Hiihdon hurmaa Azorien luomoava luonto 6/2013 6,20 www.kuntolehti.com Tunnista työuupumus Crossfit koukuttaa Lonkkaniveliin liikkuvuutta ja lihasvoimaa Kahvakuulalla koko keho kuntoon Terveellinen ruokavalio torjuu matala-asteista tulehdusta
MESSUJUOKSU Ainutlaatuinen sisäjuoksutapahtuma Messukeskuksessa 28.12.2013 Messujuoksu on uniikki sisäjuoksutapahtuma, joka juostaan lauantaina 28.12.2013 Messukeskuksessa. Luvassa on takuuvarma paikka sään suhteen! Juoksureitin varrelle mahtuu ramppeja, tiukkoja käännöksiä ja pulssia nostattavaa portaikkoaskellusta. Tunnelmaa luo askelta vauhdittava taustamusiikki. Tule mukaan juoksemaan! UUTTA 2013: 3 reittiä; 10km, 1/2 marathon ja 5 km FunRun uusi radan pituus alkuveryttely kannustusjoukot paikalle sekä kisakahvila Valmentaja aina mukana Forerunner 220 ja 620 GPS-sykemittarit tuntevat ominaisuutesi rytmittäen harjoittelun ja levon oikeassa suhteessa. Saat palautetta harjoittelustasi informatiivisen värinäytön kautta. Suorituksen aikana näet matkan, vauhdin, suoritusajan ja syketiedot. Forerunner 620 auttaa sinua kehittämään myös juoksutekniikkaasi. Bluetooth -yhteys mahdollistaa harjoituksesi live-seurannan. Ilmainen Garmin Connect -palvelu toimii harjoituspäiväkirjana, karttana ja harjoitusten suunnitteluvälineenä. Jaa suoritustietosi helposti muille lajin harrastajille. Laadukkaampaan harjoitteluun Garmin. KATSO LISÄTIEDOT JA ILMOITTAUDU: www.messukeskus.com/messujuoksu OIKEITA KOHTAAMISIA. AITOJA ELÄMYKSIÄ. KOSKETUS TULEVAISUUTEEN. 2013 Garmin Ltd. or its subsidiaries Forerunner 220 620 3 /menoy19112013
>>Kannessa Hanna Skyttä Kuva petri krook 12 Lonkkaniveleen liikkuvuutta ja lihasvoimaa. kuva Uzair Khan Niazi www.kuntolehti.com 19. vuosikerta Päätoimittaja Jouko Nousiainen Toimitussihteeri Antti-Pekka Sonninen Tässä numerossa Taitto ja ulkoasu Petri Kuhno/Studio Kirjosieppo Tmi Parantava, terveellinen ruokavalio 18 >>Liikunta & ULKOILU 8 Kunnon vieras: Hanna Skyttä 12 Lonkkaan liikkuvuutta ja voimaa 30 Kahvakuulalla koko keho kuntoon 36 Luonnossa: Ainutlaatuiset Azorit 38 Alkuperäinen liikunta: Kahvakuulalla voi treenata myös ulkona 42 Hiihdon hurma 46 CrossFit koukuttaa 30 Toimittajat ja avustajat Seppo Järvelä, Noora-Helena Korpelainen, Marianne Kyrklund, Patrik Mattsson, Taru Schroderus Kuvaajat Nina Kaverinen, Petri Kuhno, Mika Kanerva Kustantaja SUL Julkaisut Oy www.suljulkaisut.fi Azoreiden upea luonto. 34 >> Terveys & Ravinto 18 Terveellinen ruokavalio torjuu matala-asteista tulehdusta 20 Hivenaineet: Kromi, kupari ja jodi 26 Elämää kasvisten kanssa: Ninnu Kinnunen 50 Työuupumus yllättää 54 Vahvista jalkaterän lihaksia 56 Hyvinvointi eri kulttuureissa: Pakistan >> muut 7 Pääkirjoitus 55 Kolumni: Mietipä kahdesti 59 Pakina: ruoka olkoon lääkkeemme 60 Hiihtotapahtumia 62 Uutuustuotteita liikkumiseen 65 Tilauskortti ja palautteet 56 Hyvinvoinnin käsitettä eri kulttuureissa käsittelevän sarjan viimeisessä osassa pakistanilainen Uzair Khan Niazi kertoo Pakistanista sanoin sekä upein valokuvin. 