Hyvinvointia työstä
Kausivaihtelu ja ihminen (työkuormitus) Juha Oksa, vanhempi tutkija Työterveyslaitos 2
Sisältöä Kausivaihtelun kuormitustekijät Mitä kuormitustekijät voivat aiheuttaa? Kuormituksesta palautuminen Työterveyslaitos 3
Kausivaihtelun ongelmat /lisäkuormitustekijät Työasennot ja lihastyö Kylmä Lämpötilavaihtelu Valon määrä Vuorokauden aika ja vuorokausirytmi Ulkoiset olosuhteet Pitkät työrupeamat / lyhempi palautumisaika Näiden kombinaatio Työterveyslaitos 4
Työn vaatimukset ja toimintakyky Kuormitustekijät fyysiset vaatimukset ulkoiset olosuhteet varusteet ja välineet Yksilön ominaisuudet = >> terveys yleiskunto lihaskunto motoriikka >> Kuormittuminen sopivaa Yli / alikuormitutaan Palaudutaan työ ylläpitävää / kehittävää Ei palauduta työ kuluttavaa väsymys tuntemukset, oireet, vaivat Työterveyslaitos 5
Fyysinen työkuormitus lihastyössä ja elimistön kuormittuminen Louhevaara 2001, Punakallio 2012 Työterveyslaitos 6
Miten elimistö jäähtyy Ihon pinnan verenkierron sulkeminen Pinta jäähtyy, lämmönhukka pienenee Kädet ja jalat jäähtyy ensiksi Pään verenkierto ei heikkene Verenpaine, sydämen työmäärä, lihasjännitys kasvavat ja hengitystiet supistuvat Työterveyslaitos 7
Työterveyslaitos 8
Suorituskyky kylmässä TYÖ LAATU INTENSITEETTI SUORITUS KYKY VAATETUS LÄMMÖNERISTÄVYYS KOSTEUS YMPÄRISTÖ LÄMPÖTILA TUULI KOSTEUS Työterveyslaitos 9
Lämpötilariippuvuus Lihaksen kuormittuneisuus maksimista % 30 25 20 15 10 5 Selkä R -0,49349 P 0,00762 N 28 0 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 -mitä kylmempi iho ja lihas sen alla sitä suurempi kuormittuneisuus -kun selän iholämpötila laskee 5 C, selkälihasten kuormittuneisuus kasvaa 5 % Selän lämpötila [ o C] Työterveyslaitos 10
Ilma-altistus Suomen kesää vastaava lämpötila alentaa merkitsevästi lihas- ja iholämpötilaa heikentää voimantuottoa n. 7 % Lämpötila ( C) 33 32 31 30 29 28 27 26 25 24 23 Lihaslämpötila pohkeesta Pohkeen iholämpötila 27 20 15 10 Altistuslämpötila Työterveyslaitos 11
Vakiotyö ja kylmä Energiankulutus ja syke korkeampi Vaaditaan enemmän lihastyötä Työn teho alempi Suhteellinen kuormitus kasvaa Riittävän voimakas kylmä heikentää myös tietoa käsitteleviä prosesseja (mm. tarkkaavaisuus, havaitseminen) Merkitys kasvaa pitkäkestoisessa ja usein toistettavassa työssä Työterveyslaitos 12
Lämpötilavaihtelu Epämukavuustekijä Hikoilu Vastaavia vaikutuksia kuin kylmällä pelkästään Työterveyslaitos 13
Valon määrä Vähäinen valon määrä voi vaikuttaa hormonitoimintaan ja mielialaan Mm. tarkkaavaisuus, vireystila ja tiedon prosessointi voi heiketä Ei suoranaisesti heikennä fyysistä työkykyä Yhdessä kylmän kanssa vaikuttaa myös fyysiseen työkykyyn Työterveyslaitos 14
Vuorokauden aika Meillä on vuorokausirytmi liittyen moniin elimistön toimintoihin mm. Lämpötila Lihasvoima Aivotoiminta Sisäelinten toiminta Työterveyslaitos 15
Lihasvoima alimmillaan Tarkkaavaisuus heikoimmillaan Fyysinen ja psyykkinen toimintakyky Työterveyslaitos 16
Fyysinen vuorotyö Fyysisesti raskaassa työssä ihmisen toimintakyky on yöllä heikompi kuin päivällä Elimistö väsyy nopeammin Voimantuotto laskee, räjähtävä lihasvoima alenee Motoriikka heikkenee Liikeradat supistuvat Reaktionopeus heikkenee Elimistön palautuminen on yöllä hitaampaa Fyysinen vuorotyö Hormonitoiminta Aineenvaihdunta Immuniteetti Ruumiinlämpö Työterveyslaitos 17
