RAVITSEVA DETOX RESEPTIT RAVITSEVA DETOX

RAVITSEVA DETOX RESEPTIT RAVITSEVA DETOX 1

ENNEN KUIN ALOITAT MUUTAMA KÄYTÄNNÖNVINKKI RESEPTIEN TUEKSI! YLEISET VINKIT: Lisää päivittäin aterioille hapankaalia tai muita hapanvihanneksia. Saat hyödyllisiä maitohappobakteereja, jotka edistävät suolistosi hyvinvointia ja helpottavat ruoansulatusta. Valitse mahdollisimman usein raakaresepti. Ohjelman aikana olisi hyvä nauttia ainakin puolet ruoasta kypsentämättömänä. Huom: Mikäli vatsasi ei ole tottunut raakaruokaan tai on muuten herkkä, voit kypsentää myös raakaresepteissä olevat kasvikset kevyesti. Resepteihin on merkitty maltillisesti mausteita. Suosittelen, että käytät mausteita ja yrttejä monipuolisesti. Monet mausteet ja yrtit sisältävät terapeuttisia yhdisteitä, jotka auttavat neutraloimaan haitallisten aineiden vaikutuksia elimistössäsi. Suosi etenkin kurkumaa, ceylonkanelia, inkivääriä, korianteria, kuminaa, valkosipulia sekä musta- ja cayennepippuria. Suosi kylmäpuristettuja laadukkaita kookos- ja oliiviöljyjä. Kookosöljy kestää kuumennusta varsin hyvin. Oliiviöljyn kanssa vältä pitkiä kuumennusaikoja korkeissa lämpötiloissa. Mikäli haluat, voit lisätä keittolautaselliseen 1 rkl öljyä. Ruokaisuutta saat myös ripottelemalla annokseen siemeniä. Kun resepteissä on mainittu hunaja, käytä kotimaista kuumentamatonta (ts. pastöroimatonta) hunajaa. Näin saat terveydelle hyödyllisiä entsyymejä ja vitamiineja, joita kuumennettu hunaja ei sisällä. 2

On suositeltavaa, että liotat siemeniä ja manteleita ennen käyttöä vähintään 5h (huom: ei välttämätöntä hampunsiemenille). Liottaminen poistaa entsyyminestäjiä ja fytiinihappoa parantaen siementen sulavuutta ja ravintoaineiden imeytymistä. Muistathan myös huolellisen huuhtelun liotuksen jälkeen (kätevää tiheäreikäisessä siivilässä). Valitse puhdistamatonta meri- tai vuorisuolaa. Ne ovat maultaan ja ravintoaineiltaan valkaistua pöytäsuolaa parempia vaihtoehtoja. Moni resepti sisältää valkosipulia, koska sillä on mm. tulehdusta sekä haitallisia bakteereja ja sieniä torjuva vaikutus. Jos et pidä valkosipulin mausta tai vatsasi on valkosipulille herkkä, voit vähentää määrää tai jättää sen resepteistä kokonaan pois. Sama koskee muita sipuleita. Resepteihin ei ole merkitty annoskokoja, koska nälän taso on yksilöllinen ja myös vaihtelee päivän ja ajankohdan mukaan. Syö sen verran, että vatsasi on noin 80 % täysi. Jos puoli tuntia aterian jälkeen tunnet jo/yhä pientä nälkää, olet syönyt liian vähän. Käytä resepteissä mainitaan kaneli, käytä aito- eli ceylon-kanelia, jota löydät terveys- ja ekokaupoista. Tavallinen kaneli sisältää kumariinia, joka on maksalle haitallista. Suosi kookosmaitoa, joka on pakattu pahvitetraan (esim. etnisistä kaupoista löytyvä Aroy D-merkki ja monesta terveyskaupasta saatavat laimennetut kookosmaidot). Metalliset tölkit sisältävät haitallista BPAyhdistettä, jota kannattaa etenkin detoxin aikana välttää. Resepteissä mainittu tahini tarkoittaa seesaminsiementahnaa. Varmista, että ostamasi tahna ei sisällä seesaminsiementen (ja suolan) lisäksi muita aineita. Monista ruokakaupoista saatava Urtekram-merkkinen tahna käy hyvin. Sama ohjeistus pätee kaikkiin siementahnoihin sekä mantelitahnaan. Reseptit eivät sisällä eläinkunnantuotteita. Mikäli koet tarvitsevasi eläinproteiinia, voit lisätä sitä annoksiin, mutta pidä määrä pienenä ja muista noudattaa suosituksia detoxiin sopivista eläinkunnantuotteista (ks. Oppaasta sallittujen ruoka-aineiden -lista). 3

