Ravitsemusopas Kannelmäen Voimistelijoiden naisjäsenille
|
|
- Julia Mäkinen
- 8 vuotta sitten
- Katselukertoja:
Transkriptio
1 Ravitsemusopas Kannelmäen Voimistelijoiden naisjäsenille
2 Sisällys 1 Sinulle Kannelmäen Voimistelijoiden naisjäsen Miksi kannattaa syödä hyvin?...2 Tietoisku: Energian tarpeen viitearvot naisille eri fyysisen aktiivisuuden tasoilla Aamupala on päivän tärkein ateria...3 Ruokaohje: Tuorepuuro...3 Ruokaohje: Marjasmoothie Helppo ateria perheelle...5 Ruokaohje: Helppo lasagne...5 Ruokaohje: Lohikasvispannu...6 Paljonko ruuasta tulisi saada energiaravintoaineita?...7 Tietoisku: Ravitsemussuositukset pähkinänkuoressa Mitä syödä ennen ja jälkeen liikunnan?...8 Tietoisku: Esimerkkejä sopivista välipaloista 1-2 tuntia ennen liikuntaa...8 Peruskuntoilijan palautuminen...9 Tietoisku: Erilaisten liikuntalajien merkitys energiankulutuksen kannalta...9 Liikunta ja neste Tietoisku: Muista välipalat! Terveellisiä vaihtoehtoja suolaisille herkuille Ruokaohje: Vihreä kasvispitsa Ruokaohje: Tsatsiki Terveellisiä vaihtoehtoja makeille herkuille Ruokaohje: Marjapannari Naisten tulee huolehtia riittävästä raudan saannista Ruokaohje: Jogurttijäädyke Keski-ikäisten naisten tulee huolehtia riittävästä kalsiumin saannista Tietoisku: Hyödyllisiä www- sivuja Lopuksi Lähteet... 17
3 1 Sinulle Kannelmäen Voimistelijoiden naisjäsen Tämän oppaan tarkoitus on tukea ja kannustaa sinua jatkamaan liikunnallista elämääsi syöden hyvin ja terveellisesti. Saat vinkkejä arjen ruuanlaittoon ja voit myös kerrata ravitsemuksen perusasioita. Oppaan tiedot tukeutuvat Valtion ravitsemusneuvottelukunnan ravitsemussuosituksiin. Lisäksi tietoa on kerätty monista liikunta- ja ravitsemusalan kirjoista ja internetsivuilta. Jos haluat lukea aiheesta lisää, voit katsoa lukuvinkkejä lähteistä, jotka on koottu oppaan viimeiselle sivulle. Opas jakautuu aihepiireittäin ruokaohjeiden mukaan. Ruokaohjeiden lomassa on runsaasti tietoiskuja ravitsemuksesta ja liikunnasta. Oppaan ruokaohjeet olen ideoinut ja testannut itse. Olen myös kuvannut ruuat. Jokaisesta ruokaohjeesta on laskettu yhden annoksen ravintoarvot käyttäen Fineli - elintarvikkeiden koostumustietopankkia. Yhden annoksen ravintoarvot näkyvät joka ohjeessa punajuurikuvan vieressä. Opiskelen restonomiksi Haaga-Helia- ammattikorkeakoulussa ja opas on osa opinnäytetyötäni. Olen ohjannut Kannelmäen Voimistelijoissa jumppia naisille vuodesta 2007 lähtien. Mukavia lukuhetkiä! Hanna Kivirinta 1
4 2 Miksi kannattaa syödä hyvin? Ravintoaineiden tasapainoinen ja sopiva saanti on hyvinvoinnin ja terveyden perusta. Kun ravinnosta saadaan sopivasti energiaa, paino pysyy normaalina ja liikkuminen on helppoa. Fyysisesti hyvinvoiva ihminen jaksaa paremmin ja tuntee itsensä virkeäksi. Hyvä ravitsemus myös ehkäisee monia sairauksia. Sen lisäksi hyvällä ravitsemuksella on kuntoa ja kehoa rakentava sekä rasituksesta palauttava vaikutus. Energiansaannin ja -kulutuksen epätasapaino johtaa yleensä ylipainoon. Terveellinen ravinto on monipuolista ja maittavaa. Sen määrä on kohtuullinen ja oikeassa suhteessa kulutukseen. Pienet herkuttelut ja yksittäiset ruoka-aineet eivät pilaa kokonaisuutta, jos perusta on vankalla pohjalla. Energian tarpeen viitearvot naisille eri fyysisen aktiivisuuden tasoilla Ikä Paino Perusaineenvaihdunta (PAV) Kevyt työ, ei liikuntaa vapaa-aikana Kevyt työ, vähän liikuntaa vapaaaikana Kevyt työ, säännöllisesti liikuntaa vapaa-aikana 31-60v. 63 kg 1390 kcal/vrk 1940 kcal/vrk 2210 kcal/vrk 2500kcal/vrk Liikunnan määrän kasvaessa myös energiantarve kasvaa. Taulukon viimeinen sarake vastaa päivittäisen 60 minuutin reippaan kävelyn vaatimaa energiankulutusta. Energiantarve on kuitenkin yksilöllinen. 2
5 3 Aamupala on päivän tärkein ateria Aamu kannattaa aloittaa hyvällä ja ravitsevalla aamupalalla. Elimistö tarvitsee polttoainetta toimiakseen heti aamusta. Silti monet jättävät aamupalan syömättä; ei ole nälkä, on liian kiire tai ei jaksa valmistaa aamupalaa. Jos aamuisin ei ole nälkä, kannattaa miettiä, voisiko iltaisin syödä vähemmän. Voit syödä aamupalan myös pari tuntia heräämisen jälkeen, esimerkiksi työpaikalla. Jos olet kiireinen, voit tehdä aamupalan valmiiksi edellisenä iltana tai ottaa aamupalan mukaasi evääksi. Jos monipuolinen ja ravitseva aamupala ei maistu, voit syödä vaikka jogurtin tai hedelmän. Tuorepuuro (yhdelle) 0,75 dl kaurahiutaleita 2 rkl leseitä (esim. kaura, venhä, ruis) 2 rkl auringonkukansiemeniä 1,5 dl vettä muutama kuivattu aprikoosi 1,5 dl rasvatonta maustamatonta jogurttia 1 pieni omena Laita kaurahiutaleet, leseet ja auringonkukansiemenet kulhoon, kaada vesi päälle ja anna levätä yön yli. Aamulla pilko kulhoon aprikoosit ja raasta omena. Kaada päälle jogurtti ja nauti. Lisämakua: Omenan tilalla voi käyttää muita hedelmiä tai marjoja. Energiaa 399 kcal Hiilihydraatteja 40 g Proteiinia 14 g Rasvaa 18 g 3
6 Marjasmoothie (yhdelle) 250 g maitorahkaa 1,5 dl rasvatonta maitoa 1 banaani 1 dl marjoja (esim. mustikoita, mansikoita, mustaherukoita) 2 rkl leseitä tai kaurahiutaleita Laita kaikki ainekset tehosekoittimeen ja sekoita tasaiseksi. Kaada lasiin ja nauti. Lisämakua: käytä maidon sijaan soijamaitoa. Saat smoothiesta täyteläisemmän ja makeamman. Energiaa 345 kcal Hiilihydraattia 43 g Proteiinia 31 g Rasvaa 2 g 4
7 4 Helppo ateria perheelle Helppo lasagne (viidelle) 400 g marinoituja broilerisuikaleita (tai purkki tonnikalaa) 1 prk (500 g) tomaattimurskaa 1 pss (150 g) pakastettua, hienonnettua pinaattia 1 prk (250 g) vähärasvaista raejuustoa 1 prk (2 dl) vähärasvaista ruokakermaa 2 valkosipulinkynttä lasagnelevyjä mustapippuria öljyä paistamiseen ja vuokaan Kuori ja hienonna valkosipulinkynnet. Kuumenna paistinpannussa tilkka öljyä. Paista broilerisuikaleet melkein kypsiksi. Lisää pannulle myös valkosipuli. Sulata pinaatti. Voitele uunivuoka öljyllä. Laita uuni lämpenemään noin 180 asteeseen. Aloita lasagnen kokoaminen. Levitä vuoan pohjalle ohut kerros tomaattimurskaa, aseta kerros lasagnelevyjä päälle. Laita lasagnelevyjen päälle tomaattimurskaa, mustapippuria, broileria ja raejuustoa. Lorauta päälle hieman ruokakermaa ja aloita taas uusi kerros lasagnelevyillä. Jatka näin kerros kerrokselta. Suunnilleen puolessa välissä lisää pinaatti ja levitä se tasaiseksi. Tarkista, että päällimmäisten lasagnelevyjen päälle riittää tomaattimurskaa ja ruokakermaa, jottei levyt pääse kuivumaan uunissa. Kypsennä lasagnea noin tunti uunin keskitasolla. Jos haluat lisätä juustoraastetta lasagnen päälle, niin tee se kypsennyksen loppuvaiheessa. Lisämakua: Ruokakerman tilalla voit käyttää esimerkiksi kolmen juuston kermaa. Energiaa 367 kcal Hiilihydraattia 25 g Proteiinia 28 g Rasvaa 16 g 5
