TERVETULOA VOK-1 KOULUTUKSEEN!

TERVETULOA VOK-1 KOULUTUKSEEN!

Keskeisenä tavoitteena tason 1 koulutuksessa on luoda valmentajille ja ohjaajille perusta yksittäisen harjoituskerran laadukkaaseen toteuttamiseen. Vuonna 2016 uudistetussa koulutuksessa voit oman tarpeen mukaan suuntautua joko lasten ja nuorten tai aikuisten ohjaamiseen 12 teemakoulutuksen VOK-1- kokonaisuus antaa hyvät perustiedot monipuolisen liikkumisen ohjaamisesta ja harjoittelusta ja tukee hyvin myös opiskelijan omaa liikkumista

Fyysinen harjoittelu

Koulutuksen sisältö Harjoitusmäärien ja elinjärjestelmien vaikutus harjoitteluun Fyysisen harjoittelun perusperiaatteet Kestävyysharjoittelu Nopeusharjoittelu Voimaharjoittelu Liikkuvuus ja kehonhuolto

Koulutuksen tavoite Osallistuja Tietää, mitä ovat voima, kestävyys ja nopeus sekä niiden kehittämisen pääperiaatteet Tietää mitä on liikkuvuus ja kehon huolto ja mikä on niiden merkitys urheilussa ja liikunnassa Tietää, miten terveyden ja hyvinvoinnin edistäminen huomioidaan fyysisessä harjoittelussa

ENNAKKOTEHTÄVÄN PURKU Tutustu koulutuskutsun mukana tulleeseen ominaisuuskolmioon. Pohdi, miten eri fyysiset ominaisuudet painottuvat omassa lajissasi? 1. Keskustelu pareittain 2. Yhteinen keskustelu

Fyysisten ominaisuuksien suhde

Elinjärjestelmät, harjoittelu ja terveys

Terveys- ja kuntoliikunta FYYSISEN AKTIIVISUUDEN PYRAMIDI URHEILU KUNTO- LIIKUNTA TERVEYSLIIKUNTA HYÖTYLIIKUNTA / ARKIAKTIIVISUUS

Turvallisuus fyysisessä harjoittelussa Pari- tai ryhmätyönä: mitkä tekijät vaikuttavat turvallisen harjoitustilanteen toteuttamiseen?

Fyysisen harjoittelun perusperiaatteet 1. Yksilöllisyys - ikä, sukupuoli, kehitystaso, harjoitustausta, motivaatio jne. 2. Progressiivisuus - harjoittelun nousujohteisuus - elimistön sopeutuminen -> uusia ärsykkeitä 3. Spesifisyys - Se ominaisuus ja elinjärjestelmät kehittyvät mitä harjoitetaan 4. Palautuvuus - fyysinen suorituskyky laskee, jos ei harjoitella 5. Superkompensaatio - harjoitusärsyke <-> LEPO

Kestävyyden lajit 1. Peruskestävyys - aerobista tekemistä ja kaiken urheiluharjoittelun perusta 2. Vauhtikestävyys - parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa 3. Maksimikestävyys - maksimaalisen hapenottokyvyn parantaminen 4. Nopeuskestävyys - kehittää kykyä työskennellä väsyneenä

Kestävyysharjoitteluun liittyviä käsitteitä 1. Aerobinen kynnys (AerK) tarkoittaa sitä tehoa tai sykettä, jolla lihasten ja veren maitohappopitoisuus alkaa ensimmäisen kerran kohota perustasostaan nousujohteisessa lihastyössä. 2. Anaerobinen kynnys (AnK) tarkoittaa korkeinta mahdollista työtehoa tai sykettä, jolla maitohapon muodostus ja sen poisto pysyvät vielä tasapainossa. 3. Maksimaalinen hapenotto (VO 2 max) tarkoittaa sitä työtehoa tai sykettä, jolloin aerobinen energianmuodostus ja hapenkulutus on suurimmillaan. 4. Maksimaalisen hapenoton yläpuolella sijaitsee nopeuskestävyysalue, jolloin energianmuodostus on puhtaasti anaerobista. Tätä vaihetta voidaan ylläpitää vain hetkellisesti nopeissa suorituksissa.

