Firstbeat.net Raportit Tiina FBT
STRESSIN JA PALAUTUMISEN RAPORTTI 1(2) Tiina FBT Mittauksen tiedot: Mittauksen päivämäärä: 29.09.2010 Ikä (vuotta) 47 Syke Pituus (cm) Paino (kg) 162 57 Mittausvirhe (2%) Leposyke (lyöntiä/min) 48 Maksimisyke (lyöntiä/min) 180 Kesto (h:min:s) 22:28:37 Syke (alin / keskiarvo / korkein) 54 / 76 / 179 Painoindeksi (BMI) 21,7 Alkamisaika (h:min:s) 08:21:16 Huomiot: Aktiivisuusluokka 7,0 Päättymisaika (h:min:s) 06:49:53 Stressin ja palautumisen kuvaajat Stressireaktiot, liikunta ja muut fysiologiset tilat mittauksen aikana Päiväkirjamerkinnät 1. 2. Liikunta Rentoutuminen/lepohetki 3. Uni alkaa Stressin ja palautumisen vaikutukset voimavaroihin. Nouseva sininen käyrä kuvaa voimavarojen kertymistä, laskeva käyrä puolestaan voimavarojen kulumista. Stressireaktiot tarkoittavat stressitekijöiden aiheuttamaa aktiivisuustason nousua elimistössä. Stressireaktio voi olla luonteeltaan positiivinen tai negatiivinen. Positiivisen stressin aikana ihminen kokee asiansa innostavana ja tuntee miellyttäviä tunteita. Negatiivisen stressin aikana ihminen kokee epämiellyttäviä tunteita. Liikunta tarkoittaa fyysistä kuormitusta, jonka aikana rasitustaso nousee >30% henkilön maksimaalisesta hapenkulutuskapasiteetista (VO2max). Palautuminen tarkoittaa elimistön rauhoittumista ja/tai aktiivisuustason laskua. Arkiaktiivisuus tarkoittaa matalatehoista päivään sisältyvää fyysistä aktiivisuutta (rasitustaso 20-30% VO2max). Muut fysiologiseet tilat tarkoittavat tiloja, jotka eivät ole stressiä, palautumista tai edellä mainittuja fyysisen aktiivisuuden rasitustasoja. Esimerkiksi liikunnasta palautuminen on usein muuta fysiologista tilaa. Voimavarat kuvaavat elimistön kykyä reagoida kuormitukseen ja selviytyä erilaisista haasteista. Voimavarat kuluvat stressin vaikutuksesta ja kertyvät palautumisen aikana.
STRESSIN JA PALAUTUMISEN RAPORTTI 2(2) Stressi- ja palautumisjaksot Eniten stressiä sisältäneet ajanjaksot. Stressireaktiot. Eniten stressireaktioita sisältänyt 15 min jakso. Eniten stressireaktioita sisältänyt 60 min jakso. Eniten palautumista sisältäneet ajanjaksot. Palautuminen. Palauttavin 15 min jakso. Palauttavin 60 min jakso. Stressin lyhyt- ja pitkäaikaisvaikutukset Lyhytkestoisena stressi voi parantaa suorituskykyä, mutta jatkuessaan pitkään ilman riittävää palautumista se voi aiheuttaa terveydellisiä haittoja. Olennaista stressinhallinnassa ei ole stressin puuttuminen vaan riittävä ja säännöllinen palautuminen. Unen vaikutus palautumiseen Voimavarojen tasapaino unen aikana. Tasapaino on laskettu perustuen stressin kestoon ja palautumisreaktioihin. Voimavaratasapaino mittauksessa oli -14 Uniaikasi oli 7h 15min. Suositusten mukaan riittävä unen kesto on vähintään 7 tuntia. Palautumisen laatu (RMSSD) mittausjakson aikana RMSSD on sykevälivaihtelun mittari, joka kuvaa mm. palautumisen laatua. Matalat RMSSD -arvot unen aikana kertovat heikosta palautumisesta. Korkeammat arvot kuvaavat tehokkaampaa palautumista. Normaalitilanteessa unen aikaisen RMSSD -arvon tulisi olla yli 20.
