Sanomatalo, kevät 2017 (9.1. 2.6.) Tunnit K3-kerroksen kuntokeskuskessa Maanantai 15.30 16.10 Niska&selkä 40, Kati Niska ja hartiaseutuun keskittyvä tunti jossa tehdään avaavia sekä lihaskireyksiä poistavia harjoitteita, liikkuvuutta unohtamatta. Tunti on suunniteltu nimensä mukaisesti huoltamaan monipuolisesti kehoa. Se on koko kehon lihaksistoa huoltava, palauttava ja rentouttava venyttelytunti, joka yhdistelee erilaisia kehonhuollollisia elementtejä, kuten kevyttä liikuntaa (lämmittely), kehonhallintaa ja rauhallisia venytyksiä, joiden tarkoituksena on parantaa kehon liikkuvuutta ja vähentää lihaskireyttä. Käytämme eri välineitä kuten keppejä, foam rollereita sekä omaa kehoa. Tunti sopii erinomaisesti viikon kevyemmäksi harjoitukseksi. Ohjaajana: Kati Silander 16.1. alkaen 16.15 17.10 Piloxing, Leena Huippuyhdistelmä pilatesta, nyrkkeilyä ja tanssia! Muokkaa upea keskivartalo pilateksella, kehitä nopeutta ja ketteryyttä nyrkkeilyliikkeillä ja naisellisuutta ja iloa tanssilla. Tämä treeni on enemmän kuin tehokasta. Näillä tunneilla hiki lentää ja kroppa kaunistuu silmissä. Tule tunnille joustavissa jumppavaatteissa. Pitkähihaisia kannattaa välttää. Ohjaajana Leena Turkki, Piloxing -master trainer. kello 17.15 Teematunnit: 16., 23. ja 30.1. Voimannoston peruskurssi 60 (kyykky, maastanosto ja penkki) 23.1. 27.2. Core+Stretching 45 (ei ilmoittautumista) 6., 13. ja 27.3. GOFLO ja TRX-peruskurssi 55 20.3. SaunaYogaa naisille 30+30 min 3. ja 10.4. Itsepuolustuskurssi 75 24.4 15.5. Aloittelijoiden juoksukoulu 60 22. ja 29.5. Capoeira 55 Voimanoston tekniikkaa: 16.1 kyykky 23.1 penkkipunnerrus 30.1. maastanosto Kurssilla käydään voimanostotekniikat perusteellisesti läpi. Tekniikat ovat sellaisia joita voit hyödyntää omassa harjoittelussasi, mutta myös päivittäisessä toiminnassasi. Vaikkapa painavien kauppakassien kantamisessa. Tunti sopii kaikille, ei pelkästään voimahajoittelijoille. Ohjaajana toimii Nina Tiivola jolla on monipuolinen treeni-, kilpailu-, ja ohjaajatausta, mm. voimanoston MM 1. ja EM 1. Varaa paikkasi: www.varaaheti.fi/virkisteri/sanoma
Core & Stretching on rauhallinen yhdistelmä kehonhallinnan harjoituksia, venyttelyä ja pilatesrullausta. Tunnilla edetään rauhalliseen tahtiin, ilman suorituspaineita. Tunti sisältää rauhallisen lämmittelyn sekä tasapainoa ja keskivartalon hallintaa kehittäviä harjoituksia. Suuri osa tunnista keskitytään rauhoittaviin kehoa avaaviin venytyksiin ja pitesrullaukseen. Rullien avulla avataan lihaskalvoja, venytellään ja rentoutetaan lihaksia sekä poistetaan kireyksiä ja väsymystä. Tunti parantaa nivelten ja lihasten liikkuvuutta ja tuloksena on, että koko vartalo voi paremmin. Ohjaajana: Leena Turkki 6.3,13.3 ja 27.3 GOFLO ja TRX-peruskurssi Kurssi tutustuttaa harjoittelun perustekniikoihin ja antaa valmiudet itsenäiseen harjoitteluun em. välineillä. Varaa paikkasi: www.varaaheti.fi/virkisteri/sanoma 27.3 SaunaYoga liikkeet pohjautuvat eri joogalajeihin ja ne tehdään noin 50 asteen lämmössä lauteilla istuen. Osa liikkeistä poistaa kireyksiä niska-hartiaseutua, selkärankaa ja lonkkia ympäröivistä lihaksista. Toiset liikkeet taas vahvistavat keskivartalon ja jalkojen lihaksia. Saunan lempeä lämpö sulattaa tehokkaasti jännityksiä. Huomaat harjoituksen suotuisat vaikutukset jo yhden kerran jälkeen. Saunassa rauhalliseen tahtiin tehty harjoitus luo läsnäoloa ja rauhoittaa mieltä. Monille Saunayoga on paras tapa purkaa stressin oirei. ta. Ohjattu Saunayoga-harjoitus