8 Lohikasvispannu (neljälle) 4 raakaa perunaa 4 porkkanaa 1 sipuli n. 250 g. pakasteherneitä 150 g. kylmäsavulohta öljyä paistamiseen mustapippuria Kuori ja pilko perunat ja porkkanat noin 1x1 cm kuutioiksi. Kuori sipuli ja leikkaa se samankokoisiksi paloiksi. Kuumenna paistinpannussa tilkka öljyä. Paista peruna- ja porkkanakuutioita miedolla lämmöllä noin 15 minuuttia. Lisää joukkoon pilkottu sipuli ja jäiset herneet. Jatka paistamista noin 5 minuuttia. Ota pannu pois liedeltä. Pilko lohi pieniksi paloiksi ja lisää pannuun. Älä enää paista. Mausta mustapippurilla. Energiaa 210 kcal Hiilihydraattia 19 g Proteiinia 11 g Rasvaa 8 g 6
9 Paljonko ruuasta tulisi saada energiaravintoaineita? Hiilihydraattia 55% Proteiinia 15% Rasvaa 30% Prosenttiosuudet kuvaavat osuutta kokonaisenergiansaannista. Hiilihydraattien osalta suosi viljavalmisteita, vihanneksia, hedelmiä ja marjoja; vältä makeisia, leivonnaisia ja sokeripitoisia juomia. Proteiinien osalta suosi maitovalmisteita, lihavalmisteita, kalaa ja kananmunaa; vältä rasvaisia maito- ja lihavalmisteita, kuten pekonia ja kermaa. Rasvojen osalta suosi kasvisrasvalevitteitä, öljyjä, kalavalmisteita, lihavalmisteita, pähkinöitä ja siemeniä; vältä piilorasvaa ja rasvaisia leivonnaisia, kuten munkkeja ja lihapiirakoita sekä runsaasti kovaa rasvaa sisältäviä liha- ja maitovalmisteita. Ravitsemussuositukset pähkinänkuoressa 1. Syö kasviksia, marjoja ja hedelmiä useita kertoja päivässä 2. Syö täysjyväleipää ja puuroa 3. Käytä leivälle kasvisrasvalevitettä ja suosi kasvisöljyjä 4. Syö kalaa ainakin kahdesti viikossa 5. Nauti rasvatonta maitoa tai piimää päivittäin, mutta janoon vettä 6. Valitse vähäsuolaisia elintarvikkeita 7. Liiku päivittäin ainakin puoli tuntia 7
10 5 Mitä syödä ennen ja jälkeen liikunnan? Esimerkkejä sopivista välipaloista 1-2 tuntia ennen liikuntaa Välipala Energiaa, kcal Hiilihydraattia, g Proteiinia, g Mysliä 3 rkl ja viili/marjarahka Banaani ja jogurttipurkki 2 viipaletta grahamleipää kinkun, margariinin ja tomaatin kera 2 lasillista täysmehua ja raejuustoa 3 rkl On tärkeää syödä välipala, joka sisältää sekä hiilihydraattia että proteiinia. Ennen aamutreeniä sinun kannattaa kuitenkin syödä hieman yllä olevia tukevampi annos, sillä nukutun yön jälkeen kehosi energiavarastot ovat tyhjät. Harjoitusta edeltävän ravinnon tarkoitus on sekä parantaa jaksamista itse harjoituksessa että tehostaa harjoituksella aikaansaatavaa vastetta elimistössä. Toisin sanoen ravinnosta on saatava sopivasti hiilihydraattia ja proteiinia. Vasteella tarkoitetaan liikuntaan liittyvien entsyymien ja yhdisteiden tuotantoa sekä proteiinisynteesiä muun muassa lihaksissa. Liikunta lisää näiden vasteiden tapahtumista kehossa. Proteiinisynteesi taas käytännössä merkitsee harjoituksen aiheuttaman ärsykkeen hyödyntämistä. Esimerkiksi lihasvoimaharjoittelussa tämä tarkoittaa muun muassa lihasmassan kasvua. 8
11 Peruskuntoilijan palautuminen Peruskuntoilijana kehosi ehtii palautua harjoituksen jälkeen ilman suurempaa vaivannäköä. Sinun on kuitenkin hyvä syödä viimeistään tunnin päästä harjoituksesta ruokaa, joka sisältää hiilihydraattia ja proteiinia. Liikunnan aikana elimistö käyttää polttoaineenaan glykogeenia eli elimistössä olevia hiilihydraatteja. Tyhjentyneet glykogeenivarastot tulee täyttää ensimmäisinä liikunnan jälkeisinä tunteina syömällä hiilihydraattipitoista ruokaa. Proteiinin nauttiminen yhdessä hiilihydraatin kanssa saattaa johtaa parempaan hiilihydraatin varastointiin, mutta tähän liittyvät tutkimustulokset eivät ole täysin yksiselitteisitä. Proteiinin nauttimisesta ei ole kuitenkaan todettu olevan mitään haittaa palautumisen kannalta. Erilaisten liikuntalajien merkitys energiankulutuksen kannalta Laji Energiankulutus (kcal/t) Aerobic Tanssi Voimistelu Kävely Sauvakävely Juoksu, hölkkä Kuntosaliharjoittelu, voimaharjoittelu Taulukon energiankulutukset ovat vain karkeita arvioita. Pienimmät lukemat koskevat rauhallista harrastamista ja keveitä harrastajia (alle 60 kg). Suurimpiin energiankulutuksiin päästään kovatehoisella harrastamisella tai jos painoa on riittävästi (yli 80 kg). 9
12 Liikunta ja neste Fyysinen aktiivisuus suurentaa normaalia nesteen tarvetta huomattavasti. Liikuntaa harrastavalla henkilöllä päivittäinen nestehävikki lisääntyy noin 0,5-1,5 litraa liikuttua tuntia kohden riippuen liikunnan rasittavuudesta ja ympäristön olosuhteista. Vettä on normaalisti saatava ainakin kaksi litraa vuorokaudessa. Tunnin kestävän liikunnan aikana ei ole tarvetta juoda, mikäli olet juonut riittävästi ennen liikuntaa. Pitempään kestävässä liikkumisessa sinun kannattaa juoda kohtuullisesti, 2-5 desilitraa tunnissa, liikunnan aikana liiallisen väsymyksen ehkäisemiseksi. Kuntoilijalla liikunta on harvoin niin rasittavaa ja pitkäkestoista, että urheilujuomille olisi tarvetta. Muista välipalat! Liiallista nälkää kannattaa välttää jotta ei sorru napostelemaan herkkuja. Liian kovan nälän vältät pitämällä verensokerin tasaisena koko päivän. Välipalat ovat tähän oiva ratkaisu. Kunhan pidät huolen siitä, että ne ovat terveellisiä ja ravitsevia. Hyviä välipaloja ovat esimerkiksi kokojyväleipä, pähkinät, kuivatut hedelmät, tuoreet hedelmät ja kasvikset, smoothiet ja jogurtit. 10
