Uni ja vireystaso Marjo-Riitta Anttila Tutkimus- ja kehittämiskoordinaattori Sairaanhoitaja
Miksi nukutaan? Elpyminen Varastoidaan energiaa seuraavaan päivää varten Aivojen määräaikaishuoltoa Muistitoimintojen kannalta Painonhallinta Immuniteetti Terveyden ylläpitäjä Aristoteleen (384-322 ekr.) mukaan unet suojelevat ja pitävät yllä elämää, sillä unitila estää elimistöä rasittumasta liikaa.
Miksi nukumme öisin? Aivoissa on hypotalamuksessa suprakiasmaattinen tumake (sisäinen kello), jonka hermosolut toimivat runsaan 24 tunnin rytmissä. Tumake on kapellimestari, jonka komennuksessa elimistö noudattaa 24 h vuorokausirytmiä (biologinen rytmi 23 h 55 min ja 24 h 27 min väliltä) Sirkadiaaninen rytmi aiheuttaa vaihtelua kehon lämpötilassa joka saa meidät nukkumaan pimeän tultua Välittää viestiä valaistuksen asteesta käpyrauhaseen aiheuttaen pimeähormonin erityksen (huippu 2-4 välillä)
Valve-unirytmi Uneliaisuus yöllä suurimmillaan ja aamupäivällä pienemmillään sekä 15-17 välillä luontainen väsymyshetki Uni-valverytmiä, sisäistä kelloa tahdistaa valo Yöhormoni eli melatoniini Kehonlämpötilan lasku Valvottu aika, rasitus Opiskelu- ja työajat
Unen muuttuminen 2 v. 11-14 h 12 v. 9-11.5 h 16 v. 8 10.5 h Aikuinen 6-7-8 h Nukutun yön pituus on lyhentynyt 18 min viimeisen 30 vuoden aikana
Unen pituus ikäkausittain Terveys 2000
Riittävä yöuni Lyhyt < 6 h Pitkä > 9.5 h Lyhytunisia 15% Pitkäunisia 13%
Uni on paras lääke YÖUNI koostuu 4-5:stä n. 90 min. unisyklistä. REM eli unennäkövaihe on yöunesta (25%), toistuu 3-4 kertaa yön aikana, pidentyvät aamua kohdin. REM-uni liittyy henkiseen elämään eli muistiin, oppimiseen ja mielenterveyteen Non-REM- unta 75% SYVÄÄUNTA on n. 15 % yöunesta, joka on aivojen lepoaikaa, se elvyttää ja poistaa tehokkaimmin väsymystä. Verenpaine laskee, hengitys on tasaista ja pulssi on rauhallinen. Syvänunen aikana elimistö elpyy ja aivojen energiavarastot täyttyvät
ALKOHOLI JA UNI - Lyhentää nukahtamiseen kuluvaa aikaa - REM-uni vähentyy iltayöstä ja syväuni lisääntyy. - Aamuyöstä REM-unen määrä lisääntyy, mikä voi johtaa painajaisten näkemiseen. - Unta häiritsevät runsaat siirtymät univaiheesta toiseen. - Uni on katkonaista
Unettomuus 2/3 on satunnaista unettomuutta 10% on pitkäaikaista unettomuutta nukahtamisvaikeudet levoton uni toistuvat heräilyt aamuyön unettomuus päiväaikainen väsymys Yleisin syy toiminnallinen unettomuus vähintään 3x yössä kolmena yönä viikossa vähintään kuukauden ajan
Unettomuus oireita Usein tai jatkuvasti Terveys 2000
Mistä unettomuus johtuu? Perintötekijät Kyky rentoutua Liikunta Opiskelu/työajat, vuorokausirytmi Stressi UNETTOMUUS Masennus Nautintoaineet: kahvi, alkoholi, päihteet Sairaudet Ravitsemus Perhe,parisuhde Ympäristö: melu tms. UNIVELKA
Kuorsaaminen ja uniapnea Kuorsaaminen on yleistä, mutta jokaöinen kuorsaaminen voi olla terveys riski. Tupakointi ja alkoholi lisäävät kuorsaamista Äänekäs, katkeileva, pitkät tauot liittyen päiväaikainen väsymys ja nukahtelutaipumus- tällöin voi epäillä uniapneaa