Pureskele huolellisesti. Huonosti pureskeltu ruoka sulaa hitaasti ja voi aiheuttaa ruoansulatusoireita, kuten ilmavaivoja. Kiinnitä huomiota etenkin siementen ja raakojen kasvisten huolelliseen pureskeluun. Katso wc-käyntien yhteydessä, onko ulosteessasi pilkkoutumatonta ruokaa (esim. kokonaisia siemeniä). Jos on, petraa pureskelussa. Mikäli kärsit kilpirauhasen vajaatoiminnasta, vältä goitrogeenejä sisältäviä kasviksia, kuten kaali- ja sinappikasveja, pinaattia sekä lanttua ja naurista. Kaalit ja pinaatin voit korvata millä tahansa vihreällä (lehti)vihanneksella ja lantun sekä nauriksen muilla juureksilla. o Huom: goitrogeenit tuhoutuvat kuumennettaessa, joten kypsennettynä voit käyttää niitä. VINKIT MEHU- JA SMOOTHIE-RESEPTEIHIN: Kun reseptissä lukee salaattia, käytä mahdollisimman tummanvihreää salaattivihannesta (esim. tammenlehti, lollorosso tai salanova). Jätä hailakka ja ravintoarvoiltaan köyhä jäävuorisalaatti kaupan hyllylle. Suosi luomua aina, kun mahdollista. Ei-luomulaatuiset vihannekset ja hedelmät tulee kuoria tai vähintäänkin pestä erittäin huolellisesti ennen käyttöä (ks. vinkki torjunta-ainepesuun työkalupakista). Mehut ja smoothiet ovat parhaimmillaan heti nautittuna, mutta tarvittaessa voit säilöä niitä viileässä päivän ajan. Sitruunan mehu parantaa säilyvyyttä. Jos kuljetat mehuja tai smoothie-juomia eväänä, laita sekaan muutama jääpala säilyttääksesi viileyden. Voit lisätä mehu-ja smoothieresepteihin myös ripauksen suolaa. Etenkin, jos päivän muut ruoat ovat vähäsuolaisia. 4

MEHUT MEHUJEN VALMISTAMINEN: Yhdestä reseptistä tulee 1 2 annosta. Paloittele (ja kuori) raaka-aineet ja valmista sen jälkeen mehuksi käyttämäsi laitteen ohjeiden mukaan. Mehupuristimen sijaan voit käyttää tehosekoitinta, jossa on voimakas moottori (esim. Vitamix). Tehosekoitinta käyttäessäsi sinun tulee lopuksi kaataa neste tiheäreikäisen siivilän, pähkinämaitopussin tai harsokankaan läpi, jotta kuidut erottuvat nesteestä. Myös kestohedelmäpussi käy tarkoitukseen hyvin. Mikäli valmistat kirpakoita vihermehuja ja kaipaat makuun pehmennystä, voit lisätä valmiin mehun sekaan kookosvettä. Mehuja voit myös maustaa ripauksella kanelia ja/tai cayennepippuria. Kaneli tasoittaa verensokeria ja cayennepippuri stimuloi aineenvaihduntaa. KIRPAKKA VIHERMEHU 1 omena 2 kourallista pinaattia 1 varsisellerin varsi ½ sitruuna pieni pala inkivääriä 5

LYMFAN VAUHDITTAJA Yhden granaattiomenan siemenet ½ sitruuna 2 varsisellerin vartta 1 punajuuri VIHERPOMMI 1 kourallinen pinaattia 1 puntti salaattia 1 kurkku 2 varsisellerin vartta 1 sitruuna 1 lime VIRKISTÄVÄ AAMUJUOMA 2 porkkanaa 2 kiiviä 3 lehtikaalin lehteä pieni pala inkivääriä 1 sitruuna MAKSAN HOIVAAJA 1 kurkku 1 kourallinen voikukan lehtiä 2 vihreää omenaa 1 kourallinen tuoretta korianteria 5 parsakaalin kukintoa 2 sitruunan mehu 2 varsisellerin vartta 6

KOKO PERHEEN SUOSIKKI 2 kourallista pinaattia 1 päärynä 1 dl tuoretta ananasta 6 mintunlehteä SMOOTHIE-JUOMAT SMOOTHIE-JUOMIEN VALMISTAMINEN: Yhdestä reseptistä tulee 1 2 annosta. Laita kaikki reseptin ainekset tehosekoittimeen ja pyöräytä huolella sekaisin. Huolehdi, että ainekset pilkkoontuvat kunnolla, jotta maku ei jää karvaaksi. Tarpeen mukaan lisää vettä (tai muuta nestettä) haluamasi koostumuksen saavuttamiseksi. Halutessasi voit vähentää nesteen määrää ja tehdä juoman sijaan lusikoitavan puuron. Raikkautta saat pyöräyttämällä sekaan muutaman jääpalan tai lisäämällä marjat jäisinä/kohmeisina. Jos et valmista mantelimaitoa itse, valitse kaupasta makeuttamaton vaihtoehto (esim. Alpro). 7