13 6 Terveellisiä vaihtoehtoja suolaisille herkuille Vihreä kasvispitsa (kymmenelle eli 2 pellillistä) Pohja: 5 dl vettä pala hiivaa (50 g) tai pussi kuivahiivaa 1 tl suolaa 2 rkl öljyä 4 rkl vehnäleseitä 3-4 dl ruisjauhoa 5-6 dl vehnäjauhoja Täytteet: ½ purkkia pestoa 1 purkki tomaattimurskaa 2 valkosipulinkynttä 1 kesäkurpitsa 1 (vihreä) paprika muutama tuore herkkusieni 1 sipuli 1 pala (175 g) kevytmozzarellaa mustapippuria Lämmitä vesi kädenlämpöiseksi, tai lämpimämmäksi jos käytät kuivahiivaa. Lisää veteen suola ja tuorehiiva. Lisää sekoitellen jauhot ja leseet. Loppuvaiheessa lisää öljy. Anna taikinan kohota peitettynä noin puoli tuntia. Taikinan kohoamisen aikana voit pilkkoa paprikat, herkkusienet, sipulin, valkosipulinkynnet ja kesäkurpitsat ohuiksi suikaleiksi. Pilko tai raasta myös mozzarella. Lämmitä uuni noin 200 asteeseen. Kauli kohonnut taikina kahdeksi pellin kokoiseksi pohjaksi. Levitä pohjalle ensin pestoa ja sitten tomaattimurskaa. Asettele pohjalle kasvikset ja sienet tasaisesti. Rouhi päälle mustapippuria ja asettele päällimmäiseksi mozzarellapalat tai raaste. Paista uunissa noin minuuttia. Leikkaa paloiksi ja nauti. Lisämakua: voit laittaa valmiin pizzan päälle reilusti rucolaa. Energiaa 339 kcal Hiilihydraattia 43 g Proteiinia 12 g Rasvaa 11 g 11
14 Tsatsiki (neljälle) 3 dl rasvatonta maustamatonta jogurttia ½ kurkku (tai 1 pieni) ½ tl suolaa ½ tl hunajaa 2 valkosipulinkynttä Raasta kurkku. Voit halutessasi valuttaa sekä raastetun kurkun että jogurtin erikseen erittäin pienireikäisessä siivilässä tai harson avulla. Näin saat ylimääräisen nesteen pois. Kuori ja hienonna valkosipulit. Sekoita kaikki ainekset keskenään. Lisää mustapippuria oman maun mukaan. Anna maustua jääkaapissa hetken aikaa ennen tarjoilua. Tsatsikia voit käyttää dippinä kasviksille tai sitä voi laittaa esimerkiksi leipien täytteeksi. Lisämakua: parasta tsatsikia saa kun käyttää paksua turkkilaista jogurttia. Valitettavasti siinä on energiaa paljon enemmän kuin rasvattomassa jogurtissa. Energiaa 193 kcal Hiilihydraattia 7 g Proteiinia 3 g Rasvaa 0,2 g 12
15 7 Terveellisiä vaihtoehtoja makeille herkuille Marjapannari (kahdeksalle) 5 dl rasvatonta maitoa 1,5 dl venhäjauhoja 0,5 dl spelttijauhoja 0,5 dl kaurahiutaleita 2 munaa 2 rkl sokeria 2 tl vaniljasokeria 0,5 tl suolaa 2-3 dl marjoja (esim. vadelma, mustikka) (2 tl perunajauhoja) öljyä vuokaan Vatkaa maidon joukkoon jauhot ja kaurahiutaleet. Lisää joukkoon sokerit, suola ja munat. Vatkaa tasaiseksi. Anna taikinan turvota noin puoli tuntia. Jos käytät pakkasmarjoja, sekoita niiden joukkoon pari ruokalusikallista perunajauhoja. Lämmitä uuni 250 asteeseen. Kaada turvonnut taikina voideltuun piirasvuokaan. Ripottele marjat päälle. Paista uunin keskitasossa noin puoli tuntia. Energiaa 130 kcal Hiilihydraattia 21 g Proteiinia 6 g Rasvaa 2 g Naisten tulee huolehtia riittävästä raudan saannista Kuukautisten takia naisilla raudantarve on suurempi kuin miehillä. Raskauden ja imetyksen aikana raudan tarve lisääntyy. Saat riittävästi rautaa kun syöt ravitsemussuositusten mukaan. Tärkeimpiä raudanlähteitä ovat liha, lihavalmisteet, maksa ja täysjyvätuotteet. Myös peruna, ruskeat pavut, kuivatut hedelmät ja vihreät kasvikset sisältävät paljon rautaa. 13
16 Jogurttijäädyke (kuudelle) 2 dl vähärasvaista vispikermaa 3 dl vähärasvaista maustamatonta jogurttia 2 tl vaniljasokeria 3 rkl sokeria Vatkaa kerma. Nostele joukkoon jogurtti. Lisää sokerit, sekoita. Annostele pieniin annosvuokiin tai kertakäyttömukeihin. Peitä vuoat ja laita ne pakkaseen. Anna jäätyä noin 4 tuntia. Nosta huoneenlämpöön sulamaan noin 5-10 minuuttia ennen tarjoilua. Voit tarjoilla lisänä tuoreita marjoja tai hedelmiä tai marjasosetta. Energiaa 136 kcal Hiilihydraattia 9 g Proteiinia 3 g Rasvaa 10 g 14
17 Keski-ikäisten naisten tulee huolehtia riittävästä kalsiumin saannista Kalsiumia saadaan maitotaloustuotteista, kuten maidosta, juustosta ja jogurtista. Kalsium ei imeydy ilman D-vitamiinia, joten siksi sinun on huolehdittava myös riittävästä D-vitamiinin saanista. D-vitamiinia saat muun muassa lohesta sekä muista rasvaisista kaloista ja maidosta, sillä Suomessa maitoon lisätään D-vitamiinia. Myös liikunta vahvistaa luita. Noin viidenkymmenen ikävuoden jälkeen elimistön hormonipitoisuudet alkavat muuttua ja samalla luun menetys alkaa. Naisilla on yleensä miehiä hieman hauraampi luusto, siksi osteoporoosi eli luun haurastuminen kehittyy naisilla nopeammin. Hyödyllisiä www- sivuja ravitsemus
18 8 Lopuksi Toivon, että sait oppaasta ideoita ja vinkkejä liikunnalliseen arkeesi. Ravitsemusasioita ei pidä ottaa liian vakavasti, välillä saa ja pitää herkutella. Liikuntaa on hyvä harrastaa läpi koko elämän. Tärkeintä kuitenkin on, että liikunta on hauskaa ja siitä tulee hyvä olo. Jatka samaan malliin ja muista nauttia elämästä! 16
19 Lähteet Aalto, R. & Seppänen, L Kuntoilijan pieni ravinto-opas. WSOYpro/Docendo. Jyväskylä. Borg, P., Fogelholm, M. & Hiilloskorpi, H Liikkujan ravitsemus teoriasta käytäntöön. Edita Prima Oy. Helsinki. Clark, N Nancy Clark s Sport nutrition guidebook. 4th edition. Human Kinetics. USA. Fineli -elintarvikkeiden koostumustietopankki. Luettavissa: Luettu: Ilander, O., Borg, P., Laaksonen, M., Mursu, J., Ray, C., Pethman, K. & Marniemi, A Liikuntaravitsemus. 2. painos. VK- Kustannus Oy. Lahti. Parkkinen, K. & Sertti, P Avain ravitsemukseen. Otava. Helsinki. Tuhne, B., Bø, K. & Winther, B Elämäniloa! Liiku, syö ja voi hyvin. Otava. Helsinki. Valsta, L., Borg, P., Heiskanen, S., Keskinen, H., Männistö, S., Rautio, T., Sarlio-Lähteenkorva, S. & Kara, R Juomat ravitsemuksessa. Yliopistopaino. Helsinki. Valtion ravitsemusneuvottelukunta Suomalaiset ravitsemussuositukset ravinto ja liikunta tasapainoon. Edita publishing Oy. Helsinki. 17
Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM
Välipala on kunnon pala Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 27.4.2014 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa liikunnallista elämäntapaa
Lisätiedot3. Proteiinipitoista, esim. maitoa, jogurttia, rahkaa, juustoa tai leikkelettä.
