JOHDA ITSEÄSI JAKSA TYÖSSÄ
SISÄLLYSLUETTELO 1. JOHDANTO 3 2. MIELEN TERVEYSLAUTANEN (THE HEALTHY MIND PLATTER) 4 3. PSYYKKINEN HYVINVOINTI 6 Motivaatio ja motivaatiotekijät 6 Kuormitustekijät 6 Työn voimavaratekijät 7 Työn imu 8 Positiivinen ajattelu ja myönteiset tunteet 9 Psykologinen pääoma 10 Ajankäytön hallinta 10 4. FYYSINEN HYVINVOINTI 11 Elintavat työhyvinvoinnin tukena 11 Liikunta vaikuttaa vahvasti terveyteen 11 Ravinto auttaa jaksamaan 13 Arkiaktiivisuus 14 5. PALAUTUMINEN 15 6. SOSIAALINEN HYVINVOINTI 16 7. TYÖNANTAJAN KEINOT 16 8. LÄHDELUETTELO 17
1. JOHDANTO Työelämä vaatii meiltä paljon. Työ myös usein antaa meille paljon ja samalla houkuttelee antamaan itsestämme yli voimavarojemme. Työ on muuttunut viime vuosikymmenen aikana nopeasti, ja työn vaatimukset ovat entistä monimuotoisempia ja abstraktimpia. Uuden tiedon omaksumisen ja työn hallinnan odotukset ovat kasvaneet ja nopeutuneet. Samalla kun työ ja elinympäristömme ovat muuttuneet nopeaan tahtiin, on ihminen psykofyysis-sosiaalisena kokonaisuutena pysynyt hyvin samanlaisena kuin viimeisten kymmenien tuhansien vuosien aikana. Elimistö toimii edelleen samalla tavalla suhteessa kuormitustekijöihin kuin kivikaudellakin : se reagoi fyysiseen tai psyykkiseen uhkaan, ravinnon puutteeseen, unen ja levon vähyyteen, ääriolosuhteisiin jne. Kuormitustekijät eivät näyttäydy samanlaisina meidän aikanamme, mutta vaikuttavat kuitenkin kokonaishyvinvointiin samalla mekanismilla. Emme voi unohtaa itseämme ja itsestämme huolehtimista emmekä fysiologian lainalaisuuksia kehossamme. Koneiksi emme ole muuttuneet. Tämän oppaan sisältö on koostettu kokonaishyvinvointiin vaikuttavista asioista, joita on kerätty tutkimuksista, alan kirjallisuudesta ja omista kokemuksistamme. Tarve kokonaishyvinvointiin liittyvän oppaan tekemiseen on noussut asiakasyrityksistä. Ilmarisen työhyvinvointipäälliköt törmäävät toistuvasti toiveisiin työkaluista, joilla työnantajat voisivat tukea henkilöstön kokonaishyvinvointia. Tämä opas on yhteenveto omassa vaikutuspiirissämme olevista asioista, joilla huolehdimme jaksamisestamme arjen pyörityksessä. Oppaaseen olemme keränneet työnantajalle keinoja, joilla voi tukea henkilöstön terveellisiä elintapoja. Lisäksi mukana on asioita, joita tulee huomioida työprosessien suunnittelussa ja henkilöstöprosesseissa, jotta vältytään pahimmilta karikoilta. Käsittelemme kokonaishyvinvoinnin aihetta työn näkökulmasta tavoitteena työssä jaksaminen ja työhyvinvointi. Oppaassa käsittelemme ensin tavoitteita: miten mieli voi hyvin ja mitä osa-alueita mielen hyvinvointiin kuuluu. Tunnistamme asioita, joilla saamme työn imun ja mielekkyyden kokemuksen työhön ja pohdimme miten jaksamme nauttia myös vapaa-ajastamme. Käymme läpi kokonaishyvinvoinnin osa-alueita ja pyrimme tunnistamaan työn kuormitus- ja voimavaratekijöitä. Seuraavaksi syvennymme psyykkisen hyvinvoinnin tekijöihin, muistutamme fyysisen hyvinvoinnin perusteiden merkityksestä ja avaamme muutamia näkökulmia sosiaalisen hyvinvoinnin taustoihin. Palautumiselle on varattu oma kokonaisuus, johon on kerätty eri hyvinvoinnin osa-alueille vaikuttavia palautumisen keinoja. Tämä opas on suunnattu sekä työnantajille että työntekijöille. Sitä voi jakaa myös koko henkilöstölle. Oppaan lopussa on myös joitakin esimerkkejä työnantajan keinoista tukea henkilöstön hyvinvointia. Ilmarisen työhyvinvointipäälliköt 3
2. MIELEN TERVEYSLAUTANEN (THE HEALTHY MIND PLATTER) Kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin kuuluu useita eri osa-alueita. David Rock ja Daniel J. Siegel ovat kehittäneet ruokailun lautasmallia vastaavan mallin tukemaan mielen hyvinvointia. Healthy Mind Platter eli mielen terveyslautanen koostuu seitsemästä eri osa-alueesta, jotka kaikki vaikuttavat oleellisesti arjen hyvinvointiin. Näiden osa-alueiden välinen tasapaino tukee aivojen kykyä koordinoida ja eheyttää toimintojaan. Mielen terveyslautasessa on kyse ns. terveysdieetistä aivojen hyvinvoinnille. THE HEALTHY MIND PLATTER SLEEP TIME PHYSICAL TIME FOCUS TIME TIME IN DOWNTIME PLAYTIME CONNECTING TIME The Healthy Mind Platter, for Optimal Brain Matter Copyright 2011 David Rock and Daniel J. Siegel, M.D. All rights reserved. Useat nykypäivän sairauksista ovat stressiperäisiä. Monien ihmisten keskittymiskyky ja hyvinvointi vaarantuvat pirstaleisen työn ja valtavan mieltämme päivittäin kuormittavan tiedon määrän vuoksi. Siksi on hyvä kiinnittää huomiota aivojen hyvinvointiin tasapainottamalla stressiä ja palautumista. Käytössämme tai edes yleisesti tiedossa ei juuri ole toimivia keinoja oman mielen hyvinvoinnin ylläpitämiseen. Harva tietää, mitä sopivan monipuolinen ja oikealla tavalla kuormittava henkinen rasitus sisältää. Kokonaishyvinvoinnin kannalta on oleellista löytää uusia arjen tapoja huolehtia tasapainoisen ravinnon ohella myös mielen toimintaedellytyksistä ja aivojen toimintakyvystä. Mielen terveyslautasen osa-alueet ovat: Focus Time - Aika keskittyä Aika, jolloin paneudumme tavoitteellisesti ja keskeytyksettä haastavaan tehtävään joko työ- tai vapaa-ajalla. Play Time - Aika leikkiä Aika, jolloin sallimme itsemme olla spontaaneja ja luovia ja nautimme leikinomaisesti uusista kokemuksista esimerkiksi pelaamalla jotakin peliä yksin tai yhdessä muiden kanssa. 4
