Marsha M. Linehan: Taitojen harjoittelu manuaalin luentomonisteet ja välitehtävät (manuaali ss. 107-180)

1 Marsha M. Linehan: Taitojen harjoittelu manuaalin luentomonisteet ja välitehtävät (manuaali ss. 107-180) M.L. Linehan: Skills training manual for treating borderline personality disorder New York: Guilford 1993 Suomennos: Nils Holmberg & Meri Vartiainen 2003

2 PSYKOSOSIAALISTEN TAITOJEN TAVOITTEET YLEINEN TAVOITE Oppia tunnistamaan ja muuttamaan elämän ongelmiin liittyviä käyttäytymis-, tunneja ajattelumalleja, jotka aiheuttavat pahaa oloa ja stressiä. Pyritään vähentämään: ERITYISET TAVOITTEET 1. Ihmisten välistä kaaosta 2. Tunteiden ja mielialojen epävakaisuutta 3. Äkillisten mielijohteiden mukaan toimimista 4. Hämmennystä itsen suhteen, kognitiivisen säätelyn heikkoutta tyhjyyden tunne kuka olen jne. Pyritään lisäämään: 1. Vuorovaikutustaitoja 2. Tunteiden säätelyn taitoja 3. Ahdingon sietokykyä 4. Tietoisen läsnäolon taitoja depersonalisaatio dissosiaatio deluusiot

3 Ryhmän säännöt 1. Neljän peräkkäisen poissaolon jälkeen osallistuminen ryhmään keskeytetään 2. Kullakin potilaalla on oltava yksilökeskusteluja/yksilöllinen terapia 3. Ryhmään ei saa tulla alkoholia tai huumeita nauttineena 4. Potilaat eivät saa keskustella itsetuhokäyttäytymisestään toisten potilaiden kanssa istuntojen ulkopuolella 5. Jos potilas pyytää apua toiselta potilaalta itsemurha-ajatusten takia, hänen täytyy hyväksyä tältä saamansa apu 6. Istunnon kuluessa saadut tiedot, samoin kuin ryhmäläisten nimet on pidettävä salassa ulkopuolisilta 7. Jos potilas myöhästyy tai on poissa istunnosta, hänen on ilmoitettava siitä etukäteen 8. Potilaat eivät saa muodostaa intiimejä suhteita keskenään istuntojen ulkopuolella. Ei mitään keskinäisiä salaisuuksia tai salaliitoja! 9. Pariskunnat eivät voi osallistua selviytymistaito-ryhmään yhtäaikaa Muita sääntöjä tälle ryhmälle

4 Mindfulness 1 Keskitä mielesi Mielen tilat JÄRKEVÄ MIELI VIISAS TUNNEMIELI MIELI älyllinen asenne Tunteellisen mielen ja Tunteet ohjaavat rationaalinen älyllisen mielen yhteys ajattelua, käyttäytymistä järkevä intuitiivinen tieto kuumat ajatukset looginen mieli logiikka vaikeaa empiiriset tosiasiat tosiasiat hämärtyvät suunnittelu keskittyminen

5 MINDFULNESS 2 TIETOINEN LÄSNÄOLO : MITÄ taidot HAVAITSE - Huomaa mitä koet. Älä silti juutu kokemukseen. Koe, ilman että reagoit kokemukseesi. - Anna mielellesi teflon pinta - anna kokemusten, tunteiden ja ajatusten tulla mieleesi ja hävitä siitä saman tien. Kuin vesi hanhen selästä. - Ole tarkkaavainen, mutta älä tarkkaile mitä näet. Älä työnnä pois mitään, äläkä takerru mihinkään. - Ole kuin palatsin portinvartija VALPPAANA jokaiselle ajatukselle, tunteelle ja toiminnalle joka tulee mielestäsi - Anna ajatustesi tulla ja mennä kuin pilvet taivaalla. Huomaa ne. Huomaa tunne, joka nousee ja laskee kuin aallot valtameressä. Huomaa mitä teet. Huomaa mitä aistiesi läpi kulkee - silmäsi, korvasi, nenäsi, ihosi, kielesi. Huomaa myös toisten toiminta ja ilmaisut. Tunne ruusujen tuoksu. KUVAA ANNA SANOJA KOKEMUKSELLE. Kun sinussa herää tunne tai ajatus tai teet jotain, tunnista se. Esimerkiksi sano mielessäsi: Olen surun vallassa... tai Vatsani lihakset kiristyvät...tai Mielessäni on ajatus: En pysty tekemään tätä....tai Kävelen: askel askeleelta raput alas, askel askeleelta... ILMAISE KOKEMUS SANOIN. Kuvaa itsellesi mitä tapahtuu. Anna nimi tunteillesi. Sano ajatusta ajatukseksi, sano tunnetta tunteeksi. Älä takerru sisältöön. OSALLISTU Astu sisään omaan kokemukseesi. Ole hetkessä täysillä mukana, anna kaiken muun mennä. OLE YHTÄ KOKEMUKSESI KANSSA, UNOHDA ITSESI TÄYDELLISESTI. TOIMI INTUTIIVISESTI viisaan mielen tilasta. Tee vain tarpeellinen kussakin tilanteessa - ole kuin taitava tanssija lattialla: yhtä musiikin ja partnerisi kanssa. HARJOITTELE näitä taitoja aktiivisesti kunnes ne tulevat osaksi sinua, jolloin käytät niitä tiedostamattasi. HARJOITTELE: 1. Haitallisen, vahingollisen tilanteen muuttamista 2. Muuttamaan haitallisia, kielteisiä reaktiotasi tilanteisiin 3. Hyväksy itsesi ja tilanne niin kuin ne ovat

6 MINDFULNESS/TIETOINEN LÄSNÄOLO 3 Miten taidot EI ARVOSTELLEN/ARVIOIVASTI Katso, mutta ÄLÄ ARVIOI tai arvostele. Yritä pysyä tosiasioissa. Keskity siihen mitä on, ei hyvään tai pahaan, ei kauheaan tai ihanaan, eikä siihen mitä pitää tai ei pidä tehdä. EROTA MIELIPITEET TOSIASIOISTA HYVÄKSY jokainen hetki ja tapahtuma kuin huopa, joka on nurmikolla ja ottaa vastaan sateen ja auringon ja jokaisen pudonneen lehden. TUNNISTA mikä vaikuttaa sinuun positiivisesti, mutta älä arvioi sitä. Tunnista myös vahingollinen ja epäterveellinen, mutta älä arvioi sitä. Kun huomaat arvostelevasi, ÄLÄ ARVOSTELE ITSEÄSI ARVOSTELEMISESTA. KESKITTYEN YHTEEN ASIAAN TEE YKSI ASIA KERRALLAAN. Kun olet syömässä, syö. Kun olet kävelemässä, vain kävele. Kun kylvet, kylvet. Kun työskentelet, tee työtä. Kun olet ryhmässä tai keskustelussa, keskity siihen hetkeen jossa olet toisen ihmisen kanssa. Kun ajattelet, ajattele. Kun murehdit, murehdi. Kun suunnittelet, suunnittele. Tee kukin asia täydestä sydämestä. Jos muut tekemiset tai ajatukset tai vahvat tunteet häiritsevät keskittymistäsi, ANNA NIIDEN VAIN MENNÄ ja palaa takaisin siihen mihin olit keskittymässä uudelleen ja uudelleen ja uudelleen. KESKITÄ MIELESI YHTEEN ASIAAN KERRALLAAN. Jos huomaat tekeväsi kahta asiaa yhtä aikaa, pysähdy ja palaa yhteen asiaan. TEHOKKAASTI KESKITY SIIHEN MIKÄ TOIMII. Tee vain tarpeellinen kussakin tilanteessa. Älä ajattele onko reilua tai epäreilua, oikein tai väärin, mitä pitäisi tai ei pitäisi tehdä. TOIMI NIIN TAITAVASTI KUIN OSAAT ja ota huomioon sen tilanteen vaatimukset, jossa olet, äläkä ajattele mikä olisi oikein tai mikä olisi mukavampaa... Pidä silmällä TAVOITTEITASI tilanteessa ja tee mitä on välttämätöntä tehdä, jotta pääset niihin. PÄÄSTÄ MENEMÄÄN hyödytön viha, kauna, kostonhalu tai tarve olla oikeassa

7 VUOROVAIKUSTAIDOT moniste 1 Vuorovaikutustaitojen peruskivet: VAALI IHMISSUHTEITASI Älä anna loukkausten ja ongelmien paisua Käytä vuorovaikutustaitoja ongelmien selvittämiseksi Lopeta toivottomat ihmissuhteet Ratkaise konfliktit ennen kuin ne käyvät ylitsepääsemättömän suuriksi ASETA ASIAT TÄRKEYSJÄRJESTYKSEEN Jos koet liikaa vaatimuksia, siirrä syrjään vähiten tärkeät. Pyydä apua toisilta tarvitessasi. Sano ei, kun on tarpeen sanoa ei. Jos sinulla ei ole tarpeeksi tekemistä, kehitä itsellesi viikko-ohjelma. Mieti mistä voisit olla vastuussa ja tarjoudu tekemään asioita. TASAPAINOITA HALUAMISET JA TÄYTYMISET Tiedosta mitä teet. Mitä teet siksi, että nautit sen tekemisestä ja haluat tehdä sitä. Mitä teet sen vuoksi, että sinun vaan on se tehtävä. Yritä pitää nämä asiat tasapainossa vaikka sinun olisi: -saatava ihmiset suhtautumaan vakavasti mielipiteisiisi -saatava muut tekemään asioita -sanottava ei pyynnöille, joihin et halua suostua KEHITÄ ITSEKUNNIOITUSTA JA HALLINTAA Ole vuorovaikutuksessa niin, että tunne itsesi päteväksi ja tehokkaaksi, etkä avuttomaksi ja liian riippuvaiseksi. Pysy itsesi, mielipiteittesi ja uskomustesi takana, seuraa omaa viisasta mieltäsi.