Välipalavinkkejä Lue, lataa tai tulosta kaikki välipalavinkit ja -reseptit tästä (pdf) Säännöllinen ateriarytmi on tärkeä, jotta energiaa riittää tasaisesti koko päiväksi. Sopiva ateriarytmi on yksilöllinen.
LisätiedotTERVEELLISET VÄLIPALAT
LÄHTEET TERVEELLISET VÄLIPALAT Opasleh nen 1-2 luokkalaisille h p://www.diabetes.fi/diabetes etoa/ruoka h p://www.kasvikset.fi/ h p://www.pienipaatospaivassa.fi/ h p://www.sydanlii o.fi/ Arffman S., Partanen
LisätiedotPäivän menu neljälle noin 16 eurolla
Päivän menu neljälle noin 16 eurolla Aamiainen Banaaniletut 8 kananmunaa 4 kypsää banaania ripaus suolaa, kanelia tai kardemummaa halutessa 1 dl kaurahiutaleita paistamiseen 4 tl öljyä 4 porkkanaa tikuiksi
LisätiedotEnergiaa iltapäivään
Energiaa iltapäivään Herkullisia välipaloja koululaisille 1 Energiaa iltapa iva a n.indd 1 2.5.2006 07:46:37 Herkullisia välipaloja koululaisille Välipalat kuuluvat oleellisena osana lapsen päivään. Lapsi
LisätiedotVauhtia ja voimaa ruokavaliosta
Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Anna elämän maistua 1 Tarvitset reilusti energiaa ja ravintoaineita Monipuolinen ruokavalio tarjoaa riittävästi energiaa ja ravintoaineita kasvuun ja kehittymiseen, liikunnan
LisätiedotHelppo Härkis pastakastike 4 annosta
Helppo Härkis pastakastike 1 pkt (250 g) HÄRKIS härkäpapuvalmistetta 2 tl öljyä 1 prk (400 g) tomaattimurskaa 2 dl vettä 2 rkl tomaattisosetta 2 tl kuivattua yrttiseosta 1/2 tl suolaa ja sokeria ripaus
LisätiedotNuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto
Nuoren urheilijan ravitsemus 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Mitä kaikkea huomioitava? Kokonaisuus Ateriarytmi Riittävä energiansaanti Nestetasapaino + Välipalaesimerkkejä
LisätiedotLiite 2. Ravitsemusopas Vantaan Voimisteluseuran aikuisjäsenille
Liite 2. Ravitsemusopas Vantaan Voimisteluseuran aikuisjäsenille Opas, joka antaa lisäpotkua treenaamiseen Tämän oppaan tarkoitus on antaa tietoa suositusten mukaisesta ravitsemuksesta. Saat vinkkejä siitä,
Lisätiedotgoes VÄLIPALA Monipuoliset eväät tarjoaa
goes VÄLIPALA Monipuoliset eväät tarjoaa Krista Gross Kroppa ja mieli pysyvät virkeänä, kun syö monipuolisesti ja säännöllisesti. Ihan tavallista kotiruokaa, terveellisiä välipaloja ja tarpeeksi nestettä
LisätiedotKasvis-juustopiirakka ( 1 uunipellillinen) Pohja 150-200g margariinia 7 dl vehnäjauhoja 2 ½ dl vettä 40 g hiivaa 1 tl suolaa
Kasvis-juustopiirakka ( 1 uunipellillinen) Pohja 150-200g margariinia 7 dl vehnäjauhoja 2 ½ dl vettä 40 g hiivaa 1 sipuli 1 valkosipulin kynsi 3 porkkanaa 200 g vihreää papua (pakaste) 2 rkl margariinia
LisätiedotRavitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB
Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB Ravitsemuksen merkitys suorituskyvylle Hyvä nestetasapaino on tärkeää kaikessa harjoittelussa
LisätiedotLihakeitto. 500 g naudanlihaa 2 l vettä 10 maustepippuria 1 tl suolaa 2 porkkanaa 100 g lanttua tai naurista 1 sipuli 1 nippu lipstikkaa 8 perunaa
Lihakeitto 500 g naudanlihaa 2 l vettä 10 maustepippuria 2 porkkanaa 100 g lanttua tai naurista 1 sipuli 1 nippu lipstikkaa 8 perunaa Pane liha veteen kiehumaan. Kuori pintaan muodostuva vaahto ja lisää
LisätiedotSaaristolaisleipä ja jääkellarin lohi
Saaristolaisleipä ja jääkellarin lohi Jääkellarin lohi n. 500 g lohifile 1 litra vettä 1 dl merisuolaa 1 rkl sokeria Kiehauta vesi. Lisää suola ja sokeri, sekoita kunnes ne ovat täysin liuenneet. Jäähdytä
LisätiedotTässä vuoden 2016 Kynttiläillallis-finaalimenut Hyvää ruokahalua!
Tässä vuoden 2016 Kynttiläillallis-finaalimenut Hyvää ruokahalua! VOITTAJAMENU: Viipurilaisen Asikkalan Ratas- ruisleipää, munavoi ja tilliöljy Rukiiset paistetut muikut, pottuvoi ja marinoidut porkkananauhat
LisätiedotMarjoilla menoksi! Power PUHTI PUUROAAMIAINEN. Energy ÄKKILÄHTIJÄN MARJASMOOTHIE. Spurtti MARJAINEN MYSLI-JOGURTTI. Eco OMENA-MARJA -TUOREPUURO
Power PUHTI PUUROAAMIAINEN Energy ÄKKILÄHTIJÄN MARJASMOOTHIE Spurtti MARJAINEN MYSLI-JOGURTTI Eco OMENA-MARJA -TUOREPUURO Chatti AAMUTORKUN SÄMPYLÄAAMIAINEN Groovy AAMUVIRKUN MARJAMUNAKAS Marjoilla menoksi!