42 Toimituksen yhteystiedot Mannerheiminkatu 11 B, 15100 Lahti puh. (03) 884 5035, 0400 729 310 toimitus@kuntolehti.com Ilmoitusmarkkinointi Media X-Pertti Petri Tanninen, Mauri Hautanen Pakkamestarinkatu 1 LT 140 A, 00520 Helsinki puh. 050 501 4914 mauri.hautanen@saunalahti.fi petri.tanninen@saunalahti.fi Tilaajapalvelu YAP Solutions Oy/tilaajapalvelu PL 243, 01511 Vantaa puh. 03 039 778 (ma pe klo 7 21) tilaajapalvelu@yap.fi Sähköpostia lähettäessäsi, mainitse lehden nimi Painopaikka 50 Arto Virtasen tarina: työuupumuksesta toipuminen vaatii aikaa. 62 Crossfit koukuttaa. 46 Uutuustuotteita talviliikuntaan. Minna Liljeström löysi hiihdon hurman aikuisena. ISSN 1459-0379 Kunto & terveys ilmestyy 2014: 1 21.2. 2 25.4. 3 6.6. 4 29.8. 5 17.10. 6 12.12. 4 5
KUINKA KAUAN LAPSESI PÄRJÄISI ILMAN FILLARIA? If Kotivakuutus on nopea. Käsittelemme 70 % pyörävarkauksista saman tien. Nopeus on tärkeä osa sujuvaa korvauspalvelua. Annamme korvauspäätöksen suurimpaan osaan netissä tehdyistä pyörien varkausilmoituksista saman tien. Ota nopea If Kotivakuutus verkkokaupasta 10 % edullisemmin. Saat sen myös numerosta 010 19 19 19 tai lähimmästä Ifistä. if.fi /kotivakuutus Päätoimittajalta Luonnossa liikkuminen poistaa stressiä L iikunnan ja fyysisen aktiivisuuden lisäämiselle on Suomessa suuri tarve. Vaikka liikuntaa harrastetaan vapaa-aikana melko aktiivisesti, muu osa päivästä on suurelta osin istumista. Lapset ovat paikallaan 60 prosenttia ja aikuiset peräti 80 prosenttia ajastaan. Liikkumattomuus lisää useita kansansairauksia ja ikääntymisestä aiheutuvia ongelmia. Uskon, että lähes kaikki ihmiset tietävät liikunnan hyödyt, mutta vain kolmannes suomalaisista liikkuu riittävästi. Opetus- ja kulttuuriministeriö sekä sosiaali- ja terveysministeriö ovat laatineet uudet terveyttä edistävän liikunnan linjaukset. Niissä terveyttä ja hyvinvointia edistävän liikunnan painopistealueiksi on valittu arjen istumisen vähentäminen ja liikunnan lisääminen sekä liikunnan nostaminen keskeiseksi osaksi terveyden edistämistä ja sairauksien ehkäisyä, hoitoa ja kuntoutusta. Liikunnan asemaa halutaan vihdoin ja viimein kokonaisuudessaan vahvistaa suomalaisessa yhteiskunnassa. Liikunnan myönteiset vaikutukset ihmisen terveyteen ja hyvinvointiin on ollut jo pitkään tiedossa. Nyt on uusimmissa tutkimuksissa todettu, että luonnossa liikkumisella on vielä suuremmat hyönteiset vaikutukset kuin sisätiloissa tai rakennetussa ympäristössä tapahtuvalla liikunnalla. Luonto ja hyvinvointi -seminaariin kokoontuneiden asiantuntijoiden viestin mukaan luonnossa liikkuminen tuottaa onnellisuutta, vähentää yksinäisyyden tunnetta, innostaa liikkumaan ja alentaa riskiä sairastua kakkostyypin diabetekseen. Luonnon näkemisen ja luonnossa olemisen on todettu tuottavan pikaterveyttä sen myönteisessä merkityksessä. Luontoympäristön