Miten tehoalueet määritetään? 1. Maksimisyke: hyvän verryttelyn jälkeen juostaan maksimiteholla 1-2 kpl noin 3-5 minuutin pituista mäkivetoa, joiden loppusyke mitataan Laskennallisesti 220 ikä tai 205- ½ x ikä Huom! Ero voivat olla yksilöllisesti hyvin suuria! 2. Anaerobisen kynnyksen syke: yleensä 10 25 sykettä alle maksimisykkeen keskisyke 30 60 minuutin testijuoksussa, kun testi on juostu hyvin motivoituneena 3. Aerobisen kynnyksen syke: 30-60 sykettä alle maksimisykkeen

Energianlähteet ja niiden riittävyys

Kestävyyden harjoittaminen TEHOALUE -> PERUS- KESTÄVYYS VAUHTI- KESTÄVYYS MAKSIMI- KESTÄVYYS NOPEUS- KESTÄVYYS NOPEUS ENER- GIAN TUOTTO ENERGIAN TUOTTO Aerobinen ----> ----> Anaerobinen, maitohapollinen Anaerobinen, maitohapoton PÄÄENER- GIANLÄHDE Rasvat ja Hiilihydraatit Hiilihydraatit aerobisesti, osin anaerobisesti, rasvat Hiilihydraatit aerobisesti ja anaerobisesti Hiilihydraatit anaerobisesti ATP, KP MAITOHAPPO Mmol/l 1 2 2-4 4 --> 10 -> 15 20 HARJOITUS- PERIAATE - 1 3 h - kevyet harjoitukset - verryttelyt - 30-90 min - intervallit - keskikivat kestoharjoitukset - 5-40 min - tempointervellit - kovat kestoharjoitukset - 30 sek-5 min - toistoharjoitukset - maitohapottomat nopeusharjoitukset 1 6 sek KYNNYKSET AerK AnK VO2 max. HUOLTO SYKE 100 150-160 170-175 190-195

Kestävyyden kehittäminen Ennen murrosikää (7-10v) Vapaa-ajanliikunta ja liikkumista vuodenaikojen mukaan Leikit, pelit, viestit, alku- ja loppuverryttelyt Pitkäkestoista rauhallista liikuntaa 30 90 sek intervallit Vauhtileikittelyt Murrosiässä (p 11-15v, t 10-14v) 5-15 h/vko, josta 90% peruskestävyysharjoittelua Alku- ja loppuverryttelyt Pidemmät intervallit Vauhtikestävyys Vapaa-ajanliikunta ja liikkumista vuodenaikojen mukaan Kestävyyden kehittämisen kulta-aikaa. Huomio kokonaisliikkumisen määrään! Murrosiän jälkeen (p 15v ja t 14v) Kaikissa lajeissa peruskestävyysharjoittelua Kestävyyslajeissa monipuolisesti ja lajinomaisesti

Kestävyyden kehittäminen Aikuisiässä Perus- ja vauhtikestävyysharjoittelun merkitys korostuu o o o Ensisijaisena tavoitteena toimintakyvyn ja terveyden edistäminen Terveyden sallimissa rajoissa vauhtikestävyyttä on edullista harjoittaa myös ikääntyneenä, koska se kehittää tehokkaasti sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa Maksimikestävyysharjoittelua tulee välttää hyvin ikääntyneillä ja riskiryhmien edustajilla

Nopeuden lajit 1. Perusnopeus - hermolihasjärjestelmän yleinen kyky toimia nopeasti 2. Reaktionopeus - aika, joka kuluu ärsykkeestä liikkeen aloittamiseen 3. Räjähtävä nopeus - yksittäinen mahdollisimman nopea liikesuoritus 4. Liike- eli etenemisnopeus - mahdollisimman nopeasti toistettu liikesuoritus 5. Nopeustaitavuus - hermolihasjärjestelmän kyky toimia nopeasti ja tarkoituksenmukaisesti taitoa vaativissa liikkeissä

Nopeusharjoittelun periaatteet 1. Suorituksen nopeus ja teho - 90 100% 2. Suorituksen kesto - 1 6 sek 3. Palautumisaika - ennen murrosikää 30 60 sek, sen jälkeen 2 10 min 4. Toistojen määrä - 5 20 (lapsilla eniten) 5. Teetä harjoitus levänneenä ja harjoituksen alkupuolella 6. Tarvitaan paljon tahdonvoimaa motivoi! 7. Käytä erilaisia ja vaihtelevia ärsykkeitä Lapsille paras keino kehittää nopeutta, on teettää viestejä ja leikkimielisiä kisoja!