LisätiedotEsimerkkiateriat. Aamiainen
Esimerkkiateriat Aamiainen 1) Muroaamiainen All Bran murot (1dl) + marjoja, rasvaton maito 2dl muroihin + ruisleipä, jonka päälle keittokinkkua (3 siivua), tomaattia ja lehtisalaattia 365kcal, kuituja
LisätiedotJuustoinen katkarapusalaatti. Kastike 1/2 prk (à 400 g) Valio turkkilaista jogurttia 2 1/2 rkl makeaa chilikastiketta
Juustoinen katkarapusalaatti 5-6 annosta 150 g katkarapuja 1/2 pak (à 350 g) Valio Polar täyteläinen juustoa 400 g makeaa melonia 1/2 pak kevätsipulia tai n. 1 dl ruohosipulia 1 ruukku jääsalaattia Kastike
LisätiedotESPANJALAISIA TAPAKSIA
ESPANJALAISIA TAPAKSIA Malmin Martat 17.10.2016 TOMAATTILEIPÄ PERUNAMUNAKAS FRITEERATUT MUSTEKALARENKAAT MELONIA ILMAKUIVATUN KINKUN KERA MARINOIDUT OLIIVIT MANTELIKEKSIT KAHVI / TEE --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
LisätiedotPaahda ruisleipäviipaleita ja laita porkkanapestotahnaa leivän päälle, koristele persiljalla.
MENU 2 Ruisleipää porkkanapestolla Uuniperunaa kirjolohitäytteellä ja vihersalaattia Mustikkapiirakkaa ja tofujäätelöä Ohjeet ovat 4 :lle Ruisleipää porkkanapestolla Paahda ruisleipäviipaleita ja laita
LisätiedotTattari-hirssi-viikunatuorepuuro
Tattari-hirssi-viikunatuorepuuro Tätä tuorepuuron reseptiä voi pitää pohjana & vaihdella hedelmiä. Esim. raasta omenaa & lisää vasta kun puuro on valmis, sekaan voi laittaa myös kanelia. 2-3 annosta: tuorepuuro
LisätiedotPieniä ihmeitä keittiössä
Pieniä ihmeitä keittiössä SAGAn & Vappu Pimiän reseptivinkit MARINOIDUT MUNAKOISOT SAGAN & VAPPU PIMIÄN reseptivinkit KUHAA KAPRIS-SITRUUNAVOISSA Leikkaa munakoiso reiluiksi viipaleiksi (paksuus noin ½
LisätiedotHyvät eväät läpi lapsuuden
Hyvät eväät läpi lapsuuden 1 ILTAPALA Taikasanoina monipuolisuus ja säännöllisyys Monipuolinen ruokavalio ja säännölliset ruokaajat tarjoavat lapselle sopivasti energiaa ja ravintoaineita kasvun ja kehittymisen
LisätiedotViipurilaisen Asikkalan Ratas- ruisleipää, porkkanapestolla Uuniperunaa kirjolohitäytteellä ja vihersalaattia Mustikkapiirakkaa ja tofujäätelöä
VOITTAJAMENU: Viipurilaisen Asikkalan Ratas- ruisleipää, porkkanapestolla Uuniperunaa kirjolohitäytteellä ja vihersalaattia Mustikkapiirakkaa ja tofujäätelöä Ohjeet ovat 4 :lle Ruisleipää porkkanapestolla,
LisätiedotTomaattinen kasviskeitto ja paahdetut ruislastut *** Härkispihvit sipulirenkailla ja bataattiranskalaiset *** Kuningatarsmoothie
Maailman suurin kynttiläillallinen 2019 finalistimenut saivat molemmat ylistystä tuomareilta, mutta tiukan kisan voitti menu: Tomaattinen kasviskeitto ja paahdetut ruislastut Härkispihvit sipulirenkailla
LisätiedotBataattisosekeitto, yrttiöljy ja chiliä *** Chili con Härkistortillat *** Hedelmäsalaatti ja chilisuklaa
Maailman suurin kynttiläillallinen 2018 finalistimenut saivat molemmat ylistystä tuomareilta, mutta tiukan kisan voitti menu: Bataattisosekeitto, yrttiöljy ja chiliä Chili con Härkistortillat Hedelmäsalaatti
LisätiedotNUTRIFIN Total -reseptit
reseptit Kaikki ohjeet ovat 4 6 hengelle. Tuote: Tomaattikeitto Jauhelihakastike 400 g jauhelihaa 1 sipuli 2 valkosipulin kynttä 1 pss proteiinikeitto tomaatti-basilika 400 g tomaattimurskaa Paloittele
LisätiedotVälipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa
Välipalat Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Kotitehtävien tarkistus Keskustele parisi kanssa Mitä mainoksia löysit? Mitä ne lupaavat? Pitävätkö lupaukset? Mitä tiedät..? Millainen on hyvä välipala?
LisätiedotHyvä välipala auttaa jaksamaan
Hyvä välipala auttaa jaksamaan Sisältö Välipalan vaikutus jaksamiseen ja koulumenestykseen Mistä hyvä välipala koostuu Maitotuotteet ja välipala Kuitu ja välipala Helposti lisää kasviksia ja hedelmiä välipalalle
LisätiedotHEDELMÄKAKKU VINKKI! 3 4 rkl rommia, viskiä tai konjakkia (baarikaapin pullonpohjat kelpaavat hyvin)
HERKUT HEDELMÄKAKKU 6 dl vehnäjauhoja 1 rkl leivinjauhetta 4 dl vettä 180 g voita tai maidotonta margariinia 4 dl sokeria 180 g kuivattuja aprikooseja pilkottuina 3 munaa 375 g rusinoita 125 g coctailkirsikoita
LisätiedotHelppoja reseptejä Fortini Multi Fibrellä
Helppoja reseptejä Fortini Multi Fibrellä Fortini täydennysravintojuoma Fortini Multi Fibre -täydennysravintojuomia voi nauttia jääkaappikylminä raikkaina pirtelöinä sellaisenaan. Joskus tarvitaan kuitenkin
LisätiedotPientä hyvää Helppoa gluteenitonta
Pientä hyvää Helppoa gluteenitonta Herkkua ja hyvää oloa 100 % gluteeniton & vehnätön Psylliumvanukas (kuva kannessa) Skillet cookie eli pannukeksi (1 iso tai 2 pientä) Puolukka-manteli 3 dl makeuttamatonta
LisätiedotTERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA
TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA Mitä kaikkea terveellinen ravinto on? Terveellinen ravinto Terveellisestä ruokavaliosta saa sopivasti energiaa ja tarvittavia ravintoaineita Terveellinen ravinto auttaa
LisätiedotMARJAISIA RESEPTEJÄ AMMATTILAISILLE
MARJAISIA RESEPTEJÄ AMMATTILAISILLE MARJAKASTIKKEET korkea marjapitoisuus valmistettu Suomessa aidoista marjoista ruoanlaittoon, jälkiruokiin ja leivonnaisiin OUT OF HOME -MYYNTI Myyntipäällikkö Mika Lund
LisätiedotLue, lataa tai tulosta kaikki reseptit ja nuorten välipalavinkit tästä! (pdf)
Reseptit Lue, lataa tai tulosta kaikki reseptit ja nuorten välipalavinkit tästä! (pdf) Helppo ja nopea kalakeitto 400 g seiti- tai lohikuutioita (pakaste) ruokaöljyä 1 l vettä 750 g peruna- ja kasviskuutioita
LisätiedotAamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä. 21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu
Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä Aamiainen * älä lähde treeneihin ilman aamiaista * aamiainen vaikuttaa koko päivään Jos
LisätiedotPaikoillanne, valmiina. keittiöön! VÄLIPAL AOPAS NUORILLE URHEILIJOILLE
Paikoillanne, valmiina keittiöön! VÄLIPAL AOPAS NUORILLE URHEILIJOILLE Pitsapannari t ä y t e : täy te 2: dl maitoa pala purjoa 2 dl aurinkokuivat kananmuna 75 g kinkkua tuja tomaatteja ½ tl suolaa ¼ paprikaa
LisätiedotKOKATAAN KUVILLA RUOKARESEPTEJÄ KUVILLA JA SELKOKIELELLÄ
KOKATAAN KUVILLA RUOKARESEPTEJÄ KUVILLA JA SELKOKIELELLÄ PCS-kuvasymbolien tekijänoikeudet omistaa Mayer- Johnson Inc., suomennokset Oy Comp-Aid Ltd. Kuvasymboleja ei saa kopioida tai käyttää muussa muodossa
LisätiedotURHEILIJANUOREN RUOKAVALIO
URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä AAMIAINEN * ÄLÄ LÄHDE TREENEIHIN ILMAN AAMIAISTA * AAMIAINEN
LisätiedotRavitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen
Ravitsemuksen ABC Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Tulossa La 25.10. La 8.11. La 15.11. La 22.11. La 29.11. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja
LisätiedotTee ruokaa Millen kanssa
Suklaan- ja maissinmakuiset muffinssit (n. 9-6 muffinssia) 75 g voita 75 g sokeria 2 kananmunaa 1 dl jogurttia esim. kreikkalaista jogurttia Käsittelemättömän appelsiinin raastettu kuori 180 g vehnäjauhoja
Lisätiedotperustettu vuonna 1927
perustettu vuonna 1927 RAVINNON MERKITYS Ravinto ja liikunta Kova liikuntaharrastus yhdessä puutteellisen ruokavalion kanssa voi olla riski kasvulle, kehitykselle ja terveydelle!!! Energian riittämättömän
LisätiedotMenu. Savuporopiiras Lohta Valkoviinikastikkeella Uuniperunat. Valkosuklaa-karpalo pannacotta
Menu Savuporopiiras Lohta Valkoviinikastikkeella Uuniperunat Valkosuklaa-karpalo pannacotta 8 Savuporopiirakka Pohja: 150 g pehmeää margariinia 1½ dl kaurahiutaleita 2½ dl vehnäjauhoja 1 dl juustoraastetta
LisätiedotKukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu
Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.
