Työterveyslaitos Jaana Laitinen

Transkriptio

1 Hyvinvointia työstä Tervetuloa Palaudu työstä webinaariin! Palaudu työstä webinaari Työterveyslaitos Jaana Laitinen 2 1

2 Tiedosta työkykyä - tarjoamme faktoja työstä palautumisesta Miten palautumista voidaan edistää? Miten työtä kannattaa muokata? Miten elintavat vaikuttavat työstä palautumiseen? Keskustelemme palautumisesta sekä fyysisestä että kognitiivisesta rasituksesta Työterveyslaitos Jaana Laitinen 3 Ohjelma Tervetuloa Palaudu työstä! webinaariimme, johtaja Jaana Laitinen Palautumisesta pintaa syvemmältä, apulaisylilääkäri Arja Uusitalo Palautumista voidaan edistää, vanhempi tutkija Juha Oksa Miten muokkaat työtä, jotta vältyt turhalta kognitiiviselta kuormittumiselta, kehittämispäällikkö Teppo Valtonen SNLU (syö, nestettä, liikuntaa ja unta)- elintavat palautumista edistämässä, Jaana Laitinen, vanhempi tutkija Sirpa Lusa Työterveyslaitos Jaana Laitinen 4 2

3 Palautumisesta pintaa syvemmälle Arja Uusitalo, Dosentti, LT, Erikoislääkäri Työterveyslaitos Arja Uusitalo copyright Miksi palautuminen Ilman palautumista ei ole terveyttä, hyvinvointia ja elinvoimaisuutta Ilman haasteita ei ole palautumista Eli ilman haasteita ei ole myöskään terveyttä, hyvinvointia ja elinvoimaisuutta Palautuminen on kokonaisvaltainen fysiologinen prosessi elimistössä, johtaen voimavarojen lisääntymiseen ja voimavarojen ja elimistön uudistumiseen. Työterveyslaitos Arja Uusitalo copyright 3

4 PALAUTUMINEN Perus- Ominaisuudet: IKÄ, SUKUPUOLI, GEENIT Elämäntapateki jät,hankitut ominaisuudet: ruokailu, liikunta, lepo, harrastukset, olosuhteet Hyvinvointi ja jaksaminen ja suorituskykyisyy s Tilannetekijät:TY Ö ja muut haasteet, tartuntataudit yms UUPUMUS /YLIRASITTUMINEN Työter veyslai tos Arja Uusital o copyri ght tl.fi Stressorit (Activity) Ja niiden sekoitus: I Olosuhdetekijät: kuuma, kylmä, korkea paikka, viima, valo/pimeys, saasteet/myrkyt II Sisäiset/henkiset: Pelko, ahdistus, jännitys, keskittyminen suoritus, kipu, kiire?, epävarmuus jne. III Fyysiset: Rasitus McEwen, B. S. and E. Stellar. Stress and the Individual: Mechanisms leading to disease. Archives of Internal Medicine 153: , Työter veyslai tos Arja Uusital o copyri ght tl.fi 4

5 Riittävä ja laadukas uni, hyvä ja riittävä ravinto, hyvä aerobinen kunto, vireä sosiaalinen elämä, hyvät harrastukset, terveys Kuluttava työ ja elämä, huonot elintapatekijät, sairaus Työter veyslai tos Arja Uusital o copyri ght tl.fi Väsymys ja uupumus (kun sairaudet on poissuljettu) Pitkittynyt elimistön tasapainotilan menetys ja suorituskyvyn lasku, joka on seurausta pitkäaikaisesta elimistön fyysisestä ja henkisestä ylikuormittamisesta ja siitä seuranneesta PALAUTUMATTOMUUDESTA. Tämä altistaa sairastumiselle. Avainsana: levon ja kuormituksen epäsuhta Työterveyslaitos Arja Uusitalo copyright 5

