Elintavoilla hyvinvointia ja terveyttä 2017
Kotitehtävä: Omahoito arjessa Millaisia ajatuksia vuorokausirytmiä täyttäessä syntyi? Miten avainsuunnitelmani toteutuu arjessa? Miten ensimmäiset kokeiluni sujuivat? Miten ne vaikuttavat vuorokausirytmiini?
Elintavoilla terveyttä Kasvikset Kuitu Alkoholin käytön vähentäminen Kohtuullinen annoskoko Kaikenlainen liikunta Painonhallinta Säännöllinen ateriarytmi Pehmeät rasvat Painonhallinta Kuitu Kasvikset Kestävyysliikunta Lihaskunto Hyötyliikunta Vuorokausirytmi Valtimoterveys Pehmeät rasvat Kasvikset Kuitu Painonhallinta Hyötyliikunta Kestävyysliikunta Sopiva stressi Kasvikset Kestävyysliikunta Lihaskunto Painonhallinta Alkoholin käytön vähentäminen Suolan vähentäminen Tupakoinnin lopettaminen Tupakoinnin lopettaminen Tupakoinnin vähentäminen Riittävä uni Rentoutuminen Liikkuminen Työn ja levon tasapaino Ulkoilu
Kuva: Anni Porrasmäki / Yksi elämä Mieli, aivot ja keho tarvitsevat unta Uni palauttaa henkisen voiman ja vireyden Tarkastele omaa nukkumisrytmiäsi. Nukutko riittävästi? Uni ehkäisee stressiä, ylläpitää vastustuskykyä ja ehkäisee sairauksia Uni ylläpitää aineenvaihdunnan ja hormonitoiminnan tasapainoa
Unen puute Tilapäinen unettomuus kuuluu elämään. Jatkuva unen puute lisää nälkää ja altistaa näin lihomiselle ja sokeriaineenvaihdunnan häiriöille. Väsyneenä ei jaksa liikkua eikä miettiä syömiseen liittyviä asioita. Voimakas päiväväsymys voi johtua uniapneasta, joka kannattaa tutkia ja hoitaa.
Stressaa sopivasti Sopiva stressi parantaa suorituskykyä ja auttaa saavuttamaan tavoitteita. Liika stressi syntyy, kun ympäristön vaatimukset ovat suurempia kuin mihin ihminen pystyy vastaamaan. Liika stressi voi olla merkittävä tekijä valtimotautien synnyssä.
Tarkastele stressiä Juttele parin kanssa tai mieti itseksesi: 1. Stressaan näistä asioista 2. Stressaantunutta oloani helpottaa, kun 3. Näihin stressin syihin en voi vaikuttaa 4. Näihin voin vaikuttaa
Kuva: Jarno Holopainen/ Sydänliitto Rentoutumisen paikka vedä syvään henkeä, sulje silmäsi tai katso kaukaisuuteen, hengitä ulos ja tunne kuinka uloshengityksen mukana jännitys ja stressi virtaavat pois kehosta, vedä syvään henkeä
Säännöllisen liikunnan vaikutuksia Kuva: Johannes Romppanen/ Yksi elämä Vähentää aivoverenkiertohäiriöiden riskiä Alentaa kohonnutta verenpainetta Vähentää sepelvaltimotaudin riskiä Vaikuttaa myönteisesti veren rasvoihin Auttaa painonhallinnassa Parantaa sokeritasapainoa Ehkäisee niskaja selkävaivoja Vähentää masennuksen riskiä Vaikuttaa myönteisesti tyypin 2 diabetekseen Vahvistaa kehon toimintakykyä Nostaa hengitysja verenkiertoelimistön kuntoa Vahvistaa lihaksia ja luita Lisää nivelten liikkuvuutta Tapaa toisia ihmisiä Virkistää Alentaa verenpainetta Auttaa nukkumaan hyvin Rentouttaa Parantaa työmuistia Parantaa ryhtiä Vähentää ummetusta Antaa voimaa arkeen Lisää lihasten joustavuutta Tuo mielihyvää Parantaa kehon tuntemusta Saa ystäviä Parantaa sydämen pumppausvoimaa Vahvistaa sydänlihasta Ehkäisee jalkojen turvotusta Vähentää kehon ja vyötärön rasvaa Lisää stressin sietokykyä Nopeasti havaittavat vaikutukset Pitkän tähtäimen vaikutukset
Kuva: Johannes Romppanen/ Yksi elämä Millainen liike kuluu sinun päivääsi? Liikunta edistää toipumista, kuntoutumista ja terveyttä ja ehkäisee lisäsairauksia. Aloittaa liikunta pian sairastumisen jälkeen omaa vointia kuunnellen. Millaisesta liikunnasta pidät? Millaista tukea tarvitset? Jaa ajatuksia parin kanssa tai ryhmälle.
