje: Jogurttijäädyke Keski-ikäisten naisten tulee huolehtia riittävästä kalsiumin saannista Tietoisku: Hyödyllisiä www- sivuja Lopuksi Lähteet... 17

3 1 Sinulle Kannelmäen Voimistelijoiden naisjäsen Tämän oppaan tarkoitus on tukea ja kannustaa sinua jatkamaan liikunnallista elämääsi syöden hyvin ja terveellisesti. Saat vinkkejä arjen ruuanlaittoon ja voit myös kerrata ravitsemuksen perusasioita. Oppaan tiedot tukeutuvat Valtion ravitsemusneuvottelukunnan ravitsemussuosituksiin. Lisäksi tietoa on kerätty monista liikunta- ja ravitsemusalan kirjoista ja internetsivuilta. Jos haluat lukea aiheesta lisää, voit katsoa lukuvinkkejä lähteistä, jotka on koottu oppaan viimeiselle sivulle. Opas jakautuu aihepiireittäin ruokaohjeiden mukaan. Ruokaohjeiden lomassa on runsaasti tietoiskuja ravitsemuksesta ja liikunnasta. Oppaan ruokaohjeet olen ideoinut ja testannut itse. Olen myös kuvannut ruuat. Jokaisesta ruokaohjeesta on laskettu yhden annoksen ravintoarvot käyttäen Fineli - elintarvikkeiden koostumustietopankkia. Yhden annoksen ravintoarvot näkyvät joka ohjeessa punajuurikuvan vieressä. Opiskelen restonomiksi Haaga-Helia- ammattikorkeakoulussa ja opas on osa opinnäytetyötäni. Olen ohjannut Kannelmäen Voimistelijoissa jumppia naisille vuodesta 2007 lähtien. Mukavia lukuhetkiä! Hanna Kivirinta 1

4 2 Miksi kannattaa syödä hyvin? Ravintoaineiden tasapainoinen ja sopiva saanti on hyvinvoinnin ja terveyden perusta. Kun ravinnosta saadaan sopivasti energiaa, paino pysyy normaalina ja liikkuminen on helppoa. Fyysisesti hyvinvoiva ihminen jaksaa paremmin ja tuntee itsensä virkeäksi. Hyvä ravitsemus myös ehkäisee monia sairauksia. Sen lisäksi hyvällä ravitsemuksella on kuntoa ja kehoa rakentava sekä rasituksesta palauttava vaikutus. Energiansaannin ja -kulutuksen epätasapaino johtaa yleensä ylipainoon. Terveellinen ravinto on monipuolista ja maittavaa. Sen määrä on kohtuullinen ja oikeassa suhteessa kulutukseen. Pienet herkuttelut ja yksittäiset ruoka-aineet eivät pilaa kokonaisuutta, jos perusta on vankalla pohjalla. Energian tarpeen viitearvot naisille eri fyysisen aktiivisuuden tasoilla Ikä Paino Perusaineenvaihdunta (PAV) Kevyt työ, ei liikuntaa vapaa-aikana Kevyt työ, vähän liikuntaa vapaaaikana Kevyt työ, säännöllisesti liikuntaa vapaa-aikana 31-60v. 63 kg 1390 kcal/vrk 1940 kcal/vrk 2210 kcal/vrk 2500kcal/vrk Liikunnan määrän kasvaessa myös energiantarve kasvaa. Taulukon viimeinen sarake vastaa päivittäisen 60 minuutin reippaan kävelyn vaatimaa energiankulutusta. Energiantarve on kuitenkin yksilöllinen. 2

5 3 Aamupala on päivän tärkein ateria Aamu kannattaa aloittaa hyvällä ja ravitsevalla aamupalalla. Elimistö tarvitsee polttoainetta toimiakseen heti aamusta. Silti monet jättävät aamupalan syömättä; ei ole nälkä, on liian kiire tai ei jaksa valmistaa aamupalaa. Jos aamuisin ei ole nälkä, kannattaa miettiä, voisiko iltaisin syödä vähemmän. Voit syödä aamupalan myös pari tuntia heräämisen jälkeen, esimerkiksi työpaikalla. Jos olet kiireinen, voit tehdä aamupalan valmiiksi edellisenä iltana tai ottaa aamupalan mukaasi evääksi. Jos monipuolinen ja ravitseva aamupala ei maistu, voit syödä vaikka jogurtin tai hedelmän. Tuorepuuro (yhdelle) 0,75 dl kaurahiutaleita 2 rkl leseitä (esim. kaura, venhä, ruis) 2 rkl auringonkukansiemeniä 1,5 dl vettä muutama kuivattu aprikoosi 1,5 dl rasvatonta maustamatonta jogurttia 1 pieni omena Laita kaurahiutaleet, leseet ja auringonkukansiemenet kulhoon, kaada vesi päälle ja anna levätä yön yli. Aamulla pilko kulhoon aprikoosit ja raasta omena. Kaada päälle jogurtti ja nauti. Lisämakua: Omenan tilalla voi käyttää muita hedelmiä tai marjoja. Energiaa 399 kcal Hiilihydraatteja 40 g Proteiinia 14 g Rasvaa 18 g 3

6 Marjasmoothie (yhdelle) 250 g maitorahkaa 1,5 dl rasvatonta maitoa 1 banaani 1 dl marjoja (esim. mustikoita, mansikoita, mustaherukoita) 2 rkl leseitä tai kaurahiutaleita Laita kaikki ainekset tehosekoittimeen ja sekoita tasaiseksi. Kaada lasiin ja nauti. Lisämakua: käytä maidon sijaan soijamaitoa. Saat smoothiesta täyteläisemmän ja makeamman. Energiaa 345 kcal Hiilihydraattia 43 g Proteiinia 31 g Rasvaa 2 g 4

7 4 Helppo ateria perheelle Helppo lasagne (viidelle) 400 g marinoituja broilerisuikaleita (tai purkki tonnikalaa) 1 prk (500 g) tomaattimurskaa 1 pss (150 g) pakastettua, hienonnettua pinaattia 1 prk (250 g) vähärasvaista raejuustoa 1 prk (2 dl) vähärasvaista ruokakermaa 2 valkosipulinkynttä lasagnelevyjä mustapippuria öljyä paistamiseen ja vuokaan Kuori ja hienonna valkosipulinkynnet. Kuumenna paistinpannussa tilkka öljyä. Paista broilerisuikaleet melkein kypsiksi. Lisää pannulle myös valkosipuli. Sulata pinaatti. Voitele uunivuoka öljyllä. Laita uuni lämpenemään noin 180 asteeseen. Aloita lasagnen kokoaminen. Levitä vuoan pohjalle ohut kerros tomaattimurskaa, aseta kerros lasagnelevyjä päälle. Laita lasagnelevyjen päälle tomaattimurskaa, mustapippuria, broileria ja raejuustoa. Lorauta päälle hieman ruokakermaa ja aloita taas uusi kerros lasagnelevyillä. Jatka näin kerros kerrokselta. Suunnilleen puolessa välissä lisää pinaatti ja levitä se tasaiseksi. Tarkista, että päällimmäisten lasagnelevyjen päälle riittää tomaattimurskaa ja ruokakermaa, jottei levyt pääse kuivumaan uunissa. Kypsennä lasagnea noin tunti uunin keskitasolla. Jos haluat lisätä juustoraastetta lasagnen päälle, niin tee se kypsennyksen loppuvaiheessa. Lisämakua: Ruokakerman tilalla voit käyttää esimerkiksi kolmen juuston kermaa. Energiaa 367 kcal Hiilihydraattia 25 g Proteiinia 28 g Rasvaa 16 g 5

