NUTRITION GUIDELINES 1-5 STEP 1A) Juo 500-1000ml vettä samantien kun olet herännyt Antaa tuhdisti energiaa, etenkin aamuisin. HUOM! Laita joukkoon ripaus hyvälaatuista suolaa (esim. pinkkiä- tai kalaharin suolaa + purista sekaan sitruunaa imeytymisen tehostamiseksi) Kiihdyttää aineenvaihduntaa Vesi starttaa kehosi nukutun yön jälkeen erittäin tehokkaasti Auttaa kehoasi polttamaan rasvaa heti aamusta alkaen! STEP 1B) Five am coffee Jos juot kahvia, kokeile meidän omaa "Five am coffeeta" (#fiveamcoffee). Five am coffee on oma versiomme Bulletproof- eli rasvakahvista. Kuppi luomukahvia (esim. Puhdistamon pakurikahvia) Luomuvoita 1 rkl MCT- öljyä 1 rkl Kookosöljyä 1 tl Macaa 1 tl Lucumaa tai tocoa 1 tl Ripaus cayannepippuria Nauti ja aloita päiväsi niin kuin CHAMPION!! STEP 2) Proteiini- ja rasvapitoinen aamupala, pähkinöiden kera Ei muroja, mysliä, leipää jne. ellet halua lisätä painoasi ja tuntea itseäsi väsyneeksi. Hyödyt: Tämän tyyppinen aamupala johtaa tasaiseen energiatasoon koko päiväksi ja tehostaa painonpudotusta. Parhaat proteiininlähteet: kanamunat, kala, kana, nauta Voit syödä niiden kanssa mitä tahansa kasviksia Kourallinen raakoja pähkinöitä (ei suolattuja), joiden avulla verensokeri pysyy entistä tasaisempana
Syö herätessäsi 30 grammaa proteiinia 30 min kuluessa painonpudotuksen maksimoiseksi (Tim Ferris 4 hour body - kirjan kirjoittaja) Pari esimerkkiä: A) 2-5 kanamunaa + pinaattia + avocadoa + cashewpähkinöitä B) Naudan sisäfilepihvi + voita + kurkkua + manteleita STEP 3) Korvaa turhat hiilarit hyvillä hiilareilla Turhat hiilarit: viljatuotteet, pasta, perunat, leipä, mysli, riisi, murot Hyvät hiilarit: kaikenväriset kasvikset ja marjat esim. pinaatti, kukkakaali, paprikat, kurkku, mustikat jne. Välimaastossa olevat hiilarit : hedelmät. Muista, että myös hedelmäsokeri on sokeria jonka elimistömme muuttaa rasvaksi. Miksi tällainen? Kokemuksemme perusteella tekemällä vain tämän yhden muutoksen elämäntyyliin, energiatasot nousevat, paino rupeaa tippumaan ja terveys paranemaan. HUOM! Jos syöt tällä hetkellä paljon viljatuotteita ja turhia hiilareita, saattaa sinulle aluksi tulla väsymystiloja, kunnes kehosi alkaa käyttämään rasvavarastoja polttoaineeksi. STEP 4) Lisää hyviä rasvoja Yksi suurimmista harhaluuloista tänä päivänä on se, että rasvoja pitäisi välttää. Olemme todenneet asian päinvastaiseksi. Henkilökohtaisesti olen huomannut, että kun asiaan suhtautuu päinvastoin ja lisää hyviä rasvoja ruokavalioon, alkaa tuloksia syntymään. Hyvät rasvat: Kookosöljy Voi / ghee (kirkastettu voi) Kanamunat Eläinrasvat Oliiviöljy ja oliivit (extra virgin ja kylmänä esim salaattiin!) Laadukkaat kasviöljyt, kuten hamppuöljy ja muut pähkinä- ja siemenöljyt (tummassa lasipullossa) Avocado Pähkinät ja siemenet Kala ja kalaöljy