Connecting Time - Aika olla yhdessä Aika, jolloin olemme tekemisissä muiden ihmisten kanssa, mieluiten kasvotusten. Myös luonnossa liikkumisen ja ympäröivän luonnon kokemisen läsnäolevasti on todettu vahvistavan yhteenkuuluvuuden tunnetta ja sosiaalisia valmiuksia. Kaikenlainen sosiaalinen kanssakäyminen, mukaan luettuna sosiaalinen media, lisää mielen hyvinvointia. Physical Time - Aika liikkua Aika, jolloin liikumme, mieluiten aerobisesti. Samalla vahvistamme aivojamme mitä moninaisimmilla tavoilla. Liikunnan on hyvä olla monipuolista ja kohtuullisessa määrin fyysisesti rasittavaa. Time In - Aika pysähtyä itsensä äärelle Aika, jolloin rauhassa pohdimme, mitä meille juuri nyt kuuluu. Keskitymme kehon tuntemuksiin ja siihen mitä näemme, kuulemme, tunnemme tai ajattelemme. Itsetutkiskelu ja päivittäiset pohdiskelu- ja meditaatioharjoitukset lisäävät mielen hyvinvointia. Down Time - Aika rentoutua Aika, jolloin vain olemme, ilman minkäänlaista tavoitetta. Annamme mielemme vaellella tai rentoutua. Voimme rentoutua myös television, kirjan tai musiikin avulla, mikäli pelkkä oleminen tuntuu vaikealta. Näin autamme aivojamme palautumaan. Sleep Time - Aika nukkua Aika, jolloin annamme aivojemme levätä, palaudumme päivän rasituksista ja vahvistamme oppimaamme. Riittävä uni varmistaa aivojen ja oman hyvinvoinnin. On tärkeää huomata, että monet tekemisemme itse asiassa aktivoivat useaa osa-aluetta samanaikaisesti. Esimerkiksi joukkuepeliä pelatessa ihminen samanaikaisesti liikkuu, on sosiaalisessa vuorovaikutuksessa sekä toimii luovasti ja spontaanisesti pelitapahtumassa. (Lähde: Neuroleadership Group) Aivot tarvitsevat palautumiseen unta, liikuntaa, ravintoa ja positiivisen merkityksen kokemuksia. Myös ympäristötekijät vaikuttavat aivojen toimintaan. Aivot kehittyvät, kun niitä käyttää. Aivoille on hyväksi sekä sosiaaliset suhteet että älylliset haasteet. Positiivinen stressi on hyödyllistä, mutta jos elimistö ylikuormittuu, työmuistin toiminta heikkenee ja keskittyminen sekä laajojen kokonaisuuksien hallinta ja luova toiminta vaikeutuvat. Stressireaktion voivat käynnistää ajatukset, uhat tai havainnot, jotka eivät vastaa odotuksiamme. Tämän vuoksi on hyvä pyrkiä tasapainottamaan arkea mielen terveyslautasen eri osa-alueita käyttämällä. 5
3. PSYYKKINEN HYVINVOINTI Motivaatio ja motivaatiotekijät Psykologiassa motivaatio on määritelty käyttövoimaksi, joka on kaikkien eliöiden toiminnan syynä. Se suuntaa ja virittää suoritukseen, joka onnistuu ihmisen valmiuksien mukaisesti. Motivaatiotaso vaihtelee eri tilanteissa ja eri aikoina hyvin paljon. Työssä motivaatiosta riippuu, millä halulla ihminen käyttää omia resurssejaan työn suorittamiseksi. Psyykkisessä hyvinvoinnissa, kuten kaikessa työssä jaksamisessa ja jatkamisessa, on paljolti kyse motivaatiosta: siitä, kuinka merkityksellisenä pidämme asioita ja kuinka sitoutuneita olemme. Eri ihmiset motivoituvat hyvin monenlaisista asioista, ja tähän vaikuttavat paitsi elämäntilanne ja kokemus myös työympäristö ja persoonallisuus. Työhön liittyviä motivaatiotekijöitä voi helposti listata yli 50, mutta Daniel H. Pink (mm. 2009, Drive) listaa kuitenkin kolme motivaatiotekijää, jotka nousevat tärkeimmiksi, kun perusasiat kuten tarpeet (riittävä palkka jne.), on saatettu kuntoon. Ensimmäinen Pinkin motivaattori on itsenäisyys: halumme johtaa omaa elämäämme ja elää sitä omalla tavallamme. Toinen motivaatiotekijä on asiantuntemus: pyrkimyksemme edistyä ja tulla paremmaksi asiassa, jonka koemme tärkeäksi. Kolmas tekijä on tarkoitus: kaipuumme tehdä jotain, jolla on merkitystä ja joka on jotain suurempaa kuin me itse olemme. Nykyinen työelämä on rakennettu pitkälti ulkoisten motivaattorien, porkkanoiden, varaan. Nämä porkkanat eivät usein toimi ja tekevät lisäksi hallaa itse asialle sekä kaventavat toimintakenttää. Meidän tulisi ryhtyä soveltamaan tieteen todentamia elementtejä, mikäli haluamme onnistua ja sitouttaa ihmiset tavoitteisiin entistä paremmin. Motivoinnissa on valitettavan suuri kuilu sen välillä, mitä tiede tietää ja mitä työelämä soveltaa. Aaron Antonovsky määritteli jo 70-luvulla myös kolme asiaa, jotka ovat tärkeitä motivaation kannalta. Ensimmäinen: kuinka ymmärrettävää jonkin asian tekeminen on. Toinen: kuinka hallittavissa asia on. Kolmas: miten merkitykselliseksi tehtävän asian kokee. Nämä tekijät näyttävät selittävän pitkälti myös hyvinvointia ja jopa elämänlaatua sekä terveyttä ja ovat hyvin lähellä Pinkin määrittelemiä motivaattoreita. Kuormitustekijät Aivojen hyvinvointia voi ruokkia, mutta on myös hyvä huomata, että aivoja kuormittavat monet eri tekijät. Aivojen hyvinvointia kuormittavista asioista usein ensimmäisinä mieleen tulevat työstä aiheutuvat tekijät. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että vapaa-aika kuormittaa yhä useampaa enemmän kuin työssäoloaika. Tosin varsin usein työnteon ja vapaa-ajan raja on häilyvä. Tutkimusten mukaan päivittäiset työmatkat lisäävät kuormitusta. Samoin arjen kuormittavuus tunnistetaan etenkin lapsiperheissä. 1 Ilmiselviä kuormitustekijöitä työssä ovat melu, fyysinen rasittavuus, huonot työasennot, staattisuus, kylmyys, kuumuus ja erilaiset altistumiset. Vaikeammin määriteltäviä kuormitustekijöitä ovat erilaiset keskeytykset, kognitiivinen eli tiedollinen kuormittavuus sekä kognitiivisen joustavuuden vaatimukset. Tietotyössä kuormittuneisuutta lisäävät jatkuvat muutokset, työvälineiden heikko laatu, yhtäaikainen vastuu monista tehtävistä (töiden priorisoinnin merkitys) sekä epätyypilliset työajat, jolloin työn ja muun elämän erottaminen vaikeutuu. 6
2 Sosiaaliset kuormitustekijät voivat olla yhtä haitallisia. Epätasa-arvoinen tai epäasiallinen kohtelu ja seksuaalinen häirintä ovat esimerkkejä sosiaalisista kuormitustekijöistä. Toisinaan kuormitusta lisäävät myös erillään muista työskentely, huono tiedonkulku, yhteistyön heikkous, epäjohdonmukainen esimiestyö ja vuorovaikutustilanteet, jotka herättävät kielteisiä tunteita. 3 Psyykkisinä kuormitustekijöitä ovat esimerkiksi epäselvät tavoitteet työtehtävissä, liian vähäinen tai runsas työn määrä, itsemääräämisoikeuden tai merkityksellisyyden ja palautteen puute sekä jatkuvat keskeytykset tai häiritsevät, työssä suoriutumista haittaavat esteet. Vapaa-ajan tavoitteellistaminen ja suorituskeskeisyys, kuten esimerkiksi tiiviisti aikataulutetut päivät ja viikot, aiheuttavat monelle kuormitusta. Myös päivittäin rentoutumista varten otetut vähäisetkin alkoholi-annokset ovat yllättävän haitallisia ja palautumista heikentäviä. (Lähde: TTK, Työstressi hallintaan ja TTL, Minna Huotilainen) Työn voimavaratekijät Jari Hakasen (2011) mukaan työn kuormitustekijöiden vastakohdat eli työn voimavaratekijät ovat niitä työn fyysisiä, psyykkisiä, sosiaalisia tai organisatorisia tekijöitä, jotka motivoivat, energisoivat, vähentävät työn koettuja vaatimuksia ja myötävaikuttavat työn tavoitteiden saavuttamisessa. Monet työn voimavaratekijät ovat ilmaisia ja helposti kehitettävissä työpaikoilla. Olisikin hyvä kiinnittää enemmän huomiota työpaikan voimavaratekijöihin, jotta kuormitustekijöiden haitallisia vaikutuksia voidaan vähentää. Kuvassa on lueteltu tyypillisimpiä voimavaratekijöitä, jotka vaikuttavat myönteisesti työn sujuvuuteen, työn imuun ja vastuulliseen toimintaan työn arjessa. Työtehtävää koskevat työn voimavarat työtehtävien monipuolisuus ja kehittävyys yksilöllisesti sopiva määrä itsenäisyyttä ja vaikutusmahdollisuuksia välitön palaute työsuorituksesta työn merkityksellisyys asiakastyön palkitsevuus Työjärjestelyjä koskevat työn voimavarat työroolien, -vastuiden ja -tavoitteiden selkeys osallistuminen työn kehittämiseen ja työtä koskevaan päätöksentekoon joustavuus Työn sosiaaliset voimavarat työyhteisön ja esimiehen tuki oikeudenmukaisuus luottamus palaute ja arvostus arkinen huomaavaisuus ja ystävällisyys työn imun tarttuvuus tiimin yhteisölliset voimavarat 7
Organisatoriset työn voimavarat havaittu organisaation tuki psykologinen sopimus työpaikan myönteinen ilmapiiri työpaikan rekrytointi- ja perehdyttämiskäytännöt kehityskeskustelut palkitsemiskäytännöt perhemyönteinen työkulttuuri työn varmuus ja psykologinen turvallisuus toimiva teknologia yhteistyö organisaation eri toimijoiden välillä Työn voimavaratekijät (mukaillen Hakanen, J. 2011) Työn imu Työn imu lisää merkittävästi työssä koettuja positiivisia tunteita ja asioita ja se määritellään suhteellisen pysyväksi tunne- ja motivaatiotilaksi. Työn imu näkyy myönteisenä ja energisenä toimintana työssä. Jari Hakasen (2011) mukaan työn imua kuvaa kolme myönteistä työssä koettua hyvinvoinnin ulottuvuutta: tarmokkuus, omistautuminen ja uppoutuminen. Tarmokkuus on kokemusta energisyydestä ja siitä, että haluaa panostaa työtehtäviin. Se on sinnikkyyttä ja ponnistelun halua myös vastoinkäymisissä. Omistautuminen tarkoittaa työn kokemista merkitykselliseksi sekä kokemusta innostuneisuudesta, inspiraatiosta, haasteellisuudesta