Nopeuden osatekijät 1. Reaktiokyky - kannattaa korostaa ennen murrosikää 2. Rytmitaju - kehittyy voimakkaimmin lapsuudessa 3. Liiketiheys - kannattaa korostaa ennen murrosikää 4. Nopeusvoima - nopeaa hermotusta voidaan kehittää jo lapsuudessa hyppelyiden ja heittojen avulla - murrosiän loppupuolella varsinainen harjoittelu 5. Taito - yleisiä motorisia taitoja ja koordinatiivisia valmiuksia harjoitetaan jo lapsuudessa ja lajivalinnan jälkeen lajinomaisesti 6. Liikkuvuus - harjoitetaan jo lapsuudessa 7. Rentous - harjoitetaan koko lapsuuden ja nuoruuden ajan 8. Elastisuus - ennen murrosikää matalatehoisia hyppelyitä ja kuntopallonheittoja Mitkä ominaisuudet ovat arkielämässä tärkeitä lapsella / aikuisella / senioreilla?

Voiman lajit Pohjaa luova voimaharjoittelu 1. Kestovoima - Lihaskestävyys - aerobinen harjoitus - Voimakestävyys - anaerobinen harjoitus Rakentava voimaharjoittelu 2. Maksimivoima - Perusvoima = Hypertrofinen - Maksimivoima = Hermostollinen Jalostava voimaharjoittelu 3. Nopeusvoima - Pikavoima - voimantuotto aikayksikössä - Räjähtävä voima - hetkellinen suuri voimataso

Kestovoiman harjoittaminen Lihaskestävyys - kuormitus 0 30% maksimista - toistoja 15 20 - palautus 10 sek ja kierroksen välillä 2 min - liikkeitä 8 12 - sarjoja / kierroksia 3 4 - toistoja harjoituksessa 1000 2000 - tavoitteena rauhallinen suoritus, jossa vältetään maitohappoja - toteutetaan usein kiertoharjoitteluna Kehittää voimaa tehokkaasti jo lapsilla ja soveltuu lapsille erittäin hyvin. Rakentaa pohjaa voimaharjoittelulle ja ylläpitää lihaskuntoa turvallisesti.

Kestovoiman harjoittaminen Voimakestävyys - kuormitus 20 50% maksimista - toistoja 15 30 - palautus 30 sek 1 min - liikkeitä 6 10 - sarjoja / kierroksia 3 4 - toistoja harjoituksessa 300 600 - suoritus tehdään kovalla tempolla - tavoitteena paikallinen väsyminen ja korkea maitohappopitoisuus - toteutetaan usein kiertoharjoitteluna Kehittää voimaa tehokkaasti jo lapsilla, mutta tehokkaimmillaan vasta murrosiän jälkeen. Terveysliikunnassa suositeltavaa. Soveltuu lapsille ja ikääntyneille hyvin, jos suoritustekniikat ovat hallinnassa ja harjoitukset ovat valvottuja.

Maksimivoiman harjoittaminen Perusvoima = Hypertrofinen - kuormitus 60 80% maksimista - toistoja 5 15 - palautus 1 2 min - liikkeitä 4 6 - sarjoja 4 6 - työskentely uupumukseen asti - tavoitteena lihasmassan kasvattaminen Kehittää voimaa jo lapsilla, mutta vasta murrosiän hormonaalisen kypsymisen jälkeen tehokkaimmillaan. Ilman riittävää harjoituspohjaa ja taitoa voi olla vaarallinen.

Maksimivoiman harjoittaminen Varsinainen maksimivoima = Hermostollinen - kuormitus 90 100 % - toistoja 1 4 - palautus 1-2 min - liikkeitä 1 4 - sarjoja 2 5 - tavoitteena maksimaalinen hermotus ja voimantuotto Kehittää voimaa jo lapsilla, mutta voi olla terveyden kannalta vaarallinen. Vaatii erinomaisen suoritustekniikan ja vireystason. Käytettävä lapsilla vain harkiten ja turvallisilla harjoitteilla. Terveysliikunnassa ei käytetä, kuntoliikunnassa hyvin harkiten.

