Espoon Urheilijat ry Judojaos Fyysisen harjoittelun opas 1
Sisällysluettelo 1 KUNNON HARJOITTAMINEN... 3 2 HARJOITTELU ERI IKÄKAUSILLA... 4 3 KESTÄVYYSHARJOITTELU... 5 3.1 PERUSKESTÄVYYS... 5 3.2 VAUHTIKESTÄVYYS... 5 3.3 MAKSIMIKESTÄVYYS... 5 4 VOIMAHARJOITTELU... 6 4.1 KESTOVOIMA... 6 4.1.1 Lihaskestävyys... 6 4.1.2 Voimakestävyys... 6 4.2 MAKSIMIVOIMA... 6 4.2.1 Perusvoima... 6 4.2.2 Maksimivoima... 7 4.3 NOPEUSVOIMA... 7 4.3.1 Pikavoima... 7 4.3.2 Räjähtävä voima... 7 5 TREENIPANKKI... 9 5.1 MAKSIMIVOIMA... 9 5.1.1 Perusvoima... 9 5.1.2 Maksimivoima... 9 5.2 KESTOVOIMA... 10 5.2.1 Lihaskestävyys... 10 5.2.2 Voimakestävyys... 11 5.3 NOPEUSVOIMA... 12 5.3.1 Räjähtävä voima... 12 5.3.2 Pikavoima... 12 5.4 KESTÄVYYS... 13 5.4.1 Peruskestävyys (PK)... 13 5.4.2 Vauhtikestävyys (VK)...13 5.4.3 Maksimikestävyys (MK)... 14 5.4.4 Toiminnallinen harjoittelu ja CrossFit... 14 5.4.5 CrossFit harjoituksia...14 5.4.6 Kotona tehtävät voimaharjoitteet... 15 2
1 Kunnon harjoittaminen Kunto, ja sen kasvattaminen pitää sisällään lukemattoman määrän huomioitavia asioita, mutta tässä oppaassa keskitytään muutamaan perusasiaan, jotka käydään kattavasti läpi. Kunto voidaan jakaa useaan osaan, joita ovat mm. voima, nopeus, kestävyys ja liikkuvuus. Tässä oppaassa keskitytään kestävyyteen ja voimaan. Tärkeimpänä asiana harjoiteltaessa tulee muistaa fyysisen kehityksen kolmijakoisuus. Fyysinen kehitys vaatii onnistuakseen kolmea asiaa: Harjoittelu, Ravinto ja Lepo. Nämä kolme asiaa ovat yhtä tärkeitä ja yhdenkin pois jättämällä lakkaa kehitys täysin ja kunto alkaa pahimmassa tapauksessa heiketä. 3
2 Harjoittelu eri ikäkausilla 7-10 vuotiaat: - Kehitetään monipuolinen taitotaso, eli opetellaan kuperkeikat, kärrynpyörät ja vastaavat. - Keskitytään lisäämään notkeus judossa tarvittavalle tasolle 10-12 vuotiaat: - Jatketaan taidon kehittämistä vaativampiin liikkeisiin, kuten päävoltti, käsillä kävely ym. - Ylläpidetään notkeutta tarvittavalla tasolla - Keskitytään nopeuden harjoitteluun - Aloitetaan harjoittelemaan voimaharjoittelun liikkeitä kevyillä painoilla 12-14 vuotiaat: - Ylläpidetään saavutettu taso taidossa ja notkeudessa - Aloitetaan voimaharjoittelu painottuen nopeusvoimaan ja kestovoimaan - Aloitetaan kestävyysharjoittelu painottuen peruskestävyyteen 14-16 vuotiaat: - Ylläpidetään tasoa taidossa ja notkeudessa - Voimaharjoittelussa painotetaan koko kehon perusvoimaan - Aloitetaan vauhtikestävyysharjoittelu - Aloitetaan voimakestävyyden tehoharjoittelu 16-18 vuotiaat: - Ylläpidetään saavutettua tasoa taidossa ja notkeudessa - Voimahrjoittelussa painotetaan räjähtävään voimaan ja maksimivoimaan - Kestävyysharjoittelussa painotetaan peruskestävyysharjoittelua 4