ja ylpeydestä omaa työtä kohtaan. Uppoutuminen on syvä keskittyneisyyden tila ja paneutuneisuus työhön. Työn imuun liittyy usein myös muita myönteisiä tunteita kuten iloa, innostusta ja onnellisuutta. Nämä myönteiset tunteet vahvistavat yksilöllisiä fyysisiä, psyykkisiä ja sosiaalisia voimavaroja ja taitoja, joilla on myönteiset vaikutukset työn suorittamiseen. Jari Hakasen (2011) mukaan työntekijän on koettava työn imua useammin kuin kerran viikossa kukoistaakseen aidosti työssä. Työn imua kokevat työntekijät: saavat aikaan, ovat aloitteellisia ja uudistushakuisia työssä auttavat työkavereita vapaaehtoisesti ovat tuottavia ja herättävät asiakastyytyväisyyttä ja -uskollisuutta sitoutuvat nykyiseen työhönsä ja työpaikkaansa haluavat ja aikovat jatkaa pidempään työelämässä tartuttavat työn imua myös työkavereihin ja puolisoonsa ovat terveempiä kokevat työn rikastuttavan muun elämän laatua ovat tyytyväisempiä rooleihinsa puolisoina ja vanhempina ovat kaiken kaikkiaan muita työntekijöitä onnellisempia Työn imun positiiviset vaikutukset työssä (Hakanen, J. 2011) 8
Positiivinen ajattelu ja myönteiset tunteet Psyykkiseen hyvinvointiin vaikuttaa merkittävästi se, miten tulkitsemme ympäristöämme ja kokemuksiamme ja se, mitä niistä ajattelemme. Positiivisessa ajattelussa ja myönteisissä tunteissa on kyse siitä, että uhkien ja ongelmien lisäksi nähdään asioiden hyvät puolet ja mahdollisuudet. Monet negatiiviset ajatus- ja tunnemallit kaventavat ja rajoittavat luovuutta, ongelmanratkaisutaitoja ja havaintojamme. Myönteiset tunteet sen sijaan laajentavat tarkkaavaisuutta ja huomiokykyä ja tutkimusten mukaan jopa siinä määrin, ettei tarkkaavaisuuden kiinnittymiseen ole mahdollista vaikuttaa itse vaan se tapahtuu automaattisesti. Aivot yksinkertaisesti aktivoituvat laajemmalta alueelta myönteisten emootioiden eli tunteiden aikana kuin neutraalien tai negatiivisten tunteiden aikana. Professori Barbara Fredricksonin mukaan saavuttaaksemme onnellisuutta pitäisi positiivisuuden suhde negatiiviseen olla 3:1 tai suurempi. Esimerkiksi työpaikalla positiivista palautetta ja onnistumisen kokemuksia tulisi olla kolme kertaa enemmän kuin kritiikkiä, vastoinkäymisiä tai epäonnistumisia. Fredricksonin tutkimusten mukaan myönteiset tunteet vaikuttavat positiivisesti suorituksen tasoon, ihmissuhteisiin, terveyteen ja onnellisuuteen. Amerikkalaistutkimuksen mukaan psyykkiseen ja sosiaaliseen kehitykseen liittyvät, ihmisen onnelliseksi tekevät asiat ovat terve itsetunto, ainakin yksi hyvä ihmissuhde ja tunne siitä, että voi vaikuttaa itseään koskeviin asioihin. Lisätäkseen tasapainoa ja harmoniaa elämässään ihmisen tulisi siis olla tietoinen ja panostaa ajatuksiin, tunteisiin ja asioihin, jotka kehittävät itsetuntoa, parantavat ihmissuhteita ja lisäävät tunnetta siitä, että saa osallistua ja vaikuttaa itselle merkityksellisiin asioihin. Positiiviset ajatukset ja myönteiset tunteet ruokkivat toisiaan. Mitä enemmän keskitymme ongelmiin, sitä enemmän niitä löydämme. Mitä enemmän keskitymme asioihin, jotka ovat hyvin, sitä enemmän niitä havaitsemme ympärillämme. Työpaikalla on syytä puuttua epäkohtiin, mutta negatiivisiin asioihin ei pidä jäädä jumiin. Varsinkin haasteellisina ja kuormittavina aikoina on tärkeää muistuttaa itseään ja muita asioista, jotka työssä ovat hyvin. 9
PSYKOLOGINEN PÄÄOMA: Itseluottamus Toiveikkuus Optimismi Sitkeys TIETOINEN LÄSNÄOLO voimistunut tietoisuus MYÖNTEISET TUNTEET TYÖNTEKIJÖIDEN ASENTEET + sitoutuminen - kyynisyys TYÖNTEKIJÖIDEN KÄYTTÄYTYMINEN + työyhteisötaidot - poikkeavuus Kuva: Psykologisen pääoman vaikutukset työntekijöiden asenteisiin ja käyttäytymiseen (Manka, M-L, 2011) Psykologinen pääoma Psyykkiseen hyvinvointiin vaikuttavat myös itseluottamus, toiveikkuus, optimismi ja sitkeys, joita kutsutaan psykologiseksi pääomaksi (Manka M-L, 2011). Erityisesti työn haasteiden ja muutosten hallinnassa auttaa merkittävästi psykologinen pääoma, jonka on todettu vaikuttavan myönteisesti työssä suoriutumiseen, sitoutumiseen, työtyytyväisyyteen ja hyviin työyhteisötaitoihin. Psykologinen pääoma vaikuttaa myös siihen, miten hyvin ihminen osaa ottaa vastaan palautetta ja hyödyntää työyhteisönsä tukea. Vähäisen psykologisen pääoman on todettu ennakoivan sairauspoissaoloja paremmin kuin työtyytyväisyyden ja sitoutumisen. Psykologinen pääoma on yhteydessä positiivisiin tunteisiin. Positiiviset tunteet puolestaan vaikuttavat myönteisiin asenteisiin lisäämällä innostuneisuutta ja vähentämällä kyynisyyttä. Positiiviset tunteet myös vahvistavat työyhteisötaitoja ja vähentävät negatiivista käyttäytymistä. Tietoinen läsnä olemisen taito puolestaan vaikuttaa psykologiseen pääomaan ennustaen myönteisiä tunteita. Ajankäytön hallinta Ajankäyttö ja sen hallinta on valtavan keskeinen aihe kiireen, nopeuden sekä vaatimusten maailmassa. Ajankäytön hallinta vaatii itsensä johtamista, ja siihen avuksi löytyy monia testejä ja vinkkejä (mm. Jari Vuorenmaa 2009). Brian Tracy listaa neljä asiaa, jotka voimme tehdä oman työmme aikatauluttamisen parantamiseksi. Samat asiat sopivat hyvin myös muun kuin työelämän aikatauluttamiseen (Brian Tracy, 2001): 1. Käytetään enemmän aikaa eniten lisäarvoa tuottaviin tehtäviin. 