8 Lohikasvispannu (neljälle) 4 raakaa perunaa 4 porkkanaa 1 sipuli n. 250 g. pakasteherneitä 150 g. kylmäsavulohta öljyä paistamiseen mustapippuria Kuori ja pilko perunat ja porkkanat noin 1x1 cm kuutioiksi. Kuori sipuli ja leikkaa se samankokoisiksi paloiksi. Kuumenna paistinpannussa tilkka öljyä. Paista peruna- ja porkkanakuutioita miedolla lämmöllä noin 15 minuuttia. Lisää joukkoon pilkottu sipuli ja jäiset herneet. Jatka paistamista noin 5 minuuttia. Ota pannu pois liedeltä. Pilko lohi pieniksi paloiksi ja lisää pannuun. Älä enää paista. Mausta mustapippurilla. Energiaa 210 kcal Hiilihydraattia 19 g Proteiinia 11 g Rasvaa 8 g 6

9 Paljonko ruuasta tulisi saada energiaravintoaineita? Hiilihydraattia 55% Proteiinia 15% Rasvaa 30% Prosenttiosuudet kuvaavat osuutta kokonaisenergiansaannista. Hiilihydraattien osalta suosi viljavalmisteita, vihanneksia, hedelmiä ja marjoja; vältä makeisia, leivonnaisia ja sokeripitoisia juomia. Proteiinien osalta suosi maitovalmisteita, lihavalmisteita, kalaa ja kananmunaa; vältä rasvaisia maito- ja lihavalmisteita, kuten pekonia ja kermaa. Rasvojen osalta suosi kasvisrasvalevitteitä, öljyjä, kalavalmisteita, lihavalmisteita, pähkinöitä ja siemeniä; vältä piilorasvaa ja rasvaisia leivonnaisia, kuten munkkeja ja lihapiirakoita sekä runsaasti kovaa rasvaa sisältäviä liha- ja maitovalmisteita. Ravitsemussuositukset pähkinänkuoressa 1. Syö kasviksia, marjoja ja hedelmiä useita kertoja päivässä 2. Syö täysjyväleipää ja puuroa 3. Käytä leivälle kasvisrasvalevitettä ja suosi kasvisöljyjä 4. Syö kalaa ainakin kahdesti viikossa 5. Nauti rasvatonta maitoa tai piimää päivittäin, mutta janoon vettä 6. Valitse vähäsuolaisia elintarvikkeita 7. Liiku päivittäin ainakin puoli tuntia 7

10 5 Mitä syödä ennen ja jälkeen liikunnan? Esimerkkejä sopivista välipaloista 1-2 tuntia ennen liikuntaa Välipala Energiaa, kcal Hiilihydraattia, g Proteiinia, g Mysliä 3 rkl ja viili/marjarahka Banaani ja jogurttipurkki 2 viipaletta grahamleipää kinkun, margariinin ja tomaatin kera 2 lasillista täysmehua ja raejuustoa 3 rkl On tärkeää syödä välipala, joka sisältää sekä hiilihydraattia että proteiinia. Ennen aamutreeniä sinun kannattaa kuitenkin syödä hieman yllä olevia tukevampi annos, sillä nukutun yön jälkeen kehosi energiavarastot ovat tyhjät. Harjoitusta edeltävän ravinnon tarkoitus on sekä parantaa jaksamista itse harjoituksessa että tehostaa harjoituksella aikaansaatavaa vastetta elimistössä. Toisin sanoen ravinnosta on saatava sopivasti hiilihydraattia ja proteiinia. Vasteella tarkoitetaan liikuntaan liittyvien entsyymien ja yhdisteiden tuotantoa sekä proteiinisynteesiä muun muassa lihaksissa. Liikunta lisää näiden vasteiden tapahtumista kehossa. Proteiinisynteesi taas käytännössä merkitsee harjoituksen aiheuttaman ärsykkeen hyödyntämistä. Esimerkiksi lihasvoimaharjoittelussa tämä tarkoittaa muun muassa lihasmassan kasvua. 8

11 Peruskuntoilijan palautuminen Peruskuntoilijana kehosi ehtii palautua harjoituksen jälkeen ilman suurempaa vaivannäköä. Sinun on kuitenkin hyvä syödä viimeistään tunnin päästä harjoituksesta ruokaa, joka sisältää hiilihydraattia ja proteiinia. Liikunnan aikana elimistö käyttää polttoaineenaan glykogeenia eli elimistössä olevia hiilihydraatteja. Tyhjentyneet glykogeenivarastot tulee täyttää ensimmäisinä liikunnan jälkeisinä tunteina syömällä hiilihydraattipitoista ruokaa. Proteiinin nauttiminen yhdessä hiilihydraatin kanssa saattaa johtaa parempaan hiilihydraatin varastointiin, mutta tähän liittyvät tutkimustulokset eivät ole täysin yksiselitteisitä. Proteiinin nauttimisesta ei ole kuitenkaan todettu olevan mitään haittaa palautumisen kannalta. Erilaisten liikuntalajien merkitys energiankulutuksen kannalta Laji Energiankulutus (kcal/t) Aerobic Tanssi Voimistelu Kävely Sauvakävely Juoksu, hölkkä Kuntosaliharjoittelu, voimaharjoittelu Taulukon energiankulutukset ovat vain karkeita arvioita. Pienimmät lukemat koskevat rauhallista harrastamista ja keveitä harrastajia (alle 60 kg). Suurimpiin energiankulutuksiin päästään kovatehoisella harrastamisella tai jos painoa on riittävästi (yli 80 kg). 9

12 Liikunta ja neste Fyysinen aktiivisuus suurentaa normaalia nesteen tarvetta huomattavasti. Liikuntaa harrastavalla henkilöllä päivittäinen nestehävikki lisääntyy noin 0,5-1,5 litraa liikuttua tuntia kohden riippuen liikunnan rasittavuudesta ja ympäristön olosuhteista. Vettä on normaalisti saatava ainakin kaksi litraa vuorokaudessa. Tunnin kestävän liikunnan aikana ei ole tarvetta juoda, mikäli olet juonut riittävästi ennen liikuntaa. Pitempään kestävässä liikkumisessa sinun kannattaa juoda kohtuullisesti, 2-5 desilitraa tunnissa, liikunnan aikana liiallisen väsymyksen ehkäisemiseksi. Kuntoilijalla liikunta on harvoin niin rasittavaa ja pitkäkestoista, että urheilujuomille olisi tarvetta. Muista välipalat! Liiallista nälkää kannattaa välttää jotta ei sorru napostelemaan herkkuja. Liian kovan nälän vältät pitämällä verensokerin tasaisena koko päivän. Välipalat ovat tähän oiva ratkaisu. Kunhan pidät huolen siitä, että ne ovat terveellisiä ja ravitsevia. Hyviä välipaloja ovat esimerkiksi kokojyväleipä, pähkinät, kuivatut hedelmät, tuoreet hedelmät ja kasvikset, smoothiet ja jogurtit. 10

13 6 Terveellisiä vaihtoehtoja suolaisille herkuille Vihreä kasvispitsa (kymmenelle eli 2 pellillistä) Pohja: 5 dl vettä pala hiivaa (50 g) tai pussi kuivahiivaa 1 tl suolaa 2 rkl öljyä 4 rkl vehnäleseitä 3-4 dl ruisjauhoa 5-6 dl vehnäjauhoja Täytteet: ½ purkkia pestoa 1 purkki tomaattimurskaa 2 valkosipulinkynttä 1 kesäkurpitsa 1 (vihreä) paprika muutama tuore herkkusieni 1 sipuli 1 pala (175 g) kevytmozzarellaa mustapippuria Lämmitä vesi kädenlämpöiseksi, tai lämpimämmäksi jos käytät kuivahiivaa. Lisää veteen suola ja tuorehiiva. Lisää sekoitellen jauhot ja leseet. Loppuvaiheessa lisää öljy. Anna taikinan kohota peitettynä noin puoli tuntia. Taikinan kohoamisen aikana voit pilkkoa paprikat, herkkusienet, sipulin, valkosipulinkynnet ja kesäkurpitsat ohuiksi suikaleiksi. Pilko tai raasta myös mozzarella. Lämmitä uuni noin 200 asteeseen. Kauli kohonnut taikina kahdeksi pellin kokoiseksi pohjaksi. Levitä pohjalle ensin pestoa ja sitten tomaattimurskaa. Asettele pohjalle kasvikset ja sienet tasaisesti. Rouhi päälle mustapippuria ja asettele päällimmäiseksi mozzarellapalat tai raaste. Paista uunissa noin minuuttia. Leikkaa paloiksi ja nauti. Lisämakua: voit laittaa valmiin pizzan päälle reilusti rucolaa. Energiaa 339 kcal Hiilihydraattia 43 g Proteiinia 12 g Rasvaa 11 g 11