kestää noin 30 minuuttia. Harjoitus sopii kaikille eikä liikkeiden tekeminen ei edellytä aikaisempaa kokemusta joogasta Varaa paikkasi puolen tunnin harjoitukseen kello 17.15 17.45 tai 17.45 18.15 : www.varaaheti.fi/virkisteri/sanoma 3.4 ja 10.4 Itsepuolustuskurssi 75min Intensiivikurssilla omaksutaan itsepuolustuksen alkeet käytännönläheisesti sekä tavat puolustautua ja toimia uhkatilanteissa tehokkaasti ja turvallisesti. Kurssi on tarkoitettu kaikille itsepuolustuksesta kiinnostuneille. Et tarvitse aiempaa kokemusta kamppailu tai itsepuolustuslajeista. Kurssilla käydään läpi muun muassa: Miten puolustautua fiksusti, turvallisesti ja tehokkaasti Irrottautumistekniikoita erilaisista käsiotteista, kuristusotteista, vaatteista tarttumiseen ja puolustautuminen maassa. Kuinka puolustautua yleisimmiltä hyökkäyksiltä? Kurssin valmentajana toimii Kati Silander, jujutsun SM-kultamistalisti 2016. Varaa paikkasi: www.varaaheti.fi/virkisteri/sanoma 24.4, 8.5 ja 15.5 Aloittelijoiden juoksukoulussa käydään läpi juoksutekniikkaa, vauhtileikittelyä ja mäkijuoksun tekniikkaa. 15.5 Juoksijan lihashuoltoa yhdessä pitkän juoksualmennuskurssin kanssa. Tavoitteena on innostaa juoksusta kiinnostuneita ja jo jonkin verran lenkkeileviä omaehtoiseen harjoitteluun kesäkaudella. Varaa paikkasi: www.varaaheti.fi/virkisteri/sanoma 22.5 ja 29.5 Capoeira on monipuolista rytmillistä liikuntaa joka kehittää koordinaatiota, ketteryyttä, kehonhallinta ja reaktiokykyä. Capoeira sopii hyvin muun lajiharjoittelun tueksi, esim. tanssijoille, jalkapalloilijoille, taistelulajien tai akrobatian harrastajille. Kahden kerran tutustumiskurssi tuo henkilöstöliikuntaan aivan uuden ulottuvuuden. Tälle tunnille voi tulla mukaan leikkimielellä testaamaan omia rajojaan. Sään sallliessa ryhmä menee ulos.
Tiistai 7 7.55 Body, Mikko Body alkulämmittelyssä on yksinkertaisia ja tehokkaita liikkeitä menevän musiikin tahtiin. Ei vaikeita koreografioita vaan tehokasta treeniä. Tämän jälkeen keskitytään isojen lihasryhmien vahvistamiseen. Liikkeet tehdään kehon painoa tai lisäpainoja käyttäen, ja jokainen voi säätää tunnin tehot itselleen sopivaksi. Ohjaajana supersuosittu liikunnanohjaaja Mikko Lempiäinen, 8 8.45 Power Pilates, Mikko PowerPilates 45 on aamun tehokas voimapohjainen pilatesharjoitus. Ohjaajana hurmaava Mikko Lempiäinen. 15.15 16.00 Stott Pilates, Riikka StottPilates alkeet kts. Stottpilates keskiviikon kohdalta. 16.15 17.10 Pumppi, Sara Pumppi-tunnin aikana treenataan kaikki kehon suurimmat lihakset levytangon, levypainojen ja käsipainojen avulla. Jokainen valitsee käyttämänsä painot kuntotasonsa perusteella. Musiikki rytmittää liikkeitä. Tehokas lihaskestävyystunti! Ohjaajana Sara Nevalainen, liikunnanohjaaja, personal trainer ja terminaattori naiseksi. 17.15 18.15 Astangajooga, Outi Astangajooga on intialaisen Shri K. Pattabhi Joisin kehittämä joogalaji. Astangajooga on dynaamista joogaa, joka vahvistaa- ja lisää kehon liikkuvuutta. Astangajooga parantaa keskittymiskykyä sekä rauhoittaa mieltä. Astangajoogaan kuuluu keskeisesti myös hyvän hengitystekniikan opiskelu. Jokaisen harjoituskerran päättää loppurentoutus. Astangajoogaa ei suositella kolmen ensimmäisen raskauskuukauden aikana, eikä kolmeen kuukauteen synnytyksen jälkeen. Synnytyksen jälkeen on suositeltavaa palata astangan pariin, kun lääkäriltä on siihen lupa. Ohjaajana Outi Sirviö, Intiassa arvostetun level 1-opetusluvan opiskellut joogan täysipäiväinen ammattilainen ja juristi.