2. Käytetään vähemmän aikaa niihin tehtäviin, jotka eivät ole niin arvokkaita. 3. Aloitetaan kokonaan uusia tehtäviä, jotka voisivat hyödyttää meitä. 4. Lopetetaan niiden tehtävien tekeminen, jotka eivät tuota meille arvoa. 10
Nykypäivän työympäristön hektisyys vie usein huomion liikaakin kiireellisiin, lyhyen aikavälin työtehtäviin, ja näin ollen pitkäkestoiset työt jäävät jalkoihin. Kiireelliset, lyhytkestoiset työt ovat usein helpompia ja selkeämpiä, mutta kuitenkin mitä enemmän aikaa käyttää pitkäkestoisten töiden suorittamiseen, sitä vähemmän pitäisi joutua sammuttamaan tulipaloja (mm. Jari Vuorenmaa, 2009). Stephen Coveyn mukaan huippuorganisaation tulisi pystyä käyttämään noin 60 80 % ajastaan (koko organisaation tasolla) pitkäkestoisiin ja tärkeisiin töihin ja vain 20 40 % ajasta lyhyen aikavälin kiireellisten asioiden hoitoon. Pareton periaatteen mukaan noin 20 % tekemästämme työstä tuottaa 80 % oman työmme luomasta arvosta. Ajankäytön tehostamisen keskeinen tavoite onkin määritellä tärkeimmät työtehtävät ja keskittyä niihin ensiksi. (Covey,1989). Seuraavassa muutamia vinkkejä mahdollistamaan keskittymisen tärkeisiin työtehtäviin (mm. Jari Vuorenmaa, 2009): 1. Ennakoi ja suunnittele ajankäyttösi ja aikataulusi esim. viikkotasolla. 2. Etsi rauhaa ja keskity vain yhteen asiaan kerrallaan. 3. Työskentele vain yhden ihmisen kanssa kerrallaan. 4. Minimoi tehdyn suunnitelman muutokset. 5. Ymmärrä tekemäsi työn tärkeys mm. hahmottamalla se osaksi isompaa kokonaisuutta. 6. Varaa erillinen aika puheluiden ja sähköpostien hoitamiseen. 4. FYYSINEN HYVINVOINTI Elintavat työhyvinvoinnin tukena Biologia seuraa ihmisen mukana läpi elämän. Jos biologia ja sen lainalaisuudet unohdetaan, se muistuttaa olemassaolostaan varsin tehokkaasti. Nuoret pystyvät venyttämään fysiikkaansa ja kuluttamaan voimavaroja, koska ylikuormituksesta ja unenpuutteesta palautuminen on helppoa. Mitä enemmän kuljettuja kilometrejä ja vuosia on takana, sitä huolellisemmin on otettava huomioon kehon lähettämät signaalit jaksamisesta ja huolehdittava palautumisesta. Työ asettaa tiettyjä tavoitetasoja suorituksissa ja ajanhallinnassa. Vuodesta toiseen tiettynä aikana päivästä ja viikosta meidän tulee olla tehokkaimmillamme ja suorituskykyisimmillämme. Nuorena rakennetaan terveyden pohjaa, josta ikääntyessä ammennetaan voimia jaksaa työssä vanhuuseläkkeelle asti ja pysymään virkeänä myös eläkeiässä. On siis järkevää osata säädellä omaa vireystasoa sekä tunnistaa ja ottaa huomioon omissa elintavoissa tekijöitä, jotka vaikuttavat vireyteen ja jaksamiseen. Liikunta vaikuttaa vahvasti terveyteen Liikunnasta puhuttaessa on hyvä ensin tarkentaa, mitä liikunnalla tavoitellaan ja mikä on yksilön lähtötaso. Heikkokuntoinen hyötyy eniten matalatehoisesta kestävyysliikunnasta, joka kestää kerrallaan noin puoli tuntia tai enemmän. Tutkimusten mukaan terveysvaikutus saadaan aikaan jo 11
lyhyemmilläkin noin 15 minuutin liikuntahetkillä, jos niitä on päivän aikana kolme tai neljä. Hyväkuntoinen voi korvata osan liikuntakerroistaan kovatehoisemmalla liikunnalla, kuten intervalliharjoittelulla, nopeatempoisilla pallopeleillä, vauhdikkaalla jumppa- ja tanssiliikunnalla tai tehokkaalla lihaskuntotreenillä. Mitä useampi lihasryhmä ja suuremmat lihakset työskentelevät samanaikaisesti, sitä enemmän energiaa kuluu. Parempaa harjoitusta saavat samalla myös hermo-lihasjärjestelmä ja verenkiertoelimistö. Keskivertoliikkujalle, jonka tarkoitus on vain huolehtia terveydestään ja jaksamisestaan, on tärkeintä liikunnan monipuolisuus ja säännöllisyys. Harjoittelun tulee olla mukavaa, että jaksaa ja motivoituu liikkumaan jatkossakin. Sisällöltään liikunnan tulee olla monipuolista, jotta fysiikka saa harjoitusta kokonaisvaltaisesti, ja tehokasta siinä määrin, että vähintään terveysvaikutukset toteutuvat ja parhaimmillaan kunto kohenee. LIIKUNTAPIIRAKKA (http://www.ukkinstituutti.fi/liikuntapiirakka) Liikuntapiirakka kiteyttää (18 64 v) viikoittaisen terveysliikuntasuosituksen: Paranna kestävyyskuntoa liikkumalla useana päivänä viikossa yhteensä ainakin 2 t 30 min reippaasti TAI 1 t 15 minuuttia rasittavasti. Kohenna lisäksi lihaskuntoa ja kehitä liikehallintaa ainakin 2 kertaa