3 Kestävyysharjoittelu Kestävyys on se ominaisuus, mistä on yleensä kysymys kun ihmiset puhuvat kunnosta. Kestävyys tarkoittaa ihmisen kykyä ylläpitää jotain liikettä tai toimintaa. Kestävyyskin jakautuu vielä moneen osaan riippuen suorituksen pituudesta: 3.1 Peruskestävyys Peruskestävyys on pitkäkestoista ja matalatehoista liikuntaa, joka luo perustan kaikelle muulle kunnon kehittämiselle. Peruskestävyyden harjoittaminen parantaa urheilijan jaksamista ja palautumista selkeästi. Esimerkki peruskestävyyden harjoittamisesta on kevyellä vauhdilla juostu juoksulenkki. Lenkin aikana pitää koko ajan kyetä puhumaan puuskuttamatta. Eli peruskestävyyttä harjoitellessa ei saa hengästyä. Tällainen lenkki tulisi kestää henkilöstä riippuen puolesta tunnista kahteen tuntiin. Peruskestävyyttä pitäisi harjoitella kaikesta harjoittelusta vähintään puolet. Eli jos käyt judoharjoituksissa kaksi kertaa viikossa, olisi hyvä ajatus käydä 2 kertaa viikossa lisäksi juoksemassa vähintään 30 minuutin lenkki. 3.2 Vauhtikestävyys Vauhtikestävyys on kestoltaan lyhyempää ja teholtaan kovempaa harjoittelua kuin peruskestävyys. Vauhtikestävyys auttaa urheilijaa jaksamaan kovempi tehoista toimintaa. Esimerkki vauhtikestävyydestä on pitkä pystyrandori. Eli tehokas harjoitus, joka sisältää jatkuvaa liikettä vähintään 4 minuutin ajan. Vauhtikestävyyttä tulisi harjoitella 1-2 kertaa viikossa, eli kahdet judoharjoitukset viikossa riittävät nuorella urheilijalla tämän ominaisuuden kehittämiseen. 3.3 Maksimikestävyys Maksimikestävyyden tarkoitus on saada urheilija jaksamaan todella kovilla tehoilla tapahtuvaa toimintaa lyhyen aikaa. Maksimikestävyys parantaa urheilijan maitohapon sietokykyä ja myös henkistä kanttia. Esimerkki maksimikestävyysharjoitteesta on ylämäkijuoksu. Harjoituksessa tarvitaan pitkä ylämäki, jonka juoksemiseen menee mielellään vähintään minuutti. Juostaan ylös niin kovaa kuin päästään ja kävellään rauhallisesti alas. Tämä toistetaan 6 kertaa. Maksimikestävyyttä tulisi nuoren urheilijat harjoitella enintään joka toinen viikko. 5
4 Voimaharjoittelu Voima pitää sisällään monta eri osa-aluetta, eikä tarkoita pelkästään sitä, kuinka isot lihakset jollain on. Voima jaetaan kolmeen eri alueeseen, joilla on selkeästi eri vaikutuksia urheilijan ominaisuuksiin. Voiman lajit ovat kestovoima, maksimivoima ja nopeusvoima. Nämä lajit jaetaan vielä kahteen osaan. 4.1 Kestovoima Kestovoima on nimensä mukaisesti sellaista voimaa, jota jaksetaan pitää yllä pitkän aikaa. Kestovoima jaetaan vielä lihaskestävyyteen ja voimakestävyyteen. Ne eroavat toisistaan toiminnan pituuden ja energiantuottomenetelmien osalta. 4.1.1 Lihaskestävyys Lihaskestävyys harjoittaa lihasten aerobista energiantuottojärjestelmää ja niissä toistomäärän täytyy olla yli 50 tai vähintään 30 sekuntia. Esimerkki lihaskestävyysharjoituksesta: Kuntopiiri, jossa liikkeiksi valitaan esimerkiksi punnerrukset, vatsavedot, selkäliike, kyykyt. Jokaista liikettä tehdään 30 sekuntia, jonka jälkeen 30 sekunnin tauko ennen seuraavaa liikettä. Kun kaikki liikkeet on tehty, pidetään 2 minuutin tauko. Tauon jälkeen tehdään sama kierros uudestaan. Kierros voidaan tehdä viisi kertaa jos jaksaa. 