LisätiedotLasten ravitsemus ravitsemussuositusten näkökulmasta. Ravitsemussuunnittelija Salla Kaurijoki Kylän Kattaus liikelaitos Jyväskylän kaupunki
Lasten ravitsemus ravitsemussuositusten näkökulmasta Ravitsemussuunnittelija Salla Kaurijoki Kylän Kattaus liikelaitos Jyväskylän kaupunki 10.11.2017 Enemmistö lapsista voi hyvin ravitsemuksen näkökulmasta
LisätiedotTOAST TÄYTETTYNÄ (1 ANNOS) APPELSIININ TUOREPURISTAMINEN (1 ANNOS) 2 paahtoleipäviipaletta. 1 sulatejuustoviipale
TOAST TÄYTETTYNÄ (1 ANNOS) 2 paahtoleipäviipaletta 1 sulatejuustoviipale 1-2 viipaletta aurinkokuivattua tomaattia öljyssä (margariinia leivän voiteluun) 1. Laita voileipägrilli kuumenemaan. 2. Ota tarvikkeet.
LisätiedotTyöhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys. 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1
Työhyvinvointia terveyttä edistämällä: Ravinto ja terveys 24.10.2006 Henna-Riikka Seppälä 1 RAVINNON MERKITYS TERVEYDELLE Onko merkitystä? Sydän- ja verisuonisairaudet Verenpaine Kolesteroli Ylipaino Diabetes
LisätiedotVIIKKO 4. MONIPUOLISUUTTA RUOKAVALIOON!
1 VIIKKO 4. MONIPUOLISUUTTA RUOKAVALIOON! Katso sivulta: http://newbeginning.fi/fat-burn-detox-valmennus-ravinto-ja-ruokavalioohjeet-viikko-4/ ohjeita ruokavalion muokkaamiseen. Muista kirjautua valmennussivuille
LisätiedotKukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu
Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.
LisätiedotTalvi 2016. Pirkanmaan Osuuskauppa tarjoaa kauden parhaat. Reseptit. Ota mukaan, Ole hyvä!
Talvi 2016 Reseptit Pirkanmaan Osuuskauppa tarjoaa kauden parhaat Ota mukaan, Ole hyvä! Nautitaan pakkasista hyvän ruoan äärellä! TEHDÄÄN TALVESTA HELPPO JA HERKULLINEN Broilerpasta 5 Kermainen lohikeitto
Lisätiedot1 800 kcal ruokavalio
1 800 kcal ruokavalio Ruokavaliosuositukset: Energiasisältö: 1 800 kcal Proteiinipitoisuus: n. 20 % päivittäisestä energiansaannista, eli 81 90 g Rasvapitoisuus: n. 30 % päivittäisestä energiansaannista,
LisätiedotLämmitä vesi kädenlämpöiseksi (+37 astetta). Liota joukkoon hiiva, suola ja sokeri.
Focaccia (italialainen peltileipä) Focaccia on yksi omista suosikeistani, se on edullista ja helppoa valmistaa, eikä siihen tarvita voita tai leikkelettä päälle vaan se on valmista sellaisenaan. Focaccialla
LisätiedotEn ole erityisen hyvä ruuanlaittaja.
Oraksen soppavihko En ole erityisen hyvä ruuanlaittaja. Miksi siis kukaan lukisi ruokaohjeitani? No juuri siksi! Jos minä osaan laittaa nämä ruuat, sitten osaa kyllä lähes kuka tahansa. Tässä vihkosessa
LisätiedotKUITURIKKAAT SIEMENLEIPÄSET (noin 12 kpl) (luontaisesti gluteeniton, maidoton, laktoositon, soijaton, munaton, hiivaton)
LIITE 1: 1 (20) KUITURIKKAAT SIEMENLEIPÄSET (noin 12 kpl) (luontaisesti gluteeniton, maidoton, laktoositon, soijaton, munaton, hiivaton) 5 ¼ dl vettä 2 tl psylliumkuorijauhetta 2 rkl sokerijuurikashiutaleita
LisätiedotSalviapossu (3 ann.) 20-30 min
Salviapossu (3 ann.) 20-30 min 1 ps Findus Uuni- ja grillikasvikset Toscana n. 500 g maustamatonta porsaan sisäfileetä voita tai margariinia paistamiseen (tuoretta salviaa) Marinadi: ¾ dl rypsiöljyä 1
LisätiedotSydänystävällinen, terveellinen ravinto Ravitsemussuunnittelija, TtM, Kati Venäläinen, KSSHP
Sydänystävällinen, terveellinen ravinto 12.9.2017 Ravitsemussuunnittelija, TtM, Kati Venäläinen, KSSHP Sydänliiton ravitsemussuositus Sydänterveyttä edistävä eli sydänystävällinen ruoka on kaikille suositeltavaa
LisätiedotPARHAITA RESEPTEJÄ AMMATTILAISILLE
PARHAITA RESEPTEJÄ AMMATTILAISILLE Omenainen vinaigrette ja juustosalaatti Broilerin rintafileetä mangokastikkeessa Porsaan noisetit omenakermakastikkeessa Aprikoosileivokset Mangojuustokakku Kevyt Melba-jälkiruoka
LisätiedotLINSEED VALO 24 H. Kastike: 1 dl Rypsiöljyä 1 rkl Vaaleaa balsamicoetikkaa 0,5 dl 24h tyrni-pellavarouhe
LINSEED VALO 24 H Salaatti grillatusta halloumijuustosta ja paahdettua tyrni pellavaa 200 g Halloumijuustoa 2 Avomaankurkkua valkosipulinkynsi rypsiöljyä persiljaa ½ cantaloupe meloni Sydänsalaattia tai
LisätiedotEli leivät paahdetaan tilkan oliiviöljyn kanssa ja päälle tuoretta tomaattia sekä punasipulia.