14 Tsatsiki (neljälle) 3 dl rasvatonta maustamatonta jogurttia ½ kurkku (tai 1 pieni) ½ tl suolaa ½ tl hunajaa 2 valkosipulinkynttä Raasta kurkku. Voit halutessasi valuttaa sekä raastetun kurkun että jogurtin erikseen erittäin pienireikäisessä siivilässä tai harson avulla. Näin saat ylimääräisen nesteen pois. Kuori ja hienonna valkosipulit. Sekoita kaikki ainekset keskenään. Lisää mustapippuria oman maun mukaan. Anna maustua jääkaapissa hetken aikaa ennen tarjoilua. Tsatsikia voit käyttää dippinä kasviksille tai sitä voi laittaa esimerkiksi leipien täytteeksi. Lisämakua: parasta tsatsikia saa kun käyttää paksua turkkilaista jogurttia. Valitettavasti siinä on energiaa paljon enemmän kuin rasvattomassa jogurtissa. Energiaa 193 kcal Hiilihydraattia 7 g Proteiinia 3 g Rasvaa 0,2 g 12

15 7 Terveellisiä vaihtoehtoja makeille herkuille Marjapannari (kahdeksalle) 5 dl rasvatonta maitoa 1,5 dl venhäjauhoja 0,5 dl spelttijauhoja 0,5 dl kaurahiutaleita 2 munaa 2 rkl sokeria 2 tl vaniljasokeria 0,5 tl suolaa 2-3 dl marjoja (esim. vadelma, mustikka) (2 tl perunajauhoja) öljyä vuokaan Vatkaa maidon joukkoon jauhot ja kaurahiutaleet. Lisää joukkoon sokerit, suola ja munat. Vatkaa tasaiseksi. Anna taikinan turvota noin puoli tuntia. Jos käytät pakkasmarjoja, sekoita niiden joukkoon pari ruokalusikallista perunajauhoja. Lämmitä uuni 250 asteeseen. Kaada turvonnut taikina voideltuun piirasvuokaan. Ripottele marjat päälle. Paista uunin keskitasossa noin puoli tuntia. Energiaa 130 kcal Hiilihydraattia 21 g Proteiinia 6 g Rasvaa 2 g Naisten tulee huolehtia riittävästä raudan saannista Kuukautisten takia naisilla raudantarve on suurempi kuin miehillä. Raskauden ja imetyksen aikana raudan tarve lisääntyy. Saat riittävästi rautaa kun syöt ravitsemussuositusten mukaan. Tärkeimpiä raudanlähteitä ovat liha, lihavalmisteet, maksa ja täysjyvätuotteet. Myös peruna, ruskeat pavut, kuivatut hedelmät ja vihreät kasvikset sisältävät paljon rautaa. 13

16 Jogurttijäädyke (kuudelle) 2 dl vähärasvaista vispikermaa 3 dl vähärasvaista maustamatonta jogurttia 2 tl vaniljasokeria 3 rkl sokeria Vatkaa kerma. Nostele joukkoon jogurtti. Lisää sokerit, sekoita. Annostele pieniin annosvuokiin tai kertakäyttömukeihin. Peitä vuoat ja laita ne pakkaseen. Anna jäätyä noin 4 tuntia. Nosta huoneenlämpöön sulamaan noin 5-10 minuuttia ennen tarjoilua. Voit tarjoilla lisänä tuoreita marjoja tai hedelmiä tai marjasosetta. Energiaa 136 kcal Hiilihydraattia 9 g Proteiinia 3 g Rasvaa 10 g 14

17 Keski-ikäisten naisten tulee huolehtia riittävästä kalsiumin saannista Kalsiumia saadaan maitotaloustuotteista, kuten maidosta, juustosta ja jogurtista. Kalsium ei imeydy ilman D-vitamiinia, joten siksi sinun on huolehdittava myös riittävästä D-vitamiinin saanista. D-vitamiinia saat muun muassa lohesta sekä muista rasvaisista kaloista ja maidosta, sillä Suomessa maitoon lisätään D-vitamiinia. Myös liikunta vahvistaa luita. Noin viidenkymmenen ikävuoden jälkeen elimistön hormonipitoisuudet alkavat muuttua ja samalla luun menetys alkaa. Naisilla on yleensä miehiä hieman hauraampi luusto, siksi osteoporoosi eli luun haurastuminen kehittyy naisilla nopeammin. Hyödyllisiä www- sivuja ravitsemus

18 8 Lopuksi Toivon, että sait oppaasta ideoita ja vinkkejä liikunnalliseen arkeesi. Ravitsemusasioita ei pidä ottaa liian vakavasti, välillä saa ja pitää herkutella. Liikuntaa on hyvä harrastaa läpi koko elämän. Tärkeintä kuitenkin on, että liikunta on hauskaa ja siitä tulee hyvä olo. Jatka samaan malliin ja muista nauttia elämästä! 16

19 Lähteet Aalto, R. & Seppänen, L Kuntoilijan pieni ravinto-opas. WSOYpro/Docendo. Jyväskylä. Borg, P., Fogelholm, M. & Hiilloskorpi, H Liikkujan ravitsemus teoriasta käytäntöön. Edita Prima Oy. Helsinki. Clark, N Nancy Clark s Sport nutrition guidebook. 4th edition. Human Kinetics. USA. Fineli -elintarvikkeiden koostumustietopankki. Luettavissa: Luettu: Ilander, O., Borg, P., Laaksonen, M., Mursu, J., Ray, C., Pethman, K. & Marniemi, A Liikuntaravitsemus. 2. painos. VK- Kustannus Oy. Lahti. Parkkinen, K. & Sertti, P Avain ravitsemukseen. Otava. Helsinki. Tuhne, B., Bø, K. & Winther, B Elämäniloa! Liiku, syö ja voi hyvin. Otava. Helsinki. Valsta, L., Borg, P., Heiskanen, S., Keskinen, H., Männistö, S., Rautio, T., Sarlio-Lähteenkorva, S. & Kara, R Juomat ravitsemuksessa. Yliopistopaino. Helsinki. Valtion ravitsemusneuvottelukunta Suomalaiset ravitsemussuositukset ravinto ja liikunta tasapainoon. Edita publishing Oy. Helsinki. 17

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Välipala on kunnon pala Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 27.4.2014 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa liikunnallista elämäntapaa

Lisätiedot

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Anna elämän maistua 1 Tarvitset reilusti energiaa ja ravintoaineita Monipuolinen ruokavalio tarjoaa riittävästi energiaa ja ravintoaineita kasvuun ja kehittymiseen, liikunnan

Lisätiedot

TERVEELLISET VÄLIPALAT

TERVEELLISET VÄLIPALAT LÄHTEET TERVEELLISET VÄLIPALAT Opasleh nen 1-2 luokkalaisille h p://www.diabetes.fi/diabetes etoa/ruoka h p://www.kasvikset.fi/ h p://www.pienipaatospaivassa.fi/ h p://www.sydanlii o.fi/ Arffman S., Partanen

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto

Nuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Nuoren urheilijan ravitsemus 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Mitä kaikkea huomioitava? Kokonaisuus Ateriarytmi Riittävä energiansaanti Nestetasapaino + Välipalaesimerkkejä

Lisätiedot

Liite 2. Ravitsemusopas Vantaan Voimisteluseuran aikuisjäsenille

Liite 2. Ravitsemusopas Vantaan Voimisteluseuran aikuisjäsenille Liite 2. Ravitsemusopas Vantaan Voimisteluseuran aikuisjäsenille Opas, joka antaa lisäpotkua treenaamiseen Tämän oppaan tarkoitus on antaa tietoa suositusten mukaisesta ravitsemuksesta. Saat vinkkejä siitä,

