Liite 2. Ravitsemusopas Vantaan Voimisteluseuran aikuisjäsenille

Transkriptio

1 Liite 2. Ravitsemusopas Vantaan Voimisteluseuran aikuisjäsenille

2 Opas, joka antaa lisäpotkua treenaamiseen Tämän oppaan tarkoitus on antaa tietoa suositusten mukaisesta ravitsemuksesta. Saat vinkkejä siitä, mitä kannattaa syödä liikunnan yhteydessä. Opas sisältää reseptejä aamiaista, lounasta, päivällistä ja välipaloja varten, herkutteluhetkiä unohtamatta. Oppaan tiedot on kerätty Valtion ravitsemusneuvottelukunnan pohjoismaisista ravitsemussuosituksista, liikunta- ja ravitsemusalan kirjoista sekä Internetsivuilta. Uudet pohjoismaiset ravitsemussuositukset julkaistiin Ruokaohjeissa on otettu huomioon uudet ravitsemussuositukset. Olen ideoinut ja testannut ruokaohjeet sekä ottanut kuvat itse. Ruokaohjeiden energiamäärät ja ravintoarvot olen laskenut käyttäen Fineli -elintarvikkeiden koostumustietopankkia. Oppaan sisältö on laadittu Vantaan Voimisteluseuran aikuisille ryhmäliikunnanharrastajille tehdystä kyselystä saatujen vastausten perusteella. Opas on tarkoitettu Sinulle Vantaan Voimisteluseuran aikuisjäsen. Toivon, että oppaasta on sinulle hyötyä. Hyviä lukuhetkiä! Kreeta Halonen

3 Syö ravitsemussuositusten mukaisesti Suositusten mukaisella ravitsemuksella vaikutat terveyteesi, jaksamiseesi ja suorituskykyysi. Kun syöt terveellisesti, olet energisempi ja pirteämpi. Terveellinen ruokavalio ehkäisee monia sairauksia, pitää painon kurissa ja luuston lujana. Syö 3-4 tunnin välein, 4-6 ateriaa päivässä välipalat mukaan lukien. Valitse viisaasti! 1. Syö kasviksia, marjoja ja hedelmiä monia kertoja päivässä 2. Syö täysjyväleipää, puuroa ja mysliä 3. Käytä leivän päällä kasvirasvalevitettä ja suosi kasviöljyä 4. Syö kalaa ainakin kahdesti viikossa 5. Nauti rasvatonta maitoa tai piimää päivittäin, mutta juo janoon vettä 6. Käytä vähäsuolaisia elintarvikkeita 7. Liiku päivittäin vähintään puoli tuntia Energiaravintoaineiden saantisuositukset prosentteina koko energiasta Hiilihydraatit % Proteiinit % Rasvat % Hiilihydraatit Suosi kuitupitoisia ruokia eli täysjyväviljaa, kasviksia, hedelmiä, marjoja Vältä vaaleaa viljaa, makeisia, leivonnaisia, sokeripitoisia juomia, muroja, jäätelöä Proteiinit Suosi vähärasvaisia maitovalmisteita, broileria, kalkkunaa, kalaa, mereneläviä, kananmunia Vältä savustettuja ja suolattuja lihavalmisteita, makkaroita, naudan-, sian- ja lampaanlihaa, riistaa, rasvaisia maitovalmisteita Rasvat Suosi kasviöljyjä ja niistä tehtyjä levitteitä, pähkinöitä, siemeniä Vältä rasvaisia maitovalmisteita, rasvaisia leivonnaisia (esim. munkit, kakut) rasvaisia suolaisia herkkuja (esim. lihapiirakat, pizzat, hampurilaiset)

