Luonnonmarjat ja kansanterveys Raija Tahvonen MTT/BEL 15.8.2013
Jos poimit marjat itse, saat Liikuntaa Luonnossa liikkumisen hyvät vaikutukset aivoille Marjasi tuoreena Varman tiedot, mistä marjat ovat peräisin
Marjojen kulutus Suomessa Kokonaiskulutus noin 40 g/p, mehuina, hilloina ja muina prosessoituina elintarvikkeina (Ravintotase 2006) Noin puolet luonnonmarjoja Metsämarjasato yli 500 milj. kg/v Talteenotto 3-10 %. Kulutus 8 kg/h/v - suositus 30 55 kg/h/v. Vain 10 12 g tuoreena tai pakastettuna (Finravinto 2007) Selviä terveysvaikutuksia osoitettu, kun käyttömäärä on 100 150 g/p Huom. kokeiden kesto muistiin saattaa vaikuttaa jo muutama marja-annos viikossa
yleistä kliinisiä kokeita kokonaisilla marjoilla tai elintarvikkeilla edelleen vähän, yksittäisillä marjoilla erittäin vähän (mustikka, puolukka, karpalo, tyrni) aktiiviset yhdisteet erittyvät nopeasti eläinkokeissa osoitettu kertyminen elimiin (ACN) uutteilla ja fraktioilla on tehty paljon eläinkokeita ja soluviljelmätutkimuksia marjat vaikuttavat monipuolisesti! paljon mekanismeja tunnetaan (geenien säätely, antioksidatiivisuus) yhdisteiden yhteisvaikutukset? huom. perimä, suolistomikrobit, taustaruokavalio ja elintavat! huom. laji-, kanta- ja kasvuolosuhteiden erot marjoilla
yleistä Moniin kansansairauksiin liittyy elimistön lievä tulehdustila (lihavuus, tyypin 2 diabetes, SVtaudit, muistihäiriöt ) Marjat vaikuttavat immuunijärjestelmään Mustikka (Karlsen et al. Eur J Nutr. 2010 Sep;49(6):345-55 300 g mustikkamehua päivässä) Tyrni (Larmo et al. Eur J Clin Nutr. 2008 Sep;62(9):1123-30 - 28 g pakastettua tyrnisosetta päivässä)
Marjojen vaikutusmekanismit Marjojen yhdisteet (ravintoaineet, muut bioaktiiviset aineet, vaikuttavat suoraan ihmiseen/ihmisen geeneihin) Marjojen yhdisteet vaikuttavat ihmisen suolistomikrobistoon Muokkaavat mikrobistoa (immuunijärjestelmän aktivointi, hyödyllisten ja haitallisten aineiden tuotto) Ehkäisevät patogeenien kasvua Marjojen yhdisteet ehkäisevät infektioita esim. estämällä mikrobien tarttumista limakalvoihin tai soluihin (mustikka, karpalo, variksenmarja ja puolukka, Toivanen et al. Phytother. Res. 25: 828 832 (2011), Huttunen et al. Phytother. Res. 25: 122 127 (2011)) tai estämällä mikrobien lisääntymistä esim. suolistossa Marjojen yhdisteet vaikuttavat ruoan mikrobistoon voivat toimia säilöntäaineina Marjat estävät myös virusten kasvua (influenssa / mustikka, pensasmustikat: Sekizava et al. J Sci Food Agric 2013; 93: 2239 2241)
Muistisairaudet Noin 240 000 potilasta (dementia noin 120 000), määrä lisääntyy nopeasti Yhteyksiä todettu sekä ravinnon että suolistomikrobien välillä (ravinto vaikuttaa aina myös suolistomikrobeihin ) Marjoissa on paljon antioksidanttiravintoaineita (mm. C-vitamiini, fenoliset yhdisteet) Marjoissa on paljon kuitua suolistomikrobit Marjat ehkäisevät haitallisten mikrobien kasvua
muistisairaudet Mustikka saattaa parantaa muistia muistihäiriöisillä (Krikorian et al. J Agric Food Chem. 2010 Apr 14;58(7):3996-4000 - mustikkamehua noin 500 g päivässä) Fenoliset yhdisteet lisäävät monien hermokasvutekijöiden erittymistä hermokasvutekijät edistävät aivokudosten uusiutumista (osa aivoista uusiutuu tehokkaasti!) Parhaiten tunnetaan BDNF BDNF:n eritystä lisää myös liikunta, pehmeät rasvat (marjojen siemenöljyt!) ja aivojen aktiivinen käyttö
muistisairaudet Osa muistisairauksista voi johtua aivojen tulehdustilasta Marjojen fenoliset yhdisteet hillitsevät tulehdusta joko vaikuttamalla immuunijärjestelmän geeneihin tai neutraloimalla tulehdusreaktion tuottamia hapettuneita yhdisteitä D-vitamiini ja omega-3-rasvahapot!