Keskiviikko 7.30 8.15 Core 45, Sara Core 45 -tunnilla keskitytään treenaamaan vatsa- ja selkälihaksia sekä keskivartaloa monipuolisesti ja tehokkaasti. Harjoitteet kehittävät keskivartalon toiminnallisuutta, voimaa, liikkuvuutta ja hallintaa. Tunti sopii kaikille, niin paljon treenanneille kuin aloittelijoillekin. Ohjaajana Sara Nevalainen. 8.15 8.45 FoamRolling 30, Sara Foam Rolling 30 Oikein tehtynä rullailu lisää aineenvaihduntaa, hoitaa kehon kireyksiä ja lisää liikkuvuutta. Siitä on tutkitusti hyötyä niin istumatyötä tekevälle kuin aktiivikuntoilijalle ja jo yhden harjoituskerran jälkeen olo kehossa on kevyempi. Ohjaajana Sara Nevalainen. 16.15 17.10 Stott Pilates, Riikka STOTT-pilates on moderni Pilates-menetelmä, jossa yhdistyvät uusin tutkittu tieto kehon optimaalisesta toiminnasta ja perinteisen Pilates-harjoittelun periaatteet. Harjoittelu vapauttaa kehosi liikkumaan tehokkaammin ja taloudellisemmin. Menetelmän harjoitukset ovat tarkasti suunniteltu parantamaan kehosi toiminnallista ryhtiä, dynaamista liikkeiden hallintaa ja tasapainon hallintaa. Harjoitukset ja niiden modifikaatiot sopivat kaikenikäisille, kaikenkuntoisille ja kaikille kehotyypeille. Pilates-harjoittelulla saavuta hyvän ryhdin, saat istumatyön haittoja hallintaan, parannat liikuntasuoritustasi ja opit uusia asioita kehosi toiminnasta ja hyvinvoinnista. Torstai 7 7.55 Niska-selkä -jooga, Anna/Ivan Niska-selkä Jooga auttaa saavuttamaan hyvän terveyden vahvistamalla elimistön omia piileviä voimavaroja ja auttamalla kehoa paranemaan. Jooga on tarkoitettu terveydentilan kokonaisvaltaiseen parantamiseen, ja sitä säännöllisesti harjoittamalla voi sekä vahvistaa terveyttään että parantaa urheilullista tasoaan, lisätä joustavuutta, poistaa ylimääräistä rasvaa, vahvistaa lihaksia, parantaa ryhtiä ja oppia hengittämään oikein. Ohjaajana on joogaopettaja ja kehonhuollon ammattilainen Anna Sarle. Myöhemmin keväällä tuntia sijaistaa Ivan Monakov. 8 8.55 Kehonhuolto Anna/Ivan Lyhyen lämmittelyn jälkeen keskitytään kehon syviin lihaksiin. Tunti sisältää runsaasti venytyksiä ja lihaslukkojen avauksia. Ohjaajana on Anna Sarle.
klo 16.15 17.10 Teematunnit: 12. 26.1. Groove, Yoland 2.2. 23.2. Pound 45, Leena 2.3. 20.4. Twerk, Anniina 27.4. 1.6. Dance Ballet, Sepi Groove on fitnesstanssitunti ilman pitkiä koreografioita follow the leader-periaatteella Tanssin iloa ja kunnon kohotusta helpoilla askeleilla ja mukaansa tempaavilla musiikeilla. Ohjaajana Raskalainen Yoland Savriama: Opetuskieli on Englanti. Pound- Rockout- Workout! Virkisteri tuo Pound tunnit ensimmäisenä Suomessa henkilöstöliikuntaan. Ole rocktähti! Pound on Amerikasta Suomeen rantautunut uutuus; tunnilla liike ja rummutus yhdistyvät kokonaisuudeksi! Pound - tunnin erikoisuus ovat Ripstix - rumputikut, jotka on kehitetty erityisesti liikkumista varten luomaan tunnille ainutaatuisen tunnelman. Sen sijaan, että kuuntelisit musiikkia ja rytmiä, sinä olet yhtä sen kanssa! Useat tutkimukset ovat todenneet rummutuksen mm. vilkastuttavan aivotoimintoja, vähentävän stressiä ja piristävän mieltä! Mukaansa vievä rytmin ja äänen tuotto vie mukanaan, ja 45 minuutin treeni on ohi hetkessä. Pound - tunti koostuu 2-4 minuutin pituisista kappaleista, jotka on tarkasti suunniteltu intervallin periaatteiden mukaan. Tunti on intervallitreeni, joka vahvistaa sydäntä ja