Hyvinvointianalyysi Essi Salminen
ALOITUSKYSELYRAPORTTI Profiili Essi Salminen Kartoituksen alkupäivämäärä 11.10.2015 KYSELYN TULOKSET Liikun mielestäni riittävästi terveyden kannalta. Liikuntani teho on mielestäni riittävä kohottamaan kuntoani. Syön mielestäni terveellisesti Koen käyttäväni alkoholia kohtuudella. En koe olevani stressaantunut. Päiviini sisältyy palauttavia hetkiä ja taukoja. Olen yleensä virkeä ja energinen. Nukun mielestäni riittävästi. Koen, että voin vaikuttaa omaan terveyteeni liittyviin asioihin. Voin mielestäni hyvin tällä hetkellä. Vastausvaihtoehdot: Jokseenkin samaa mieltä En osaa sanoa Jokseenkin eri mieltä Täysin eri mieltä Täysin eri mieltä Jokseenkin samaa mieltä Jokseenkin samaa mieltä Jokseenkin samaa mieltä En osaa sanoa En osaa sanoa
HYVINVOINTIANALYYSI Reaktion voimakkuus Ikä Henkilö: Essi Salminen Pituus (cm) Paino (kg) Painoindeksi 27 165 63 23.1 Aktiivisuusluokka Leposyke Maksimisyke 6.0 (Hyvä) 51 193 Mittaus: Alkamisaika Kesto Syke (alin/keskiarvo/korkein) Stressireaktiot Palautuminen Liikunta Arkiaktiivisuus Syke Puuttuva syketieto 9% Eniten stressireaktioita sisältänyt 15min. su 11.10.2015 08:01 23h 13min 54 / 78 / 182 Valveillaoloajan palauttavin 15min. Palautuminen vapaaajalla tukee jaksamista. 09:00 11:00 13:00 15:00 17:00 19:00 21:00 23:00 01:00 03:00 05:00 07:00 Ruokailu 60min Kuormittava liikunta 2h 15min Rentoutuminen 2h 0min STRESSI JA PALAUTUMINEN Stressireaktiot (9h 33min) Palautuminen (5h 38min) Liikunta (59min) Arkiaktiivisuus (31min) Muu tila (6h 32min) TYÖ 28% 4% 24% Työjaksoa ei ole merkitty LIIKUNTA Liikunnan kokonaiskesto oli 59min, josta kuntoa kehittävää liikuntaa oli 41min. Lisäksi arkiaktiivisuutta esiintyi 31min. Liikuntapisteet: 84/100 0-29 30-59 60-100 Kehittävä harjoitus. (Harjoitusvaikutus 3.4) Tämä harjoitus paransi aerobista kuntoa. 468 kcal 41% Stressireaktioiden osuus: 41% Palautumisen osuus: 24% UNI ENERGIANKULUTUS Energiankulutus yhteensä: 2363 kcal Liikunta 443 kcal suurempi Unijaksoa ei ole merkitty Normaali 180 160 140 120 100 80 60 Syke (lyöntiä/min) pienempi > 60% 40-60% < 40 % < 20% 20-29% 30% Arkiaktiivisuus 178 kcal Muu kulutus 1742 kcal
HYVINVOINTIANALYYSI Reaktion voimakkuus Ikä Henkilö: Essi Salminen Pituus (cm) Paino (kg) Painoindeksi 27 165 63 23.1 Aktiivisuusluokka Leposyke Maksimisyke 6.0 (Hyvä) 51 193 Mittaus: Alkamisaika Kesto Syke (alin/keskiarvo/korkein) Stressireaktiot Palautuminen Liikunta Arkiaktiivisuus Syke Puuttuva syketieto Valveillaoloajan palauttavin 15min. Palautuminen vapaaajalla tukee jaksamista. ma 12.10.2015 07:14 23h 56min 51 / 75 / 143 09:00 11:00 13:00 15:00 17:00 19:00 21:00 23:00 01:00 