Tiina FBT TERVEYSLIIKUNNAN RAPORTTI Mittauksen tiedot: 1(2) Mittauksen päivämäärä: 29.09.2010 Ikä (vuotta) 47 Syke Pituus (cm) Paino (kg) 162 57 Mittausvirhe (2%) Leposyke (lyöntiä/min) 48 Maksimisyke (lyöntiä/min) 180 Kesto (h:min:s) 22:28:37 Syke (alin / keskiarvo / korkein) 54 / 76 / 179 Painoindeksi (BMI) 21,7 Alkamisaika (h:min:s) 08:21:16 Huomiot: Aktiivisuusluokka 7,0 Päättymisaika (h:min:s) 06:49:53 Terveysliikunnan kuvaaja Liikunnan rasitustasot mittauksen ajalta. Kuntoliikuntaa Terveysliikuntaa Kevyttä liikuntaa Arkiaktiivisuutta Kuntoliikunta on rasitustasoltaan vaativampaa liikuntaa, jolla on terveyttä edistävien vaikutusten lisäksi kuntoa kehittäviä vaikutuksia (yli 50 % maksimaalisesta suorituskyvystä). Terveysliikunta on säännöllistä, rasitustasoltaan vähintään kohtuullista liikuntaa, jolla on terveyttä edistäviä vaikutuksia (yli 40 % maksimaalisesta suorituskyvystä). Kevyt liikunta on hieman tehokkaampaa fyysistä aktiivisuutta, esim. kävely töihin (30-40 % maksimaalisesta suorituskyvystä). Arkiaktiivisuus on matalatehoista arkista fyysistä aktiivisuutta. Liikunnan terveysanalyysi Liikunnan tuottamat terveysvaikutukset mittausjakson ajalta Liikunnan määrä ja ja rasitustaso olivat olivat riittäviä riittäviä tuottamaan terveyttä terveyttä edistäviä edistäviä vaikutuksia. vaikutuksia. Liikunnan rasitustaso oli riittävä mutta määrä jäi terveyssuositusten kannalta liian alhaiseksi. Liikunnan määrä oli riittävä, mutta rasitustaso jäi terveyssuositusten kannalta liian alhaiseksi. Mittaukseen sisältyi liikunnallista aktiivisuutta mutta liikunnan kesto ja intensiteetti eivät täyttäneet terveysliikuntasuosituksia. Liikunnan tuottamat terveysvaikutukset jäivät saavuttamatta. Liikuntasuositukset: Suositusten mukaan liikuntaa tulisi harrastaa kohtalaisella rasitustasolla vähintään 30 min päivässä säännöllisesti. Liikunnan tuottamat hyödyt alkavat laskea kahden viikon kuluessa ja katoavat 2-8 kuukaudessa liikunnan lopettamisesta. Monipuolisen liikunnan lisäksi terveellinen ruokavalio ja riittävä lepo ovat tärkeitä tekijöitä terveyden ja hyvinvoinnin edistämisessä. (Lähde: American College of Sports Medicine) Liikunnan vaikutukset terveyteen: Säännöllisesti harrastettuna liikunta edistää terveyttä ja ehkäisee sairauksia. Jo lyhyet aktiivisuustason nousut parantavat hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa ja nostavat vireystilaa. Lisäksi energiankulutus kasvaa ja verenpaine laskee useiksi tunneiksi. Kunnon kohottamiseksi tarvitaan kevyen liikunnan ohella myös rasitustasoltaan vaativampaa liikuntaa.