8 VUOROVAIKUTUSTAIDOT - MONISTE 2 SOSIAALISEN TEHOKKUUDEN TAVOITTEET Tavoitteiden ja tulosten saavuttaminen Pidä kiinni oikeuksistasi Yritä joskus saada toinen tekemään puolestasi jotain Kieltäydy pyynnöstä, jota et halua noudattaa Ratkaise vuorovaikutuskonfliktia Haluat mielipiteesi otettavan vakavasti Kysymyksiä 1. Mitä tuloksia/muutoksia haluan tästä vuorovaikutuksesta? 2. Mitä minun on tehtävä, jotta tavoitteeni toteutuvat? Mikä toimi? Suhteiden vaaliminen Miten hyvä suhde luodaan ja ylläpidetään? Toimi niin, että toinen pitää sinusta ja arvostaa sinua. Tasapainota välittömät tavoitteesi ja pitkän tähtäimen tavoitteesi. Kysymyksiä: 1. Miten haluan toisen ihmisen tuntevan minua kohtaan kun vuorovaikutus on päättynyt? 2. Mitä on tehtävä, jotta suhde alkaa (tai jatkuu)? Itsekunnioituksen ylläpito Itsestä pitämisen ylläpitäminen tai parantaminen Kunnioita omia arvojasi ja uskomuksiasi. Toimi tavalla, joka saa sinut tuntemaan itsesi kykeneväksi ja arvokkaaksi. Kysymyksiä, joita voit tehdä itsellesi: 1. Miten haluan, että minusta tuntuu vuorovaikutuksen jälkeen? Mitä haluan ajatella itsestäni? 2. Mitä minun on tehtävä, jotta voin tuntea sillä tavalla. Mikä toimi? VUOROVAIKUTUSTAIDOT VÄLITEHTÄVÄLOMAKE 1

9 Vuorovaikutustilanteiden tavoitteet ja niiden keskinäinen tärkeysjärjestys Nimi Tämän välitehtävän avulla, voit pohtia tavoitteita ja toiveita ongelmatilanteessa, jossa esim. oikeuksiasi ei kunnioiteta, haluat saada jotain, haluat kieltäytyä jostain, haluat että näkökantasi otetaan vakavasti, tai syntyy konfliktitilanne toisen henkilön kanssa Ongelman herättänyt tilanne: Kuka teki mitä ja kenelle? Mikä siihen johti? Mikä tässä tilanteessa on minulle ongelmallista? Mitä haluan ja toivon tässä tilanteessa? Tavoitteeni: Mitä tuloksia haluan? Miten muulla tavalla haluan muiden/toisen käyttäytyvän? Suhteen vaalimiseen liittyvä tavoite: Miten toivon toisen suhtautuvan itseeni vuorovaikutuksen jälkeen? Itsekunnioitus: Miten haluan, että minusta tuntuu vuorovaikutuksen jälkeen? Mitä haluan ajatella itsestäni? Tärkeysjärjestys tilanteessa. 1=tärkein 3=vähiten tärkeä Tavoite Suhde Itsekunnioitus Onko eri tavoitteiden välillä ristiriitoja, jotka heikentävät sosiaalista tehokkuutta tilanteessa?

10 VUOROVAIKUTUSTAIDOT MONISTE 3 SOSIAALISTA TEHOKKUUTTA HEIKENTÄVÄT TEKIJÄT TAITOJEN PUUTE Et yksinkertaisesti tiedä mitä sanoa tai miten toimia. Et tiedä miten sinun pitäisi käyttäytyä, jotta saavuttaisit tavoitteesi. Et tiedä mikä toimii. MUREHTIMINEN Murehtiminen on esteenä kyvyllesi toimia tehokkaasti. Sinulla on periaatteessa kyky toimia tehokkaasti, mutta murehtiminen sekaantuu tekemiseesi tai sanoihisi. Kielteisten seurausten murehtiminen, esim. He eivät pidä minusta, minua pidetään hulluna. Epäilet, ansaitsetko saada mitä haluat: esim. Olen niin kelvoton, etten ansaitse tätä. Murehdit sitä, ettet ole tehokas. Itsesi nimittely: En tee sitä oikein. Olen niin tyhmä. TUNTEET Tunteesi (esim. viha, turhautuminen, pelko, syyllisyys) estävät sinua toimimasta tehokkaasti. Sinulla on kyvykkyyttä, mutta tunteet saavat sinut kyvyttömäksi tehdä tai sanoa mitä haluat. Taidon sijasta tunteet hallitsevat sanomisiasi ja tekemisiäsi. PÄÄTTÄMÄTTÖMYYS Et PYSTY PÄÄTTÄMÄÄN mitä tehdä tai sanoa. Sinulla on kyvykkyyttä, mutta päättämättömyytesi estää sinua sanomasta tai tekemästä mitä haluat. Sinulla on vaikea asettaa asioita tärkeysjärjestykseen. Sinulla on vaikea saada asiat tasapainoon: Joko pyydät liikaa tai et pyydä mitään Joko kieltäydyt kaikesta tai myönnyt kaikkeen YMPÄRISTÖ Ympäristön ominaisuudet estävät joskus jopa hyvin taitavaakin henkilöä olemasta tehokas. EDES TAIDOKAS KÄYTTÄYTYMINEN EI TUO TULOKSIA. Muut ovat liian voimakkaita Jos saat mitä haluat, se uhkaa muita Muut eivät anna sinulle mitä tarvitset tai eivät anna sinun kieltäytyä rankaisematta sinua, ellet uhraa itsekunnioitustasi ainakin vähäsen.

11 VUOROVAIKUTUSTAIDOT MONISTE 4 Myyttejä ihmissuhteista (sosiaalisesta tehokkuudesta) 1. En voi kestää sitä että joku suuttuu minulle Vastaväite: 2. En kestä sitä että pyyntööni suhtaudutaan kielteisesti Vastaväite: 3. En ansaitse saada mitä tarvitsen tai haluan Vastaväite: 4. Jos pyydän jotain, se osoittaa että olen heikko henkilö Vastaväite: 5. Olen todella mitätön, jos en selviä tästä itsekseni Vastaväite: 6. Minun on tiedettävä suostutaanko pyyntööni jo ennen kuin esitän sen Vastaväite: 7. Pyytäminen on todella itsekeskeistä ( tai itsekästä, pahaa) toimintaa Vastaväite: 8. Ei millään ole mitään väliä, en itse asiassa välitä mistään. Vastaväite: 9. Ilmeisesti ongelma on vain päässäni. Jos ajattelisin eri tavalla, minun ei tarvitsisi vaivata muita. Vastaväite: 10. Tämä on katastrofi. (Tulen hulluksi, tämä tuhoaa minut, jne.) Vastaväite: 11. Kieltäytyminen suostumasta pyyntöön on itsekästä Vastaväite: 12. Minun pitäisi asettaa muiden tarpeet omien tarpeideni edelle Vastaväite:

12 VUOROVAIKUTUSTAIDOT MONISTE 5 Kannustuslauseita vuorovaikutustilanteisiin: 1. Toiselta ihmiseltä saa haluta tai tarvita jotakin. 2. Saan valita pyydänkö joltakulta mitä haluan tai tarvitsen. 3. Kestän sen, jos en saa mitä haluan tai tarvitsen. 4. Jos saan pyyntööni kielteisen vastauksen, se ei tarkoita etten olisi saanut pyytää. 5. Jos en saavuta tavoitteitani, se ei aina tarkoita etten olisi ollut riittävän taitava. 6. Olla jämäkkä pikkuasioissa voi olla yhtä tärkeää kuin suurissa. 7. Voin pitää kiinni oikeuksistani ja olla silti kelvollinen ihminen. 8. Minulla on oikeus olla jämäkkä vaikka se harmittaisi toisia. 9. Vaikka muut eivät olisi jämäköitä, minä voin silti olla sitä. 10. Voin ymmärtää ja arvostaa toista ja silti pyytää mitä tarvitsen tai haluan. 11. Mikään laki ei sano, että toisten mielipiteet olisivat pätevämpiä kuin omani. 12. Saatan haluta miellyttää ihmisiä, joista välitän, mutta ei heitä joka hetki tarvitse miellyttää. 13. Antaminen ei ole kaikki tässä elämässä, minäkin olen tärkeä. 14. Vaikka kieltäydynkin tekemästä palvelusta ihmisille, se ei tarkoita, etten pidä heistä. Hekin todennäköisesti ymmärtävät sen. 15. Velvollisuuteni ei ole vastata kyllä ihmisten pyyntöihin vain siksi, että he pyytävät niitä. 16. Ei :n sanominen jollekulle ei tee minua itsekkääksi henkilöksi. 17. Jos sanon ei ja joku suuttuu siitä, se ei tarkoita että minun olisi pitänyt sanoa kyllä. 18. Voin tuntea itseni hyväksi ihmiseksi vaikka joku on vihainen minulle.