03:00 05:00 07:00 14h 0min STRESSI JA PALAUTUMINEN Stressireaktiot (12h 53min) Palautuminen (5h 53min) Liikunta (29min) Arkiaktiivisuus (27min) Muu tila (4h 14min) TYÖ Työjakson pituus: 14h 0min 18% 25% Palautumisen määrä työjakson aikana: 8min < 10 min 10-29 min 30 min LIIKUNTA Liikunnan kokonaiskesto oli 29min, josta kuntoa kehittävää liikuntaa oli 3min. Lisäksi arkiaktiivisuutta esiintyi 27min. Liikuntapisteet: 22/100 0-29 30-59 60-100 Eniten stressireaktioita sisältänyt 15min. 54% Palautuminen työpäivän aikana tukee jaksamista. 8h 41min Työskentely ennen nukkumaanmenoa voi heikentää unenaikaista palautumista. Stressireaktioiden osuus: 54% Palautumisen osuus: 25% UNI Itse raportoitu unenlaatu: Unijakson pituus: 8h 41min Unijakso oli riittävän pitkä, mutta palautuminen oli vain kohtalaista. suurempi Normaali 180 160 140 120 100 80 60 Syke (lyöntiä/min) pienempi > 60% 40-60% < 40 % < 20% 20-29% 30% < 5,5h 5,5h - 7h 7h Palautumisen osuus unijaksosta: 63% < 50% 50-74% 75% Palautumisen laatu (sykevälivaihtelu, RMSSD): 35 ms 0-24 ms 25-51 ms 51 ms ENERGIANKULUTUS Energiankulutus yhteensä: 2148 kcal Liikunta 85 kcal Arkiaktiivisuus 269 kcal Muu kulutus 1794 kcal
HYVINVOINTIANALYYSI Reaktion voimakkuus Ikä Henkilö: Essi Salminen Pituus (cm) Paino (kg) Painoindeksi 27 165 63 23.1 Aktiivisuusluokka Leposyke Maksimisyke 6.0 (Hyvä) 51 193 Mittaus: Alkamisaika Kesto Syke (alin/keskiarvo/korkein) Stressireaktiot Palautuminen Liikunta Arkiaktiivisuus Syke Puuttuva syketieto 10% Päivänaikainen palautuminen puuttui. Palautuminen työpäivän aikana tukee jaksamista. ti 13.10.2015 07:10 23h 20min 54 / 76 / 139 09:00 11:00 13:00 15:00 17:00 19:00 21:00 23:00 01:00 03:00 05:00 49... 11h 15min 7h 30min STRESSI JA PALAUTUMINEN Stressireaktiot (12h 2min) Palautuminen (4h 54min) Liikunta (23min) Arkiaktiivisuus (29min) Muu tila (5h 32min) TYÖ Työjakson pituus: 11h 15min 24% 21% Palautumisen määrä työjakson aikana: 5min < 10 min 10-29 min 30 min LIIKUNTA Liikunnan kokonaiskesto oli 23min, josta kuntoa kehittävää liikuntaa oli 0min. Lisäksi arkiaktiivisuutta esiintyi 29min. Liikuntapisteet: 12/100 0-29 30-59 60-100 5 Stressireaktioiden osuus: 5 Palautumisen osuus: 21% UNI Itse raportoitu unenlaatu: Unijakson pituus: 8h 20min Unijakso oli riittävän pitkä, mutta palautuminen oli vain kohtalaista. suurempi Normaali 180 160 140 120 100 80 60 Syke (lyöntiä/min) pienempi > 60% 40-60% < 40 % < 20% 20-29% 30% < 5,5h 5,5h - 7h 7h Palautumisen osuus unijaksosta: 50% < 50% 50-74% 75% Palautumisen laatu (sykevälivaihtelu, RMSSD): 32 ms 0-24 ms 25-51 ms 51 ms ENERGIANKULUTUS Energiankulutus yhteensä: 2091 kcal Liikunta 69 kcal Arkiaktiivisuus 318 kcal Muu kulutus 1704 kcal