4 Pidä luusto lujana! Luuston lujana pitämiseen ihminen tarvitsee D-vitamiinia ja kalsiumia. D-vitamiini ehkäisee osteoporoosin syntymistä, jolloin lonkkamurtumien riski pienenee. Kala, ravintorasvat ja vähärasvaiset maitovalmisteet ovat D-vitamiinin tärkeimmät lähteet. D- vitamiinin puute voi johtaa luuston ja lihasten heikkenemiseen, joka heikentää tasapainoasi. D-vitamiinilla on vaikutuksia myös elimistön puolustuskykyyn. Suositeltu saantiannos aikuisille on 10 mikrogrammaa päivässä. Liikunta ei lisää D-vitamiinin tarvetta Kalsium on tärkeä luustomineraali, jota saat etenkin maitotuotteista. Kala on hyvä kalsiumin lähde maitotuotteiden ohella. Kalsiumia ei tarvitse ottaa ravintolisänä, jos saat sitä riittävästi ravinnosta. Liikunta ei lisää kalsiumin tarvetta merkittävästi. Saat kalsiumia riittävästi päivän aikana, kun juot ja syöt esimerkiksi: Joko Tai 3 lasillista maitoa/piimää viipaletta juustoa 2 lasillista maitoa/piimää viipaletta juustoa + 2 dl jogurttia/viiliä

5 Muista juoda riittävästi Juo yhteensä 1-1,5 litraa vettä ja muita juomia päivittäin. Liikunta lisää veden tarvetta entisestään. Treenipäivänä juo vettä päivän mittaan tavanomaista enemmän. Ajoita runsaampi juominen 2-3 tuntia ennen liikuntaa. Hävität nestettä tunnin pituisen treenin aikana noin 0,5-1 litraa. Hävikin määrään vaikuttavat muun muassa yksilön ominaisuudet, liikunnan rasittavuus, ympäristön lämpötila ja ilman kosteus. Vesi on paras treenijuoma. Urheilujuomia, veteen sekoitettavia poretabletteja ja jauheita voi nauttia silloin tällöin yli tunnin kestävässä rasittavassa liikuntasuorituksessa, mutta on syytä muistaa, että tavallinen vesi riittää hyvin peruskuntoilijalle.

6 Aloita päiväsi aamiaisella On tärkeää aloittaa aamu ravitsevalla aamiaisella. Elimistö tarvitsee energiaa heti, kun heräät. Aamiaista ei kannata jättää väliin, koska elimistöllä on silloin liian vähän energiaa toimia. Muista juoda myös vettä heti aamusta kehon kuivuuden välttämiseksi ja nestetasapainon ylläpitämiseksi. Puuro kaurahiutaleleseiden, pähkinöiden ja puolukoiden kera 1 annos, 359 kcal/annos Valmistusaika 10 minuuttia 1,5 dl kaurahiutaleleseitä 2,5 dl rasvatonta maitoa ½ dl puolukoita 1 rkl pähkinöitä 1 dl appelsiinitäysmehua Kiehauta maito kattilassa ja sekoita joukkoon kaurahiutaleleseet. Anna kiehua hiljalleen noin 5 minuuttia välillä sekoittaen. Laita puolukoita ja pähkinöitä valmiin puuron päälle. Nauti appelsiinitäysmehun kera! Annoksen ravintosisältö Hiilihydraattia 47 g Proteiinia 15 g Rasvaa 10 g TIESITKÖ, ETTÄ kuitu on hiilihydraattia, joka ei imeydy ruoansulatuksessa. Sitä saadaan muun muassa täysjyväviljavalmisteista, kuten leivästä, puurosta, pastasta, riisistä, myslistä, sekä kasviksista, hedelmistä ja marjoista. Viljatuotteissa on paljon hiilihydraatteja, joista elimistö saa nopeasti energiaa. Kuidut pitävät kylläisenä pidempään, joka on oleellinen asia painonhallinnan kannalta. Kuitu alentaa myös kolesterolia.