Mielialahäiriöt Tärkein työkyvyttömyyseläkkeiden syy Suomessa (kustannukset noin 4 mrd vuodessa) Osa mielialahäiriöistä voi johtua joko suolistomikrobien tuottamista keskushermostoon vaikuttavista yhdisteistä tai mikrobien vaikutuksesta suoraan hermostoon aivo-suoliakseli) marjat / edullinen suolistomikrobisto (ei kliinisiä kokeita) Mielialahäiriöt voivat johtua myös aivojen lievästä tulehdustilasta marjojen fenoliset yhdisteet, D- vitamiini, omega-3 rasvahapot Myös BDNF vaikuttaa liikunta!
Tyypin 2 diabetes 90 % ennaltaehkäistävissä (pieni painonpudotus, liikunta, runsas kuidun saanti) Marjat vähentävät metabolisen oireyhtymän markkereita, mustikka ja tyrni (100 g/p) pienentävät vyötärönympärystä selvästi jo kuukaudessa (Lehtonen et al. Eur J Clin Nutr. 2011 Mar;65(3):394-401) Marjat vaikuttavat edullisesti insuliiniaineenvaihduntaan (Törrönen et al. J Nutr. 143: 430 436, 2013 Taudin kuvaan kuuluu yleensä lievä tulehdustila marjojen fenoliset yhdisteet marjat vaikuttavat suolistomikrobeihin Marjat saattavat auttaa painohallinnassa (fenoliset yhdisteet ja kuitu / kylläisyyden säätely)
Sydän- ja verisuonisairaudet 80 % ennalta ehkäistävissä ruokavalio ja liikunta Tulehdusreaktio verisuonten seinämät Mustikat vähentävät tulehdusta henkilöillä, joilla on metabolinen oireyhtymä (400 g mustikkaa päivässä - Kolehmainen et al. Mol. Nutr. Food Res. 2012, 56, 1501 1510) Marjat vaikuttavat edullisesti sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin (kaksi suomalaistutkimusta, myös puutarhamarjoja molemmissa, marjoja yhteensä noin 150 g - Lehtonen et al. Eur J Clin Nutr. 2010 Jun;64(6):614-21, Erlund et al. Am J Clin Nutr. 2008 Feb;87(2):323-31)
Mitä marjoja ja miten? Kaikilla tutkituilla marjoilla on osoitettu edullisia vaikutuksia Marjoja kannattaa syödä runsaasti (vähintään 2 3 dl päivässä) Osa marjoista kannattaa syödä sellaisenaan (tai pakastettuna), mutta myös marjoja sisältävät ruoat ja kuivatut marjat toimivat Kun marjat syödään marjoina (ei uutteina tai fraktioina), ei ole yliannosten vaaraa
Kansansairaudet ja niiden hoitokustannukset Liikapainoisuus ja lihavuus yli puolet aikuista (vyötärölihavia n. 30 %) (330 milj. ) (http://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/90885/tutkimuksestatiiviisti4_lihavuus.pdf?s equence=1) Tyypin 2 diabetes - noin 500 000 (kaikilla ei diagnoosia) - (v. 2007 sh 1304 milj., tuott. 1333 milj., vuonna 2010 3300 milj ) - 90 % ehkäistävissä (http://www.diabetes.fi/files/1266/kustannusraportti.pdf, http://www.ktl.fi/attachments/suomi/julkaisut/julkaisusarja_b/2008/2008b02.pdf) Sydän- ja verisuonitaudit (sh 918 milj., tuott. 1100 milj. ) 80 % ehkäistävissä http://www.sydanliitto.fi/tilastot-ja-sanasto Mielenterveysongelmat (n. 2800 milj. vuonna 2004) (http://www.thl.fi/thlclient/pdfs/dc68e731-f2d4-4db0-83e2-b9db5bc92412) Kela korvasi vuonna 2008 mielenterveyden häiriöiden vuoksi 4,1 miljoonaa sairauspäivärahapäivää, mikä on 25 % kaikista korvatuista sairauspäivärahapäivistä tärkein työkyvyttömyyden syy. (http://www.kela.fi/in/internet/suomi.nsf/net/071209073754pm?opendocument) Muut: syövät, tuki- ja liikuntaelinsairaudet, muistisairaudet
Lisätietoja marjoista http://www.arctic-flavours.fi/binary/file/- /id/17/fid/344/ http://www.sitra.fi/julkaisut/muut/tyrnilakka mustaherukkavariksenmarja.pdf http://www.sitra.fi/julkaisut/muut/marjat.pdf