Mehujen tavoin myös smoothie-juomat voi maustaa ripauksella celylon-kanelia tai cayennepippuria. Kokeile myös inkivääriä. Se tehostaa ruoansulatusta, lämmittää kehoa ja häätää pöpöjä. Manteli- ja siemenmaitojen tilalta voit käyttää makeuttamatonta luomulaatuista kaura- tai riisimaitoa, kookosvettä, vettä tai jäähtynyttä yrttiteetä. Lisää halutessasi hamppu- tai riisiproteiinijauhetta tuomaan hyödyllisiä aminohappoja sekä lisäämään kylläisyyttä. Käytä jauhetta 1-2 mitallista per kerta-annos. Voit lisätä smoothie-juomaan myös ½ 1 rkl kookosöljyä, mikäli kaipaat annokseen ruokaisuutta. Jokainen smoothieresepti sisältää annoksen vihreää lehtivihannesta. Tarkoitus on nauttia ohjelman aikana mahdollisimman paljon puhdistumista tukevaa lehtivihreää ja smoothien muodossa se onnistuu miltei huomaamatta. Mikäli tehosekoittimesi ei jaksa pilkkoa vihreitä, voit jättää ne smoothie-resepteistä pois, kunhan huolehdit, että syöt runsaasti salaattia kiinteän ruoan muodossa. Tee chia-geeliä ja kasvimaitoja iso erä valmiiksi, jotta valmistaaksesi smoothien sinun ei tarvitse muuta kuin heittää ainekset tehosekoittimeen. Ohjeet löydät alta! 1 osa chia-siemeniä 9 osaa vettä CHIA-GEELI 1. Sekoita vesi ja siemenet esim. isossa lasipurkissa. 2. Anna seistä pari minuuttia ja sekoita uudelleen. 3. Noin 30 min. kuluttua siemenet ja vesi ovat muodostaneet geelin. 4. Tee iso annos kerralla ja säilytä jääkaapissa. Korkean antioksidanttipitoisuuden vuoksi valmis geeli säilyy hyvin jopa viikon. 8

MANTELIMAITO 3 dl manteleita 1 litra vettä 1. Liota manteleita yön yli (tai vähintään 5h). 2. Kaada vesi pois ja huuhtele mantelit siivilän avulla. 3. Jos haluat, voit liotuksen jälkeen kuoria mantelit. Kuoret irtoavat liotetuista manteleista helposti. 4. Laita mantelit tehosekoittimeen pienen vesimäärän kanssa ja sekoita. 5. Lisää loput vedestä ja sekoita tasaiseksi. Kaada seos tiheäreikäisen siivilän läpi astiaan. 6. Painele siivilään jäävää kuitua lusikalla, jotta kaikki neste puristuu kuidusta. Siivilän tilalta voit käyttää myös harsopussia. 7. Valmista! Mantelimaito säilyy jääkaapissa kannellisessa astiassa muutaman päivän. VINKKI! Blendaa valmistamasi mantelimaidon sekaan makeutukseksi muutama taateli. Voit maustaa maidon myös kanelilla tai vaniljalla. Siemenmaitoa valmistat vaihtamalla mantelit esim. seesamin- tai hampunsiemeniin. TAHINI-MUSTIKKAPOMMI 3 dl manteli- tai siemenmaitoa 3 dl mustikoita ½ banaani 2 rkl tahinia 2 dl pinaattia ripaus kanelia PUOLUKKA-LEHTIKAALIMIX 3 dl manteli- tai siemenmaitoa 3 lehtikaalin lehteä 2 dl puolukoita ½ dl chia-geeliä 1 pieni banaani (pakastettuna) 9

SAMETTINEN MUSTAHERUKKAVIETTELYS 3 dl manteli- tai siemenmaitoa 1 avokado 1 vihreä omena 1 dl mustaherukoita 1 kourallinen pinaattia 1 rkl sitruunamehua ½ pieni kurkku TÄYTTÄVÄ MARJAKIMARA 2 dl kookosmaitoa 1 dl vettä 1 dl mustaherukoita 4 rkl auringonkukansiemeniä 2 dl puolukoita ½ dl chia-geeliä ½ puntti salaattia VIHREÄ BUUSTI 1 dl kookosmaitoa 1 dl vettä 1 vihreä omena ½ puntti salaattia ½ pieni kesäkurpitsa 1 avokado 4 rkl hampunsiemeniä 1 sitruunan mehu SOKERITON PEHMEYS 1 dl mantelimaitoa 1 kurkku 1 avokado ½ dl chia-geeliä 1 sitruunan mehu muutama mintunlehti 10

PUUROT JA MYSLIT MARJAISA RAAKAPUURO 1 dl chia-geeliä 1 dl tattarisuurimoita 2 dl mustaherukoita mantelimaitoa ripaus suolaa 1. Laita tattarit yöksi likoamaan. 2. Huuhtele tattarit huolellisesti vuorotellen kuumalla ja kylmällä vedellä. 3. Tehosekoita tattari, mustaherukat ja chia-geeli pienen mantelimaitomäärän kera. Lopuksi lisää vielä mantelimaitoa mieleisesi koostumuksen saavuttamiseksi. VIHREÄ RAAKAPUURO 1 dl kauraleseitä 2 dl mantelimaitoa 2 omenaa pieni kourallinen pinaattia ½ tl kanelia ½ tl kardemummaa 1. Liota kaurahiutaleita mantelimaidossa vähintään puoli tuntia 2. Kaada kauraseos kaikkien muiden aineiden kanssa blenderiin. 3. Sekoita samettiseksi. 11