Lisätiedot

Energiaa iltapäivään

Energiaa iltapäivään Energiaa iltapäivään Herkullisia välipaloja koululaisille 1 Energiaa iltapa iva a n.indd 1 2.5.2006 07:46:37 Herkullisia välipaloja koululaisille Välipalat kuuluvat oleellisena osana lapsen päivään. Lapsi

Lisätiedot

goes VÄLIPALA Monipuoliset eväät tarjoaa

goes VÄLIPALA Monipuoliset eväät tarjoaa goes VÄLIPALA Monipuoliset eväät tarjoaa Krista Gross Kroppa ja mieli pysyvät virkeänä, kun syö monipuolisesti ja säännöllisesti. Ihan tavallista kotiruokaa, terveellisiä välipaloja ja tarpeeksi nestettä

Lisätiedot

Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB

Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB Ravitsemuksen merkitys suorituskyvylle Hyvä nestetasapaino on tärkeää kaikessa harjoittelussa

Lisätiedot

Kasvis-juustopiirakka ( 1 uunipellillinen) Pohja 150-200g margariinia 7 dl vehnäjauhoja 2 ½ dl vettä 40 g hiivaa 1 tl suolaa

Kasvis-juustopiirakka ( 1 uunipellillinen) Pohja 150-200g margariinia 7 dl vehnäjauhoja 2 ½ dl vettä 40 g hiivaa 1 tl suolaa Kasvis-juustopiirakka ( 1 uunipellillinen) Pohja 150-200g margariinia 7 dl vehnäjauhoja 2 ½ dl vettä 40 g hiivaa 1 sipuli 1 valkosipulin kynsi 3 porkkanaa 200 g vihreää papua (pakaste) 2 rkl margariinia

Lisätiedot

Esimerkkiateriat. Aamiainen

Esimerkkiateriat. Aamiainen Esimerkkiateriat Aamiainen 1) Muroaamiainen All Bran murot (1dl) + marjoja, rasvaton maito 2dl muroihin + ruisleipä, jonka päälle keittokinkkua (3 siivua), tomaattia ja lehtisalaattia 365kcal, kuituja

Lisätiedot

Lihakeitto. 500 g naudanlihaa 2 l vettä 10 maustepippuria 1 tl suolaa 2 porkkanaa 100 g lanttua tai naurista 1 sipuli 1 nippu lipstikkaa 8 perunaa

Lihakeitto. 500 g naudanlihaa 2 l vettä 10 maustepippuria 1 tl suolaa 2 porkkanaa 100 g lanttua tai naurista 1 sipuli 1 nippu lipstikkaa 8 perunaa Lihakeitto 500 g naudanlihaa 2 l vettä 10 maustepippuria 2 porkkanaa 100 g lanttua tai naurista 1 sipuli 1 nippu lipstikkaa 8 perunaa Pane liha veteen kiehumaan. Kuori pintaan muodostuva vaahto ja lisää

Lisätiedot

Saaristolaisleipä ja jääkellarin lohi

Saaristolaisleipä ja jääkellarin lohi Saaristolaisleipä ja jääkellarin lohi Jääkellarin lohi n. 500 g lohifile 1 litra vettä 1 dl merisuolaa 1 rkl sokeria Kiehauta vesi. Lisää suola ja sokeri, sekoita kunnes ne ovat täysin liuenneet. Jäähdytä

Lisätiedot

Marjoilla menoksi! Power PUHTI PUUROAAMIAINEN. Energy ÄKKILÄHTIJÄN MARJASMOOTHIE. Spurtti MARJAINEN MYSLI-JOGURTTI. Eco OMENA-MARJA -TUOREPUURO

Marjoilla menoksi! Power PUHTI PUUROAAMIAINEN. Energy ÄKKILÄHTIJÄN MARJASMOOTHIE. Spurtti MARJAINEN MYSLI-JOGURTTI. Eco OMENA-MARJA -TUOREPUURO Power PUHTI PUUROAAMIAINEN Energy ÄKKILÄHTIJÄN MARJASMOOTHIE Spurtti MARJAINEN MYSLI-JOGURTTI Eco OMENA-MARJA -TUOREPUURO Chatti AAMUTORKUN SÄMPYLÄAAMIAINEN Groovy AAMUVIRKUN MARJAMUNAKAS Marjoilla menoksi!

Lisätiedot

Tässä vuoden 2016 Kynttiläillallis-finaalimenut Hyvää ruokahalua!

Tässä vuoden 2016 Kynttiläillallis-finaalimenut Hyvää ruokahalua! Tässä vuoden 2016 Kynttiläillallis-finaalimenut Hyvää ruokahalua! VOITTAJAMENU: Viipurilaisen Asikkalan Ratas- ruisleipää, munavoi ja tilliöljy Rukiiset paistetut muikut, pottuvoi ja marinoidut porkkananauhat

Lisätiedot

Juustoinen katkarapusalaatti. Kastike 1/2 prk (à 400 g) Valio turkkilaista jogurttia 2 1/2 rkl makeaa chilikastiketta

Juustoinen katkarapusalaatti. Kastike 1/2 prk (à 400 g) Valio turkkilaista jogurttia 2 1/2 rkl makeaa chilikastiketta Juustoinen katkarapusalaatti 5-6 annosta 150 g katkarapuja 1/2 pak (à 350 g) Valio Polar täyteläinen juustoa 400 g makeaa melonia 1/2 pak kevätsipulia tai n. 1 dl ruohosipulia 1 ruukku jääsalaattia Kastike

Lisätiedot

Paahda ruisleipäviipaleita ja laita porkkanapestotahnaa leivän päälle, koristele persiljalla.

Paahda ruisleipäviipaleita ja laita porkkanapestotahnaa leivän päälle, koristele persiljalla. MENU 2 Ruisleipää porkkanapestolla Uuniperunaa kirjolohitäytteellä ja vihersalaattia Mustikkapiirakkaa ja tofujäätelöä Ohjeet ovat 4 :lle Ruisleipää porkkanapestolla Paahda ruisleipäviipaleita ja laita

Lisätiedot

Hyvät eväät läpi lapsuuden

Hyvät eväät läpi lapsuuden Hyvät eväät läpi lapsuuden 1 ILTAPALA Taikasanoina monipuolisuus ja säännöllisyys Monipuolinen ruokavalio ja säännölliset ruokaajat tarjoavat lapselle sopivasti energiaa ja ravintoaineita kasvun ja kehittymisen

Lisätiedot

Viipurilaisen Asikkalan Ratas- ruisleipää, porkkanapestolla Uuniperunaa kirjolohitäytteellä ja vihersalaattia Mustikkapiirakkaa ja tofujäätelöä

Viipurilaisen Asikkalan Ratas- ruisleipää, porkkanapestolla Uuniperunaa kirjolohitäytteellä ja vihersalaattia Mustikkapiirakkaa ja tofujäätelöä VOITTAJAMENU: Viipurilaisen Asikkalan Ratas- ruisleipää, porkkanapestolla Uuniperunaa kirjolohitäytteellä ja vihersalaattia Mustikkapiirakkaa ja tofujäätelöä Ohjeet ovat 4 :lle Ruisleipää porkkanapestolla,

Lisätiedot

Pieniä ihmeitä keittiössä

Pieniä ihmeitä keittiössä Pieniä ihmeitä keittiössä SAGAn & Vappu Pimiän reseptivinkit MARINOIDUT MUNAKOISOT SAGAN & VAPPU PIMIÄN reseptivinkit KUHAA KAPRIS-SITRUUNAVOISSA Leikkaa munakoiso reiluiksi viipaleiksi (paksuus noin ½

Lisätiedot

Hyvä välipala auttaa jaksamaan

Hyvä välipala auttaa jaksamaan Hyvä välipala auttaa jaksamaan Sisältö Välipalan vaikutus jaksamiseen ja koulumenestykseen Mistä hyvä välipala koostuu Maitotuotteet ja välipala Kuitu ja välipala Helposti lisää kasviksia ja hedelmiä välipalalle