TERVEYSLIIKUNNAN RAPORTTI 2(2) Terveysliikuntapisteet Terveysliikuntapisteet kuvaavat, kuinka hyvin mittausjakson aikainen aktiivisuus täytti terveysliikunnalle asetetut yleiset tavoitteet liikunnan määrän ja rasitustason suhteen. ERINOMAINEN. Merkittäviä positiivisia terveysvaikutuksia. HYVÄ. Selkeitä positiivisia terveysvaikutuksia. KOHTALAINEN. Ei riittävästi positiivisia terveysvaikutuksia. HEIKKO. Vähän tai ei lainkaan positiivisia terveysvaikutuksia. Riittävien terveysliikuntapisteiden saavuttamiseksi päivittäin (tai lähes päivittäin) tulisi harrastaa noin 30 minuuttia terveyttä edistävää eli rasitustasoltaan kohtalaista liikuntaa. Erinomaisen tuloksen saavuttamiseksi vaaditaan yli 30 minuuttia keskiraskasta tai tehokkaampaa liikuntaa. Terveyshyödyt ja -riskit Liikuntasuoritustesi terveyshyödyt ja riskit Terveyshyödyt ja riskit kuvaaja kuvaa liikunnan tuottamia terveyshyötyjä suhteessa terveysriskeihin. Keltainen palkki liikkuu kuvaajassa vasemmalta oikealle liikunnan määrän ja rasitustason mukaan. Ihannetilanteessa keltainen palkki sijoittuu kuvaajan tavoitealueelle (harmaa alue), jolloin liikunnan tuottamat terveyshyödyt ovat lähes maksimaaliset, mutta riskit pysyvät vielä pieninä. Rasitustason noustessa mm. liikuntavammojen ja ylirasituksen riskit kasvavat.
ELÄMÄNTAPOJEN TERVEYSTARKASTUS 1(1) Tiina FBT Mittaustiedot: Päivä 1 (29.09.2010) 08:21 Fyysisen aktiivisuuden indeksi Energiankulutus liikunnan aikana (kcal) Voimavaratasapaino unen aikana Ikä (vuotta) 47 Kesto 22h 28min Pituus (cm) 162 Paino (kg) 57 Leposyke (lyöntiä/min) 48 Maksimisyke (lyöntiä/min) Painoindeksi (BMI) 180 21,7 Huomiot: Aktiivisuusluokka 7,0 Suositus Hyvä Kohtalainen Heikko Työ Nämä reaktiot esiintyivät aikana, joka oli merkitty päiväkirjaan työajaksi. Arkiaktiivisuus Työn fyysinen kuormittavuus Palautuminen Pisin palauttava jakso työpäivän aikana oli 0min (- - - ) Hyvä Kohtalainen Heikko > 10 min 6-10 min 0-5 min 0-33%VO2max 33-50%VO2max 50-100%VO2max 30 min tai enemmän 15-29 min 0-14 min Tuloksesi 0min 11% VO2max 0min Vapaa-aika Nämä reaktiot esiintyivät aikana, joka ei ollut merkitty päiväkirjaan työksi eikä uneksi. Terveysliikunta Kuormittavimman liikuntajakson vaikutukset kunnon kehittymiseen (29.09.2010) Palautuminen Pisin palauttava jakso oli 0min (30.09.2010-06:45) Energiankulutus liikunnan aikana. Vuorokauden kokonaisenergiankulutus 2241 kcal. Hyvä Tilapäinen ylikuormitus Kohtalainen Heikko > 20 min 11-20 min 0-10 min Erittäin kehittävä vaikutus Kehittävä vaikutus Ylläpitävä vaikutus Ei merkittävää vaikutusta 5 4 3 2 1 Hyvä Kohtalainen Heikko 60 min tai enemmän 15-59 min 0-14 min 123 kcal tai enemmän 61-122 kcal 0-60 kcal Tuloksesi 33min Kehittävä vaikutus (3) 0min 332 kcal Uni Nämä reaktiot esiintyivät aikana, joka on merkitty päiväkirjaan uneksi. Hyvä