Rytmitä syömiset ja pidä nälkä loitolla Säännöllinen ateriarytmi nälkä pysyy loitolla ja ateriamäärät kohtuullisina painonhallinta on helpompaa verensokeri pysyy tasaisempana ja vointi on parempi 4-5 ateriaa, sisältää välipalat Katso ateriarytmi-video: https://www.youtube.com/watch?v=ikbl-heljli Lähde: Kuluttajaliitto, Syö hyvää
Kuva: Anni Porrasmäki / Yksi elämä Määrittele painonhallinta uudelleen Kun suunnittelee painonhallinnan aloittamista, kannattaa miettiä terveellistä ruokaa ja sitä mitä saa syödä, ei kieltoja eikä syömättömyyttä. Painonhallinta voi olla syömisen järkeistämistä, ei vain kilojen karistamista tai laihtumista. Se voi olla itsestä huolehtimista, omasta hyvinvoinnista väittämistä. Painonhallinnan tavoitteet kannattaa asettaa tekojen kautta, ei kiloina.
Kuva: Anni Porrasmäki / Yksi elämä Alkoholin käyttö Kun mietit elintapojasi, onko alkoholin käytössäsi asioita, joita tulisi ottaa huomioon? uni: alkoholi helpottaa nukahtamista, mutta unen laatu on huonompi (REM-unen määrä vähenee) ruokarytmi muuttuu epäsäännölliseksi painonhallinta: alkoholi sisältää runsaasti energiaa, lisää ruokahalua alkoholin käyttö saattaa vähentää liikkumista
Kuva: Anni Porrasmäki / Yksi elämä Tiesitkö alkoholista? Humala heikentää sydämen supistuvuutta Humala lisää tapaturmien riskiä Krapula suurentaa rytmihäiriöherkkyyttä Runsas alkoholin käyttö voi vaikuttaa Marevan hoidon tehoon
1. Kohti savuttomuutta Tupakointi: Tapa vai nikotiiniriippuvuus? Missä tilanteissa poltan kotona/töissä? 2. Harkinta Mitä hyötyä/ haittaa tupakoimattomuudesta on? Olenko valmis vähentämiseen, kokeiluun vai lopettamiseen? 5. Kokeilu/lopettaminen Miten olen onnistunut? Missä tilanteissa on ollut vaikeaa? Miten selviydyin? Suunnittelu: Vähentäminen Lopettamisen kokeilu Lopetus Missä tilanteissa on helpoin muuttaa tottumuksia? Milloin on sopiva ajankohta 3. Suunnitelma 4. Millainen suunnitelma sopii minulle? Millaista tukea tarvitsen? Läheisen tuki Nikotiinikorvaushoito Lääkehoito Ohjaus esim. ryhmässä Lähde: mukaillen OTA-ohjauskartta, Sydänliitto 6. Näin onnistuin Miten kohtaan takapakin? Miten korvaus valmisteista tai lääkehoidosta on ollut hyötyä?
Tiesitkö? Kun lopetat tupakoinnin, elimistössäsi tapahtuu nopeasti myönteisiä muutoksia. Heti ensimmäisten päivien aikana nikotiini häviää elimistöstä. Jo kahden viikon tupakoimattomuuden jälkeen verenkiertoelinten ja keuhkojen toiminta ja fyysinen suorituskyky paranevat. Lopettamisesta seuraavat muutokset hiilimonoksidi on hävinnyt elimistöstä nikotiini on hävinnyt elimistöstä haju- ja makuaisti alkavat parantua Käveleminen ja juokseminen helpottuvat yskä ja limannousu lievittyvät keuhkojen toiminta paranee merkitsevästi Sydäninfarktin ja aivoverenkiertohäiriön riski puolittuu aivoinfarktiriski vähenee tupakoimattomien tasolle Kuinka pian lopettamisen jälkeen muutos tapahtuu 1 vrk 2 vrk muutaman päivän sisällä 1-12 vko 1-2 kk 2-3 kk 1 vuosi 5-15 vuotta keuhkosyövän vaara puolittuu 10 vuotta Lähteet: Käypä hoito suositus: Tupakkariippuvuus ja tupakasta vieroitus, 2012 ja Terveyden- ja hyvinvoinninlaitos; www.thl.fi 2017
Koti Kotitehtävä Pitämällä kirjaa ruokailustasi saat käsityksen ruokavalinnoistasi ja mahdollisista muutostarpeista. Tehtävä on sivulla 18. Tee näin: 1) Kirjoita paperille kolmen arkipäivän ajalta mahdollisimman tarkkaan kaikki, mitä olet syönyt ja juonut. Merkitse päivämäärä, kellonaika ja paikka. Kirjoita mitä söit eli ruokien nimet sekä ruoka- ja juoma-annosten koot lasillisina, desilitroina tai ruuan määrä esimerkiksi viipaleina ja kappalemäärinä. Merkitse myös valmistustapa (keitetty, paistettu, kypsennetty uunissa). 2) Kuulostele, kuinka nälkäinen olit kuinka kylläiseksi tulit 3) Kirjaa myös syömistilanteita, mielialoja ja tunteita. 4) Tutki ruokapäiväkirjaasi ja jatka työkirjan sivun 19 lauseita. Tehtävä käsitellään seuraavalla tapaamiskerralla yhteisesti ryhmässä.