6 Mitä kuuluu elimistön tasapainotilaan/palautumisprosessiin? KOKO ELIMISTÖN TOIMINTA Energia-aineenvaihdunta ja varastot Katabolisen eli hajoittava aineenvaihdunnan muuttuminen anaboliseksi: mm. hormonit/hermosto Hapetus stressi ja antioksidaattikapasiteetti säätyvät oikein Pitkittynyttä tulehdustilaa ei ole Hermoston palautuminen Lihasten palautuminen (aineenvaihdunta, hermosto) Mieli on tasapainossa Työterveyslaitos Arja Uusitalo copyright Palautumiseen vaikuttavat Stressorin ominaisuudet: intensiteetti ja kesto Yksilölliset ominaisuudet: yleinen terveys ja hyvinvointi, perimä, aerobinen kuntotaso, ikä, sukupuoli? Tilannesidonnaiset tekijät: ympäristö, ravitsemus, terveydentila Sen hetkinen kuormittuneisuustaso/kuormituskasauma/palautumattomuus Työterveyslaitos Arja Uusitalo copyright 6

7 Työterveyslaitos Arja Uusitalo copyright Palautumista voidaan edistää vanhempi tutkija Juha Oksa Työterveyslaitos Juha Oksa

8 Muuttuja ê Rasitus è 20 min kertatyö 3 x 15 min toistosuoritteinentyö Palautumisen kesto Ranteen koukistusvoima 4 tuntia 22 tuntia Puristusvoima 1 tuntia 2 tuntia Voimantuottonopeus ei mitattu ei palaudu 28 tunnissa Hermostollinen palautuminen ei palaudu 4 tunnissa 2 tuntia Aineenvaihdunnan palautuminen ei palaudu 4 tunnissa 2 tuntia Lihasrakenteen palautuminen ei palaudu 4 tunnissa 28 tuntia Subjektiivinen arvio ei kysytty 2 tuntia Lihaksiston palautumista nopeuttavat menetelmät 3 Työterveyslaitos Aktiiviset palautusmenetelmät 1. Kontrastivesiterapia 2. Kylmävesiterapia 3. Venyttely 4. Kofeiini Lihaksiston palautumista nopeuttavat menetelmät 3 Työterveyslaitos 8

9 Tutkittua tietoa Keskimäärin kaikki aktiiviset palauttavat menetelmät nopeuttavat lihaksiston palautumista Koehenkilöiden arvion perusteella kontrastivesiterapia edistää lihaksiston palautumista tehokkaimmin 1. Kontrastivesiterapia 2. Kylmävesiterapia 3. Venyttely 4. Kofeiini Kofeiini saatetaan kokea epämiellyttäväksi Tutkimuksen yhteydessä menetelmät koettiin helpoiksi toteuttaa Lihaksiston palautumista nopeuttavat menetelmät 3 Työterveyslaitos Tutkittua tietoa Kylmävesiterapia palauttaa puristusvoiman nopeimmin, kofeiini ja kontrastivesi myös hyviä Kaikki palautumismenetelmät palauttavat räjähtävän voimantuoton nopeammin kuin jos ei käytetä mitään palauttavaa menetelmää Hienomotoriikan ja puristusvoiman tarkkuus paranee molemmilla vesiterapioilla parhaiten Lihaksen rakenteellinen toimintavalmius palautuu alkuperäiselle tasolle tehokkaimmin kontrastivesiterapian avulla Kontrastivesiterapia palauttaa tehokkaasti myös lihaksen joustavuusominaisuudet Hermostollisen säätelyn palautuminen on nopeampaa kontrastiveden avulla Lihaksiston palautumista nopeuttavat menetelmät 3 Työterveyslaitos 9