HYVINVOINTIANALYYSIN YHTEENVETO Ikä Henkilö: Essi Salminen Pituus (cm) Paino (kg) Painoindeksi VOIMAVARAT Lähtötaso 27 165 63 23.1 Aktiivisuusluokka Leposyke Maksimisyke 6.0 (Hyvä) 51 193 Kartoitus: 11.10.2015-13.10.2015 su 11.10. ma 12.10. ti 13.10. + + + + + + + 09:00 13:00 17:00 21:00 01:00 05:00 09:00 13:00 17:00 21:00 01:00 05:00 09:00 13:00 17:00 21:00 01:00 05:00 Stressireaktiot Palautuminen Liikunta Arkiaktiivisuus + Merkittävä palautumisjakso STRESSI JA PALAUTUMINEN STRESSIN JA PALAUTUMISEN TASAPAINO: Positiviinen Negatiivinen PALAUTUMISEN OSUUS: Hyvä Kohtalainen Heikko LIIKUNTA LIIKUNTAPISTEET: Hyvä Kohtalainen Heikko 84 22 12 30% 20% 100 80 60 40 20 0 Voimavarat lisääntyivät Voimavarat vähenivät Keskiarvosi: Kohtalainen (23%) Ikäluokkasi keskiarvo on 27%. Hyvä! Liikuit yhtenä päivänä terveyssuosituksiin nähden riittävästi. Mittaukseen sisältyi yksi harjoitusvaikutukseltaan kuntoa kehittävä harjoitus. UNI UNIJAKSON PITUUS: Hyvä Kohtalainen Heikko 7h 5,5h PALAUTUMISEN OSUUS UNIJAKSOSTA: Hyvä Kohtalainen Heikko ENERGIANKULUTUS ENERGIANKULUTUS (kcal): 75% 50% + Keskiarvosi: Voimavarat lisääntyivät Voimavarat vähenivät Hyvä (8h 30min) Ikäluokkasi keskiarvo on 8h 2min. Keskiarvosi: Kohtalainen (57%) Ikäluokkasi keskiarvo on 57%. 2,400 2363 2,000 2148 2091 1,600 1,200 800 400 0 Muu kulutus Arkiaktiivisuus Liikunta
MITÄ HYVINVOINTIANALYYSI KERTOO? Hyvinvointianalyysi auttaa sinua hallitsemaan stressiä, palautumaan paremmin ja liikkumaan oikein. Hyvinvointianalyysi perustuu sydämen sykevälivaihtelun analyysiin. sykeväli 845ms 750ms OR TT I sykevälivaihtelu Hyvinvointianalyysi auttaa ymmärtämään, kuinka voit päivittäisillä valinnoillasi vaikuttaa omaan terveyteesi ja hyvinvointiisi. Sykevälimittauksen avulla saat tarkkaa tietoa mm. kehosi stressireaktioista, palautumisesta ja liikunnan vaikutuksista. Tavoitteena on ymmärtää tasapaino työn ja vapaa-ajan sekä kuormituksen ja levon välillä. Olennaista ei ole täydellinen stressin puuttuminen, vaan riittävä palautuminen ja sopivan elämänrytmin löytäminen. STRESSIREAKTIO tarkoittaa vireystilan nousua elimistössä. Reaktio voi olla positiivinen tai negatiivinen. Keskimäärin stressireaktioita on 47% vuorokaudessa*. PALAUTUMINEN tarkoittaa elimistön rauhoittumista. Tärkeitä palautumisjaksoja ovat yöuni, tauot ja rauhoittavat hetket päivän aikana. Keskimäärin palautumista on 25% vuorokaudessa*. ARKIAKTIIVISUUS tarkoittaa matalatehoista fyysistä kuormitusta, jonka teho on 20-30% maksimaalisesta suorituskyvystä. AP LIIKUNTA tarkoittaa kohtalaista fyysistä kuormitusta, jossa teho nousee yli 30% maksimaalisesta suorituskyvystä. Kuntoa kehittävä liikunta on kovatehoista fyysistä kuormitusta, jossa teho nousee yli 50% maksimaalisesta suorituskyvystä. IR MUU TILA on tyypillisesti liikunnasta palautumista, lyhyitä heräilyjä unijakson aikana tai puuttuvaa syketietoa. 