13 VUOROVAIKUTUSTAIDOT MONISTE 6 Vaihtoehtoisia voimakkuuksia pyytämis- ja kieltäytymistilanteisiin ja tekijöitä, joita on syytä harkita päätöstä tehdessä VAIHTOEHDOT SUURI VOIMAKKUUS: YRITÄ MUUTTAA TILANNE Pyydä lujasti, vaadi..6 Kieltäydy lujasti, älä luovuta Pyydä lujasti, vastusta Ei:tä..5 Kieltäydy lujasti, vastusta luovuttamista Pyydä lujasti, hyväksy kielto 4 Kieltäydy lujasti, mutta harkitse Pyydä kokeeksi, hyväksy kielto 3 Ilmaise haluttomuutta Vihjaa avoimesti, hyväksy kielto..2 Ilmaise haluttomuutta, sano kyllä Vihjaa epäsuorasti, hyväksy kielto 1 Epäröi, mutta sano kyllä Älä pyydä tai vihjaa...0 Tee mitä muut haluavat pyytämättä PIENI VOIMAKKUUS: HYVÄKSY TILANNE SELLAISENAAN SEIKKOJA JOITA KANNATTAA HARKITA 1. Tärkeysjärjestys Jos tavoite on tärkeä, lisää voimaa Jos suhde on tärkeä, harkitse voimakkuuden vähentämistä Jos itsekunnioitus on tärkeä, voiman ja arvojen pitäisi sopia toisiinsa 2. Kyvykkyys Pystyykö henkilö antamaan minulle sitä mitä haluan? Jos pystyy, lisää pyytämisen voimakkuutta. Jos minulla ei ole sitä mitä minulta halutaan, lisää kieltäytymisen voimaa. 3. Aikatekijät Onko tämä hyvä aika pyytää? Onko toinen sellaisessa mielen tilassa että hän jaksaa kuulla ja huomata minut? Jos ajankohta on oikea, nosta pyytämisen voimakkuutta. 4. Välityöt Olenko tehnyt välitehtäväni? Tiedänkö kaikki tosiasiat, jotka pitäisi tietää? Tiedänkö tarkkaan mitä haluan? Jos kyllä, nosta pyytämisen voimakkuutta.

14 5. Onko minun vastuullani ohjata toista tai kertoa hänelle mitä pitäisi tehdä? Onko toisella auktoriteettia minuun nähden? Onko hänen pyytämänsä asia minun vallassani? Jos ei, nosta kieltäytymisen intensiteettiä. 6. Oikeudet Vaatiiko laki tai moraali antamaan minulle mitä haluan. Jos kyllä, nosta pyytämisen voimaa. Onko minun annettava toiselle mitä hän haluaa? Rikkooko kieltäytymiseni toisen oikeuksia? Jos ei, lisää kieltäytymisen voimaa. 7. Suhde Onko haluamani sopusoinnussa nykyisen suhteen kanssa. Jos kyllä, nosta pyytämisen voimaa. Jos henkilön pyytämä asia ei sovi suhteeseen, lisää kieltäytymisen voimaa. 8.Vastavuoroisuus Mitä olen tehnyt tuon toisen hyväksi? Annanko yhtä paljon kuin pyydän itselleni? Olenko halukas vastavuoroisuuteen? Jos kyllä, nosta pyytämisen intensiteettiä. 9.Pitkä vai lyhyt tähtäin Antaako alistuminen rauhan nyt mutta tuo ongelmia myöhemmin? Jos kyllä, nosta pyytämisen voimaa. Onko periksi antaminen nyt pikaisen rauhan toivossa tärkeämpää kuin hyvinvointi pitkällä tähtäimellä? Kadunko kieltäytymistäni myöhemmin? Jos Ei, niin lisää kieltäytymisen voimaa. 10. Kunnioitus Teenkö tavallisesti asioita itselleni? Huolehdinko, etten toimi avuttomasti silloin kun en ole avuton. Jos kyllä, nosta pyytämisen voimaa. Saako kieltäytyminen oloni tuntumaan huonolta vaikka ajattelen asiaa viisaasti? Jos Ei, nosta kieltäytymisen voimaa. Muuta:

15 VUOROVAIKUTUSTAIDOT MONISTE 7 Ehdotuksia vuorovaikutustaitojen (sosiaalisen tehokkuuden) harjoituksiksi Vuorovaikutustaitoja voi oppia vain harjoittelemalla yhä uudestaan. On osattava olla valppaana harjoitustilaisuuksien suhteen. Jos tilanteita ei synny itsestään, niitä on etsittävä tai luotava. Seuraavassa esitetään esimerkkejä sopivista harjoitustilanteista. 1. Mene kirjastoon ja pyydä kirjastonhoitajalta apua löytääksesi kirjan. 2. Vaihda puheenaihetta puhuessasi jonkun kanssa. 3. Kutsu ystävä päivälliselle (kotiisi tai ravintolaan). 4. Kysy vakuutusyhtiöstä tietoja heidän hinnoistaan. 5. Vie vanhoja kirjoja divariin ja ota selvää minkä arvoisia ne ovat. 6. Tee valitus jostain ympärilläsi olevasta epäkohdasta. 7. Maksa alle 50 sentin hintainen tuote 50 euron setelillä. 8. Pyydä, että jossain liikkeessä sinulle vaihdettaisiin 5 euron seteli kolikoiksi ilman, että ostat mitään. 9. Mene lounasravintolaan ruuhka-ajan ulkopuolella, pyydä lasi vettä, juo se, sano kiitos ja poistu. 10. Levähdä ravintolassa ostamatta mitään. 11. Soita virastoon, jonka tehtävänä on pitää kadut siisteinä, mahdollisimman korkealle virkamiehelle ja valita roskaisesta ympäristöstä. 12. Käy huoltoasemalla, jossa on palvelua ja pyydä virkailijaa tarkistamaan jäähdyttäjäsi vesi tai renkaiden ilmanpaine ostamatta mitään. 13. Mene bussiin, tai odottaessasi sitä kysy toisilta matkustajilta olisiko kellään vaihtaa rahasi pienemmäksi. 14. Varaa aika jonnekin (esim. parturiin) ja peruuta se myöhemmin. 15. Pyydä farmaseutilta tietoja jostakin reseptilääkkeestä. 16. Pyydä ravintolassa sellaista mitä ruokalistalla ei ole. 17. Pyydä kaupassa apua henkilökunnalta löytääksesi jonkun tietyn tuotteen. 18. Pyydä kauppiasta tilaamaan sinua varten jotain mitä kaupassa ei ole. 19. Kysy kauppiaalta olisiko heillä yhtään tuoreempaa salaattia varastossa ( tai hedelmiä tai vihanneksia) 20. Osta kaupan lihatiskiltä 50 grammaa lihaa tai juustoa. 21. Pyydä kanttiininhoitajaa auttamaan itseäsi lahjan valinnassa. 22. Pyydä lisätietoja jostain esim. mainostetusta tuotteesta, koulun kursseista tai avoimesta työpaikasta. 23. Pyydä joltakulta palvelusta itsellesi. 24. Pyydä jotakuta lenkille kanssasi. 25. Ole erimieltä jonkun kanssa jostakin asiasta. 26. Ole avoimesti erimieltä jostain asiasta vanhempiesi, puolisosi tai ystäväsi kanssa. 27. Pyydä jotakuta ottamaan enemmän vastuuta jostain asiasta esim. siivous.