10 Johtopäätökset ja suositukset Lihaksiston täydellinen palautuminen raskaan suorituksen jälkeen voi kestää yli 28 tuntia Palautumista voidaan nopeuttaa palauttavilla menetelmillä Kaikki tutkimuksessa käytetyt aktiiviset palautumismenetelmät nopeuttavat lihaksen palautumista Yksilöllisiä eroja Keskimäärin lihaksiston palautumista nopeutetaan tehokkaimmin kontrastivesiterapian avulla Palautuminen vähentää lihasväsymyksen aiheuttamaa toimintakyvyn heikentymistä ja liikuntaelinoireiden riskiä Työturvallisuuden parantuminen, tapaturma- ja onnettomuusriskin pieneneminen Johtopäätökset ja suositukset 4 Työterveyslaitos Johtopäätökset ja suositukset Hyväksi koettua palauttavaa menetelmää suositellaan käytettäväksi 1 3 kertaa työtä seuraavan kahden tunnin aikana Myös muita palauttavia menetelmiä on hyvä kokeilla Etsi itsellesi paras menetelmä tai niiden yhdistelmä Johtopäätökset ja suositukset 4 Työterveyslaitos 10

11 Kylmästä lämpimään Muista iloita! 11

12 Muotoile työtä, älä työntekijää Teppo Michael Chui et al., McKinsey&Company, Työterveyslaitos Teppo

13 Ihmiselle jäävässä työssä Työ ei ohjaa tekijäänsä Valmista on vaikea määritellä Laatua on vaikea mitata Pienet, eri taustaisetkin, sujuvuuden esteet kasautuvat Kasautuvaa kuormittumista on vaikea tunnistaa Työterveyslaitos Teppo 25 Uudet altisteet Paikallaan olo lisääntyy Sisätyöt yleistyvät Saatavilla olevan tiedon määrä kasvaa Käytettävissä olevien menetelmien määrä lisääntyy Jatkuva uuden oppimisen tarve leviää Ihmisten välinen vuorovaikutus korostuu Yksilön vastuu kasvaa Epävarmuus lisääntyy Työterveyslaitos Teppo

14 Miten, millä ja milloin tehdään? Mikä tehtävä? Kuka tekee? Työterveyslaitos Teppo 27 The crucial question in knowledge-worker productivity is: What is the task? Drucker P, Työterveyslaitos Teppo

15 Aivotyö toimivaksi Työterveyslaitos Teppo 29 Osasto A Osasto B Osasto C Osasto D Kuormittavuus / innostavuus Yleisyys Työterveyslaitos Teppo

16 Automaatio Ulkopuolinen palvelutarjoaja Saman alan asiantuntija Sisäiset tukipalvelut Toisen alan asiantuntija Työterveyslaitos Teppo 31 Työn tekemisen esteet tulevat kalliiksi Tietotekniikka ei toimi 4,2 h/vko (~10 %) Valtiosektorin työntekijöitä (2012) Osuus henkilöistä, jotka kokee hukkaa Valtiosektorin työn kustannus, /h (2012) x 0,60 x 37,50 Tehollinen työaika, h/v x Hukan osuus x 0,10 Valtiosektorilla yhteensä 276 M /v FlowIT, Työterveyslaitos Teppo

17 Kolme vinkkiä 1. Suunnittele 2. Keskity 3. Sovi Työterveyslaitos Teppo 33 Suunnittele Työterveyslaitos Teppo

18 Keskity Työterveyslaitos Teppo 35 Sovi Millä tekstiä muokataan? Minne tiedostot tallennetaan? Miten monitilatoimistoa käytetään? Mitkä ovat kokouskäytännöt? Millä viestitään milloinkin? Milloin on aikaa keskittyä? Työterveyslaitos Teppo

19 Muotoile työtä ja tehtäviä Digitaalisessa, globaalissa maailmassa, työ vaatii jatkuvaa muotoilua ja työntekijän roolin uudelleen määrittelyä. Menestyvä organisaatio tukee tätä Työterveyslaitos Teppo 37 OSH wiki Cognitive ergonomics Työstä ja tarkkaavaisuudesta: tyosta_ja_tarkkaavaisuudesta.aspx -> Kognitiivinen ergonomia -> Visuaalisen käytettävyyden opas