5.0 Tilapäisesti ylikuormittava 4.0-4.9 Erittäin kehittävä 3.0-3.9 Kehittävä 2.0-2.9 Kuntoa ylläpitävä 1.0-1.9 Palauttava ST Harjoitusvaikutus kertoo yksittäisen liikuntasuorituksen vaikutuksen kunnon kehittymisen. Harjoitusvaikutuksen asteikko on 1-5 (kts. oikealla). TE Liikuntapisteet summaavat liikunnan vaikutukset terveyteen päivän ajalta. Pisteet kertyvät keston ja tehon perusteella siten, että matalatehoista liikuntaa vaaditaan ajallisesti enemmän kuin kovatehoista. Hyvän tuloksen (60 p.) saavuttaaksesi sinun tulisi liikkua esimerkiksi 30min reippaasti. Keskimäärin liikuntapisteet ovat 48 pistettä vuorokaudessa*. Unijakson pituus tarkoittaa päiväkirjaan merkittyä Keskimäärin palautumista unijaksosta on 60%*. jaksoa nukkumaanmenosta heräämiseen. Palautumisen laatu perustuu sykevälivaihtelun analyysiin. Matala arvo viittaa heikkoon palautumiseen, korkeampi arvo parempaan palautumiseen. Ikä vaikuttaa sykevälivaihteluun ja sen vaikutus on huomioitu viitearvoissa. Unenaikaista palautumista heikentävät erilaiset kuormitustekijät, kuten stressi, univaje, sairaudet, päihteet, heikko fyysinen kunto ja ylipaino. Tulosta ei esitetä raportilla, mikäli arvoa ei pystytä luotettavasti laskemaan. Hyvä yöuni koostuu ajallisesti riittävän pitkästä ja laadullisesti palauttavasta unijaksosta. * Firstbeat tietokanta 2014 www.firstbeat.fi/hyvinvointianalyysi
TAVOITTEET Valitse henkilökohtaiset tavoitteet, joiden avulla pyrit edistämään hyvinvointiasi. Työ Muistan syödä ja juoda myös kiireen keskellä. Pyrin sisällyttämään arkiaktiivisuutta myös työpäivään. Muokkaan aikatauluni realistiseksi. Asetan itselleni takarajan, jolloin lähden töistä kotiin. X Töistä lähdettyäni irrotan ajatukseni työstä itseäni miellyttävillä asioilla. Vapaa-aika X Rentoudun säännöllisesti (esim. rentoutushetki; TVn katselu tai lukeminen). X Opettelen sanomaan Ei. Pidän kiinni harrastuksistani, sillä ne edistävät hyvinvointiani. Pidän kiinni säännöllisestä ateriarytmistä. Vältän runsaasti rasvaa, sokeria ja suolaa sisältäviä tuotteita. Pudotan painoani kg. Lisään arkiaktiivisuutta tekemällä jotain fyysistä päivittäin. Harrastan liikuntaa vähintään kertaa viikossa. Yö ja nukkuminen En tee töitä / stressaavia asioita ennen nukkumaanmenoa. X Pyrin rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa esim. lukemalla. Vähennän alkoholinkäyttöä parantaakseni uneni laatua. Käyn ajoissa nukkumaan. Omat tavoitteet