SIEMENMYSLI ½ dl auringonkukansiemeniä* ½ dl kurpitsansiemeniä* 2 rkl pellavansiemenrouhetta 2 rkl kookoshiutaleita 1 tl aitovaniljajauhetta 1 tl kanelia 1 tl kuivattua inkivääriä jauheena 3 dl manteli- tai siemenmaitoa 1. Sekoita kulhossa kaikki kuivat aineet. 2. Kaada päälle maito. 3. Sekoita ja anna tekeytyä hetki. 4. Nauti mieleisiesi marjojen kanssa. 5. Säilytä ylijäänyt seos jääkaapissa. Tarvittaessa voit lisätä nestettä ennen ateriointia. * Voit halutessasi liottaa siemeniä ennen kuin valmistat niistä myslin. CHIA-VANUKAS 3 dl mantelimaitoa n. 4 rkl chia-siemeniä ½ tl aitovaniljaa ripaus kanelia 1. Sekoita kulhossa siemenet ja mausteet. 2. Kaada mantelimaito siemen-mausteseoksen päälle. 3. Sekoita ja anna tekeytyä vähintään puoli tuntia. 4. Sekoita välillä, jotta saat koostumuksesta tasaisen. 5. Annostele valmista vanukasta kulhoon ja nauti marjojen kanssa. 6. Vanukas säilyy jääkaapissa muutaman päivän. 12

SALAATIT HUOMIOITAVAA: Resepteissä mainitut kastikkeet voit korvata helposti pirskottelemalla valmiin salaatin sekaan kylmäpuristettua oliiviöljyä ja omenaviinietikkaa ja/tai sitruunamehua. Mustapippuri ja suola käyvät maustamiseen, mutta kokeile rohkeasti myös muita mausteita (ks. suositukset alun käytännönvinkeistä). LINSSISALAATTI TAHINIKASTIKKEELLA 1,5 dl punaisia linssejä 2 porkkanaa raastettuna 3 kourallista rukolaa 1 pieni kesäkurpitsa raastettuna 1 kurkku paloiteltuna basilikanlehtiä TAHINIKASTIKE 1 sitruunan mehu 3 rkl tahinia 1. Valmista kastike sekoittamalla ainekset huolellisesti keskenään. Anna tekeytyä salaatin valmistuksen ajan. 2. Keitä linssit pakkauksen ohjeen mukaan. 3. Valmista salaatti laittamalla rukola, porkkanaraaste, kesäkurpitsaraaste ja paloiteltu kurkku isoon kulhoon. 4. Kaada kastike ainesten päälle ja sekoita. 5. Laita lautaselle annos linssejä ja nostele päälle runsaasti salaattiseosta. Lisää muutama basilikanlehti. 6. Voit myös lisätä linssit isoon kulhoon salaattiainesten joukkoon, mutta huolehdi, että linssit ovat ehtineet jäähtyä. 7. Voit säilyttää seosta jääkaapissa muutamia päiviä (ei kestä pakastamista). 13

AVOKADOSALAATTI LIMEKASTIKKEELLA 3 kourallista baby-pinaattia 2 porkkanaa raastettuna 2 avokadoa 1 bataatti ½ dl kurpitsansiemeniä* KOOKOS-LIMEKASTIKE 1 limen mehu 5 rkl kookosöljyä suolaa ja mustapippuria 1. Sulata kookosöljy vesihauteessa. Valmista kastike sekoittamalla kaikki ainekset keskenään. Anna tekeytyä salaatin valmistuksen ajan. 2. Keitä bataatti kypsäksi. Anna jäähtyä ja kuutioi. 3. Laita baby-pinaatti porkkanaraaste ja siemenet kulhoon. 4. Paloittele avokadot ja lisää varovasti bataattikuutioiden kanssa muiden ainesten joukkoon. Sekoita nostellen. 5. Kaada kastike ainesten päälle. Tarjoile tuoreena. * Halutessasi voit paahtaa siemeniä kuivalla pannulla. KVINOA-SATENKAARISALAATTTI SINAPPIKASTIKKEELLA 2 dl kvinoaa 1 puntti roomansalaattia 2 ½ dl punakaalta raastettuna 1 iso porkkana raastettuna 1 kesäkurpitsa raastettuna iso kourallinen parsakaalin kukintoja ½ dl tuoretta korianteria SINAPPIKASTIKE 2 rkl omenaviinietikkaa 2 tl hunajaa 1 rkl Dijon-sinappia 1 sitruunan mehu ¾ dl oliiviöljyä suolaa ja pippuria 14

