FORMARE 2015 Tulosten tulkinta sekä harjoitusmuotoja ja niiden vaikutukset kehoon
Yleistä ForMaresta 50 laskutus. Tulee toukokuun aikana. Vastuu tehkää parhaanne, olkaa aktiivisia. Tämä on ainutlaatuinen mahdollisuus. Harjoitukset valmentajan kanssa kustannuksetta Valmentajat tarvitsevat vuorovaikutusta. Mitä enemmän annatte itsestänne sitä enemmän saatte. (Ohjelman ja liikkeiden suunnittelu ei ole helppoa, vaan muodostuu ajan myötä kun oppivat tuntemaan teitä ja tapojanne. Facebook Julkaisuja, vinkkejä, keskusteluryhmä. Vertaistukiryhmä Maaliskuu Muistakaa: EI superdiettejä kuka jaksaa loppuelämän ajan syödä korppuja. Yleensä vääristyneet ajatukset painonpudotuksesta kuunnelkaa ja kysykää valmentajalta. Ennakkoluulot pois olkaa avoimia. Mihin tilanteeseen ennakkoluulot ovat tähän saakka vieneet? Minuuttikisa ja muita kysymyksiä?
Inaktiivisuus Liikkumattomuus ja suuri istumisen määrä ovat itsenäisiä sairauksien riskitekijöitä, jotka lisäävät kuoleman riskiä Vähäinen liikunta alttius sairauksille ja toimintakyvyn rajoituksille liikunnan ja muun aktiivisuuden väheneminen heikentynyt terveyskunto ja terveys Terveys ja toimintakyky ovat työkyvyn perusta. Inaktiivisuus heikentää työhyvinvointia ja työkykyä kaikissa ammateissa Toimintakyvyn heikentyminen vaikuttaa yksilön kykyyn suoriutua arkipäiväisistä toiminnoista kuten kyykistyminen, nostaminen, kantaminen ja portaiden nousu Heikentynyt terveys ja toimintakyky vaikuttavat negatiivisesti myös jaksamiseen arjessa sekä perheen, lasten ja ystävien kanssa harrastamiseen
Inaktiivisuuden seurauksia Heikentynyt hengitys- ja verenkiertoelimistön sekä tuki- ja liikuntaelimistön kunto Lihavuus Kasvanut riski: Sydän- ja verisuonisairaudet Kohonnut verenpaine Tyypin 2 diabetes Metabolinen oireyhtymä Liikkumisvaikeudet Maailmanlaajuisesti 4. suurin kuolleisuuden aiheuttaja
Liikuntasuositukset Kestävyysliikunta Kaksi ja puoli tuntia reipasta kestävyysliikuntaa tai 75 minuuttia rasittavaa kestävyysliikuntaa Lihaskunto ja liikehallinta 2 kertaa viikossa
Kestävyysliikunta Kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa Mitä tarkoittaa aerobinen liikunta? Entäpä anaerobinen liikunta? Liikuntamuodolla ei ole väliä, vaan intensiteetillä Peruskestävyys, vauhtikestävyys ja maksimikestävyys
Kestävyysliikunta Peruskestävyys Tapahtuu 60 70 % maksimisykkeestä Kevyttä liikuntaa Mielellään yli tunnin mittaisia suorituksia Rakentaa pohjaa kovemmille treeneille Polttaa rasvaa ja parantaa rasva-aineenvaihduntaa Lisää aerobiseen aineenvaihduntaan vaikuttavien entsyymin määrää lihaksissa sekä lisää pienten verisuonien määrää lihaksissa Parantaa kestävyyskuntoa Parantaa sydämen kykyä pumpata verta Alentaa verenpainetta
Kestävyysliikunta Vauhtikestävyys 70 85 % maksimisykkeestä (esim. 195 maksimisykkeestä n. 150bpm) Aerobisen- ja anaerobisen kynnyksen välillä Opettaa kroppaa toimimaan vähän kovemmassa vauhdissa ja sietämään maitohappoja Tasavauhtinen pitempi harjoitus tai osiin pilkottu intervalli
Kestävyysliikunta Maksimikestävyys Sopii edistyneelle kuntoilijalle Parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kapasiteettia ja maksimaalista hapenottokykyä Esim. 3 x 3-5 minuutin intervalli, 3 5 minuutin palautumisella Syke on 10 15 lyöntiä alle maksimisykkeen Vaatii pitemmän palautumisen
Lihaskunto Tuki- ja liikuntaelimistön kunto -> lihasvoimaa, lihaskestävyys sekä notkeus Voimaharjoittelu koostuu maksimivoimasta, räjähtävästä voimasta ja voimakestävyydestä Lihaskuntoharjoittelu on täsmälääkettä tuki- ja liikuntaelimistön (TULE) vaivoihin Lihas on tärkeä painonhallinnassa -> kuluttaa levossa kolme kertaa enemmän kaloreita kuin rasvakudos Ennaltaehkäisee kakkostyypin diabetesta Vahvistaa luustoa Sängyssä maaten lihakset pienenevät ensimmäisen kahden viikon aikana n. 20 % Lihaksen kasvuvauhti taas on n. 2 % kuukaudessa aloittelijalle
Lihaskestävyys Lihaskunto Lihaksen kyky ylläpitää lihastyötä/toistoja Parantaa hapenkuljetusta lihaksiin -> enemmän hiusverisuonia Kehittää jonkin verran lihasmassaa +15 toistoa alle 30 sekuntia palautusta sarjojen välissä Maksimivoima ja räjähtävä voima Kuormittaa hermostoa Rekrytoi enemmän motorisia yksiköitä ja niitten syttymistiheys parantuu
Hypertrofia Lihaskunto 65-85 % maksimi ykkösestä (RM1) 10 (6 12) toistoa 90 sekuntia palautusta sarjojen välissä Tarpeeksi volyymiä Lihassupistusten kokonaisaika Esim. 2 3 liikettä per lihasryhmä 8 sarjaa per lihasryhmä, joista 5 sarjaa on kovia
Liikkuvuus Mitä se tarkoittaa? Miten parannetaan liikkuvuutta? Hyvä lihaskunto ja liikkuvuus menevät käsi kädessä
Kestävyysliikunta laivalla? Miten suoritat seuraavat harjoitukset laivalla? Peruskunto Vauhtikestävyys Maksimikestävyys
Esimerkkiviikko Henkilö 1 painon pudotus ja kunnon kohotus Henkilö 2 Lihasmassan saaminen ja kunnon kohotus Ma Ti Ke To Pe La Su