16 28. Pyydä meluisaa henkilöä olemaan hiljempaa. 29. Pyydä ystävältäsi apua jonkin korjaamisessa. 30. Pyydä tukihenkilöltäsi tai terapeutiltasi palvelusta. 31. Pyydä apua huonekalujen siirtämisessä. 32. Pyydä vuokraisäntääsi korjaamaan jokin rempallaan oleva asia. 33. Mene lääkäriin (hammaslääkäriin) ja kerro selkeästi vaivasi. 34. Mene ravintolaan ja tilaa alkoholitonta juomaa. 35. Ilmaise pahoittelusi, että lopetat tai pyydä lupaa lopettaa jokin asia tunti liian aikaisin. 36. Pyydä jotakuta lopettamaan asia, joka sinua häiritsee. 37. Pyydä tämän kurssin opettajaa lopettamaan tunti, jos päättymisaika on ylitetty. 38. Pyydä opettajalta keskusteluaikaa ja valita jostain tai anna vaikka kiitoksia. Muuta:

17 VUOROVAIKUTUSTAIDOT MONISTE 8 Ohjeita tavoitteellisuuteen vuorovaikutustilanteissa: Miten voit saada mitä haluat Kuvaa Ilmaise itseäsi Ole jämäkkä Selvennä seurauksia Olet tietoisesti läsnä Käyttäydy luottavaisesti Neuvottele KUVAA tilanne tarvittaessa. Ongelmallisessa vuorovaikutustilanteessa kerro tarkasti mihin reagoit. Pitäydy tosiasioihin. ILMAISE tunteesi tai mielipiteesi tilanteesta. Älä pidä tunteitasi ja mielipiteitäsi itsestään selvinä. Sano perusteet niille. Käytä sanontoja: haluan, en halua mieluummin kuin Tarvitsen tai sinun pitäisi tai en voi. Pyydä JÄMÄKÄSTI mitä haluat tai kieltäydy siitä mitä et halua. Oleta että muut eivät tiedä mitä haluat ellet sano sitä. Oleta, että muut eivät osaa lukea ajatuksiasi. Älä oleta toisten tietävän miten vaikeaa sinulle on pyytää suoraan mitä haluat. Kerro mitä POSITIIVISTA seuraa siitä, jos saat mitä haluat. Kerro (jos välttämätöntä) mitä ikävää seuraa, jos et saa mitä haluat.

18 TIETOISENA: pidä mieli TAVOITTEISSASI. Älä päästä ajatuksiasi harhailemaan. Naarmuuntuneen levyn tekniikka: Jatka pyytämistä, kieltäytymistä tai mielipiteesi ilmaisemista yhä uudelleen. Toista pyyntö. Älä välitä: siitä jos toinen hyökkää mielipiteitäsi vastaan, uhkaa sinua tai yrittää vaihtaa puheenaihetta. Älä reagoi vastaan. Pidä vain kiinni omasta asiastasi. PYSY LUOTTAVAISENA ja usko omaan pätevyyteesi. Pidä äänensävysi vakuuttavana ja fyysinen olemuksesi rauhallisena. Älä änkytä, kuiskaa, katso lattiaan tai ilmaise epävarmuutta. NEUVOTTELE: Ole valmis antamaan voidaksesi saada. Tarjoa ja pyydä vaihtoehtoisia ratkaisuja ongelmiin. Pienennä vaatimuksiasi. Pidä kiinni kieltäytymisestäsi, jos olet tehnyt sen, mutta tarjoudu tekemään jotain muuta ongelman ratkaisemiseksi. Keskity siihen mikä toimii. VAIHDA ASETELMAA: Älä ota kaikki vastuu ongelmasta itsellesi. Anna ongelmaa toisellekin. Pyydä vaihtoehtoista ratkaisua: Mitä meidän pitäisi sinun mielestäsi tehdä? En pysty sanomaan kyllä, mutta sinä näytät todella haluavat, että tekisin niin. Mitä me voimme tehdä?. Miten tämän ongelman voi ratkaista? MUITA IDEOITA:

19 VUOROVAIKUTUSTAIDOT MONISTE 9 Suhteen säilyttäminen Ole ystävällinen Toimi kiinnostuneesti Todenna, vahvista Käyttäydy hyväntuulisesti Ole ystävällinen, hienotunteinen: Ole lempeä ja huomaavainen kun lähestyt toista Älä hyökkää sanallisesti tai fyysisesti. Älä vihjaa tai heristele nyrkkejäsi. Ilmaise vihasi suoraan sanoilla. Älä uhkaa tai manipuloi edes epäsuorasti. Älä sano tappavasi itsesi jos Hyväksy kieltävä vastaus pyyntöihisi. Jatka keskustelua vaikka se olisi tuskallistakin. Älä arvostele tai moralisoi. Älä sano: Sinun pitää tai jos olet hyvä ihminen, niin. Kiinnostunut: Kuuntele mitä toinen sanoo ja osoita muutenkin kiinnostusta häntä kohtaan. Kuuntele toisen näkökulmaa, mielipidettä, kieltäytymisen perusteita tai pyytämisen perusteita. Älä keskeytä toisen puhetta tai puhu hänen puheensa päälle. Ole kärsivällinen ja suostu keskustelemaan toisen kerran, jos nyt ei sovi. Todenna toisen tunteet, toiveet, vaikeudet, ja mielipiteet tilanteesta. Voin ymmärtää tunteesi, mutta, Huomaan, että tämä on sinulle kovaa, mutta. ; Huomaan, että sinulla on kiire ja Hyväntuulisesti: Käytä huumoria. HYMYILE. Rauhoita toista. Ole keveällä mielellä, sen sijaan, että kiipeilisit pitkin seiniä. VUOROVAIKUTUSTAIDOT MONISTE 10

20 Ohjeita itsekunnioitustehokkuuteen: Säilytä itsekunnioituksesi OLE VILPITÖN, REILU ÄLÄ PYYTELE ANTEEKSI PIDÄ ARVOISTASI KIINNI OLE REHELLINEN, TOTUUDENMUKAINEN Vilpitön, reilu Ole reilu, oikeudenmukainen sekä itsellesi että muille Ei anteeksipyyntöjä olemassaolosi vuoksi: Älä pyydä anteeksi myöskään pyytämistäsi tai kieltäytymistäsi tai mielipiteitäsi tai niiden ilmaisemista tai eri mieltä olemistasi. Pidä arvoistasi kiinni Pidä kiinni omista arvoistasi. Älä myy arvojasi tai perusteitasi, jotka ovat sinulle tärkeitä. Rehellinen Älä valehtele tai näyttele avutonta, jos et ole sitä, älä liioittele. Äläkä keksi tekosyitä. Muuta:

21 VUOROVAIKUTUSTAIDOT VÄLITEHTÄVÄLOMAKE 2 Havainnoi ja kuvaa vuorovaikutustilanteita Nimi: PVM Täytä lomake heti ongelmallisen vuorovaikutustilanteen jälkeen. Esim. jokin seuraavista: tilanne, jossa oikeuksiasi tai toiveitasi ei kunnioiteta. Haluat joltain jotain tai haluat hänen tekevän itsellesi palveluksen. Haluat sanoa jotain tai kieltäytyä jostain. Haluat näkökulmasi vakavasti otettavaksi. Sinulla on konflikti jonkun kanssa. Mikä tapahtuma? Kuka teki mitä ja kenelle? Mikä johti mihinkin? Mitä koin ongelmaksi? Mitä minä sanoin / tein tilanteessa? (Tarkasti) vastaukseni voimakkuus asteikolla 0-6? Tehokkuuttani vähentäviä tekijöitä tässä tilanteessa: Puuttuvia taitoja (En tiennyt mitä tehdä): Murehtimisajatuksia: Tilanteeseen liittyviä tunteita: Päättämättömyyttä koskien (tai tavoitteiden ristiriitaisuutta): Tavoitteeni: Mitä tuloksia haluan: Suhteen vaalimista: Miten toivon toisten tuntevan minua kohtaan vuorovaikutuksen jälkeen? Itsekunnioitus: Miten haluan, että minusta tuntuu vuorovaikutuksen jälkeen? Konflikti tai päättämättömyyttä? Oliko ympäristötekijöitä, jotka estävät tavoitteisiini pääsyä?