Lisätiedot

Helppoja reseptejä Fortini Multi Fibrellä

Helppoja reseptejä Fortini Multi Fibrellä Helppoja reseptejä Fortini Multi Fibrellä Fortini täydennysravintojuoma Fortini Multi Fibre -täydennysravintojuomia voi nauttia jääkaappikylminä raikkaina pirtelöinä sellaisenaan. Joskus tarvitaan kuitenkin

Lisätiedot

HEDELMÄKAKKU VINKKI! 3 4 rkl rommia, viskiä tai konjakkia (baarikaapin pullonpohjat kelpaavat hyvin)

HEDELMÄKAKKU VINKKI! 3 4 rkl rommia, viskiä tai konjakkia (baarikaapin pullonpohjat kelpaavat hyvin) HERKUT HEDELMÄKAKKU 6 dl vehnäjauhoja 1 rkl leivinjauhetta 4 dl vettä 180 g voita tai maidotonta margariinia 4 dl sokeria 180 g kuivattuja aprikooseja pilkottuina 3 munaa 375 g rusinoita 125 g coctailkirsikoita

Lisätiedot

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Välipalat Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Kotitehtävien tarkistus Keskustele parisi kanssa Mitä mainoksia löysit? Mitä ne lupaavat? Pitävätkö lupaukset? Mitä tiedät..? Millainen on hyvä välipala?

Lisätiedot

Tee ruokaa Millen kanssa

Tee ruokaa Millen kanssa Suklaan- ja maissinmakuiset muffinssit (n. 9-6 muffinssia) 75 g voita 75 g sokeria 2 kananmunaa 1 dl jogurttia esim. kreikkalaista jogurttia Käsittelemättömän appelsiinin raastettu kuori 180 g vehnäjauhoja

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Ravitsemuksen ABC Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Tulossa La 25.10. La 8.11. La 15.11. La 22.11. La 29.11. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja

Lisätiedot

perustettu vuonna 1927

perustettu vuonna 1927 perustettu vuonna 1927 RAVINNON MERKITYS Ravinto ja liikunta Kova liikuntaharrastus yhdessä puutteellisen ruokavalion kanssa voi olla riski kasvulle, kehitykselle ja terveydelle!!! Energian riittämättömän

Lisätiedot

MARJAISIA RESEPTEJÄ AMMATTILAISILLE

MARJAISIA RESEPTEJÄ AMMATTILAISILLE MARJAISIA RESEPTEJÄ AMMATTILAISILLE MARJAKASTIKKEET korkea marjapitoisuus valmistettu Suomessa aidoista marjoista ruoanlaittoon, jälkiruokiin ja leivonnaisiin OUT OF HOME -MYYNTI Myyntipäällikkö Mika Lund

Lisätiedot

KOKATAAN KUVILLA RUOKARESEPTEJÄ KUVILLA JA SELKOKIELELLÄ

KOKATAAN KUVILLA RUOKARESEPTEJÄ KUVILLA JA SELKOKIELELLÄ KOKATAAN KUVILLA RUOKARESEPTEJÄ KUVILLA JA SELKOKIELELLÄ PCS-kuvasymbolien tekijänoikeudet omistaa Mayer- Johnson Inc., suomennokset Oy Comp-Aid Ltd. Kuvasymboleja ei saa kopioida tai käyttää muussa muodossa

Lisätiedot

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.

Lisätiedot

Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä. 21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu

Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä. 21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä Aamiainen * älä lähde treeneihin ilman aamiaista * aamiainen vaikuttaa koko päivään Jos

Lisätiedot

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä AAMIAINEN * ÄLÄ LÄHDE TREENEIHIN ILMAN AAMIAISTA * AAMIAINEN

Lisätiedot

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA Mitä kaikkea terveellinen ravinto on? Terveellinen ravinto Terveellisestä ruokavaliosta saa sopivasti energiaa ja tarvittavia ravintoaineita Terveellinen ravinto auttaa

Lisätiedot

Talvi 2016. Pirkanmaan Osuuskauppa tarjoaa kauden parhaat. Reseptit. Ota mukaan, Ole hyvä!

Talvi 2016. Pirkanmaan Osuuskauppa tarjoaa kauden parhaat. Reseptit. Ota mukaan, Ole hyvä! Talvi 2016 Reseptit Pirkanmaan Osuuskauppa tarjoaa kauden parhaat Ota mukaan, Ole hyvä! Nautitaan pakkasista hyvän ruoan äärellä! TEHDÄÄN TALVESTA HELPPO JA HERKULLINEN Broilerpasta 5 Kermainen lohikeitto

Lisätiedot

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1

Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 RAVINNON MERKITYS TERVEYDELLE Onko merkitystä? Sydän- ja verisuonisairaudet Verenpaine Kolesteroli Ylipaino Diabetes

Lisätiedot

Paikoillanne, valmiina. keittiöön! VÄLIPAL AOPAS NUORILLE URHEILIJOILLE

Paikoillanne, valmiina. keittiöön! VÄLIPAL AOPAS NUORILLE URHEILIJOILLE Paikoillanne, valmiina keittiöön! VÄLIPAL AOPAS NUORILLE URHEILIJOILLE Pitsapannari t ä y t e : täy te 2: dl maitoa pala purjoa 2 dl aurinkokuivat kananmuna 75 g kinkkua tuja tomaatteja ½ tl suolaa ¼ paprikaa

Lisätiedot

1 800 kcal ruokavalio

1 800 kcal ruokavalio 1 800 kcal ruokavalio Ruokavaliosuositukset: Energiasisältö: 1 800 kcal Proteiinipitoisuus: n. 20 % päivittäisestä energiansaannista, eli 81 90 g Rasvapitoisuus: n. 30 % päivittäisestä energiansaannista,

Lisätiedot

KEKRILAUTA. Kekrilaudan isäntä ohukainen

KEKRILAUTA. Kekrilaudan isäntä ohukainen KEKRILAUTA Kekrilaudan ajatuksena on yhteinen pöytä ja jakaminen. Laudalle tai pöydälle katetaan tarjoilukulhoissa laudan vieraat. Isäntänä toimii ohukainen, jonka päälle kekrilaudan antimia laitetaan.

Lisätiedot

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.

Lisätiedot

Menu. Savuporopiiras Lohta Valkoviinikastikkeella Uuniperunat. Valkosuklaa-karpalo pannacotta

Menu. Savuporopiiras Lohta Valkoviinikastikkeella Uuniperunat. Valkosuklaa-karpalo pannacotta Menu Savuporopiiras Lohta Valkoviinikastikkeella Uuniperunat Valkosuklaa-karpalo pannacotta 8 Savuporopiirakka Pohja: 150 g pehmeää margariinia 1½ dl kaurahiutaleita 2½ dl vehnäjauhoja 1 dl juustoraastetta

Lisätiedot

Eväitä ruokapuheisiin

Eväitä ruokapuheisiin Eväitä ruokapuheisiin Esityksessä on ravitsemussuositusten mukainen viikon ruokavalio kevyttä työtä tekevälle, liikuntaa harrastavalle naiselle (8,4 MJ/vrk eli 2000 kcal/vrk). Yksittäisille aterioille

Lisätiedot

PARHAITA RESEPTEJÄ AMMATTILAISILLE

PARHAITA RESEPTEJÄ AMMATTILAISILLE PARHAITA RESEPTEJÄ AMMATTILAISILLE Omenainen vinaigrette ja juustosalaatti Broilerin rintafileetä mangokastikkeessa Porsaan noisetit omenakermakastikkeessa Aprikoosileivokset Mangojuustokakku Kevyt Melba-jälkiruoka

Lisätiedot

Lämmitä vesi kädenlämpöiseksi (+37 astetta). Liota joukkoon hiiva, suola ja sokeri.