4.1.2 Voimakestävyys Voimakestävyys harjoittaa lihasten maitohapon sietokykyä ja jaksamista pitkissä sarjoissa. Esimerkki voimakestävyysharjoituksesta: 100,100,100,100: Tehdään sata punnerrusta, sata leuanvetoa, sata kyykkyä, sata vatsavetoa. Saa tehdä missä tahansa järjestyksessä ja levätä niin paljon kuin haluaa. Aika ratkaisee. Voidaan tehdä myös ilman leuanvetoja. 4.2 Maksimivoima Kuten nimestä voi päätellä, kehittää maksimivoima kehon kykyä tuottaa mahdollisimman paljon voimaa. Maksimivoima jakautuu vielä kahteen lajiin, perusvoimaan ja maksimivoimaan. 4.2.1 Perusvoima Perusvoima on se voiman osa-alue mitä ihmiset useimmiten kuntosaleilla harjoittelevat. Se kasvattaa lihaksia ja auttaa tuottamaan paljon voimaa noin 10 toiston ajan. Toistomäärien tulisi olla 6
6-12 ja taukoa pitäisi pitää sarjojen välillä n. 3 minuuttia. Tauko voi tuntua pitkältä mutta se on välttämätöntä. Painomäärät ovat sellaisia, että harjoittelu täytyy toteuttaa kuntosalilla painojen avulla. Perusvoimaa kannattaa harjoittaa kaudesta riippuen 1-2 kertaa viikossa. Esimerkki perusvoimaharjoituksesta: Liikkeet penkkipunnerrus, alatalja, vatsarutistus paino niskan takana, pystypunnerrus, ylätalja, maastaveto, hauiskääntö, ojentajaliike, kyykky Kaikkiin liikkeisiin valitaan sellaiset painot joilla jaksaa tehdä 3 kertaa n.8 toistoa siten että väleissä on 3 minuutin tauot. 4.2.2 Maksimivoima Toinen maksimivoiman lajeista on nimeltään myös maksimivoima. Sen tarkoitus on saada tuotettua kerralla suurin mahdollinen voima. Tämä harjoitusmuoto ei yleisestä uskomuksesta huolimatta kasvata lihasta, vaan tekee vain olemassa olevan lihasmassan tehokkaammaksi. Maksimivoimaa harjoitellessa täytyy taukojen olla n. 4 minuuttia pitkiä. Maksimivoimaa kannattaa harjoitella kaudesta riippuen kerran joka toinen viikko. Esimerkki maksimivoimaharjoituksesta: Liikkeet: penkkipunnerrus, alatalja, maastaveto, ylätalja, pystypunnerrus, kyykky, Kaikkiin liikkeisiin valitaan sellaiset painot, joilla jaksaa tehdä 3 kertaa 2 toistoa, väleissä 4 minuutin tauot. 4.3 Nopeusvoima Nopeusvoima on nimensä mukaisesti nopeaa voimantuottoa. Sekin jaetaan kahteen alalajiin: pikavoimaan ja räjähtävään voimaan. 4.3.1 Pikavoima Pikavoima kehittää toistonopeutta harjoitettavaan liikkeeseen. Tarkoittaa sitä, että kyseiset toistot saadaan tehtyä niin lyhyessä ajassa kuin suinkin mahdollista. Pikavoimassa täytyy painot valita siten, että ne ovat noin puolet maksimista. Esimerkki pikavoimaharjoituksesta: Valitaan liikkeiksi punnerrukset, vatsavedot, lempiliike ja tokui-waza (lempiheitto). Valitaan kaikkiin liikkeisiin sopivat toistomäärät: Punnerruksia 10 (polvet maassa), vatsavetoja 10, lempiliikkeitä 5 ja tokui-wazaa 4. Tehdään yhtä liikettä aina vaadittu toistomääärä ja odotetaan 3 minuuttia. Tämä toistetaan 3 kertaa, jonka jälkeen siirrytään seuraavaan liikkeeseen. 4.3.2 Räjähtävä voima Siinä missä pikavoimassa piti tehdä tietty määrä toistoja mahdollisimman lyhyessä ajassa, pitää räjähtävässä voimassa tehdä yksi tai kaksi toistoa siten että työvaihe on mahdollisimman nopea. 7