22 VUOROVAIKUTUSTAIDOT: VÄLITEHTÄVÄLOMAKE 3 Vuorovaikutustaitojen soveltaminen Nimi Aloitusviikko Täytä tätä lomaketta aina kun harjoittelet vuorovaikutustaitoja ja aina kun sinulla on tilaisuus harjoitella taitoja, vaikka et harjoittelisikaan. Jos tarvitset lisää tilaa, kirjoita lomakkeen taakse. Ongelman laukaissut tilanne: Kuka teki mitä kenelle? Mikä johti mihinkin? Mitä tavoittelin tilanteessa ( Mitä tuloksia halusin?) Miten halusin toisen ihmisen tuntevan minua kohtaan? Itsekunnioitus (Mitä halusin tuntea itseäni kohtaan?) Mitä sanoin tai tein tilanteessa: Kuvaa Sainko mitä halusin? Kuvasinko tilanteen Ilmaisinko tunteita / mielipiteitä Olinko jämäkkä Sainko vahvistusta? Olinko keskittynyt Pysynkö luottavaisena Neuvottelinko Kiinnitinkö huomiota suhteen säilymiseen? Pysyinkö ystävällisenä Koinko uhkaa Olinko hyökkäävä Arvostelinko Olinko kiinnostunut Todensinko toisen tunteet Pysyinkö rentona

23 Kiinnitinkö huomiota itsekunnioituksen säilyttämiseen? Olinko vilpitön Pyytelinkö anteeksi Pysyinkö arvojeni takana Olinko rehellinen REAKTIONI VOIMAKKUUS (asteikolla 1-6) Tavoitevoimakkuus TEHOKKUUTTANI VÄHENTÄVÄT TEKIJÄT (tarkista ja kuvaa) Puuttuvat taidot: Murehtiminen: Tunteet: Päättämättömyys: Ympäristö: Kysyä? (jos enemmän Kyllä- kuin Ei-vastauksia, pyydä) Kyllä Ei Voiko henkilö antaa minulle mitä haluan? Kyllä Ei Oliko sopiva ajankohta pyytää? Kyllä Ei Olinko valmistautunut? Kyllä Ei Kuuluuko henkilön tekemiset minulle? Kyllä Ei Onko minulla oikeus siihen mitä pyydän? Kyllä Ei Onko pyyntö sopiva suhteeseemme nähden? Kyllä Ei Pyydänkö vähemmän kuin annan itse? Kyllä Ei Onko pyytäminen tärkeää pitkän tähtäimen tavoitteen kannalta? Kyllä Ei Toiminko järkevästi? Kyllä-vastausten summa

24 Sanoa EI? (jos enemmän Ei- kuin Kyllä vastauksia, sano ei). Kyvykkyys Onko minulla sellaista mitä toinen haluaa? kyllä ei Ajoitus Onko minulle huono hetki sanoa ei? kyllä ei Valmistautuminen Onko pyyntöni selkeä? kyllä ei Auktoriteetti Onko henkilö auktoriteettisuhteessa minuun? kyllä ei Oikeudet Vahingoittako kieltäytymiseni toisen oikeuksia? kyllä ei Vuorovaikutus Onko pyyntöni sopiva? kyllä ei Vastavuoroisuus Antaako henkilö minulle paljon? Omistanko hänet? kyllä ei Tavoitteet Onko ristiriitaa pitkän tähtäimen tavoitteiden kanssa? kyllä ei Itsekunnioitus Sanooko viisas mieli kyllä? kyllä ei Ei-vastausten summa KORKEA VOIMAKKUUS: YRITÄ MUUTTAA TILANNETTA Voimakkuuden aste Pyydä jämäkästi, vaadi 6 Kieltäydy jämäkästi, älä luovuta Pyydä jämäkästi, vastusta kieltäytymistä 5 Kieltäydy varmasti, älä anna periksi Pyydä, mutta voit hyväksyä kielteinen vastaus 4 Kieltäydy, empien Pyydä kokeeksi, hyväksy kielteinen vastaus 3 Ilmaise haluttomuutesi Vihjaa avoimesti, hyväksy kielto 2 Ilmaise haluttomuutta, myönny Vihjaa epäsuorasti, hyväksy kielto 1 Myönny epäröiden Älä pyydä, äläkä vihjaa 0 Tee pyytämättä mitä toinen haluaa ALHAINEN VOIMAKKUUS: HYVÄKSYT TILANTEEN SELLAISENA

25 TUNTEIDEN SÄÄTELYN MONISTE 1 Tunteiden säätelyharjoitusten tavoitteet YMMÄRRÄ TUNTEITASI Tunnista (havainnoi ja kuvaa) tunne Ymmärrä miten tunteet vaikuttavat sinussa VÄHENNÄ TUNNEHERKKYYTTÄSI (- haavoittuvuuttasi) Vähennä herkkyyttäsi kielteisille tunteille (vältä tunnemieleltä) Lisää kykyäsi kokea myönteisiä tunteita VÄHENNÄ TUNTEIDEN AIHEUTTAMAA KÄRSIMYSTÄ Päästä tuskalliset tunteet menemään tietoisen läsnäolon/tietoisena olemisen avulla Muuta kipeät tunteet vastakkaisella toiminnalla

26 TUNTEIDEN SÄÄTELYN MONISTE 2 Myyttejä tunteista 1. Jokaiseen tilanteeseen on olemassa vain yksi oikea tapa tuntea Vaihtoehto: 2. On heikkoutta antaa toisten huomata, että minulla on paha olo Vaihtoehto: 3. Kielteiset tunteet ovat pahoja ja tuhoisia Vaihtoehto: 4. Tunteiden tunteminen merkitsee hallinnan menetystä Vaihtoehto: 5. Tunteet voivat herätä ilman syytä Vaihtoehto: 6. Jotkut tunteet ovat todella typeriä Vaihtoehto: 7. Kaikki kipeät tunteet ovat seurausta vääristä asenteista Vaihtoehto: 8. Jos muut eivät hyväksy tunteitani, minun ei pitäisi tuntea niin Vaihtoehto: 9. Muut ihmiset tietävät parhaiten, mitä tunnen Vaihtoehto: 10. Tuskalliset tunteet eivät ole todella tärkeitä, eikä niistä pidä välittää Vaihtoehto: 11.On tärkeää, ettei kukaan huomaa tunteitani Vaihtoehto: 12. Vaihtoehto:

27 TUNTEIDEN SÄÄTELY VÄLITEHTÄVÄLOMAKE 1 Tunteen huomaaminen ja havainnoiminen Nimi Valitse tarkastelun kohteeksi jokin nykyinen tai äskettäinen tunnereaktio ja täytä tästä lomakkeesta niin paljon kuin voit. Jos tunne, jonka kanssa työskentelet, syntyi sitä edeltävän tunteen vuoksi ( esim. olit peloissasi ja suutuit siitä itsellesi ) täytä toinen välitehtävälomake siitä. Kirjoita tarvittaessa myös lomakkeen kääntöpuolelle. Tunteet: Voimakkuus (0-100) Tunteen herättänyt tapahtuma: (Kuka? Mitä? Missä? Milloin?) Mikä herätti tunteen? Tulkintoja (uskomuksia, oletuksia, arviointeja) tilanteesta: Ruumiilliset tuntemukset ja aistimukset: (miltä ruumiissa tuntuu?) Toimintapyrkimykset: Mitä haluaisin tehdä? Mitä halusin sanoa? Mitä sanoin tai tein tilanteessa? ( yksityiskohtaisesti ) Millainen jälkivaikutus tunteella on minuun (mielentila, muita tunteita, käyttäytyminen, ajatuksia, muistoja jne.)? Tunteen tehtävä:

28 TUNTEIDEN SÄÄTELYN MONISTE 3 Tunteiden kuvaamisen malli Tapahtuman Tulkinta Muutos aivoissa Ruumiin ja Kasvojen kieli (kasvojen ilmeet asento, ihon väri) Herättävä Muutokset kasvoissa ja Tapahtuma 1 ruumiissa Tunteen ilmaisu sanoin Toiminta Herättävä Aistimus Tehdä jotakin Tapahtuma 2 (Kokemus) Toimintapyrkimys Tunteen nimi

29 TUNTEIDEN SÄÄTELYN MONISTE 4 PELON TUNNISTAMINEN Pelkoa herättäviä tapahtumia Olla uudessa tai vieraassa tilanteessa. Olla yksin (kävellä yksin, olla yksin kotona, elää yksin). Olla pimeässä. Olla tilanteessa, missä sinua on aikaisemmin uhattu tai loukattu tai jossa on tapahtunut tuskallisia asioita tai jos tilanne muistuttaa sellaista jotenkin. Olla tilanteessa, jossa olet nähnyt toisia ihmisiä uhattavan, loukattavan tai heille tapahtuvan jotain tuskallista. Muuta Pelkoa synnyttäviä uskomuksia: Uskoa että joku voisi hylätä sinut, arvostella sinua, tai olla hyväksymättä sinua. Uskoa, että sinusta ei pidetä. Uskoa, että et saa haluamaasi tai tarvitsemaasi apua. Uskoa, että menetät avun, joka sinulla on. Uskoa, että menetät jonkun tai jotain jota haluat. Menettää kontrolli, uskoa, että olet avuton. Menettää hallinnan tai pätevyyden tunne. Uskomus, että sinua tullaan loukkaamaan tai vahingoittamaan tai että menetät jotain arvokasta. Uskoa, että voisit kuolla tai olla kuolemaisillasi. Muuta:

30 Pelon ilmeneminen: Hikoilu Hermostuneisuus Vapina, tärinä Pälyilevä katse, ympärilleen vilkuilu Shokin tunne, pala kurkussa Hengästyminen, nopea hengitys Lihasjännitys Pahoinvointi, oksentelu Raskauden tunne mahassa Palelu Sydämentykytys Muuta: Toiminta pelottavissa tilanteissa: Hermostunut, pelokas puheliaisuus Vapiseva ääni Itku ja nyyhkytys Huuto, äänen korotus Avun pyytäminen ja anominen Nopeasti juokseminen tai käveleminen Pakeneminen Piilottautuminen Pelottavien tilanteiden välttely Paikoillaan hievahtamatta pysyminen Puhua vähemmän tai lakata kokonaan puhumasta Tuijottava katse Muuta: Palauta mieleen tilanne, jossa olet pelännyt kovasti: Missä ja millaiselta pelko tuntui? Mitä teit? Millaisia ajatuksia kävi mielessäsi?