Lämmitä vesi kädenlämpöiseksi (+37 astetta). Liota joukkoon hiiva, suola ja sokeri. Focaccia (italialainen peltileipä) Focaccia on yksi omista suosikeistani, se on edullista ja helppoa valmistaa, eikä siihen tarvita voita tai leikkelettä päälle vaan se on valmista sellaisenaan. Focaccialla

Lisätiedot

Aineksia hyvän olon ruokavalioon

Aineksia hyvän olon ruokavalioon Aineksia hyvän olon ruokavalioon Sisältö Monipuolinen ruokavalio Lautasmalli Ateriarytmi Ravintoaineet Proteiini Hiilihydraatit Rasva Sydänmerkki Liikunta elämäntavaksi 2 Monipuolinen ruokavalio Vähärasvaisia

Lisätiedot

Salviapossu (3 ann.) 20-30 min

Salviapossu (3 ann.) 20-30 min Salviapossu (3 ann.) 20-30 min 1 ps Findus Uuni- ja grillikasvikset Toscana n. 500 g maustamatonta porsaan sisäfileetä voita tai margariinia paistamiseen (tuoretta salviaa) Marinadi: ¾ dl rypsiöljyä 1

Lisätiedot

KUITURIKKAAT SIEMENLEIPÄSET (noin 12 kpl) (luontaisesti gluteeniton, maidoton, laktoositon, soijaton, munaton, hiivaton)

KUITURIKKAAT SIEMENLEIPÄSET (noin 12 kpl) (luontaisesti gluteeniton, maidoton, laktoositon, soijaton, munaton, hiivaton) LIITE 1: 1 (20) KUITURIKKAAT SIEMENLEIPÄSET (noin 12 kpl) (luontaisesti gluteeniton, maidoton, laktoositon, soijaton, munaton, hiivaton) 5 ¼ dl vettä 2 tl psylliumkuorijauhetta 2 rkl sokerijuurikashiutaleita

Lisätiedot

Nuoren uimarin ravitsemus

Nuoren uimarin ravitsemus Nuoren uimarin ravitsemus / ETK, triathlonisti HARJOITTELU LEPO RAVINTO Hyvä ruokavalio? Monipuolista laadukasta perusruokaa Aterioita säännöllisesti ajoitus treenien mukaan Ruokaa sopivasti Ruokailu rentoa

Lisätiedot

150 RESEPTIÄ NESTLÉLTÄ

150 RESEPTIÄ NESTLÉLTÄ Resepti 33-40 150 RESEPTIÄ NESTLÉLTÄ 18 FITNESS AAMIAISSMOOTHIE Ainesosat - 2 dl pakastevadelmia - Puolikas banaani - Vaniljan makuinen juotava jogurtti - Vähän hedelmätuoremehua - 3-5 rkl FITNESS-muroja

Lisätiedot

LINSEED VALO 24 H. Kastike: 1 dl Rypsiöljyä 1 rkl Vaaleaa balsamicoetikkaa 0,5 dl 24h tyrni-pellavarouhe

LINSEED VALO 24 H. Kastike: 1 dl Rypsiöljyä 1 rkl Vaaleaa balsamicoetikkaa 0,5 dl 24h tyrni-pellavarouhe LINSEED VALO 24 H Salaatti grillatusta halloumijuustosta ja paahdettua tyrni pellavaa 200 g Halloumijuustoa 2 Avomaankurkkua valkosipulinkynsi rypsiöljyä persiljaa ½ cantaloupe meloni Sydänsalaattia tai

Lisätiedot

VINKKEJÄ SASKATOONIN KÄYTTÖÖN

VINKKEJÄ SASKATOONIN KÄYTTÖÖN VINKKEJÄ SASKATOONIN KÄYTTÖÖN LEIVONNAISIA Saskatoon-piirakka 175 g voita tai margariinia, nypi joukkoon vehnäjauhoja, lisää tilkka vettä tai kivennäisvettä, jotta taikinasta tulee tiivis. Haluttaessa

Lisätiedot

Eli leivät paahdetaan tilkan oliiviöljyn kanssa ja päälle tuoretta tomaattia sekä punasipulia.

Eli leivät paahdetaan tilkan oliiviöljyn kanssa ja päälle tuoretta tomaattia sekä punasipulia. RESEPTIKIRJA AAMIAISET KREIKKALAISET LEIVÄT Täysjyväleipää Oliiviöljyä Tomaattia Punasipulia ohuina viipaleina Eli leivät paahdetaan tilkan oliiviöljyn kanssa ja päälle tuoretta tomaattia sekä punasipulia.

Lisätiedot

Kuvallisia ruoka- ja leivontaohjeita

Kuvallisia ruoka- ja leivontaohjeita Kuvallisia ruoka- ja leivontaohjeita Ohjeiden käyttäjälle Nämä kuvalliset, vaiheittain etenevät ohjeet ovat syntyneet vuosien opetustyön tuloksena. Ohjeet on tarkoitettu sellaisille opiskelijoille, joilla

Lisätiedot

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon FORMARE 2015 Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon Sisältö Kalorit ja kulutus Proteiini Hiilihydraatti Rasva Vitamiinit Kivennäis- ja hivenaineet Vesi ja nesteytys Ravintosuositukset

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma OMIEN RUOKAILUTOTTUMUSTEN ARVIOINTI Toteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5(-7) ruokailutapahtumaa:

Lisätiedot

Crepes Vonassiennes (Vonnasin perunaletut)

Crepes Vonassiennes (Vonnasin perunaletut) Ranskankermaiset ravunpyrstöt ( 8 annosta ) 1. Valuta 100 g kirjolohen mätiä jääkaapissa yli yön 2. Valuta 2 lasipurkillista ravunpyrstöjä (á noin 200 g) 3. Leikkaa 1 iso tai 2 keskikokoista punasipulia

Lisätiedot

Pinnalla Nuoren uimarin ravitsemus

Pinnalla Nuoren uimarin ravitsemus Pinnalla Nuoren uimarin ravitsemus Asiaa vanhemmille Keski-Suomen Urheiluakatemia/Swimming JKL ry 27.11.2014 Kaisa Kähärä Laillistettu ravitsemusterapeutti, Liikunnanohjaaja AMK Ravinto vaikuttaa: Vireystilaan

Lisätiedot

Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti

Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Liikkuvan nuoren perusteita välipalakäytännöt Liikkuvan nuoren perusteet www.tervekoululainen.fi

Lisätiedot

TÄSSÄ VÄHÄN KORJAUKSIA Hyvää työtä!

TÄSSÄ VÄHÄN KORJAUKSIA Hyvää työtä! TÄSSÄ VÄHÄN KORJAUKSIA Hyvää työtä! pullaa - jauhoa, maitoa, kananmunaa, leivinjauhetta,, margariinia... leipää - jauhoa, leivinjauhetta,, maitoa/ kalakeittoa -, kalaa (esim. lohta), tilliä, perunaa, kermaa,,

Lisätiedot

Hunajareseptejä ammattikeittiöille

Hunajareseptejä ammattikeittiöille a, reseptejä ammattikeittiöille Sisältö Esipuhe 3 Täytetyt Guacamole-tomaatit 4 inen sieni-sitruunaspagetti 1 lohi 5 broileri uunissa 6 iset wok-vihannekset 7 Gulassi 8 -perunapaistos 1 Rapea hunajaleipä

Lisätiedot

HELPPO PORKKANAKAKKU TAI MUFFINSIT. Kuorrutukseen tarvitset: 200 g maustamatonta tuorejuustoa ¾ dl Dansukker Tomusokeria ¼ tl Dansukker Vaniljasokeria

HELPPO PORKKANAKAKKU TAI MUFFINSIT. Kuorrutukseen tarvitset: 200 g maustamatonta tuorejuustoa ¾ dl Dansukker Tomusokeria ¼ tl Dansukker Vaniljasokeria HELPPO PORKKANAKAKKU TAI MUFFINSIT Kuorrutukseen tarvitset: 200 g maustamatonta tuorejuustoa ¾ dl Dansukker Tomusokeria ¼ tl Dansukker Vaniljasokeria Tarvitset: 2 ½ dl Dansukker Taloussokeria 2 ½ dl vehnäjauhoja