7 Tonnikalamunakas 1 annos, 315 kcal/annos Valmistusaika 15 minuuttia 1/2 tonnikalapurkki 2 kananmunaa 1/2 dl rasvatonta maitoa 1 tomaatti suolaa ja mustapippuria Sekoita kananmunat, maito ja mausteet kulhossa. Kaada seos paistinpannulle. Paloittele tomaatti. Anna munakkaan paistua ja kaada päälle tonnikala ja tomaattipalat. Tarjoile heti! Annoksen ravintosisältö Hiilihydraattia 5 g Proteiinia 26 g Rasvaa 21 g

8 Syö riittoisa lounas Nauti runsas ateria 3-5 tuntia ennen liikuntaa. Välimeren kasvislasagne 6 hengelle, 245 kcal/annos Valmistusaika 1 tunti 15 minuuttia KASTIKE 2 dl mustia oliivirenkaita 200 g pikkuporkkanoita (pakaste) 150 g hienonnettua pinaattia (pakaste) ½ kesäkurpitsa 2 tlk (370 g) yrtti tomaattimurskaa 1 tlk (2,5 dl) ruokakermaa 1 prk (160 g) salaattijuustoa 2 kasvisliemikuutiota 2 puristettua valkosipulinkynttä 1 sipuli suolaa ja mustapippuria LISÄKSI 12 täysjyvälasagnelevyä KORISTELUUN parmesaania ja rucolaa Laita kattilaan oliivit, pinaatti, porkkanat, tomaattimurska, ruokakerma ja liemikuutiot. Paloittele kesäkurpitsa, purista valkosipulinkynnet, leikkaa sipuli ja lisää kattilaan. Keitä aineksia miedolla lämmöllä kannen alla noin 30 minuuttia. Lisää lopuksi salaattijuusto joukkoon. Mausta kastike suolalla ja mustapippurilla. Kuumenna uuni 200 asteeseen. Kaada voideltuun vuokaan kastiketta ja peitä lasagnelevyillä. Tee samanlaisia kerroksia. Kaikkein päällimmäiseksi tulee loppukastike. Kypsennä uunin alatasolla noin 40 minuuttia. Anna vetäytyä 15 minuuttia ennen tarjoamista. Koristele parmesaanilla ja rucolalla. Annoksen ravintosisältö Hiilihydraattia 19 g Proteiinia 8 g Rasvaa 14

9 Syö kevyt välipala ennen treeniä Syö pieni proteiinia ja hiilihydraattia sisältävä välipala 1-2 tuntia ennen treeniä. Vältä syömästä runsasrasvaisia ja kuituisia ruokia ennen treeniä, koska ne ovat huonosti sulavia. Esimerkkejä sopivista välipaloista 1-2 tuntia ennen liikuntaa Välipala Energiaa Hiilihydraattia Proteiinia Rasvaa Mysliä 3 rkl ja 240 kcal 27 g 12 g 9 g marjahedelmärahka Banaani ja jogurtti 176 kcal 33 g 7 g 1 g 2 viipaletta 238 kcal 30 g 9 g 7 g ruisleipää, juuston, margariinin ja tomaatin kera Manteleita 3 rkl ja 274 kcal 22 g 8 g 16 g lasillinen appelsiinimehua Mangokiivismoothie (ks. resepti) 180 kcal 34 g 6 g 1 g

10 Mango-kiivismoothie 2 annosta, 180 kcal/annos Valmistusaika 5 minuuttia 2,5 dl rasvatonta luonnonjogurttia ½ dl rasvatonta maitoa 1 kiivi 2,5 dl mangoviipaleita (pakaste mangoviipaleita tai yksi kokonainen mango) ½ banaani Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimella. Kaada lasiin ja nauti! Annoksen ravintosisältö Hiilihydraattia 34 g Proteiinia 6 g Rasvaa 1 g

