Keskity harjoituksissa keskity peleissäkin UPV 29.11.2017 Markku Gardin
Yhteenveto: keskity jo harjoittelussa onnistumaan suorituksissasi luo mielikuvia tulevan pelin hyvistä suorituksista keskity siihen, mihin voi itse vaikuttaa ja itse hallita ota muutama tavoite omille pelisuorituksillesi puhuttele itseäsi, ohjaa näin kehosi toimintaa pidä huoli hyvästä kehonsa kielestä harjoituksen/pelin loppuun saakka toimi aina eteenpäin, analysoi vasta kilpailun jälkeen kannusta kaveriakin onnistumaan panosta itsesi kehittämiseen: oppimiseen, parantamiseen Kysy, kuuntele, vastaa, seuraa, analysoi
Mentaalitarinoita Urheilija tekee töitä lihaksillaan. Mutta mieli on se, joka liikuttaa lihaksia... Psyykkiset taidot ovat samanlaisia kuin fyysiset eli ajatusten hallintaa ja keskittymistä voi treenata samoin kuin esimerkiksi nopeutta." Hannaleena Ronkainen (olympiakomitean psykologi)
Mentaalitarinaa, opi keskittymään "Jos urheilija ei osaa keskittyä kunnolla, hänen kilpailutaitonsa rakentuvat heikolle pohjalle. Keskittymistä on harjoiteltava. Jos haluaa olla vahva kilpailutilanteissa, täytyy olla vahva myös treeneissä...", Hanna-Maari Latvala
Mentaalitarinaa. Pelissä keskeistä? "Me on keskitytty ennen kaikkea niihin asioihin, jotka johtaa tuloksiin. Huippusuorittamiseen hetki hetkeltä, turhaan miettimättä liian suurta kakkua kerralla. Jos me ollaan jokaisessa hetkessä niin hyviä kuin me ikinä ollaan, niin sitten tulokset seuraa perässä. Meidän on pitänyt voittaa. Mutta ei olla puhuttu voittamisesta, vaan hetkessä elämisestä." Tuomas Sammelvuo
Keskity tekemiseen "Emme puhu kovinkaan paljon voittamisesta, vaikka haluammekin voittaa jokaisen pelin. Tärkeintä on se, mitä tehdään ja miten pelataan voittaaksemme. Silloin on kysymys siitä, miten tehdään oikeita asioita oikein.", Daniel Ekvall (Ruotsin jalkapallomaajoukkueen ja IFK Norrköpingin psykologi)
Mentaalia jääkiekossakin "Haluan olla parempi. Samalla tavalla voi mieltä treenata kuin lihaksiakin... Pelit ratkaistaan usein korvien välissä. Henkiseen valmennukseen kannattaa tutustua avoimin mielin.", Joonas Korpisalo (jääkiekkomaalivahti)
Mentaalivalmennuksen/-harjoittelun kohteet - mikä vaikuttaa mieleesi Tiedä, miten mieli vaikuttaa kehoon Motivaatio ja omat tavoitteet Itsetunto ja itseluottamus Keskittyminen ja nollaus Mielikuvat/tavoitekuvat Itsepuhuttelu, avainsanat Kehon kieli Jännityksen määrä ja sen hallinta Rutiinit Porukan ilmapiiri, joukkueen teho Muukin elämä (perhe, koulu, kaverit, työ, uni )
Onnistunut urheilusuoritus Fyysinen kunto X Lajissa tarvittavat taidot X Mentaaliset taidot X Hyvä joukkue-, kaverihenki =?