Lisätiedot

IKIHYVÄ KAVEREIDEN SUOLAISET JA MAKEAT LEIVONNAISET

IKIHYVÄ KAVEREIDEN SUOLAISET JA MAKEAT LEIVONNAISET IKIHYVÄ KAVEREIDEN SUOLAISET JA MAKEAT LEIVONNAISET Suolaiset leivonnaiset Broileripiiras Kasvispiirakka Lohipiiras Poropiiraat Sadonkorjuupiiras Sämpylät Makeat leivonnaiset Crete Garbot Muunnos Mustikkaleivoksiksi

Lisätiedot

Ruisleipää porkkanarakuunatäytteellä

Ruisleipää porkkanarakuunatäytteellä Ruisleipää porkkanarakuunatäytteellä 2 Fazer Puikula -ruisleipää 500 g kypsää porkkanaa, soseena (5 dl) 1 dl creme bonjour -tuorejuustoa, valkosipulilla maustettua tuoretta rakuunaa suolaa ja mustapippuria

Lisätiedot

Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi

Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi Tiedonjanoon www.maitojaterveys.fi www.otamaidostamallia.fi Maa- ja metsätalousministeriön osittain rahoittama. 2007 Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi Oman suusi hammashoitaja olet sinä! Fluorikylpy

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli

Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli 8.11.2014 Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Aikataulu 25.10. Energiaravintoaineiden kirjo:

Lisätiedot

Korvaa riisi kotimaisella viljalla!

Korvaa riisi kotimaisella viljalla! Korvaa riisi kotimaisella viljalla! UUTUUS! NOPEASTI JA HELPOSTI HERKULLISTA Kahdeksan hyvää reseptiä SUOMALAINEN VILJA ON EKOLOGINEN VALINTA Suomalaiset viljat ovat oikeaa, ekologista lähiruokaa. Riisin

Lisätiedot

eksote Kahvipoydan kevyemmat herkut 1 (7) Sammonlahden Martat Kotitalous- ja ravitsemusneuvonta 17.3.2015

eksote Kahvipoydan kevyemmat herkut 1 (7) Sammonlahden Martat Kotitalous- ja ravitsemusneuvonta 17.3.2015 ~ Kahvipoydan kevyemmat herkut 1 (7) v A u Kahvipoydan kevyemmat herkut 2 (7) SAVUKALA-PINAAmPIIRAI(I

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Urheilijan ravitsemus Ravitsemussuositukset Monipuolista ja värikästä Sopivasti ja riittävästi Nauttien ja kiireettömästi Ruokaympyrä Ruokakolmio Lautasmalli

Lisätiedot

21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu

21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Oikea ruoalla parannat suoritusta harjoituksissa

Lisätiedot

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Oikea ruoalla parannat

Lisätiedot

1800 kcal ruokavalio

1800 kcal ruokavalio 1800 kcal ruokavalio Ruokavaliosuositukset: Energiasisältö: 1800 kcal Proteiinipitoisuus: n. 20 % päivittäisestä energiansaannista, eli 81 90 g Rasvapitoisuus: n. 30 % päivittäisestä energiansaannista,

Lisätiedot

LOS MONTEROS. Espanjalainen ilta RESEPTIKIRJA

LOS MONTEROS. Espanjalainen ilta RESEPTIKIRJA LOS MONTEROS Espanjalainen ilta RESEPTIKIRJA Tumma gazpacho 500 g Kumato-tomaatteja 1 valkosipulin kynsi 1 rkl valkoviinietikkaa 1 dl maalaispatongin pehmeää sisusta 1 tl suolaa 1 tl sokeria Koristeiksi

Lisätiedot

Huevos rancheros 2 annosta. 1 prk (285/170g eli noin 2 dl) keitettyjä mustapapuja 1 pieni sipuli 1 pieni valkosipulinkynsi tilkka öljyä suolaa

Huevos rancheros 2 annosta. 1 prk (285/170g eli noin 2 dl) keitettyjä mustapapuja 1 pieni sipuli 1 pieni valkosipulinkynsi tilkka öljyä suolaa Huevos rancheros 2 annosta 1 prk (285/170g eli noin 2 dl) keitettyjä mustapapuja 1 pieni sipuli 1 pieni valkosipulinkynsi tilkka öljyä suolaa 1 avokado hieman limetin mehua suolaa 2 tuoretta kananmunaa

Lisätiedot

FINGER FOOD eli sampivartaat

FINGER FOOD eli sampivartaat Kalaryssäys reseptit 2008 Sampiruokien kanssa sopivia viinejä ovat mm. ranskalainen Clos des Amandiers Pinot Gris 2004, saksalainen Kendermanns Pinot Noir sekä italialainen Chardonnay dei Sassi Cavi. FINGER

Lisätiedot

LIHANSYÖJÄN KASVISRUOKAKURSSI 17.3.2016 Joensuu

LIHANSYÖJÄN KASVISRUOKAKURSSI 17.3.2016 Joensuu LIHANSYÖJÄN KASVISRUOKAKURSSI 17.3.2016 Joensuu Mausteinen bataatti-kikhernevuoka (noin 4-6 annosta) Tehdään tuplana! Bataattisose: 800 g bataattia 1-2 rkl margariinia kookosmaitoa suolaa Kikherneseos:

Lisätiedot

Pysytään lujina naiset!

Pysytään lujina naiset! Pysytään lujina naiset! Nykyajan tietotulva ei välttämättä anna selkeää kuvaa, miten syödä terveellisesti. Sen sijaan se saattaa hämmentää ja terveellisesti syöminen voi tuntua vaikealta, kalliilta ja

Lisätiedot

Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi

Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi Liikuntaa harrastavan on syötävä enemmän kuin ei liikkuvan, koska liikunnan aikana ja sen jälkeen kuluu enemmän energiaa. Energian

Lisätiedot

Väinön reseptit. Kala- ja kasvisruuat. Väinö Niskanen/Amiedu

Väinön reseptit. Kala- ja kasvisruuat. Väinö Niskanen/Amiedu Väinön reseptit Kala- ja kasvisruuat Väinö Niskanen/Amiedu Sisältö Janssonin kiusaus Kirjolohikeitto Lohiperhonen Paprika-purjosipulitäyte uuniperunalle Porkkana- ja lanttulaatikot Savustettu kala Täytetyt

Lisätiedot

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO Nyrkkisäännöt päivittäiseen nesteytykseen ovat: juodaan jokaisen aterian yhteydessä vettä ja muita juomia 2-3 lasillista riippuen nesteen tarpeesta kuumissa olosuhteissa

Lisätiedot

Kasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin

Kasvisravinto-opas. Vihjeitä viisaisiin valintoihin Kasvisravinto-opas Vihjeitä viisaisiin valintoihin Kasvisruokailijan ruokapyramidi on saman näköinen kuin tavallinen ruokapyramidi. Ainoastaan eläinkunnan proteiinilähteet on korvattu kasvikunnan proteiinilähteillä

Lisätiedot

Herkkuja villiyrteistä

Herkkuja villiyrteistä Herkkuja villiyrteistä Raision Rinkan villiyrttikurssilla 3.6.2015 valmistettujen ja nautiskeltujen herkkujen reseptit Mirkka Karikoski & Timo Virta RAISION RINKKA RY HORSMA-RAPARPERIPIIRAKKA Horsman vartta

Lisätiedot

Lihattomat reseptit, viikko 3

Lihattomat reseptit, viikko 3 Lihattomat reseptit, viikko 3 Mausteinen kasvisrisotto...2 Bataattimuusi...3 Soijamuhennos...4 Soijasuikalekastike...5 Kookoksinen tofu kaaliwokki...6 Meksikolainen papukeitto...7 Lämmin lounassalaatti

Lisätiedot

KYLMÄT A LKUPALAT 18 19

KYLMÄT A LKUPALAT 18 19 KYLMÄT ALKUPALAT 18 19 Okroška eli kotikaljakeitto Kuudelle Salaatti 4 suurta keitettyä perunaa 1 avomaankurkku 6 suurta retiisiä 200 g keitettyä kieltä tai keittokinkkua 4 keitettyä munaa nippu tilliä