tuottamat myönteiset fysiologiset vaikutukset, kuten sykkeen, verenpaineen ja stressihormonipitoisuuden aleneminen ovat havaittavissa jo hyvin nopeasti. Fysiologinen toipuminen alkaa luontoympäristössä jo 5 7 minuutissa. Metsäntutkimuslaitoksen ja Tampereen yliopiston tekemän tutkimuksen mukaan mieliala, keskittymiskyky ja terveys paranevat, kun liikkuu luonnossa kaupunkien ulkopuolella noin 2 3 kertaa kuukaudessa. Samat terveysvaikutukset saa, jos käyttää kaupunkien lähiviheralueita vähintään viisi tuntia kuukaudessa. Tutkimustulosten mukaan luonnonvaraiset metsäalueet olivat elvyttävämpiä kuin rakennetut puistot. Suomalaiset ja japanilaiset tekevät yhteistyötä luonnossa liikkumisen terveysvaikutuksien tutkimustyössä. Japanilaistutkimusten mukaan luonnossa liikkuminen terveysvaikutukset ovat hyvin samansuuntaiset kuin suomalaisten tutkimuksissa. Japanilaisten tutkijoiden mukaan luonnossa liikkuminen laskee stressihormonin määrää, alentaa verenpainetta ja pienentää lihasjännitystä. Heidän havaintojensa mukaan pitkät luontoretket jopa parantavat ihmisten sairauksien vastustuskykyä sekä lisäävät veressä hyödyllisten tappajasolujen aktiivisuutta ja syöpää ehkäisevien proteiinien määrää. Lyhytkin metsäkylpy on elämänlaadun kannalta suositeltavaa. Luonnon valtavasta vaikutuksesta ihmisen hyvinvointiin kertoo se, että terveyshyötyjä voi saada jopa luontokuvia katselemalla. kuva Petri kuhno Jouko Nousiainen PÄÄTOIMITTAJA 7
Kunnon vieras teksti: taru schroderus kuvat: petri krook FuelFood-kirjan kirjan kirjoittaja Hanna Skyttä kokosi 240 sivuun herkullisia ruoka- ja leivonnaisreseptejä, joita linjoistaan ja ruoan ravintosisällöistä kiinnostuneet kuntoilijat voivat syödä hyvällä omallatunnolla. Mutta mikä sai viittä vaille valmiin kauppatieteiden tohtorin vaihtamaan nousujohteisen uraputken naturopaattiseen ravitsemukseen? Terveellinen voi olla myös hyvää Kymmenen vuotta sitten helsinkiläinen Hanna Skyttä viimeisteli kauppatieteiden tohtorin väitöskirjaansa Australiassa, Macquarie Graduate School of Management -yliopiston stipendiaattina. Kansainvälinen bisnesnainen oli viettänyt edeltävät vuodet Washingtonissa, jossa hän työskenteli EU:n delegaatiossa. Sydneyn kaduilla Hanna istuskeli luomukahviloissa ja hörppi vehnänorasmehua, ihasteli kauppojen valtavia vihannesosastoja, tutustui superfoodeihin ja huomasi, kuinka arkipäiväisiä asioita vaihtoehtoiset hoitomuodot, kuten kiropratiikka, paikallisille olivat. Hän kiinnostui ravintoterapiaa, paasto- ja puhdistushoitoja, yrttilääketiedettä ja luontaistuotteita yhdistelevästä naturopatiasta ja hakeutui opiskelemaan sitä kauppatieteen ohella. Mitä syvemmälle hän pääsi opinnoissaan, sitä enemmän ne veivät hänet mennessään. Kauppatieteiden väitöskirjani valmistumisen kynnyksellä huomasin miettiväni yhä useammin, onko tämä todellakin sitä, minkä parissa haluan työskennellä lopun elämääni. Halusin ottaa ajatuksistani