Mentaalinen psyykkinen - henkinen harjoittelu ja valmennus perustuu: The body does, what the mind thinks - Mitä koppa ajattelee, sitä kroppa jo tekee Ajatus, tunne ja mielikuva hermoradat, lihakset ja liike Kehon kieli - samanlainen oma mieli Porukan johtaminen ja sen toiminta yksilön ja joukkueen suorituskyky
Tee tai kuvittele, aivot ottavat sen tosissaan (hyvä tietää) Asian kuvittelu ja itselle puhuminen, havainnon kohdekin luovat siitä kuvan aivoihin Matkimme muita tietämättämme, tunteitakin Aivot käynnistävät näiden perusteella reaktiot Älä on Kyllä, pää ei erota kieltoa kehotuksesta Puhut kaiken aikaa itsellesi. Ole tarkka, valitse, mitä ajattelet tai puhut itsellesi: 75 % ajatuksista on kielteisiä
Mieli vaikuttaa sinuun, hyvä tietää Ilo, kiinnostus, luottamus, kehittyminen, sosiaalinen ilo..: rentoutta, oppimista, innostusta, luovuutta, päättelykykyä, uskallusta, jaksamista, tehoa.. = Hyvää suorittamista, pelaamista Mikä saa sinut hyvälle tuulelle? Mikä saa suusi messingille? Ennen kisaa? Kisan aikana? Tallenna muistiisi! Toimi näin kisoissasi!
Mieli vaikuttaa sinuun, hyvä tietää Uhka, epäily, huolet, pelko, sosiaalinen kipu.. : jännitystä, puristusta, havaintojen kaventumista, väsymistä, virheitä, reaktioiden hidastumista, ylireagointia.. = huonoa suorittamista, pelaamista Mikä saa sinut epäilemään? Mikä pelkäämään? Ennen kisaa? Sen aikana? Eri tilanteissa? Työnnä ne romukoppaan, deletoi!
Muukin elämässä kunnossa, keskity siihenkin voit hyvin Huolehdi koulunkäynnistäsi, samat taidotkin: - oppituntien aikana - läksyjen lukeminen, kotitehtävien tekeminen - kokeisiin valmistautumisessa, kokeiden aikana.. Hyvä uni ja lepo: - palauttaa rasituksista - taidot ja tiedot tallentuvat unen aikana - aivot hakevat ratkaisuja Huolet haittaavat keskittymistä ja suorituksia
Kehon kieli samanlainen mieli Mieli vaikuttaa kehoon keho vaikuttaa mieleen Vahva kehon kieli: pää pystyssä, rinta kaarella, katse eteenpäin, hymy huulilla, kädet lanteilla, hyvä ryhti.. Heikko kehon kieli: pää roikkuu, katse alaspäin, hartiat edessä ja roikkuvat, huulet alaspäin, näytät pieneltä.. Näytä vahvalta: testosteroni kasvaa, stressihormoni laskee, voiman ja luottamuksen tunne kasvaa, riskin sieto kasvaa, pelko vähenee, päättäväisyys lisääntyy Harjoittele jo harjoituksissa, muistuta itseäsi Aina tilanteen jälkeen: muista kehon kieli
Panosta keskittymiseen Mitä ajattelet, mihin katsot, keho on jo sitä tekemässä Missä ajatukset ovat, siellä olet itsekin Keskity! Mitä se on? Mitä silloin teen? * Ajatusten, oman tunteen, katseen (aistien), tekemisen kohdistamista vain siihen, mitä olet nyt tai seuraavaksi tekemässä * Ajatusten ja havaintojen tietoista valintaa * Tässä & Nyt elämistä ja tekemistä * Oman suorituksen ohjaamista, sen käynnistämistä * Keskittymisen SSA-Menu Varo keskittymästä vääriin asioihin. Mokaat tekemisesi. Miten selviät niistä?
Näin mokaat hyvän tuloksen Miten selviät sudenkuopasta? Käyt kisaa/peliä ja tulosta mielessäsi liian aikaisin. Keho ryhtyy tekemään, hermosto väsyy ja energiat kuluvat. Adrenaliini korkealla tasolla. Pisarakin nostaa. Takki tyhjenee jo ennen kilpailua. Siirrä pelin ajattelu lähelle sen alkua. Verryttelyn yhteydessä pelin "esikisa, myös mentaalipuolella: - Käy läpi hyviä toimintatapoja ja onnistuneita suorituksiasi - Toista pelisi avainsanoja: miten haluat pelata - Käynnistät näin onnistuneet suoritukset. Vahvistat itseluottamusta Ennen peliä ajatus mukavissa asioissa. Rauhoitu. Ole rento.