Lisätiedot

Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Dehkon 2D-hanke ja Ravintokeskus

Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Dehkon 2D-hanke ja Ravintokeskus Kaffit & Trahteerit KOKOUSTARJOILURESEPTIT Etelä-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri Dehkon 2D-hanke ja Ravintokeskus SAATESANAT Kokoukset, koulutukset ja kahvitauot ovat osa työpaikkojen arkipäivää. Askeleita

Lisätiedot

150 RESEPTIÄ NESTLÉLTÄ

150 RESEPTIÄ NESTLÉLTÄ Resepti 17-24 150 RESEPTIÄ NESTLÉLTÄ 1 UUNIPASTA SOIJAROUHEEN, KURPITSAN JA VUOHENJUUSTON KERA Ainesosat Neljälle 750 g kuutioitua kurpitsaa oliiviöljyä suolaa, pippuria 300 g rigatoni- tai pennepastaa

Lisätiedot

Reseptit Likkojen lenkki 2015

Reseptit Likkojen lenkki 2015 Grillattua Hk:n rypsipossua 600 g HK:n rypsiporsaan sisäfilettä 2 tl korianterin siemeniä 1 tl kuminaa 1 tl fenkolinsiemeniä 1 dl hunajaa 1. Puhdista filee kalvoista. 2. Sekoita loput ainekset keskenään

Lisätiedot

Pesäpalloilijan ruokalautanen

Pesäpalloilijan ruokalautanen Ota koppi! Pesäpalloilijan ruokalautanen Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 25.4.2015 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa urheilullista elämäntapaa Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

Lisätiedot

5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto.

5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto. Kunnon ruokaa luistelijalle tammikuu 2015 Johanna Kleemola Kehityskolmio Harjoittelu Ravinto HYVÄ LUISTELIJA Lepo Kehon huolto Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä Harjoittelun sisältö ja harjoitusten

Lisätiedot

Puuroa ekologisesti, valmistus kotona. Myllyn Paras - Tekemisen Maku www.myllynparas.fi

Puuroa ekologisesti, valmistus kotona. Myllyn Paras - Tekemisen Maku www.myllynparas.fi Puuroa ekologisesti, valmistus kotona Myllyn Paras - Tekemisen Maku www.myllynparas.fi Perinteinen Kaurapuuro 4:lle kattilassa 1 l vettä, maitoa tai sokeroitua mehua 4-5 dl Myllyn Paras Kaurahiutaleita

Lisätiedot

Kotimainen huipputerveellinen Camelinaöljy

Kotimainen huipputerveellinen Camelinaöljy Kotimainen huipputerveellinen Camelinaöljy Camelinaöljy on aito ja ekologisesti viljelty suomalainen luonnontuote, joka on omaisuuksiltaan ja laadultaan ainutlaatuinen ja jonka valmistamisessa on otettu

Lisätiedot

Jarlsberg. kun haluat jotain ainutlaatuista

Jarlsberg. kun haluat jotain ainutlaatuista Jarlsberg kun haluat jotain ainutlaatuista Miksi Jarlsberg juuston täyteläinen maku on niin ainutlaatuinen? Miten juustoon syntyy sille tyypillinen rakenne? Jarlsberg juustoa on valmistettu salaisen ja

Lisätiedot

Kuvallisia ruoka- ja leivontaohjeita

Kuvallisia ruoka- ja leivontaohjeita Kuvallisia ruoka- ja leivontaohjeita Ohjeiden käyttäjälle Nämä kuvalliset, vaiheittain etenevät ohjeet ovat syntyneet vuosien opetustyön tuloksena. Ohjeet on tarkoitettu sellaisille opiskelijoille, joilla

Lisätiedot

Parempia valintoja keittiössä herkullisilla Sydänmerkki-resepteillä!

Parempia valintoja keittiössä herkullisilla Sydänmerkki-resepteillä! h Parempia valintoja keittiössä herkullisilla Sydänmerkki-resepteillä! Mikä Sydänmerkki-ateria? Sydänmerkki-ateria on terveellisen ruoan merkintäjärjestelmä. Se helpottaa ruokailijaa terveellisen aterian

Lisätiedot

Tavallisimmat ongelmat Suomessa

Tavallisimmat ongelmat Suomessa Terveyttä ravinnosta Ursula Schwab FT, dosentti, laillistettu ravitsemusterapeutti Lääketieteen laitos / Kliininen ravitsemustiede, Itä-Suomen yliopisto Medisiininen keskus / Kliininen ravitsemus, KYS

Lisätiedot

Väinön reseptit. Leivonnaiset ja jälkiruuat. Väinö Niskanen/Amiedu

Väinön reseptit. Leivonnaiset ja jälkiruuat. Väinö Niskanen/Amiedu Väinön reseptit Leivonnaiset ja jälkiruuat Väinö Niskanen/Amiedu Sisältö Korvapuustit Marjakiisseli Muikkukukko Muikkunyytit Muikkupiiraat Pullat Pääsiäistorttu Sämpylät Täytekakku Valkosipuli-basilikapatonki

Lisätiedot

Sikahyvää ruokaa villisiasta!

Sikahyvää ruokaa villisiasta! à la Tapio Kangas Laatutyö pohjoiskarjalaisessa elintarvikeketjussa -hanke Elintarvikealan koordinointihanke Pohjois-Karjalassa 2010 2012 Euroopan maaseudun kehittämisen maatalousrahasto: Eurooppa investoi

Lisätiedot

Her ku lliset aamiaiset

Her ku lliset aamiaiset Her ku lliset aamiaiset Uu s ia tu u lia Tuulia Talvio Her ku lliset aamiaiset Olen ehdottomasti sitä mieltä, että aamiainen on päivän tärkein ateria. Aamupala on itselleni välttämättömyys, mutta myös

Lisätiedot

Kevät 2016. Pirkanmaan Osuuskauppa tarjoaa kauden parhaat. Reseptit. Ota mukaan, Ole hyvä!

Kevät 2016. Pirkanmaan Osuuskauppa tarjoaa kauden parhaat. Reseptit. Ota mukaan, Ole hyvä! Kevät 2016 Reseptit Pirkanmaan Osuuskauppa tarjoaa kauden parhaat Ota mukaan, Ole hyvä! Mansikkasangria raikastaa kevätpäivän. KEVÄT SAAPUU KEITTIÖÖN Pinaattiletut 5 Kermainen kevätsipulikeitto 7 Kevätpuuro

Lisätiedot

RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1

RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1 RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1 KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto 12.3.2014 2 URHEILIJAN RAVINNON PERUSTEET Arkiruokailu kuntoon rytmiä ja laatua päivän aterioihin Riittävä juominen

Lisätiedot

RAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen

RAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen RAVINTO 23.01.2010 Ihminen on psyko-fyysinen kokonaisuus: Koulu / työ Koti - perhe Tunteet Minä kuva Ihminen Kaverit Fyysinen kuormitus / rytmitys Ravinto / nesteet Uni Kun kaikki ulkokehän n pallot ovat

Lisätiedot

Reseptejä. Kalaruokahetkiin... Reseptit Michael Björklund ja Markku Luola. www.prokala.fi

Reseptejä. Kalaruokahetkiin... Reseptit Michael Björklund ja Markku Luola. www.prokala.fi Reseptejä Kalaruokahetkiin... Reseptit Michael Björklund ja Markku Luola www.prokala.fi Valkoinen on punaista Resepti: Michael Björklund Oliivi-tuorejuustogratinoitua lipeäkalaa Tomaatti-äyriäiskastiketta

Lisätiedot

Yli 300 reseptiä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. readme.fi. readme.fi. Katriina Luotonen & karppaus.

Yli 300 reseptiä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. readme.fi. readme.fi. Katriina Luotonen & karppaus. Yli 300 reseptiä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon Karppaus, eli vähähiilihydraattinen elämäntapa, kasvattaa suosiotaan Suomessa. Karppaaja voi syödä laihduttaessaankin ruokia, joista muilla dieeteillä

Lisätiedot