Tarkoittaa siis sitä että esimerkiksi punneruksessa voidaan laskeutua rauhassa alas, mutta heti kun rintakehä osuu maahan, laitetaan kaikki voimat peliin, jotta päästään ylös mahdollisimman nopeasti. Räjähtävässä voimassa täytyy painot valita siten, että ne ovat hyvin lähellä maksimia. Esimerkki räjähtävä voima- harjoituksesta: Valitaan liikkeiksi penkkipunnerrus, leuanveto lisäpainoin, kyykkyhyppy tangon kanssa, pystypunnerrus tangolla ja rinnalleveto Jokaisessa liikkeessä valitaan sopivat painot niin, että ne ovat lähellä maksimia, mutta niin että jaksetaan tehdä 2 toistoa räjähtävästi. Tehdään kutakin liikettä aina 2 toistoa, jonka jälkeen taukoa 4 minuuttia. Tämä tehdään 3 kertaa, jonka jälkeen siirrytään seuraavaan liikkeeseen. 8
5 Treenipankki 5.1 Maksimivoima 5.1.1 Perusvoima Perus1: Liike Toistot Sarjat Palautus Huom. Penkki 6-12 3-5 3min Vatsarutistus levyn kanssa Leuanveto/ ylätalja 15-30 3-5 1min 6-12 3-5 3min Valitse jompikumpi Kyykky tangolla 6-12 3-5 3min Kylkiliike 6-12 3-5 3min Hauiskääntö 6-12 3-5 3min Maastaveto 6-12 3-5 3min Perus 2: Liike Toistot Sarjat Palautus Huom Pystypunnerrus 6-12 3-5 3min Jalkojen nostot 6-12 3-5 3min Alatalja 6-12 3-5 3min Askelkyykky 6-12 per jalka 3-5 3min Ojentajaliike 6-12 3-5 3min Rinnalleveto 6-12 3-5 3min 5.1.2 Maksimivoima Max1: 9
Liike Toistot Sarjat Palautus Huom Penkkipunnerrus 1-3 4-5 4min Kyykky 1-3 4-5 4min Leuanveto lisäpainoin/ ylätalja Vatsarutistus levyn kanssa 1-3 4-5 4min 10 3-5 3min Maastaveto 1-3 4-5 4min Pyramidimalli: Edellä mainitut treenit ovat vakiotoistomenetelmiä. Eli tehdään aina samat toistomäärät sarjoissa. Toinen vaihtoehto on nk. pyramidimalli, jossa muutetaan painoja joka sarjassa. Esim: Leveä pyramidi: 10,8,6,4,2,1 Kapea pyramidi: 5,4,3,2,1 Pyramidimallia kannattaa soveltaa isoihin liikkeisiin kuten mm. penkkipunnerrus, kyykky, maastaveto. Siinä yhdistyy perus- ja maksimivoima. 5.2 Kestovoima 5.2.1 Lihaskestävyys Lihaskestävyys 1 Liike Toistot Sarjat Palautus Huom Kyykky 50-100 3-5 30sek Penkkipunnerrus 50-100 3-5 30sek Vatsarutistus 50-100 3-5 30sek Ylätalja 50-100 3-5 30sek Maastaveto 50-100 3-5 30sek Hauiskääntö 50-100 3-5 30sek Kylkirutistus 50-100 3-5 30sek Kylkirutistus (toisinpäin) 50-100 3-5 30sek 10
Pystypunnerrus 50-100 3-5 30sek Lihaskestävyys 2 (Kuntopiiri) Suoritetaan siten, että jokaista liikettä toistetaan 30 sekuntia, jonka jälkeen 30 sekuntia taukoa ja sitten seuraava liike. Kierroksia tehdään kolme ja joka kierroksella lisääntyy työaika. Jos tuntuu kevyeltä voi kierroksia tehdä enemmän. Kierrokset: 1. 30sek 30sek 2. 35sek 35sek 3. 40sek 20sek Liikkeet: Haarahyppy Punnerrus Lankku Laatikon päälle hyppy Hauiskääntö Selkälankku Jenkki Kylkilankku (oikea) Kylkilankku (vasen) Askelkyykkyhyppy 5.2.2 Voimakestävyys Voimakestävyys 1 Liike Toistot Sarjat Palautus Huom Kyykky lisäpainoin 15-40 3-5 1 min Penkkipunnerrus 20-50 3-5 1 min Vatsarutistus lisäpainoin 20-50 3-5 1 min Ylätalja / leuanveto 15-40 3-5 1 min Rinnalleveto 15-40 3-5 1 min Hauiskääntö 20-50 3-5 1 min Kylkipumppaus 20-50 3-5 1 min Kylkipumppaus (toisinpäin) 20-50 3-5 1 min Pystypunnerrus 20-50 3-5 1 min 11