..näinkin. Miten selviät tästä? Tulos tai sijoitus mielessäsi kisan/pelin aikana. Keskityt vääriin asioihin. Jännitys kasvaa. Tulostavoite OK ennen kilpailua. Pelissä deletoi se. Keskity sen sijasta siihen, mitä tekemällä voit onnistua. Siihen, mikä on hyvä suoritus. Suoritus kerrallaan. Ajattele vain sitä, mikä on hyvä nykyinen tai seuraava suoritus. Unohda mennyt. Näin myös oman tai kaverin epäonnistumisen jälkeen.
Miten selviät tästä sudenkuopasta? Ajatukset ja tarkkaavaisuutesi vaeltelevat: liian paljon ajatuksia. Aivohälyä. Keskityt liian moniin asioihin. Keskity vain siihen, mihin voit itse vaikuttaa Ole vain nykyhetkessä: mitä nyt pitää tehdä Valitse vain muutama tekeminen ja ajatus, esim.: Varmat syötöt, Eteenpäin, Loppuun saakka.. kirjoita ne paperille tms. muistuttamaan sinua ja pysy niissä Luo itsellesi toiminta- ja ajatusrutiinit. Harjoittele ja noudata niitä Valmentajan ohjeetkin: vain oleellisiin asioihin
Näinkin mokaat hyvän tuloksen Miten selviät tästä sudenkuopasta? Korostat ja pelkäät virheitä, näet esteitä, Häviämme, Älä, Pakko, Mitä jos?, Mitä muut ajattelevat? Keskityt siihen, mitä haluat välttää. Käynnistät pelkoreaktiot. Tunnista omat ajatukset ja katseen kohteet. Korvaa paremmilla, luo uudet ajatukset ja ohjeet itselle Onnistumisetkin opeiksi. Myös: miksi onnistuit? Mitä teit ennen? Pane rahaa pankkiin. Luo vahva muistipolku. Katkaise vahingollinen ajattelu/havainnointi: Seis ja sitten uusi toiminta
..entä tämä? Miten selviät siitä? Moitit itseäsi ja suoritustasi kisatilanteessa. Et päästä epäonnistumisesta irti. V tu, Tyhmä, Häpeä Yrität entistä enemmän, yliyrität, keskittyäkin. Lihasjännitys kasvaa. Tekniikka ei toimi. Tee juuri toisin. Rentouta itsesi. Mikä on hyvä seuraava suoritus? Ajattele sitä. Keskity siihen Luo itsellesi epäonnistumisen jälkeinen toimintatapa Varma kehon kieli pelissä ja penkillä Luota siihen, että automaatio hoitaa: anna suorituksen tulla. Älä ole huolissasi tuloksesta
Tilanteen jälkeen - eteenpäin: Kehon kieli antaa kuvan sinusta. Se tarttuu muihin. Se vaikuttaa sinuun itseesi. Näyttele vahvaa, olet vahva. Näyttele iloista, olet iloinen. Ole kiinnostunut, tulet kiinnostuneeksi. Kehon kieli: selkä suorana, leuka ylös, pää pystyyn, katse eteenpäin, hartiat taakse Eteenpäin, Eteenpäin - Seuraava:, Seuraava: Tarkkaavaisuus ja huomio: mitä minä seuraavaksi Rauhallista liikettä, ole valmis Testosteronitaso nousee hetkessä 20 % Kortisoli (stressihormoni) laskee 25 % Järki pelaa, jännitys laskee, itsevarmuus nousee
Analysoi kisan/pelin jälkeen Palaa peliisi hetkeksi, valmentajan ohjaamana, itsekin Panostinko täysillä? Kannustinko kaveriakin? Mikä meni hyvin omassa pelissäni ja miksi: käy läpi 3-4 tilannetta. Nämä ovat vahvuuksiasi! Päätä, että nämä otat mukaan seuraavaan peliisi Missä tilanteessa voisit toimia toisin seuraavassa pelissä (1-2 asiaa)? Mitä silloin tekisit? Harjoittele sitä. Päätä, että toimit noin.