31 Tehtävä SURUA AIHEUTTAVIEN TAPAHTUMIEN TUNNISTAMINEN Mieti ja merkitse ylös missä tilanteissa tunnet surua Asiat sujuvat huonosti. Kun et saa mitä haluat. Kun et saa sellaista mitä uskot tarvitsevasi elämässä tai kun muistelet mitä et ole saanut sellaista, mitä olet tarvinnut elämässäsi. Kun et saa sellaista minkä eteen olet nähnyt vaivaa. Kun asiat ovat huonommin kuin odotit. Rakastamasi henkilön kuolema tai kun ajattelet sellaisen ihmisen kuolemaa, jota olet rakastanut. Suhteen menettäminen. Menetysten muisteleminen. Kun joudut olemaan erossa henkilöstä, josta välität tai jota arvostat. Kun ajattelet jotakuta, jota kaipaat. Kun tulet torjutuksi tai sinut suljetaan ryhmästä pois. Kun sinua ei hyväksytä tai sinusta ei pidetä. Jos ihmiset, joista välität eivät, eivät arvosta sinua. Kun olet sellaisen ihmisen seurassa, joka on surullinen tai loukkaantunut. Kun luet toisten ongelmista tai vaikeuksista maailmassa. Muuta: HELPOSTI SURUA HERÄTTÄVIÄ USKOMUKSIA Kun uskot että ero jostakusta kestää kauan tai ei lopu koskaan. Uskomus, että olet arvoton tai kelvoton. Uskomus, että et saa mitä haluat tai tarvitset elämässäsi Toivottomat uskomukset. Muita:

32 Millä seuraavista tavoista oma surusi on ilmennyt: SURUN KOKEMISEN ILMENEMINEN: Tunnet väsymystä tai jaksamattomuutta Haluat pysyä vuoteessa koko päivän Mikään ei enää tunnu miellyttävältä Tunnet tuskaa tai henkistä kipua Tyhjyyden tunne Itku ja kyyneleet Tunne, että et voi lopettaa itkemistä Nielemisvaikeudet Et saa kunnolla henkeä Huimaus Muuta: SURUUN USEIN LIITTYVIÄ ASIOITA: Vakavailmeisyys, hymyn puuttuminen Epäaktiivisuus Liikkeiden hitaus Ihmisistä eristäytyminen Vähäpuheisuus tai vaikeneminen Ääni on hiljainen, matala, hidas tai monotoninen Surullisuudesta tai surullisista asioista puhuminen Luovuttaminen, yrittämisen lopettaminen Vaihtelevat mielialat Muuta:

33 SURUN SEURAUKSIA Ärtyneisyyden tunne Vain asioiden ikävien puolien ajatteleminen Itsen moittiminen tai syyttely Muiden surullisten aikojen tai menetysten muistelu Toivoton asenne Ei pysty muistamaan onnellisia aikoja Painajaisunet Unettomuus Ruokahalun häviäminen, ruoansulatusvaivat Tunne, ettet ole oma itsesi, shokissa oleminen Viha, häpeä, pelko tai muut negatiiviset olotilat Muuta: Muistele jotain surua tuottanutta tilannetta elämässäsi: Miten reagoit ruumiillasi? Miltä surullisuus tuntui? Millaisia asioita kävi mielessäsi? Mitä teit?

34 Häpeään liittyviä sanoja Häpeä Häkellys Katumus Hämmennys Nöyryytys Pahoittelu Syyllisyys Loukkaantuminen Mitättömyys Häpeää laukaisevia tapahtumia Tehdä, tuntea tai ajatella jotain, josta uskot tai ihailemasi ihmiset uskovat, että se on väärin tai moraalitonta. Kun sinua muistutetaan jostain väärästä, epämoraalisesta tai häpeällisestä, jota teit menneisyydessä. Hyvin yksityisen puolesi tai yksityisen elämäsi alueen paljastuminen. Kun muut huomaavat että olet tehnyt jotain väärin. Kun sinulle nauretaan tai sinusta tehdään pilaa. Kun sinua arvostellaan julkisesti toisten edessä, tai sellaisen muisteleminen. Kun toiset epäilevät rehellisyyttäsi. Kun rakastamasi henkilö pettää sinut. Kun ihmiset, joista välität, torjuvat sinut. Kun epäonnistut jossain, joka sinun pitäisi osata tehdä. Kun tunteitasi mitätöidään. Muuta: Häpeää herättäviä tulkintoja: Uskomus, että ruumiisi tai jokin sen osa on liian suuri, liian pieni tai väärän kokoinen Ajatus, että olet paha, epämoraalinen tai väärässä. Ajatus, että et ole elänyt omien odotustesi mukaan. Ajatus, ettet ole elänyt niin kuin toiset ovat sinulta odottaneet. Ajatus, että käyttäytymisesi, tunteesi, tai ajatuksesi ovat typeriä. Arvio, että olet toisia huonompi tai et kyllin hyvä tai yhtä hyvä kuin toiset. Itsesi vertaaminen toisiin ja pitäminen luuserina. Uskomus että et ole rakastettava. Muuta:

35 Miten häpeä tuntuu: Vatsakipu Kauhu Itku, kyyneleet, nyyhkytys Punastuminen, kuumotus kasvoilla Halu painua maan alle tai piilottaa kasvosi Hermostuneisuus Shokki, tukahtumisen tunne Muuta: Häpeän ilmaiseminen: Vetäytyminen, kasvojen piilottaminen, piiloutuminen. Pään riiputtaminen, kumartuminen, nöyristely. Alaspäin suunnatut silmät Sellaisten ihmisten välttely, joille olet tuottanut harmia tai tehnyt vääryyttä. Kyyristynyt asento, vajoaminen. Pahoittelu, anteeksipyyntö. Anteeksiannon pyytäminen. Lahjojen antaminen, hyvittäminen. Vahingon korjaamisen yrittäminen. Muuta: Häpeän seurauksia: Tunteiden tukahduttaminen. Impulsiivinen tai epäasiallinen käyttäytyminen, jotta saisit ajatukset pois häpeästä. Uskoa, että olet viallinen. Tehdä muuttumispäätöksiä. Tuntea itsensä vieraaksi itselleen, shokki, tunteettomuus. Dissosiatiiviset kokemukset Kiihkeä viha, suru, pelko tai muut negatiiviset tunteet Eristäytyminen, vierauden tunne. Muuta:

36 Erilaisia tapoja kuvata tunteita RAKKAUTTA ILMAISEVIA SANOJA Rakkaus Halu Intohimo Ihastus Myötätunto Tunteellisuus Kiintymys Pitäminen Sympatia Viehtymys Ystävällisyys Hellyys Välittäminen Ikävä Lämpö Hurmaantuminen Muita: Tapahtumia, jotka usein herättävät rakkauden tunteen Henkilö antaa tai tarjoaa sinulle jotakin, mitä tarvitset, haluat tai kaipaat Henkilö tekee sinun puolestasi sellaista mitä toivot tai haluat hänen tekevän Vietät paljon aikaa jonkun kanssa Jaat aivan erityisen kokemuksen jonkun kanssa Kommunikoit poikkeuksellisen hyvin jonkun kanssa Muuta: Tulkintoja jotka herättävät rakkauden tunteen Uskomus että toinen rakastaa sinua, tarvitsee sinua tai ihailee sinua Toinen on fyysisesti erityisen viehättävä Henkilön persoonallisuus on ihana, miellyttävä tai viehättävä Uskoa että henkilöön voi luottaa, että hän aina on sinua varten Muuta:

37 Rakkautta koetaan usein Kun ollessasi jonkun seurassa tai ajatellessasi häntä: tunnet miellyttävää jännitystä ja olet täynnä energiaa sydän lyö kiihkeämmin kuin tavallisesti tunnet luottavasi itseesi tunnet itsesi haavoittumattomaksi tunnet itsesi onnelliseksi ja iloiseksi tunnet lämpöä, luottamusta ja turvallisuutta tunnet itsesi rennoksi ja rauhalliseksi Kun halutaan hyvää henkilölle Kun haluaa antaa lahjoja henkilölle Kun haluaa tavata ja viettää aikaa henkilön kanssa Kun haluaa viettää koko elämänsä jonkun henkilön kanssa Kun haluaa fyysistä läheisyyttä tai seksuaalista kanssakäymistä Kun haluaa läheisyyttä Rakkautta ilmaistaan ja rakastavasti toimitaan: Sanotaan: Minä rakastan sinua Ilmaistaan positiivisia tunteita henkilölle Katsekontaktilla, molemminpuolisella toisen katsomisella Koskettamalla, hyväilemällä, halaamalla, pitelemällä, kutittamalla Hymyilemällä Jakamalla aikaa ja kokemuksia jonkun kanssa Tekemällä sellaista mitä toinen haluaa tai tarvitsee Muuta: Rakkauden jälkivaikutuksia: Näkee toisesta vain hyvät puolet Hajamielisyys, unohtelu, päiväunelmointi Tuntee luottamusta ja avoimuutta Muistelee aikoja ja ihmisiä joita on rakastanut Muistelee ihmisiä, jotka ovat rakastaneet sinua Muistelee ja kuvittelee positiivisia asioita tapahtuvaksi Muuta

38 TUNTEIDEN SÄÄTELYN MONISTE 4 (jatk.) ILOA ILMAISEVIA SANOJA ilo nautinto ihastus huvittuneisuus onnellisuus innokkuus pirteys euforia ekstaasi hurmioituminen hauskuus toivo optimismi mielihyvä helpotus tyydytys riemuvoitto riemu Muita: Ilon tunteen herättäviä tapahtumia Onnistua jossain tehtävässä Saavuttaa haluamaansa Saada mitä haluaa Saada osakseen arvostusta, kunnioitusta tai kiitosta Saada sellaista jonka eteen on nähnyt vaivaa tai josta on kantanut huolta Kokea suuri yllätys Kun asiat menevät paremmin kuin olit ajatellut Kun todellisuus ylittää kaikki odotukset Kun koet miellyttäviä aistimuksia Tehdä asioita jotka tuovat herättävät tai tuovat mieleen miellyttäviä aistimuksia Kun muut ilmaisevat hyväksymistään Kuuluminen hyväksyvään ihmisryhmään Kokea rakkautta, pitämistä tai kiintymystä Olla yhteydessä ihmisiin jotka rakastavat sinua tai pitävät sinusta Muuta: Iloa herättäviä tulkintoja: Tulkita iloa tuottavia tapahtumia juuri sellaisenaan lisäämättä tai vähentämättä mitään Muuta:

39 Kokea ilo tunne: Tuntea miellyttävää jännitystä Tuntea itsensä energiseksi, aktiiviseksi tai voimakkaaksi Haluta hihittää tai nauraa Punastua Ilmaista iloa: Hymyillä Iloinen ilme Ilmaista hyviä tunteitaan Jakaa tunne Halata ihmisiä Hyppiä ylös ja alas Sanoa positiivisia asioita Käyttää innostunutta tai jännittynyttä ääntä Olla puhelias Muuta: Ilon vaikutuksia: Olla ystävällinen toisille Tehdä palveluksia toisille Näyttää onnelliselta Korkea kynnys harmistumiseen tai murehtimiseen Muistelee ja kuvittelee onnellisia aikoja Odottaa iloa tulevaisuudelta Muuta:

40 TUNTEIDEN SÄÄTELYN MONISTE 4 (jatk.) VIHAA ILMAISEVIA SANOJA viha inho ärtyisyys raivo kiihtymys vastenmielisyys varautuneisuus umpimielisyys kiihko kateus vihamielisyys halveksunta harmistuminen ärtymys moite kiusaaminen katkeruus kiukku mustasukkaisuus kostonhalu turhautuminen kiduttaminen julmuus halpamielisyys tuhoavuus äkäisyys murjottaminen jurnuttaminen Vihaa herättäviä tapahtumia: Menettää valtaa Menettää asema Menettää toisen kunnioitus Tulla loukatuksi Kun asiat eivät suju odotusten mukaan Kokea fyysistä kipua Kokea henkistä tuskaa Kun joku tai jokin uhkaa fyysisellä tai henkisellä tuskalla Kun tärkeä tai miellyttävä toiminta keskeytetään, se viivästyy tai loppuu Kun ei saa sellaista mitä kovasti haluaa, kun turhautuu Muuta: Vihaa herättäviä tulkintoja: Tuskan ennakointi. Tunnet, että sinua ei ole kohdeltu reilusti. Uskoa, että asioiden pitäisi olla toisin. Ajatella tiukasti olevansa oikeassa. Arvioida tilanne vääräksi tai epäoikeudenmukaiseksi. Murehtia tapahtumaa, joka vihastutti.

41 Vihan tunteen kokeminen: Tuntea menettävänsä kontrollin. Tuntea olevansa hajalla. Tuntea olevansa voimakkaasti tunteen vallassa. Tuntea jäykkyyttä tai kireyttä ruumiissa. Tuntea punastuvansa tai kasvojen kuumottavan. Tuntea hermostunutta jännitystä, ahdistusta tai epämukavuutta. Tuntea, että voisit räjähtää. Lihasten kiristyminen. Purra hampaita yhteen. Itkeä kykenemättä lopettamaan. Haluta lyödä seinää tai heitellä tavaroita. Muuta: Vihan vaikutuksia: Kaventaa huomiokykyä. Murehtia suututtavasta tilanteesta eikä kyetä ajattelemaan mitään muuta. Muistaa ja murehtia muita tilanteita, joissa olet suuttunut menneisyydessä. Kuvitella tulevia suututtavia tilanteita. Vieraantumisen kokemus, tunnottomuus. Kiihkeä häpeä, pelko tai kielteiset tunteet. Muuta:

42 TUNTEIDEN SÄÄTELYN MONISTE 5 Mitä hyötyä tunteista on? TUNTEET OVAT VIESTI MUILLE JA VAIKUTTAVAT HEIHIN Kasvojen ilmeet ovat osa tunteista. Primitiivisissä yhteiskunnissa ja eläimillä ilmeet viestittävät samoin kuin sanat. Myös nyky-yhteiskunnassa kasvojen ilmeet kommunikoivat nopeammin kuin sanat. Kun meille on tärkeää kommunikoida toisille, tunteiden muuttaminen voi olla hyvin vaikeaa. Halusimmepa sitä tai emme, tunteiden viestittäminen vaikuttaa toisiin. TUNTEET JÄRJESTÄVÄT JA PANEVAT TOIMINTAA LIIKKEELLE Tunteet käynnistävät käyttäytymistä. Tunteeseen liittyvä toiminta on usein synnynnäinen osa tunnereaktiota. Tunteet valmistavat meitä toimintaan. Tunteet säästävät aikaa saamalla meidät toimimaan tärkeissä tilanteissa. Meidän ei tarvitse ajatella läpikotaisin mitä meidän tulee tehdä. Voimakkaat tunteet auttavat meitä voittamaan esteitä sekä sisäisiä että ulkoisia esteitä. TUNTEET VOIVAT OLLA AJATUKSIAMME TODENTAVIA Toisten ihmisten ja tapahtumien herättämät tunnereaktiot voivat antaa meille informaatiota tilanteesta. Tunteet voivat antaa vihjeitä siitä, että jotain on tapahtumassa. Ääritapauksissa otamme tunteet tosiasiana: Jos tunnen itseni kelvottomaksi, olen sitä. Jos masennun, kun jään yksin, minua ei saa jättää yksin. Jos tunnen, että jokin on oikein, se on oikein. Jos pelkään, se on uhkaavaa. Minä rakastan häntä, joten hän on OK -ihminen.

43 TUNTEIDEN SÄÄTELYN MONISTE 6 Miten vähennän yliherkkyyttä kielteisille tunteille Kuinka vähennän tunnemielen voimaa: 1. Hoida fyysistä kuntoasi: Pidä huolta ruumiistasi. Käy lääkärillä tarvittaessa. Ota lääkkeesi. 2. Tasapainoinen syöminen: Älä syö liikaa tai liian vähän. Pysy kaukana sellaisista ruoista jotka saavat sinut hermostuneeksi. 3. Vältä mielialaan vaikuttavien lääkkeiden väärinkäyttöä, oheiskäyttöä, myös kannabista ja alkoholia 4.Tasapainoinen uni: Yritä nukkua sopivan pitkään. 5. Harrasta liikuntaa: Liiku päivittäin. Ainakin 20min liikuntaa. 6. Kehitä hallintaa: Yritä tehdä päivässä yksi asia, joka lisää hallintaa ja joka saa sinut tuntemaan itsesi kykeneväksi.