1. Valmista sinappikastike sekoittamalla kaikki ainekset keskenään. Anna tekeytyä salaatin valmistuksen ajan. 2. Keitä kvinoa pakkauksen ohjeen mukaan. Nosta liedeltä ja anna jäähtyä. 3. Pese ja pilko kaikki salaattiainekset. 4. Laita kasvikset salaattikulhoon. Lisää joukkoon jäähtynyt kvinoa. Kaada päälle kastike ja sekoita. 5. Tämä salaatti sopii tarjoiltavaksi myös yön yli jääkaapissa tekeytyneenä. KEITOT PIRTEÄ VIHERKEITTO (raaka) 2 kesäkurpitsaa kuorittuna ja paloiteltuna 1 sellerinvarsi paloiteltuna 1-2 dl vettä 1 rkl sitruunamehua 1 valkosipulinkynsi 4 rkl seesaminsiemeniä ¼ tl suolaa 1 rkl oliiviöljyä 1 avokado 1 rkl ravintohiivahiutaleita* 1. Laita kaikki ainekset tehosekoittimeen ja sekoita kermaiseksi keitoksi. 2. Nauti saman tien tai säilytä jääkaapissa myöhempää varten. * Ravintohiivahiutaleet tuovat ruokaan juustoista, hieman pähkinään vivahtavaa makua. Hiutaleet käsitellään siten, ettei hiiva aktivoidu ruoansulatuskanavassa. Hyvän maun lisäksi ravintohiivaa kannattaa suosia sen hyvien ravintoarvojen vuoksi. 15

KERMAINEN PORKKANAKEITTO (raaka) 5 porkkanaa paloiteltuna 1 dl mung-pavun ituja ½ dl auringonkukansiemeniä pieni pala inkivääriä 2-3 dl kookosmaitoa ¼ tl korianteria ¼ tl kuminaa ¼ tl kurkumaa ¼ tl suolaa 1 rkl limen mehua 1. Laita kaikki ainekset tehosekoittimeen ja sekoita kermaiseksi keitoksi. 2. Nauti saman tien tai säilytä jääkaapissa myöhempää varten. PEHMEÄ PINAATTIKEITTO (raaka) 100 g baby-pinaattia 1 avokado ½ kurkku ¼ sipuli 1 sitruunan mehu suolaa ja mustapippuria 1. Laita kaikki ainekset tehosekoittimeen ja sekoita. 2. Lisää nestettä (vettä tai kasvimaitoa), kunnes paksuus on mieleinen. 3. Nauti saman tien tai säilytä jääkaapissa myöhempää varten. JUURESSOSEKEITTO 1 l kasvislientä 2 rkl oliiviöljyä 4 porkkanaa 2 palsternakka 2 valkosipulin kynttä 1 lanttu 1 sipuli mustapippuria ja suolaa persiljakukintoja 1. Valmista kasvisliemi pakkauksen ohjeen mukaan. 2. Laita oliiviöljy ison kattilan pohjalle ja lämmitä hieman. Lisää kuoritut japaloitellut vihannekset ja kypsennä 5 minuuttia. 3. Lisää joukkoon kasvisliemi, suola ja pippuri. 16

4. Anna keiton kypsyä keskilämmöllä noin puoli tuntia, kunnes vihannekset ovat kypsiä. 5. Soseuta keitto tehosekoittimessa tai sauvasekoittimella. 6. Annostele lautaselle ja koristele persiljakukinnolla. * Käytä luomulaatuista kasvisliemivalmistetta (esim. Reformi kasvisliemijauhe). KAALI-KOOKOSKEITTO 1 rkl oliiviöljyä 3 purjosipulinvartta hakkeluksena 2 valkosipulin kynttä hakkeluksena 1 pieni kukkakaali 1 pieni parsakaali 3 dl kookosmaitoa 1-2 dl kasvislientä* suolaa ja pippuria 1. Valmista kasvisliemi pakkauksen ohjeen mukaan. 2. Laita oliiviöljy ison kattilan pohjalle. Lämmitä. Kuullota paloitellut sipulit ja kaalit öljyssä. 3. Lisää joukkoon kasvisliemi, kookosmaito, suola ja pippuri. 4. Anna keiton kypsyä keskilämmöllä noin puoli tuntia, kunnes kaalit ovat kypsiä. 5. Ota keitto liedeltä ja anna jäähtyä hieman. 6. Lopuksi soseuta keitto joko sauvasekoittimella tai tehosekoittimessa. 7. Nauti lämpimänä. *Käytä luomulaatuista kasvisliemivalmistetta (esim. Reformi-kasvisliemijauhe). 17

MUUT PÄÄRUOAT NORIRULLAT & HUNAJAKASTIKE 4 noriarkkia + muutama punakaalin lehti TÄYTE 1 dl liotettuja auringonkukansiemeniä* 1 porkkana raasteena 1 dl mung-pavun ituja 1 pieni kurkku höylättynä pitkittäin 1 avokado muussattuna kourallinen tuoretta korianteria pieni pala inkivääriä raastettuna HELPPO HUNAJAKASTIKE 5 rkl sitruunamehua 4 tl hunajaa 1. Valmista kastike sekoittamalla kaikki ainekset keskenään ja anna tekeytyä täytteen teon ajan. 2. Valmista täyte sekoittamalla kaikki ainekset keskenään. 3. Aloita rullien kokoaminen levittämällä noriarkit puhtaalle, kuivalle tasolle. 4. Laita arkin toiseen päähän 5 cm leveydeltä täytettä. 5. Peitä täytteet sopivan kokoiseksi revityillä kaalinlehdillä. 6. Kääri arkit rullalle ja kiinnitä kostuttamalla liitoskohta vedellä. 7. Viipaloi norirullat terävällä veitsellä annospaloiksi. 8. Nauti kastikkeen kanssa. 18