Kohtalainen Heikko Tuloksesi Voimavaratasapaino 50-100 0-49 -100 - -1 0 Palautumisen laatu (RMSSD) 40 tai enemmän 20-39 0-19 25 Uniaika > 7 h 5,5-7 h 0-5,5 h 7h 15min Keskimääräinen palautumisen määrä unijakson aikana oli 2h 48min Arkiaktiivisuus on matalatehoista arkista fyysistä aktiivisuutta. Terveysliikunta on säännöllistä, rasitustasoltaan vähintään kohtuullista liikuntaa, jolla on terveyttä edistäviä vaikutuksia (yli 40 % maksimaalisesta suorituskyvystä). Terveysliikuntapisteet kertovat, kuinka hyvin liikunnan rasitustaso ja määrä vastaavat terveysliikunnan suosituksia. Voimavaratasapaino unen aikana kuvaa palautumisen voimakkuutta päiväkirjaan merkityltä unen ajalta. RMSSD on sykevälivaihtelun mittari, joka kuvaa mm. palautumisen laatua. Matalat RMSSD -arvot unen aikana kertovat heikosta palautumisesta. Korkeammat arvot kuvaavat tehokkaampaa palautumista. Normaalitilanteessa unen aikaisen RMSSD -arvon tulisi olla yli 20.
HUOMIOT
TAVOITTEET Valitse haluamiltasi osa-alueilta henkilökohtaiset tavoitteet, joilla pyrit edistämään henkilökohtaista hyvinvointiasi. Työ Pidän kiinni tauoistani enkä hoida työasioita samaan aikaan. Muistan syödä ja juoda säännöllisesti, myös kiireen keskellä. Muokkaan aikatauluni / kalenterini realistiseksi, ja jätän tilaa myös aikataulujen venymiselle. Kiinnitän huomioita ergonomiaan: esim. oikeat työasennot ja mahdollisten apuvälineiden hyödyntäminen Pidän kiinni vapaa-ajastani: asetan itselleni takarajan, jolloin lähden töistä kotiin. Vapaa-aika Pyrin palautumaan säännöllisesti hyväksi havaitsemallani tavalla (esimerkiksi rentoutushetki, TV:n katselu, Kiireisinäkin aikoina muistan rentoutua läheisteni seurassa. Vähennän alkoholin käyttöä. En haali liikaa toimintaa vapaa-ajalleni, vaan jätän aikaa myös palautumiselle. Pudotan painoani kg/kk TAI kg. 20 mennessä. Pyrin harrastamaan liikuntaa vähintään kertaa viikossa. Pidän kiinni omista harrastuksistani, sillä mukavat elämykset edistävät hyvinvointiani. Viikonloppuna ja vapaapäivinä kiinnitän erityistä huomiota palautumiseen. Opettelen sanomaan Ei. Lisään arkiliikunnan määrää, esimerkiksi valitsen portaat hissin sijaan, ja suosin kävelyä ja pyöräilyä aina kun Pidän kiinni säännöllisestä ateriarytmistä (2-3 ateriaa + 1-3 välipalaa). Kiinnitän huomiota ravinnon laatuun; vältän runsaasti rasvaa, sokeria ja suolaa sisältäviä tuotteita. Lopetan tupakanpolton / nuuskankäytön. Yö ja nukkuminen Vältän kovatehoista fyysistä liikuntaa myöhään illalla. Vältän raskaita aterioita ennen nukkumaanmenoa. En ajattele tai tee stressaavia asioita ennen nukkumaanmenoa (esimerkiksi työt / sähköpostit). Pyrin käymään ajoissa nukkumaan, jotta ehdin nukkua riittävästi (n. 7 8 h). Hyödynnän unen saamisessa hyväksi havaitsemiani kenoja rentoutua (lukeminen, musiikin kuuntelu, Huomiot