44 TUNTEIDEN SÄÄTELYN MONISTE 7 Miten lisäät positiivisia tunteita KEHITÄ POSITIIVISIA KOKEMUKSIA Lyhyellä aikavälillä: Tee miellyttäviä asioita, jotka tuntuvat hyvältä. Lisää miellyttävien tapahtumien määrää elämässäsi. Tee joka päivä yksi asia miellyttävien tapahtumien listalta. Pitkällä tähtäimellä: Muuta elämääsi niin, että positiivisia asioita tapahtuu useammin Aseta itsellesi tavoite: kerää positiivisia tapahtumia itsellesi Tee lista haluamistasi positiivisista tapahtumista Listaa pieniä askelia, jotka vievät kohti näitä tapahtumia. Ota ensimmäinen askel. VAALI IHMISSUHTEITA Korjaa vanhoja, menetettyjä ihmissuhteita. Ole avoin uusille ihmissuhteille. Paranna olemassa olevia ihmissuhteita. Vältä välttelyä ja vetäytymistä: Vältä periksi antamista. PIDÄ POSITIIVISET ASIAT MIELESSÄSI Kiinnitä huomiota positiivisiin tapahtumiin. Rekisteröi ne mielessäsi. Kiinnitä uudelleen huomio positiivisiin asioihin, kun mielesi vaeltaa kielteisiin asioihin VÄLTÄ MUREHTIMISTA Vältä ajatusta, että positiiviset kokemukset loppuvat kuitenkin. Vältä ajattelemasta, oletko ansainnut positiivisia kokemuksia Vältä ajattelemista miten paljon enemmän sinulta tullaan kohta vaatimaan.

45 TUNTEIDEN SÄÄTELY MONISTE 8 Miellyttävien tapahtumien luettelo aikuisille 1. Liottaa itseään kylvyssä 2. Uran suunnittelu 3. Saada velka maksetuksi 4. Jonkun keräily (esim. kolikoita, tulitikkurasioiden etikettejä jne.) 5. Loma 6. Miettiä mitä sitten kun.loppuu 7. Vanhojen ideoiden uudistaminen 8. Mennä treffeille 9. Rentoutus 10. Mennä elokuviin keskellä viikkoa 11. Hölkätä tai kävellä 12. Ajatella, että olen tehnyt koko päivän töitä 13. Kuunnella musiikkia 14. Muistella menneitä juhlia 15. Ostaa kodinkoneita 16. Maata auringossa 17. Suunnitella uutta ammattia 18. Nauraa 19. Muistella menneitä matkoja 20. Kuunnella toisia 21. Lukea lehtiä 22. Harrastukset (kerätä postimerkkejä, pienoismallien rakentaminen) 23. Viettää ilta hyvien ystävien seurassa 24. Suunnitella päivän toimintoja 25. Tavata uusia ihmisiä 26. Muistaa kaunis maisema 27. Säästää rahaa 28. Pelaaminen 29. Mennä kotiin töistä 30. Syöminen 31. Harrastaa karatea, judoa tai joogaa 32. Ajatella eläkkeelle jäämistä 33. Korjata esineitä 34. Huoltaa autoa (pyörää) 35. Muistella rakastavien ihmisten sanoja ja tekoja 36. Käyttää seksikkäitä vaatteita 37. Viettää hiljainen ilta 38. Kasvattaa huonekasveja

46 39. Ostaa ja myydä arvopapereita 40. Piirtely 41. Voimistelu 42. Vanhojen esineiden kerääminen 43. Käydä kutsuilla 44. Suunnitella ostoksia 45. Uiminen 46. Golfin pelaaminen 47. Pelata lentopalloa 48. Leijan lennättäminen 49. Keskustelu ystävien kanssa 50. Perhetapaamiset 51. Moottoripyöräajelu 52. Seksi 53. Lenkkeily 54. Leirintä alue retket 55. Laulaminen 56. Kukkien järjestely 57. Uskonto (käydä kirkossa, raamattupiiri) 58. Laihdutus 59. Rannalla oleminen 60. Ajatella, että olen ihan hyvä ihminen 61. Laiskottelupäivä 62. Luokkakokoukset 63. Luistelu 64. Purjehtiminen 65. Matkustaminen 66. Maalaaminen 67. Tehdä jotain spontaanisti 68. Käsityöt 69. Nukkuminen 70. Ajelu 71. Ajatella, että olen pärjäävä ihminen 72. Kuulua yhdistyksiin 73. Suunnitella naimisiinmenoa 74. Metsästys 75. Kuorolaulu 76. Flirttailu 77. Soittaminen 78. Puukäsityöt 79. Tehdä lahja jollekin 80. Ostaa äänilevyjä

47 81. Katsoa nyrkkeilyä tai painiottelua 82. Suunnitella kutsuja 83. Keittää 84. Patikointiretki 85. Kirjoittaminen (kirjat, runot, artikkelit) 86. Ompeleminen 87. Syödä ulkona 88. Vaatteiden ostaminen 89. Työnteko 90. Keskustelu kirjoista 91. Nähtävyyksien katselu 92. Puutarhanhoito 93. Kauneussalongissa käynti 94. Juoda rauhassa aamulla kahvia ja lukea lehteä 95. Tenniksen palaaminen 96. Suuteleminen 97. Lasten leikkien katseleminen 98. Ajatella, mitä kaikkea hyvää olen saanut enemmän kuin toiset 99. Teatteri ja konsertit 100. Päiväunelmointi 101. Opiskelemisen suunnittelu 102. Seksin ajatteleminen 103. Ajelulla käyminen 104. Stereoiden kuuntelu 105. Huonekalujen uudelleen sijoittaminen 106. Television katselu 107. Tehdä tehtävälista 108. Mennä pyöräajelulle 109. Kävellä metsässä tai rannalla 110. Ostaa lahjoja 111. Retki luonnonpuistoon 112. Tehtävän loppuun suorittaminen 113. Simpukankuorten kerääminen 114. Urheilukilpailut/autokilpailut/hevoskilpailut 115. Lihottavien herkkujen syöminen 116. Opettaminen 117. Valokuvaus 118. Kalastus 119. Miellyttävien tapahtumien ajatteleminen 120. Olla dieetillä 121. Leikkiminen eläinten kanssa 122. Lentäminen

48 123. Kaunokirjallisuuden lukeminen 124. Näytteleminen 125. Yksin oleminen 126. Päiväkirjan kirjoittaminen 127. Siivous 128. Asiakirjallisuuden lukeminen 129. Viedä lapsia erilaisiin paikkoihin 130. Tanssiminen 131. Piknikillä käyminen 132. Ajatella tein sen aika hyvin tehtyäni jotain 133. Meditointi 134. Minigolfin peluu 135. Lounas ystävien kanssa 136. Retki kukkuloille 137. Perheen perustamisen ajatteleminen 138. Onnellisten elämänhetkien muistelu 139. Liioittelu 140. Korttipeli 141. Arvoitusten ratkominen 142. Poliittinen keskustelu 143. Sählyn pelaaminen 144. Valokuvien ja diojen katselu 145. Kitaran soittaminen 146. Kutominen 147. Palapelin tekeminen 148. Tikan heittäminen 149. Pukeutua hienoksi 150. Ajatella missä asioissa olen tullut paremmaksi 151. Ostaa itselleni jotain 152. Puhua puhelimessa 153. Käydä museoissa 154. Ajatella uskonnollisia ajatuksia 155. Polttaa kynttilöitä 156. Kuunnella radiota 157. Käydä hieronnassa 158. Sanoa: Rakastan sinua 159. Ajatella hyviä puoliani 160. Ostaa kirjoja 161. Käydä saunassa 162. Hiihtää 163. Kanoottiretki 164. Keilaaminen

49 165. Puutyöt 166. Tulevaisuuden kuvittelu 167. Tanssiminen 168. Väittely 169. Istuminen ulkokahvilassa 170. Akvaarion hoito 171. Erotiikka (seksikirjat ja elokuvat) 172. Ratsastus 173. Ajatella yhteiskunnallista aktiivisuutta 174. Tehdä jotain uutta

50 TUNTEIDEN SÄÄTELYN MONISTE 9 Päästä emotionaalinen kärsimyksesi menemään: Tunnista mitä tunnet tällä hetkellä Ole tietoisesti läsnä tunteessasi HUOMAA TUNTEESI Huomaa tunteen läsnäolo Ota askel taaksepäin ja katsele tunnetta Älä juutu tunteeseen KOE TUNTEESI Niin kuin se olisi aalto, joka tulee ja menee Älä tukahduta tunnetta Älä yritä päästä tunteesta eroon Älä työnnä tunnetta pois Älä yritä myöskään jatkaa tunnetta Älä takerru tunteeseen Älä voimista tunnetta MUISTA: SINÄ ET OLE OMA TUNTEESI Älä automaattisesti toimi tunteen mukaisesti Muista niitä kertoja, jolloin tunsit jotain muuta OPETTELE PITÄMÄÄN TUNTEISTASI Älä tuomitse tunnettasi Harjoittele suvaitsevaisuutta tunteitasi kohtaan Hyväksy tunteesi