selvää ja lähdin Australian Kultarannikolla sijaitsevaan terveysparatiisiin töihin. Kolme siellä vietettyä kuukautta avasivat silmäni. Näin, miten hämmästyttäviä muutoksia täydellinen pysähtyminen, detox- ja spa-hoidot sekä terveellinen ruokavalio saivat ihmisissä aikaan. Huomasin ajattelevani, että juuri tätä minä haluan tehdä! Pintaa syvemmältä Suomeen palattuaan Hanna huomasi, että pohjolan perukoilla juuri kukaan ei ollut vielä kuullut hyvää tekevistä ja erityisen ravintorikkaista superfoodeista. Hän tarjosi aiheesta kirjoittamiaan juttuja muutamille terveysalan lehdille, mutta niiden läpi saaminen oli työn ja tuskan takana. Olli Postin, Jaakko Halmetojan ja Samuli Perälän tapaaminen oli kenties takaisin Suomeen muuttoni käännekohta. Huomasin, että Suomessa olikin pienen pieni lähinnä nuorista miehistä koostuva ryhmä, joka hifisteli näillä superrikkailla ruoka-aineilla keskenään. Muutaman maahantuojan kanssa rupesimme pohtimaan superfoodien jalkaannuttamista myös Suomeen. Kutsuin pientä ryhmää kokoon ystäväni omistaman joogakoulun Shantin tiloihin, josta voisi sanoa koko Suomen superfood-bisneksen alkaneen. Maahantuojat ryhtyivät keskittymään ja organisoimaan bisnestään, ja minä kirjoitin niistä juttuja mediaan sekä kutsuin edelleen ryhmäämme kokoon. Vähitellen ihmisten superfood-tietoisuus lisääntyi, ja lopulta niiden myynti kasvoi räjähdysmäisesti. Jossakin gradussa mainittiin, että minä olin koko superfood-ideologian alulle paneva voima, Hanna naurahtaa. Aluksi superfoodeja pidettiin niin erikoisina ruoka-aineina, että niitä nautittiin vain yksitellen. Nykyisin superfoodien käyttäminen ei juuri eroa muista ruoka-aineista. Esimerkiksi spirulina-merilevää käytetään jo luontevasti osana ruoanlaittoa. Hanna sanoo olevansa ruokahifistelijä, joka tutkii ruoan laatua perinpohjaisesti. Hän nauttii esimerkiksi lihan ravinto- ja lisäainepitoisuuksien selvittelystä. Teen yhteistyötä luomusonninlihaa tuottavan Hultgårdin tilan kanssa. Heidän luomukasvatetussa naudanlihassaan on laboratoriotutkimusten mukaan peräti 300 prosenttia enemmän luontaista CLA:ta kuin tehotuotetussa lihassa. Lisäksi lihan omega-3- rasvahappokoostumus on täysin erilainen tehotuotetusta lihasta. Kun ruokaan perehtyy pintaa syvemmältä, ymmärtää, miten paljon yksittäisellä ravintoaineella voi vaikuttaa oman kehonsa hyvinvointiin, keskimäärin viisi kertaa viikossa salilla harjoitteleva Hanna kertoo. Neljä merkitystä Hannan perinpohjainen ravintotietämys on varsin kysyttyä niin tavallisten kuntoilijoiden kuin fitness-urheilijoiden keskuudessa. Hän saa kasvikset maistumaan, jos ei muuta niin kukkakaalista taiotussa pitsapohjassa tai vaikkapa kikherneistä tehdyssä omenapiirakkapohjassa. Hänen käyntikortissaan lukee ravintovalmentajan lisäksi RavintoLoihtija. FuelFood-kirjan herkullisia ja mielikuvituksellisia reseptejä tutkiessa määritelmästä on helppo olla samaa mieltä. Kyseenalaistamalla