Ravinto ja verensokerin hallinta Ravitsemusterapeutti, THM, MBA Reijo Laatikainen Lääkärikeskus Aava Syöpäsairaala Docrates Booston Oy http://www.pronutritionist.net http://www.facebook.com/pronutritionist http://www.twitter.com/pronutritionist Mitä tutkimustietoa neuvonnan taustalla on? 1
Motivointi: Sama terveellinen ruokavalio suojaa kaikilta keskeisiltä kansansairauksilta meta-analyysien mukaan Lounas: Runsas hiilihydraattien" määrä lounaalla voi heikentää tarkkaavaisuutta/ energisyyttä Hyvin hiilihydraattipainotteinen lounas klo 13.00 kaksinkertaisti virheiden määrän tarkkaavaisuuskokeessa 40- vuotiailla verrattuna proteiinilounas. Nuorilla vastaavaa efektiä ei havaittu tässä tutkimuksessa. N=184 52 vs. 22 virhepistettä, p<0.01 57 g hiilihydraattia vs. proteiinia 57 grammaa Spring B, Maller O, Wurtman J, Digman L, Cozolino L. Effects of protein and carbohydrate meals on mood and performance: interactions with sex and age. J Psychiatr Res. 1982-1983;17(2): 155-67. Lloyd H ym. Mood and cognitive performance effects of isocaloric lunches differing in fat and carbohydrate content. Physiology & Behavior 1994; 56: 51 57 2
Lounas ja illallinen: 5 ratkaisua aterian jälkeisen verensokerin vähentämiseen. 1. Syö ensiksi iso annos salaattia ja muita kasviksia 2. Lisää tilkka öljyä, pähkinöitä tai siemeniä salaatin/ kasvisten lisukkeeksi 3. Lisää viini- tai balsamicoetikkaa 1 rkl salaatiin 4. Syö proteiinia hiilihydraatin kanssa/sijaan lounaalla 5. Aterian jälkeinen jalkeilla olo (seisten työskentely tai pieni kävely) loiventaa verensokerin nousua Hätönen KA ym. Protein and fat modify the glycaemic and insulinaemic responses to a mashed potato-based meal. Br J Nutr. 2011 Jul;106(2):248-53. Sun L ym. Effect of chicken, fat and vegetable on glycaemia and insulinaemia to a white rice-based meal in healthy adults. Eur J Nutr. 2014 Dec;53(8):1719-26. Buckley JP ym. Standing-based office work shows encouraging signs of attenuating post-prandial glycaemic excursion. Occup Environ Med. 2014 Feb;71(2):109-11. Johnston CS, ym. Examination of the antiglycemic properties of vinegar in healthy adults. Ann Nutr Metab. 2010;56:74-9 Yleisesti: 102:n satunnaistetun tutkimuksen metaanalyysi: hiilihydraatin vaihto pehmeään rasvaan on eduksi sokeriaineenvaihdunnalle HH= hiilihydraatti, MUFA= Kertatyydyttymätön rasva, SAFA=tyydyttynyt rasva, PUFA=monityydyttymätön rasva Imamura F, ym) Effects of Saturated Fat, Polyunsaturated Fat, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate on Glucose-Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomised Controlled Feeding Trials. PLoS Med 2016; 13(7): e1002087 22.11.16 Headline 6 3
Aamupala: Proteiini hiilihydraatin sijaan aamiaisella auttaa pitämään nälkää ja edesauttaa hypokalorisen ruokavalion toteuttamisessa. Kananmuna aamiainen ja 1200 kcal dieetti, 8 vko Vehnäleipä aamiainen ja 1200 kcal dieetti, 8 vko Wander Wal J, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar N. Egg breakfast enhances weight loss. International journal of obesity. 2008;32(10):1545-1551 7 Iltapäivän välipala: Terveellinen välipala vähentää nälän tunnetta ja vähentää iltasyömistä. Douglas SM, Ortinau LC, Hoertel HA, Leidy HJ. Low, moderate, or high protein yogurt snacks on appetite control and subsequent eating in healthy women. Appetite. 2013 Jan;60(1):117-22 Tan SY, Mattes RD. Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition. 2013;67(11):1205-1214 James LJ, ym. An afternoon snack of berries reduces subsequent energy intake compared to an isoenergetic confectionary snack. Appetite. 2015 Dec;95:132-7. 22.11.16 Headline 8 4