viikossa. reippaasti raskaat koti ja pihatyöt marjastus kalastus metsästys pyöräily (alle 20 km/t) kuntopiiri kuntosali jumpat sauva-, porras ja ylämäkikävely kuntouinti vesijuoksu aerobic Kestävyyskuntoa kävely sauvakävely Lihaskuntoa ja liikehallintaa pallopelit luistelu venyttely tasapainoharjoittelu tanssi pyöräily juoksu maastohiihto maila- ja juoksupallopelit rasittavasti rasittavasti 2 t 30 min viikossa 2 kertaa viikossa 2 t 15 min viikossa reippaasti arki-, hyöty ja työmatkaliikunta vauhdikkaat liikuntaleikit Liikunnalla tankataan myös psyyken voimavaroja. Koska olemme psyko-fyysis-sosiaalinen kokonaisuus, liikunnalla on vaikutusta mielialaan ja jaksamiseen. Kun liikunnan aikana syke nousee ja verenkierto vilkastuu, aivolisäke tuottaa luontaista morfiinin kaltaista mielihyvähormonia eli endorfiinia. Erityisesti rytminen liikunta, kuten juoksu, hiihto tai tanssi, stimuloi aivojen mielihyväkeskusta. Tämä kaikki vaikuttaa positiivisesti mielenvireyteen ja henkiseen kestokykyyn. Aivot hyötyvät liikunnasta, koska koko elimistön verenkierron vilkastuessa myös aivoverenkierto tehostuu. Eräät liikuntalajit, esimerkiksi pallopelit tai suunnistus, ovat myös älyllisesti vaativia. Liikunnan avulla verenpaine laskee ja stressi purkautuu luonnonmukaisella tavalla, joka vähentää aivojen kuormitusta. 12
Myös unen laatu paranee säännöllisen liikunnan avulla. Fyysinen tekeminen tasapainottaa kehon happitasapainoa, rentouttaa lihaksia ja auttaa hälventämään mielessä pyöriviä murheita. Lieväkin krooninen univaje aiheuttaa mielialan laskua ja keskittymisvaikeuksia. Vireystilan lasku lisää taasen onnettomuusriskiä niin työpaikoilla kuin vapaa-ajallakin. Liikunnan voima monien suomalaisten kansantautien hoidossa ja oireiden hallinnassa on vahva. Jo edellä mainittu verenpaine tasoittuu, koska säännöllisen liikunnan avulla lihaksiin aukeaa hiusverisuonistoa ääreisverenkiertoa helpottamaan. Veren rasva-arvoihin liikunnalla on myös positiivinen vaikutus. Hyvän kolesterolin eli HDL:n osuus kasvaa säännöllisen liikunnan myötä. Liikkuvan on helpompi hallita ylipainoa, vaikka laihdutuskeinona liikunta yksistään on tehotonta, jos mukaan ei oteta järkevää ruokavaliota. Ravinto auttaa jaksamaan Ruokaa tulee ajatella hyvinvoinnin lähteenä, joka auttaa ylläpitämään terveyttä ja vahvistamaan jaksamista. Ruokaillessa ei kannata ehdoin tahdoin valita asioita, joiden tietää huonontavan oloa ja aiheuttavan väsymystä. Syömistä ja ruokaa ei pidä kuitenkaan mustamaalata siten, että tietyt ruoka-aineet olisivat täysin pahasta, tiettyyn vuorokaudenaikaan syöminen olisi vaarallista jne. Kohtuullisuus mielessä ja omien tuntemusten seuraaminen on paras ohje. Jos keho reagoi painon nousulla tai väsymyksellä valittuihin ruokiin, on mitä ilmeisimmin pysähdyttävä ja mietittävä, mitä ruokavaliossa kannattaisi muuttaa. Herkuttelun ja liikasyömisen taustalta voidaan usein tunnistaa tunnesyöminen eli lohtusyöminen. Kun kaikesta ravinnon terveellisyys- ja kohtuullisuustiedosta huolimatta haluaa toistuvasti herkutella, on hyvä pysähtyä miettimään, mikä tunnetila edeltää herkutteluhimon laukeamista. Onko taustalla tylsistymisen, yksinäisyyden, pettymyksen vai vihan tunteita? Ruokavalio vaikuttaa nykytutkimusten mukaan ratkaisevasti siihen, miten tunnemme ja käyttäydymme. Hyvä esimerkki ravinnon ja aivojen yhteispelistä on hermovälittäjäaine serotoniini. Sen tuotantoa ja erittymistä on mahdollista muuttaa ateriavalinnoilla. Hermoimpulssien kulkuun vaikuttava serotoniini säätelee unirytmiä, mielialaa, vireystasoa, ruokahalua ja jopa seksuaalisuutta. Tutkimusten mukaan sillä on osuutensa myös muistin toiminnassa ja tarkkaavaisuuden ylläpitämisessä. Serotoniinia ja sen esiastetta tryptofaani-aminohappoa on runsaasti muun muassa rasvaisissa kaloissa, joissa on omega3-rasvahappoa. Myös liha, juusto ja kananmunat sekä peruna, pavut ja herkkusienet ovat erinomaista aivoruokaa. Tutkimusten perusteella väitetään rohkeasti, että itsemurhariski saattaa olla pienempi, jos kalaa, kuten lohta, silliä, sardiineja tai tonnikalaa, löytyy joka päivä lautaselta. Mittaukset taas paljastavat, että masennuspotilaiden rasvahappopitoisuudet ovat tavallista alhaisempia. On esitetty jopa väite, että länsimaiden masennusbuumi selittyisi ruokavalion köyhtymisellä. Omega3-rasvahappoa on nykyruokavaliossa huomattavasti niukemmin kuin ennen. Aamiainen saa olla tukeva ja proteiinipitoinen. Lounas on paras pitää kevyenä ja kasvisvoittoisena hyvän vireystason ylläpitämiseksi. Päivällinen, joka on melko täyttävä ja sisältää sekä hiilihydraatteja että proteiineja, kuten tryptofaaneja, auttaa asettumaan yöpuulle ja nukahtamaan. 13