RESEPTIKIRJA AAMIAISET KREIKKALAISET LEIVÄT Täysjyväleipää Oliiviöljyä Tomaattia Punasipulia ohuina viipaleina Eli leivät paahdetaan tilkan oliiviöljyn kanssa ja päälle tuoretta tomaattia sekä punasipulia.
LisätiedotEväitä ruokapuheisiin
Eväitä ruokapuheisiin Esityksessä on ravitsemussuositusten mukainen viikon ruokavalio kevyttä työtä tekevälle, liikuntaa harrastavalle naiselle (8,4 MJ/vrk eli 2000 kcal/vrk). Yksittäisille aterioille
LisätiedotKEKRILAUTA. Kekrilaudan isäntä ohukainen
KEKRILAUTA Kekrilaudan ajatuksena on yhteinen pöytä ja jakaminen. Laudalle tai pöydälle katetaan tarjoilukulhoissa laudan vieraat. Isäntänä toimii ohukainen, jonka päälle kekrilaudan antimia laitetaan.
LisätiedotNuoren uimarin ravitsemus
Nuoren uimarin ravitsemus / ETK, triathlonisti HARJOITTELU LEPO RAVINTO Hyvä ruokavalio? Monipuolista laadukasta perusruokaa Aterioita säännöllisesti ajoitus treenien mukaan Ruokaa sopivasti Ruokailu rentoa
Lisätiedot150 RESEPTIÄ NESTLÉLTÄ
Resepti 33-40 150 RESEPTIÄ NESTLÉLTÄ 18 FITNESS AAMIAISSMOOTHIE Ainesosat - 2 dl pakastevadelmia - Puolikas banaani - Vaniljan makuinen juotava jogurtti - Vähän hedelmätuoremehua - 3-5 rkl FITNESS-muroja
LisätiedotKuvallisia ruoka- ja leivontaohjeita
Kuvallisia ruoka- ja leivontaohjeita Ohjeiden käyttäjälle Nämä kuvalliset, vaiheittain etenevät ohjeet ovat syntyneet vuosien opetustyön tuloksena. Ohjeet on tarkoitettu sellaisille opiskelijoille, joilla
LisätiedotRavitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa?
Ravitsemus, terveys ja työ kuinka jaksaa paremmin arjessa? Liikettä Lahden alueen yrittäjille 26.5.2016 Laura Manner, ETM Ravitsemusasiantuntija Terveurheilija.fi 1 Luennon sisältö Ravitsemus osana terveyttä
LisätiedotKUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE
KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma OMIEN RUOKAILUTOTTUMUSTEN ARVIOINTI Toteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5(-7) ruokailutapahtumaa:
LisätiedotAineksia hyvän olon ruokavalioon
Aineksia hyvän olon ruokavalioon Sisältö Monipuolinen ruokavalio Lautasmalli Ateriarytmi Ravintoaineet Proteiini Hiilihydraatit Rasva Sydänmerkki Liikunta elämäntavaksi 2 Monipuolinen ruokavalio Vähärasvaisia
LisätiedotTraining With Ilona Basic: Ruokavalio
Training With Ilona Basic: Ruokavalio Aamupala (kokoa alta, tai valitse smoothie tai pannarit) Valitse hedelmä: Puurohiutale 40 g Ruisleipä 50 g Sokeroimaton mysli 40 g 4 valkuaista (munakas tai lisää
LisätiedotVINKKEJÄ SASKATOONIN KÄYTTÖÖN
VINKKEJÄ SASKATOONIN KÄYTTÖÖN LEIVONNAISIA Saskatoon-piirakka 175 g voita tai margariinia, nypi joukkoon vehnäjauhoja, lisää tilkka vettä tai kivennäisvettä, jotta taikinasta tulee tiivis. Haluttaessa
LisätiedotCrepes Vonassiennes (Vonnasin perunaletut)
Ranskankermaiset ravunpyrstöt ( 8 annosta ) 1. Valuta 100 g kirjolohen mätiä jääkaapissa yli yön 2. Valuta 2 lasipurkillista ravunpyrstöjä (á noin 200 g) 3. Leikkaa 1 iso tai 2 keskikokoista punasipulia
LisätiedotARKIRUOKAKURSSI - Helppoa, hyvää ja edullista
RUOKAKURSSIN NIMI ARIAL 28 ARKIRUOKAKURSSI - Helppoa, hyvää ja edullista Ruoka-asiantuntija Länsi-Suomen maa- ja kotitalousnaiset MENU Alkuruoka Hernesosekeitto Siemennäkkileipä Yrtti-valkosipulilevite
LisätiedotFORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon
FORMARE 2015 Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon Sisältö Kalorit ja kulutus Proteiini Hiilihydraatti Rasva Vitamiinit Kivennäis- ja hivenaineet Vesi ja nesteytys Ravintosuositukset
LisätiedotRavinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti
Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Liikkuvan nuoren perusteita välipalakäytännöt Liikkuvan nuoren perusteet www.tervekoululainen.fi
LisätiedotHELPPO PORKKANAKAKKU TAI MUFFINSIT. Kuorrutukseen tarvitset: 200 g maustamatonta tuorejuustoa ¾ dl Dansukker Tomusokeria ¼ tl Dansukker Vaniljasokeria
HELPPO PORKKANAKAKKU TAI MUFFINSIT Kuorrutukseen tarvitset: 200 g maustamatonta tuorejuustoa ¾ dl Dansukker Tomusokeria ¼ tl Dansukker Vaniljasokeria Tarvitset: 2 ½ dl Dansukker Taloussokeria 2 ½ dl vehnäjauhoja
LisätiedotIKIHYVÄ KAVEREIDEN SUOLAISET JA MAKEAT LEIVONNAISET
IKIHYVÄ KAVEREIDEN SUOLAISET JA MAKEAT LEIVONNAISET Suolaiset leivonnaiset Broileripiiras Kasvispiirakka Lohipiiras Poropiiraat Sadonkorjuupiiras Sämpylät Makeat leivonnaiset Crete Garbot Muunnos Mustikkaleivoksiksi
LisätiedotRuisleipää porkkanarakuunatäytteellä
Ruisleipää porkkanarakuunatäytteellä 2 Fazer Puikula -ruisleipää 500 g kypsää porkkanaa, soseena (5 dl) 1 dl creme bonjour -tuorejuustoa, valkosipulilla maustettua tuoretta rakuunaa suolaa ja mustapippuria
LisätiedotPinnalla Nuoren uimarin ravitsemus
Pinnalla Nuoren uimarin ravitsemus Asiaa vanhemmille Keski-Suomen Urheiluakatemia/Swimming JKL ry 27.11.2014 Kaisa Kähärä Laillistettu ravitsemusterapeutti, Liikunnanohjaaja AMK Ravinto vaikuttaa: Vireystilaan
LisätiedotVähimmäiskastike ruiskuttele salaatin joukkoon: oliiviöljyä, balsamiviinietikkaa, omenaviinietikkaa
Salaatinkastikkeita Vähimmäiskastike ruiskuttele salaatin joukkoon: oliiviöljyä, balsamiviinietikkaa, omenaviinietikkaa Salaatinkastikkeita Sitruunakastike ½ dl sitruunamehua 1,5 tl dijonin-sinappia ¼
LisätiedotPorkkanacocktail. 1 annos. 1 keskikokoinen porkkana karkeasti raastettuna 1ananasviipale karkeasti viipaloituna 1 tl sitruunamehua
Porkkanacocktail 1 annos 1 keskikokoinen porkkana karkeasti raastettuna 1ananasviipale karkeasti viipaloituna 1 tl sitruunamehua Aamunavaus 1 annos ½ avokado 3 pientä tomaattia lohkottuna (poista puinen
LisätiedotPinnalle: persiljaa tai korianteria
Nepalilaisten ateria daalbhat koostuu keitetystä riisistä, linssikastikkeesta ja joko kasvi- tai lihacurrysta. Lisukkeena tarjotaan usein tomaattipikkelsiä (atsaria). Ateriaa voi täydentää kurkkuraidalla.