parantaa koordinaatiota, voimaa sekä ketteryyttä. Kokonaisvaltaiset liikkeet, hypyt ja pilateksesta vaikutteita saanut harjoittelu vahvistavat sydäntä ja parantavat koordinaatiota, voimaa sekä ketteryyttä. Tunnilla aktivoimme monipuolisesti koko kehon lihaksistoa myös vähemmän käytettyjä lihaksia! Hauska musiikki ja kokonaisvaltainen toiminta vie mukanaan, etkä tule ajatelleeksi ajankulua! Pound sopii kaikille, sinulla ei tarvitse olla kokemusta musiikista tai intervallitreenauksesta. Tunnilla käytettävät liikkeet ovat helposti muokattavissa eri kuntotasoille. Pound - tunnilla pääset irroittelemaan ja rockaamaan 110-prosenttisesti, ja voit jopa jäädä koukkuun! Varaa paikkasi: www.varaaheti.fi/virkisteri/sanoma Twerk-tanssi on tullut Suomeen jäädäkseen! Tällä tunnilla saat vatsalihakset kipeäksi nauramisesta:) Suuren suosion saaneen twerkkauksen iikekieli keskittyy alavartaloon. Twerkkauksen ominaisliikkeisiin kuuluu lantion liikehdintää sekä pakaroiden pyöritystä. Twerk- liikkeitä on mahdollista tehdä monissa eri tasoissa. Twerkkaus on erittäin hauska, seksikäs ja hien pintaan nostattava tanssityyli. Twerk-tunnilla opetetaan twerkkauksen tekniikkaa, sekä helppoja twerk-koreografioita. Ohjaajana Anniina Raittinen, Twerk SM-hopeamitalisti vuodelta 2015. Dance Ballet Treenaa baletin liikekielen keinoin! Tunnilla tehdään baletille tyypillistä tankoharjoittelua, pilatestyyppisiä keskivartaloharjoitteita sekä keskilattialla tehtäviä lyhyitä koreografioita, joissa harjoitellaan koordinaatiota ja erilaisia rytmejä valssaten, hypäten ja tasapainoillen. DanceBaletti -tunnilla yhdistyvät pitkät linjat, ryhdikäs keho ja toiminnallinen voimaharjoittelu. Tavoitteena on saada pituutta tuntien poltetta koko kehossa. Tunti ei vaadi osallistujilta aikaisempaa tanssikokemusta ja sopii kaikille. Tunnille ihonmyötäiset vaatteet ja sukat jalkaan. 17.15 18.10 Kahvakuula, Koray Kahvakuula harjoittelun avulla lisätään voimaa, nopeutta, kestävyyttä ja tasapainoa. Tunnilla tehdään monipuolisesti liikkeitä päälihasryhmille ja välillä nostetaan sykettä kovilla tehoilla oheisliikkeillä. Kauden alussa harjoitellaan tekniikkaa. Todellinen tehotunti! Ohjaajana Koray Kuran
Perjantai 7.15 8 Kuntonyrkkeily, Kati Kuntonyrkkeily on tehokas ja turvallinen, nopeasti kuntoa kehittävä laji! Kuntonyrkkeilytunti sopii kaikille. Tunnilla omaksutaan nyrkkeilyn perustekniikat sekä tehdään lajiin kuuluvaa fysiikkaharjoittelua kehonhuoltoa unohtamatta. Harjoitteet tehdään parin hanskoihin, nyrkkeilysäkkiin tai ilmaan. Aiempaa kokemusta lajista ei tarvita. Tunnilla liikutaan ryhmän tason mukaan hyvällä fiiliksellä. Ohjaajana Kati Silander, Jujitsun SM kultamitalisti 2016. 15.35 16.10 HIIT 35, Gui HIIT on lyhyt tehotreeni kaikille jotka haluavat haastaa itsensä. Tehokas harjoitus kehittää hapenottokykyä, lihaskuntoa ja ketteryyttä. Liikkeet tehdään oman kunnon mukaan ja omaan tahtiin patteriharjoituksena. Viikonlopun viettoon jo neljält Ei sisällä askelsarjoja. Ohjaajana Guilherme Reis jolla on liikunnallinen tausta uinnin ja triathlonin ammattilaisena Ranskasta ja Portugalista. 16.15 17 GOFLO Circuit, Gui GOFLO tunnit ensimmäisenä Suomessa! https://www.youtube.com/watch?v=bbqlgrrx7xk Circuit. Kiertoharjoittelua jossa mukana kolme GOFLO- pistettä. Ohjaajana Guilherme Reis. Harjoituksen voi säätää omaan kuntotasoon sopivaksi!