Nopeusvoiman harjoittaminen Pikavoima - kuormitus 0 50% maksimista - toistoja 4 8 - palautus 1 2 min - liikkeitä 1 4 - sarjoja 2 5 - toistoja yhdessä harjoituksessa 200 300 - tavoitteena nopea voimantuotto - vältetään korkeita maitohappopitoisuuksia Kehittää voimaa jo lapsilla, mutta vaarallinen, jos tekniikka ei ole hallinnassa eikä harjoitusta toteuteta valvotusti. Terveyden edistämisen kannalta ei kovin hyödyllinen (lähinnä erikoistilanteet).

Nopeusvoiman harjoittaminen Räjähtävä voima - kuormitus 0 50% maksimista - toistoja 1 6 - palautus 1 2 min - liikkeitä 1 4 - sarjoja 2 5 - toistoja yhdessä harjoituksessa 50 150 - tavoitteena mahdollisimman räjähtävä ja nopea suoritus - yksittäisten nostojen välillä voi pitää 1 2 sek tauon Kehittää voimaa jo lapsilla, mutta vaarallinen, jos tekniikka ei ole hallinnassa eikä harjoitusta toteuteta valvotusti. Terveyden edistämisen kannalta ei kovin hyödyllinen (lähinnä erikoistilanteet).

Voimaharjoittelu eri-ikäisillä EDELLYTYSTEN LUOMINEN Liikkuvuus Koordinaatio KUORMITUS Oma paino vastuksena Kevyet lisäpainot (painoliivit, kuntopallot, käsipainot Kohtuulliset lisäpainot (60-80%) Maksimipainot HARJOITUSTAVOITTEET Perusvoima Maksimivoima Nopeusvoima Kestovoima - Aerobinen lihaskestävyys - Anaerobinen voimakestävyys Lajispesifinen voima 6 9 v 10-12 v 13-15 v 16-20 v ****************** ****************** ****************** ****** ****************** ****************** ****************** ****************** ----- ***************** ****************** ****************** --------------------------- *****------------------- ***********---------- --------************ -------- ----------------------*** ------ ***************** ****************** -----------**- ---------- ******------------------ --------------------------- --------------------------- --------------------------- ****************** -----************** ***************** ------*************- ****************** ****************** ****************** ****************** 40- v ************ HARJOITTELUN PAINOPISTEALUE ************* VALMISTELEVAA TAI YLLÄPITÄVÄÄ HARJOITTELUA ---------------

MIKÄ ON LIIKKUVUUS? LIIKKUVUUS LIIKKUVUUS ELI NOTKEUS KUVASTAA KEHON NIVELTEN LIIKELAAJUUTTA MOTORINEN OMINAISUUS ELI KYKYÄ SAAVUTTAA LIIKKEEN SUORITTAMISEEN VAADITTAVA LIIKELAAJUUS LIIKKUVUUDEN MERKITYKSIÄ LIIKKEIDEN TALOUDELLISUUS LISÄÄNTYY MOTORINEN OPPIMISPROSESSI NOPEUTUU MOTORINEN SÄÄTELYKYKY PARANEE LIIKKEIDEN ESTETIIKKA LISÄÄNTYY KUORMITUKSEN SIETOKYKY KASVAA LOUKKAANTUMISRISKI PIENENEE LIHASEPÄTASAPAINON EHKÄISY AKTIIVINEN JA PASSIIVINEN LIIKKUVUUS

LIIKKUVUUDEN KEHITTÄMISEN PÄÄPERIAATTEET NIVELLIIKKUVUUDEN LISÄÄMINEN VENYTYKSEN SIETOKYVYN LISÄÄMINEN PITKÄKESTOISET VENYTYKSET MAKSIMAALISELLA VENYTYSINTENSITEETILLÄ LYHYTKESTOINEN JA PITKÄKESTOINEN ENNEN HARJOITTELUA LIHASTONUKSEN ALENTAMINEN HARJOITTELUN JÄLKEENN AKTIIVIS-DYNAAMISET LIIKKEET, VASTAAMAAN LAJILIIKKEITÄ AKTIIVIS-STAATTISET VENYTYKSET, RENTOUTUSHARJOITTELU HYVINVOINTI RENTOUTUS, AKTIIVIS-STAATTISET VENYTYKSET LAJISPESIFIN IIKKUVUUDEN LISÄÄMINEN LAJILIIKKEITÄ JÄLJITTELEVÄT AKTIIVISDYNAAMISET VENYTYKSET