asioita annan mahdollisimman monille eri vaihtoehdoille rohkeasti mahdollisuuden. Miksi suklaakakku ei voisi olla tehty sellaisista raaka-aineista, että se on yhtä terveellistä kuin palautusjuoma tai hedelmä ja rahka? Tai miksi gluteeniton, maidoton ja sokeriton korvapuusti ei voisi olla hyvää? Fitness-urheilijoidenkaan ruokavalion ei tarvitse olla pelkkää kanaa, riisiä ja rahkaa. Niitä ilmankin saa koostettua harjoittelua, kehittymistä ja palautumista täydellisesti palvelevan ruokavalion. Hannan filosofian mukaan ruoalla on neljä merkitystä. Se voi olla tilanteen mukaan ravintoa, lääkettä, nautintoa tai polttoainetta. Ruoan tulee olla tietenkin olla maistuvaa, mutta jos haluaa ottaa siitä kaiken irti, ei kannata unohtaa sen muita merkityksiä. 8 9
FuelFood-maustekakku (16 viipaletta) Ruoan ensisijainen tehtävä on olla ravintoa Ruoan ensisijainen tehtävä on olla ravintoa. Huolellisesti mietityillä ruokavalinnoilla voidaan edistää myös terveyttä, jolloin se voi olla myös lääkettä. Kun ruoka on nautinnollista, se alentaa elimistön stressihormonin sekä insuliinin eritystä ja nostaa kiinteytymistä lisäävän kasvu- ja kilpirauhashormonin tuotantoa. Toisinaan ruoka voi olla myös polttoainetta. Silloin sen selvänä tehtävänä on esimerkiksi antaa energiaa ennen treeniä tai edesauttaa siitä palautumista. Haaveista totta Hanna on tehnyt reseptiikkaa huippuravintoloille ja kouluttanut keittiömestareita terveysruoka-aineiden ja superfoodien sekä raakaravinnon saloihin. Hän on suunnitellut kahvilaketju Sis.Delille ensimmäistä kertaa jo kuusi vuotta sitten ateriapalvelukonseptit, jotka ovat olleet detox- ja fitfood-teemaisia. Osaan tehdä hyvää ruokaa ja kakkuja myös jauhoista, sokerista ja kermasta, mutta ne eivät enää innosta niin kuin ennen. On paljon jännittävämpää odottaa, minkälaisena uusista raakaaineista tehty leivonnainen tulee uunista. FuelFood-kirjan resepteissä käytetään monille vielä tuntemattomia proteiinijauhoja. Hanna mukaan niitä ei kuitenkaan kannata oudoksua. Proteiinijauhoja on saatavilla jo lähes jokaisen lähimarketin hyllyiltä. Ne ovat terveellinen raaka-aine, jota on helppo hyödyntää leivonnassa ja ruoanlaitossa. Koska proteiinijauhoissa on eroja, kerron kirjassani, mitä jauhetta olen käyttänyt kuhunkin reseptiin. Suurin osa resepteistä on sellaisia, joita voin itsekin keliaakikkona syödä. Kirjassa on leivonnaisten, puurojen, pannukakkujen, smoothieiden ja jälkiruokien lisäksi varsin kattava perus kasvis-, kala-, kanaja liharuokien reseptipankki, jonka avulla kehnompikin kokki osaa taikoa terveellistä ja herkullista purtavaa koko perheelle. Kukkakaalipizzapohja, lihapiirakka ja suklaakakku näyttävät kirjan kuvissa niin herkullisilta, että niitä on suorastaan pakko päästä kokeilemaan. Suurin osa resepteistä on erittäin helppoja, tyyliin soseuta ja laita vuokaan, että niiden valmistamisesta selviäisi lapsikin. Olen testannut jokaisen ruoan ja reseptin