VÄLTÄ / ELIMINOI: Kasvirasvat kuten margariinit ja rypsiöljyt Teolliset salaatinkastikkeet STEP 5) Vältä maitotuotteita Jos ja kun, tavoitteesi on pudottaa rasvaa kehostasi ja saada energiataso nousemaan sekä ylipäätänsä saavuttaa mahtava fiilis päivään, suosittelemme maitotuotteiden välttämistä. Tosiasia on, että maitotuotteet ovat nykyisin niin käsiteltyjä ja teollistettuja, että suuri osa siitä hyvästä joka niistä olisi tarkoitus saada, jää saamatta. On todistettu, että jopa 70% meistä ja meidän kehoistamme ei pysty käsittelemään maitotuotteita tehokkaasti ja ne luovat kehoomme tukoksia jotka vaikeuttavat rasvan palamista. Etenkin naisasiakkaiden kohdalla olen vuosien varrella huomannut, että kun he jättävät maitotuotteet pois, rupeaa paino tippumaan tehokkaasti ja energiatasot paranevat. Jos käytät maitotuotteita, suosi täysrasvaisia ja luomutuotteita ja pyri välttämään rasvattomia. Tässä vaiheessa kehoitan henk. kohtaisesti sinua menemään ainakin 2 viikkoa täysin ilman ja siten kokemaan minkälaisen vaikutuksen tästä saat. KASVISSYÖJÄT Kasviruokavaliolla on aina haastavampaa turvata riittävä proteiinin saanti. Lihan aminohappokoostumus on täydellinen, kun taas kasvisruokavaliossa välttämättömiä aminohappoja ei saa usein tarpeeksi ja se aiheuttaa haasteita painonhallinnassa ja treenauksessa. Kasvissyöjä saa riittävästi proteiinia yhdistelemällä eri proteiininlähteitä. Kananmuna on yksi täydellisistä ruoka- aineksista, joten suosittelemme sen monipuolista käyttämistä päivittäin. LIFW guidelinesien rajoittamat pavut ja linssit sekä kvinoa ovat erinomaisia proteiininlähteitä, siksi niitä ei kannata eliminoida, mikäli et syö lihaa. Kaikkia aminohappoja ei tarvitse saada yhdellä aterialla, vaan riittää, että proteiinia saadaan päivän mittaan monipuolisesti eri lähteistä.
Hyviä lähteitä, joista voit koostaa päivän proteiinit: Kananmuna (täydellinen aminohappokoostumus) Palkokasvit ja linssit Pähkinät, siemenet Soijapaputuotteet: Tehpeh, tofu, seitan, soijarouheet Kvinoa, kaura, muita täysjyvätuotteita Lisäravinteet: Heraproteiini- isolaatti, riisiproteiini, hamppu- ja herneproteiini Superfood: Spiruliina (tästä lisää viikolla 3) Muista aina jokaisella aterialla monipuolisesti kasviksia ja juureksia! Näitä pitää syödä paljon! Huomioi, että jos et syö lihaa, niin et voi rajoittaa GL mukaista hiilihydraattien saantia samalla tavalla kuin muut haasteessa. Kuitenkin perusperiaatteet pysyy, eli huolehdi riittävästi rasvojen ja proteiinin saannista oikeasta ruuasta ylläolevien ohjeiden mukaan. MUUTAMAT EXTRA POINTSIT Ensimmäisten kahden viikon aikana EI VAPAAPÄIVIÄ yllä olevista guidelineistä jotta saadaan rasva palamaan! Viikolla 3 tulee tähän muutos, mutta alku on tärkeä Minimoi alkoholin kulutus myös ensimmäisten kahden viikon ajaksi Muista: teemme tätä pitkäkestoisten tulosten eteen, joten ota kiire samantien pois ajatuksistasi Voit käydä ulkona syömässä, mutta usein tiimiläiset ovat saaneet parempia tuloksia, kun ovat kokanneet ekat pari viikkoa 90% kotona. Eli eväät mukaan jos mahdollista! Pidä positiivinen asenne päällä koko ajan. Ei tehdä tätä hampaat irvessä missään vaiheessa! Nauti matkasta! Tästä tulee vielä aivan mahtava matka. Go and get em! YOUR TURN Sinun vuorosi! On tärkeää, että tartut tuumasta toimeen ja pistät hommat samantien käyntiin. Me olemme täällä sinun tukenasi ja koko homman idea onkin juuri se, että tuemme toisiamme haasteen aikana - myös ruokavalion suhteen.
Ei ole tyhmiä kysymyksiä, joten kysy samantien muilta jos tulee haasteita, muut tiimiläiset sekä me valmentajat voimme olla apunasi!