RIISIPAPERIRULLAT & MANTELIKASTIKE 4 riisipaperiarkkia TÄYTE 2 dl liotettuja manteleita ½ punasipuli ½ parsakaalin kukinnot 1 kesäkurpitsa raastettuna kourallinen tuoretta basilikaa pieni pala inkivääriä raastettuna MANTELIKASTIKE 3 rkl mantelivoita 1 tl hunajaa ½ sitruunan mehu vettä tarpeen mukaan 1. Valmista kastike sekoittamalla kaikki ainekset keskenään ja anna tekeytyä täytteen teon ajan. 2. Laita mantelit, sipuli, parsakaali ja basilika yleiskoneeseen. 3. Sekoita sykäyksittäin, kunnes koostumus muistuttaa riisiä. 4. Sekoita joukkoon muut aineet puulastan avulla. 5. Aloita rullien kokoaminen levittämällä riisipaperiarkit puhtaalle, kuivalle tasolle. 6. Kostuta arkit varovasti vedellä ja anna pehmetä. 7. Annostele täytettä arkien toiseen päähän. 8. Taita reunat ja kääri rullalle. 9. Aseta tarjolle kastikkeen kanssa. PAPURIISIMUHENNOS 1 dl keitettyä tummaa riisiä 1 dl keitettyjä azukipapuja 200 g pakastepinaattia 2 tl oliiviöljyä 1 dl mung-pavun ituja ½ kukkakaalin kukinnot 1 kesäkurpitsa viipaloituna kourallinen tuoretta korianteria suolaa ja mustapippuria Päälle: oliiviöljyä ja ravintohiivahiutaleita 19

1. Keitä riisi ja pavut erillisissä kattiloissa pakkausten ohjeiden mukaan. 2. Sulata pakastepinaatti ja kuullota pannulla pienessä määrässä öljyä. 3. Höyrytä kesäkurpitsa ja kukkakaali kypsäksi. 4. Laita kaikki ainekset isoon kulhoon ja sekoita. 5. Annostele lautaselle. 6. Ripottele annoksen päälle ravintohiivahiutaleita ja lisää loraus oliiviöljyä. VÄRIKÄS KASVISPANNU 1 rkl kookosöljyä 1 punajuuri 1 iso porkkana 4 parsakaalin kukintoa paloiteltuna 1 pieni sipuli ohuina siivuina ½ valkosipulinkynsi hienonnettuna 1 tl omenaviinietikkaa suolaa, mustapippuria Päälle: ½ avokado 1. Kuori ja paloittele/raasta vihannekset pieniksi. 2. Kuumenna kookosöljy pannulla ja lisää vihannekset lukuun ottamatta sipulia. 3. Paista vihanneksia keskilämmöllä 5 10 min., kunnes ne ovat hieman kypsyneet. 4. Lisää joukkoon sipuli ja mausteet. 5. Jatka paistamista, kunnes vihannekset ovat saavuttaneet haluamasi kypsyysasteen (huom: suosi maltillista kypsennystä). 6. Annostele lautaselle, paloittele päälle avokadoa tuomaan pehmeää koostumusta ja hyviä rasvoja. 7. Annos sopii nautittavaksi sellaisenaan tai voit yhdistää sen kvinoaan, riisiin, linsseihin tai eläinproteiiniin. 20

LISÄKKEET Lisäkkeitä voit käyttää minkä tahansa aterian ohella tai jos käytät eläinkunnan tuotteita ohjelman aikana, voit yhdistää lisäkkeet niihin. PINAATTILISÄKE 1 tl kookosöljyä 400 g pakastepinaattia ½ dl kookosmaitoa suolaa, mustapippuria 1. Anna pakastepinaattien sulaa huoneenlämmössä. 2. Kuumenna öljy pannulla, lisää pinaatit ja kuullota hetki. 3. Lisää kookosmaito ja mausteet. 4. Anna seoksen lämmetä pannulla samalla sekoitellen. 5. Tarkista maku ja anna vetäytyä hetki ennen tarjoilua. UUNIKASVIKSET 3 punajuurta ½ myskikurpitsa paloiteltuna 1 iso porkkana paloiteltuna 1 palsternakka paloiteltuna 3 rkl oliivi- tai kookosöljyä suolaa, mustapippuria ja timjamia 1. Laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen. 2. Laita kaikki vihannekset paloiteltuna ja kuorittuna isoon kulhoon. 3. Kaada öljy päälle sekä lisää mausteet. Sekoita niin, että öljy tarttuu kaikkiin kasviksiin. 4. Levitä kasvikset uuninpellille leivinpaperin päälle ja kypsennä uunissa n. 30 min, kunnes sopiva kypsyysaste on saavutettu. 5. Tarjoile saman tien. 21