valmistamista varmaan kymmeniä kertoja, pohtinut leivonnaisten koostumusta, makua ja vaihtanut raaka-aineita. Erilaiset reseptit ja ruokaan liittyvät ideat pyörivät päässäni kellon ympäri. Enää en edes yritä vetää rajaa työn ja vapaa-ajan välille, sillä terveellinen ruoka ja kaikki siihen liittyvä ovat yksinkertaisesti elämäntapani. Hannan haaveissa kaikki ihmiset kouluruokailuista työpaikoille ja siltä väliltä pääsisivät osallisiksi terveyttä aidosti edistävistä ruoista. Pala tuosta haaveesta toteutuu jo lähitulevaisuudessa, mutta sen sisällöstä hän ei voi vielä kertoa enempää. Hänen pöytälaatikossaan on myös valmis kokonaisvaltaisen hyvinvointikeskuksen konsepti, jollaista Suomessa ei ole vielä kakkupohja: 40 g vähärasvaisia mantelijauhoja 40 g vähärasvaisia kookosjauhoja 20 g heraproteiinijauhetta (vanilja tai maustamaton) * 180 g banaania tai 180 g porkkanasosetta (esim. Pirkka) 70 g maitorahkaa (luomu) 2 valkuaista tai 80 g nestemäisiä valkuaisia 2 tl leivinjauhetta 1/2 tl ruokasoodaa 2 t l(tai maun mukaan) piparkakkumaustetta Steviaa maun mukaan Lisäksi: vaniljaproteiinivanukasta tai -kastiketta ja sokeritonta luumusosetta (esim. Piltti) Ohje: Laita uuni kuumenemaan 175 asteeseen. Sekoita kaikki kakkupohjan ainekset kulhossa sekaisin joko lusikalla tai sauvasekoittimella. Kaada seos platinasilikoniseen leipävuokaan ja paista 175 asteessa noin 35 45 minuuttia. Älä ylipaista kakkua, muuten siitä tulee kuivaa. Anna kakun jäähtyä vuoassa ja kumoa. Tarjoile haluamiesi lisukkeiden kanssa. Hidastettu suklaa -herkku Erinomainen treenivälipala, jossa tulee huomaamatta syötyä myös kukkakaalia 1 annos (noin 90 100 g) Makrot: 135 kcal, 21 g prot, 4,4 g hh, 2,9 g rasvaa 65 g kukkakaalia keitettynä (tai valmista kukkakaalisosetta, esim. Piltti) 1 pss Slimmers Green Cacao tai Coffee -jauhetta tai 1 2 tl raakakaakaojauhetta 1 tl vähärasvaisia kookosjauhoja Noin 25 g heraproteiinijauhetta (suklaa tai muu haluamasi maku) Veitsenkärjellinen steviaa tai makusteviatippoja Mausteita (ja aminohappojauheita, kuten L-glutamiinia, ib- CAA,- ieaa tms jauheita) Ohje: Soseuta keitetty kukkakaali sauvasekoittimella tai blenderissä samettiseksi soseeksi. Lisää loput aineet ja sekoita hyvin lusikalla sekaisin. Anna turvota hetken jääkaapissa ja nauti sinällään, riisikakkujen, proteiinivanukkaan tai -kastikkeen kanssa. Voit myös purkittaa soseen lasipurkkiin tai laittaa minigrippeihin. Herkku säilyy hyvänä jääkaapissa 3 5 päivää. olemassa. Sen toteuttaminenkin on haave, jonka toteuttaminen vaatii vielä aikaa, ripauksen onnea ja oikeanlaisen yhteistyötahon. Juuri nyt tuntuu, että mikä tahansa on mahdollista. Moni ovi on alkanut hiljalleen aueta. www.hannaskytta.fi http://hannablog.mass.fi Kuvauspaikka: Luomukahvila Cafe Koti, Munkkiniemi Meikkaaja: Hiusmuotoilija, meikkaaja ja ekokampaajaopiskelija Miia Hakkarainen, Studio Mitoro, Jane Iredale- ja Masters Organics-tuotteilla. 10 11