Unenaikaiset hengityskatkot eli uniapnea Esiintyvyys 4% miehillä, naisilla 2% Suomessa ainakin 150 000 sairastavaa Oireet: Lyhyitä, useita hengityskatkoksia, vireystilan laskua, päiväaikainen väsymystä, ärtyisyys, muistamattomuus. Sydämen ja aivojen hapen puutteesta rintakipuja, rytmihäiriöitä, päänsärkyä Syy: perintötekijät, rakenteelliset viat, ylipaino
Unettomuus laskee elämänhalua. Elämä valuu ohi unettomien öiden takia. Vuodenaikojen vaihtumiset ja muut luonnosta saatavat kokemukset jäävät laimeaksi. Ilo on vallinaista Unettomuus tekee vihaiseksi, katkeraksi ja saa tuntemaan itsensä rumaksi ja vanhaksi Nainen 54 vuotta, Miljoona unetonta -tutkimuksessa
Univajeen seuraukset Univaje heikentää vireystilaa ja toimintakykyä Toiminta hidastuu Virheet lisääntyvät Sosiaalisuus Väsymyksen tunne Aggressiivisuus Kivut, epämääräiset tuntemukset
Univaje on terveysriski Työteho laskee Sydän ja verisuonitauti Diabetes riski Masennus Stressioireet Vastustuskyky heikkenee Runsaan vrk:n yhtämittainen valvominen vastaa noin yhden promillen humalatilaa
kehon yleistä ärtyvyyttä: korkea pulssi, sydämen tykytys, tiheää hengitystä, levottomuutta, hikoilua, korkea verenpaine, jännitys- ja kiputilat Mela, Auli Sulin; piirros, Martti Rautiainen
i on n u ä Hyv ria a t k e n lelle e i m e ja l l o h ke
Unen huolto Työn/opiskelun ja muun elämän tasapainottaminen. Stressitekijöiden vähentäminen. Työmäärän suhteuttaminen kohtuulliseen työaikaan. Omien voimavarojen tutkiminen ja oman ajankäytön hallinta lisäämällä unen arvostusta, terveellisten elämäntapojen hallinta. Liikunta ja terveellinen ruokavalio lisäävät jaksamista ja henkistä vireyttä. IÄN MYÖTÄ PALAUTUMINEN VIE ENEMMÄN AIKAA.
Unen huolto Myötäile omaa uni-valverytmiä, nukkumisheräämisrytmiä Älä nauti alkoholia kahteen tuntiin äläkä kahvia, vahvaa teetä tai muita kofeiinipitoisia juomia kuuteen tuntiin Älä tupakoi useaan tuntiin Rauhoita itsesi; vältä rasittavaa ponnistelua, jännitystä, kovaa melua Viritä makuuhuoneesi nukkumista suosivaksi (sopiva lämpötila, pehmeä valaistus, vähäinen melutaso, hyvä vuode)
Unen huolto Kevyt hiilihydraattipitoinen iltapala voi olla avuksi 2-4 tuntia ennen nukkumista (esim. pala leipää ja pieni lasillinen maitoa) Mikäli et pääse uneen alle puolessa tunnissa, nouse vuoteesta ja tee jotain rentouttavaa Päiväunet (pienet)
UKK-instituutin suositus unen kohentamiseksi Kestävyysliikuntaa 2 h 30 min/viikko Tai Kuormittavampi Kestävyysliikunta 1 h 15 min/viikko + Lihaskuntoharjoitteita 2 x viikkoa Liikunta nopeuttaa nukahtamista, lisää syvän unen määrää, lyhentää REM-unta eli pidentää unen kestoa ja parantaa sen laatua
Lääkehoito Unilääkkeitäkin voi tarvita, mutta niillä ei ratkaista ongelmaa pysyvästi. Jatka unettomuuden perushoitoa myös lääkityksen aikana Unilääke on tarkoitettu vain tilapäiseen, lyhytaikaiseen käyttöön Unilääkkeiden vaikutus alkaa heiketä usein jo neljän viikon käytön aikana Unilääkettä voi käyttää jaksoittaisesti (esim. 3 iltana viikossa)
Lähteet Partinen M, Huovinen M. Unikoulu aikuiselle. Opi selättämään unettomuus. 2011. Helsinki: WSOY, 2011. Työterveyslaitos http://www.ttl.fi/fi/sivut/default.aspx