KUKKAKAALIRIISI 1 kukkakaalin kukinnot 2 rkl kookosöljyä pieni pala inkivääriä 1. Raasta kukkakaali ja inkivääri pieneksi raasteeksi 2. Lämmitä paistinpannussa kookosöljy. 3. Lisää raasteet ja pyörittele keskilämmöllä, kunnes seos on pehmennyt hieman. 4. Lisää hyppysellinen suolaa. 5. Anna hautua kannen alla muutama minuutti. 6. Nauti saman tien tai jäähtyneenä. BATAATTI-KUKKAKAALIPYREE 2 bataattia 1 kukkakaalin kukinnot 1-2 dl mantelimaitoa 1 rkl oliiviöljyä suolaa 1. Kuori ja pilko bataatti. 2. Höyrytä tai keitä bataatit yhdessä kukkakaalin kukintojen kanssa kypsäksi. 3. Ota ylimääräinen keitinvesi talteen. 4. Lämmitä mantelimaito. 5. Soseuta kaikki aineet pehmeäksi pyreeksi. 6. Mikäli pyree tarvitsee notkistusta, lisää keitinvettä. 7. Nauti lämpimänä. 22

HÖYRYTETY KASVIKSET Valitse mieleisiäsi kasviksia esimerkiksi parsa- ja kukkakaalia, palsternakkaa ja punajuurta Lisäksi: oliiviöljyä, ravintohiivahiutaleita ja suolaa 1. Paloittele ja kuori kasvikset. 2. Höyrytä puolikypsiksi (huom: punajuuri kypsyy hitaammin kuin monet muut kasvikset). 3. Anna jäähtyä siivilässä hetken aikaa. 4. Annostele lautaselle ja mausta oliiviöljyllä, ravintohiivahiutaleilla ja suolalla. MUISTA MYÖS NÄMÄ: Voit käyttää lisäkkeenä myös täysjyväriisiä, kvinoaa, linssejä tai mistä tahansa juureksesta (paitsi peruna) valmistettua sosetta. Makua näihin helppoihin lisäkkeisiin saat käyttämällä keitinvetenä kasvislientä ja paloittelemalla sekaan (kelta)sipulia (ja valkosipulia). TAHNAT JA DIPIT Tämän osan reseptit sopivat nautittaviksi raakojen vihannesten, täysjyväriisikakkujen tai kräkkereiden kanssa (ks. kärkkeriohje alta). Voit myös yhdistää näitä reseptejä lähes mihin tahansa tämän reseptioppaan pääruokaan. 23

PELLAVANSIEMENKRÄKKERIT 5 dl pellavansiemenrouhetta* 3 dl vettä ½ tl rosmariinia ½ tl kuminaa suolaa * Voit ostaa valmista rouhetta tai rouhia itse kokonaisista siemenistä. Säilytä rouhe/siemenet aina jääkaapissa. 1. Laita uuni lämpenemään 200 asteeseen. 2. Sekoita kaikki ainekset kulhossa tasaiseksi taikinaksi. 3. Anna turvota hetki ja lisää vettä/rouhetta, jos tarpeen. 4. Laita uuninpellille leivinpaperi ja levitä taikina siihen noin 1 cm paksuiseksi levyksi. 5. Ruuduta taikina annospaloiksi haarukalla pistelemällä, jotta se on helppo jakaa osiin kypsennyksen jälkeen. 6. Paista n. 20 min, kunnes lopputulos on mukavan rapea. VINKKI! Taikinaa on helppo varioida haluamillasi mausteilla, tuoreilla yrteillä tai vaikka vihannesraasteella (esim. porkkana ja kesäkurpitsa sopivat hyvin). GUACAMOLE 2 avokadoa ½ pieni punasipuli hakkeluksena 1 sitruunan mehu suolaa mustapippuria ripaus cayennepippuria 1. Sekoita kaikki ainekset haarukan avulla pehmeäksi tahnaksi. 2. Nauti esim. kurkku- ja porkkanatikkujen kanssa 24

KURPITSANSIEMENPATEE 2 dl kurpitsansiemeniä 1 salottisipuli paloiteltuna 1 sellerinvarsi paloiteltuna 2 tl timjamia suolaa mustapippuria 1 sitruunan mehu ¾ dl oliiviöljyä Lisäksi: isoja salaatinlehtiä ja avokadoa 1. Laita kaikki raaka-aineet salaatinlehtiä ja avokadoa lukuun ottamatta yleiskoneeseen. 2. Sekoita sykäyksittäin tasaiseksi massaksi. 3. Annostele pateeta salaatinlehtien päälle. 4. Pilko annosten päälle avokadoa. 5. Kieritä lehdet rullalle ja nauti saman tien. VIHERPESTO 2 kourallista basilikanlehtiä kourallinen lehtipersiljaa 1 dl auringonkukansiemeniä 1 valkosipulinkynsi 1 dl oliiviöljyä suolaa ja mustapippuria 1. Laita kaikki ainekset oliiviöljyä lukuun ottamatta monitoimikoneeseen 2. Sekoita sykäyksittäin kunnes ainekset ovat hienontuneet. 3. Lisää oliiviöljy varovasti kaataen jatkaen samalla sykäyksittäistä sekoittamista. 4. Pesto on valmista, kun koostumus on tasainen ja kiinteä. 5. Kaavi valmis pesto annoskulhoon ja laita jääkaappiin tekeytymään muutamaksi tunniksi. 6. Sopii nautittavaksi esim. kesäkurpitsaviipaleiden päällä. 25