Kuidun lisäys: 100 %:nen kauraleipä sekaleivän sijaan ja aamukuitu. Meta-analyysi: LDL-kolesteroli, RR ja HbA1c laskee, kun beta-glukaania n. 3-4 g/pv Whitehead A ym. Cholesterol-lowering effects of oat Ữ-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1413-21. Evans CE ym. Effects of dietary fibre type on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of healthy individuals. J Hypertens. 2015 May;33(5):897-911. He LX ym. The difference between oats and beta-glucan extract intake in the management of HbA1c, fasting glucose and insulin sensitivity: a meta-analysis of randomized controlled trials. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1413-28 Univaje: vaikeuttaa painonhallintaa lisää ruuan himoa, johtaa lihomiseen 9 tuntia yössä unta 5 tuntia yössä unta 9 tuntia yössä unta 5 tuntia yössä unta.. participants consumed a smaller breakfast but consumed 42% more calories as after dinner snacks during sleep loss, which contained more carbohydrates, protein, and fiber. n=16, viiden päivän unilabratutkimus, vapaasti ruokaa syötävillä ja näkyvillä Markwald et al. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Apr 2; 110(14): 5695 5700. 5
22.11.16 Terveellinen ruokavalio: " jokainen 10 %:n siivu on (yhtä) tärkeä. Kalaa ja/ati äyriäisiä 2 krt/viikko Neitsytoliiviöljy kylmäpuristettu /rypsiöljy pääasiallinen näkyvä rasva Pähkinöitä ja siemeniä n. 30 g/pv Papuja, linssejä, soijaa tai herneitä min 3 krt/viikko pääruokana Viljat runsaskuituisina. Myös kvinoa ja amarantti käy Tomaattia, salaattia, sipulia, porkkanaa, paprikaa ym. kasviksia 4 annosta/ pv Hedelmiä ja marjoja 2 annosta/pv Maitotaloustuotteita "kohtuullisesti" Alkoholia max: naiset 1 annos/päivä, miehet 2 annosta/pv Punaista lihaa, jauhelihaa, makkaroita, leikkeleitä ja lihavalmisteita < 500 g/viikko Mukaeltu: Francesco Sofi et al. Accruing evidence on benefits of adherence to the Mediterranean diet on health: an updated systematic review and meta-analysis. AJCN 2010:92;1189-1196. Estruch J et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. NEJM February 25, 2013 Reedy J et al. Higher Diet Quality Is Associated with Decreased Risk of All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality among Older Adult. J Nutr 2014; February 26, online Terveellisen ruokavalion pohja nojaa suomalaiseen ravitsemussuositukseen 6
Jos vähennetään hiilihydraatteja, tehdään se fiksusti Välimeri-Suomi tyylin 22.11.16 Headline 13 Gluteeniton ruokavalio silloin kuin ei ole keliakiaa, tilannekatsaus Ei ole tutkimustietoa hoidollisesta tehosta: Diabeteksessa Muistihäiriöissä Reumassa Lihavuuden hoidossa. Ei auta (RCT-tutkimuksia useita): Autismin oireissa Auttaa tutkitusti: Ripulipainotteisessa ärtyvä suolen oireyhtymässä gluteenisensitiivisyydessä NS. FODMAP-rajoitus on paremmin osoitettu tehokkaaksi. Gluteenin itsenäinen vaikutus vatsaoireisiin vaikuttaa pienemmältä kuin ns. FODMAP:ien, mutta varsinaista suoraa vertailevaa tutkimusta ei ole ärtyvän suolen potilailla. 7
Yhteenveto Hiilihydraattien vähentäminen ja samanaikaisesti kohtuullinen proteiinin ja pehmeän rasvan lähteiden lisääminen on eduksi sokerin hallinnalle, painonhallinnalle ja myös veren rasva-arvoille Lounasaikaisen hiilihydraattimäärän vähentäminen voi kohentaa vireystilaa keskipäivällä Aterianjälkeistä verensokerin voi hillitä myös salaattikastikkeilla ja salaatilla, sekä hiilihydraattiannoksen siirtämisellä kohden aterian loppua Suuri osa suomalaisista saa kuitua liian vähän; kuidun lisääminen yksilölliset tarpeet huomioiden edesauttaa verensokerin hallinnassa Kuitenkin: Ruokavalion kokonaisuus on ratkaisevinta verensokerin säätelyn ja sairauksien ehkäisyn näkökulmasta Tervetuloa kuulolle! http://www.pronutritionist.net http://www.facebook.com/pronutritionist http://www.twitter.com/pronutritionist Laillistettu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen, THM, MBA 8