5.3 Nopeusvoima 5.3.1 Räjähtävä voima Räjähtävä 1: Liike Toistot Sarjat Palautus Huom Penkkipunnerrus 1-2 5 4min Kyykkyhyppy Tangolla 1-2 5 4min Linkkuveitset 5-10 (n. 5-10 sekuntia) 4-5 3min Pikavoimaa Leuanveto lisäpainoin / Ylätalja 1-2 5 4min Valitse jompikumpi Rinnalleveto 1-2 5 4min 5.3.2 Pikavoima Pika1 Liike Toistot Sarjat Palautus Huom Askelkyykkyhyppy 6-10 4-5 3min Penkkipunnerrus 5-10 4-5 3min Linkkuveitsi 5-10 4-5 3min Leuanveto / Ylätalja 5-10 4-5 3min Rinnalleveto 5-10 4-5 3min Pika 2 Liike Toistot Sarjat Palautus Huom Pystypunnerrus 5-10 4-5 3min Jenkki 5-10 4-5 3min Hauiskääntö 5-10 4-5 3min 12
Vatsarutistus 5-10 4-5 3min Kyykky, tangolla 5-10 4-5 3min 5.4 Kestävyys Kestävyysharjoitteissa käytetään harjoituksen rasituksen mittaukseen sykettä. Sykerajat määritellään perustuen henkilön maksimisykkeeseen. Maksimisyke voidaan selvittää testeillä, mutta se voidaan myös arvioida. Arvioituna maksimisyke on 220 henkilön ikä. Eli jos olet 10 vuotias, on laskennallinen maksimisykkeesi 220 10 eli 210. Kestävyysharjoitteet voidaan toteuttaa monella eri tavalla. Vaihtoehtoja on mm. pyöräily, kävely, uinti, hiihto tms. Seuraavien harjoitteiden kestot ja sykkeet on määritetty jouksun mukaan. 5.4.1 Peruskestävyys (PK) Palauttava lenkki: Palauttava lenkki on matalalla sykkeellä ( henkilöstä riippuen n. 60% - 75% maksimisykkeestä ) toteutettu kohtalaisen lyhyt lenkki. N. 30-60 min. PK 1 : N. 45-90 min tasaisella kevyehköllä vauhdilla toteutettu lenkki. Syke n. 70% - 75% maksimista Pitkä PK: N. 75-120 min tasaisella kevyellä vauhdilla toteutettu lenkki. Syke n. 60% - 70% maksimista 5.4.2 Vauhtikestävyys (VK) Vauhtikestävyyslenkeillä on erityisen tärkeää lämmitellä ennen itse vauhtikestävyys osuutta. n.10 min kevyttä hölkkää on hyvä peruslämmittely Tasavauhtinen kova (TV Kova): n. 20 45 min tasaisella kovalla vauhdilla toteutettu lenkki. Syke n. 80% - 90% maksimista. Vauhtileikittely (VL ): n. 20-45 min lenkki, jossa vaihdellaan tahtia. Esimerkiksi 5-10 minuuttia kovaa, jonka jälkeen 5 minuuttia kevyttä hölkkää. Tämä toistetaan 2-4 kertaa. 13
5.4.3 Maksimikestävyys (MK) Maksimikestävyyttä tulee harjoitella vasta kun on hyvä peruskunto hankittuna. Vauhtileikittely ( VL ) Samalla tavalla toteutettu lenkki kuin vauhtikestävyyden vauhtileikittely, mutta lyhyemmät ja kovemmat vedot. Eli n. 1 min 4min vetoja, joiden jälkeen saman pituinen palautus kevyellä hölkällä. Vauhdin pitää olla niin kovaa, että juuri ja juuri kykenee jouksemaan koko vedon ajan. Syke saa nousta jopa maksimiin asti. Mäkivedot Mäkivetoihin tarvitaan sopivan pitkä mäki tai portaat. (Ei kuitenkaan kannata