LisätiedotTÄSSÄ VÄHÄN KORJAUKSIA Hyvää työtä!
TÄSSÄ VÄHÄN KORJAUKSIA Hyvää työtä! pullaa - jauhoa, maitoa, kananmunaa, leivinjauhetta,, margariinia... leipää - jauhoa, leivinjauhetta,, maitoa/ kalakeittoa -, kalaa (esim. lohta), tilliä, perunaa, kermaa,,
LisätiedotSALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO
SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO Nyrkkisäännöt päivittäiseen nesteytykseen ovat: juodaan jokaisen aterian yhteydessä vettä ja muita juomia 2-3 lasillista riippuen nesteen tarpeesta kuumissa olosuhteissa
LisätiedotLeipä SPC-Flakes- hiutaleilla 1 pala = noin 3,75 grammaa SPC-Flakes- hiutaleita
Leipä SPC-Flakes- hiutaleilla 1 pala = noin 3,75 grammaa SPC-Flakes- hiutaleita 150 g SPC-Flakes- hiutaleita 7 dl vettä 2 tl suolaa 1,5 rkl valkoista sokeria 1,5 rkl öljyä 2 dl luonnonjogurttia 800 g leipäjauhoja
LisätiedotHunajareseptejä ammattikeittiöille
a, reseptejä ammattikeittiöille Sisältö Esipuhe 3 Täytetyt Guacamole-tomaatit 4 inen sieni-sitruunaspagetti 1 lohi 5 broileri uunissa 6 iset wok-vihannekset 7 Gulassi 8 -perunapaistos 1 Rapea hunajaleipä
LisätiedotSuomen Suunnistusliitto
Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Urheilijan ravitsemus Ravitsemussuositukset Monipuolista ja värikästä Sopivasti ja riittävästi Nauttien ja kiireettömästi Ruokaympyrä Ruokakolmio Lautasmalli
LisätiedotJuhlitaan! Gluteenittomat reseptit
Juhlitaan! Gluteenittomat reseptit Ihana juhla helposti 100 % gluteeniton & vehnätön Miniburritot 1 ps Farina Pizza- ja piirakkapohjaseosta 2,25 dl vettä 2 rkl öljyä gluteenitonta jauhoa Sekoita jauhoseos
Lisätiedoteksote Kahvipoydan kevyemmat herkut 1 (7) Sammonlahden Martat Kotitalous- ja ravitsemusneuvonta 17.3.2015
~ Kahvipoydan kevyemmat herkut 1 (7) v A u Kahvipoydan kevyemmat herkut 2 (7) SAVUKALA-PINAAmPIIRAI(I
LisätiedotLOS MONTEROS. Espanjalainen ilta RESEPTIKIRJA
LOS MONTEROS Espanjalainen ilta RESEPTIKIRJA Tumma gazpacho 500 g Kumato-tomaatteja 1 valkosipulin kynsi 1 rkl valkoviinietikkaa 1 dl maalaispatongin pehmeää sisusta 1 tl suolaa 1 tl sokeria Koristeiksi
LisätiedotLOS MONTEROS. Espanjalainen ilta RESEPTIKIRJA
LOS MONTEROS Espanjalainen ilta RESEPTIKIRJA Tumma gazpacho 500 g Kumato-tomaatteja 1 valkosipulin kynsi 1 rkl valkoviinietikkaa 1 dl maalaispatongin pehmeää sisusta 1 tl suolaa 1 tl sokeria Koristeiksi
Lisätiedot21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu
Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Oikea ruoalla parannat suoritusta harjoituksissa
LisätiedotVäinön reseptit. Kala- ja kasvisruuat. Väinö Niskanen/Amiedu
Väinön reseptit Kala- ja kasvisruuat Väinö Niskanen/Amiedu Sisältö Janssonin kiusaus Kirjolohikeitto Lohiperhonen Paprika-purjosipulitäyte uuniperunalle Porkkana- ja lanttulaatikot Savustettu kala Täytetyt
LisätiedotPesäpalloilijan ruokalautanen
Ota koppi! Pesäpalloilijan ruokalautanen Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 25.4.2015 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa urheilullista elämäntapaa Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto
Lisätiedot1800 kcal ruokavalio
1800 kcal ruokavalio Ruokavaliosuositukset: Energiasisältö: 1800 kcal Proteiinipitoisuus: n. 20 % päivittäisestä energiansaannista, eli 81 90 g Rasvapitoisuus: n. 30 % päivittäisestä energiansaannista,
LisätiedotURHEILIJANUOREN RUOKAVALIO
URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Oikea ruoalla parannat
LisätiedotRavitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli
Ravitsemuksen ABC Energiaravintoaineet - proteiinin ja rasvan rooli 8.11.2014 Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Aikataulu 25.10. Energiaravintoaineiden kirjo:
LisätiedotHuevos rancheros 2 annosta. 1 prk (285/170g eli noin 2 dl) keitettyjä mustapapuja 1 pieni sipuli 1 pieni valkosipulinkynsi tilkka öljyä suolaa
Huevos rancheros 2 annosta 1 prk (285/170g eli noin 2 dl) keitettyjä mustapapuja 1 pieni sipuli 1 pieni valkosipulinkynsi tilkka öljyä suolaa 1 avokado hieman limetin mehua suolaa 2 tuoretta kananmunaa
LisätiedotLIHANSYÖJÄN KASVISRUOKAKURSSI 17.3.2016 Joensuu
LIHANSYÖJÄN KASVISRUOKAKURSSI 17.3.2016 Joensuu Mausteinen bataatti-kikhernevuoka (noin 4-6 annosta) Tehdään tuplana! Bataattisose: 800 g bataattia 1-2 rkl margariinia kookosmaitoa suolaa Kikherneseos:
LisätiedotKorvaa riisi kotimaisella viljalla!
Korvaa riisi kotimaisella viljalla! UUTUUS! NOPEASTI JA HELPOSTI HERKULLISTA Kahdeksan hyvää reseptiä SUOMALAINEN VILJA ON EKOLOGINEN VALINTA Suomalaiset viljat ovat oikeaa, ekologista lähiruokaa. Riisin
LisätiedotPureskeltua tietoa hampaiden hyväksi
Tiedonjanoon www.maitojaterveys.fi www.otamaidostamallia.fi Maa- ja metsätalousministeriön osittain rahoittama. 2007 Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi Oman suusi hammashoitaja olet sinä! Fluorikylpy
Lisätiedot150 RESEPTIÄ NESTLÉLTÄ
Resepti 104-110 150 RESEPTIÄ NESTLÉLTÄ 1 CHILI SIN CARNE 4 annosta Ainesosat 1 paketti Hälsans Kök Soijarouhetta 1 purkki murskattuja tomaatteja 1 pilkottu sipuli 2 pilkottua paprikaa 1 purkki kidneypapuja
Lisätiedot