Erityisen tärkeä on säännöllinen ruokarytmi, joka auttaa jaksamaan tasaisesti koko päivän veren sokeritasapainon pysyessä vakaana. Jokapäiväiset valinnat ruokailussa ratkaisevat. Kun kokonaisuus on kunnossa, ei yksittäisiin ravintoaineisiin tarvitse kiinnittää huomiota. Pidä huoli oikeista päivittäisistä ruokavalinnoista ja liiku riittävästi, niin voit hyvin läpi elämän ja vältyt monilta vaivoilta. Jokamiehen niksit Vyötärönympärys on hyvä mitata silloin tällöin. Pidä huoli, ettei vyötärönympäryksesi ainakaan ylitä 100 cm, jos olet mies eikä 90 cm, jos olet nainen. Pysy mieluiten reilusti näiden mittojen alapuolella! Tee viisaita valintoja 1. Syö kasviksia, hedelmiä tai marjoja useita kertoja päivässä. 2. Syö täysjyväleipää ja -puuroa. 3. Käytä leivän päälle kasvirasvalevitettä ja suosi kasviöljyjä. 4. Syö kalaa ainakin kahdesti viikossa. 5. Nauti rasvatonta maitoa tai piimää päivittäin, mutta janoon vettä. 6. Valitse vähäsuolaisia elintarvikkeita. 7. Liiku päivittäin ainakin puoli tuntia. Syö säännöllisesti 4-6 kertaa päivässä, älä napostele väliajoilla! Arkiaktiivisuus Jokapäiväisten valintojen merkitys on iso sekä painonhallinnassa ja terveyden vaalimisessa että myös muiden elintapojen kohdalla. Nykyisin on tapana liikaa lokeroida ja aikatauluttaa liikuntaa ja muuta fyysisestä hyvinvoinnista huolehtimista erillisiksi tekemisiksi. Peli- tai jumppatunnit ovat tiettyinä aikoina ja muuna aikana pyritään säästämään vaivoja kaikin mahdollisin keinoin esim. käyttämällä hissiä portaiden sisään ja autoa pienenkin matkan kulkemiseen. Arkiaktiivisuus kävellen tai pyöräilemällä paikasta toiseen, portaiden käyttäminen tai puuhasteleminen kotona sohvalla lojumisen sijaan lisää energian kulutusta ja kiihdyttää aineenvaihduntaa merkittävästi. Tämä taas helpottaa painonhallintaa. Arkiaktiivisuuteen kuuluu myös ergonomiasta huolehtiminen ja kehon viestien kuuntelu. Jos työpäivän aikana kroppaa kivistää, kannattaa miettiä muuttaako asentoaan, tekeekö pientä taukoliikuntaa vai pienen kävelylenkin. Jos hartioita pakottaa ja alaselkää särkee, voi itse päättää nostaako ryhtiään paremmaksi ja korjaako asentoaan tukirakenteelle edullisemmaksi. Arkiaktiivisuus tuo säännöllisyyttä elintapoihin ja näin helpottaa myös oikean unirytmin löytämistä. Aktiivinen ja mieluinen valveillaoloaika valmistaa kehoa vuorokausirytmin mukaisesti yöunta varten. 14
5. PALAUTUMINEN Palautuminen on olennaisen tärkeää stressin hallitsemiseksi. Tutkimusten mukaan palautumista tapahtuu nukkumisen lisäksi eniten työaikana. Siksi palautumista onkin hyvä tarkastella arjen ja työn kokonaisuuden kannalta. Hyvään palautumiseen tarvitaan oikeaa ravintoa, riittävästi unta ja sopivasti liikuntaa. Palautumisen kannalta on tärkeää olla kiinnostavaa, mukavaa tekemistä. Esimerkiksi uuden kielen opiskelu, kuoro- tai muu musiikkiharrastus sekä käsillä tekeminen auttavat palautumisessa unohtamatta leikin merkitystä. Leikkiä työpaikalla voivat olla muun muassa erilaiset aivopähkinät, palapelit ja uusien asioiden kokeilu. Aikuiselle keskimäärin riittävä yöuni on 7-8 tuntia. Unitila jakautuu kahteen päävaiheeseen, joista REM-vaiheessa näemme unia. Non-REM-vaihe taas on jaettu vielä kolmeen eri syvyysluokkaan. Terve ihminen voi lyhyilläkin (noin neljän tunnin) yöunilla pärjätä, koska elimistö huolehtii, että ihminen käy kaikki unen vaiheet läpi. Vaikka keskimääräinen unen tarve aikuisella on kahdeksan tuntia, niin osa ihmisistä tulee toimeen kuuden tunnin unella, ja jollekin toiselle taas yhdeksän tuntia on sopiva määrä. Päiväunet eivät korvaa yhtäjaksoista yöunta. Palautumisen tehostamiseksi voi tehdä erilaisia rentoutumisharjoitteita, joihin kannattaa yhdistää mielikuvaharjoittelua. Paras hyvinvoinnin tae on säännöllinen vuorokausirytmi, jossa päivittäinen ajankäyttö on jaettu sopivasti aktiivisen keskittymistä vaativan tekemisen, sosiaalisen kanssakäymisen, fyysisen harjoittelun, leikin, keskittymisen kehon tuntemuksiin, rentoutumisen ja unen kesken. Huolehtimalla sopivasta tasapainosta näiden osa-alueiden välillä, voi varmistaa oman ja aivojen hyvinvoinnin arjessa. Paljon matkustavalle saattaa jäädä palautumiseen liian vähän aikaa, siksi heidän onkin erityisen tärkeää huomioida eri kuormitustekijät ja varata aikaa riittävälle palautumiselle. Matkatyön kuormitustekijöitä voivat olla muun muassa pitkät työpäivät, aikaerot, kasaantuneet työt sekä matkojen vaikutukset työn ja vapaa-ajan yhteensovittamisessa. Vuorotyötä tekevillä ja toisaalta aikaisin matkalle lähtijöillä ja myöhään kotiin palaavilla elimistön sopeutuminen vuorokausirytmiin voi aiheuttaa lepo- ja univajetta. Tällöin on erityisen tärkeää huolehtia palautumisesta työn rasituksesta jo saman vuorokauden aikana. Keinoja palautumiseen (Lähde: mm. TTL, Minna Huotilainen 2013): 1. Pidä pieniä taukoja pitkin päivää. 2. Tee hengitys- ja rentoutusharjoituksia. 3. Jätä työt työpaikalle. 4. Huolehdi päivittäin palautumisesta. 5. Nauti onnistumisista. 6. Lepää ja liiku, vältä raskasta liikuntaa pari tuntia ennen nukkumaan menoa. 15