11 Palautuminen treenin jälkeen Välipala Syö treenin jälkeen mahdollisimman nopeasti jotain pientä hiilihydraattipitoista (esim. banaani, rahka). Jos et pysty syömään välipalaa heti treenin jälkeen, voit nauttia palautusjuoman. On kuitenkin hyvä muistaa, että perusruoka on yhtä hyvää ja tehokasta kuin palautusjuoma. Esimerkkejä sopivista välipaloista 0-1 tuntia liikunnan jälkeen Välipala Energiaa Hiilihydraattia Proteiinia Rasvaa 2,5 dl rasvatonta 135 kcal 22 g 8 g 1 g maitoa ja 2 rkl kaakaojauhetta Rahkaa 150 g ja 277 kcal 30 g 10 g 5 g banaani 2 viipaletta 328 kcal 27 g 19 g 15 g ruisleipää margariinin, juuston, kananmunan ja kurkun kera (ks. resepti) Mansikkabanaanismoothie (ks. resepti) 180 kcal 25 g 15 g 1 g

12 Ravitseva välipalaleipä 2 annosta, 164 kcal/annos Valmistusaika 10 minuuttia 2 viipaletta ruisleipää 2 tl margariinia 4 viipaletta juustoa (17 %) 1 keitetty kananmuna 4 kurkkuviipaletta Keitä kananmuna. Voitele leipäviipaleet ja laita päälle juustoviipaleet, kananmuna ja viipaloidut kurkkuviipaleet. Nauti kahvin tai teen kera! Annoksen ravintosisältö Hiilihydraattia 14 g Proteiinia 10 g Rasvaa 8 g

13 Proteiinipitoinen mansikka-banaanismoothie 2 annosta, 180 kcal/annos Valmistusaika 5 minuuttia 250 g rasvatonta maitorahkaa 1 dl rasvatonta maitoa 2,5 dl mansikoita 1 banaani Sekoita ainekset tehosekoittimella. Kaada lasiin ja nauti! Annoksen ravintosisältö Hiilihydraattia 25 g Proteiinia 15 g Rasvaa 1 g

14 Nauti päivällinen tarpeesi mukaan Syö viimeistään kahden tunnin päästä kunnon ateria liikunnan jälkeen omasta ateriarytmistäsi riippuen. Jos harrastat liikuntaa esimerkiksi myöhään illalla etkä halua syödä kunnon ateriaa enää niin myöhään, voit syödä esimerkiksi ruokaisan proteiinipitoisen salaatin. Proteiinit ja hiilihydraatit on hyvä nauttia kerralla, koska silloin palaudut liikuntasuorituksesta nopeammin. Liikuntaa harrastavalle aikuiselle riittää hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävä perusruoka. Kevyt caesarsalaatti 4 hengelle, 376 kcal/annos Valmistusaika 20 minuuttia SALAATTI 400 g broilerin maustamatonta sisäfileetä 1 kerä roomansalaattia tai muuta lehtisalaattia 250 g kirsikkatomaatteja 2 rkl oliiviöljyä PAISTAMISEEN rypsiöljyä CAESARKASTIKE 1 dl parmesaaniraastetta 1 prk (200 g) crѐme fraȋche (12 %) 7 (30 g) anjovisfileetä ½ tl suolaa ½ tl mustapippuria 1 puserrettu valkosipulinkynsi KORISTELUUN sipulirenkaita ja parmesaania Kuutioi broilerin sisäfileet sopivan kokoisiksi paloiksi. Paista tilkassa rypsiöljyä pannulla. Revi salaatti. Paloittele kirsikkatomaatit. Lisää oliiviöljy. Sekoita salaattiainekset keskenään. Soseuta kaikki kastikkeen ainekset keskenään tehosekoittimella. Sekoita kastike salaatin joukkoon. Annoksen ravintosisältö Hiilihydraattia 5 g Proteiinia 33 g Rasvaa 25