Ulkoiset olosuhteet Liukkaus, sade, kosteus, jäiset pinnat, pimeys jne. vaativat suurempaa tarkkaavaisuutta Lihasjännitys Paikallinen kuormitus Lihaskivut / vaivat Palautumista enemmän Työterveyslaitos 18
Pitkät työjaksot Pitkä työaika >11 tuntia tai >50-60 t/vko yhteydessä kohonneeseen riskiin: Masentuneisuudelle Ylipainolle Työtapaturmille Sydän- ja verisuonisairauksille Lyhyempi palautumisaika! Työterveyslaitos 19
ILO: keskimääräinen kuormittuneisuus ei saisi ylittää kahdeksan tunnin työjakson aikana 33% VO 2 max Keskimääräinen syketaajuus ei saisi raskaan työjakson aikana ylittää 150 lyöntiä/min, piikkikuormituksessa ei saisi ylittää rajaa 180 lyöntiä/min WHO: työn fyysinen kuormitustaso ei saisi kahdeksan tunnin normaalisti tauotetun työjakson aikana ylittää 50% omasta toimintakyvystä raskaimpien, muutamia minuutteja kestävien jaksojen ei suositella nousevan yli 80% omasta toimintakyvystä Kirjallisuus: 14% tasoa lihaksen maksimaalisesta kapasiteetista ei saisi ylittää. Tällöin kuormituksen taso voi olla niin suuri, että se altistaa lihaksia ylikuormitukselle (Jonsson 1982). MAWT = maximal acceptable work time (Wu & Wang, 2001, 2002) Työterveyslaitos 20
Työn kesto ja kuormittavuus 50 45 43,5 40 35 30 34 31 28,5 26,4 24,5 Kuormittavuus % max 25 20 15 10 5 0 18,9 0 10 20 30 40 50 60 9,4 työaika (h) = 95,33, % Työterveyslaitos 21
Mahdollisuus vaikuttaa työaikoihin Pienempi riski tuki- ja liikuntaelinsairauksille Pienempi riski joutua työkyvyttömyyseläkkeelle Parempi koettu terveys Vähäisempi stressi Vähemmän sairauspoissaoloja Parempi työ-muu elämä -tasapaino Työterveyslaitos 22
Kaikkien edellisten yhdistelmät Kuormitusta lisäävä vaikutus epäilemättä Mutta onko 1+1=2 vai vaikka 1,3? Palautumisen tarvetta lisäävä vaikutus Työterveyslaitos 23
Työn vaatimukset ja toimintakyky Kuormitustekijät fyysiset vaatimukset ulkoiset olosuhteet varusteet ja välineet Yksilön ominaisuudet = >> terveys yleiskunto lihaskunto motoriikka >> Kuormittuminen sopivaa Yli / alikuormitutaan Palaudutaan työ ylläpitävää / kehittävää Ei palauduta työ kuluttavaa väsymys tuntemukset, oireet, vaivat Työterveyslaitos 24
Tapahtumaketju työ kuormitus väsymys riittämätön palautuminen ylikuormitus oireet ylikuormitusvaivat sairausriski Työterveyslaitos 25
Tapahtumaketju työ + kylmä kuormitus väsymys riittämätön palautuminen ylikuormitus oireet ylikuormitusvaivat Sairausriski Työterveyslaitos 26
Seuraukset Työkuormitus kasvaa Palautumisaika lyhenee Fyysisen ja psyykkisen väsymyksen riski kasvaa Kasautuvan kuormituksen riski kasvaa Työteho voi heikentyä Riski terveysoireille voi kasvaa Työterveyslaitos 27
Miten vähentää kausivaihtelun vaikutuksia? Riittävä fyysinen kunto Säännöllinen ruokailu ja riittävä nesteytys Uni Huomio palautumiseen! Työterveyslaitos 28
Hyvä yleiskunto Pienentää työssä kuormittumista ja väsymystä Lisää jaksamista ja nopeuttaa työtehtävien suorittamista Nopeuttaa palautumista Vähentää tapaturmia Ylläpitää terveyttä Parantaa älyllistä ja tiedon käsittely toimintaa (kognitiivista suorituskykyä) Jaksat olla aktiivinen myös vapaa-ajalla! Työterveyslaitos 29