Palautumista estävät / hidastavat asiat Palautumista estäviä asioita ovat muun muassa: Liian tiiviiksi kalenteroitu vapaa-aika Liiallinen passiivisuus pienikin puuhastelu riittää Työasioiden seuraaminen myös vapaa-ajalla Sähköpostin tarkistaminen juuri ennen nukkumaan menoa Ajatus, että täytyy olla tavoitettavissa 24/7. 6. SOSIAALINEN HYVINVOINTI Kolmas kansainvälisen terveysjärjestön (WHO) määrittämä hyvinvoinnin osa-alue on sosiaalinen hyvinvointi, jota käsittelemme oppaassamme vain lyhyesti. Sosiaalisten suhteiden ja muiden ihmisten merkityksen on jo pitkään tiedetty olevan yhteydessä fyysiseen ja psyykkiseen terveyteen sekä kuolleisuuteen. Sosiaaliset verkostot tai niiden puuttuminen mm. perhe, ystävä- ja tuttavapiiri, työkaverit, naapurit, harrastusryhmät ja muut yhteisöt - vaikuttavat monin tavoin terveyteemme. Muiden ihmisten antama apu ja tuki kohentavat terveyttä kaikissa elämänvaiheissa, ja sosiaalisesti toimeliaat ihmiset voivat keskimäärin paremmin kuin vähemmän aktiiviset. Lisäksi hyvät ihmissuhteet pidentävät ikää. Jo kauan on ollut tiedossa, että parisuhteessa elävien terveys on keskimäärin parempi kuin muiden. Myös lemmikkieläinten merkityksestä ihmisten hyvinvoinnille on näyttöä, ja lemmikin omistajilla on todettu olevan keskimäärin parempi terveys kuin muilla. Yleinen aktiivisuus ja harrastukset näyttävät myös edistävän terveyttä. Lähde: Martelin, T., Hyyppä, M T., Joutsenniemi, K. & Nieminen, T. 2007. Hyvä kumppani ja kivat kaverit tuovat terveyttä arkeen 7. TYÖNANTAJAN KEINOT Jokainen on itse vastuussa omasta hyvinvoinnistaan. Kuitenkin työpäivän aikana ja työhön liittyen voi työnantaja tukea eri keinoin työntekijän hyvinvointia ja työssä jaksamista, muun muassa varhaisen välittämisen mallin keinoin voi tunnistaa työkykyyn ja työssä suoriutumiseen vaikuttavia uhkia, joihin ajoissa puuttuen löydetään parhaat ratkaisun työssä jatkamisen mahdollistamiseksi. Työntekijän työhyvinvointia lisää mahdollisuus päättää työajoista ja työn tekemisen tavoista. Liukuva tai joustava työaika on oiva keino tukea työntekijän jaksamista eri elämäntilanteissa. Pitkän istumisen on tunnetusti todettu olevan pahaksi kehollemme. Työpäivään tuo hyvää katkosta taukoliikunta, johon voi saada ohjausta työterveyshuollosta. Työpaikoilla voidaan järjestää myös enemmän ns. seisoma- tai kävelykokouksia perinteisen pöydän ääressä istumisen sijaan. Tasapainoista ruokavaliota ja painonhallintaa tukee terveellisiä vaihtoehtoja tarjoava työpaikkaruokailu. Kokoustarjoiluissa kannattaa tarjoilla enemmän hedelmiä makeiden leivonnaisten sijaan. 16
Hyvin toimiva ja kattava työterveyshuolto tukee työntekijöiden työkykyä ennaltaehkäisevin keinoin muun muassa työergonomiassa. Työajan ulkopuolella työnantaja voi tukea työntekijöiden omaehtoista liikunta- ja kulttuuritoimintaa järjestämällä esimerkiksi yhteisiä tilaisuuksia yhteisöllisyyden tukemiseksi tai korvaamalla osan liikunta- ja kulttuuritoiminnan kustannuksista. 8. LÄHDELUETTELO Aalto, R. 2012. Liikuttavia ajatuksia. Fitra. Antonovsky, A. 1987. Unraveling The Mystery of Health - How People Manage Stress and Stay Well, Rock, David. 2009. Your Brain at Work. HarperCollins Publisher. Covey, Stephen R. 1989. The 7 habits of highly effective people. Dunderfelt, T. 2011. Minä onnistujaksi joka olen. Helsingin seudun kauppakamari. Fredrickson, B. 2009. Positivity. Oneworld. Elovainio, M., Vahtera, J., Virtanen, M., Kivimäki M. 2006. Työterveyslääkäri (1): 32-34 Hakanen, J. 2011. Työn imu. Työterveyslaitos. Haug, E., Sand, O., Sjaastadt, Ø. 2012. Ihmisen fysiologia. SanomaPro. Manka, M-L.2011. Työn ilo. WSOYpro Oy. Martelin, T., Hyyppä, M T., Joutsenniemi, K. & Nieminen, T. 2007. Hyvä kumppani ja kiva kaverit tuovat terveyttä arkeen. Pakka, J. & Räty, T. 2010. Työstä hyvinvointia. Työturvallisuuskeskus TTK. Pink, Daniel H. 2009. Drive. Tracy, B. 2001. Eat that Frog: 21 Ways to stop Procrastination and get More Done in Less Time. Vuorenmaa, J. 2009. Tehosta ajankäyttösi. Imaction. Williams, M., Teasdale, J., Segal, Z., Kabat-Zinn, J. 2009. Mielekkäästi irti masennuksesta. Basam books. http://www.ukkinstituutti.fi/liikuntapiirakka, viitattu 12.6.2013 http://www.ravitsemusneuvottelukunta.fi/portal/fi/vinkkeja_viisaisiin_valintoihin/, viitattu 12.6.2013 http://www.tiede.fi/artikkeli/131/syo_aivosi_virkeiksi, viitattu 19.8.2012, asiantuntijat: professori Raimo Sulkava, Kuopion yliopisto, ja LKT, erikoislääkäri Antti Tanskanen, Kuopion yliopistollinen sairaala. 17