20 SNLU (syöminen, nestettä, liikuntaa ja unta) - elintavat palautumista edistämässä Jaana Laitinen, vanhempi tutkija Sirpa Lusa Työterveyslaitos Jaana Laitinen, Sirpa Lusa 39 Ruokaa koneeseen 20

21 Syöminen - säännöllisesti ja terveellisesti Aivot ja lihakset tarvitsevat polttoainetta Elimistön hiilihydraattivarastot ovat rajallisimmat (alle 0,5 kg), proteiinia ja rasvaa on kymmeniä kiloja Pitää syödä riittävästi! Syötkö säännöllisesti? Työterveyslaitos Jaana Laitinen, Sirpa Lusa Kokoatko aterian lautasmallin mukaan? Miten vaihtelua eväisiin? Kuva Valtion ravitsemusneuvottelukunta Kuva Jaana Laitinen Työterveyslaitos 42 Jaana Laitinen 21

22 Juotko tarpeeksi vettä? Hikoile välillä 22

23 Liikkuminen, liikunta ja palautuminen Monta mahdollisuutta: työpäivän aikana, heti työn päätyttyä, työpäivien välillä, pidempi jakso Oleellista säännöllisyys; mitä enemmän liikunta sitä parempi koettu palautuminen (vaikutuksia näkyy jo 1-2 krt/vko) Kevyesti, kohtalaisesti kuormittava liikunta edistää verenkiertoa ja aineenvaihduntaa ja siten aineenvaihduntatuotteiden poistossa Kaikenlaisella liikunnalla mm stressi, henkinen kuormittuneisuus, työuupumus vähenevät, työstä irrottautuminen & henkiset voimavarat vahvistuvat Hyödynnä luontoa, musiikkia, ystäviä Työterveyslaitos Sirpa Lusa 45 Lataudu luonnossa 23

24 Riittävän korkeatehoinen liikunta: Auttaa ylläpitämään riittävää kuntotasoa fyysisesti kuormittavimpiinkin työtehtäviin ja auttaa niistä palautumisessa Muista: myös liikunnasta pitää palautua! Liikunnan tulee olla mieluista! Palautuminen mindfullness: Kun olet stressaantunut, käyt kierroksilla, kaipaat hallinnan tunnetta: jooga, balance, taiji, hengitysharjoitukset ovat hyvää tietoisuustaitoharjoittelua Liikunta auttaa myös parempaan uneen syventämällä sitä (mieluummin aerobista, 2-5 krt/vko, min/krt, raskasta liikuntaa vältettävä alle 2-4 tuntia ennen nukkumaan menoa) Millaisen liikunnan sinä koet palauttavaksi? Työterveyslaitos Sirpa Lusa 47 Hyvää yötä 24

25 Palauttava uni Uni palauttaa fyysisistä, henkisistä ja kognitiivisista kuormituksista Suositeltava unen määrä vuotiailla, 7-9 tuntia Kuinka pitkään itse nukut? Nukutko riittävästi tarpeeseesi nähden? Lyhyet, minuutin päiväunet parantavat vireyttä Pyrittävä säännöllisyyteen: herää joka päivä suunnilleen samaan aikaan, myös vapaapäivinä Viikonloput eivät välttämättä sisällä parhaiten palauttavia öitä Palautuminen on huonompaa niillä, joilla on useampi huono elämäntapa! Työterveyslaitos Sirpa Lusa 49 Harrasta ja hurmioidu 25

26 Hengaa ja höpötä Kiitos ja hyvää marraskuuta! Otathan yhteyttä, terveisin Jaana Laitinen, puh , 26

27 Jäikö aihe kiinnostamaan? Tule Työterveyslaitoksen koulutuksiin! Palaudu -koulutus : FI Voimme myös suunnitella ja järjestää yhdessä kanssanne työyhteisöllenne sopivan koulutuksen. Ota yhteyttä: Työterveyslaitos Esittäjän Nimi tyoterveyslaitos tyoterveys Tyoterveyslaitos 27