15 Herkutteluhetkiin Suklaa persikka-banaanimousse TIESITKÖ, ETTÄ tumma suklaa sisältää sydämelle terveellisiä flavonoideja. Terveydelle positiivisia vaikutuksia on nimenomaan tummassa suklaassa, mutta sitäkin pitää nauttia maltillisesti! 4 annosta, 230 kcal/annos Valmistusaika 15 minuuttia 100 g tummaa suklaata 2 kananmunaa 2 rkl sokeria 1 tl vanilliinisokeria 125 g persikka-banaanisosetta (esim. Piltti) KORISTELUUN pähkinärouhetta ja marjoja Sulata paloiteltu suklaa miedolla lämmöllä mikrossa. Anna suklaan jäähtyä hieman. Erottele kananmunista keltuaiset ja valkuaiset. Vatkaa valkuaiset kovaksi vaahdoksi ja lisää joukkoon sokeri ja vanilliinisokeri. Vatkaa keltuaisia niin, että rakenne rikkoutuu. Kaada molemmat seokset sulatetun suklaan joukkoon koko ajan voimakkaasti sekoittaen. Lisää seokseen persikka-banaanisose ja sekoita. Jaa neljään pieneen annoskuppiin ja viilennä jääkaapissa ennen tarjoilua. Koristele pähkinärouheella ja marjoilla. Nauti herkutteluhetkestä! Annoksen ravintosisältö Hiilihydraattia 25 g Proteiinia 5 g Rasvaa 12 g

16 Omena-kanelipannukakku 8 annosta, 186 kcal/annos Valmistusaika 50 minuuttia 5 dl rasvatonta maitoa 2 dl vehnäjauhoja 0,5 dl kaurahiutaleleseitä 4 kananmunaa 3 rkl sokeria 3 tl vanilliinisokeria ½ tl suolaa 2 omenaa kanelia vaniljakastiketta Vatkaa ensin kananmunat kuohkeiksi. Vatkaa joukkoon maito, jauhot ja kaurahiutaleleseet. Lisää seokseen sokerit ja suola. Anna turvota noin 20 minuuttia. Kuumenna uuni 250 asteeseen. Kaada seos voideltuun vuokaan. Leikkaa omenista sopivan kokoisia viipaleita. Laita omenat seokseen ja ripottele päälle kanelia. Paista uunin keskitasossa noin 30 minuuttia kunnes pannukakun pinta on saanut kauniin värin. Nauti vaniljakastikkeen kera! Annoksen ravintosisältö Hiilihydraattia 29 g Proteiinia 8 g Rasvaa 4

17 Lopuksi Toivon, että sait oppaasta hyödyllistä tietoa ja löysit Sinulle mieluisia reseptejä. Terveellinen ruokavalio auttaa kehoasi jaksamaan treenin aikana sekä myös palautumaan urheilusuorituksesta. On kuitenkin hyvä muistaa, että ei saa olla liian ankara itselleen ja joskus voi myös herkutella. Ruoka on suurimpia nautintoja elämässä! Jatka liikunnallista elämäntapaasi läpi koko elämän ajan. Koetaan yhdessä liikunnan riemu ja annetaan hyvän olon virrata!

18 Luettavaa ravitsemuksesta ja liikunnasta Aalto, R. & Seppänen, L. Kuntoilijan pieni ravinto-opas. WSOYpro/Docendo. Jyväskylä Borg, P. Fogelholm, M. & Hiilloskorpi, H. Liikkujan ravitsemus teoriasta käytäntöön. Edita Prima Oy. Helsinki Fineli -elintarvikkeiden koostumustietopankki -> Ilander, O., Borg, P., Laaksonen, M., Mursu, J., Ray, C., Pethman, K. & Marniemi, A. Liikuntaravitsemus. 2. painos. VK-Kustannus Oy. Lahti Niemi, A. Ravitsemus kuntoon. WSOY pro/docendo. Jyväskylä Soisalo, S. & Voutilainen, E. Mustikka, ruis ja rypsi - Voimaruokaa Suomesta. Otava. Helsinki Terveyden ja hyvinvoinnin laitos -> Valtion ravitsemusneuvottelukunta ->