Liikunta, työ ja palautuminen Kevyt / kohtalainen työn jälkeinen aerobinen liikunta edistää aineenvaihduntatuotteiden poistossa, energiavarastojen täydentämisessä Edistää henkisestä työkuormituksesta palautumista Vähentää koettua stressiä, henkistä työkuormitusta, työuupumusta, työstä poissaoloja Työkuormituksesta palautumisessa myös muut vapaa-ajan harrastukset ja fyysiset toiminnot ovat eduksi Liikunnan määrällä ja koetulla palautumisella on annos-vaste suhde (tiettyyn rajaan saakka) Pysyvä liikunnan harrastus edistää palautumista Työterveyslaitos 30
Palautumisen tarpeeseen sitä lisäävästi vaikuttaa Heikko fyysinen kunto Työn asettamat suuret vaatimukset ja vähäinen kontrolli Vapaa-ajan toiminnot joissa on työkuormituksen kaltaisia paineita Pitkä työviikko (yli 45 h), runsaat ylityöt, vuorotyö Oleellista: Riittävä liikunnan määrä Riittävä uni Sopiva työkuormitus Työterveyslaitos 31
Miten edistää työpäivän aikaista palautumista istumatyössä? Liikkumista lisäämällä lihakset aktiiviseksi Istumisen tauottaminen lisää tehokkaasti aineenvaihduntaa Suositus: tauotus 30 min välein Työterveyslaitos 32
Palaudu! (kuten urheilija) Työterveyslaitos 33
Fyysisestä suorituksesta palautuminen Subjektiivinen palautumisaika ¹ fysiologinen palautumisaika Elimistön palautumisen kesto vaihtelee eri osa-alueiden välillä Onko hitaimman osa-alueen palautuminen kriteeri? Lihaksiston täydellinen palautuminen raskaan suorituksen jälkeen voi kestää yli 28 tuntia Erittäin raskaista työvaiheista palautumiseen suositellaan vähintään 2-4 tunnin palautumisaikaa Työterveyslaitos 34
Aktiiviset palautusmenetelmät 1. Kontrastivesiterapia 2. Kylmävesiterapia 3. Venyttely 4. Kofeiini Lihaksiston palautumista nopeuttavat menetelmät 3 Työterveyslaitos www.ttl.fi
Tutkittua tietoa Keskimäärin kaikki aktiiviset palauttavat menetelmät nopeuttavat lihaksiston palautumista Koehenkilöiden arvion perusteella kontrastivesiterapia edistää lihaksiston palautumista tehokkaimmin 1. Kontrastivesiterapia 2. Kylmävesiterapia 3. Venyttely 4. Kofeiini Kofeiini saatetaan kokea epämiellyttäväksi Tutkimuksen yhteydessä menetelmät koettiin helpoiksi toteuttaa Lihaksiston palautumista nopeuttavat menetelmät 3 Työterveyslaitos www.ttl.fi
Tutkittua tietoa Lihaksiston täydellinen palautuminen raskaan suorituksen jälkeen voi kestää yli 28 tuntia Palautumista voidaan nopeuttaa palauttavilla menetelmillä Yksilöllisiä eroja Keskimäärin lihaksiston palautumista nopeutetaan tehokkaimmin kontrastivesiterapian avulla Palautuminen vähentää lihasväsymyksen aiheuttamaa toimintakyvyn heikentymistä ja liikuntaelinoireiden riskiä Työturvallisuuden parantuminen, tapaturma- ja onnettomuusriskin pieneneminen Johtopäätökset ja suositukset 4 Työterveyslaitos www.ttl.fi
Lopuksi Hyväksi koettua palauttavaa menetelmää suositellaan käytettäväksi 1 3 kertaa työtä seuraavan kahden tunnin aikana Myös muita palauttavia menetelmiä on hyvä kokeilla (liikunta, rentoutuminen jne.) Etsi itsellesi paras menetelmä tai niiden yhdistelmä Johtopäätökset ja suositukset 4 Työterveyslaitos www.ttl.fi
Kylmästä lämpimään Työterveyslaitos 39
Kiitos! ttl.fi @tyoterveys @fioh tyoterveyslaitos tyoterveys Tyoterveyslaitos