tehdä tätä kerrostalon portaikossa) Mäen pitää olla niin pitkä, että sen juoksemiseen menee 30 sekuntia 2 minuuttia. Toteutetaan siten, että juostaan mäki ylös niin lujaa kuin ikinä pystyy. Tämän jälkeen kävellää mäki alas ja toistetaan tämä vedon pituudesta riippuen n. 4 10 kertaa. Sykkeen pitää tässäkin nousta todella ylös, jopa maksimiin asti. 5.4.4 Toiminnallinen harjoittelu ja CrossFit Toiminnallisen harjoittelun perimmäinen ajatus on siinä, että harjoittelun tulisi kohdistua oikeasti tärkeisiin liikkeisiin ja lihaksiin, eikä niinkään yhteen keskitettyyn lihakseen. Tästä harjoittelumuodosta on hyvänä esimerkkinä mm. kahvakuulaharjoitukset ja erilaiset pariharjoitteet. Tämä harjoittelu on erittäin tehokasta ja sopii todella hyvin painilajeihin, kuten judoon! Crossfit on osittain rakennettu toiminnallisen harjoittelun ympärille. Se on kovilla tehoilla tehtävää äärimmäisen monipuolista harjoittelua. Ajatuksena on tehdä mahdollisimman paljon, mahdollisimman nopeasti, mahdollisimman kovilla tehoilla. Siinä yhdistellää todella paljon erilaisia harjoitusmuotoja, kuten esim juoksua, painonnostoa, uintia, leuanvetoja ja lukematon määrä erilaisia kahvakuula- ja muita vastaavia harjoitteita. CrossFit on todella hyvä ja monipuolisesti kehittävä harjoitusmuoto, mutta vaatii kovien tehojensa ja painojensa takia kokeneen harrastajan. Eli muista, että kaikki lähtee peruskunnon kehittämisestä, sen varaan voi sitten rakentaa tehoharjoittelun! 5.4.5 CrossFit harjoituksia 100 100 100 : 100 leuanvetoa, 100 punnerrusta ja 100 kyykkyä. Tavoitteena tehdä vaaditut liikkeet mahdollisiman nopeasti. Fran (tarvitaan 42,5kg levytanko) 21 thrusteria, 21 leuanvetoa 16 thrusteria, 16 leuanvetoa 9 thrusteria, 9 leuanvetoa 14
( Thrusteri: Seistessä pidetään tanko rinnan korkeudella, käydään kyykyssä ja noustaan ylös. Samalla nostetaan tanko pään päälle. Lasketaan tanko takaisin rinnalle ja käydään kyykyssä. Kun on kerran käyty kyykyssä ja käytetty tanko suorilla käsillä ylhäällä, on yksi suoritus tehty. ) 5.4.6 Kotona tehtävät voimaharjoitteet Tähän kappaleeseen on kerätty eri voiman lajeista sellaiset harjoitukset joita voi tehdä ilman mitään apuvälineitä. Lihaskestävyys : - Kuntopiiri - 3-5 kierrosta - 30s 30s 35s 25s 40s 20s jne. Liikkeet: Haarahyppy Punnerrukset polvet maassa Vatsarutistus kädet niskassa Askelkyykkyhyppy Hauispito (Jokin sopivan painoinen esine käsissä) Selkälankku Kylkipumppaukset Ojentajadippi Lankku Jenkki Voimakestävyys: Liike Toistot Sarjat Palautus Huom. Kyykkyhyppy 20-50 3-5 60sek Punnerrukset 20-50 3-5 60sek Linkkuveitset 20-50 3-5 60sek Selkäpumppaukset 20-50 3-5 60sek Leuanveto / Makuusoutu 10-50 3-5 60sek Jenkki 15-50 3-5 60sek Ojentajadippi 20-50 3-5 60sek Lankkupumppaukset 20-50 3-5 60sek Pikavoima: 15
Liike Toistot Sarjat Palautus Huom. Vatsarutistus 8-10 4-5 3min Kyykky 6-10 4-5 3min Punnerrus (polvet maassa) 6-10 4-5 3min Linkkuveitset 6-10 4-5 3min Jenkki 4-8 4-5 3min 16