KESÄKURPITSAHUMMUS 2 kesäkurpitsaa 1 dl tahinia 2 rkl ravintohiivahiutaleita 1 sitruunan mehu 1 valkosipulinkynsi ripaus suolaa 1. Laita kaikki ainekset tehosekoittimeen ja surauta pehmeäksi tahnaksi. 2. Nauti esim. salaatinlehtien päällä. HERKUTTELUUN Ohjelman aikana saattaa herkkuhammasta kolottaa. Nämä vaihtoehdot sopivat detoxin periaatteisiin, joten tiukan paikan tullen, tiedät, mitä valita. KOOKOSHYVE 2,5 dl marjoja ½ dl kookosmaitoa* ½ limen mehu 1. Laita kookosmaito muutamaksi tunniksi jääkaappiin kiinteytymään. 2. Lusikoi kiinteytyneestä kookosmaidosta kermainen osa säilytysastiaan. 3. Laita marjat annoskulhoon ja lusikoi päälle kookoskermaa. 4. Mausta lopuksi limen mehulla. * Älä heitä kiinteytyneestä kookosmaidosta ylijäävää nestettä pois. Voit hyvin käyttää sen smoothie-juomien pohjana. 26

MARJA-HEDELMÄPYREE 2,5 dl pakastemarjoja 1 omena paloiteltuna 1 päärynä paloiteltuna ½ tl aitovaniljaa ¼ tl kardemummaa 1. Laita marjat hieman sulaneena monitoimikoneeseen ja pyöräytä sileäksi. 2. Lisää omenan ja päärynän palat sekä mausteet. 3. Sekoita sykäyksittäin niin, että seokseen jää hedelmistä sattumia. 4. Nauti saman tien. CAROBSHAKE 2 dl kookosmaitoa 1 rkl carob-jauhetta* ½ tl aitovaniljaa 1 tl kanelia 1 jäädytetty banaani 1. Viipaloi banaani ja pakasta vähintään muutama tunti. 2. Ota banaaniviipaleet pakkasesta ja laita se tehosekoittimeen muiden ainesten kanssa. 3. Mikäli banaaniviipaleet on tässä vaiheessa umpijäässä eikä tehosekoittimesi ole riittävän tehokas, anna viipaleiden pehmetä hieman ennen kuin pyöräytät pirtelön valmiiksi. 4. Nauti saman tien. * Carob johanneksenleipäpuusta valmistettua luontaisesti makeaa, ravinteikasta ja kuiturikasta jauhetta. Carob muistuttaa maultaan kaakaota, mutta ei sisällä stimuloivia ainesosia ja sopii käytettäväksi myös detoxin aikana. 27

PAISTETUT OMENAT 4 omenaa 2 rkl kookosöljyä 3 tl kanelia + kauraleseitä (valinnainen) 1. Laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen. 2. Kuori omenat, poista kodat ja leikkaa lohkoiksi. 3. Levitä lohkot leivinpaperin päälle uunivuokaan. 4. Annostele kookosöljy ja kaneli lohkojen päälle. Sekoita. 5. Paista noin ½ h, kunnes omenat ovat pehmenneet. 6. Annostele lautaselle ja nauti lämpimänä. VINKKI! Sekoita mukaan kauraleseitä, mikäli haluat herkusta ruokaisamman. Voit nauttia paistoksen kookosmaidon tai tahininokareen kanssa. 28

NOPEAT VÄLIPALAT Detoxin ajan on tärkeää noudattaa tasaista ateriarytmiä ja välttää napostelua. Kun välipalat ovat tarpeen, kokeile seuraavia: Annos smoothie-juomaa tai raakapuuroa Annos vihermehua + 1 rkl kookosöljyä Omena + 2 rkl tahinia Sellerinvarsitikkuja + 2 rkl mantelivoita ½ kypsennetty bataatti + 2 rkl seesaminsiemeniä + 1 tl hunajaa ja ripaus kanelia 1 ½ dl marjoja + 2 rkl auringonkukansiemeniä ½ avokado + ripaus yrttisuolaa + puristettua sitruunaa Muutama tuore taateli ja kourallinen manteleita VINKKI! Voit myös nauttia mitä tahansa reseptioppaassa olevaa ruokaa välipalaannoksen verran. Etenkin tahnat ja dipit raakoihin kasviksiin yhdistettynä toimivat hyvin! 29