Oppia muista mailapeleistä? Pallo maalialueelle - määrittele, minne haluat pallon putoavan näe pallon lentorata tähtää lyönti pallon lakikorkeuteen anna mennä - tehkää asiasta kilpailu: kuinka monta kertaa saatte pallon maaliin, huomatkaa kehittymisenne Varmista lyönnin rentous sama syötössä - hyvä, rento kehon asento varmista että ote mailasta on sopivan tiukka/ei puristusta anna lyönnin heilahtaa loppuun saakka rennosti ote säilyy hyvänä loppuun asti - rauhoita itsesi hengityksellä hengitä ulos lyönnin lopuksi
Nuorten ja lasten keskittymisestä Tärkein ohjeeni nuorten ja lasten valmennuksessa on se, että puhumme enemmän suorituksista ja kehittymisestä kuin tuloksista ja voitoista Toinen ohje: ei kannata verrata nuoria toisiinsa, vaan kannustaa heitä suoriutumaan paremmin omaan tasoonsa verrattuna., Daniel Ekvall (Ruotsin nuorisojoukkueen urheilupsykologi)
Joukkueen menestyksen avaimet Keskity siihen, mikä on omassa hallinnassa Mitä et voi itse hallita, kontrolloida: sää, pelipaikka, kentän kunto, tuomarin päätös, jo tapahtunut oma epäonnistuminen, kaverin epäonnistuminen, vastustajan toiminta, vastustajan tekemä juoksu, oma joukkue tappiolla, jäljellä oleva peliaika.. Nämä romukoppaan Mitä voit itse hallita, kontrolloida: peliin valmistautuminen, omat ajatukset, omat havainnot, miten eroon tapahtuneesta epäonnistumisesta, keskittyminen omaan tekemiseen, oma kiinniotto/heitto, sijoittuminen kentällä, oma kehon kieli. Keskity näihin
Laadi joukkueelle sen menestyksen avaimet - näihin joukkue keskittyy Laatikaa yhdessä pelaajien kanssa Pelaajakohtaiset, roolin mukaiset avainasiat: pelaajan omat tekemiset, pane paperille Koko joukkueen yhteiset avainasiat Valitkaa keskeisimmät asiat Laatikaa niille avainsanat, kuvat tms. Pankaa ne näkyviin, palatkaa niihin, muistuttakaa niistä TOIMINTAOHJE ON JAETTU OSANOTTJILLE
Paranna keskittymistäsi Hyväksy: epäilyt, pelot, ajatusten vaeltelu kuuluvat asiaan Valitse jo ennen peliä, mihin haluat keskittyä pelin aikana. Käy ajatuksissasi läpi omia hyviä suorituksiasi. Selvitä, miten toimit jos join häiritsee keskittymistäsi, Keskity vain siihen, mitä voit itse hallita. Aseta itsellesi muutama omia suorituksia koskeva tavoite tulevaan peliin Huolehdi omasta hyvästä kehon kielestä. Käsittele häiritsevät asiat nopeasti. Mitä minä seuraavaksi? Ohjaa itseäsi hiljaisella puhuttelulla, laadi tähän avainsanat. Vältä: Ei, Älä arvostelemasta jo tapahtunutta
Haluatko kehittyä? Miten eteenpäin? Miten tästä eteenpäin - arvioi oma toimintasi: mikä sujuu, missä kehitettävää harjoituksissasi, katso SSA-Menu - panosta kehittymiseen: valitse 1-2 kohdetta - suunnittele, mitä teet niiden eteen ja tee niin, toista, toista - Sitoudun - MG:n takuu: kaksi viikkoa - anna aikaa ja seuraa kehittymistä: kuukauden päästä 1% parempi kuin tänään
Kokeneen kokemuksia "Kilpailutapahtuma tulee hallita ("pää kestää") ja opetella... Mitä varhaisemmassa vaiheessa sen aloittaa, sitä aiemmin urheilija on valmistautunut ja saa tuloksia Kuinka olisin ollut valmis, kun en ollut treenannut sitä millään tavalla?.. Se on hemmetin kovaa työtä Muutos oli merkittävä jo vuodessa. Pystyin hanskaamaan kilpailutilanteen, mutta harjoittelin sitä valmistautumista vuosien ajan joka ikisessä kilpailussa. Lopulta siitä muodostui minulle vahvuus, täsmäase kamppailussa muita vastaan." Olli-Pekka Karjalainen
Kiitos! Leuka ylös, pää pystyyn ja katse eteenpäin Nauti hetkestä ja anna mennä Katso myös kotisivuni www.mentaalivalmennusgardin.fi Palaute, kommentit, kysymykset: markku.gardin@gmail.com