LIIKKUVUUDEN YHTEENVETOA Aktiivinen liikkuvuus on omalla lihastyöllä saavutettu liikelaajuus Passiivinen liikkuvuus saavutetaan ulkoisen voiman seurauksena Liikkuvuus heikkenee iän myötä, jos ei venytellä Ennen liikuntasuoritusta lyhyet venytykset, liikunnan jälkeen keskipitkät ja liikkuvuuden lisäämiseen pitkät venytykset Venyttelyn periaatteita: ei kipua, keskittyminen venytyksiin, rauhallinen hengitys, rentoutunut käytös ja mukava asento

ALKU JA LOPPUVERRYTTELY Alkuverryttelyn tulisi sisältää myös monipuolista, yleistä lämmittelyä eikä pelkästään lajikohtaista lämmittelyä 15-20 min joka kerta lisää peruskuntoa, monipuolisuutta ja määrää 4 x 15 min = 1 h Alkuverryttely voi kompensoida paljon lajin yksipuolisuutta Loppuverryttely tulisi sisällyttää kaikkiin ohjattuihin harjoituksiin 15-20 min joka kerta lisää peruskuntoa monipuolisuutta ja 15-20 min joka kerta lisää peruskuntoa, monipuolisuutta ja määrää Š4 x 15 min = 1 h loppuverryttely voi kompensoida paljon lajin yksipuolisuutta KÄYTÄNNÖN TREENI

Oppimistehtävät 1. Laadi omalle valmennusryhmällesi / ohjattavillesi keskeisiä ominaisuuksia kehittäviä harjoituksia ja toteuta ne omassa valmennus- / ohjaustoiminnassasi - arvioi, miten harjoitukset toimivat käytännössä - mitä palautetta olet saanut ohjattaviltasi? 2. Mieti ja kokeile keinoja, joilla voit innostaa ja aktivoida ryhmäläisiäsi harjoitusten ulkopuolella tapahtuvaan liikkumiseen.

Kasva Urheilijaksi testit lapsille ja nuorille Testaa kuinka monipuolinen urheilija olet! Ominaisuustesti kartoittaa nopeuttasi, nopeusvoimaasi, liikkuvuuttasi, kestävyyttäsi ja lihaskuntoasi Tutustu testeihin täällä: www.kasvaurheilijaksi.fi/ominaisuustesti

Aikuisväestön fyysisen kunnon kartoitus UKK kävelytesti Testaa oma arjen aktiivisuutesi! www.ukkinstituutti.fi/testaaliikkumisesi/ Matka hyvään kuntoon rekkakiertue: www.matkahyvaankuntoon.fi/fi/kampanja/ Löydätkö netistä omalle kohderyhmällesi sopivia testejä eri ominaisuuksille?

Terveysliikunnan suositus

Lähteet Hakkarainen H. ym. Lasten ja nuorten urheiluvalmennuksen perusteet, VK- Kustannus 2009 Forsman H., Lampinen K., Laatua käytännön valmennukseen, VK-Kustannus 2008

LISÄMATERIAALIT

Nopeuskestävyysharjoittelu Määräintervalli Tehointervalli Submaksimaalinen nopeuskestävyys Maksimaalinen nopeuskestävyys Maitohapoton nopeuskestävyys Suorituksen kesto 15 180 sek 15 120 sek 10 90 sek 10 30 sek 6 10 sek Toistopalautus 30 sek 3 min 2 5 min 2 8 min 6 60 min 2 8 min Sarjapalautus 3 6 min 4 10 min 8 20 min 6 10 min Määrä/harjoitus 5 30 vetoa 5 20 vetoa 3 10 vetoa 2 6 vetoa 5 20 vetoa Teho (% intervallin maksimista) La taso mmol/l 50 75% 75 85% 85 95% 95 100% 85 95% 4 9 7 12 > 12 Maksimi 7-12 Harjoitusvaikutus pääasiassa anaerobinen taloudellisuus La poisto anaerobinen taloudellisuus La poisto anaerobinen kapasiteetti puskurointikyky väsymyksen sieto anaerobinen teho ja kapasiteetti hermolihasjärjestelmän suorituskyky anaerobinen teho alaktiivinen kapasitteetti hermolihasjärjestelmän suorituskyky Mukaeltu: Mero, Nummela, Keskinen 2007